Gyakorlatok sajtónak, lábaknak, fenéknek lányoknak otthon. Képzési program, asztal

A tökéletes alak elérése érdekében néhány lány sporttevékenységeket választ a sajtó számára. Amikor nincs elég pénz vagy idő az edzőteremben tartott órákra, otthon gyakorolhat - az eredmény ugyanaz lesz, a lényeg az, hogy ököllel gyűjtse össze akaratát, és ne lazítson.

Hogyan kell pumpálni a sajtót

Annak érdekében, hogy a lányok előnyöket és pozitív érzelmeket szerezzenek az otthoni hasi gyakorlatokból, fontos az órák helyes megtervezése. Ha még soha nem sportoltál, akkor meg kell tanulnod a testmozgás technikáját, és ki kell választanod magadnak a legkényelmesebbet.

Mivel minden ember élettana teljesen más:

1. Étkezés után le kell mondani a testmozgásról, jobb várni legalább 40 percet.
2. A sajtó megingatása előtt fel kell melegednie. Izmainak felmelegedéséhez hozzáadhat egy kardio terhelést futás, tánc és ugrás formájában.
3. Az edzés során fontos figyelni a légzését, valamint bizonyos gyakorlatok végrehajtásának technikáját.
4. Kilégzéskor a lehető legnagyobb mértékben meg kell feszítenie az izmokat. A kilégzést akkor végezzük, amikor a lehető legnehezebb - a hátsó padló felemelésének folyamatában, a térd mellkasra húzásakor.

A végrehajtás minőségének is magasnak kell lennie.

Minden gyakorlatnak megvannak a maga végrehajtási szabályai, ezeket be kell tartania, különben az eredmény nem érhető el:

1. Egyenes fordulatok végrehajtása során feltétlenül tegye a kezét a feje mögé, és rögzítse az ujjait egy zárban. A könyökeket szét kell teríteni és ellenőrizni kell. Ha hirtelen elkezd zárkózni egymással, akkor újra el kell választania őket. Az állnak felfelé kell mutatnia, és nem a mellkasához fészkelhet. Amikor a farokcsont emelt lábakkal szakad le a padlóról, a lehető leggondosabban kell elvégeznie, különben fennáll a gerinc károsodásának veszélye.
2. A hasi munka magában foglalja a hasüreg folyamatos behúzását edzés közben.
3. A jó eredmények elérése érdekében a legjobb, ha naponta végezzük a gyakorlatokat, növelve az ismétlések számát.
4. Kezdhet 15 fordulattal, majd minden nap 5-szel növelheti számukat.
5. 4 különböző edzésváltozatot kell végeznie az egyenes és a ferde izomcsoportok megmunkálásához.

Jobb, ha legalább 60 percet szánunk teljes értékű gyakorlatokra: 25 percet bemelegítésre és kardióra, 20 percet guggolásra és egyéb gyakorlatokra lábon állva, a fennmaradó 15 percet fekvő gyakorlatokra. Ezek közül legalább 10 percet kell szentelni a sajtónak. Fontos az edzés végén nyújtózkodni.

Ellenjavallatok

Nem minden ember végezhet hasi gyakorlatokat, ezt is figyelembe kell venni.

Nem tudja pumpálni a sajtó izmait olyan esetekben, amikor:

• a nő belső szervei leereszkednek;
• a méh kanyarját diagnosztizálják;
• kevés idő telt el a művelet óta;
• a test bármely részén sérv van;
• rosszindulatú szervdaganatok vannak a kis medencében;
• a kritikus napok időszaka;
• a születés óta kevesebb mint 3 hónap telt el;
• kevesebb, mint 6 hónap telt el a császármetszés óta.

Hatékony felső hasi gyakorlatok

A lányok otthoni hasi gyakorlatai közé tartoznak a felső izmokat érintő ropogások. Javasoljuk, hogy legalább 20-szor végezzék el őket 2 megközelítésben. Ha néhány másodpercre megáll a legmagasabb ponton, érezheti, hogy az izmok "égnek". Ez növeli a gyakorlat hatékonyságát.

1. Feladat:

1. Feküdj hasra felfelé.
2. Tegye a kezét a feje mögé, és rögzítse az ujjait egy zárral, tegye a lábát a térdízületeknél hajlítva a váll szélességével megegyező távolságra.
3. Húzza meg a hasizmait, és emelje fel a felsőtestét, közelebb hozva a térdéhez.
4. 4 másodperc múlva lassan menjen le.

A gyakorlat végrehajtásának alapszabályai:

• A könyökeket oldalra kell fordítani, nem szabad őket összehozni.
• Az állát tartsa egyenesen anélkül, hogy a mellkasának támasztaná.
• A lábaknak szilárdan a padlón kell lenniük.
• A légzésnek ritmusban kell lennie a gyakorlatokkal, emelkedéskor - kilégzés, tartás közben - belélegzés, leengedéskor - ismét kilégzés.

2. gyakorlat:

1. Feküdj hasra felfelé.
2. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdénél, és tegye a lábát a földre.
3. Tegye le a kezét, lazítson.
4. Emelje fel a medencét a bal lábával. A padlóval párhuzamosan kell meghosszabbítani.
5. Lazítsa meg a medencét úgy, hogy leengedi.
6. Ismételje meg ugyanezt a lábak cseréjével 25-szer.

A gyakorlat végrehajtásának alapszabályai:

• Tilos hirtelen mozdulatokat végrehajtani, a gyakorlatot simán kell végrehajtani.
• A felfüggesztett lábnak nem szabad az egész test felett vagy alatt lennie, annak folytatásának kell lennie.
• A hát alsó részének hajlása nem megengedett, a hátat egyenesen kell tartani.
• Nagyobb terhelés érdekében a medence leengedésekor nem teheti a padlóra, hanem lógva kell hagynia.

3. gyakorlat:

1. Üljön szilárd, vízszintes felületen.
2. A kezeket mindkét oldalra kell tenni, rájuk támaszkodva.
3. A lábak hajlottak és a lábak párhuzamosak, kissé szélesebbek, mint a vállak szélessége.
4. Emelje meg a szamarat a padlóval párhuzamosan.
5. Engedje le a medencét.
6. Ismételje meg a gyakorlatot gyors ütemben, legalább 20-szor.

A végrehajtás alapvető szabályai:

• Nagyobb terhelés érdekében a lábadat a sarkadra helyezheted, ekkor nemcsak a sajtó vesz részt, hanem a lábizmok, valamint a farizmok is.
• A medencét pontosan a padlóval párhuzamosan kell felemelni, nem magasabbra vagy lejjebb.
• A lábak párhuzamosak legyenek egymással, nem helyezhetők el.

4. gyakorlat:

1. Hasra kellene feküdnie.
2. Ezután ki kell nyújtania a karját és a lábát.
3. Emelje meg őket a gerinc és a hasizmok nyújtásával.
4. Aztán leeresztik őket.

A végrehajtás alapvető szabályai:

• Nem kell megpróbálnia magasra emelni a karját és a lábát, hanem nyújtózkodnia kell.
• A karokkal együtt megemelheti a felsőtestet is, ekkor a terhelés nemcsak a sajtóra, hanem a hátizmokra is megy.

Ferde edzés

Az otthoni lányok hasi gyakorlatai a leghatékonyabbak, ha a szabályok szerint hajtják végre őket. Számos gyakorlat van a ferde izmok kidolgozására.

Álló gyakorlatok:

1. A lábukon állnak, vállszélességben, kissé behajlítva térdízületükön tolják szét.
2. A törzset egyenesen tartják, a karokat a fej mögé viszik, hogy a könyök oldalra nézzen.
3. A gyomor behúzott és feszült, a medence kissé előre tolódik, a fenék feszes.
4. Döntse jobbra és balra a csípő mozgatása nélkül. Az aljának teljesen mozdulatlannak kell lennie. Csak a felső része mozog, kezdve a csípő felett.

Végrehajtási technika:

1. Jobbra dőlnek, majd visszatérnek eredeti helyzetükbe, majd balra dőlnek és visszatérnek. 20 ismétlést hajtson végre jobbra és 20-at balra.
2. A gyakorlatot mindkét irányban dőlésszöggel folytatjuk anélkül, hogy megállnánk a közepén. 20 ismétlést végezzen jobbra, 20-at balra.
3. A jobb kezet az övre helyezzük, a bal kezet felemeljük és a fej fölött jobbra viszzük. Tegyen 2 billentést jobbra. Változtasson kezet, és ismételje meg a másik irányba. Ismétléseket végeznek megállás nélkül, váltva a kezet - 2-szer jobbra, 2-szer balra. 20 ismétlést hajtson végre mindkét irányban.

A gyakorlatok végrehajtásának alapszabályai:

• A csípőt nem lehet mozgatni, egy helyen kell rögzíteni.
• A térdeket mindig hajlítani kell.
• A fenéknek és a hasizomnak mindig feszültnek kell lennie.
• A fejnek a testtel együtt kell mozognia, a testtől elkülönítve nem lehet különböző irányokba dönteni.

Fekvő gyakorlat:

1. Feküdj hasra felfelé.
2. A lábak egymástól eltekintve a vállak szélességével megegyező távolságban, tedd, térdre hajlítva őket.
3. Pihentesse a kezét, tegye a test mentén, vigye kissé oldalra.
4. Emelje meg a felső testet a padlóról a lapockák alsó részéig.
5. Jobbra és balra hajlítson, kezeivel a sarkak felé nyúlva. 20 ismétlés egyik vagy másik irányban.

A gyakorlatok végrehajtásának alapszabályai:

• Fontos, hogy a gyakorlat kényelmesen elvégezhető legyen, a nyak ne erőlködjön. Ha feszül, akkor ellazítanod kell.
• Az alsó testet rögzíteni kell. Csak az a rész mozog, ahol a prés meghajlik.

Alsó hasi gyakorlatok

Az otthoni lányoknak szóló sajtógyakorlatok különböző izomcsoportokból állhatnak, mindegyiket komplexumban kell kidolgozni, így vonzó hasat érhet el.

Fekvési gyakorlatok:

1. Feküdj a hátadon.
2. Tegye a kezét a fenék alá.
3. Emelje fel a lábát 90 fokkal a padlótól, ha lehetséges, egyenesítse meg.
4. Emelje fel a csípőt, kissé emelje meg a farokcsontot.
5. Engedje le a csípőjét a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot 25 alkalommal.

A gyakorlat folytatása:

1. Maradjon ugyanabban a helyzetben, keze legyen a fenék alatt.
2. Az egyik lábát hagyja felül, a másikat engedje le párhuzamosan a padlóval, de ne tegye a padlóra, tartsa a levegőben.
3. Változtassa meg a lábak helyzetét úgy, hogy először a jobb felső, a bal pedig alul, majd a bal felső és a jobb alul található. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.

A gyakorlat folytatása:

1. A helyzet megváltoztatása nélkül mindkét lábát előre kell nyújtania, a padlóval párhuzamosan, túlnyúlva kell tartania őket.
2. Aztán az egyik lábukat magukhoz húzzák, térdre hajlítva, majd a másik lábukat, majd mindkét lábukat. Felváltva változtassa meg a lábak helyzetét 30-szor.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Torna gyakorlatok fogyáshoz, video oktatóanyagok.

Hogyan lehet kockákat szerezni

1. Annak érdekében, hogy egy lány otthon kockákat érjen el, gyakorlatokat kell végeznie a hasi izmok különböző csoportjainak.
2. Az edzés előtti utolsó étkezésnek 120 perccel kell lennie a testmozgás után, és legkésőbb 120 perccel lefekvés előtt.
3. Fontos, hogy alaposan bemelegítsen, mielőtt megkezdi a hasizom munkáját az izmok felmelegedése érdekében. Ehhez végezhet néhány ugrást, torna- vagy táncgyakorlatot vagy kocogást.
4. Minden sajtógyakorlatot gyakran meg kell ismételni, legalább 15 alkalommal, 4 sorozatban. Minden terhelést fokozatosan kell növelni, különben fájdalmat érhet el.
5. A hasizmok nem korlátozódnak kockákra, csak a felületi réteg, és vannak más rétegek is alatta. Mivel a sajtó közvetlenül kapcsolódik a mag izmaihoz, amelyek a csípő, a medence és a gerinc folyamatos munkáját biztosítják, a lapos gyomor gyönyörű kockáinak elérése érdekében a mag összes komponensét pumpálni kell. A kéreg a has, a farizom, a comb és a váll izmait tartalmazza.

   

6. Ne hagyja figyelmen kívül az ételt. Fel kell adnia az édes és zsíros ételeket, valamint a gyorsételeket. Ehet sok zöldséget és fehérje ételt. Az adagoknak kicsieknek kell lenniük, és az étkezéseknek gyakoriaknak kell lenniük, legalább naponta négyszer. Ne feledkezzen meg a vízről - legalább 2 litert kell inni naponta.

Hogyan kezdhetjük el otthon a lábak és a fenék gyakorlatait

A láb és a fenék izmainak megkezdéséhez meg kell vizsgálnia, hogy mely izmok fontosak egy gyönyörű alak kialakulásához, és a jövőben ezek javítására kell összpontosítania.

A fő izmok:

1. A gluteus maximus izom.
2. Quadriceps (quadriceps izom).
3. Csípő bicepsz (bicepsz).
4. Lábikra izom.

Az edzés megkezdése előtt jó minőségű bemelegítést kell végrehajtania, hogy az izmok felmelegedjenek, az ízületek felmelegedjenek, és a légzőrendszer készen álljon a közelgő stresszre.

Guggolás

1. Feladat:

1. A lábakat kissé a vállszélesség fölé helyezzük, a lábaknak egymással párhuzamosaknak kell lenniük.
2. A kezek leereszkednek.
3. Tegye egyenesre a hátát.
4. Leülnek, hátrahúzzák a feneket és megfeszítik őket. Fontos figyelni arra, hogy míg a guggoló térdek nem lépnek túl a lábujjakon. A guggolás olyan mélységig történik, hogy a felső lábak párhuzamosak legyenek a padlóval. A felső és az alsó láb között 90 fokos szögnek kell lennie.
5. A guggoláskor a karokat előre húzzák előtted, a padlóval párhuzamosan.
6. Emeléskor a lábak nincsenek teljesen kinyújtva, a csípő kissé előre mozog, összenyomja a feneket.
7. 20 ismétlést végezz.

2. gyakorlat:

1. A lábak sokkal szélesebbek, mint a vállak, a lábak széthúzódnak.
2. A kezeket a fej mögé lehet tenni, vagy fel lehet tenni az övre.
3. Tartsa a hátát egyenesen, végezzen guggolást, erőltesse meg a feneket és kissé nyomja előre.
4. Emeléskor a lábak nincsenek teljesen kiegyenesítve.
5. 20 ismétlést végezz.

Zömök asztal 30 napig

A 30 napos guggolás garantáltan meghúzza a farizmait és a combjait.

Az ilyen terheléseknek köszönhetően megszabadulhat a narancsbőrtől, normalizálhatja a vérkeringést, erőnlétet és egészséget nyerhet. A guggolásnak nincs szüksége speciális felszerelésre vagy sok helyre.

Normál guggolásprogram:

Egy 165 cm magas, 60 kg súlyú lány esetében az ötperces guggolás 44 kcal-tól szabadulhat meg. Minél nagyobb a súly, annál több kalóriát égetnek el. Ha bonyolítja a gyakorlatot, ha 1 lábon vagy súlyokkal végzi, akkor az eredmény még jobb lesz.

Tüdő

A tüdőnek köszönhetően rugalmas feneket és erős lábizmokat alkothat:

1. Álljon fel egyenesen, a lábak igazodjanak a medence szélességéhez, a lábak párhuzamosak egymással.
2. A hát kiegyenesedett.
3. Fej egyenesen, előre néz.
4. A vállak kiegyenesednek, a kezeket az övre kell rögzíteni.
5. Széles lépést hajtanak végre előttük jobb lábbal, a testet merőlegesen tartva a padló felületére.
6. Hajlítsa meg a járó lábat a térdnél úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval, és a comb és a borjú közötti szög 90 fok legyen.
7. A hátsó láb úgy hajlik, hogy a borjú párhuzamos legyen a padlóval, a comb pedig merőleges a padlóra.
8. A térd ne érjen a padlóhoz, de a lehető legközelebb legyen hozzá.
9. Vegyük ki a kiindulási helyzetet, és ismételjük meg a gyakorlatot, lábbal változtatva.
10. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 20-szor mindkét lábbal.

A tüdőket különböző irányokban szabad elvégezni. Különböző izmok működnek minden esetben. Az ismétlések száma megegyezik.

Mahi

A hinták segítségével meghúzhatja a comb belső, külső és hátsó részét, valamint a fenékizmot:

1. Álljon fel, kösse össze a lábakat egymással, a lábujjakat és a sarkakat is össze kell hozni.
2. A kezeket az övre helyezzük.
3. Emelje hátra az egyik lábát, miközben feszíti a feneket.
4. Végezzen 30 ismétlést, cseréljen lábat, és még 30-szor végezze el a gyakorlatot.

Ez a gyakorlat hátra, előre és oldalra is elvégezhető.... Minden esetben különféle izomcsoportok vesznek részt.

Mászik

A borjúneveléssel alakítható ki a kecses borjúizom és a combhajlítás.

1. Egymás mellé teszik a lábukat, a lábujjak és a sarok egymáshoz igazodnak.
2. Kelj fel lábujjakon és menj le.
3. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 50-szer.

Ezt a gyakorlatot mind két lábon, mind egy lábon elvégezheti.

Ugrás

Az ugrást leggyakrabban melegítésre használják az erőedzés megkezdése előtt. Nekik köszönhetően az izmok jól felmelegednek, a test felkészült a jövőbeni terhelésekre, a verejtékezés miatt pedig a zsír ég.

1. A lábak a váll szélességén vannak rögzítve, a lábaknak egyformán egyeneseknek kell lenniük.
2. A kezek az övön vannak rögzítve.
3. Lábbal ellökik a padló felületét, és legalább 35-40-szer alacsonyan ugranak.

A gyakorlat során hajlíthatja az egyik lábát, a másikra pedig ugorhat. Két lábon megengedett 180 vagy 360 fokos elfordulás maga körül, majd az egyik, majd a másik irányba. Ugrálhat előre-hátra-jobbra-balra, ezzel változatosságot adva a gyakorlathoz.

Kívánt esetben minden lány rendszeresen végezhet hatékony ab gyakorlatokat otthon.Csak vágyra és akaraterőre van szükséged, hogy ne hagyd el idő előtt az órákat.

És ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen elvégezni az edzést, meg kell ismerkedni a végrehajtási technikával, és akkor az eredmények lenyűgözőek lesznek.

Videó a hasizmok felépítésének egyszerű módjáról

A prés helyes pumpálása:

Lapos has 2 hét alatt: