Gyakorlatok az egyenes testtartáshoz az edzőteremben és otthon

A testtartási gyakorlatok egyre népszerűbbek a teljesen különböző életkorú emberek körében. A népszerűség annak a ténynek köszönhető, hogy az életmód ülővé válik, a legtöbb felnőtt a munkában széken, a számítógép mellett tölti az idejét.

Aktív játékok helyett a gyerekek telefont választanak. Ezért sokaknak el kell felejteniük az egyenes és gyönyörű testtartást. Csak a megfelelő gyakorlatok változtathatják meg a helyzetet.

A gyakorlatok lényege és alapelvei az egyenes testtartáshoz

Bármely vállalkozásban és területen léteznek olyan alapelvek, amelyekre a jövőben minden más cselekvés épül. Ez vonatkozik a testtartási gyakorlatokra is.

A komplexeknek 3 feladaton kell dolgozniuk:

  1. Minden izmot meg kell kötni. A problémák gyakran a terhelések hiánya miatt merülnek fel. Először a gyakorlatok segítségével be kell kapcsolnia az izmok nagy részét.
  2. Növelni kell az izomerőt és a tónust. A fájdalom megelőzése érdekében meg kell erősíteni a hát erejét és erejét.
  3. Edzze a vállát, hasizmait és farizmait. A terhelés egy részét leveszik a gerincről, és újra elosztják egymás között. Az egészséges hát lehetetlen erős hasizmok, papok és váll nélkül.

A hátfájás problémája régóta zavart. Először egy svéd gyógytornász, Marianne Zakrisson-Forschel beszélt erről komolyan. Az 1960-as évek végén létrehozott egy diaprogramot hanggal, hogy megismerje az összes hátfájást. Ezt követően a több mint 4 órán át tartó osztályok orvosai elkezdték tanulmányozni a gerinc szerkezetét és működését, a munka mechanizmusait és a korrekcióhoz szükséges gyakorlatokat.Gyakorlatok az egyenes testtartáshoz az edzőteremben és otthon

Az előadásokon a következő kérdések merültek fel:

  1. Hogyan lehet megoldani egy meglévő problémát?
  2. Hogyan lehet megakadályozni annak előfordulását?

Most számos egyetemen és kórházban léteznek olyan tanfolyamok, ahol a gerincet tanulmányozzák. A leendő szakemberek megismerik a különféle technikákat, és utasításokat kapnak. A svéd tudós munkája általános információkat nyújt az izommunka funkcióiról és mechanizmusáról, megmutatja az alapvető gyakorlatokat.

Minden országnak saját megközelítése van a tanulmányokhoz és a kezeléshez.

A svéd tudományos cikkek mellett még 2:

  1. Kanadai tudományos cikkek. A betegek segítése itt pszichológiai problémákon alapul, amelyek hátfájást okoznak. Az önismeret segít a betegnek megismerni a gerinc fájdalmát és működését. Munka közben az orvos különös figyelmet fordít a stresszre és a szorongásra, amelyek leggyakrabban a kellemetlenségek fő okává válnak.
  2. Kaliforniai tudományos cikkek. A fő hangsúly a fájdalom és a hátsó munka ellenőrzésének megtanulásán van. Egyes betegek és orvosok a cselekvés alapelveinek jobb megértése érdekében akadálypályákon mennek keresztül, amelyek javítják a gerinc működését és erősítik az izmokat.

Jelzések az egyenes testtartás gyakorlatok elindításához

Az egyenes testtartás gyakorlása nem mindig szükséges, mert nem mindenkinek vannak hibái a gerinc munkájában. Sajnos több probléma is felmerül.

  1. Fájdalom hosszan tartó járással és nagy terheléssel a hátán. A fő probléma, amelynek jelenlétében javítani kell a testtartást. A jövőben a fájdalom fokozhatja és zavarhatja az embert egy álomban és a mindennapi életben.
  2. Súlyos fejfájás. Az ívelt gerinc nyomást gyakorolhat az idegcsomókra, ami kényelmetlenséget okozhat a fejben.Gyakorlatok az egyenes testtartáshoz az edzőteremben és otthon
  3. Éles fájdalom, amikor lehajol. Jelzik az alsó hátsó izmok megsértését. Gyakran ez történik helytelen testtartás mellett.
  4. Vállak különböző szinteken. Amikor a gerinc görbe, a vállak is deformálódnak. Egyikük lehet magasabb, a másik - alacsonyabb.
  5. Hasfájás. Az ívelt gerinc összenyomja a szerveket, és zavarhatja működésüket.
  6. Nehéz légzés. Helytelen testtartás esetén a tüdő nem nyílik teljesen ki, a légkeringés zavart okoz.
  7. Taposott cipő. A gerinc a test fő támasza; ha nem működik megfelelően, akkor az egész motoros készülék szenved. Görbe háttal a kopott cipők gyakoriak.

Ellenjavallatok az egyenes testtartás gyakorlásához

Az egyenes testtartás gyakorlatait nem mindig lehet végrehajtani:

  1. Daganatok. Ha rendelkezésre áll, jobb egy ideig korlátozni a fizikai aktivitást.
  2. Csigolyaközi sérv. A testmozgás itt nem zárható ki teljesen. De a képzés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon egy orvossal, aki a képek alapján képes lesz meghatározni a képződés jellegét, helyét. A képzési terv nagymértékben függ ezektől az adatoktól.Gyakorlatok az egyenes testtartáshoz az edzőteremben és otthon
  3. Vesebetegség. Nem jelentenek ellenjavallatot a stressz teljes megszüntetésére. Ha gyermeknek vagy felnőttnek vesebetegsége van, akkor a legjobb, ha edzés előtt orvoshoz fordul. Talán testmozgás helyett masszázsokat és terápiás gyakorlatokat fog felírni a kórházban.

Hasznos tanács a betegek számára

A testtartás gyakorlatait orvosi végzettségű emberek végzik. Rajtuk kívül még több titok és szabály létezik, amelyek megkönnyíthetik a beteg életét és egyenesebbé tehetik testtartását.

  1. Állandó megfigyelés. Minden felnőttnek mindenképpen meg kell tanítania önmagát és gyermekét, hogy mindenkor irányítsák a hátat. Csak a helyzetének állandó figyelése segít megtakarítani a görbületet és javítani az állapotot, ha a probléma már fennáll.
  2. Állandó edzés. Az egészséges életmód jelentősen meghosszabbítja annak időtartamát. Az izmok tónusához nincs szükség nagy terhelések emelésére és komplex gyakorlatokra. Elég gyakran sétálni, mászni a lépcsőn és gyakorolni.
  3. Helyes helyzet. Amikor egy ember ül vagy fekszik, a legjobb, ha mindig egyenesen tartja a hátát.
  4. A megfelelő bútor. Ez vonatkozik a munkahelyi székre, az ágy matracára. Kövessék és támogassák a hátadat. Ez különösen igaz a munkahelyi székre. A matracnak szilárdnak kell lennie. Ezenkívül jobb olyan modelleket választani, amelyek újraosztják a terhelést és a nyomást, enyhítve a gerinc feszültségét.
  5. Séta könyvvel a fején. Csak a helyes testtartásban tartja magát. Ez az egyszerű gyakorlat javítja a hátad és a járásod.Gyakorlatok az egyenes testtartáshoz az edzőteremben és otthon
  6. Munkaszünetek. Ülő munka esetén mindenképpen pihenjen 1,5 percenként 10 percet.
  7. Döntéskor jobb, ha a hátát egyenesen tartja, és nem kerekíti. Ha ez nem működik, akkor meg kell hajlítania a térdeit.
  8. Kényelmes cipő. A mindennapi életben jobb, ha előnyben részesítjük a kényelmes tornacipőket egy kis platformon. Különleges eseményekre jobb, ha magassarkút hagyunk, mert ezek nagy terhelést jelentenek a gerincen, ami görbületeket vált ki.
  9. Fűző. Ülő munkára vagy olyanra, ahol hosszú ideig kell állnia, vásárolhat egy fűzőt, amely segít korrigálni testtartását és újraosztani a terhelést.

A gyakorlatsor hatékonyságának növelése érdekében 3 műveletet hajthat végre:

  1. Feltétlenül végezzen bemelegítést. Ez segít az izmok felmelegedésében és munkába állításában.
  2. Elengedhetetlen a lehűlés. Ez az utolsó szakasz, amely lehetővé teszi a pulzus fokozatos csökkentését, az izmok ellazulását edzés után és a fájdalom csökkentését a testmozgás után.
  3. Vásároljon tornatermet. Pótolhatatlan dolog az otthoni edzés során. Végül is nem végezhet gyakorlatokat csupasz padlón. Ez növeli a sérülés kockázatát.

A fő gyakorlatsor az egyenes testtartáshoz

Az egyenes testtartás gyakorlatait egy komplexumban végzik, amelyhez nincs szükség további felszerelésre:

  1. Lunge. Szükség van egy mély és alacsony verzió elkészítésére. Ehhez tegyen 1 lábat előre, majd le kell ülnie úgy, hogy a térd hátsó lába a padlóhoz érjen. Ezt követően fel kell nyújtania a kezét, éreznie kell a gerinc nyújtását. Ez a helyzet 60 másodpercig fennmarad. A gyakorlatot 10-15 alkalommal ismételjük meg mindkét lábon.Gyakorlatok az egyenes testtartáshoz az edzőteremben és otthon
  2. Álljon a falhoz. A kiindulási helyzet a falnál van, 30 cm távolságra. Ezután tenyereit rajta kell pihentetnie, derékszöget kell elérnie, és nem kell kerekíteni / meghajlítani a hátát. Egyenesnek kell lennie. Ebben a helyzetben 40-60 másodpercig kell elidőzni. A testmozgás javítja a vállízületek állapotát és kiegyenesíti a testtartást. Meg kell ismételni 5-10 alkalommal.
  3. Macska póz. A gyakorlat a jógából származik, amelyben a hát összes izma részt vesz. A kiindulási helyzet négykézláb. Belégzéskor meg kell hajlítani a hátát, 5-15 másodpercig elidőzni. és kilégzéskor kerekítsd ki. A mozgásokat a gerincszakasz munkája miatt hajtják végre. A gyakorlatot 5-7 alkalommal megismételjük.
  4. Karok és lábak emelése. A gyakorlat célja az egyenes testtartás fenntartása és a központi izmok megerősítése, 4-6 alkalommal mindkét oldalon. A kiindulási helyzet egy négykézláb állvány, majd fel kell emelnie a jobb lábát és a bal karját, amíg egyenes vonal képződik a hátával. Ebben a helyzetben 30-60 másodpercig kell elidőznie.
  5. Megragadva a lábát. A gyakorlatot 5-8 alkalommal hajtják végre. Kiinduló helyzet - asztal póz. A karok, a lábak és a hátsó ív izmainak segítségével fel kell emelni a jobb lábat a bal kézzel, és 30-45 másodpercig tartani. A fej előre néz a kivégzés során, a test és a medence csontjai normális helyzetben vannak.
  6. Kutya képpel felfelé. Egy másik jóga gyakorlat, amely remekül erősíti a hátizmaidat. Kiinduló helyzet - hasra fekve. Most fel kell emelnie a felsőtestét, és könyökét a padlón kell pihentetnie. Ebben a helyzetben 40-60 másodpercet kell ellenállni. A kivégzés során a fej és a nyak ellazul, a tekintet előre irányul.Gyakorlatok az egyenes testtartáshoz az edzőteremben és otthon
  7. Úszó. A gyakorlat célja a testtartás javítása és az izmok erősítése. Kiinduló helyzet - hasra fekve. Ezután a karját és az ellenkező lábát a lehető legmagasabbra kell emelnie, és 10-15 másodpercig elidőznie. Akkor cserélnie kell az oldalt. A kivégzés során a mellkas, a medence és a has a padlón marad, a nyak elernyedt, a tekintet lefelé irányul.Gyakorlatok az egyenes testtartáshoz az edzőteremben és otthon
  8. Mell elválasztása. A gyönyörű testtartásért folytatott harc egyik leghatékonyabb gyakorlatát 15-20 alkalommal hajtják végre. Kiinduló helyzet - a padlón fekve, karok széttárva és könyökben hajlítva. Ezután le kell tépnie a mellkasát a padlóról anélkül, hogy ellazítaná a kezét. A mozdulatokat a hát izmai végzik, a nyak és a fej ellazult.
  9. Mell elválasztása. Az előző gyakorlat másik változata, 10-20 alkalommal hajtották végre. Kiinduló helyzet - a padlón fekve, keresztbe tett karokkal a feje hátsó részén. Most le kell tépnie a mellkasát a padlóról, tartsa 10-15 másodpercig.
  10. Hajó. A gyakorlatot 5-10 alkalommal hajtják végre. Kiinduló helyzet - hasra fekve, egyenes karokkal, keresztbe a hát alsó részén. Egyszerre kell felemelnie a mellkasát és a lábát, amelyeknek nem szabad térdre hajolniuk. Ebben a helyzetben fontos, hogy 20-40 másodpercig maradjon.

Ez a komplex a nap bármely szakában elvégezhető. A legfontosabb, hogy legkésőbb 2 órával lefekvés előtt. Minden gyakorlat 20-25 percet vesz igénybe. A komplexum diverzifikálásához, a nem szeretett testtartások cseréjéhez, a terhelés növeléséhez a következő 9 gyakorlatot adhatja hozzá.

  1. Dhanurasana. Egy másik jógapóz, amelyet oroszul íjpóznak fordítanak. A gyakorlatot 10-15 alkalommal kell elvégezni. Kiinduló helyzet - hasra fekve. Ezután meg kell ragadnia a lábát a kezével, és 20-40 másodpercig kell tartania.A mellkas és a has elszakad a padlótól, a medence mozdulatlan, a karok egyenesek, a nyak elernyedt.

    Gyakorlatok az egyenes testtartáshoz az edzőteremben és otthon
    Szinte minden jógagyakorlat alkalmas az egyenes testtartás kialakítására.
  2. Deszka. A legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat a hasi és a hátizmok erősítésére. A kiindulási helyzet statikus póz a könyökön és a lábujjakon, a test egyenes vonalat hoz létre, a fenék nem emelkedik felfelé, a hát nem hajlik vagy kerekít. Ebben a helyzetben 40-60 másodpercig kell elidőzni.Gyakorlatok az egyenes testtartáshoz az edzőteremben és otthon
  3. Deszka. Az előző gyakorlat variációja. A kiinduló helyzet egy statikus póz a lábujjakon és a tenyéren. A test egyenes, a sajtó feszült, a feneke meg van csavarva. Ebben a helyzetben 40-60 másodpercnek kell lennie.
  4. Lefelé néző kutya. A következő jógapóz remekül megerősíti a hátadat. A deszkának a tenyéren lévő helyzetéből fel kell emelnie a feneket, hogy a fej és a hát csúszdát hozzon létre. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia. A fenék segítségével felfelé kell nyújtózkodni, élesebbé téve a szöget a testtel. Ha nincs rugalmassága, hajlíthatja a térdét és emelheti fel a zoknit a padlóról. Ebben a helyzetben 40-70 másodpercig elidőzünk.
  5. Fejjel lefelé asztal. Le kell ülni a szőnyegre, kinyújtani a lábát maga előtt, tenyerét a padlóra tenni a fenék mellett, kiegyenesíteni a karját. Ezután vissza kell dobnia a fejét, és emelje fel a testet a padlóval párhuzamosan, támassza alá a lábakat és a karokat térdre hajlítva. Ebben a helyzetben fontos, hogy 30 másodpercig maradjon.
  6. Csavarás. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, karja oldalra nyújtva. A bal lábat át kell dobni a jobb oldalon, a hátat meg kell csavarni úgy, hogy a lapockák a szőnyeghez nyomva maradjanak. A kivitelezés során fontos érezni, hogyan feszül a gerinc. A végső helyzetben 1-2 percig kell elidőznie.Gyakorlatok az egyenes testtartáshoz az edzőteremben és otthon
  7. Gyermek póz. Minden olyan gyakorlat után elvégezhető, ahol a hátizmok feszültek. Segít csökkenteni a stresszt és ellazulni. Kiinduló helyzet - térdelve, karjai kinyújtva. Ezután hasra kell feküdnie a lábán, a hatékonyság növelése érdekében oldalra fordulhat. A gyermek testtartása a gyakorlatok között 20-40 másodpercig tartható, az edzés végén, esetleg elidőzhet 1-2 percig.Gyakorlatok az egyenes testtartáshoz az edzőteremben és otthon
  8. Álljon a falhoz. Hatékony és egyszerű gyakorlat. A falhoz kell állnod, a hátad egyenes, anélkül, hogy a hát alsó részébe hajlana, a vállad kiegyenesedett. Ebben a helyzetben 40-60 másodpercig kell maradnia, hogy a test emlékezzen rá. A terhelés növelése érdekében többször is végezhet guggolást. A lényeg, hogy ne vegye le a hátát a falról. A gyakorlatot 5-10 alkalommal hajtják végre.
  9. Karok keresztezése... A testmozgás segít pihenni és nyújtani a gerincet. A kiindulási helyzet térdelő helyzet. Ezután le kell ülnie, összeszorítva a lábát maga alatt, keresztbe tenni karjait a háta mögött, hogy a jobb könyökével érje el a fej szintjét, a bal pedig a hátsó részét tekerje be.

Az eredmény rögzítése

Ha a gyakorlatok sikeresek, befejezheti a komplexumot. A legfontosabb az összes szükséges ajánlás további betartása. Ellenkező esetben az eredmény elvész.

  • Folyamatosan kell gyakorolnia és egészséges életmódot folytatnia. Fizikai megterhelés nélkül az izmok gyorsan elveszítik erejüket és tónusukat. Nem kell nagy súlyokat emelni és komoly edzéseket végezni. Elég, ha folyamatosan járunk, sétálunk, és néha meglátogatjuk az edzőtermet.
  • Úszás. Tökéletesen erősíti a hátsó izmokat, ellazítja a testet. Az úszás jót tesz az egész testnek:
  1. erősíti a szív- és érrendszert;
  2. csökkenti az ízületek stresszét;
  3. rugalmasságot ad;
  4. minimalizálja a cukorbetegség kialakulásának kockázatát;
  5. sok kalóriát éget el.
  • Állandó figyelem. A gyakorlatsor elvégzése után figyelnie kell testtartását.
  • Masszázs. A hatás javítása érdekében kipróbálhatja a terápiás masszázst vagy a különféle fizioterápiákat.
  • Nyújtás és torna. Segít a test ellazításában, enyhíti a nyomást és újraosztja a terhelést.

Vélemények az orvosok és a betegek módszertanáról

A gyakorlatsorozat mennyire hatékony megértéséhez meg kell találnia a betegek és az orvosok véleményét.Más emberek véleménye segít meghatározni, hogy egy adott betegnek lesz-e eredménye.

Előnyök:

  1. Csökkenti a fej- és hátfájást. Amint az izmok megerősödnek, elkezdik jobban segíteni a gerincet, megtartják a testsúlyt, a fájdalom csökken vagy teljesen megszűnik.
  2. Az egész test megerősítése... Ahhoz, hogy a hátad egyenes legyen, minden izomcsoport számára gyakorlatokat kell végrehajtanod. Ettől sokkal jobb és szebb a test.Gyakorlatok az egyenes testtartáshoz az edzőteremben és otthon
  3. Segít elsajátítani az egészséges életmódot. A legtöbb tudós biztos abban, hogy csak a rendszeres kis terhelések, a jó táplálkozás jelentõsen meghosszabbíthatja az ember életét. A hátfájás, annak görbülete lesz a kiindulópont az egészséges test megszerzéséhez.
  4. A belső szervek betegségei, a keringési rendszer megelőzése. Amikor a gerinc görbe, összenyomja a szerveket, eltömíti az ereket, megzavarva azok megfelelő működését. A testtartás kiegyenesedésével a probléma megszűnik, a szövődmények kockázata csökken.
  5. Önbizalmat ad. A görbe hátul elrontja minden ember, különösen a lányok és a lányok képét. Az egyenletes testtartásnak köszönhetően a vállak kiegyenesednek, a mellkas megnagyobbodik és a has vizuálisan eltűnik. Kívülről úgy tűnik, hogy egy személy 3-4 kg-kal vékonyabb.
  6. Folytatja a növekedést. Ez vonatkozik a gyermekekre. A deformált gerinc akadályozza a növekedést. Amint a helyzet javul, a fő fejlesztési folyamatok újra folytatódnak.
  7. A fáradtság, a depresszió, a stressz és a kényelmetlenség érzése eltűnik. A kanadai tudósok inkább társítják az érzelmeket egy görbe háttal. Amint a probléma megszűnik, a hangulat javul, az állandó fájdalom okozta bizonytalanság és fáradtság megszűnik.

Mínuszok:

  1. Időbe telik. Mindig szükséges időt szánni az edzésre. Minden embernek napi 15-30 perce van. Ezenkívül bármely komplex több részre osztható és elvégezhető, ha van idő.
  2. Nem azonnali eredmény. Semmi probléma nem múlik el azonnal. Különösen, ha az egészségről van szó. Itt integrált megközelítésre van szükség, annak megértésére, hogy az eredmény eléréséhez idő kell.
  3. Vannak korlátozások. Bármely területen vannak olyan tények, amelyek zavarják a megvalósítást. Szerencsére a probléma mindig más módon megoldható. A testtartás javítása érdekében terápiás masszázs, fűző és fizioterápia van.

Mikor várható a merev testtartás gyakorlásának hatása

Az egyenes testtartás gyakorlatok egyedülállóan hatékonyak. Igaz, az eredmény nem mindig látható gyorsan. Átlagosan az első fejlesztések egy hónap alatt láthatók, a további előrelépés gyorsabban halad.

Az adatok 5 tényező miatt nagymértékben változnak:

  1. Az elhanyagolás mértéke. Az eredmény megjelenésének sebessége közvetlenül függ a kezdeti adatoktól. Ha a görbület mértéke kicsi, akkor 2-3 hét múlva észlelhető az állapot javulása. Ha a helyzet rosszabb, akkor az eredmény több mint 1 hónapig várható.
  2. A szabályok betartása. Csak a szabályok teljes betartása gyorsíthatja a folyamatot. Például a rossz széklet 20-25% -kal lassítja az időt.Gyakorlatok az egyenes testtartáshoz az edzőteremben és otthon
  3. Gyakorolja a rendszerességet... A komplexet folyamatosan kell végrehajtani, hogy az izmok erőre kapjanak, és a gerinc emlékezzen a helyes helyzetre.
  4. Látogatás az orvoshoz. Az illetékes szakember képes lesz kiegészíteni a komplexumot más gyakorlatokkal vagy eljárásokkal, az adott beteg adatai és állapota alapján. Ajánlásai elősegíthetik a folyamat felgyorsítását.
  5. Korlátozások. Ha egészségügyi okokból csökkenteni kell a terhelést, válasszon másik kezelési módszert, az eredmény elérésének sebessége lelassulhat.

A testtartási gyakorlatok megfelelő technikával és folyamatos követéssel életváltoztatóak lehetnek. Megegyenesítik a hátadat, megakadályozzák a betegségeket és gyógyítják a fájdalmat. A testtartást minden embernek ellenőriznie kell, a gerinc helyes működése az egészséges élet kulcsfontosságú része.

Cikkterv: Mila Friedan

Egyenes testtartás gyakorlási videók

Gyönyörű testtartás napi 5 perc alatt:

Értékeld a cikket
Kozmetológia és plasztikai sebészet nőknek. A megjelenés javítása. Az arc és az arc javításának módjai, módszerei, eljárásai
Hozzászólni

Arc

Lábak

Haj