Gyakorlatok a nyak és a gallér zónájához, masszázs. Hogyan készítsünk video oktatóanyagokat

A gerinc és a nyak fontos testrész, mert itt átjutnak az agyat tápláló létfontosságú erek és idegek. A fej megfelelő helyzetével (a fül középpontjának vetülete egybeesik a váll közepével) a gerinc terhelése kicsi - 5 kg. Ha a fej 2 cm-rel megdől, megduplázódik, ami izomgörcshöz, az erek és az idegek összenyomódásához vezet.

Emiatt a nyaki fájdalom mellett fejfájás, gyors szívverés is jelentkezik. Az erek összenyomódása miatt az agy nem kap elegendő oxigént és táplálékot, emiatt a szív gyorsabban ver. Így keletkezik a megnövekedett koponyaűri nyomás - a fő javallat a masszázshoz vagy gyakorlatok a nyak és a gallér területére.

Javallatok és ellenjavallatok

A testmozgás segíthet, ha fáradtságot, nyaki fájdalmat és duzzanatot érez. Az osteochondrosis enyhe foka miatt kellemetlen érzés jelentkezhet, a pangó nyirok miatt duzzanat állhat fenn. A torna képes megoldani ezeket a problémákat, ha nem hanyagolják el őket, különben orvoshoz kell fordulni: egy neurológushoz és egy ortopédhez.

A méhnyak-gallér zóna torna szerepet játszik ezeknek a betegségeknek a megelőzésében és egy kiegészítő kezelésben, valamint javítja a bőr és az izmok állapotát.

A töltés általános jelzései

• A nyaki izmok görcse.
• Osteochondrosis.
• Az intervertebrális lemez kiugrása a gerinccsatornába (kiemelkedés).
• A villódzás és a szédülés megjelenése.
• Gyors pulzus.
• Magas vérnyomás.

• Vegeto-vaszkuláris dystonia.
• Csökkent teljesítmény, zavaró memória és figyelem.
• Rachiocampsis.
• Az egyensúly elvesztése.
• Alvászavar.
• Fáradtságérzés, a fej és a nyak kellemetlensége.

Az izom-csontrendszer, a nyaki gerinc megbetegedéseinek megelőzése érdekében fontos rendszeresen gyakorolni azokat, akik

• A számítógép mellett ülő munkát végez.
• Kénytelen arra, hogy a fejét hosszú ideig egy helyzetben tartsa (például hosszú megfigyelés vagy telefonos beszélgetés közben).
• Műtéti beavatkozások után rehabilitáció alatt áll.
• Állandó stresszben van.
• A fej ösztönös nyomása a vállak miatt görcsök jelentkezhetnek.
• Idős korban van.

Ellenjavallatok

A torna káros lehet, ha nem tartja be a végrehajtásának szabályait, vagy nem tudja, mikor kell abbahagyni. Vannak olyan helyzetek, amikor nem hajthat végre gyakorlatokat, vagy jelentősen csökkentenie kell azok intenzitását.

Az abszolút ellenjavallatok a következők:

• A vérnyomás több mint 180–110.
• Glaukóma.
• Súlyos rövidlátás (több mint 6 dioptra).
• Aritmia.
• Legutóbbi szívroham vagy stroke.
• Az aorta aneurizma (tágulása).
• SARS, influenza, egyéb fertőző betegségek súlyos formában.
• Súlyos gerincsérülések.

A méhnyak-gallér zóna gyakorlása testgyakorlási orvos felügyelete mellett végezhető. Ezek végrehajtásakor figyelni kell az egészségi állapotra.Ha a gyakorlat élvezetes, növelheti az ismétléseket. Ha fejfájást, kényelmetlenséget szenved a nyakon, zajt vagy levegőhiányt tapasztal, a programot módosítani kell.

Masszázs

A nyaki-galléros zónához tartozó gyakorlatok bemelegítést igényelnek masszázs technikák alkalmazásával. Fel kell készülni a tornára, akkor a gyakorlatokat könnyedén, kellemesen és hatékonyan hajtják végre. Elengedhetetlen a mellkas, a váll és a nyak pihentető masszázsa.

Lehetséges, hogy fekve (így az izmok jobban ellazulnak, és a masszázs hatékony) ily módon:

1. Erős nyomással végzett simogató mozgásokat az egész nyaki-gallér zónában el kell végezni. A nyak elejétől kezdve a simogatást a kulcscsontoktól az állig, a hátuljától és az oldalától pedig felülről lefelé, a vállig végzik. A vállakat a kulcscsont végétől a könyökig simogatva melegítik, miközben a nyomás növekszik. Hasonló melegítést kell végezni 2-3 percig.
2. A mellkas közepétől a kulcscsontok szintjén helyezze el a tenyerét. A bőr nyújtása és simítása a vállak felé sima mozdulatokkal történik. Tízszer meg kell ismételni, majd ökölbe kell hajtania a kezét, és ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat nagy nyomással a megadott számú alkalommal. Ez a masszírozó mozgás megakadályozza, hogy a szegycsat bilincsek bordaközi neuralgiát okozzanak.
3. A bal kéz a jobb vállon, a jobb a bal oldalon. Közepes erővel meg kell szorítani a vállizmokat, kissé felfelé húzva, a váll teljes hosszában. Ezt a technikát ötször hajtják végre.
4. Ezután hüvelykujjával meg kell mosnia a nyaki-gallér zónát a kulcscsontoktól a vállakig, nagy amplitúdójú köröket leírva. Az érzések alapján kényelmes nyomóerőt választunk a különböző zónákban. Az így kialakított zónákat négyszer végzik mindkét oldalról.
5. A mutató-, a középső és a gyűrűsujj az occipitalis kiemelkedés alatt helyezkedik el. Körkörös mozdulatokat kell végezni az óramutató járásával megegyező irányban, fokozatosan lefelé haladva a vállig (a mozgásokat fentről lefelé, a nyirokfolyás mentén végzik). Ez a masszázs 1 percet vesz igénybe.
6. Szükség van oldalra fordítani a fejét, hogy megjelenjen az izomkönnyebbülés. A hosszú kiálló izom a hüvelykujj és a mutatóujj köré van tekerve. Ezután lassan, kis nyomással meg kell húznia a kulcscsontot. Így az izmot ötször gyúrjuk mindkét oldalon.
7. A középső, a mutató- és a gyűrűsujj hátul a nyak tövében, a hetedik csigolya kiemelkedésének régiójában található. Szükséges, hogy mindkét kezét egyidejűleg a nyak mentén fussuk a közepétől a széléig, a vállöv mentén. A mozgásokat 2-szer hajtják végre az egyes csigolyák szintjén (14-szer). Fontos, hogy a masszázs során ne érjen a csontokhoz, hanem csak az izmok ellazításához.
8. Végül masszírozza a fejet és a fül mögötti területet. A rák kezét úgy kell elhelyezni, hogy a hüvelykujjak a fej hátsó részéhez közeledjenek az aurikulum mellett, a többiek pedig az egész fejen helyezkedjenek el. A masszázs mindkét kéz összes ujjának egyidejű körkörös mozdulataival történik. 2-3 percig kell végrehajtani, amíg a feszültség teljesen megszűnik.

A masszázst a legjobban 2 alkalommal lehet elvégezni - a torna elején és végén. A beavatkozás után ajánlott egy nyújtás segítségével ellazulni: nyomja bal kezének fejét a sarkára, döntse jobbra. Ezután váltson oldalt. Nem szabad kellemetlenséget okoznia.

Gyakorlási technikák

A nyak fő mozdulatai lefelé, felfelé, oldalra. Kecsességük és izomszépségük támogatása érdekében több gyakorlati kategória létezik. Mindegyik terhelést ad egy adott típusú izomnak. Előadás előtt a kiindulási helyzet be van kapcsolva: ül vagy áll.

A hátnak egyenesnek kell lennie, a karoknak a test mentén vagy a deréknál kell lenniük. Fontos kerülni a testmozgásokat a nyak elfordításakor és billentésénél. Ha bármilyen gyakorlat kényelmetlenséget okoz, abba kell hagynia a gyakorlását.

Fordul és billen

Az ebbe a kategóriába tartozó összes gyakorlatot 4 megközelítésben hajtják végre, 10 mozdulatot végeznek egy megközelítésben. Az oldalra fordulás növeli az ízületek mobilitását és megakadályozza a só lerakódását a nyak tövében. A kiindulási helyzetből belégzés közben finoman jobbra kell fordítania a fejét, majd kilégzéskor vissza kell adnia. Ezután meg kell ismételnie a fordulatot a másik irányba.

• Oldalsó lejtők. Belégzéssel végzik, kilégzéskor ki kell igazítani a nyakat. Fontos, hogy egyéni dőlésméretet válasszon, és ne tegye túl az izmokat.

  

• Álla a mellkasáig.
• Belégzés közben a fejet óvatosan a mellkas felé kell dönteni. Ebben a helyzetben kell maradnia 15-25 másodpercig, és vissza kell jönnie a kilégzésre. Fontos, hogy mélyen, egyenletesen és lassan lélegezzen, ne tartsa vissza a lélegzetét.
• Forgás.
• Olyan technika, amelyet rendkívül körültekintően kell végrehajtani. Forgatásokat kell végrehajtani, megpróbálva megérinteni a mellkasát és a hátát a fejével, ha nehéz, csökkentheti a sugarat. Nem szabad megengedni az ízületek kellemetlenségét vagy ropogását. 5 forgatásonként változtassa meg az irányt.

Váll és kar forgása

A mellkasi régió kombinálva van a hosszú nyaki izmokkal. Megerősítésükhöz nem elég csak a nyakkal dolgozni, össze kell kötni a vállát és az összes karját.

Váll forgása

Kétféle módon hajtják végre: könyöknél hajlított karokkal vagy egyenesen. Fontos megjegyezni, hogy a vállízület nincs megerősítve semmilyen további anatómiai szerkezettel, mint mások. Dislokációjának valószínűsége csak az izomtónustól függ, ezért az élesség itt teljesen haszontalan.

1. Fel kell kelnie, nyugodtan kell lélegeznie.
2. Emelje fel a karját, és könyökével vagy kezével (egyenes karokkal) lassan írjon le egy kört.
3. 10 körenként változtassa meg a forgásirányt. 2 megközelítést kell végrehajtania, a megközelítés 20 kört tartalmaz: 10 az egyik irányba és 10 a másik irányba.

A különböző irányú egyidejű vagy váltakozó forgatás javítja az agy működését - kiváló mentális bemelegítés a munkanap alatt.

A váll felemelése és nyújtása

Ezt a gyakorlatot 3 sorozatban hajtják végre, mindegyiken 5 gyakorlat mindkét oldalon:

1. Stabil helyzetben kell állnia, meg kell hajlítania a karját és a csípőjére kell helyezni.
2. A vállat fel kell emelni, hogy egybe essen az állával.
3. A fejet balra kell fordítani, majd a fej hátsó részét a vállra kell helyezni.
4. A póz 30-40 másodpercig tart, majd óvatosan ki kell igazítania a nyakát.

"Kezek törülközővel"

Edzésenként 2 sorozatban teljesítve.

Egy készlet 10 gyakorlatot tartalmaz:

1. Vegyen egy törülközőt, és egyenesen kinyújtja karjait egy olyan helyen, maga előtt.
2. A kezeket fel kell emelni, és a fej mögé kell venni.
3. A törülköző hosszának olyannak kell lennie, hogy a kezek és a vállak egy vonalban legyenek.
4. A könyökeket derékszögben kell hajlítani, és a lehető legalacsonyabban leereszteni.
5. Ebben az állapotban a kezek feszültek, 10-20 másodpercig kell tartani.

Kéz átadása a fej mögött

1. Mindkét kezébe törölközőt, botot vagy övet kell vennie, hogy a kezek és a vállak egy egyenes vonalban legyenek.
2. Ezután meg kell emelnie és a kezét a feje mögé kell vennie.
3. A váll külső részén érezni kell a feszültséget.
4. Fontos, hogy minél tovább maradjon ebben a helyzetben. A test kissé előre billenthető.

Ezt a gyakorlatot megközelítésenként 10 alkalommal hajtják végre. Az edzés 3 szettet tartalmaz.

Nyakmozgások

A nyak és a gallér zónájának gyakorlása 5 csoportot tartalmaz. A nyakmozgás az az alapvető kategória, amelyre a legtöbb torna gyakorlat épül.

Nyak nyújtás kézzel

Ezt a gyakorlatot nagyon óvatosan, simán, hirtelen mozdulatok nélkül kell végrehajtani, és nem kell nagy erőt kifejteni. Kiinduló helyzet: ül vagy áll egyenes háttal, vagy kemény, egyenletes felületen fekszik, törölközőtekercs a nyak alatt. Az utolsó kiindulási helyzetű gyakorlat gyengédebb.

Akkor ajánlott 2 megközelítést végrehajtani, ha egy gyakorlatban 5 gyakorlat van:

1. Úgy kell tennie a kezét, hogy a hüvelykujj az alsó állkapocs szögében legyen, a többiek pedig a fejtámlán legyenek.
2. A fejet lassan fel kell húzni a gerincvel párhuzamosan.
3. Fontos, hogy állát párhuzamosan tartsa a padlóval.
4. Szükséges a fej mikro mozgása, elkerülve az erős hajlításokat.
5. Ezt a technikát összehasonlítják a parafa eltávolításával egy üvegből.

A nyak hátsó vonóereje

1. A nyelv hegyét a felső szájpadhoz kell nyomni a fogak mellett.
2. Most kicsit le kell engednie az állát.
3. A fejet előre kell tolni és kissé lefelé, hogy a vállak mozdulatlanok legyenek.
4. Öt másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia, majd kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A visszatérést ugyanazon a pályán végzik, vagyis először fel, majd vissza.

Ismételje meg 4 sorozat 5-ször.

Nyakszirti gerinc

Ez az expozíciós módszer támogatja a nyaki gerinc természetes hajlítását, az izmokat és a csontokat a kívánt formába hozza. És ami a legfontosabb, nagyon egyszerű végrehajtani. A törülköző henger alakú.

Ezután a hátadra kell feküdnöd, a tarkód alá tedd, és ellazulnod kell, hogy a fejed kissé hátradobódjon. Tíz percig kell feküdnie, majd óvatosan kelni. A kellemesebb hatás érdekében zenét játszhat. Edzésenként 1 alkalommal kell elvégeznie a végén.

Stretching gyakorlatok

Ez a gyakorlati kategória nem közvetlenül a nyak-gallér zónának szól, de erős pozitív hatást gyakorol rá.

"Leengedett vállsal nyújtózkodni"

1. A karnak a könyökcsuklónál meg kell hajolnia és a háta mögött kell lennie.
2. A tenyert merőlegesen tartják a hátra úgy, hogy a kisujj megérintse a gerincet.
3. A másik kezével megfoghatja a csuklót, vagy ugyanabba a helyzetbe hozhatja. Ebben az esetben érezni kell a váll hátsó izomcsoportjának feszültségét.
4. Fontos, hogy nyújtáskor ne tartsa vissza a lélegzetét, és ne szakítsa meg ritmusát.

Ez a szakasz 1 percet vesz igénybe.

"A felső trapézizmok nyújtása"

A trapézizom három részre oszlik, összekapcsolja a nyaki és a mellkasi régiókat, így a gyakorlat a vállakat és a nyakat egyaránt érinti. Az előadás során a felső rész, amely a nyak területén fekszik, főleg részt vesz.

1. Le kell ülnie vagy stabil helyzetben kell állnia, ki kell igazítania a hátát. A légzésnek egyenletesnek kell lennie, késedelem nélkül.
2. Jobb kezét a háta mögé kell tennie, a másikat összekulcsolja a csuklóját.
3. Bal kézzel húzza a jobb oldalt lefelé és balra.
4. Ugyanakkor balra kell döntenie a fejét.
5. 10-20 másodpercig fenn kell tartani a feszültséget. Kész edzésenként ötször.

A lapocka lift kinyújtása

Az emelő lapocka izom összeköti a nyakat és a vállövet is. Olyan érzés, mintha az oldalsó nyakat és a hátat be kellene vonni.

A gyakorlatot széken ülve hajtják végre:

1. Jobb kezével meg kell markolnia a széket a hát közepén.
2. Meg kell próbálni az állát a lehető legjobban a mellkasához engedni, a fülét pedig a bal vállához.
3. Lassan forgassa a fejét ellentétes irányba (45 fokos szögben) ugyanazon az úton.
4. 5 másodpercig a jobb és a bal vállnál kell elidőzni.

20 alkalommal 2 megközelítést kell végrehajtani.

A vállon át nyújtva a karokat

Ha ezt a gyakorlatot helyesen hajtják végre, erős feszültség érződik a váll elülső izmaiban:

1. Az egyik kar előre van nyújtva, és egyenes állapotban megközelíti a szemközti vállat.
2. A másik kezét derékszögben kell meghajlítani a könyöknél, és a könyökben vagy az alkarban nyomja az egyenes karra, közelebb nyomva a testhez.
3. A lehető leghosszabb ideig ebben az állapotban kell maradnia.

Nem görnyedhet a hátad, hanem egyenesen kell tartanod: a gyakorlat minősége ettől függ. Fontos, hogy ne próbálja a karját a könyök fölé nyomni a váll területén.

Egyéb pózok és gyakorlatok

"Pillangó" gyakorlat

Ez a gyakorlat a jóga testtartásokhoz kapcsolódik, és a test egészére hatással van. A csípő és a hátizmok megerősödnek, pozitívan hat a testtartásra, és nő a csípőízületek mobilitása. A lányok számára ez a gyakorlat segít enyhíteni a PMS fájdalmát.

Végrehajtási parancs:

1. Szükség van leülni, szétteríteni a lábát és térdre hajlítani.
2. A lábakat össze kell hozni úgy, hogy belülről érintsék egymást.
3. A kezeknek meg kell ragadniuk a lábakat, és a lehető legközelebb kell vinniük őket az ágyékhoz. Nem szabad tépnie a térdét, de nehéz lesz első alkalommal megtenni.
4. Késedelem után fel kell emelnie a térdeit, és meg kell próbálnia összekapcsolni őket, majd újra a padlóhoz kell nyomni őket.

Segíthet magának a kezével. Fontos, hogy ne görnyedjen el, nyújtsa fel a feje tetejét. A hátizmok megerősítéséhez a lehető legnagyobb mértékben előrehajolhat. Tízszer meg kell ismételni, 2 csoportra osztva. 40 másodpercig kell tartania a pózt.

"Nyakörv" gyakorlat

Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy mozgassa a nyak forgási központjait, és érintse az összes csigolyát. A nyak apró izmait kidolgozzák.

1. Mindkét kezével meg kell ragadnia a nyakát, hogy gallért kapjon: hüvelykujj az áll alatt, az összes többi - mögött.
2. Anélkül, hogy megnyomná a nyakat, gyengéd mozdulatokkal, minden irányban felváltva döntse meg.
3. Most a kezét a nyak közepére kell mozgatnia: a hüvelykujjaknak a gége kiemelkedésén kell lenniük.
4. Meg kell ismételni a kanyarokat.
5. 5 percig kell elidőznie az élpontokban.
6. Ezt követően fontos, hogy a kezét a nyak alsó részéhez mozgassa, majd megragadja a trapézizom területét, és ismételje meg a gyakorlatot.

Edzésenként 2-szer 5-ször kell teljesítenie.

"Oh-oh" gyakorlat

Ez a technika a nyak oldalsó izmainak nyújtására és megerősítésére irányul (mind a saját kicsi, mind pedig azok, amelyek a nyakat a mellkasi régióhoz kötik):

1. Az első szakasz a feszültség. Tegye a bal kezét a fülére a tenyerével.
2. Érdemes ilyenkor balra dönteni a fejét, ellenállva a másik kéz mozgásának. A feszültséget érezni kell a nyak bal oldali régiójában.
3. 10-15 másodperc múlva a bal tenyerét a nyakára kell tennie a váll és az állkapocs között, ezzel támogatást létrehozva.
4. Ezt követi a nyújtási szakasz. A fej jobbra dől, bal kéz nyomásának hatása alatt.
5. Ezt a gyakorlatot legalább 40 másodpercig kell elvégeznie, majd a másik oldalon kell elvégeznie.

A gerinc és a nyak egészségének megőrzése nemcsak azért fontos, mert létfontosságú képződmények vannak, hanem azért is, mert a hajlam mindig is az ember egészségtelen állapotának jele volt. A nyak-gallér zóna, a hát és a nyak izmainak gyakorlása az osteochondrosis és általában az izom-csontrendszer betegségeinek megelőzésére szolgál.

Videó a nyak és a gallér zónájának gyakorlatairól

Videó gyakorlatok a nyak és a gallér zóna ellazítására: