Megfelelő előkészítés és felügyelet nélkül végzett súlycsökkentő gyakorlatok nem biztos, hogy a kívánt eredményt hozzák. A has és az oldalsó terület a legproblémásabb egy nő számára, és integrált megközelítést igényel az edzés folyamatában.
A hatékony fogyás fő összetevői az állandó fizikai aktivitás és a megfelelő táplálkozás. A maximális eredmény érdekében hozzáadhatja a kozmetikai eljárásokat ehhez a listához, és átállhat a sporttáplálkozásra.
A fogyás szabályai a fizikai aktivitás révén
Az edzőteremben vagy otthon lehetetlen elérni a kívánt eredményt és menteni a jövőben, ha nem tartja be a testmozgás szokásos szabályait a fogyás érdekében.
És ez:
- Helyes táplálékfelvétel... A közelgő edzések előtt tartózkodnia kell az ételtől (1,5 órán keresztül), de nem éheztetnie a testet. Körülbelül 100 g fehérjetartalmú ételt ajánlott megenni 1 órával az edzőterem felkeresése előtt. A hatékonyság érdekében ihat egy turmixot L-karnitin hozzáadásával a kardió edzés előtt. Segít aktiválni a zsíros aminosavak felszabadulását a szervezetben. Bármilyen edzés (erő vagy kardió) után, 1 órán belül, nem ajánlott szénhidrátot fogyasztani, ami "szénhidrátablakot" hoz létre a szervezet számára.
- Feladatok a has és az oldalak súlycsökkenése érdekében be kell vonni az összes izomcsoport edzésének komplexumába, függetlenül attól, hogy a legtöbb nő számára ez a legproblémásabb terület. A test bizonyos részén (például a combon) végzett fizikai aktivitás ellentétes hatást eredményezhet. Növelni fogják a térfogatukat, míg a test többi izma nem marad hangnemben és petyhüdt szerkezetű.
- A korrekciót csak a képzés végén hajtják végre... A testzsír csökkenése minden nő esetében külön-külön történik. Ha a problémás terület a gyomor, ez nem azt jelenti, hogy amikor a fizikai aktivitás megjelenik, akkor annak volumene csökken. Lehetséges, hogy a zsír más helyeken kezd távozni: mellkasban, karokban és lábakban. Ha valamilyen területre kell összpontosítania, akkor először a gyakorlatok teljes komplexusát kell végrehajtani (a test minden részén), és csak az edzés végén további korrekciós terhelés adódik a problémás területekre.
- Kerülje a maximális stresszt az edzés során. A nők mindig gyorsan és egyszerre több méretben szeretnének fogyni, ezért amikor az edzőterembe kerülnek, a legnagyobb terhelést adják maguknak. Túlzott mennyisége, amely az edzés gyakoriságában vagy időtartamában kifejezhető, az idegrendszer túlterheléséhez vezet. A kezdeti szakaszban heti 1 edzés 60 percig elegendő, számuk később növekszik.
- Szüntesse meg az egyidejű kardio- és erőedzést. A kardió edzés egyes elemeit el kell végezni az erősítő edzés előtt, de korlátozott ideig. Például használjon futópadot vagy kerékpárt 10-15 percig, mielőtt elkezdené az erőnlétet. Ez az eljárás segít az izmok felmelegedésében és felkészítésében a további stresszre.Magukat a kardio edzéseket az erőtől függetlenül, egy másik napon kell elvégezni, és ugyanolyan időtartammal (60 perc) kell rendelkezniük. Elfogadhatatlan, hogy 2 edzést végezzünk egymás után a test túlterhelésének megakadályozása érdekében.
A hasizmok erősítése a fogyás és a hasplasztika érdekében, oldala otthon
A has és az oldal karcsúsítására szolgáló gyakorlatok kezdeti felkészülést igényelnek. Hangsúlyozni kell az izmokat annak érdekében, hogy ezután fizikai aktivitást nyújtsanak nekik.
Ehhez a szakaszhoz nem szükséges meglátogatni az edzőtermet, mivel ez otthon is elvégezhető, amelyhez nincs szükség sporteszközökre. Az elemi gyakorlatok elvégzése nem csak elősegíti az izmok felkészülését és megfeszítését, hanem elindítja a test fogyásának folyamatát is.
Kardio edzések
A kardió edzéseket úgy tervezték, hogy maximalizálják az izmok elkötelezettségét, és felkészítsék őket a jövőbeli fizikai aktivitásra. Minden típusú edzés, beleértve az erőedzést is, ebből a szakaszból indul. A szívizom magas összehúzódási aránya hozzájárul az izmok oxigénnel való gazdagodásához és tonizálásához.
Nem kell futópadot használnia ennek a feladatnak a teljesítéséhez, ahogy ez az edzőtermekben szokásos gyakorlat. Bizonyos típusú kardio gyakorlatok otthon is használhatók.
| Gyakorlat neve | Végrehajtási technika |
| Ugrás a guggolásból. | A kezdeti helyzetben a test egyenes, a karok a test mentén vannak irányítva, a lábak vállszélességben vannak egymástól. Kilégzéskor gyorsan le kell ülnie, a medencét a lehető legmesszebbre kell vezetnie (a padló felé), majd fel kell ugrania, ugyanakkor fel kell nyújtania a karját. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Annak érdekében, hogy a legtöbb izmot bekapcsolja a gyakorlatba, a karok felfelé irányuló mozgására van szükség. |
| Katonai jamp | A kiinduló helyzetben a nő guggoló helyzetben van, kezét a padlón támasztja. A tenyér szétterpesztve teljesen vízszintes felületen fekszik. Kilégzéskor a lábak hirtelen (ugrásban) hátrafelé mozognak, amíg a térdek teljesen ki nem nyúlnak. A test helyzetének fel kell készülnie egy fekvőtámaszra. Ebből a helyzetből a lábak szintén ugrásszerűen visszatérnek kiinduló helyzetükbe. Ezután a test kiegyenesedik és "álló" helyzetbe kerül. A gyakorlatot gyorsan, számlálva hajtják végre, és ülő helyzetből ismételik meg. |
| hernyó | Álló helyzetben tegye a lábát vállszélességre, engedje le karjait a test mentén. Kilégzéskor a test előrehajol, amíg a tenyér teljesen a padlóra nem kerül. Kezdetben hajlíthatja a lábak térdét. Miután a végtagok a padlón vannak, el kell kezdenie a kezét. A lépések addig folytatódnak, amíg a test a padlóval párhuzamos helyzetbe nem kerül. Ebben a pillanatban meg kell erősítenie magát néhány másodpercig, majd hasonló (lépés) mozdulatokkal hajlított helyzetben lábait a karjaihoz kell húznia. A gyakorlat után a test kiegyenesedik és visszatér a kiindulási helyzetbe. |
| Deszka. | A leghatékonyabb gyakorlat a test szinte összes izomzatának összekapcsolására. A statikus teljesítmény ellenére pozitív hatással van az izomtónusra és a fogyásra.
A testnek a fekvőtámaszhoz hasonló helyzetbe kell kerülnie, majd a karokat a könyöknél hajlítani kell, és a padlón kell pihenniük. A kezek helyzete nem igazán számít. Párhuzamosak vagy egymáshoz igazíthatók. Ebben a helyzetben a lehető leghosszabb ideig kell maradnia, míg a hátsó lapos marad, a test a lehető leghosszabb. |
| Robbanásveszélyes fekvőtámaszok. | A test a gyakorlat megkezdése előtt a szokásos fekvőtámaszhoz hasonló helyzetben van. A technika ugyanaz, de 1 különbséggel. Miután a test leereszkedett a padlóra, azt a lehető legélesebben vissza kell tolni a hátsó helyzetbe, hogy a kezek a padlótól lehúzódjanak. Ekkor tapsolja meg kezét a test alatt. A kezdeti szakaszban egyszerűen felemelheti a kezét a padlóról, anélkül, hogy tapsot tenne. |
Hasizomgyakorlatok
A hasi és oldalsó súlycsökkentés gyakorlatai szinte ugyanazokat az izomcsoportokat foglalják magukban. Ezek a zónák különösen körültekintő vizsgálatot igényelnek, mivel a fő zsírlerakódások bennük koncentrálódnak.
5 gyakorlat, amelyek segítenek a fogyásban és a has erősítésében:
| Név | A végrehajtás sajátosságai |
| Egyenes fordulatok. | A teljesítéshez ki kell feküdnie a padlóra kiinduló helyzetben: csukja be a kezét a feje mögötti zárban. Tépje le a lábait a padlóról, térdre hajolva 90 ° -os szöget zárjon be. Lélegezzünk ki, és húzzuk a testet a hajlított lábakhoz. Ebben az esetben a lábak nem mozoghatnak. Ezenkívül segíthet a kéz könyökén, ha a térd felé húzza őket. A végponton lélegezve vegyen levegőt és ereszkedjen vissza rá. A gyakorlat során a lábak állandóan hajlottak, és a teljes megközelítés végéig nem esnek a földre. |
| Fordított ropogás. | A test és a lábak hasonló helyzetben vannak, mint az egyenes csavarás. A karok párhuzamosak a testtel, tenyérrel lefelé. Kilégzéskor a medence letörik a padlóról és a mellkasig húzódik. A hátlap ilyenkor nem jön le a padlóról. A térdek a szett végéig nem nyúlnak ki. Amikor a mellkas és a térd összeér, néhány másodpercig meg kell tartania ezt a helyzetet, amely után (belégzéskor) visszatér a kiinduló helyzetbe. |
| Kétlépcsős lábemelés. | Adjon vízszintes helyzetet a testnek, miközben a padlón fekszik. Kombinálja a lábakat, és nyújtsa ki a zoknit. Helyezze a kezét vízszintesen a testhez, távolítsa el a kezeket a hát mögött az ágyéki régióban. Kilégzéskor emelje fel a lábát egyenes helyzetben a talaj felett, körülbelül 15 ° -os szögben. A legszélső ponton tartsa őket néhány másodpercig. Emelje tovább a lábait, amíg azok merőlegesek a talajra (90 ° -os szög). A legszélső ponton ismét elidőznek néhány másodpercig, majd (belélegzés közben) leengedik a lábukat a földre. A gyakorlat során a fejnek nem szabad lejönnie a padlóról. |
| A csípő emelése. | A földön fekve hajlítsa meg térdeit, miközben a lábai is a padlón vannak. A kezek kinyújtódnak a test mentén, a tenyerek a padlóra irányulnak.
Kilégzéskor tépje le a medencét a padlóról, és emelje fel. Ugyanakkor a hátnak egyenesnek kell maradnia, nem szükséges hajlítás. Álljon meg néhány másodpercre a legszélső ponton, majd engedje le a medencét lefelé. |
| Vákuum. | A felszínen állva, nyugodt állapotban helyezze el a lábát váll szélességig. Tegye a kezét a derékra, vagy engedje le a test mentén. Kilégzéskor a lehető legtöbbet húzd a gyomrodba, próbáld meg elérni, hogy az megérintse a gerincet. Javítás ebben a helyzetben. Kilégzéskor hozza a gyomrot természetes állapotba, majd ismételje meg a gyakorlatot. |
Gyakorlatok a has ferde izmain az oldalak meghúzására
A karcsúsító gyakorlatok reggel ajánlottak. Ez lehetővé teszi a test aktív munkára hangolását és hangosítását. A hasizmok használatával végzett gyakorlatok után időt kell szánni a ferde izmokra, amelyek felelősek az oldalak, a csípő és a derék kialakulásáért.
5 gyakorlat, amelyek segítenek a fogyásban az oldalsó területen:
| Név | A végrehajtás sajátosságai |
| Az ellentétes irányba billen. | Vízszintes helyzetben tegye a lábát vállszélességre. Ugyanakkor nyújtsa ki karjait, és emelje fel a feje fölé. Hatékonyabb ezt a gyakorlatot súlyozószerrel végrehajtani. Ha súlyzók nem állnak rendelkezésre, ajánlatos üres, vízzel töltött műanyag palackokat használni. A súlyokat a kezekbe veszik, és a fej fölé emelik. Kilégzéskor döntse jobbra a testet, amíg izomfeszülés érződik. Kilégzéskor gyere vissza. Ismételje meg a dőlést a másik oldalra. A gyakorlat során a testnek függőleges síkban kell mozognia. Tilos előre vagy hátra dőlni. |
| Sziklamászó. | A kiindulási helyzetben a test ugyanúgy helyezkedik el, mint a fekvő helyzetben történő fekvőtámaszokra való felkészülés során. Kilégzéskor, anélkül, hogy felemelné a kezét a padlóról, húzza a bal lábát a mellkasához. Ezt egy ugrásban kell megtenni. Ezután ugyanúgy, mint egy ugrásnál, a bal lábat tegye vissza kiinduló helyzetébe, és egyúttal húzza a jobb lábát a mellkasához. A gyakorlat dinamikus, emlékeztet a sziklán történő gyors mozgásokra. |
| Oldalsó tüdő. | A test egyenes, a lábak rövid távolságra vannak egymástól. A karok a testtel párhuzamosan nyújthatók, vagy a mellkas szintjén hajlíthatók. Kilégzés után egy lépést teszünk balra, miközben a bal lábon guggolunk. A jobb láb egyenes marad. A mozgás hasonlít az oldalsó lépést használó gyakorlathoz. Kilégzéskor térjen vissza egyenes helyzetbe, és tegye ugyanezt a másik oldalra. A teljes megközelítést gyors és ritmikus ütemben hajtják végre. |
| Ferde csavarás. | Hanyatt fekvő helyzetben hajlítsa meg a lábát úgy, hogy a térd területén merőleges alakuljon ki, támassza alá a lábát a felszínnek. A kezeket a fej mögött eltávolítják és a könyöknél hajlítják. Kilégzéskor a mellkas felemelkedik és jobbra fordul. Ebben az esetben a bal kéz kinyújtva érinti a szemközti (jobb) combot. Belégzéskor a kar és a test visszatér a kiindulási helyzetbe. A következő kilégzéskor a gyakorlatot megismétlik a másik irányban: most a jobb kéz megérinti a szemközti (bal) combot.
A kezdeti szakaszban a test elfordításakor a szemközti kéz könyökére támaszkodhat. |
| A lábak oldalirányú felemelése. | A földön fekve nyújtsa ki testét, és forduljon jobb oldalára. Nyújtsa maga elé a jobb kezét, és tegye a testre merőleges felületre. A gyakorlat során ez a kéz referenciaként használható. Távolítsa el a baloldalt a fej mögött. Kilégzéskor egyidejűleg emelje (tépje) a testet és a lábakat a padlóról a lehető legmagasabban, vízszintes helyzetben maradva. Helyesen elvégezve ez a gyakorlat hasonló az oldalirányú hajlításhoz. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot többször. Ezután fordítsa meg a másik oldalon, és tegye ugyanezt. |
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.Gyakorlatok leltárral
A hasi és oldalsó karcsúsító gyakorlatokat mind a szokásos tornával, mind az elemi sporteszközök segítségével végre lehet hajtani, amelyek tartalmazzák az ugrálóköteleket, a fitnesz elasztikus szalagjait és a fitballokat.
Azokban a gyakorlattípusokban, ahol a felszerelés nem használható, a súlyok (súlyuk hiányában műanyag kulacsok) formájában használhatók a maximális hatékonyság érdekében.
Karcsúsító berendezések használata:
- Az edzőteremben végzett kardio edzések helyett kötél használatához folyamodhat. Különböző típusú ugrások ismerik el, mint az egyik leghatékonyabb gyakorlatot a szívizom fejlesztésére és megerősítésére. Az ugrókötél sokoldalú edzőgép. A teljes értékű kardió edzés elvégzéséhez rendszeres ugrásokat kell váltogatni keresztezetten, egy lábon, különböző irányokban és duplán. Az egyszerű ugrások végrehajtása során az izmok maximális terhelése adott, más típusok használhatók pihenésként, lelassítva a kötél forgását.
- Az edzés kezdeti szakaszában nem ajánlott olyan eszközöket használni, amelyek növelik a terhelést. Abban az esetben, ha egy nő már felkészült és szeretné növelni az edzés hatékonyságát, használhatja a rugalmas szalagokat a fitneszhez. Az oldalsó és a lábgyakorlatok többségében váltakozó láblengések vannak. Ha ezen gyakorlatok végrehajtása során egy kör alakú fitneszrugalmat helyeznek a lábak alsó lábára, akkor a lábak terhelése növekszik. Használatuk akkor hasznos, ha a fogyás folyamata már befejeződött, és szükséges az izomkönnyebbülés megnyilvánulásának eléréséhez.
- A fitball használata hasi és ferde gyakorlatokhoz egyaránt megkönnyítheti (kezdőknek) és bonyolultabbá (képzett nők számára). Ha nincs elég izomerő a láb felemeléséhez (például hajlamos helyzetből), akkor a feladat leegyszerűsödik, ha fitballt tesz a gyomra alá. A terhelés növelésére is használható.Amikor a test a fitball felületén van, a lábak és a karok lengésének amplitúdója növekszik, ami nemcsak az izmok megerősítését, hanem nyújtását is lehetővé teszi.
Képzési program egy hétig, egy hónapig a nők számára
A nő sportos formájától és súlyától függően a fizikai aktivitás helyes elosztására van szükség. Ha ez az edzőteremben történik, akkor jobb (legalább egyszer) kapcsolatba lépni egy profi edzővel, hogy elkészítse a szükséges ütemtervet és gyakorlatsort.
Abban az esetben, ha az edzéseket önállóan és otthon végzik, heti 1 erősítő edzéssel és 1 kardióval kell kezdeni. Ugyanakkor töltse őket minden második nap, felváltva egymást. A képzés kezdetén egy gyakorlatsor minimális számú megközelítést igényel az általános kényelmetlenség megelőzése érdekében. Ezt követően a megközelítések száma növelhető.
Hozzávetőleges program a has és az oldalak számára 1 hétre (bele kell foglalni az általános edzőkomplexumba):
- hétfő... Oldalsó hajlítások (mindkét irányban 15-szer), 1 készlet + ferde csavarás (mindkét irányban 10-szer), 1 készlet + lábemelés oldalirányú helyzetből (10 emelés lábanként), 1 készlet.
- Kedd - pihenés.
- szerda - teljes mértékben a kardiónak szentelt edzés.
- csütörtök - kikapcsolódás.
- péntek... Katonai jamp 1 percig, 1 szett + sziklamászó (1 perc), 1 szett + ferde csavarás (mindkét irányban 10-szer), 1 szett.
Ahogy megszokja a fizikai aktivitást, 1-3 hét elteltével fokozatosan növelheti a megközelítések vagy az elvégzett gyakorlatok számát.
A súlycsökkentő gyakorlatoknak, mint minden fizikai tevékenységnek, megvan a maga ellenjavallata. A sportolás orvosi tilalma, valamint a has és az oldal alacsony zsírlerakódása esetén nem szabad edzést végezni.
Cikkterv: Anna Vinnitskaya
Videók a hasi és oldalsó gyakorlatokról
Hogyan simítsuk el a hasat és távolítsuk el az oldalakat: