Gyakorlatok a hátsó szivattyúzáshoz otthon, az edzőteremben

2. Hozza előre a felső végtagokat, és feszítse meg, amennyire csak lehetséges. Helyezze a lábakat közel egymáshoz, feszültségbe hozza az izmokat.

3. A légzés gyakoriságának szabályozásával tépje le a testet (a mellkasát is) a padlóról a lehető legmagasabban, miközben kizárólag a hátizmokat feszítse meg.

4. Maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig.

5. Hirtelen testmozgások nélkül térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. A légzés gyakoriságának szabályozásával emelje a törzset a padlótól a lehető legmagasabban.

3. Hagyja a törzset a kapott helyzetben, széttárja karjait oldalra.

4. Hajlítsa meg a végtagokat a könyökízületeknél, próbálva megérinteni a borda zónákat.

5. Helyezze maga elé a felső végtagokat.

6. Lassan lazítsa vissza a törzs izmait az eredeti helyzetbe.

2. Vegye vissza a jobb felső végtagot, helyezze a test mentén, de ne tegye a földre.

3. Tépje le a törzset, a bal karral együtt.

4. A test és a padló közötti távolság megváltoztatása nélkül fordítsa jobbra a testet, miközben a hátsó izmokat használja.

5. Tárolja a pozíciót 15-20 másodpercig.

6. Lassan forgassa el a testet, majd engedje le a testet a padlóra, visszatérve eredeti helyzetébe.

7. Ismételje meg a fenti lépéseket, ahányszor szükséges.

8. Cserélje meg a kezét. Ismételje meg a 3–6. Lépéseket.

2. Enyhén hajlítsa meg az alsó végtagokat, majd tolja előre a testet, amíg párhuzamos lesz a padló és a hátsó rész között. Irányítsa tekintetét a padlóra.

3. A légzés gyakoriságát szabályozva hajlítsa meg karjait a könyöknél, majd mozgassa a súlyzókat a mellkashoz. A pengéknek a súlyozáskor a csúcson való tartózkodása idején a lehető legnagyobb mértékben le kell csökkenteni.

4. A belégzéssel egyidejűleg lassan lazítsa meg a felső végtagokat, a kiindulási helyzetbe kerülve.

2. A tüdőbe beszívott levegő felszabadulásával párhuzamosan hajlítsa meg a felső végtagokat a könyöknél, és mozgassa az áll felé a súlyzókat.

3. Maradjon 5 másodpercig az elfogadott helyzetben.

4. Kerülje a hirtelen mozgásokat, lazítsa meg a felső végtagokat, az eredeti helyzetbe kerülve.

2. Döntse az egyenes hátat kissé előre. Ne emelje fel a fejét. A nyaknak a hátul kialakított egyenes folytatásának kell lennie. Egyenesítse ki a felső súlyzókat súlyokkal, és hozza ki maga elé.

3. A kilégzéssel párhuzamosan mozgassa hátra a karjait, a lehető legmagasabban emelje fel őket a tartófelületről.

4. Rögzítse a helyzetet 7 másodpercig.

5. Tegye simán az eredeti helyzetet.

2. A légzés gyakoriságának szabályozásával hajlítsa meg a felső végtagokat a könyöknél, és engedje le a törzset a padlóra, elkerülve a testtel történő „merülést”. A test mozgása során egy adott pályán biztosítani kell, hogy ne legyenek behajlások a hátulján.

3. A lehető legközelebb a padlóhoz ereszkedve rögzítse a helyzetet 3-5 másodpercig.

4. Vegyük a kiindulási helyzetet.

2. A légzés gyakoriságát szabályozva hajlítsa meg a végtagokat a könyöknél. Engedje le a testet a támasztékra, ügyelve arra, hogy a hátlap ne változtassa meg eredeti helyzetét.

3. Miután megérintette a mellkasát a támasztó felülethez, az alján szünet nélkül álljon be a kiindulási helyzetbe.

4. Ismételje meg a szükséges számú alkalommal a lépéseket.

2. A légzés gyakoriságát szabályozva engedje le a törzset a padlóra, amíg a könyökhajlatban derékszög jelenik meg.

3. Anélkül, hogy a testet a legalacsonyabb ponton rögzítené, vegye az eredeti helyzetet, elkerülve a testtel való „merülést”.

2. Belégzés közben engedje le a felsőtestet a padlóra.

3. Megállás nélkül simán emelje meg a törzset, és tegye a lehető legnagyobbá a távolságot a padló között.

4. Rögzítse a helyzetet 10 másodpercig.

5. Ismételje meg a 2-4. Lépést a kívánt számú alkalommal.

2. Vegye fel a mozgatható rudat.

3. Kilégzéskor húzza maga felé a rudat, miközben összehúzza a lapockákat. A könyöknek felfelé kell mutatnia.

4. Szünet nélkül, a belégzéssel egyidejűleg engedje le a rudat a súlyozó anyaggal, legyőzve a hátsó izmok miatti természetes tapadást.

2. A légzés gyakoriságának szabályozásával húzza karjait a mellkasához, miközben a lapockákat összehozza.

3. Miután megérintette a súlyzót a mellkasához, lassan állítsa vissza a súlyát eredeti helyzetébe, rángások és hirtelen mozdulatok nélkül.

2. Kilégzéskor engedje le a súlyzókat a padlóra, miközben nem változtatja meg a térdízületek hajlítási szögét. A gyakorlat hátulja mindig egyenes marad.

3. Anélkül, hogy megállna az alsó helyzetben, simán vegye be a kiindulási helyzetet. A lábak is meghajlottak maradnak.

4. Ismételje meg a gyakorlatot a kívánt számú alkalommal.

2. Emelje fel a vállát a lehető legmagasabban anélkül, hogy megváltoztatná a test többi részének helyzetét. A súlyoknak is alul kell lenniük.

3. Engedje le a vállát.

4. Ismételje meg a kívánt számú alkalommal átlagos ütemben a 2–3. Oldalt, hosszú megállások nélkül.

2. A kilégzéssel egyidejűleg, hajlítás nélkül, vigye maga elé a felső végtagokat.

3. A mellkas szintjét elérve tartsa 10 másodpercig a test helyzetét.

4. Simán engedje le a karjait, visszatérve az eredeti helyzetbe.

2. Helyezze magát a szimulátorba úgy, hogy a testet úgy helyezze el, hogy az alsó végtagok az előre rögzített lemezekhez támaszkodjanak, a hátuk pedig egyenes helyzetben legyen - a hátul lévő speciális rögzítőhöz képest. Húzza be a gyomrot. Helyezze a rövid rudat a kezébe.

3. A kilégzéssel egyidejűleg húzza maga felé a rudat, csak a hát felső részének izmait használva.

4. A has megérintésével lassan tegye vissza a kezét eredeti helyzetébe, elkerülve a rángásokat és a hirtelen mozdulatokat.

2. Kilégzéskor hajlítsa meg a karját a könyöknél, majd húzza a súlyzót a mellkasához. A könyöknek a sportfelszerelés mozgatásának pillanatában fel kell néznie.

3. Lassan engedje le a végtagot eredeti helyzetébe.

4. Ismételje meg a kívánt számú alkalommal.

5. Jobb oldalával közelítse meg a vízszintes padot, majd bal kezével hajtsa végre a 2 - 3. o.

2. A légzés gyakoriságának szabályozásával hajlítsa meg a karjait, és mozgassa testét a keresztlécre.

3. Az állával megérintve a rudat, lassan vegye az eredeti helyzetet, egyenesítse meg a karjait.

2. Álljon a mozgatható kábel felé. Helyezze a lábát keskenyebbre, mint a váll szélessége; egyenesítse ki a hátát.

3. A kilégzéssel egyidejűleg, anélkül, hogy felemelné a vállát, húzza lefelé a rudat a mellkas felé.

4. Miután elérte a végpontot, lazítsa meg a felső végtagokat, hogy a rúd visszatérjen az eredeti helyzetébe.

2. Álljon a mozgatható kábel felé. Helyezze a lábait vállszélességre.

3. Kilégzés közben, anélkül, hogy meghajlítaná a karját vagy megmozdítaná a vállát, húzza lefelé maga előtt a rudat.

4. Miután elért egy pontot a csípő területén, a rúd simán visszatér eredeti helyzetébe. A vállak nem változtatják meg eredeti helyzetüket.

2. Mozgassa vissza a kezét a súlyozó anyaggal úgy, hogy a padló felett legyenek.

3. A légzés gyakoriságának szabályozásával mozgassa a súlyzót a tartóhoz, kissé hajlítsa meg a karjait a könyöknél.

4. Anélkül, hogy megállna a legalacsonyabb ponton, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A testnek mozdulatlannak kell maradnia a karok mozgatása közben.

2. A légzés gyakoriságának szabályozásával emelje a törzset a padlótól a lehető legmagasabban.

3. Maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig.

4. Lassan lazítsd a törzs izmait. Megállás nélkül ismételje meg a fenti lépéseket annyiszor, ahányszor szükséges.