Gyakorlatok karcsú lábak, gyönyörű csípő, rugalmas fenék súlyzókkal egy hét alatt

A karcsú lábak számára számos gyakorlatot fejlesztettek ki, hogy tökéletes formába hozzák őket. Nem igényelnek sok helyet, és mind otthon, mind a parkban elvégezhetők.

Lehetséges-e egy hét alatt felpumpálni és erősíteni a lábakat, a csípőt, a feneket?

A karcsú lábak gyakorlása nem változtathatja meg egy lány vagy nő megjelenését egy hét alatt. Legalább 4 hétbe telik a láb és a fenék izmainak rendbe hozása. És még több időbe telik, hogy szép megkönnyebbülést nyújtson. Az a tény, hogy az ember megjelenésében bekövetkező változások bekövetkeznek, sok tényezőtől függ.

Ezek tartalmazzák:

• A gyakornok kora.
• Testedzés.
• Túlsúlyosnak lenni.
• Az emberi genetikai jellemzők.
• Edzés intenzitása.

Rendszeres edzéssel észreveheti az első megjelenésbeli változásokat 2 hét edzés után.

Hogyan válasszuk ki a terheléseket?

Mielőtt elkezdene dolgozni a láb és a fenék izmain, ki kell választania a megfelelő munkasúlyt. Lányok esetében a terhelés súlyának 3 kg-nál nagyobbnak kell lennie. A kívánt súly pontos meghatározásához el kell végeznie egy készletet a kiválasztott súlyokkal. Ha az utolsó ismétlés nehéz, a súlyt helyesen választják ki.

Ellenjavallatok

A karcsú lábak gyakorlatainak, hasonlóan a többi fitnesz órához, saját ellenjavallata van.

A gyakori ellenjavallatok a következők:

• gerincsérülés;

  

• mentális zavarok;
• szerves szívkárosodás;
• bármely hely rákja;
• szívroham.

A lábizmok edzésének ellenjavallatai a gerinc és az alsó végtagok ízületeinek rendellenességei:

• térd- és csípősérülések;
• gyulladásos folyamatok a gerincben;
• ízületi betegségek, például arthrosis;
• valamint a túlsúly és a posztoperatív időszak.

A testmozgás megkezdése előtt konzultálni kell egy terapeutával, ha fájdalom érződik a gerincben vagy a lábakban.

Hatékony súlyzó gyakorlatok karcsú lábakhoz, feszes farizomhoz és gyönyörű combokhoz

A láb és a fenék izmai minden nap dolgoznak. Megszokták az állandó terhelést, ezért további terheléseket kell felhasználni szivattyúzásukhoz. A szokásos ellenállási gyakorlat felgyorsíthatja a hangerő csökkentését. Az órákhoz 3 kg-nál nagyobb súlyokat kell választania. Miután az izmok megszokják a terhelést, meg kell növelni a súlyt.

A súlyok felvétele előtt fontos az izmok és az ízületek felmelegedése. Ez megakadályozza a sérüléseket.

Korlátozott idővel csak 5 gyakorlatot hajthat végre:

• Súlyzó guggolás... Csak abban különböznek a rendszeres guggolás elvégzésétől, hogy súlyok vannak a kezekben.
• Plie guggol súlyzókkal... E guggolás elvégzéséhez a lábak szélesebbek, mint a vállak, a lábujjak oldalra irányulnak. A súlyzót két kézzel tartják előtted. Bármilyen guggolás során a térd nem haladhatja meg a lábujjak lábát. Guggolásba kell ereszkednie, amíg a comb párhuzamos lesz a padlóval.
• Súlyzó lunges... Vegyél súlyzókat mindkét kezedbe. Hajtson végig álló helyzetből, egyenesítse ki. Megteheti először az egyik lábán, vagy felváltva őket.
  
• Súlyozott fenékhíd... Egy súlyzót vagy egy súlyzó palacsintát helyeznek a gyomorra a derék alatt, és szabályos hidat hajtanak végre.
• Előre hajlítások súlyokkal... Vedd fel a súlyzót vagy a súlyzókat. A hátad lekerekítése nélkül hajolj előre, húzd meg 2-3 másodpercig. és felegyenesedni.

Ezen további terheléssel járó gyakorlatok mellett elvégezheti a cikkben később megadott komplexumokat is.

Bemelegítés

A karcsú lábak gyakorlása a teljes test felmelegedésével kezdődik. Az alsó test edzését otthon kezdheti a következő gyakorlatokból álló bemelegítéssel.

Tekercs:

• futás a helyén;
• ugrás karokkal és lábakkal szét;
• térdemeléssel fut a helyén;
• síp ostorral fut a helyén;
• ugrókötél.

A futás minden tevékenység megkezdése előtt jó bemelegítésnek számít. Amikor a melegség érezni kezdi a testet, befejezheti a bemelegítést, és folytathatja a fő részt.

Futó és karcsú lábak

A futás nemcsak bemelegítés lehet, hanem a lábak és a fenék önálló edzése is. Fontos, hogy ne csak rendszeresen, hanem bizonyos módon is végezze. A kocogás erősíti az egész test izmait. Segít a zsírégetésben a nők problémás területein. Mindez a lábak és a fenék meghúzódásához vezet. Rendszeres kocogás esetén a lábakon megkönnyebbülés jelenik meg, túlzott mennyiség nélkül.

Mint minden edzésnél, futás előtt is fel kell melegednie. Előnyben kell részesíteni az izmok nyújtását és bemelegítését. A bemelegítés során melegségnek kell megjelennie a testben, de a légzésnek nyugodtnak kell maradnia.

A futás azonban nem elegendő ahhoz, hogy karcsúbb legyen a lába:

• Kocogás közben gyorsítson fel élesen és fusson maximális terheléssel körülbelül 1 percig. Ezt követően legalább 2 percet kell futnia. nyugodtan. Az ilyen váltásoknak a képzési idő ¼ részét kell kitölteni.
• Terepfutás. Minél meredekebb a domb, amelyet fel kell vezetni, annál jobban megterhelik a comb és a fenék izmait. Ha nincs természetes akadály az útvonalon, akkor fel lehet szaladni a lépcsőn.
• Váltakozó kocogás kocogással, amelynek során a csípő szinte a derékvonalig emelkedik.
• A futás során futó szakaszokat kell tartalmaznia az alsó lábszár ostorának hátuljával.

Az ilyen képzést hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni. Felváltva lehet edzeni az edzőteremben vagy otthon. A futás időtartama 30-90 perc lehet. Azoknak az embereknek, akik csak most kezdenek sportolni, 20 perces edzéssel kell kezdenie, és fokozatosan növelniük kell a futás ütemét és annak idejét. Az edzés végén feszítsük meg a lábizmokat.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Fő rész. Első szint

A bemelegítő gyakorlatok kezdő és tapasztalt sportolók számára egyaránt alkalmasak. A képzés fő részét azonban fel kell osztani. Egy kezdő számára minden gyakorlatot kis számú alkalommal kell elvégezni a lábak alakításához. Csak azután növelheti az ismétlések számát, hogy az izmok nem reagálnak a terhelésre.

A kevésbé felkészült emberek számára a gyakorlatokat könnyű elvégezni, és egy kis stressz éri az izmokat. Minden szett befejezése után 1 perc szünetet kell tartania.A szünet alatt az izmok és a légzés helyreáll.

Tüdő kidobása

Ezeket a támadásokat térdelve kell végrehajtania. A medence legyen a sarkán. Tegye előre az egyik lábát, összpontosítva a teljes lábra. A térdízületet 90C szögben kell meghajlítani. A farizmok meghúzásával meg kell emelkednie, miközben a másik hajlított lábat derékig emeli. Az ellentétes irányú mozdulatokkal térdre üljön. A tüdők jól működnek az alsó test izmaiban.

Túlhíd

A hátadon fekve támaszd le a lábad a padlón, kissé szélesebbre téve a válladnál. A kezek az oldalán vannak, tenyérrel lefelé. A farizmok összehúzásával emelje fel a medencét a padló fölé, egy vonalban nyújtva a testet. Tartsa 5 másodpercig, engedje le magát a padlóra.

A híd végrehajtása során a következő izmok működnek:

• csípő;
• sípcsont;
• nyomja meg;
• vissza.

A faremelés hím lábemeléssel

A karcsú láb gyakorlatok nem csak az alsó test izmaira vonatkoznak. Sok gyakorlat erősíti az izmokat is. Az egyik a fenékhíd lábmagassággal. Rendes híd végrehajtásakor felváltva emelje fel mindkét lábát a fenék leeresztése nélkül. Az izmoknak feszültnek kell lenniük.

Side ugrik az egyik lábára, a csomagtartó előre hajlik

Ezen ugrások végrehajtásához fel kell állnia és kissé le kell ülnie. A hát egyenes. Vigye a súlypontot a bal lábra, és ugorjon jobbra. Miután a jobb lábra szállt, vigye a bal oldalt a támasztó lábszár mögé. Ismételje meg a másik módon. Ki kell ugrania, megerőltetve a fenék- és combizmait. Ebben a gyakorlatban a lábak, a fenék és a kéreg működnek.

Székugrás guggol

Szüksége van egy hálóra a szék szélén. A karok molyhosak, a lábak vállszélességűek, a hát egyenes. Ugrás felfelé a lábizmok segítségével. A lábaknak le kell jönniük a padlóról. Az ugrás során a karok felemelkednek és összekapcsolódnak a mellkas területén. Miután leszállt a földön, lassan engedje le magát egy székre. A comb és a fenék izmai itt dolgoznak. A statikus terhelést a has és a hát izmaira gyakorolják.

Fő rész. Átlagos szint

Képzett emberek számára összetettebb gyakorlatok alkalmasak. Saját súlyukkal és további terheléssel egyaránt elvégezhetők.

Átlós guggolás

Állva vegye át az egyik lábát átlósan, és egyidejűleg térdre kell hajlítania. Vigye rá a súlypontot. Az elől hagyott lábnak egyenesnek kell lennie. Álljon ismét egyenesen, ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Ebben a gyakorlatban a gluteus maximusra és a combcsontra nehezedik a fő terhelés. Ezenkívül az izomfűzőt statikus terhelés miatt dolgozzák ki.

Rögzített híd emelt karral

Ez a gyakorlat a következő lépésekben történik:

1. Üljön a földre, pihentesse a kezét a háta mögött. A lábakat térdre kell hajlítani, és egymástól 20-30 cm távolságra kell elhelyezni.
2. Emelje fel a feneket, igazítsa a testet.
3. Emelje fel a jobb kezét, miközben felemeli a medencét. A mozgásnak a test közepéig kell mennie.
4. Vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg a másik kezével.

Ez a gyakorlat emellett megdolgozza a karok és a hát izmait.

Lépések

A gyakorlatot magas terepen végezzük. Ez lehet szék, pad vagy lépcső. Álljon közvetlenül a pad elé. A hát egyenes. Tegye bal lábát egy dombra. A lábnak teljesen a pad tetején kell lennie. Ne hagyja, hogy a sarok lógjon.

A fenék izmainak összehúzódásával emelkedjen a pad fölé, húzza fel a jobb lábát. A kocogó lábat teljesen ki kell nyújtani. Lejön. Ez a gyakorlat jól működik a comb elején, felhasználja az alsó lábszár, a fenék és a mag izmait.

Oldalsó tüdő

A lábak szélesebbek, mint a vállak, a karok össze vannak kötve a mellkas előtt. Hajlítsa meg a jobb lábát, hogy áthelyezze a támogatást. Ebben az esetben a csípőt vissza kell fektetni. A támasztóláb kiegyenesítése, helyezze át a súlyt a bal lábra. Kiderül egyfajta hinta.

Ez a gyakorlat a comb belső részén működik.

A farizom görbülete

A gyakorlat úgy kezdődik, mint egy normális fenékhíd.A fenék emelésével egyidejűleg tépje le a bal lábat a padlóról, és a kezével nyomja a mellkashoz. Tartsa 5 másodpercig. Menj le a földre. Miután elvégezte a szükséges számú ismétlést, végezze el a másik lábát.

Ez a gyakorlat a fenék és a láb izmait célozza meg.

Térdelő lépések

Üljön le egy szék elé térdelve, egy lépésre tőle. Tegye a térdre hajlított bal lábát maga elé. A láb és a fenék izmainak összehúzódásával emelkedjünk és lépjünk előre a jobb lábbal, helyezzük egy székre. Másszon rá, miközben felemeli a bal lábát. A szabad láb a derék szintjéig emelkedik. Fordított sorrendben végezze el a gyakorlatot, üljön le a szék elé.

A gyakorlatot simán, rángatózás és megszakítás nélkül végzik. Először az egyik, majd a másik oldalon hajtják végre. A lecke segít a láb és a farizom teljes kialakításában. A mag izmait ezen felül terhelik.

Súlyzó oldalsó lépések

Szüksége lesz egy padra és súlyzókra az edzéshez. Jobb oldalon állj a padhoz. Súlyzók a kezében. Jobb lábával lépjen a padra, a comb és a fenék izmainak erőfeszítésével emelkedjen fel. A bal láb nem nyugszik a pad felületén. Lejön. A gyakorlat emellett a comb belső felületén is működik.

Keresztes tüdő

Álljon fel egyenesen, a kezek a test mentén leereszkednek. Guggoljon a jobb lábra, miközben a bal lábával húzza vissza és jobbra.

A lábát hátralépve álljon vissza. Ismételje meg a jobb lábát.

Keresztdobás a lábból való kidobással

A gyakorlatot a térdén ülő helyzetből hajtják végre. Nyújtsuk ki a bal lábat, és a lábizmok segítségével emelkedjünk fel. Ugyanakkor a jobb lábat előre dobják a derékig. Engedje le a lábát, és vigye vissza a bal lába mögé. Vissza kell dőlni. Térdelj le. Ebben az esetben a külső farizmok mellett a belső izmokat is kidolgozzák.

Pisztoly guggol támogatással

A támasz lehet szék, asztal vagy fal. A támasz közelében állva meg kell ragadnia a kezével. Az azonos nevű láb néhány centiméterre emelkedik a padlótól, és a gyakorlat során súlya megtartja. Ebből a helyzetből guggolást hajtanak végre az egyik lábán. A felemelt láb ekkor felemelkedik és nem érinti a padlót.

Ez a gyakorlat támogatás nélkül elvégezhető.

A gyakorlat célja a comb elülső részének kidolgozása.

Deadlift a lábán

Egyenesen állva az egyik lábát vissza kell venni. Tartsa egyenesen a hátát. A támasztó láb a térdnél kissé behajlított. Hajlítás nélkül hajoljon előre, próbálja elérni a padlót. Rendbe rak. Miután befejezte a végrehajtást az egyik lábán, ismételje meg a másikat. Ebben a gyakorlatban a magadra nehezedő fő terhelést a farizmok és a comb hátsó részének izmai teszik.

Deadlift a lábán, elszigetelten

Ez a gyakorlat támogatást igényel:

1. Állj egy szék vagy pad elé. A támasznak a hátad mögött kell lennie.
2. Tegye az egyik lábát egy székre.
3. Hajlítsa meg kissé a támasztó lábat a térdnél.
4. Hajlítsa meg a hátát, hajoljon előre, anélkül, hogy levenné a lábát a támaszról.
5. Rendbe rak.
6. Ismételje meg a másik oldalon is.

Hasított guggolás

A bal láb a székre, a jobb láb egy lépésre van tőle. Engedje le a mélybe, hajlítsa meg a jobb lábát. A fenék izmainak megerőltetésével térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az osztott guggolás jól működik a comb és a farizmok számára.

Ezek elvégzése során a fenék gyönyörű alakját alkothatja.

Keresztfeszítés kézzel megérintette a padlót

Ezt a gyakorlatot ugyanúgy hajtják végre, mint az egyszerű keresztlökéseket. Guggolás és a láb visszahúzása közben az azonos nevű kéz a másik láb lábának külsejéhez nyúl. A gyakorlat célja a belső comb kidolgozása. Az ilyen típusú tüdő elvégzése közben a mag és a vállöv izmai további terhelést kapnak.

A gazda sétája széles lépésben

A gyakorlatot súlyzókkal vagy súlyokkal végzik. A súly a padlón van. Hajlítsa meg kissé a hát alsó részét, és hajtsa össze a lapockákat. Üljön le, és vegye a kezébe a súlyzókat. Lépjen a bal lábával.Miután leengedte a lábat a padlóig, a saroknak a jobb lábujja előtt kell lennie. A mozgás végrehajtásakor a lábak nem keresztezik egymást. Kiderül egy hosszú lépés egy kis lépése, legfeljebb egy láb.

A gyakorlat végrehajtásakor a hát rögzül, a karok "a varratoknál" vannak és kissé meghajlanak a könyöknél.

Ez a gyakorlat szinte a test összes izomzatát bevonja. A fő terhelés a fenékre, a hasizomra és az alsó hátsó izmokra esik. A súlyok használata miatt a vállöv és a kar izmai további terhelést kapnak. A gyakorlatot traumatikusnak tekintik, ezért végrehajtásakor be kell tartania a technikát, és egy speciális övvel rögzítenie kell a hát alsó részét.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Edzés ütemezése a hétre

Az edzés ütemezésénél ne feledje, hogy nem tud minden nap egy zónát edzeni. A legjobb, ha váltogatják a láb- és teljes testedzéseket, vagy váltogatják a különböző típusú gyakorlatokat. Meg kell jegyezni, hogy a lábak és a fenék izmait az emberi test függőleges helyzete miatt állandó stressz éri.

Ezért kell megváltoztatnia a gyakorlatokat, miután az izmok nem reagálnak rájuk.

Az alakzat eléréséhez a következő gyakorlatsort használhatja:

Úgy ütemezheti az edzéseket, hogy pihenőnap legyen közöttük. Ez az elosztás alkalmas a sport kezdőinek.

Ez a típusú grafikon így nézhet ki:

• Hétfő. Végezzen láb- és egész testgyakorlatokat otthon vagy az edzőteremben.
• Kedd. Pihenés.
• Szerda. Futóedzés.
  
• Csütörtök. Pihenés.
• Péntek. Lábgyakorlatok otthon vagy az edzőteremben.
• Szombat és vasárnap pihenés.

Számos gyakorlat van arra, hogy a lábad karcsú és rugalmas fenék legyen otthon. Miután felvette a gyakorlatokat, és az egész test izmainak edzésére szolgáló gyakorlatokkal hígította őket, egy hónapon belül közelebb kerülhet egy ideális alakhoz. A kitűzött céltól függően fokozatosan növelni kell az izmok terhelését. Az összes izomcsoporton meg kell dolgozni, hogy egy gyönyörű, harmonikus testet hozzon létre.

Cikkterv:Lozinsky Oleg

Karcsú lábak gyakorlása videók

3 perces láb edzés: