Gyakorlatok a nők megereszkedett bőrének meghúzására otthon

A nők kezein a megereszkedett bőr olyan probléma, amely a szakértők szerint egyszerű gyakorlatokkal megoldható. Valójában a kéz bőrének feszesebbé tételéhez a testmozgás mellett hasznos lesz feladni a rossz szokásokat és fenntartani a helyes, egészséges életmódot.

A helyreállítási folyamat nem lesz gyors, azonban az ebben a cikkben leírt ajánlások szigorú betartása garantálja a helyzet kijavítását.

Bemelegítés edzés előtt

Mi legyen?

Mint minden más fizikai edzéshez, a kezek gyakorlatsorának végrehajtását a szabályoknak megfelelően bemelegítéssel kell kezdeni. A szakértők azt javasolják, hogy könnyű gyakorlatokkal kezdjék, majd fokozatosan növeljék a terhelést.

Is fontos, hogy mindig figyelemmel kísérje a légzését, mert komplex gyakorlatok végrehajtásakor befolyásolja a belső szervek munkáját és a csontszövetek állapotát.

Hogyan kell helyesen csinálni?

Az elején általános bemelegítést hajtanak végre. Fő feladata az izomtömegek tonizálása, hogy nagy mennyiségű oxigénnel telítődjenek. Ezután el kell mennie egy speciális bemelegítésre, amelynek célja a komplexumra való felkészülés, nevezetesen a kiválasztott izomcsoport.

Ez a bemelegítés egyszerű mozdulatok végrehajtásával jár, legfeljebb 12-szeres ismétléssel. A bemelegítő komplexum kiválasztásának fő kritériuma a későbbi képzésnek való megfelelés.

Mikor és mennyit?

A gyakorlat időzítése tisztán egyedi.

Az osztályok számára a legoptimálisabb időszak 16 és 17 óra között van., mivel ebben az időszakban a legtöbb embernél az izmok melegebbé és rugalmasabbá válnak, és a feszültség minimális, ami lehetővé teszi a terhelés szükség szerinti növelését.

Néhány ember számára a reggeli edzés kényelmesebb., mivel könnyebben kiválaszthatja az időt, és a napfelkelte utáni gyakorlatok elvégzése már szokássá válik, ami lehetővé teszi az ember számára, hogy könnyebben ráhangolódjon a fizikai aktivitásra.

Az általános bemelegítés időtartama a gyakornokok egyéni képességeitől függően változik, de átlagosan legfeljebb 20 percig tart. A bemelegítő gyakorlatokról a fő komplexumra történő átmenetnek simának kell lennieezért nem szabad 5-7 percnél hosszabb szünetet tartani közöttük.

Egy egyszerű bemelegítés a következőket tartalmazza:

• a test nyújtása guggolással, hajlítással;
• lengések, a vállízületek körmozgásai, a vállak váltakozó forgatása előre-hátra;
• egyszerű kar- és lábemelés;
• Magasugrás;
• a helyben járás stb.

10 hatékony gyakorlat a kéz megereszkedésének megakadályozására

Gyakorlatok megereszkedett, petyhüdt, karok a nők nagyon változatos.

A kutatás során kiderült, hogy ilyen helyzetben a leghatékonyabbak a különféle típusú fekvőtámaszok és erőtechnikák, amelyek súlyokat alkalmaznak, simán és rángatózás nélkül, 2-3 sorozat kevesebb, mint 8-12-szer.

Kéz emelése súlyzókkal az oldalára, állva

Ez a gyakorlat a deltoid izmok edzésére szolgál, amelyek kis méretük miatt pontosságot igényelnek, a sérülések elkerülése érdekében.

A gyakorlat helyes végrehajtása esetén a deltoidok középső kötegét kell bevonni., ha feszültség van az elülső és ráadásul a hátsó deltákban, akkor egyértelmű megsértés tapasztalható a terhelés elosztásában.

A mozgást a kiinduló helyzetből kezdve (álló helyzetben, karok leeresztve) a könyökeket felfelé és hátra emeljük, úgy, hogy a karok a padlóval párhuzamos oldalra terüljenek el. Egy második késéssel hajtják végre a legmagasabb ponton.

Hajlított súlyzó tenyésztés

A gyakorlat hasonlít az előzőhöz, de a különbség az, hogy előre hajlásával hajtják végre. Ugyanakkor a lábakat válltávolságban, egymással párhuzamosan rögzítik a padlón. A hátsó vízszintes marad, a vállak lazák. A dőlésszög 45 ° legyen.

Ha a karok oldalsó izmai részt vesznek az 1. gyakorlatban, akkor kinyújtott karok lejtőn történő emelésekor a hátsó deltoidák működnek... Ez az izomcsoport kevésbé valószínű, hogy megnyúlna, ezért aktívabban terhelheti őket.

Fontos, hogy a súlyzó tenyésztést lejtőn végezzük, a helyes helyzet betartásával, mivel ettől eltérve a képzés jelentése elvész. Emiatt emlékeznünk kell a szóban forgó gyakorlat tipikus hibáira.

Ezek a hibák a következőket tartalmazzák:

1. A könyök nem felfelé, hanem hátra van fordítva, ami hozzájárul a helytelen terheléseloszláshoz.
2. Ha a döntési szög túl kicsi, a középső, és ne a hátsó izmokat dolgozzuk, amelyek célja ennek a gyakorlatnak.
3. Helytelenül kiválasztott súlyzó vagy kettlebell súlya. A nők megereszkedett karjainak gyakorlása rengeteg súlyt tartalmaz, de ha ilyen terheléssel túlzásba viszi, akkor nehéz lesz megemelni a súlyzókat a könyökízület meghajlítása nélkül, ami szintén hiba.
4. Az egyenes felső végtagok elfogadhatatlanok az izomszövet más területeinek feszültsége miatt, amikor egy mozgást végeznek.
5. Gerincizomfeszültség.
6. "Hátrafelé" - Veszélyes túlterhelés az ágyéki régióban.

Állandó váltakozó súlyzó

Ebben a gyakorlatban aktívan kidolgozzák a vállöv zónáját.

A kiindulási helyzetben a lábak kissé hajlítottak, vállszélességűek. A karok felfelé és lefelé váltakozása kevésbé intenzív, mint a párhuzamos emelések, ezért inkább kezdőknek és olyan nőknek alkalmas, akik testmozgással szeretnék feszesebbé tenni a megereszkedett bőrt és izmokat építeni.

Edzés közben figyelnie kell a légzését: belégzéskor emelkedjen fel, kilégzéskor - lefelé. A mozgásokat csak kézzel hajtják végre, a test minden más része statikusan rögzül, a gyomor és a fenék meghúzódik.

Klasszikus fekvőtámaszok a padlóról

Ez a gyakorlat alapvetőnek tekinthető, mert sokféle izmot von be a munkába:

1. Pectoralis major izmok.
2. Bicepsz.
3. Triceps.
4. Deltoid izmok.
5. Testizmok.

A szükséges hatást a kéz nyomása érinti, kizárólag a személy saját súlya miatt, ezért ez a gyakorlat tökéletes a női nem számára.

Miután fekvés közben hangsúlyt fektettek, a karok az oldalakon váll szélességben helyezkednek el. A kefék kissé kifelé fordultak. A test egyenes, nem lehet elhajlása. Lassan kell végrehajtani a fekvőtámaszokat, késéssel az alsó helyzetben, és egy kis rést hagy a mellkas és a padló között.

A szakértők azt javasolják, hogy kezdjenek 1 sorozat 12 ismétléssel.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Repedések az ujjakon - a bőr okai és kezelése népi gyógymódokkal, kenőcsökkel, maszkokkal és készítményekkel. Fénykép.

Tolatószék fekvőtámaszai

A gyakorlat középpontjában a váll tricepsz izomzatával való munka áll. Rajta kívül tricepsz, a mellkas felső része érintett.Ezt a fekvőtámaszt tartják az egyik legjobb gyakorlatnak a nők megereszkedett karjainak emeléséhez., mert a fő akció éppen a problémás területre irányul.

Olyan helyzetből hajtják végre, amelynek háttámlája van a padon, kézzel és hajlított lábakkal a padlón. Az összes kézzelfogható előny szempontjából nem szabad megfeledkezni arról, hogy sérülések vagy a vállövvel kapcsolatos egyéb problémák jelenléte esetén a leírt gyakorlat ellenjavallt a teljesítéshez.

Fekvenyomás

A gyakorlat a mellizmok mellett a karokat és a vállövet is magában foglalja. Különböző súlyok használhatók (súlyzók, súlyzók, súlyok). Az egyetlen szempontot figyelembe kell venni, hogy a súlynak laza lövedéknek kell lennie.

A padlón vagy egy szimulátoron fekve a könyöknél hajlított és oldalain széttárt karokat merőlegesen felfelé emelik. A lábakat erősen a padlóhoz kell nyomni.

A szakemberek azt javasolják, hogy legyenek óvatosak: ne végezzen 15-nél többet vagy 2-nél többet, hogy ne terhelje túl az érintett izomcsoportokat.

Emelő súlyzók bicepszhez

A karok súlyzókkal történő mellkasra görbítése megterheli az elülső váll izmait, tonizálja őket. A legtöbb esetben a mozgást állva hajtják végre.

A könyök szorosan a testhez van szorítva, a lábak vállszélességben vannak, a has az egész gyakorlat során felhúzódik. A végrehajtásnak gördülékenynek kell lennie, késéssel a tetején.

Súlyzók a fej mögött

Egyenesen állva a lábak rövid távolságra vannak egymástól. A súlyzót a kézbe veszik, és simán felemelkedik és a fej mögött indul, amikor a könyök hajlik. Ezután a műveletet ugyanúgy hajtják végre a másik oldalon.

Ez jó gyakorlási lehetőség a nők megereszkedett karjainak, nemcsak a helyes terhelés, hanem a vérkeringés javításához szükséges oldalsó izmok nyújtása miatt is.

Francia tricepsz sajtó

Ennek a gyakorlatnak a helyes végrehajtásával a tricepsz válik a fő munkaterületté.

A kiindulási helyzet némi rugalmasságot igényel, mivel fel kell emelni a karjait álló helyzetből, 90 fokos szögben hajlítani és leereszteni a hátáig, majd visszatérni a kiindulási ponthoz. A francia sajtó számára az ajánlott arány 10-12 ismétlés és három sorozat.

Kézrablás súlyzókkal hátul

Kiinduló helyzet - a lábak együtt vannak, a test kissé előre van döntve, a háta egyenes. A súlyzókkal ellátott karokat a könyöknél 90 fokos szögben hajlítják és a mellkas szintjén rögzítik.

A kilégzésnél egyenes karokat kell magad mögött tartani, belégzéskor pedig súlyzókkal tedd vissza a kezüket az eredeti helyzetükbe.

Megmártózik az egyenetlen rudakon

A gyakorlat során a mellkas és a kar izmainak teljes terhelését a saját súlyának emelésével érjük el. A testnek egyenesnek kell lennie, mint egy botnak, hogy a húzás során a nyomás megfelelően oszlasson el, terhelve a tricepszet. A legfelső ponthoz érve a karok teljesen kinyújtottak.

Minta képzési program nőknek

Egy edzés kímélő módban (kezdőknek) elvégezhető egy ilyen program szerint, amelyet a fitneszedzők ajánlanak 30-50 éves nők számára, akiknek egészségügyi okokból nincs ellenjavallata az általános testnevelésnek.

Fitness edzők ajánlások kézi gyakorlatok elvégzéséhez

Hogyan és mikor kell jobban gyakorolni a nagyobb haszon érdekében

A gyakorlott szakemberek úgy vélik, hogy a karoktatás hatékonyabbá válik, ha bizonyos szabályokat betartanak.

Ezek a szabályok a következőket tartalmazzák:

1. Idővel a komplex legfeljebb 30-40 percet vehet igénybe. A hosszabb edzéshez - az erő fenntartásához - az intenzitás csökkenése szükséges, ami negatívan befolyásolja annak minőségét.
2. Ne gyakoroljon ugyanazon az izomcsoporton naponta, szüneteket kell tartania a kirakodáshoz.
3. A túlmelegedés és a kiszáradás elkerülése érdekében a fizikai aktivitás során, edzés előtt és a nap folyamán el kell fogyasztani a szervezet számára szükséges folyadékmennyiséget, különösen nyáron.
4. A megfelelő mennyiségű fehérjét be kell építeni az étrendbe az izomtömeg helyreállításához.
5. Fontos megjegyezni, hogy a szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása.amelyet az ember emésztés eredményeként kapott. A testmozgás jelentős energiaköltségekkel jár, ezért időben fel kell töltenie erejét ahhoz, hogy produktív munkát végezzen egy gyönyörű test kialakításán.
6. Megfázás alatt minden aktív edzés kizárt a szív további terhelése miatt.
7. A gyakorlatsort hetente háromszor, 20 percig meg kell ismételni.

Az edzés során elkövetett fő hibák

A női bőr szépsége és feszessége sok tényezőtől függ.

Az első lépés a súly normalizálása lesz. A felesleges szubkután zsír jelenléte semmissé teszi a megkönnyebbülés létrehozásával kapcsolatos kemény munka minden eredményét.

Csak az étrend beállításával kell erőteljes fizikai tevékenységet kezdeni, amelynek célja a könyök- és vállzónák alakjának javítása. A legjobb választás a „töredékes” táplálkozásnak tekintendő, vagyis a napi étkezések számának növelése és az adagok csökkentése.

A nők számára a kéz szép formájának kialakításához szükséges gyakorlatokat nem szabad kis súlyokkal elvégezni, mivel ebben a helyzetben nem garantált a megereszkedett bőr és izmok hatékony meghúzása. Megfelelő terhelést 2-3 kg-os súlyzóknak nevezünk.

Nagyobb súlyok túlterhelhetik és megsérthetik az izmokat. A női kéz laza bőrének problémája kellemetlen, de megoldható. A legfontosabb az, hogy módszeresen cselekedjünk: ne hagyja ki az edzéseket, kövesse az ivási rendet és gondosan válasszon ételt.

Hasznos Saggy Arms tornaterem nők számára

Súlyzó saggy kar gyakorlatok nőknek:

Hogyan lehet megfeszíteni a megereszkedett kézbőrt otthon - hatékony gyakorlatok nőknek:

Kézi gyakorlatok otthon súlyok nélkül: