Formázhat lapos hasizomot, és egyszerű gyakorlatokkal és megfelelő légzéssel csökkentheti otthon a derekát. A kívánt hatás rövid időn belüli elérése érdekében be kell tartania a szakemberek ajánlásait.
Hogyan kell felmelegedni
Az órák megkezdése előtt bemelegítést kell végeznie, amely elősegíti a test felkészülését a későbbi fizikai aktivitásra. A bemelegítő komplexum az edzés fontos része, amely lehetővé teszi a szívműködés felgyorsítását, az izmok és szalagok plasztikusabbá tételét, a sérülések és rándulások megelőzését.
Az otthoni fogyáshoz szükséges gyakorlatok bemelegítéssel rövid idő alatt maximális hatást érhetnek el, és kellemesebbé és kényelmesebbé tehetik a folyamatot. Az edzők az edzés fajtájától és a sporteszközök használatától függetlenül azt tanácsolják, hogy végezzenek általános bemelegítést.
Az előkészítő komplexumnak legalább 10 percig kell tartania, és tartalmaznia kell több gyakorlatot, amelyek célja az összes izomcsoport megterhelése.
A bemelegítés a következő mozdulatokat tartalmazza:
- a végtagok izmaira;
- kötéllel vagy anélkül ugrás;
- könnyű futás;
- forgó elemek.
Az előkészítő gyakorlatok szakaszai:
- kardió (2 perc);
- ízületi rész (1-3 perc);
- dinamikus gyakorlatok (legfeljebb 3 perc);
- a légzés helyreállítása.
A komplexumot kardió bemelegítéssel kell kezdeni, amely a végtagok emelésével vagy emelésével járásból vagy könnyű kocogásból áll néhány percig. Az ízületi torna több gyakorlatot is tartalmaz, 10-12-szeres ismétléssel: a fej, a karok, a medence, a könyök, a térd forgása.
A dinamikus gyakorlatok univerzális készlet minden edzéshez. Ebben az esetben minden csoport számára 10-20 másodpercig bemelegítést végezhet bármilyen sorrendben:
- a mellkas és a hát izmainak nyújtása;
- a tricepsz és a váll nyújtása;
- oldalra hajlik, előre a lábakig;
- guggolás és tüdő.
A végső szakaszban normalizálni kell a légzést, mély lélegzetet és kilégzést kell végezni.
Általános gyakorlatsor férfiak és nők számára
A súly csökkentése és a gyönyörű sajtó létrehozása érdekében ki kell választania egy komplexumot, amely segít megerősíteni az izomkeretet és eltávolítani a derékon lévő extra centimétereket. Az edzésprogram általában erő- és kardio gyakorlatokat tartalmaz, aerob és anaerob terheléssel.
Annak ellenére, hogy a komplexum ugyanazt a gyakorlatsort tartalmazza, a gyakorlatok intenzitását az ismétlések számával megváltoztatva elérheti a megkönnyebbülés növekedését vagy egy tökéletesen lapos sajtót.
Ebben az esetben figyelni kell a légzésre: a gyakorlatok nagy részét a hasizmokon kell elvégezni, a test meghajlításakor szabadítani kell a tüdőt a levegőtől, és a kiindulási helyzetbe visszatérve levegőhöz jutni.
Egyszerű csavarás
A csavarás az egyik legegyszerűbb gyakorlat a hasizmok megerősítésére., felszerelés és sporteszköz használata nélkül végezzük.A csavarási gyakorlatok lehetővé teszik a hasi fogyáshoz szükséges izmok használatát otthon, de ehhez be kell tartania a technikát.
Alapvetőnek tekinthető a padlón fekvő egyszerű sodrás (15-20 alkalommal 2 sorozatban):
- feküdjön a hátán, hajlítsa meg a térdét, a lábát derék szélességre tegye;
- a kezeket a fej hátsó részénél össze kell hajtani, hogy a hüvelykujjak a fülek mögött legyenek;
- a könyökeket oldalra kell irányítani, állát fel kell emelni;
- a hasi izmok megerőltetése, húzza be a gyomrot;
- a felsőtest felemelése, előre hajlás, a helyzet rögzítése;
- a hátukra esnek.
Az órák során meg kell győződnie arról, hogy az áll nem süllyed le, és a könyök egy vonalban marad a vállakkal. A gyakorlat megdolgoztatja a gyomrot, míg a fenék és a nyak izmait ellazítani kell.
A lábak emelése
Egy másik, otthon könnyen elvégezhető gyakorlat a lábemelés. Ez az univerzális típusú edzés segít a nőknek és a férfiaknak a hasi hangzásban, az alsó hasizmok megerősítésében, még alacsony edzettség mellett is.
Teljesítmény:
- sík felületre kell feküdnie, a kezét a test mentén kell elhelyezni;
- felváltva emelje az egyik egyenes lábát 60 fokos szögbe;
- tartsa 2-3 másodpercig, lassan engedje le.
A szükséges terhelés akkor merül fel, ha 10-12-szer emeljük meg az egyes lábakat 2 sorozatban. Egy másik lehetőség mindkét láb egyszerre történő emelése. Ebben az esetben a sarkakat le lehet engedni a padlóra, és ismételt emeléseket vagy műveleteket hajthatunk végre a felület érintése nélkül, néhány centimétert hagyva rá.
Csavaró és emelő lábak
Ez a művelet az egyszerű sodródás egyik formája, amely további feszültséget jelent a központi izmok számára, állandó feszültség alatt.
Végrehajtási technika:
- feküdj a lapockáidon;
- emelje fel a lábait, hogy derékszöget kapjon, a bokák a padló mentén helyezkednek el;
- hajtsa össze a kezét a feje hátsó részén;
- megerőlteti izmait, nyújtja egymás felé a vállát és a térdét (összecsukható);
- vegye az eredeti pózt.
10 gyakorlat elvégzése után pihenni és kikapcsolódni kell, majd meg kell tennie egy másik szettet.
Oldalsó ropogás
A hasi otthoni fogyókúrára vonatkozó szokásos gyakorlatok általában nemcsak a rectus izmokat, hanem a ferde mag izmait is terhelik. Kidolgozhatja ezeket a helyeket, ha rendszeresen végez oldalirányú csavarást. Kezdőknek 8-10-szer elegendő a ciklus pihenés utáni megismétlésével.
Teljesítmény:
- sík felületre kell feküdnie, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak;
- a kezeket eltávolítják a fej mögött;
- nyújtsa át a vállát a térdéig, átlósan, a láb felemelése nélkül.
A csavar helyes végrehajtása érdekében a lábakat nem emelik le a padlóról, a könyököt a vállával egy szinten tartják, a másik könyök a támasz. A feszültségnek fel kell merülnie a hasi területen, a gyakorlat nem korlátozhatja a nyakat vagy a mellkasát.
Kerékpár
Ez a mozgás jól működik a ferde izmokon, lehetővé téve az oldalak csökkentését. A "Bicycle" gyakorlat megismétli a kétkerekű járművel való vezetést. Ennek végrehajtásához a hátán kell ülnie, a kezét a feje hátuljára kell helyezni, a lábát meg kell hajlítania, és meg kell próbálnia a sarkát a lehető legközelebb hozni a medencéhez. Levéve a vállát a padlóról, az ellenkező lábához kell nyúlnia.
Ebben az esetben 45 fokkal meg kell hajlítania a lábát, ki kell igazítani. Megállás nélkül ugyanazt a mozdulatot hajtják végre a másik oldalon, a második váll segítségével. A kívánt hatás eléréséhez figyelnie kell a tempót: a végrehajtási folyamatnak lassúnak és zökkenőmentesnek kell lennie. Legalább 10-szer meg kell tennie.
Csavarás egy döféssel
Összetettebb csavar, amely több izomcsoportot is bevon, stresszt okozva a hasban, a csípőben és a fenéken.
Teljesítmény:
- le kell feküdnie egy sík felületre, hajlítsa meg a lábát, és húzza a medencéhez, tartsa a kezét a feje mögött;
- tépje le a vállát a padlóról, nyújtson előre;
- ugyanakkor húzza a térdét a mellkasához, rögzítse néhány másodpercig;
- a második láb a padlón marad, segít fenntartani az egyensúlyt;
- akkor újra le kell feküdnie, kinyújtania a munka lábát anélkül, hogy leeresztené a padlóra;
- lábat váltani.
A gyakorlatot 5-7-szer végzik minden lábon, rövid pihenés után a mozgások megismétlődnek.
Wiggle zokni
Egy ilyen gyakorlat a hasi fogyáshoz gyakorlást igényel, a kezdő számára meglehetősen nehéznek tűnhet otthon elvégezni, de ez maximálisan megterheli a problémás területet és elősegíti a fogyást.
Technika:
- A kiindulási helyzetben a padlón fekve emelje fel az összezárt lábakat a medence szintjére, a bokáknak párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval.
- Letörve a vállakat, nyújtson előre, miközben egyik lábát a padlóra engedi, hogy a lábujjával megérintse a felületet.
- Tegye vissza a munka lábát, ismételje meg a másik lábbal.
Ügyelni kell arra, hogy a hátát a padlón tartsa. Az első órákon kissé leegyszerűsítheti a hintát, ha nem tépi le a vállát, hanem csak a lábával dolgozik. Ezután be kell töltenie a készletet.
Körkörös forgások
A mozgás lehetővé teszi az egész sajtó betöltését.
Teljesítmény:
- kiindulási helyzet: a padlón fekve meg kell hajlítania a térdét, le kell engednie a lábát;
- felemelve a test felső részét, elfordulnak az oldalak felé, kört írva.
A medence és a lábak ugyanabban a helyzetben maradnak. A forgatást ötször hajtják végre lassú ütemben.
Hajlított hajlított térd
Ez a mozgás lehetővé teszi a gyomor megterhelését és a hát megerősítését.
Ehhez meg kell változtatnia a pozíciót: álljon térdre és könyökére, zokni nyugszik a földön. A nagyobb kényelem érdekében összehajtott törülközőt tehet a karjai alá. Az izmok feszültek, mindkét térdüket egyszerre emelik le a padlóról, majd 3 másodpercig rögzítik és alacsonyabban. Végezzen 8-10 gyakorlatot. Meg kell próbálnia a hátát egyenesen tartani, maga elé nézni, anélkül, hogy felemelné a fejét.
Láb emelés egy székre
A szükséges terhelést nemcsak a padlón végzett gyakorlatokkal szerezheti meg, hanem egy székre is. Ez lehetővé teszi az edzés diverzifikálását és a testzsír csökkentését olyan körülmények között, amikor fekvő helyzetben nem lehet gyakorlatot végezni. Ha megváltoztatja a test helyzetét a széken és a technikát, átfogó edzést végezhet, amely finoman megdolgoztatja a hasat, a csípőt és a hátat.
A legegyszerűbb gyakorlási lehetőség a hajlított lábak megemelése:
- le kell ülnie egy székre;
- tegye össze a lábát, pihentesse kezét mindkét oldalán a fogantyúkon vagy az ülésen;
- megpróbálva nem meghajlítani a hátat, húzza a térdeket a mellkasig, a hasizmoknak meg kell feszülniük;
- tartsa a lábakat ebben a helyzetben néhány másodpercig;
- engedje le a lábát anélkül, hogy ujjaival megérintené a padlót.
10-16 alkalommal végezze el a gyakorlatot. Ezen felül emelhet egy-egy lábat, lehajolhat a lábujjaihoz, könyökét térdre húzhatja egy testfordulattal.
Oldalsó kanyarok
A súlycsökkentő gyakorlatok kiválasztásakor figyelnie kell a has, a derék, a hát területére, amely lehetővé teszi otthon nemcsak a hangerő csökkentését, hanem az alak korrigálását, vizuálisan arányosabbá tételét.
Az oldalsó hajlítások az oldalsó izmokat dolgozzák ki, ritkítva a derekat és csökkentve a testzsírt... A mozgásoknak simának kell lenniük, mérsékelten lassú ütemben kell végrehajtani őket.
A hagyományos hajlamok végrehajtásának technikája:
- egyenesen fel kell állnia, a lábát kissé szélesebbre kell terítenie, mint a válla;
- tegye az egyik kezét az oldalára, a másikat emelje a fej fölé;
- hajoljon a felemelt kézzel szemben lévő oldalra;
- visszatér a kiindulási helyzetbe;
- ismételje meg a mozgást a másik irányba.
Tegyen 2 mély lejtést mindkét irányba, fokozatosan növelve a terhelést, és nyújtsa ki a kezét. 10 hajlás befejezése után rövid szünetet kell tartania, ismételje meg a mozgást.
Csavart deszka
A deszka egy statikus gyakorlat, amely bekapcsolja az egész izomfűzőt, meghúzza a sziluettet és erősíti a hasizmot. A kezdőknek el kell kezdeniük az edzést egy alapgyakorlattal, fokozatosan bonyolítva a problémás terület pumpálásához.
A derék és a központi izmok megterhelésének növelése érdekében egy szokásos csavarási munkamenetet kell végrehajtania, amely dinamikussá teszi és több energiát tesz lehetővé.
Teljesítmény:
- állványon kell állni a padlón, mint a fekvőtámaszokban;
- könyök és zokni segítségével fenntartják az egyensúlyt;
- majd csavarja a testet oldalra, vegye a combot jobbra;
- anélkül, hogy megérintené a padlót a combdal, rögzíteni kell a helyzetet;
- lehel;
- kiegyenesedik;
- csavarja a derékban lévő testet a másik oldalra.
20-25 alkalommal meg kell ismételnie.
Hatékony légzőgyakorlatok a has és az oldal gyors fogyásához
Javíthatja az alakját kimerítő erőnlét nélkül. Van ugyanolyan hatékony gyógymód - légzőgyakorlatok, amelyek gyorsan telítik a vért oxigénnel és felgyorsítják az anyagcsere-reakciókat.
A statikus gyakorlatokat, amelyeket megfelelő légzéssel kombinálunk az otthoni fogyás érdekében, testhajlításnak nevezzük. Rendszeresen, speciális technikát követve, éhgyomorra, a belégzés és a kilégzés közötti időközönként végzik.
Gyakorlási lehetőségek:
- Karcsú gyomor. Egyenesen kell állnia lábával vállszélességre, tenyerét pedig a comb elülső részére kell helyezni, kicsit le kell ülnie. Az 1. számlán - belégzés, 4-nél - hirtelen kilégzés. A hasizmok feszültek. Ismételje meg 15-20 alkalommal.
- Távolítsa el az oldalakat. Le kell ülnie a földön, keresztezni a lábát, hajlítani. A bal térd a tetején van. A bal térdet jobb kézzel tartják, a bal kezét a háta mögé helyezik. Belélegzik, élesen kilégzik, behúzzák a gyomrot, 10 másodpercig ebben a helyzetben maradnak, belélegzik. Ezután meg kell változtatnia a lábak helyzetét.
Súlyzó gyakorlatok
A súlyzós edzés kiváló módszer az edzés eredményességének növelésére és gyorsítására. A súlyzók súlyként használhatók.
Feladatok:
- Álljon fel egyenesen, a súlyzókkal ellátott kezek a test mentén leereszkednek, oldalsó hajlításokat hajtsanak végre, próbálva nem meghajlítani a hátat.
- A térdek kissé hajlítottak, felváltva húzódnak a kezével oldalra, megerőltetve az izmokat.
- Nyújtsa karjait a test mentén, egyenes háttal, guggoljon 10-szer.
Labdagyakorlatok
Az edzők szerint a labda univerzális házi edzőgépnek tekinthető, amelynek nincs ellenjavallata. A fitball rendszeres gyakorlása segít elérni a karcsúságot és a rugalmasságot, az edzés pedig élvezetesebb lesz.
Teljesítmény:
- Állványban állnak, lábuk szélesebb, mint a váll, a mellkas szintjén kezükbe veszik a labdát. Oldalakig fordul, amíg meg nem áll.
- Fekszenek a lapockájukon, szorítják a labdát a lábuk közé, és kezüket a fejük mögé teszik. Lassan emelje fel a lábát, térdeit 90 fokra hajlítsa, majd engedje le. A második tétel megismétli az elsőt, de meg kell próbálnia a térdét a mellkasához húzni. Az osztályokat 10-12-szer váltogatni kell.
Karcsúsító hasi karika gyakorlatok
A karika kiváló eszköz a fogyáshoz, segíti az alak formálását és a derék gyönyörű meghatározását. A kívánt eredmény eléréséhez szükséges a megfelelő készülék kiválasztása és a sportolók által javasolt technika betartása.
A sportedzések kezdői olyan karikával kezdhetik az órákat, amelynek súlya nem haladja meg az 1 kg-ot, ez lehetővé teszi a lövedék elsajátítását, a tempó és a sebesség felvételét, ugyanakkor nem veri le az oldalakat és nem károsítja a gerincet. Az első szakaszban a hula karika edzés 3-5 percig tart, majd növelnie kell a tempót, növelve az időt 20-25 percre és a lövedék súlyát.
Mozgási lehetőségek:
- Kényelmes helyzetben állnak, lábuk szélesebb, mint a váll, kissé meghajlanak, a kezek a fejtámlára helyezkednek, megcsavarják a karikát, megerőltetve a hasi izmokat.
- A gyakorlatot úgy módosíthatja, hogy karját a feje fölé emeli.
- Változtassa meg a forgás sebességét.
- A lábak együtt vannak elhelyezve.
- Az edzés idején mozognak a szobában.
Gyakorlatsor a has és az oldal karcsúsítására egy hét alatt
Lehetetlen gyors eredményt elérni mérsékelt stresszt okozó, több hónapra tervezett gyakorlatok végrehajtása során.
Ha egy hét alatt le akar fogyni és csökkenti a hasát, ki kell választania egy speciális komplexet, amely diétával és a kapcsolódó eljárásokkal együtt segít eltávolítani a nem kívánt mennyiségeket.
Ebben az esetben 10% -kal csökkentheti a testsúlyt, ami pozitív hatással lesz a megjelenésre. Az intenzív edzésnek azonban különféle mozgástípusokat kell tartalmaznia, és kiegyensúlyozott étrendet kell kísérnie.
Ha egy hét alatt eredményt szeretne elérni, be kell tartania néhány ajánlást:
- végezzen edzést minden nap, ugyanabban az időben;
- rögzítse a gyakorlatok számát, növelve az edzés idejét;
- bemelegítés után végezzen kardió gyakorlatokat, majd nyújtó és erősítő edzéseket;
- reggel edzeni, mert ez a legkedvezőbb idő a zsírégetéshez;
- végezzen legalább 4 különböző gyakorlatot, szünet után ismételje meg 2-3-szor.
Gyakorlatok, amelyek maximálisan megterhelik a problémás területeket:
- Átlós lejtők. Egyenesen állva tegye a kezét az övére, széttartva a lábát. A test teste előre hajlik a bal lábhoz, míg a karok ellentétes irányba fordulnak. 2 hajlás után átlósan hátradőlnek, kiegyenesednek. Ismételje meg a másik irányba.
- Megfordul... Egyenesen felállva végezzen fordulatokat a testtel az oldalain, amíg meg nem áll, az alsó test és a lábak mozdulatlanul maradnak. A mozgásoknak szilárdaknak és ruganyosnak kell lenniük, de nem keményeknek.
- Olló... A padlón fekve emelje fel a lábukat, és keresztezze őket anélkül, hogy leeresztené őket, fokozatosan gyorsítva a tempót.
- Deszka. Készítsen egy szabványos rudat 1 percig, pihentetés után lépjen az oldalsó rúdra. Ehhez az oldalán kell ülnie, az alkarjára támaszkodva. A testet egy vonalban emelik és kiegyenesítik. Tartsa a test helyzetét statikus helyzetben legalább 1 percig. Ismételje meg a másik irányba.
- Hoop osztályok.
Hogyan lehet kihűlni
A kihűlés az edzéskomplexum szükséges része, amely befejezi az edzést. Elősegíti a test nyugodt állapotba való átmenetét és csökkenti a másnapi izomfájdalmat.
Legfeljebb 10 percet vesz igénybe a hiba befejezése, miközben bármilyen gyakorlat kiválasztható. Meg kell nyújtanod azokat az izmokat, amelyek a legnagyobb terhelést kapták. Az intenzív edzéshez a nyújtást kell előnyben részesíteni. A melegítő gyakorlatok opcióként használhatók.
A has csökkentésére szolgáló gyakorlatsor után lehűtheti otthon a következőképpen:
- Sekély oldalhajlatok.
- Ugrókötél.
- Malom: tárja szét szélesre a lábát, hajoljon meg, hátát egyenesen hagyja, érintse meg kezével a lábujjait, forduljon a testével.
- Macska: térdel, pihenjen a kezén, ívelje meg a hátát.
- Kutya: feküdjön a földön, támaszkodjon a kezére, emelje fel a vállát és a fejét (csak a test alsó része fekszik), húzza a fejét és a vállát felfelé és hátra, amíg meg nem áll, rögzítve a helyzetet 20-30 másodpercig.
A komplex gyakorlatok néhány nap múlva adják az első eredményeket. Ezért tónusú karcsú alakot csak akkor érhet el, ha rendszeresen nagy erőfeszítéseket tesz magára. Szükséges a szisztematikusan növelni a terhelést és betartani az étrendet.
Az edzés csak a test és a test befolyásolásának minden módszerével kombinálva lesz eredményes, és természetesen teljes odaadással
Videó gyakorlatokról az otthoni fogyáshoz
Gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására otthon:
Top 5 gyakorlat a lapos hashoz otthon:
Deszka rajongó vagyok. A legjobb és legegyszerűbb gyakorlat a has és általában az alak fitt formában tartásához.