Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó

Formázhat lapos hasizomot, és egyszerű gyakorlatokkal és megfelelő légzéssel csökkentheti otthon a derekát. A kívánt hatás rövid időn belüli elérése érdekében be kell tartania a szakemberek ajánlásait.

Hogyan kell felmelegedni

Az órák megkezdése előtt bemelegítést kell végeznie, amely elősegíti a test felkészülését a későbbi fizikai aktivitásra. A bemelegítő komplexum az edzés fontos része, amely lehetővé teszi a szívműködés felgyorsítását, az izmok és szalagok plasztikusabbá tételét, a sérülések és rándulások megelőzését.

Az otthoni fogyáshoz szükséges gyakorlatok bemelegítéssel rövid idő alatt maximális hatást érhetnek el, és kellemesebbé és kényelmesebbé tehetik a folyamatot. Az edzők az edzés fajtájától és a sporteszközök használatától függetlenül azt tanácsolják, hogy végezzenek általános bemelegítést.

Az előkészítő komplexumnak legalább 10 percig kell tartania, és tartalmaznia kell több gyakorlatot, amelyek célja az összes izomcsoport megterhelése.

A bemelegítés a következő mozdulatokat tartalmazza:

  • a végtagok izmaira;
  • kötéllel vagy anélkül ugrás;Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó
  • könnyű futás;
  • forgó elemek.

Az előkészítő gyakorlatok szakaszai:

  • kardió (2 perc);
  • ízületi rész (1-3 perc);
  • dinamikus gyakorlatok (legfeljebb 3 perc);
  • a légzés helyreállítása.

A komplexumot kardió bemelegítéssel kell kezdeni, amely a végtagok emelésével vagy emelésével járásból vagy könnyű kocogásból áll néhány percig. Az ízületi torna több gyakorlatot is tartalmaz, 10-12-szeres ismétléssel: a fej, a karok, a medence, a könyök, a térd forgása.Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó

A dinamikus gyakorlatok univerzális készlet minden edzéshez. Ebben az esetben minden csoport számára 10-20 másodpercig bemelegítést végezhet bármilyen sorrendben:

  • a mellkas és a hát izmainak nyújtása;
  • a tricepsz és a váll nyújtása;
  • oldalra hajlik, előre a lábakig;
  • guggolás és tüdő.

A végső szakaszban normalizálni kell a légzést, mély lélegzetet és kilégzést kell végezni.

Általános gyakorlatsor férfiak és nők számára

A súly csökkentése és a gyönyörű sajtó létrehozása érdekében ki kell választania egy komplexumot, amely segít megerősíteni az izomkeretet és eltávolítani a derékon lévő extra centimétereket. Az edzésprogram általában erő- és kardio gyakorlatokat tartalmaz, aerob és anaerob terheléssel.

Annak ellenére, hogy a komplexum ugyanazt a gyakorlatsort tartalmazza, a gyakorlatok intenzitását az ismétlések számával megváltoztatva elérheti a megkönnyebbülés növekedését vagy egy tökéletesen lapos sajtót.

Ebben az esetben figyelni kell a légzésre: a gyakorlatok nagy részét a hasizmokon kell elvégezni, a test meghajlításakor szabadítani kell a tüdőt a levegőtől, és a kiindulási helyzetbe visszatérve levegőhöz jutni.

Egyszerű csavarás

A csavarás az egyik legegyszerűbb gyakorlat a hasizmok megerősítésére., felszerelés és sporteszköz használata nélkül végezzük.A csavarási gyakorlatok lehetővé teszik a hasi fogyáshoz szükséges izmok használatát otthon, de ehhez be kell tartania a technikát.

Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó
Az egyenes csavarás az egyik legegyszerűbb, ugyanakkor hatékony hasi fogyókúrás gyakorlat, amelyet otthon végezhet.

Alapvetőnek tekinthető a padlón fekvő egyszerű sodrás (15-20 alkalommal 2 sorozatban):

  • feküdjön a hátán, hajlítsa meg a térdét, a lábát derék szélességre tegye;
  • a kezeket a fej hátsó részénél össze kell hajtani, hogy a hüvelykujjak a fülek mögött legyenek;
  • a könyökeket oldalra kell irányítani, állát fel kell emelni;
  • a hasi izmok megerőltetése, húzza be a gyomrot;
  • a felsőtest felemelése, előre hajlás, a helyzet rögzítése;
  • a hátukra esnek.

Az órák során meg kell győződnie arról, hogy az áll nem süllyed le, és a könyök egy vonalban marad a vállakkal. A gyakorlat megdolgoztatja a gyomrot, míg a fenék és a nyak izmait ellazítani kell.

A lábak emelése

Egy másik, otthon könnyen elvégezhető gyakorlat a lábemelés. Ez az univerzális típusú edzés segít a nőknek és a férfiaknak a hasi hangzásban, az alsó hasizmok megerősítésében, még alacsony edzettség mellett is.Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó

Teljesítmény:

  • sík felületre kell feküdnie, a kezét a test mentén kell elhelyezni;
  • felváltva emelje az egyik egyenes lábát 60 fokos szögbe;
  • tartsa 2-3 másodpercig, lassan engedje le.

A szükséges terhelés akkor merül fel, ha 10-12-szer emeljük meg az egyes lábakat 2 sorozatban. Egy másik lehetőség mindkét láb egyszerre történő emelése. Ebben az esetben a sarkakat le lehet engedni a padlóra, és ismételt emeléseket vagy műveleteket hajthatunk végre a felület érintése nélkül, néhány centimétert hagyva rá.

Csavaró és emelő lábak

Ez a művelet az egyszerű sodródás egyik formája, amely további feszültséget jelent a központi izmok számára, állandó feszültség alatt.Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó

Végrehajtási technika:

  • feküdj a lapockáidon;
  • emelje fel a lábait, hogy derékszöget kapjon, a bokák a padló mentén helyezkednek el;
  • hajtsa össze a kezét a feje hátsó részén;
  • megerőlteti izmait, nyújtja egymás felé a vállát és a térdét (összecsukható);
  • vegye az eredeti pózt.

10 gyakorlat elvégzése után pihenni és kikapcsolódni kell, majd meg kell tennie egy másik szettet.

Oldalsó ropogás

A hasi otthoni fogyókúrára vonatkozó szokásos gyakorlatok általában nemcsak a rectus izmokat, hanem a ferde mag izmait is terhelik. Kidolgozhatja ezeket a helyeket, ha rendszeresen végez oldalirányú csavarást. Kezdőknek 8-10-szer elegendő a ciklus pihenés utáni megismétlésével.Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó

Teljesítmény:

  • sík felületre kell feküdnie, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak;
  • a kezeket eltávolítják a fej mögött;
  • nyújtsa át a vállát a térdéig, átlósan, a láb felemelése nélkül.

A csavar helyes végrehajtása érdekében a lábakat nem emelik le a padlóról, a könyököt a vállával egy szinten tartják, a másik könyök a támasz. A feszültségnek fel kell merülnie a hasi területen, a gyakorlat nem korlátozhatja a nyakat vagy a mellkasát.

Kerékpár

Ez a mozgás jól működik a ferde izmokon, lehetővé téve az oldalak csökkentését. A "Bicycle" gyakorlat megismétli a kétkerekű járművel való vezetést. Ennek végrehajtásához a hátán kell ülnie, a kezét a feje hátuljára kell helyezni, a lábát meg kell hajlítania, és meg kell próbálnia a sarkát a lehető legközelebb hozni a medencéhez. Levéve a vállát a padlóról, az ellenkező lábához kell nyúlnia.Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó

Ebben az esetben 45 fokkal meg kell hajlítania a lábát, ki kell igazítani. Megállás nélkül ugyanazt a mozdulatot hajtják végre a másik oldalon, a második váll segítségével. A kívánt hatás eléréséhez figyelnie kell a tempót: a végrehajtási folyamatnak lassúnak és zökkenőmentesnek kell lennie. Legalább 10-szer meg kell tennie.

Csavarás egy döféssel

Összetettebb csavar, amely több izomcsoportot is bevon, stresszt okozva a hasban, a csípőben és a fenéken.Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó

Teljesítmény:

  • le kell feküdnie egy sík felületre, hajlítsa meg a lábát, és húzza a medencéhez, tartsa a kezét a feje mögött;
  • tépje le a vállát a padlóról, nyújtson előre;
  • ugyanakkor húzza a térdét a mellkasához, rögzítse néhány másodpercig;
  • a második láb a padlón marad, segít fenntartani az egyensúlyt;
  • akkor újra le kell feküdnie, kinyújtania a munka lábát anélkül, hogy leeresztené a padlóra;
  • lábat váltani.

A gyakorlatot 5-7-szer végzik minden lábon, rövid pihenés után a mozgások megismétlődnek.

Wiggle zokni

Egy ilyen gyakorlat a hasi fogyáshoz gyakorlást igényel, a kezdő számára meglehetősen nehéznek tűnhet otthon elvégezni, de ez maximálisan megterheli a problémás területet és elősegíti a fogyást.Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó

Technika:

  • A kiindulási helyzetben a padlón fekve emelje fel az összezárt lábakat a medence szintjére, a bokáknak párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval.
  • Letörve a vállakat, nyújtson előre, miközben egyik lábát a padlóra engedi, hogy a lábujjával megérintse a felületet.
  • Tegye vissza a munka lábát, ismételje meg a másik lábbal.

Ügyelni kell arra, hogy a hátát a padlón tartsa. Az első órákon kissé leegyszerűsítheti a hintát, ha nem tépi le a vállát, hanem csak a lábával dolgozik. Ezután be kell töltenie a készletet.

Körkörös forgások

A mozgás lehetővé teszi az egész sajtó betöltését.Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó

Teljesítmény:

  • kiindulási helyzet: a padlón fekve meg kell hajlítania a térdét, le kell engednie a lábát;
  • felemelve a test felső részét, elfordulnak az oldalak felé, kört írva.

A medence és a lábak ugyanabban a helyzetben maradnak. A forgatást ötször hajtják végre lassú ütemben.

Hajlított hajlított térd

Ez a mozgás lehetővé teszi a gyomor megterhelését és a hát megerősítését.Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó

Ehhez meg kell változtatnia a pozíciót: álljon térdre és könyökére, zokni nyugszik a földön. A nagyobb kényelem érdekében összehajtott törülközőt tehet a karjai alá. Az izmok feszültek, mindkét térdüket egyszerre emelik le a padlóról, majd 3 másodpercig rögzítik és alacsonyabban. Végezzen 8-10 gyakorlatot. Meg kell próbálnia a hátát egyenesen tartani, maga elé nézni, anélkül, hogy felemelné a fejét.

Láb emelés egy székre

A szükséges terhelést nemcsak a padlón végzett gyakorlatokkal szerezheti meg, hanem egy székre is. Ez lehetővé teszi az edzés diverzifikálását és a testzsír csökkentését olyan körülmények között, amikor fekvő helyzetben nem lehet gyakorlatot végezni. Ha megváltoztatja a test helyzetét a széken és a technikát, átfogó edzést végezhet, amely finoman megdolgoztatja a hasat, a csípőt és a hátat.Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó

A legegyszerűbb gyakorlási lehetőség a hajlított lábak megemelése:

  • le kell ülnie egy székre;
  • tegye össze a lábát, pihentesse kezét mindkét oldalán a fogantyúkon vagy az ülésen;
  • megpróbálva nem meghajlítani a hátat, húzza a térdeket a mellkasig, a hasizmoknak meg kell feszülniük;
  • tartsa a lábakat ebben a helyzetben néhány másodpercig;
  • engedje le a lábát anélkül, hogy ujjaival megérintené a padlót.

10-16 alkalommal végezze el a gyakorlatot. Ezen felül emelhet egy-egy lábat, lehajolhat a lábujjaihoz, könyökét térdre húzhatja egy testfordulattal.

Oldalsó kanyarok

A súlycsökkentő gyakorlatok kiválasztásakor figyelnie kell a has, a derék, a hát területére, amely lehetővé teszi otthon nemcsak a hangerő csökkentését, hanem az alak korrigálását, vizuálisan arányosabbá tételét.Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó

Az oldalsó hajlítások az oldalsó izmokat dolgozzák ki, ritkítva a derekat és csökkentve a testzsírt... A mozgásoknak simának kell lenniük, mérsékelten lassú ütemben kell végrehajtani őket.

A hagyományos hajlamok végrehajtásának technikája:

  • egyenesen fel kell állnia, a lábát kissé szélesebbre kell terítenie, mint a válla;
  • tegye az egyik kezét az oldalára, a másikat emelje a fej fölé;
  • hajoljon a felemelt kézzel szemben lévő oldalra;
  • visszatér a kiindulási helyzetbe;
  • ismételje meg a mozgást a másik irányba.

Tegyen 2 mély lejtést mindkét irányba, fokozatosan növelve a terhelést, és nyújtsa ki a kezét. 10 hajlás befejezése után rövid szünetet kell tartania, ismételje meg a mozgást.

Csavart deszka

A deszka egy statikus gyakorlat, amely bekapcsolja az egész izomfűzőt, meghúzza a sziluettet és erősíti a hasizmot. A kezdőknek el kell kezdeniük az edzést egy alapgyakorlattal, fokozatosan bonyolítva a problémás terület pumpálásához.Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó

A derék és a központi izmok megterhelésének növelése érdekében egy szokásos csavarási munkamenetet kell végrehajtania, amely dinamikussá teszi és több energiát tesz lehetővé.

Teljesítmény:

  • állványon kell állni a padlón, mint a fekvőtámaszokban;
  • könyök és zokni segítségével fenntartják az egyensúlyt;
  • majd csavarja a testet oldalra, vegye a combot jobbra;
  • anélkül, hogy megérintené a padlót a combdal, rögzíteni kell a helyzetet;
  • lehel;
  • kiegyenesedik;
  • csavarja a derékban lévő testet a másik oldalra.

20-25 alkalommal meg kell ismételnie.

Hatékony légzőgyakorlatok a has és az oldal gyors fogyásához

Javíthatja az alakját kimerítő erőnlét nélkül. Van ugyanolyan hatékony gyógymód - légzőgyakorlatok, amelyek gyorsan telítik a vért oxigénnel és felgyorsítják az anyagcsere-reakciókat.

A statikus gyakorlatokat, amelyeket megfelelő légzéssel kombinálunk az otthoni fogyás érdekében, testhajlításnak nevezzük. Rendszeresen, speciális technikát követve, éhgyomorra, a belégzés és a kilégzés közötti időközönként végzik.

Gyakorlási lehetőségek:

  1. Karcsú gyomor. Egyenesen kell állnia lábával vállszélességre, tenyerét pedig a comb elülső részére kell helyezni, kicsit le kell ülnie. Az 1. számlán - belégzés, 4-nél - hirtelen kilégzés. A hasizmok feszültek. Ismételje meg 15-20 alkalommal.Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó
  2. Távolítsa el az oldalakat. Le kell ülnie a földön, keresztezni a lábát, hajlítani. A bal térd a tetején van. A bal térdet jobb kézzel tartják, a bal kezét a háta mögé helyezik. Belélegzik, élesen kilégzik, behúzzák a gyomrot, 10 másodpercig ebben a helyzetben maradnak, belélegzik. Ezután meg kell változtatnia a lábak helyzetét.

Súlyzó gyakorlatok

A súlyzós edzés kiváló módszer az edzés eredményességének növelésére és gyorsítására. A súlyzók súlyként használhatók.

Feladatok:

  1. Álljon fel egyenesen, a súlyzókkal ellátott kezek a test mentén leereszkednek, oldalsó hajlításokat hajtsanak végre, próbálva nem meghajlítani a hátat.Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó
  2. A térdek kissé hajlítottak, felváltva húzódnak a kezével oldalra, megerőltetve az izmokat.Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó
  3. Nyújtsa karjait a test mentén, egyenes háttal, guggoljon 10-szer.

Labdagyakorlatok

Az edzők szerint a labda univerzális házi edzőgépnek tekinthető, amelynek nincs ellenjavallata. A fitball rendszeres gyakorlása segít elérni a karcsúságot és a rugalmasságot, az edzés pedig élvezetesebb lesz.Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó

Teljesítmény:

  1. Állványban állnak, lábuk szélesebb, mint a váll, a mellkas szintjén kezükbe veszik a labdát. Oldalakig fordul, amíg meg nem áll.Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó
  2. Fekszenek a lapockájukon, szorítják a labdát a lábuk közé, és kezüket a fejük mögé teszik. Lassan emelje fel a lábát, térdeit 90 fokra hajlítsa, majd engedje le. A második tétel megismétli az elsőt, de meg kell próbálnia a térdét a mellkasához húzni. Az osztályokat 10-12-szer váltogatni kell.

Karcsúsító hasi karika gyakorlatok

A karika kiváló eszköz a fogyáshoz, segíti az alak formálását és a derék gyönyörű meghatározását. A kívánt eredmény eléréséhez szükséges a megfelelő készülék kiválasztása és a sportolók által javasolt technika betartása.

Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. VideóA sportedzések kezdői olyan karikával kezdhetik az órákat, amelynek súlya nem haladja meg az 1 kg-ot, ez lehetővé teszi a lövedék elsajátítását, a tempó és a sebesség felvételét, ugyanakkor nem veri le az oldalakat és nem károsítja a gerincet. Az első szakaszban a hula karika edzés 3-5 percig tart, majd növelnie kell a tempót, növelve az időt 20-25 percre és a lövedék súlyát.

Mozgási lehetőségek:

  • Kényelmes helyzetben állnak, lábuk szélesebb, mint a váll, kissé meghajlanak, a kezek a fejtámlára helyezkednek, megcsavarják a karikát, megerőltetve a hasi izmokat.
  • A gyakorlatot úgy módosíthatja, hogy karját a feje fölé emeli.
  • Változtassa meg a forgás sebességét.
  • A lábak együtt vannak elhelyezve.
  • Az edzés idején mozognak a szobában.

Gyakorlatsor a has és az oldal karcsúsítására egy hét alatt

Lehetetlen gyors eredményt elérni mérsékelt stresszt okozó, több hónapra tervezett gyakorlatok végrehajtása során.

Ha egy hét alatt le akar fogyni és csökkenti a hasát, ki kell választania egy speciális komplexet, amely diétával és a kapcsolódó eljárásokkal együtt segít eltávolítani a nem kívánt mennyiségeket.

Ebben az esetben 10% -kal csökkentheti a testsúlyt, ami pozitív hatással lesz a megjelenésre. Az intenzív edzésnek azonban különféle mozgástípusokat kell tartalmaznia, és kiegyensúlyozott étrendet kell kísérnie.

Ha egy hét alatt eredményt szeretne elérni, be kell tartania néhány ajánlást:

  • végezzen edzést minden nap, ugyanabban az időben;
  • rögzítse a gyakorlatok számát, növelve az edzés idejét;
  • bemelegítés után végezzen kardió gyakorlatokat, majd nyújtó és erősítő edzéseket;
  • reggel edzeni, mert ez a legkedvezőbb idő a zsírégetéshez;
  • végezzen legalább 4 különböző gyakorlatot, szünet után ismételje meg 2-3-szor.

Gyakorlatok, amelyek maximálisan megterhelik a problémás területeket:

  1. Átlós lejtők. Egyenesen állva tegye a kezét az övére, széttartva a lábát. A test teste előre hajlik a bal lábhoz, míg a karok ellentétes irányba fordulnak. 2 hajlás után átlósan hátradőlnek, kiegyenesednek. Ismételje meg a másik irányba.
  2. Megfordul... Egyenesen felállva végezzen fordulatokat a testtel az oldalain, amíg meg nem áll, az alsó test és a lábak mozdulatlanul maradnak. A mozgásoknak szilárdaknak és ruganyosnak kell lenniük, de nem keményeknek.Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó
  3. Olló... A padlón fekve emelje fel a lábukat, és keresztezze őket anélkül, hogy leeresztené őket, fokozatosan gyorsítva a tempót.
  4. Deszka. Készítsen egy szabványos rudat 1 percig, pihentetés után lépjen az oldalsó rúdra. Ehhez az oldalán kell ülnie, az alkarjára támaszkodva. A testet egy vonalban emelik és kiegyenesítik. Tartsa a test helyzetét statikus helyzetben legalább 1 percig. Ismételje meg a másik irányba.Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó
  5. Hoop osztályok.

Hogyan lehet kihűlni

A kihűlés az edzéskomplexum szükséges része, amely befejezi az edzést. Elősegíti a test nyugodt állapotba való átmenetét és csökkenti a másnapi izomfájdalmat.Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó

Legfeljebb 10 percet vesz igénybe a hiba befejezése, miközben bármilyen gyakorlat kiválasztható. Meg kell nyújtanod azokat az izmokat, amelyek a legnagyobb terhelést kapták. Az intenzív edzéshez a nyújtást kell előnyben részesíteni. A melegítő gyakorlatok opcióként használhatók.

A has csökkentésére szolgáló gyakorlatsor után lehűtheti otthon a következőképpen:

  • Sekély oldalhajlatok.
  • Ugrókötél.
  • Malom: tárja szét szélesre a lábát, hajoljon meg, hátát egyenesen hagyja, érintse meg kezével a lábujjait, forduljon a testével.Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó
  • Macska: térdel, pihenjen a kezén, ívelje meg a hátát.Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó
  • Kutya: feküdjön a földön, támaszkodjon a kezére, emelje fel a vállát és a fejét (csak a test alsó része fekszik), húzza a fejét és a vállát felfelé és hátra, amíg meg nem áll, rögzítve a helyzetet 20-30 másodpercig.Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására súlyzókkal, labdával, légzéssel. Videó

A komplex gyakorlatok néhány nap múlva adják az első eredményeket. Ezért tónusú karcsú alakot csak akkor érhet el, ha rendszeresen nagy erőfeszítéseket tesz magára. Szükséges a szisztematikusan növelni a terhelést és betartani az étrendet.

Az edzés csak a test és a test befolyásolásának minden módszerével kombinálva lesz eredményes, és természetesen teljes odaadással

Videó gyakorlatokról az otthoni fogyáshoz

Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására otthon:

Top 5 gyakorlat a lapos hashoz otthon:

Értékeld a cikket
Kozmetológia és plasztikai sebészet nőknek. A megjelenés javítása. Az arc és az arc javításának módjai, módszerei, eljárásai
Hozzászólni

  1. Alexandra O., 36

    Deszka rajongó vagyok. A legjobb és legegyszerűbb gyakorlat a has és általában az alak fitt formában tartásához.

    Válaszolni

Arc

Lábak

Haj