Gyakorlatok a gerincre és a nyakra, az ízületekre, a hát alsó részére, a testtartásra, a hátizmok megerősítésére otthon

A gerinc és a nyak izmainak gyakorlása elősegíti a fiatalság, az erő, a szépség és az egészség megőrzését. Az órák bármely életkorban hasznosak, és egészségügyi okokból gyakorlatilag nincsenek korlátozásai. A gerinc olyan, mint egy rúd, amely az emberi test minden részét egyetlen rendszerbe gyűjti.

Jelzések és felkészülés a képzésre

Az ülő életmód scoliosis, kyphosis, osteochondrosis és a gerinc egyéb betegségei kialakulásához vezethet. Az osteochondrosis első jelei még 30 évesen is egyre gyakoribbak, és 50 éves korára a betegség előrehaladott stádiumba kerül az egyidejű szövődmények következtében.

Az osteochondrosis előrehaladtával a lemezek kidomborodnak, vagy a annulus fibrosus megszakad, ennek eredményeként megjelenik egy csigolyaközi sérv, amelyet csak műtéti úton lehet eltávolítani. A csigolyarégiók instabilitása fájdalomhoz és az érintett testrészek korlátozott mobilitásához vezet.

Egy személynek 33 csigolyája van, amelyeket szalagok és csigolyaközi porcok (korongok) tartanak össze. Gyakorlatsorozatok végrehajtásával minden ember növelheti saját rugalmasságát, megerősítheti a gerincoszlopot védő izomkeretet.

A helyesen kiválasztott komplex lehetővé teszi a műtét elkerülését a betegség kialakulása esetén. Gyakran éppen gyakorlatok segítségével teljesen megfeledkezhet a kellemetlen diagnózisról és elkerülheti a kerekesszékbe kerülés kockázatát.

A gerincoszlop körüli rugalmas és megbízható izomfűző kialakításához szükséges komplexek a test előzetes felmelegedését és bemelegítését igénylik.

Túlzottan éles, erős amplitúdójú mozgásokkal megszakadhatnak az egyes csigolyák kapcsolatai. Gyakran a sérülések az intervertebrális lemezek károsodásához vagy a belül áthaladó idegvégződések megsértéséhez vezetnek. Emiatt az edzésre való felkészülés elengedhetetlen a gyakorlatok megkezdése előtt. El kell kezdeni egy kis bemelegítéssel.

Ez magában foglalhatja:

• oldalhajlatok;
• előrehajlások;
• hátsó hajlítás;
• a fej előre-hátra, jobbra és balra billen;
• a fej körkörös mozdulatai.

A további aktív gyakorlatokra való felkészüléshez, az izmok bemelegítéséhez, a véráramlás biztosításához elegendő minden gyakorlatot 10-15 alkalommal elvégezni. Két megközelítés alkalmazható.

Az ilyen gyakorlatokat egyformán megmutatják a teljesen egészséges embereknek a lehetséges betegségek megelőzése érdekében, és azok számára, akik már szenvednek osteochondrosisban.

Ellenjavallatok

A gerinc állapotát óvatosan kell kezelni.

A gerinc és a nyak komplexeinek elvégzése szükséges az ellenjavallatok kötelező figyelembe vételével:

• az osteochondrosis súlyosbodása során nem ajánlott, a terápiás gyakorlatokat remisszióban végzik;
• trombózis jelenlétében ajánlatos óvatosan kezelni az osztályokat, vérzés esetén teljes tilalmat írnak elő;
• a gyakorlatok csak a kezelőorvossal folytatott konzultációt követően ajánlottak a rák diagnosztizálása esetén;
• osztályok ellenjavallt lehet a nyaki csigolyák megnövekedett mozgékonyságával.

A terápiás gyakorlatok nagy száma miatt mindig kiválaszthatja a gyakorlatok optimális listáját. A torna általános egészségfejlesztésre, megbízható izomkeret kialakítására és fokozott rugalmasságra szolgál.

Gyakorlatok a nyaki és háti régiók számára

Az orvosok készen állnak a tornaórák ajánlására minden beteg számára. A fő diagnózistól függően számos kifejlesztett komplex kínálható.

Ízületi fájdalom esetén

Ebben az esetben a rugalmasság növelésére és a nyújtásra összpontosító különféle komplexek jól segítenek. Az osztályok megszabadulnak a nyak és a hát fájdalmaitól, az intervertebralis sérvektől.

Az ilyen órák lebonyolításának szükségességét több feladat egyszerű tesztje mutatja:

1. A vállpengék közé szorítva a kezek "reteszét", az egyik kezét a váll fölé tekerjük, a másik kezét a hátsó rész mögé tekerjük a hát alsó részéből. A kezeknek találkozniuk kell, és össze kell kapcsolódniuk egy "zárban".
2. A rugalmasság és a nyújtás segít értékelni azokat a kanyarokat, amelyekhez meg kell érintenie a padlót az ujjaival anélkül, hogy térde hajlana, jobb, ha tenyerét a padlóra helyezheti.
3. Lehajláskor a mellkasnak és a hasnak érintenie kell a lábakat.

Hátfájásra

A torna, beleértve a nyújtási és rugalmassági gyakorlatokat, javallt az alsó hátfájás esetén. A komplexum jelentős része a padlóra terített szőnyegen végezhető el.

Fontos, hogy minden feladatot gondosan és lassan végezzünk:

1. Feküdj a szőnyegen, tegye a kezét az oldalára, lassan emelje fel az egyik kezét, megerőltetve az ellenkező láb lábát. Ez a feladat elősegíti a gerinc nyújtását.
2. Nyújtás amolyan "mentőként" mutatják be. A hát alsó részénél jelentkező éles fájdalomroham esetén fel kell állnia, ki kell egyenesednie, összekulcsolja a kezét maga előtt egy "zárban", lassan fel kell emelnie és nyújtania kell. Javasoljuk, hogy a lehető legmagasabban nyújtson.
3. Feküdj a hátadon, hajlítsa meg a térdét, és próbálja a testhez húzni. A fellépés során feszültség van a hátsó részen, a láb hátsó részén, a farizom régiójában. Tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig, lassan igazítsa ki a lábát. Ismételje meg többször mindkét lábbal felváltva.
4. Állj négykézlábra, nyújtja a jobb karját előre, a bal lábát hátra, tartsa meg a helyzetet néhány másodpercig, ismételje meg felváltva mindkét karral és lábbal.
5. Térdelj le, hajlítsa meg a fejét a padlóhoz, és érintse a homlokával a padló felületét, nyújtsa előre a karjait, érintse meg a sarkát a fenekével. Ezt a jógapózot "gyermekpóznak" nevezik. A fenék a sarok felé nyúlik, a karok előre nyúlnak. Javasoljuk, hogy ebben a helyzetben maradjon 30-60 másodpercig.

A testmozgás előnyös a gerinc és a nyak számára, mivel enyhíti a feszültséget és a nyújtást.

A testtartáshoz

A jó testtartás minden embert magabiztossá és széppé tesz. Mindenki rövid idő alatt megszabadulhat a görnyedtől, rendszeresen fellép otthon egyszerű torna feladatok az egészséges testtartás kialakításához:

1. A legegyszerűbb és legkönnyebben elérhető feladat az, hogy egyszerűen rögzítsük a test helyzetét álló helyzetben a fal közelében. Meg kell érinteni a fal felületét a sarokkal, a borjakkal, a fenékkel, a lapockákkal és a fej hátsó részével. Legalább egy percig meg kell tartani az egyenes helyzetet. A testtartás helyreállításával az időtartam több percre is megnőhet.
2. Álljon a falhoz, egyenesítse meg, emelje fel a karját, tartsa a kapcsolatot a fal felületével, és nyújtson. Rögzítse a helyzetet 20-30 másodpercig.
3. Üljön le egy székre, vagy álljon fel, igazítsa ki a hátát, emelje a fejét egyenes helyzetbe, húzza előre a fejét a nyaki izmok erőfeszítésével.
4. Üljön le egy székre, egyenesítse ki a hátát, tegye a kezét a térdére, hozza össze lapockáit, és tartson pózot 30 másodpercig - 1 percig.
5. Emeljen maga elé egy kulacsot vagy egy súlyzót. Tartsa fenn a helyzetet akár 30 másodpercig, tegye meg 5-7 alkalommal.
6. Végezzen törzsfordulatokat mindkét irányban maximális amplitúdóval mindkét irányban 10-szer.

A hátizmok megerősítésére

A gerinc és a nyak megerősítésére szolgáló gyakorlatokat otthon kényelmes elvégezni, hogy erős hátsó izmot építsenek.

A hátsó izmok erősítésére szolgáló hatékony gyakorlatok komplexuma magában foglalja az állva, széken ülve, fekve végrehajtott feladatokat. Súlyzókat is használnak.

A legjobb, ha külön kis komplexumot alkotunk belőlük, amelybe a következő feladatokat tartalmazhatja:

1. Feküdjön gyomrával a szőnyegen, nyújtsa karjait a test mentén, emelje fel egyenes karjait, amennyire csak lehetséges, hajlítsa meg az ágyéki gerincet. Ugyanakkor próbálja meg ne terhelni a nyaki gerincet túlságosan.
2. A hajó sikeres gyakorlattá válik a hátizmok kialakulásához. Ilyen helyzetben a padlón fekve nyújtja előre a karjait maga előtt. Ugyanakkor az ágyéki gerinc meghajlításával a lábak és a karok erőfeszítéssel felemelkednek. Körülbelül 30 másodpercbe telik, amíg ebben a helyzetben marad.
3. A hátsó rész izmos fűzőjének megerősítéséhez hasznos a test megfordulása egy székre vagy székletre ülve. További terhelés adható súlyzókkal.
4. Jó terhelést jelentenek a fitballos különféle gyakorlatok, beleértve a "deszkát" is, amelynek során a lábakat a fitballra helyezik. A rúd ezen változatának végrehajtásakor további izomterhelés biztosított a kiegyensúlyozás szükségessége miatt.
5. Egyszerűen végezhet egyszerű vagy keresztirányú "deszkát" naponta 1-2 alkalommal; a gyakorlat egyszerű változatának elvégzéséhez hasra kell feküdnie, lábujjaival és tenyerével a padlón kell pihennie, és fel kell emelnie a törzsét. A statikus helyzet fenntartása 1-5 percet vesz igénybe. Azok, akik sikeresen elsajátították ezt a feladatot, amely megterheli a test összes izmait, megpróbálhatnak csak a jobb láb és a bal tenyér lábujjaira támaszkodni.

A gyakorlati terápiás komplexumok részét képező speciális gyakorlatok nagy listája is található.

Az ilyen gyakorlatok a gerincre és a nyakra speciális komplexekbe tartoznak, amelyeket otthon vagy orvos felügyelete mellett ajánlanak.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Hatékony gyakorlatok összessége

Kezek a nyakán

A gerinc és a nyak gyakorlása magában foglalja a karjainak a nyak köré fonását. A teljesítéshez le kell ülnie egy székletre, ki kell igazítani a hátát, fel kell emelnie a fejét és az állát. A feladatot állva is elvégezheti. A kezek a nyak köré vannak tekerve, a hüvelykujjak az álla alatt vannak.

A kezek egyfajta gallérrá válnak a nyaki gerinc rögzítésére. Ezután lassan hajlítsa meg az oldalakat. Minden fejjel néhány másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia a fejnek.

Pihenő kezek az asztalon

A megbízható izomkeret kialakításához felhasználható a "kezek pihentetése az asztalon" feladat. Megvalósítása során fel kell állnia háttal az asztalnak, és kezével és farizomával a szélére kell támaszkodnia. A nyújtáshoz és az izmok edzéséhez a kezét az asztalon hagyva fel kell nyújtania testét, az ágyéki gerincben hajlítva. Legfeljebb 20-szor hajtják végre rögzítéssel 30 másodpercen belül.

"Ingafej"

A gyakorlat befejezéséhez vegyen egy keménykötésű könyvet, és próbálja meg gondosan a feje tetejére helyezni. Ezután le kell engednie a kezét, és meg kell próbálnia fenntartani a helyzetét. Aztán kezükkel elkezdik nyomni a fejet, egy kis ellenállást elérve.

Nyakhajlítás és meghosszabbítás

A nyaki gerinc izomváza jól formálódik a nyak hajlításának és meghosszabbításának végrehajtásakor.

Ennek a gyakorlatnak két része van:

1. Állva vagy ülve egyenesítse ki a hátát, és nyomja a homlokát a tenyerére, amíg ellenáll.
2. Tegye az egyik kéz tenyerét a homlokára, a másik tenyerét pedig a fejtámlára.A nyomást mindkét kezével egyszerre alkalmazzák.

A nyak és a fej fordulata

A nyakhajlítások végrehajtása a kezével jól segít az izomkeret kialakulásában. Ebben az esetben ellenállni kell annak a kísérletnek, hogy a fejet oldalra fordítsák, megakadályozva a tenyérrel az arcra történő forgást.

Pálma a templomokon

Gyakorlat a gerinc és a nyak számára "Tenyér a halántékon" - könnyen elvégezhető egyedül. A kezeknek meg kell szorítaniuk a halántékot, mintha a fejüket mindkét oldalon összekulcsolnák, hogy az ujjak felfelé nézzenek.

Továbbá a nyaki izmok aktiválódása és feszültsége miatt meg kell próbálnia lefelé engedni a fejét, és tenyerével tartva feszültséget kelthet. Az ebben a helyzetben lévő fogak szorosan összenyomódnak.

Ujjak a templomokon

Gyakorolja az "ujjakat a halántékon" - a gerinc és a nyak számára ajánlott komplexum része. Ebben az esetben az ujjakat a templomokra helyezzük. Az ujjak széthúzódnak, a tenyereket az arcokhoz nyomják. Ezután kezdik el a gyengéd arcmasszázst, többirányú fel és le mozdulatokkal. Ugyanakkor a fej előre-hátra billent.

Nyak nyújtás

Egy olyan gyakorlat, mint a nyak nyújtása, tökéletesen megnyújtja a gerincet és megerősíti az izomkeretet. A teljesítéshez hengerre kell feküdnie. A karok a nyak alatt helyezkednek el.

A feladat végrehajtása során a nyaki gerinc izmai megfeszülnek, a nyak kissé felfelé nyújtódik, leküzdve a tenyér ellenállását.

A nyak és a gerinc egészséges izomzatának kialakításához minden területen terápiás gyakorlatokat is alkalmaznak.

Fizikoterápia

Bubnovsky szerint

A gerinc- és nyakgyakorlatokat kifejezetten otthon végezzük. A rendszer szerzője Szergej Bubnovszkij. Ebben a helyzetben a fő gondolat a torna feladatok elvégzése a fájdalom legyőzésével.

Szergej Bubnovszkij javasolja, hogy 4 fő szabályra összpontosítson:

1. Edzések végrehajtása a fájdalomküszöb legyőzésével.
2. Kötelező edzés napi rendszerességgel, a legritkább - kétnaponta egyszer, különben elvész az izommemória.
3. Az erőfeszítés pillanatában kilégzésre van szükség a fájdalom csökkentése érdekében.
4. Minden egyes lecke elvégzése az ízületi duzzanat enyhítésére kötelező nedves törülközővel történő leütéssé válik.

A testmozgás akár súlyos hátfájás esetén is elvégezhető. A lehetőségek között vannak komplexek típusai súlyos fájdalommal küzdő betegek számára. Tágítóval és különféle súlyokkal hajtják végre őket.

Norbekov szerint

A testgyakorlatok másik híres szerzője Norbekov akadémikus. A gyakorlat alapja a fizikai és szellemi testre gyakorolt ​​hatás kombinációja. Norbekov akadémikus a gerinc és a nyak komplexusaiban az önhipnózis erejének kötelező használatát használja.

A módszer szerzője biztos abban, hogy minden mozgás örömérzetének képessége az egészség alapjává válik. Az egészség önbizalmat, saját hangulat és test irányításának képességét adja. Súlyos fájdalom esetén is alkalmazhatja a gyakorlatot.

Karl Levit szerint

Egy másik szakember, aki képzési programot készített a gerinc izomzatának megerősítésére, a cseh csontkovács, Karl Levit. A komplex gyakorlatok képesek a gerincoszlop egyes szakaszainak fejlesztésére. A gyógyulás fontos része a manuális terápia. Minden feladat az otthoni önmegvalósításhoz igazodik.

A feladatok a gerincoszlop problémás blokkjainak betöltésére irányulnak.

Karl Levit sürgette, hogy adjon mérőterhet a problémás területeknek. A stressz mértékét az enyhe fájdalom első jelei határozzák meg. Helyesen elvégezve a fájdalomküszöb fokozatosan növekszik. A testmozgás során fontos figyelni a légzését az izomfeszültség szakaszában való belépéssel, amely legfeljebb 10 másodpercig tart.

1. A legegyszerűbb gyakorlási lehetőség a nyak felmelegedése. Le kell ülnie egy székre, ki kell igazítania a hátát és ellazítania kell a nyakát.A karok könyöknél hajlottak. A tenyerek a nyak hátsó részén vannak feltekerve. Az ujjakat a hetedik nyaki csigolyára helyezzük. Jól látható, ha előre billenti a fejét. Edzés közben meg kell nyomnia a tarkóját a kezével, miközben megerőlteti az izmokat, ellenáll a nyomásnak. Belégzés közben fordítsa a fejét az egyik és a másik oldalra, tartsa a lélegzetet a maximális fordulóponton 5-7 másodpercig.
2. A kezek helyzetét és nyomását a hetedik csigolyán tartva döntse előre és hátra a fejét. A lejtőt a bejáratnál hajtják végre. A rögzítés legfeljebb 10 másodpercig tart.

Írta: Paul Bragg

A gerinc állapotának javításának tervezésekor kipróbálhatja a nyak és a gerinc gyakorlatait Paul Bragg szerint. Minden feladatot nyugodt tempóban, indokolatlan stressz nélkül hajtanak végre. A testmozgás segít enyhíteni a szemizom feszültségét, enyhíti a fejfájást és csillapítja a gyomorfájdalmakat.

1. Az első egyfajta "deszka" lehetőség. Hasra kell feküdnie, a lábak egymástól vállszélességig kell feküdniük. A hát alsó részét meghajlítva emelje fel a medencét a feje fölé, tenyérrel és lábujjakkal a padlón nyugszik. A medence az előrehajlás szintjére emelkedik. A térd kissé meghajlítva hagyható. A második szakasz a medence leengedése a padlóra az alsó hátsó rész hajlításával.
2. A vesékbe kerülő idegek stimulálását oldalsó kismedencei fordulatokkal végzett gyakorlat segítheti. A padlón kell feküdnie a gyomrán, tenyerét és ujjait a padlón kell pihentetnie, és balra és jobbra kell fordulnia, megtartva a tenyér és a láb rögzített helyzetét.
3. A következő gyakorlat megkezdéséhez le kell ülnie a földön, tenyerét a padlón váll szélességben kell pihentetnie, a lábát térdre kell hajtania. Ezután meg kell emelnie a csípőt, a hát alsó részén hajlítva, amíg a test vízszintes helyzetben van a padló felületével, a könyökeket és a térdeket ki kell igazítani. Ez a gyakorlat erősíti a gerincet az ágyéki régióban.

Szakértői ajánlások

A választott kezelési rendszertől függetlenül érdemes figyelni néhány egyszerű és egyértelmű hasznos javaslat betartására:

• Csak akkor kell megtennie, ha megértette a képzés jelentését.
• A gerinc és a nyak izmainak minden gyakorlását a saját egészségi állapotának megfelelően választják meg.
• Nem ajánlott edzést kezdeni súlyos súlyosbodás és riasztó tünetek, fájdalom szakaszában. Ebben a szakaszban egy tapasztalt orvosnak kell felügyelnie az osztályok rendjét.
• Minden edzést feltétlenül bemelegítéssel és enyhe bemelegítéssel kell kezdeni. Célszerű folyamatosan és megszakítások nélkül gyakorolni. Ez segít fenntartani az izomerőt és a gerinc egészségét.

Az egyes edzések egyik jellemzője az egyes gyakorlatok lassú és gondos végrehajtása. Erre a csigolyaközi kapcsolatok integritásának fenntartásához van szükség. A feladatokat gondosan kell elvégezni.

Gerinc- és nyakgyakorló videók

Gyakorlatok a gerinc izmaira:

A gerincre és a nyakra vonatkozó gyakorlatok végrehajtásának technikája: