Gyakorlatok a gerincre labdán Bubnovsky szerint, osteochondrosissal és az ágyéki gerinc sérvével

A Fitball egy speciális labda a gerinc javítását célzó gyakorlatokhoz. Hatékony módszer a hátbetegségek kezelésére és megelőzésére. A fitballon végzett gyakorlatok lehetővé teszik a terhelés eltávolítását a gerincterületről, javítják a testtartást és az ízületek mobilitását, valamint erősítik az izomszövetet.

A Fitball és előnyei

A Fitball eredetileg azzal a céllal jött létre, hogy gerincproblémákkal küzdő betegeket kezeljen magán- és állami klinikákon. A labdagyakorlatok célja a hát visszaállítása sérülések és műtétek után.

A labda gyorsan népszerűvé vált, és nemcsak rehabilitációs eszközként kezdte használni. Ma sportlétesítmények és aktív otthoni használat céljából egyaránt megvásárolják.

A rendszeresen végzett gerinclabda gyakorlatok segíthetnek:

• erősítse az izomszerkezetet;
• tegye egyenletesé a testtartását;
• megszabadulni a túlsúlytól;
• tegye rendbe a problémás területeket a testen.

Ennek eredményeként fitt, karcsú és gyönyörű alakot kaphat.

A Fitballnak sok pozitív aspektusa van:

• formálja a helyes testtartást;
• növeli az izomerő és az ellenállás mutatóit;
• segít javítani a motoros koordinációt és a vestibularis készülékeket;
• rugalmasságot ad a hátnak;
• kirakja a gerincoszlopot;
• normalizálja az anyagcserét, valamint a légzőrendszer, az idegrendszer és a szív- és érrendszer teljesítményét;
• növeli a vérellátás hatékonyságát;
• alkalmazkodik a pozitívhoz, emeli a hangulatot.

Ez az egyetlen módszer, amely egyszerre képes kiváltani a tapintási, vizuális, vestibularis és motoros készülékek aktivitását. A labdán játszani kényelmes és kényelmes, ezért ideális bármilyen korosztályú embereknek, sőt terhes nőknek is.

Javallatok és ellenjavallatok a labdával való gyakorlásra

A labda használata ajánlott olyan emberek számára, akik elhízást szenvednek és ellenjavallt a fokozott fizikai aktivitás mellett, valamint súlyos egészségügyi problémákkal küzdenek.

A gerincen a labdán végzett gyakorlatok jelentősen csökkentik az izom-csontrendszer sokkterhelését. Mivel a felszereléssel ellátott osztályokat zökkenőmentesen végzik, az ízületek és szalagok sérülésének lehetősége teljesen kizárt.

A fitball edzések ideálisak terhes nőknek, ízületi sérülésekkel és visszerekkel küzdőknek. Számos pozitív szempont és a magas fokú biztonság ellenére számos ellenjavallat tiltja a labdán való játékot.

Ezek tartalmazzák:

• a szív- és érrendszer funkcionalitásának megsértése;
• a kóros folyamatok jelenléte a belső szervekben;
• sérv kialakulása az intervertebrális lemezek területén.

Ha valamilyen egészségügyi probléma merül fel, akkor jobb, ha olyan edzővel tartunk órákat, aki kiválasztja a test terhelésének optimális változatát, és ha szükséges, beállítja azt.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

A gyakorlatok elvégzésének alapszabályai

A fitball működtetésére számos szabály vonatkozik, amelyeket fontos betartani:

1. Az első fizikai aktivitás a labdán nem lehet intenzív. Fokozatosan növelni kell intervallumukat.
2. A gyakorlat megnehezítése érdekében a labdát a lehető legnagyobb mértékben felpumpálhatja, ezáltal kevésbé "hajlékony" és stabil. Ez hozzájárul a torna során fokozott izomfeszültséghez.
3. A leltár biztonságos, ezért nem fog felszakadni, de csak akkor ereszkedik le, ha sérült.
4. A bemelegítést simán és körültekintően kell elvégezni, különösen ez a szabály a helyzetben lévő nőkre, a gyermekekre és az idősekre vonatkozik.

Gyakorlatok a gerinc számára

A hátproblémák megoldásához naponta kell elvégeznie az alábbi gyakorlatokat:

1. Feküdj a fitballon, miközben a fő hangsúlyt a mellkasodra kell helyezni, a lábadat pedig a falon kell pihentetned. A karokat hajlítani kell, a tenyereket a gömbre kell helyezni, és a könyökeket szét kell teríteni. Belégzéskor emelje felfelé, nyugodjon a készlet felületén. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8-szor.
2. Vegyük ugyanezt a helyzetet, és fordítsuk a fejünket először az egyik, majd a másik irányba, miközben megpróbáljuk látni a lábakat. Ismételje meg 4-szer.
3. Feküdjön a fitballon, egyik kezét egyenesítse előre belégzés közben, a másikat hátul. A kilégzés során változtassa meg a kezek helyzetét. Ismételje meg 15-ször.
4. Feküdjön le gyomrával a fitballra, engedje le a végtagokat. Fontos, hogy teljesen ellazítsa testét, lehetővé téve a gerinc lehető legnagyobb nyújtását. Körülbelül 30 - 40 másodpercig kell tartózkodnia, majd csoportosuljon és ismételje meg a gyakorlatot.
5. Fogja meg a labdát a kezével, térdeljen le és húzza fel magát a gerinc terhelése nélkül. Ismételje meg 8 - 9 alkalommal.

Gyakorlatok a gerinc rugalmasságához

Ezek a gerinces labda gyakorlatok segítenek rugalmasabbá és erősebbé tenni. A kívánt hatás elérése érdekében követni kell a sorrendet a komplex megvalósításában.

Az eljárás a következő:

1. Üljön a fitballra, tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, és óvatosan pumpáljon előre-hátra. Ezután csípőjével tegyen több kört puha pattogással. A gyakorlat időtartama 5 perc.
2. A labdára ülve szét kell terítenie a karjait az oldalain és fel kell emelnie a lábát anélkül, hogy meghajlítana. A második láb segítségével több pattogást is el kell végeznie, utánuk pedig - pár körmozgást. Ugyanezt tegye a másik lábbal is. Ezeket a manipulációkat legalább tízszer el kell végezni.
3. Üljön le a sarkára, és támassza meg kezét a lövedéken. A kilégzés során a fitballt veled ellentétes irányba kell tekerni, miközben nyújtani kell, a lehető legjobban kiegyenesíteni a gerincet. Belégzéskor a kiindulási helyzetet kell beállítania. A gyakorlat időtartama 5 perc.

Gyakorlatok a gerinc összehangolásához

Annak érdekében, hogy a hátad egyenletes és szép legyen, naponta csak 3 gyakorlatot kell végrehajtanod:

1. Üljön a labdára, és tegye a lábát vállszélességre, kinyújtott karral hajoljon egyik oldalról a másikra. Fontos, hogy megpróbálja a lehető legtöbbet nyújtani az oldalát. Időtartam - 6 perc.
2. Feküdjön gyomrával a lövedékre, gördüljön rajta. Ugyanezt kell tenni a hátuljával is. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.
3. Feküdj a labdára a hátaddal, egyenesítsd ki a lábad és kissé szétterülve, a lábadat a padlóhoz nyomva. A kezeket a fej fölé kell emelni. Végezzen körkörös mozdulatokat mindkét irányban 5 percig.

Gyakorlatok a gerinc izmainak megerősítésére

Az izomszövetet erősebbé és tartósabbá teheti a következő komplex segítségével:

1. Feküdjön gyomrával a labdára, támassza sarkát a falnak, lábujjait pedig a padló felületének. Vegye fel a kezét a feje mögé, és emelje fel a testét, miközben fenntartja az egyensúlyt.15-szer meg kell ismételni.
2. Feküdjön gyomrával a fitballra, és támassza tenyerét a padlón. Emelje fel a lábát, és próbálja fenntartani az egyensúlyt, hajlítsa meg mindegyiket egymás után. 50-szer meg kell ismételni.
3. Vegye a kezébe a héjat, álljon a lábujjaira és emelje fel, körkörös mozdulatokat tegyen. Legalább 30-szor meg kell ismételnie a gyakorlatot.

Gyakorlatok a gerinc görbületéhez

A következő lista rendkívül hatékony labdagyakorlatok, amelyek az izomfűző erősítésére irányulnak:

1. Feküdjön a földön, gyomra legyen az alján, tenyerét fordítsa aljára, és támassza le a lábát a labdán. A tenyéreket váltakozva kell előre-hátra átrendezni, ezáltal utánozva a kézen járást. Időtartam - 7 - 10 perc.
2. Ugyanabban a helyzetben végezzen 5-10 fekvőtámaszt.
3. Feküdj a hátadon a lábaddal a padlón, emeld karjaidat a fejed fölé, és csavarodj a hasi területre.

Gyakoroljon fitball-szal osteochondrosis esetén

Fontos, hogy olyan testmozgási lehetőségeket hajtson végre, amelyek célja az oszteochondrosis kiküszöbölése egy rugalmas golyón:

1. Feküdj a fitballon gyomroddal, és engedd le a végtagokat a padlóra. Emelje fel mindkét karját és lábát szakaszosan, majd kezdje meg emelni két lábát és két karját az egyensúly megőrzése mellett. Időtartam - 3-5 perc.
2. Ugyanabban a helyzetben legyen, forgassa át a lövedéket, és segítsen a földön járó kezeken. A manipulációt 5-6 percig kell végrehajtani.
3. Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, csak ebben az esetben a hátadon kell feküdnöd.

Fitneszes gyakorlatok az izmok ellazítására

Ahhoz, hogy egy nehéz napi munka vagy fizikai megterhelés után teljesen ellazuljon a hátsó izma, elegendő néhány egyszerű műveletet végrehajtani fitballal.

A legegyszerűbb gyakorlatok:

1. Feküdjön a labdára és teljesen lazítson, miközben a végtagokat le kell engedni az aljára. Legalább 2 percig ebben a helyzetben kell lennie.
2. Vegyünk fekvő helyzetbe, majd finoman és simán görgessük a gyomrot. Ismételje meg 15-20 alkalommal.
3. Feküdjön háttal a labdán, és támassza meg a lábát a padlón, körkörös mozdulatokat végezzen 5 - 10 percig.

Gyakorlatok a gerinc sérvére

A következő gyakorlatok végrehajtásának fő szabályai a pontosság és simaság.

Tehát mit kezdjünk ezzel a problémával:

1. Üljön a labdára, egyenesítse ki a hátát, amennyire csak lehetséges, és húzza meg a gyomrot. Lassan döntse előre a fejét, egy másodpercig ebben a helyzetben tartva. Ezután egy időre hátra kell döntenie a fejét. Végezzen 8-10 alkalommal mindkét irányban.
2. A következő gyakorlat hasonló az elsőhöz, de ebben az esetben a fej a váll felé billen.
3. Üljön a fitballon, igazítsa hátát, körkörös mozdulatokat kell tennie 7 - 8 percig.

Gyakorlatok Bubnovsky szerint a gerinc számára

A gerinc számára az ilyen, a labdán végzett gyakorlatok a leghatékonyabbak, mivel segítenek megbirkózni a hátproblémákkal:

1. Le kell ülnie egy sporteszközre, és ki kell igazítania a hátát, de nem kell hajlítania. Tegye a kezét a térdére, és kezdje el elérni a feje tetejét. Rögzítse ezt a helyzetet 10 másodpercig. Ismételje meg 10-15-ször.
2. Nyomja a hátával a labdát a falhoz, és kezdje el simán guggolni, ezáltal gördítve a berendezést a gerinc mentén. Meg kell ismételni 5-7 alkalommal.
3. Ugyanabban a helyzetben van, és hasonló műveleteket kell végrehajtania, mint a trambulinon való ugrás, a labda fel és le gurítása ebben az időben. Időtartam - 5 perc.
4. Feküdjön háttal a lövedéknek, majd érintse kezét és lábát a padlóhoz, körülbelül egy percig ebben a helyzetben. Ismételje meg 4-5 alkalommal, szünetekkel.
5. Feküdjön le a padlóra háttal lefelé, és támassza le a lábát a labdán, emelje fel a testet és tartsa körülbelül 30 másodpercig. Ismételje meg - 10-15 alkalommal.
6. Feküdj a labdára gyomroddal, a végtagjaidat támaszd a földre. Húzza 3-4 percig. Fontos, hogy a hátad teljesen ellazuljon. Ezt követően ugyanazokat a manipulációkat kell elvégezni a hátuljával.

Milyen szövődmények merülhetnek fel edzés után?

Ma nincsenek adatok a fitball használata utáni komplikációkról, mivel ez nem gyakorol negatív hatást az egészségre, hanem csak számos probléma kezelésében segít.

A lövedék használatának szabályainak be nem tartása vagy a mozgás túlzott intenzitása edzés közben komplikációkat okozhat. A lehetséges következmények közé tartozik az izomfeszülés, a gerinc sérülése stb.

Szakértői tanácsok: hogyan lehet fitballt választani az edzéshez?

A labda gyakorlatok előnyeinek maximalizálása érdekében különös figyelmet kell fordítania a választására. A választásnál figyelembe kell venni az elkötelezett személy magasságát és életkorát.

Mindenekelőtt ez vonatkozik az átmérőjére:

• 5-10 éves gyermekek - 55 cm;
• 150–170 cm - 65 cm magasságú emberek;
• 170–190 cm - 75 cm magasságú emberek;
• amelynek magassága meghaladja a 190 cm-t - 85 cm-t.

Fontos: a gyakorló ember súlya nem haladhatja meg a 130 kg-ot, bár a fitball képes ellenállni a statisztikai 300 kg-os terhelésnek.

Többféle golyó létezik:

• ortopédiai - terhes nők számára készült, a kényelem érdekében speciális fogantyúkkal;
• pattogó labda - csecsemők számára készült. Segít enyhíteni az izom hipertóniáját, erősíteni a mozgásszervi rendszert, elindítani a hasi szervek munkáját és megnyugtatni a baba érzelmi állapotát.
• a fitneszhez - lehet sima vagy bordázott, biztonsági fogszabályzóval felszerelt.

Ez az első pillantásra az egyszerű sporteszközök képesek helyreállítani a gerinc rugalmasságát és egészségét. Az izmok rugalmassága helyreáll, a hátsó fájdalom eltűnik stb.

A fitballon végzett szisztematikus gyakorlatok segítenek a karcsú alak helyreállításában. A szülés után a nőknek speciális gyakorlatokra van szükségük a labdán. A Fitball a fogyás biztonságos és kíméletes módja. Vissza tudja állítani a test és az egész test könnyedségét, egészségét.

A gerinc esetében a labda gyakorlatok jelentik a legjobb választást az egészség megőrzésére és a mozgásszervi betegségek kezelésére. A funkcionalitás mellett a fitball magas fokú erővel és megbízhatósággal rendelkezik, ezért teljesen biztonságos a gyakorló számára.

Videó Bubnovsky szerint a gerinc labda gyakorlatairól

Gerincfájdalom kezelése torna labdával:

Rekonstruktív torna a porckorongsérv számára: