Gyakorlatok a váll és az ízületek számára osteochondrosis és arthrosis esetén. Fizioterápiás gyakorlatok nőknek és férfiaknak Bubnovsky szerint

Az ülőmunka és az inaktív életmód gyakran okoz hát- és vállproblémákat férfiaknál és nőknél egyaránt. Általános szabály, hogy ez korai osteochondrosist okozhat.

A betegség megelőzése és a helyes testtartás kialakítása, a vállízület erősítése érdekében célszerű rendszeresen speciális fizikai gyakorlatokat végezni a vállak számára. A kütyük és felszerelések segítenek az edzőteremben és otthon gyakorolni.

A vállgyakorlatok elvégzésének szabályai

Az izmok és az ízületek sérülésének megelőzése érdekében minden gyakorlatsor, beleértve a váll gyakorlatait is, jó bemelegítéssel kezdődik. javítja a vérkeringést és optimalizálja a szív terhelését edzés közben. Ez azért fontos, mert előkészítő szakasz nélkül ájulás léphet fel.

Ezenkívül egy jó bemelegítés mentálisan felkészíti a gyakornokot az alapvető gyakorlatsorokra.

A jó bemelegítés lépései:

1. Könnyű kardió- fokozza a hőcserét, felmelegíti az izmokat, felkészíti őket a további nyújtásra.
2. Közös torna - javítja az ízületek mobilitását, aktiválja az ínszalagos készüléket.
3. Dinamikus nyújtás - növeli az izom rugalmasságát, csökkenti az ínrepedések kockázatát.

A fő komplex végrehajtása során figyelni kell a testtartást - nem hajolhat előre, különben a nyak, a váll és a hát izmainak terhelése egyenetlenül oszlik el.

Ellenjavallatok az osztályok számára

A testen végzett bármilyen fizikai aktivitás ellenjavallattal rendelkezik. Ez a gyakorlatsor sem kivétel.

Tilos a vállizmokat terhelni, ha:

• megnövekedett testhőmérséklet van;
• poszttraumás, rehabilitációs időszak, ha a vállízület sérülését észlelték;
• rövidlátás súlyos formában, valamint magas intraokuláris nyomás;
• problémák vannak a szív- és érrendszerrel;
• vannak olyan patológiák az ízületekben, amelyekben még egy minimális terhelés is a betegség súlyosbodásához vezet;
• a mozgás koordinációjának zavara;
• magas vérnyomás.

A vállak megerősítése otthon

Képezhet egy gyönyörű kar- és hátvonalat anélkül, hogy edzőterembe járna.

Az oktatók azt tanácsolják, hogy otthon végezzen vállgyakorlatokat, amelyek nem igényelnek felszerelést és kiegészítő képzést:

1. Fekvőtámaszok Nagyon hatékony gyakorlat, mert megvalósítása során az izmok maximális száma vesz részt. A kezek helyzetétől függően bizonyos csoportokat a lehető leghatékonyabban kell kidolgozni, például a karok széles helyzetével a mellkas izmai aktívan dolgoznak, keskenynél pedig a tricepsz és a vállízület terhelése megy végbe.
2. Rugalmas zenekari gyakorlatok - ez a fajta sportfelszerelés kényelmes, mert bármilyen problémás területen használható. Minden sportboltban mindig megtalálhatók az ilyen szalagok, különböző terhelési lehetőségekkel. A vállöv izmainak szalaggal történő magas színvonalú tanulmányozásához olyan gyakorlatok elvégzése ajánlott, mint a tapadás, a fekvőtámaszok gumival, a csavarok a karokkal, a tricepsz gyakorlása.
3. Statikus gyakorlatok testmozgások nélkül végezzük, és lehetővé teszik az ínszalagos készülék megerősítését és az izomerő növelését. Ideálisak ízületi sérülésekkel küzdő emberek számára, akik nem képesek dinamikus gyakorlatokat végezni. A legnépszerűbb statikus gyakorlat a deszka.

Deszka gyakorlása a váll és az egész test megerősítésére

Olyan gyakorlatok, amelyeket nem nehéz elvégezni, és amelyek nem igényelnek további felszerelést, nemcsak a vállak, hanem az egész test számára is - ezek a "deszka" fajtái. Otthon torna szőnyegen végezhető.

A deszkán az a jó, hogy az izmok 90% -a részt vesz a gyakorlatban.

Annak érdekében, hogy az eredmény ne várjon sokáig, a sávot minden nap és helyesen kell elvégezni:

• hangsúlyt fektetve hazudik;
• hajlítsa meg karjait a könyöknél;
• pihenjen a padlón, és tartsa a test súlyát körülbelül egy percig;
• végezzen 3-4 megközelítést.

Hogyan lehet vállat építeni otthon súlyzóval

Az izomcsoportok számára az alapgyakorlatok a legjobbak. Lehetővé teszik, hogy egyszerre pumpálja a teljes delta-t. Ahhoz, hogy otthon tökéletes vállon dolgozzon, szüksége lesz súlyzókra és súlyzóra. A héjak különböző súlyai ​​lehetővé teszik a terhelés fokozatos növelését.

Tapasztalt oktatók olyan alapvető gyakorlatokat javasolnak, mint:

1. Álló vállprés... Ez az alapgyakorlat nagyon fontos a deltoidok és a vállak fejlődése szempontjából, mert megkezdi a deltoid működését. A gyakorlat végrehajtásához szét kell terítenie a lábait vállszélességben, lehajolnia, és egyetlen mozdulattal letépni a súlyzót a padlóról és a mellkasára tenni. Ebből a helyzetből tolja fel a rudat a test megdöntése nélkül. Végezzen 3-4 megközelítést a maximális számú alkalommal.
2. Nyomja meg a fej mögül... Az edzők szerint a leghatékonyabb gyakorlat. Szükséges, hogy a súlyzó kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége, és a könyöknél való egyenesítés nélkül húzza fel a súlyzót. Szükség nélkül kell végrehajtani a gyakorlatot a felső ponton 3-4-szer 10-15 alkalommal, a súlytól függően.
3. Emelje fel az állát... Lábpozíciótól vállszélességig húzza fel a rudat széles vagy keskeny markolattal, attól függően, hogy mely izmokat fogják megdolgozni. A széles fogantyú a hátsó deltáké, a keskeny a trapézé. Végezzen 3-4 megközelítést 10-15 alkalommal.

Hogyan lehet széles vállat építeni súlyzókkal

A deltoid izmok felelősek a széles vállakért.

A megfelelő szivattyúzáshoz 3 gyakorlat elegendő minden csoport számára, megnövekedett számú ismétléssel az egyes megközelítéseknél:

1. "Arnold" padprés... Ez a gyakorlat a deltákat, a tricepszet és a latissimus dorsit használja. A gyakorlatot legjobban ülve lehet elvégezni, hogy elkerüljük a vállízület sérülését. A gyakorlat végrehajtásának technikája a tenyér helyes elfordítása a mellkas szintjén. Végezzen 4 10-12 ismétlést.
2. Emelkedjen át az oldalakon... A trapéz izom aktívan részt vesz ebben a gyakorlatban. Könnyű súllyal hajtják végre, de a 4 ismétlés maximális ismétléséhez. Belégzés közben fel kell emelni a súlyzókat az oldalakon keresztül, és kilégzéskor a váll szintjén vissza kell térni a kiinduló helyzetbe.
3. Emelkedik a lejtőn... Egy ilyen izoláló gyakorlat alaposan szivattyúzza a delták hátsó kötegét. A teljesítéshez párhuzamosan kell hajolnia a padlóval, kézzel szabadon lógva. Belégzés közben a súlyzókat rángatózás nélkül terítse az oldalakra, kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

A vállak fejlődése nyaki és mellkasi osteochondrosisban

Az osteochondrosis nagyon alattomos és kellemetlen betegség. A beidegződött "mellékhúzások" elsősorban a nyak és a mellkasi gerinc izmaitól szenvednek. Ennek a betegségnek a megelőzése érdekében a vállgyakorlatokat otthon is elvégezhetjük minimális sporteszközökkel, vagy megtehetjük anélkül is, és nyújtó gyakorlatokat is végezhetünk.

Feladatok:

1. A lábak vállszélességűek. Emelje fel a karját, kiegyenesedve maga előtt. Mély lélegzetet véve maximálisan vegye vissza őket, kilégzéskor tegye össze a kezét elöl és csatolja össze a vállát. 10 alkalommal végezze el a gyakorlatot.
2. Tegye szét a vállát vállszélességben, karja szabadon lóg alul, a háta egyenes. Húzza a vállakat maximálisan előre, a hátát kerekítve. 3 másodpercig rögzítse a helyzetet, és simán egyenesítse ki a vállakat a kiindulási helyzetbe, 3 másodpercig tartson. 10-szer hajtsa végre a mozgásokat.
3. Álljon a sarokkal szemben, és két kézzel támaszkodjon az ellentétes falakra. Nyújtsa középre a testet, összehúzza a lapockákat, és próbálja megnyújtani a mellkas izmait. 6 alkalommal végezze el a gyakorlatot.
4. Sima fejfordulatok egyik oldalról a másikra, 10-szer fel és le.
5. "Macska háta", egy torna szőnyegen, álljon fel négykézlábra, és lehelje a hátát, amennyire csak lehetséges belégzéshez, kilégzéshez - hajlítsa meg a hátát, és hozza a lapockáját. Ezt a gyakorlatot 3-4 ismétlésnél végezzük.

Gyógytorna méhnyak-arthrosis esetén

A nyaki betegségek, például az arthrosis kezelésére szolgáló torna gyakorlatok az ember természetes mozgásának elvén alapulnak. Nemcsak otthon végezhetők, hanem a munkahelyen is. A lényeg, hogy ne vigyük túlzásba.

Feladatok:

1. Álljon egyenesen, karjaival szabadon lógjon a test mentén, és emelje fel és engedje le vállát és lapockáját. Hajtson végre 7-szer.
2. A fej az egyik oldalra billen. Álljon egyenesen, a karok lógjanak le a test mentén, óvatosan döntse meg a fejét először balra, igazítsa ki a nyakát, majd döntse jobbra. Ötször hajtsa végre az egyik és a másik irányt
3. A fejet egyik oldalról a másikra fordítva. A gyakorlat végrehajtásának elve hasonló az oldalsó fordulatokhoz. Ötször hajtsa végre az egyik és a másik irányt.
4. Vállak össze-vissza. Emelje fel a vállát, és kissé mozgassa előre, rögzítse 3 másodpercig ebben a helyzetben, majd húzza vissza a lehető legnagyobb mértékben a lapockákat. Rögzítse 3 másodpercre is. 5-ször előre, ötször vissza.
5. Körkörös mozgás a vállízületben. Hajlítsa meg a könyökét, és tegye a vállára. Forgassa a kezeket ötször előre, ötször hátra.

Bubnovsky: torna a nyak és a vállöv számára

A gerinc kezelése Dr. Bubnovsky módszere szerint a gyógyszerek teljes elutasításában és azok helyettesítésében fizikai gyakorlatokkal, azaz. mozgásterápia. Az orvos szerint műtét nélkül is elérhető az ízületek gyógyulása, elegendő rendszeresen elvégezni egy sor terápiás gyakorlatot.

Ennek a komplexnek az ismétléseinek száma nem haladja meg a 6-7-szeres értéket minden gyakorlatnál:

1. A fej úgy működik, mint egy inga. Mozgás egyik oldalról a másikra 30 másodperc késéssel a lejtőn.
2. Engedje le nagyon alacsonyan a fejét, és óvatosan húzza előre és felfelé a nyakát.
3. Helyezze a jobb kezét a bal vállára, és fordítsa a fejét jobbra, és üljön ebben a helyzetben 30 másodpercig. Ezután tegye ugyanezt, de a másik irányba.
4. Kulcsold össze a fejed, és forgasd felváltva balra és jobbra.
5. Álló helyzetből először meg kell próbálnia elérni az állát a bal vállig, majd jobbra.

Gyakorlatok a vállöv működésének helyreállítására műtét után

A posztoperatív rehabilitáció a megfelelő kezelés fontos eleme. Ebben az időszakban az orvosok azt javasolják, hogy a betegek végezzenek helyreállító tornát.

Ezeket a gyakorlatokat az ízületek mozgékonyságának helyreállítására és az atrófiás izmok megerősítésére tervezték.

A helyreállítási gyakorlatokat naponta háromszor hajtják végre:

1. Húzza meg a vállizmokat 7 másodpercig, majd lazítson.
2. A hátadon fekve tedd mindkét kezed a gyomrodra. Egészséges kezével fogja meg a kezeltet, és óvatosan emelje a feje fölé, amennyire csak lehetséges nyújtja a végtagokat.
3. Emelje fel a vállát, amennyire csak lehetséges "behúzza a fejét".
4. Végezzen körkörös mozdulatokat a vállával az egyik és a másik irányba.
5. Hajoljon előre, és lazítsa meg a kar izmait, hogy 1 percig minden irányba lendítse őket.

Gyakorlatok a vállakhoz ülő életmóddal és ülő munkával

Manapság kevesen dicsekedhetnek az aktív mozgással kapcsolatos munkával. Az irodai "sidun" -hoz gyakorlatsor tartozik, amelynek célja a vállízület izmainak ellazítása és tonizálása.

Ezeket a gyakorlatokat 1-1,5 percig kell elvégezni mindegyiknél:

1. Fej dőlése és forgása. Mozgassa fejét nagyon simán egyik oldalról a másikra és körbe hirtelen mozdulatok nélkül.

   

2. A váll és a hát kinyújtása ülő helyzetből. Nyújtsa ki a karjait, és rögzítse azokat. Nyúljon a karjaihoz, amennyire csak lehetséges, kerekítse a hátát.
3. A zár a hátsó mögött van. Az előzőhöz hasonlóan csak a háta mögött kulcsolja össze a kezét, és a lehető legnagyobb mértékben hajlítsa meg a hátát.
4. Nyújtás a vállaknak. Helyezze a bal kezét a szemközti váll mögé, jobb kezével nyomja meg a könyökét a bal kezével, hogy érezze a nyújtást.
5. A tricepsz nyúlik. Hajlítsa meg az egyik karját a könyöknél, és emelje fel, a másikat pedig a háta mögé tegye, és próbálja összefogni a kezét.
6. Dönthető zárral hátulról ülő helyzetben.

Hogyan lehet egészséges a vállöved

A rendszeres testmozgás mellett a szakértők azt tanácsolják:

• gondoskodjon a test jó alvásáról egy ortopéd matracon, lehetőség szerint párna nélkül;
• megszüntesse az összes rossz szokást, feladja a cigarettát és az alkoholt;
• étkezzen helyesen és kiegyensúlyozottan, kerülje a gyorsételeket;
• munka közben minden órában tartson szünetet a tevékenységekben.

Ha az összes fenti szabályt betartják, hosszú ideig megőrizheti a testtartás szépségét és a gerinc egészségét.

A vállöv és a gerinc ízületeinek rugalmasságának és mobilitásának fenntartása érdekében nem elegendő a vállgyakorlatokat egyedül, munkahelyen vagy otthon végezni. Korrigálni kell az egész életmódot, különben hátfájást, romlott testtartást és korai időskort fenyeget.

Videó: vállgyakorlatok

Az alapvető vállgyakorlatokért lásd a videót:

Gyakorlatok a vállnál méhnyak osteochondrosisban, lásd a videót: