Karcsúsító gyakorlatok otthon lányoknak képekben, videó

Az izomtónus fenntartásához és az illeszkedés fenntartásához állandó fizikai aktivitásra van szükség. Megteheti gyakorlatok az általános fejlődéshez izmok vagy fogyás, dolgozzon a testen az edzőteremben vagy otthon, válasszon egy komplexet férfiaknak vagy lányoknak - a paraméterek a feladatoktól függenek. A fogyáshoz minden nap vagy minden más napot el kell különítenie, kitöltve a feladatok teljes listáját.

Lényeg és alapelvek

A plusz kilók leadásához átfogóan meg kell tanulmányoznia az otthoni edzés kérdését az óraterv elkészítése érdekében.

Meg kell felelnie a következő lekérdezéseknek:

• tetszik - hogy ne veszítse el a motivációt;
• legyen biztonságos a test számára - hogy ne veszítse el a munkaképességet;
• hatékonyan működni - ez nem hagyja veszni az órák értelmét, és lehetővé teszi, hogy az első hetek alatt láthassa az eredményt.

A lányok otthoni fogyásának gyakorlatait be kell vonni a komplexumba, e három szabály alapján. Ellenkező esetben az edzés unalmassá válik, és egy hónap múlva az új szokás feledésbe merül, eredmény nélkül. Az általános ökölszabály, ha a fogyás átfogó megközelítés.

Lehetetlen az egyik izomcsoportot kiemelni, csak rá összpontosítani, mivel ez az egyik testrész aktív fejlődéséhez és a másik kiszáradásához vezet. Ezért a súlycsökkentő komplexumokat úgy alakítják ki, hogy mindent megoldjanak, emiatt egy edzés időtartama megnő.

Gyakorlatok egész test számára:

A nyújtás 5-7 percet vesz igénybe. A "fentről lefelé" elv szerint történik. Az első gyakorlatok segítik a nyak és a váll nyújtását, majd a vállaktól a bokáig tartó összes hajtást egymás után dolgozzák ki.

Az otthoni gyakorlatok blokkja a következőket tartalmazza:

1. A bicepsz kidolgozása - fekvőtámaszok, többek között súlyozóval, amelyet hátul ülő gyermekként lehet használni.
   
2. Tricepsz edzés - hátul fekvőtámaszok alacsony kanapéból vagy istállóból.
3. Deltoid izomfejlődés - a térdre vagy a lábujjakra helyezve a hangsúlyt.
4. Karok emelése súlyzókkal. Meg lehet tenni a három fő karizomcsoport bármelyikének fejlesztésére. Ha a mozdulatokat oldalra hajtják végre, akkor a hangsúly a delta. A függőleges emelés elősegíti a bicepsz fejlődését, a visszahúzás pedig a tricepszet.

A test karcsúsító blokkja tartalmaz egy rudat, súlyokkal történő fekvőtámaszt. Ki lehet egészíteni fordulatokkal: a háton fekve a lábak és a test egyszerre emelkedik és esik. Ha a gyakorlat nehéz, akkor helyettesítheti a test gyors elfordításával, de a hatékonyság érdekében mindkét kézbe súlyzókat kell vennie. A hát alsó részén fogyni nehéz.

Az ezen a területen lévő izmokat megcélzó gyakorlatok megtalálása problémás.

De számos lehetőség elérhető akár otthon is:

• hiperhosszabbítás - hasra fekve a test teteje felemelkedik;
• hajó - a testet és a lábakat egyszerre emelik hajlamos helyzetből;
  
• malom - a vállak szélessége egymástól függőlegesen és derékszögben hajlik, felváltva nyúlva érintse meg a szemben lévő lábak ujjait.

Egy deszka is segít, és ha lehetséges súlyzókat találni, akkor otthon is végezhetünk holtemeléseket. De az utolsó gyakorlatnál körültekintőnek kell lennie, olyan súllyal végezze el, amely biztonságos a hát alsó részének, hogy ne károsítsa a gerincet. A lányok otthoni fogyókúrájához a sajtó kidolgozása tartozik. Nincs szükségük a derék centimétereinek csökkentésére - ez tévhit.

Az izmok fejlesztése ezen a területen szükséges a zsírégetés folyamatának felgyorsításához és az alsó has bőrének meghúzásához. Ebben segít a hajlamos helyzetből történő csavarás minden lehetősége: egyenes, oldalirányú, fordulással. Ehhez a láb és a térd merev rögzítésére lesz szükség. A farizmok edzése divatos lett a lányok körében, mivel segít egyszerre megszerezni az étvágygerjesztő formákat és megszabadulni a cellulitistól.

Ehhez a következőket kell végrehajtani:

1. Mély guggolás. A lábak vállszélességben, a térd mozgás közben nem lépi túl a lábujjak vonalát.
2. Dinamikus hátsó deszka. A hátadon fekve a térded behajlik, a sarkad pedig a fenekedhez szorul. Ebből a helyzetből a hát alsó része a teljes láb hangsúlyozásával emelkedik, a lapockák a padlóhoz nyomva maradnak. A legfelső ponton rögzítés következik be, 3-5 másodperces késéssel, és a fenék ismét leereszkedik.
3. Tüdő. Nem lehet megpróbálni a lehető legmélyebbé tenni őket. Könnyű ellenőrizni a helyességet: ha az alsó helyzetből ugrálhat úgy, hogy lábát változtatja a levegőben, akkor a munkát helyesen végzik.

Az ideális csípőforma eléréséhez a fent felsorolt ​​gyakorlatok is alkalmasak, mivel szinte lehetetlen csak a feneket külön használni.

Ezenkívül számos komplexet hajthat végre az egyes izmok számára:

1. A borjak fejlõdéséhez a guggolásokat csak az elülsõ lábakon (a "lábujjakon") helyezzük elõtérbe.
2. A guggolás alkalmas a comb belső izmainak megerősítésére is, de teljesítményüknek szokatlannak kell lennie. A lábak nagyon szélesek egymástól, a lábak egymással párhuzamosan helyezkednek el. A lefelé irányuló mozgás során a feneket a lehető legnagyobb mértékben visszahúzzák, és a térdek statikus helyzetben vannak, 90 ° -os kanyart alkotva. Ebben az esetben fontos, hogy legalább 7 másodpercig a legalsó ponton késlekedjünk.
3. A hátát úgy pumpálják, hogy elrabolják a lábat „négykézláb” helyzetből. Ebben az esetben a térd hajlításával megtarthatja a súlyzót, ami további súlyt ad.
4. A comb elülső részére is kifejezettebb megkönnyebbülésre van szükség, amelyet a lábak súlyokkal történő kiegyenesítésével érnek el. Le kell ülnie egy székre vagy egy kemény székre, egy vizes palackot, egy súlyzót vagy akár egy gyereket is fel kell tennie a boka területén lévő redőre, és fokozatosan fel kell emelnie és le kell engednie a terhelést.

A nyújtás befejezi az edzést. Az izmok ellazítására és oxigénnel való telítésére van szükség. Ez segít gyorsabban felépülni és csökkenti a fájdalmat az intenzív edzések után. A gyakorlatokat a teljesítmény maximális intenzitásának figyelembevételével kell kiválasztani.

Mivel nehéz otthoni edzéshez kiegészítő felszerelést találni, a legegyszerűbb háztartási felszerelésre szorítkozhat (súlyzók, alacsony pad, lapátfogantyú). Ezenkívül a hatékony fogyás érdekében a lányoknak az ismétlések számára, a testgyakorlás sebességére és a saját súlyukkal kell dolgozniuk.

Jelzések a használat kezdetére

Az alábbiak alapján megállapíthatja, hogy a közeljövőben el kell kezdenie az órákat:

1. Testtömeg-index. Ha a lányoknál ez meghaladja a 23-at, a fiúknál pedig a 25-et, akkor meg kell változtatnia életmódját azzal, hogy testmozgást ad a napi rutinjához. A számításhoz el kell osztani a súlyt kilogrammban a magasság négyzetével méterben.
2. A test minősége szerint. A megjelenő cellulit a test elégtelen gondozását jelzi. Ezenkívül a megereszkedett és petyhüdt bőr, a redők a has alsó részén, a deréknál és a hátoldalán a cselekvés jelévé válnak.
3. A csípő, a derék vagy a karok szokásos térfogatának növekedése, az arc alakjának megváltozása. Az ábra típusától függően észlelheti a test felsorolt ​​részeinek romlását. Ha nyilvánvalóvá válnak, sürgősen intézkedéseket kell tennie az űrlap visszaküldéséhez.

Az otthoni fogyókúrás gyakorlatok a lányok számára kényelmesebbek, mint az edzőterembe járás, ezért gyakran az egyik jel megjelenése után könnyebb azonnal elkezdeni az edzést. Ez segít az eredmények gyorsabb elérésében. Ráadásul nem minden nő hajlandó elismerni, hogy van probléma, inkább úgy kezel, hogy mások észrevétlenül megbirkózzanak vele.

Használat ellenjavallatok

Bármilyen fizikai tevékenységnek az előnyök mellett ellenjavallatai vannak. Egyes embercsoportok számára az ilyen manipulációk szigorúan tilosak.

Ezek tartalmazzák:

1. Márványbetegséggel diagnosztizált betegek. Ez egy veleszületett rendellenesség, amelyet a csontszövet törékenysége jellemez az egész testben.
2. Ha az oszteoporózis jeleit találják. Az anyagcserezavarok vagy az ásványi anyagok hiánya miatt az emberi csontok vékonyabbá és törékenyebbé válnak.
   
3. Progresszív varikózis esetén. A diagnózist a korai szakaszban diagnosztizálják, de ha nem végeznek időszakos fenntartó terápiát, akkor az súlyosabbá válik. A betegség könnyen észrevehető a vénák deformációja, tágulásuk miatt, ami gyakran észrevehető a lábakon.
4. Ha egy lány időszakosan izomgörcsöket, görcsöket tapasztal, amelyek immobilizációhoz vezetnek. Az októl függetlenül a tünet elegendő ahhoz, hogy teljesen abbahagyja a testmozgást, és első sorban egyedül, orvos felügyelete nélkül végezze el a gyakorlatokat.

Kevésbé szigorú korlátozások vonatkoznak azokra, akik:

• fűzőt visel a gerinc görbülete miatt;
• lapos lábtól szenved;
• rehabilitáción megy át a csonttörések után.

Ezek a lányok rendkívül körültekintően kezdhetnek el edzeni, kizárva a potenciálisan veszélyes stressztípusokat. Nem korlátozódhat, ha az egészsége normális. Ha kétségei merülnek fel, konzultáljon egy szakterülettel szakosodott orvosával.

Hasznos tippeket

Ha otthon készül az órákra, vegye figyelembe:

1. Mennyi ideig, amelyet a tervek szerint a napi testmozgásnak adnak, és a rendszeresség. Az eredményt állandó edzéssel lehet elérni, amely naponta vagy minden másnap zajlik. Az első esetben elvégezheti a komplexum egy részét, a másikat pedig másnap elhagyhatja. A másodikban több időbe telik, mivel mindent egyszerre kell megtennie.
2. A jólétről. Ha enyhe megterhelés, szédülés, a szemek sötétsége, az űrben futó pontok vagy más gyanús megnyilvánulások figyelhetők meg, forduljon orvoshoz.
   
3. Pihenés és kikapcsolódás edzés után.

Ne adja fel a készletet, emellett a pozíciókat házi készítésű és nem kevésbé biztonságos helyettesíthetik:

• zárt vizes palackkal cserélhető súlyzók;
• jógaszőnyeg vagy vékony takaró, vastag törülköző.

Egyéb kiegészítő pozíciókat nem tartunk szükségesnek, de ha lehetséges, érdemes gumiszalagot vagy szettet, valamint fitneszlabdát vásárolni.

Fő komplexum

A lányoknak a fent leírt otthoni fogyókúrás gyakorlatok alapul szolgálhatnak az óraterv elkészítéséhez.

Bemelegítés (mindegyik gyakorlatot ötször végezzük mindkét oldalon):

1. A fej mindkét oldalra dől, előre és hátra.
2. A váll, a könyök és a csukló körkörös elforgatása előre-hátra.
3. Deréknál mindkét oldalra hajlik, előre és hátra.
   
4. Körkörös elfordulások oda-vissza a csípőízület mindkét lábával.
5. Tegye mindkét lábát a lábujjakra, forgassa mindkét irányba a térd területén.
6. Az egyik lábán állva nyújtja körkörös mozdulattal a bokáját.
7. Összeszedve a lábait, mélyen hajlítson, próbáljon átkarolni a térdén, és mozdulatlanul fagyjon meg - ezt a gyakorlatot egyszer végzik el, de a póz 10 másodpercig rögzül.

Minden egyes edzésgyakorlatot három sorozatban végeznek, 10-15-szer. A pontos szám a kezdeti képzettségtől függ, de végrehajtásakor a lehető legnagyobb számot választják ki.

A pontos sorrend:

1. Fekvőtámaszok.
2. Közvetlen csavarás.
3. Mély guggolás.
4. Fordított fekvőtámaszok.
5. Csavarás és csavarás.
6. Dinamikus hátsó rúd.
7. Plank - egy megközelítés, álló idő 30-60 mp.
8. A lábak kiegyenesítése súlyozóval.
9. Mindkét kar együttes emelése súlyzókkal az oldalra.
10. Lábujj guggolás.
11. A láb visszavezetése a "négykézláb" helyzetből.
12. Plank - egy megközelítés, álló idő 60-90 másodperc.

A nyújtás a pózok megváltoztatásával jár, mindegyikben 10-30 másodpercig kell kitartania, felkészültségétől függően:

1. A fenéken ülve a lábak igazodnak, és a tenyerek a térdre helyezkednek. Fokozatosan meg kell nyomnia a lábát addig a pontig, ahol fáj.
2. A helyzet megváltoztatása nélkül a lábak kiegyenesednek, szorosan a padlóhoz és egymáshoz vannak szorítva. A kezek előre nyúlnak.
3. Az egyik láb ülő helyzetből meghajlik, és a sarok a szeméremcsontnak dől. A második oldalra egyenesedik. A test a kinyújtott láb felé hajlik, és amennyire csak lehetséges, hozzá van nyomva. Segíthet magának a kezével, a testet a lábához húzva.
4. Négykézlábra állva a gerinc felváltva hajlik lefelé, majd szimmetrikusan felfelé. A mozdulatot "cicának" hívják, amely megfelel az érzéseknek.
5. Álló helyzetben a bal kar kiegyenesedik balra, a jobb megragadja a bal vállát. Forduljon lassan balra a lehető legnagyobb csavarásig. Ugyanez megismétlődik jobbra is.
   
6. A karok teljesen kinyújtottak és a fej fölé nyúltak. Pálmák a kastélyban. Felváltva egyik keze húzza a másikat.

Az eredmény rögzítése

Az otthoni lányok karcsúsító gyakorlatait ki kell egészíteni más, erre a célra kifejlesztett technikákkal. Mivel a testen végzett munka nem csak a megfelelő fizikai aktivitásról szól, ajánlott figyelni más alkotóelemekre.

Például:

1. Ellenőrizze az ételmenüt. Ki kell zárnia a desszerteket, a cukrot és az összes lisztterméket, még akkor sem, ha kukorica. Ez csökkenti az "üres kalóriák" - magas szénhidráttartalmú ételek - bevitelét, amelyek túlzott energiát biztosítanak, de teltséget nem.
2. Legyen figyelmesebb a nap folyamán ivott víz mennyiségére. Az italok kizárása a számításokból - teák, kávé, gyümölcslevek. Sima vizet kell inni, és naponta legalább másfél litert. Ez elősegíti az emésztés javulását, csökkenti az éhséget, és csökkenti a narancsbőr és az arc duzzadását.
   
3. Vegyen be több fehérje- és növényi zsírt az étrendbe. Az első a test összes sejtjének építőanyaga, amely szükséges az izomépítéshez, amely gyorsabban zsíréget. Ez utóbbi pótolhatatlanná válik, amikor a test térfogatának csökkentése után a bőrnek meg kell feszülnie. A szilárdságot garantálja, ha reggel egy teáskanál lenmagolajat és napközben maréknyi szárított diót adunk hozzá.
4. Kezdje el számlálni a kalóriákat. Ez a legkényelmesebb módszer az elfogyasztott mennyiség ellenőrzésére.

A sokoldalú megközelítés nem növeli a gyakorlatok hatékonyságát, de segít gyorsabban látni az eredményt - megkönnyebbült test és minimális testzsír.

Mikor várható a hatás

Annak megállapításához, hogy az eredmény mikor lesz észrevehető, célszerű durva számítást végezni. A fent leírt edzés átlagosan 130-150 kalóriát éget el.Egy kilogramm tárolt zsír körülbelül 7700 kalóriát tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy ha minden nap edz, anélkül, hogy módosítaná étrendjét, akkor 50-60 nap alatt kilogrammonként fogyhat.

Van azonban még egy megnyugtató mutató - a nyugalomban elégetett kalóriák száma. Amikor az ember otthon alszik, ül, anélkül, hogy bármit is tenne, akkor is energiát költenek, de sokkal kisebb mennyiségben, mint a fogyókúrás gyakorlatok során. Ha izomtömeg alakul ki a lányok számára, az nagyobb lesz, és a mutató magasabb.

A különbség észrevehető lesz állandó testmozgás esetén, de ugyanazt az 1 kg-ot nem tudod sokkal gyorsabban megégetni - 45–55 nap alatt.

Karcsúsító edzés videók

Karcsúsító edzés otthon: