Kézgyakorlatok fitnesz gumiszalag használatával - ezek a napi sportok alapvető edzései, amelyek hozzájárulnak az alkar, a bicepsz, a tricepsz, a deltoid izmok fejlődéséhez. A sportfelszerelés használatának előnye, hogy az izomrendszer teljes felpumpálásához nem kell meglátogatnia az edzőtermet. Minden edzést otthon végeznek.
Lényeg és alapelvek
A kézgyakorlatok rugalmas szalag használatával biztosítják az edzésfolyamat szervezését önállóan vagy oktató irányításával. Az alábbi táblázat részletesen leírja a felső végtagok izomzatának pumpálásának alapelveit, amelyeket követve otthon is sportolhat.
| A gyakorlatok végrehajtásának alapelvei | A képzési folyamat jellemzői |
| Az inak megerősítése | A fitnesz gumiszalaggal végzett edzés magában foglalja a sporteszközök nyújtását és ellenállásának leküzdését. Az edzésfolyamat minden egyes ismétlése hozzájárul a csuklóban, a könyök- és vállízületek körül elhelyezkedő szalagok fejlődéséhez. Az inak megerősítése egyéni erőt fejleszt a karokban, még nagy izmok hiányában is. |
| Tömeges munka | A felső végtagok izomtömegének fejlesztése még egy fitnesz rugalmas szalag segítségével is lehetséges. Ehhez meg kell szervezni az edzés folyamatát úgy, hogy 6-12 ismétlést végezzenek a rugalmas nyújtása 1 megközelítéssel, de a fizikai erő maximális visszatérésével. Minden gyakorlatnak nehéznek és energiaigényesnek kell lennie. A fő statikus terhelés az izomra jön létre, amelyet fejleszteni és térfogatát növelni kell. |
| A hámszövetek rugalmasságának javítása | A sporteszközök nyújtása során a felső végtagok meghatározott izomcsoportjainak edzése biztosított, valamint közvetett terhelés jön létre a kar egyéb részein. Javítja a vérkeringést a hámszövetekben, kiküszöböli a bőr és a bőr alatti szövet megereszkedésének jeleit. Ennek a hatásnak köszönhetően zsírégetés érhető el, amely leggyakrabban a kar hátsó részén és a bicepszen lokalizálódik. A fitnesz gumiszalaggal végzett gyakorlatok az edzés folyamatának részét képezik azoknak a nőknek, akik meg akarnak szabadulni a túlsúlytól. |
| Karcsúsító hatás elérése | A fitnesz zenekarral végzett kézi edzés energetikailag igényes folyamat. A felső végtagok pumpálásához a hát, az elülső hasfal és a váll izmait kell használni. A fogyás ezzel a sporteszközzel a legbiztonságosabb, legtermészetesebb, és a túlsúly elvesztése után az eredmény a lehető legtovább tart. |
| A karok izomrendszerének megkönnyebbülése | A kéz izomzatának megkönnyebbülésének elérését az edzésfolyamat speciális megszervezésével lehet elérni. Annak érdekében, hogy a felső végtagok izmai folyamatosan jó formában legyenek, kiemeljék elhelyezkedésük minden kontúrját, 12-15 ismétlést kell végezni a rugalmas nyújtásával 1 edzéses megközelítésben. |
| Erőfejlődés | A kar erejének fejlesztéséhez a sporteszközök használatával el kell végeznie a legnehezebb gyakorlatokat. 1 megközelítés esetén 1-5 ismétlést hajtanak végre, a sportterhelések közötti időköz legfeljebb 3 perc lehet. A maximális terhelés hatása bizonyos izomcsoportokra érhető el. Ugyanakkor a fizikai erő fejlődik és az izomnövekedés serkentődik. |
| A sérülések megelőzése | Kiváló minőségű bemelegítéssel érhető el a felső végtagok izomrendszerének, kötő- és csontszövetének sérülése. Az edzés megkezdése előtt feltétlenül legalább 10-15 percet kell szentelni az inak, izmok, kézízületek felmelegedésére. Ennek az elvnek a betartása lehetővé teszi a törések, az izmok nyújtásának és szakadásának elkerülését a tövükön. |
| Saját súly és ellenállás felhasználásával | A fitnesz gumiszalaggal végzett kezek gyakorlása során csak a sporteszközök ellenállási erejét, valamint a sportoló saját súlyát használják fel. Például, ha olyan gyakorlatot hajtanak végre, amely magában foglalja a felső végtagok izmainak megterhelését, miközben a testet vízszintes helyzetben tartja. Saját súlyának és a fitnesz gumiszalag rugalmas tulajdonságainak használata lehetővé teszi a pozitív edzéseredmény elérését, valamint hosszú ideig megőrzi az izmok megkönnyebbülését, fizikai erejét és esztétikai vonzerejét. |
| Növelje a karizom állóképességét | Az izomállóképesség fejlesztése lehetővé teszi a sportterhelés növelését, egyre összetettebb gyakorlatok elvégzését fitnesz rugalmas szalaggal. Ez a hatás annak köszönhető, hogy 1 megközelítésben egy sporteszköz tenyésztésének akár 20 ismétlését is el kell végezni. |
| Teljes test helyreállítás | Minden edzés után a testnek minőségi táplálékot és pihenést kell kapnia. Ez a fitnesz rugalmas szalag használatával történő sportolás alapelve, amelynek betartása lehetővé teszi az izmok fejlesztését, az ínszalagok erősítését és az izomtömeg növelését. A test teljes helyreállítása magában foglalja az étrend telítettségét vitaminokkal, ásványi anyagokkal, állati fehérjékkel, szénhidrátokkal. Minden edzés után egy személynek legalább 24-48 órán át pihennie kell, ez kizárja a kar izmainak fizikai terhelését. |
A rugalmas szalaggal ellátott kézgyakorlatok olyan edzések összessége, amelynek célja a túlsúly csökkentése, az izmok fejlesztése, az ízületek és a kötőszövet erősítése.
A képzési folyamat fenti alapelveinek megvalósítása lehetővé teszi a felső végtagok fejlődésében pozitív eredmény elérését, ugyanakkor az edzőterem meglátogatása nélkül. Minden gyakorlatot otthon könnyű elvégezni.
Jelzések a használat kezdetére
Az edzések rugalmas szalaggal történő elvégzése minden korosztályú férfiak és nők számára javasoltakik el akarják érni a kezük esztétikai vonzerejét, mozgásszervi megbetegedéseik vannak, vagy egyszerűen meg akarják erősíteni izmaikat.
A fitnesz zenekar rendszeres használata a következő esetekben ajánlott:
- a karok kifejezett vékonyságát, amely a test felépítésének jellemzője, de fizikai aktivitás segítségével kiküszöbölhető;
- túlsúly (a rugalmas szalaggal végzett edzés segít a zsírszövet elégetésében nemcsak a kezek szubkután terében, hanem a test más részeiben is);
- az izomrendszer, a csont, a kötőszövet, valamint a sérülések következtében károsodott ízületek rehabilitációja nagy magasságból, műtéti beavatkozások;
- a fizioterápiás gyakorlatok elemeinek végrehajtása, amikor a fitnesz rugalmas szalaggal végzett gyakorlatok a mozgásszervi betegségek megelőzésének általános folyamatának részei;
- az egyéni kézi sebesség fejlesztésének szükségessége, amely más sportágak végzése közben szükséges (ezt a gyakorlatot bokszolóknak, birkózóknak, teniszezőknek, kickboxosoknak ajánlják);
- a karok fizikai erejének növelése, az izomtömeg és az izmok állóképessége.
A rugalmas szalaggal ellátott kézgyakorlatok olyan emberek számára ajánlottak, akik csontritkulásban és a csontszövet szerkezetének életkorral kapcsolatos változásaiban szenvednek. A felső végtagok rendszeres edzése ennek a sporteszköznek a használatával megakadályozza a csontok idő előtti demineralizációját, a könyök- és vállízületek betegségeinek kialakulását, valamint javítja a szövetek anyagcsere-folyamatait.
Használat ellenjavallatok
A fitnesz gumi használatával végzett fizikai aktivitás kategorikusan ellenjavallt azok számára, akik a következő kardiovaszkuláris, endokrin, idegrendszeri, valamint izom-csontrendszeri betegségekkel küzdenek.
Ellenjavallatok:
- arthrosis, ízületi gyulladás és a könyök vagy vállízület csontjának és kötőszövetének egyéb gyulladásos kórképei;
- artériás hipertónia vagy instabil vérnyomásszint, amikor intenzív fizikai aktivitás után hipertóniás krízis léphet fel;
- a szívbetegségek minden típusa, amely a ritmikus tevékenységének megsértésével jár;
- diabetes mellitus (a hosszan tartó és energiaigényes edzés a vércukorszint hirtelen csökkenéséhez vezethet, ami eszméletvesztéshez és kóma kialakulásához vezet);
- mentális betegség;
- neurológiai rendellenességek, amelyek tünetei a felső végtagok részleges diszfunkciójában nyilvánulnak meg;
- előző agyi stroke;
- a karok vagy a vállöv csontjainak súlyos sérülései, amelyek kizárják a felső végtagok szöveteinek statikus terhelését.
A rugalmas szalaggal ellátott kéz gyakorlása viszonylag ellenjavallt olyan nőknél, akik terhesek és szoptatnak. A korlátozások annak tudhatók be, hogy a felső végtagok izmainak intenzív terhelése miatt az anya testének további tápanyagforrást kell kapnia, amelyet kizárólag a baba fejlődésére kell irányítani.
Hasznos tippeket
Az edzés megkezdése előtt gondoskodnia kell a sporttevékenység kényelmes körülményeinek előkészítéséről fitness gumiszalaggal.
A következő dolgokat és tárgyakat kell megvásárolnia:
- fitnesz szőnyeg;
- cipők, tornacipők, mokaszinok vagy bármilyen más kényelmes cipő;
- nadrág, nadrág és póló;
- homlokkötés az izzadság eltávolítására, mivel az íny hígítása energetikailag drága gyakorlat, amelynek végrehajtását bőséges izzadás kíséri;
- biztosítson magának rengeteg italt az edzés során.
Mielőtt elkezdené a sportfolyamatot, amely magában foglalja a rugalmas szalaggal végzett gyakorlatok elvégzését, meg kell látogatnia egy kardiológust vagy terapeutát. Mérnie kell a vérnyomást és EKG-t kell tennie. Diagnosztika szükséges a szív és az erek rejtett betegségeinek időben történő felismeréséhez.
Fő komplexum
5 fő, fitnesz rugalmas szalaggal ellátott gyakorlat van, amelyek a felső végtagok izmainak komplex fejlesztésére szolgálnak. Megvalósításuk részletes technikáját az alábbi szakaszok ismertetik.
Oldalra nyújtás
A gyakorlat végrehajtásához függőleges helyzetben kell lennie, és a következő műveleteket kell végrehajtania:
- Tegye a lábát vállszélességre.
- Nyomja össze a kezeiben lévő gumit, és vigye a mellkas szintjére.
- Belégzés közben végezze el a sporteszközök maximális nyújtását különböző irányokba.
- Kilégzéskor állítsa vissza a rugalmasat az eredeti helyzetébe.
A gyakorlatot 3, 10-15 ismétlésben végezzük. Biztosítja az alkar, az izomrostok és a könyökízület kerületén elhelyezkedő szalagok egyenletes fejlődését.
Megerősített bicepsz edzés
Ez a fitnesz zenekarral végzett gyakorlat az alkar és a bicepsz fejlesztésére irányul.
Megvalósításának technikája a következő:
- Függőleges helyzetbe kell kerülni.
- Tegye a lábát vállszélességre.
- Vegye a jobb kezébe a gumiszalagot, és tartsa szilárdan a tenyerében.
- Lépjen a sportfelszerelés alsó részére a bal lábának lábával.
- Belégzés közben húzza fel a gumit úgy, hogy az csak a bicepsz összehúzódásával nyújtson.
- Kilégzéskor lazítsa el a kezét, és állítsa vissza a sportfelszerelést az eredeti helyzetébe.
- Vigye a gumit a másik karra és lábra.
A gyakorlat során nagyon fontos biztosítani, hogy a dolgozó végtag könyöke szorosan illeszkedjen a comb felületéhez. 1 edzéshez 3-4 sorozat 20 ismétlést kell elvégeznie a jobb és a bal bicepsz számára.
Tricepsz fejlődés
Ez egy hatékony gyakorlat a kar hátsó részének izomkötegének pumpálásához, amely minimalizálja a sérülés kockázatát, de kiváló eredményeket nyújt.
Ez a fajta képzés a következőképpen zajlik:
- Álljon egyenes helyzetbe, és tegye a lábát vállszélességre.
- Tegye az egyik kezét a háta mögé az ágyéki régióba.
- Emelje fel a második végtagot, és vigye a háta mögé a vállöv szintjén.
- Rögzítsen egy fitnesz gumiszalagot a kezébe.
- Belégzés közben tartsa meg a lövedék alsó részét, és a tetején lévő kézzel nyújtsa ki a rugalmas szalagot, próbálva a könyököt a lehető legjobban kiegyenesíteni.
- Kilégzéskor állítsa vissza a végtagot az eredeti helyzetébe.
Ezt a gyakorlatot 3, 12-15 ismétlésben kell végrehajtani. A sporteszközök nyújtása során a hátát a lehető legegyenesebben kell tartani, a lapockákat pedig vissza kell fektetni.
Felemeli a kezét
Ez egy összetett gyakorlat, amely lehetővé teszi statikus terhelés biztosítását a kar összes izomcsoportjára.
A végrehajtáshoz a következő technikát kell követnie:
- Tegye a lábát vállszélességre.
- Emelje fel a karját a mellkas szintjére.
- Helyezzen egy fitnesz rugalmas szalagot a felső végtagok alkarjára.
- Belégzés közben egyidejűleg emelje fel a bal és jobb karokat, maximális hígítással az oldalra.
- Kilégzéskor állítsa vissza a végtagokat eredeti helyzetükbe.
Ezt a gyakorlatot 3 sorozatban, 12 ismétléssel kell végrehajtani. Az ilyen edzések rendszeres teljesítése lehetővé teszi a kezek szöveteinek trofizmusának javítását, a vállöv, az alkar, a bicepsz és a tricepsz megerősítését, valamint a felesleges testsúly megszabadulását.
Emelt deszka
Ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő kézi gyakorlat, amelyet fitnesz rugalmas szalag segítségével hajtanak végre.
A technikai szempont megfelelő betartása érdekében a következő lépéseket kell végrehajtani:
- Vegyen vízszintes helyzetet.
- Igazítsa a testet úgy, mintha a padlón történő felnyomáshoz készült volna (tenyér és zokni érintkezik a padlóval, a test többi része pedig a levegőben van).
- A kéz alkarján fitnesz gumiszalagot kell viselni.
- Belégzéskor először a bal, majd a jobb kezet kell szétosztani, hogy a sporteszköz maximális nyújtása megtörténjen.
- Kilégzéskor a felső végtagok visszatérnek eredeti helyzetükbe.
A lábaknak állandóan álló helyzetben kell lenniük. Ezt a gyakorlatot 3 10-12 ismétlés sorozatban hajtják végre. Lehetővé teszi nemcsak a karok összes izomzatának pumpálását, hanem közvetett terhelést is létrehoz a hát, a mellkas, a vállöv, a comb hátsó részének izmaira.
A heti képzési tanfolyam kialakításakor ajánlott a következő típusú gyakorlatokat felvenni a hét napjaira lebontva:
| A hét napja | A sportoló gyakorlása és egyéb tevékenységei |
| hétfő | Ez az edzésfolyamat első napja, amelynek tartalmaznia kell a "Oldalt nyújtás" és a "Tricepsz fejlesztése" gyakorlatokat.Az edzés átlagos időtartama 30-40 perc. |
| kedd | Ez a pihenés és az izomzat helyreállításának napja, amelyet minőségi pihenéssel, vízfelvétellel és fizikai pihenéssel kell biztosítani. |
| szerda | A szerdai edzés a megerősített bicepsz edzésből és a fegyverek felemelése edzésből áll. Az edzés időtartama 40-45 perc. |
| csütörtök | Ez a pihenés és az izmok helyreállításának napja, amely során tilos sportolni és kemény fizikai munkát végezni. |
| péntek | A heti edzés harmadik napja magában foglalja az "Emelt deszka" és a "Rugalmas oldalra nyújtás" gyakorlatokat. A sporttevékenység időtartama 30-40 perc. |
| szombat | Ez a teljes fizikai pihenés, a minőségi táplálkozás és az izomrendszer helyreállításának napja. |
| vasárnap | Ezen a napon kardiális gyakorlatot kell végezni a szív- és érrendszer megerősítése érdekében. Ez lehet sprint kocogás 1,2-1,5 km-es távon, kerékpározás 5-7 km-es távon, úszás a medencében. |
Hétfőn újrakezdődik egy heti kézi edzés egy fitnesz gumiszalag segítségével. Minden gyakorlatot simán és hirtelen mozdulatok nélkül kell végrehajtani.
Az eredmény rögzítése
A pozitív eredmény megszilárdításához a következő ajánlásokat kell betartani:
- hagyja abba az alkohol, drogok, dohányzás használatát;
- igyon naponta 2 liter vizet;
- telítse étrendjét hússal, óceáni halakkal, gabonafélékkel, friss zöldségekkel, gyógynövényekkel, gyümölcsökkel;
- legkésőbb 22 óráig lefeküdni és legalább 8-9 órát aludni;
- edzés után ne végezzen nehéz fizikai munkát.
Az edzésen elért pozitív eredmény megszilárdítása után a kar izmai még több évig megőrzik megkönnyebbülésüket.
Mikor várható a hatás
A fitnesz elasztikus szalaggal végzett kezek első hatása 2-3 hónap elteltével látható. Az izmok térfogatot szereznek, és elhelyezkedésük kontúrjai vizuálisan észrevehetővé válnak. Ennek feltétele, hogy az illető ne hagyja ki az edzésnapokat, és jól eszik.
A kézi gyakorlatok rugalmas szalag segítségével lehetővé teszik a felső végtagok izmainak magas színvonalú edzését, amelynek hatása nem alacsonyabb a nehéz súlyzókkal vagy súlyzóval végzett edzésnél.
Ugyanakkor a sportolónak nem kötelező meglátogatnia az edzőtermet, valamint személyi edzőre vagy oktatóra kell pénzt költenie. Minden fitnesz gumiszalaggal ellátott gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, 30–45 percet töltve rá. egy napon belül. Ez egy sporteszköz, amely segít megerősíteni a kéz izmait, szalagjait és ízületeit.
Videóedzés a kezek számára egy fitness gumiszalag használatával
Kézi edzés fitnesz gumiszalaggal: