Gyakorlatok hátsó testtartáshoz az edzőteremben, otthon lányoknak, nőknek, tinédzsereknek. Hogyan kell fellépni, képek és videók

A testtartási gyakorlatoknak 4 éves kortól kezdve rendszeressé kell válniuk, amikor kialakul a csontváz és kialakulnak a hát izmai. Az egész életen át tartó megvalósításuk jó megelőzés és módszer a gerincdeformitások megszüntetésére. A helyes testtartás vonzó megjelenésről, energiáról és önbizalomról szól.

Milyen testtartás tekinthető helyesnek

Gyönyörű testtartás az egyenes hát és a kiegyenesített mellkas:

• törzsfej - egyenes függőleges vonal;
• az álla előre hajlik, a fej fel van emelve;
• a vállak könnyedén, feszültség nélkül hátradőlhetnek;
• pengék egy vízszintes vonalon, torzulások nélkül;
• a gyomor nem áll ki, felhúzza;
• a hát alsó részén a gerincoszlop természetes fiziológiai kanyarulata;
• teljesen kinyújtott térdízületek.

A rossz testtartás okai

A gerincoszlop változását a következők okozzák:

• a gerinc és az ízületek veleszületett deformitása;
• helytelen testtartás az asztalnál, a kormánynál, munka közben, alvás;
• a fizikai aktivitás hiánya;
• elégtelen fizikai fejlődés, gyenge izomkeret;
• kényelmetlen cipőt, magas sarkú cipőt visel;
• helytelenül kiválasztott iskolai vagy irodai bútorok;
• szokás táskát, aktatáskát tartani a vállöv egyik oldalán, egy kézben;
• krónikus betegségek, beleértve túlsúly.

A rossz testtartás következményei

A rossz testtartás befolyásolja az összes testrendszer munkáját, rontja a megjelenést, megváltoztatja a járást:

• a belső szervek elmozdulnak;
• zavart agyi keringés és vérellátás;
• az epe kiáramlása bonyolultabbá válik;
• a belek megszorulnak, ami befolyásolja munkájának hatékonyságát;
• a nyirokrendszer funkciói romlanak: ödéma, narancsbőr jelenik meg, mérgek, toxinok halmozódnak fel, csökken az immunitás;
• nehéz a testet oxigénnel telíteni;
• az ízületi porc megsemmisül a rájuk nehezedő terhelés növekedése miatt;
• osteochondrosis, scoliosis alakul ki, csigolyaközi sérvek jelennek meg;
• nehéz járás, esetlen mozdulatok;
• az arcizmok deformálódnak: "repülnek" megjelennek, kettős áll, szem alatti táskák;
• romlik az életminőség: gyakori fejfájás, hátfájás, kézzsibbadás, látás esik;
• az energia kimerült: fáradtság, álmosság, apátia figyelhető meg.

Helyes testtartási tesztek

A helyes testtartás ellenőrzéséhez gyakorlatokat hajtanak végre - tesztek:

1. Dőljön háttal egy függőleges felületnek, érezze azt a fej hátsó részének, a sarkának, a fenéknek és a lapockának kiálló pontjaként. A felület és az ágyéki görbe teret hoz létre, ahol a tenyér függőlegesen szabadon fut.A helyzet fenntartása érdekében meg kell tennie egy lépést, és azonnal vissza kell térnie a falhoz. Ha az álláspont megváltozott, a testtartás nem tökéletes.
2. Segítségre van szükség ehhez a teszthez. Álljon egy teljes hosszúságú tükör előtt, oldalra fordulva. Segít, megjegyzi a tükörön a fülnyílás tükröződését, a váll, a csípő, a boka és a térdízület középpontját. Ha a pontokat összekötő vonal törött vonal, itt az ideje, hogy intézkedjen, javítsa ki testtartását.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Egy sor gyakorlatok otthon

A nem sokáig tartó gyakorlatok kialakítják a hátad "visszatartásának" szokását:

1. 5 percen belül. amennyire csak lehetséges, húzza be és lazítsa el a gyomrot.
2. Mozogjon a házban, könnyű könyv a fején. Irányítsd a test helyzetét, hogy ne essen le.
3. Tegye a tenyerét és a térdét a földre. Hajlítsa meg a gerincoszlopot - 5-7 másodperc, hajlítsa be az ágyéki régióban - 3-5 másodpercig.

Egy sor gyakorlatok az edzőteremben

1. Emelje fel a karokat a szimulátoron. A vállpengéket körülvevő összes izom működik. Minél erősebbek, annál egyenesebb a testtartás. Vízszintes fogással tegye a kezét a fogantyúkra, könyökeit szigorúan párhuzamosan állítsa a padlóval. Terítsen oldalra, próbálja minél jobban behozni a lapockákat (kilégzés), hozza a kezét (lélegezzen be).
2. Összekapcsolási gyakorlat. A központi izmok működnek, amelyek megkönnyítik a hátad egyenes tartását erőfeszítés nélkül. Fogja meg a kezét felül, alul vagy párhuzamosan. Kilégzéskor húzza a karokat a mellkashoz, a lehető legnagyobb mértékben hozza a lapockákat. Belégzéskor húzza vissza a karokat, nyúljon hozzájuk, kinyújtva a latissimus dorsi izmot.
3. Hyperextension - a hát alsó részének megerősítése. Az erős izmok alkotják a természetes ágyéki görbét és korrigálják annak zavarait. Le kell ülnie a szimulátorra arccal lefelé. Rögzítse a lábakat egy hengerrel, kézzel a fej mögött. Tartsa egyenesen, lassan engedje le a törzsét lefelé (lélegezze be). Lassan kiegyenesedik (kilégzés).

Gyakorlatok gyerekeknek

A szép testtartás megszerzéséhez az óvodáskorú gyermekek és az iskolai diákok ugyanazt a gyakorlatsort hajthatják végre. Az óvodásokkal reggel vagy délután, rövid és alacsony intenzitású edzéseket kell végeznie. Az életkor előrehaladtával a gyakorlat intenzitásának növekednie kell.

Serdülők számára "felnőtt" egyszerű gyakorlatok végezhetők, kevesebb megközelítéssel.

Példák az óvodásoknak szóló gyakorlatokra:

1. Hajtsa vízszintesen a karjait a mellkas elé, alkar az alkaron. Erősen hígítson ötször, amíg a lapockák össze nem érnek.
2. A hátad mögött összekapcsolt kézzel tegyél öt billentést mindkét irányba.
3. A hátadon fekve emeld fel a lábad felváltva, háromszor.

Gyakorlatok diákoknak:

1. Hanyatt fekvő helyzet. Forgassa el a képzeletbeli pedálokat.
2. A hátadon fekve támaszkodj a lábadra a padlón. Öt másodpercig tépje le a medencét a padlóról, és emelje a lehető legmagasabban.
3. Átölelve a térdét a kezével, gördüljön a hátán a fejétől a farokcsontjáig.

Gyakorlatok lányoknak és nőknek

A női testtartás és a gyönyörű hát gyakorlatok nemcsak az izomkeret megerősítésére irányulnak, hanem a vékony derék, a magas mell kialakítására és a hátsó zsírlerakódások megszüntetésére is. Fontos, hogy a nők tompítsák az izmokat, és ne érjék el az izmok megnyilvánulását.

A terhelésnek sima és szabályosnak kell lennie:

1. Push-upok a padlóról (egyszerűsített változat). Hangsúly az egyenes karokon és a hajlított térdeken. A hát, a feje és a feneke egy vonalban. Belégzés közben engedje le magát a padlóra, érintse meg a mellkasával. Kilégzéskor egyenesítse ki a karját.
2. A hátsó egyenes, a lábak kissé szét vannak választva. Emelje fel a jobb kezét, mélyen dőljön balra, a jobb kéz intézményével a dőlés felé. Éreznie kell a jobb oldali latissimus dorsi izom nyújtását. Döntse a másik oldalra.
3. Hanyatt fekvő helyzetben, szabad kezek a padlón. Álljon a hídon, támaszkodjon a lábára és a vállára.

Gyakorlatok fiúknak és férfiaknak

Azoknál a férfiaknál, akiknek az izmai természetesen fejlettebbek, a vízszintes sáv a legjobb módja az egészséges testtartás kialakításának.A vízszintes sávon végzett gyakorlatok nem csak a hátadat erősítik, hanem egy gyönyörű izmos megkönnyebbülést is létrehoznak.

A legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatok a következőket tartalmazzák:

1. Széles markolatú felhúzás. A mellkasért kell nyúlnia, nem az állért. A maximális emelésnél fontos, hogy összehúzzák a lapockákat.
2. Felhúzódni a rúd mentén. Fogja meg a vízszintes sávot úgy, hogy az ujjai "egymásra nézzenek". Húzza fel, keresztezze a lábát és fordítsa fejét felváltva a rúd különböző oldalaihoz képest.
3. Lógjon a vízszintes sávon pihentető, imbolygás nélkül.

Amoszov komplex

Az Amosov akadémikus hátsó testtartásának gyakorlatait 20 megközelítéssel hajtják végre:

1. Hanyatt fekvő helyzet, lábak és lábujjak kinyújtva, karok a test mentén. Vigye a lábát a feje mögé, próbáljon lábujjaival megérinteni a padlót.
2. A lábak egyenesek, döntse a testet előre, lefelé, támassza tenyerét a padlón. A kezdeti szakaszban megengedett a térd meghajlítása.
3. A lábak kissé egymástól, a térdek egyenesek. A kezek forgatása a vállízületekben előre és hátra, maximális hatótávolsággal.
4. Pozíció, mint az előző gyakorlatban. Felváltva húzza fel a lábát, próbálja a térdét a mellkasához érinteni.
5. A helyzet megváltoztatása nélkül csatlakoztassa a keféket, nyomja a mellkashoz. Forduljon balra és jobbra a felső törzs mellett, ügyelve arra, hogy ne érintse meg a medencét és a lábakat.
6. Üljön egyenesen egy székre, lábai szilárdan a földön. A gerinc lehető legnagyobb hátsó hajlítása.
7. Guggolásokat végezzen egyenes háttal. Kezdetben az egyensúly érdekében tartsa meg a támogatást.
8. Fekvőtámaszok. A könyök közel vannak a testhez, a fenék és a hát egy vonalban vannak.

Egy sor kínai gyakorlat

Az osztályok ellazulnak, fejleszti a mellkas izmait, kiküszöböli a hajlatot

1. Törzs egyenes, pihentesse az öklét a hátán a lapockák alatt. Végezzük el a lehető legnagyobb elhajlást a mellkasi régióban. Húzza meg a testet, álljon ebben a helyzetben 1-2 percig. mélyen lélegzik a szájon át.
2. Egyszerűsített változat: feküdjön a hátán, tegye a lábát a padlóra. Helyezzen egy görgőt a lapockák alá. Dobja a kezét a feje mögé, lazítson, vegyen 10-20 lélegzetet.
3. Üljön le egy székre, egyenlő háttal. Mély lélegzetet. Nyomja meg tenyérrel a homlokát, és erőltesse meg a nyaki izmokat - 5 mp. Pihenjen - 10-15 mp. Ismételje meg ötször.

Japán gyakorlatok komplexusa

Egyszerű gyakorlatok, amelyek napi néhány percet vesznek igénybe a kecses testtartás kialakításához:

1. Állás - egyenes hát, lábak együtt. Emelje fel az egyenes karokat, illessze össze a tenyereket (30 mp), csatlakoztassa a kézfejéhez (30 mp). 10-szer váltogassa.
2. Feküdj a hátadon kemény felületen. A 40 cm hosszú és 10 cm átmérőjű görgőt a testen át a derék alatt, a köldök szintjén helyezzük el. Tegye szét a vállát vállszélességben, és hozza össze a lábujjait, és hagyja távol a sarkakat. Tegye a kezét a feje mögé, egyenesítse meg, fordítsa tenyerét a padlóra, és hozza össze kisujjait. Ebben a helyzetben van 5 percig.

Egy sor jóga gyakorlatok

Egy hét rendszeres testmozgás után javul a rugalmasság, megjelenik a hátad "fogásának" szokása:

1. Sima felületen fekve próbálja egész testével odabújni, amennyire csak lehetséges, behúzni a hasizmait.
2. Ugyanabban a helyzetben emelje fel egyenes lábát 45 fokkal.
3. Ugyanabban a helyzetben emelje fel egyenes lábát 90 fokkal.
4. Hanyatt fekvő helyzet, lábak a lábakon, karok a test mentén. Emelje fel a fejét és a vállát a padló fölé.
5. Ugyanabban a helyzetben emelje fel a mellkasát, ívelve a hátát.
6. Ugyanebben a helyzetben tépje le a feneket a padlóról, a hátát ívelve.

Gyakorlatok a hát és a sajtó számára

A jó testtartás erős hátat és erős hasizmat jelent. Vannak univerzális gyakorlatok a hát és a has számára, amelyekkel tökéletes állapotban tarthatja testtartását.

A gyakorlatok a következők:

1. "Kerékpár". Hanyattfekvés, képzeletbeli pedálozás.
2. "Nyír". Hanyatt fekvő helyzet, karok a test mentén. Emelje fel a lábát, emelje fel a medencét a padlóról, emelje fel a lábát és a medencét a lehető legmagasabban, ideális esetben akár 45 fokosra is.
3. "Hajó". Feküdj lefelé. Egyidejűleg tépje le a karját és a lábát a padlóról. Húzza 3 mp.

Gyakorlatok egy torna bottal

Gyakorlatok az osteochondrosis megelőzésére és egy gyönyörű hátsó testtartás kialakítására:

1. Ragaszkodjon maga elé a kinyújtott és a mellkas szintjéig emelt karokon. Lábak egymástól, a hát egyenes. 2-4 rugós lejtő, hátrafelé hajolva térjen vissza függőleges helyzetbe - 15-ször.
2. Tartsa a botot a háta mögött, körülbelül vállszélességre, hajoljon előre, nyújtva a karját. Mozgassa a tenyerét a bot mentén, amíg össze nem érnek. Rendbe rak. Ismételje meg 15-ször.
3. Tartsa a deszkát lapockaszinten a háta mögött. Állj - egyenes, széttartott lábakkal. A testet váltakozva balra és jobbra fordítva, enyhe előre hajlítással.

Gyakorlatok sora nehéz labdával

A gyógyszerlabdát a terhelés növelésére, az izmok megerősítésére használják a gyönyörű testtartás kialakulásához:

1. Hajoljon meg a labdával, tegye maga elé, egyenesítse meg, csípőre tegye a kezét. Hajoljon meg, vegye el a labdát, emelje fel a feje fölé, nyújtja a karját.
2. Fogja meg két kézzel a feldobott labdát. Ez elősegíti a latissimus izom nyújtását és ellazulását, valamint a mellizom megerősödését.
3. A labda feje fölött, kinyújtott karokkal, széttartott lábakkal. Lélegezzünk ki, üljünk le, mintha egy székre tennénk, balra forgatva a kezünket. Belégzés, kiindulási helyzet. Ismételje meg a másik módon. A hátsó egyenes, a sarkakat nem emelik le a padlóról.

Gyakorlatok súlyzókkal

Egyszerű gyakorlatsor elvégzése után ajánlatos további súlyzó-súlyokkal bonyolítani őket:

1. Engedje le karját súlyzókkal, emelje fel a vállát a lehető legmagasabban. Ne pofozzon.
2. Emelje fel a karját súlyzókkal a feje fölött, a testet különböző irányokba fordítva.
3. Döntse a testet a padlóval párhuzamosan, a súlyzókkal ellátott kezek "lógnak". A lábak szét vannak választva, kissé behajlítva. Lassan tárja szét a karjait, a padlóval párhuzamosan egy vonalba hozva, elidőzve, lejjebb.

A "deszka" és az "oldalsó deszka" a testtartás javításához

Kihívó gyakorlat a gerincet stabilizáló izmok tónusára. 2-3 sorozat 30 másodperc elegendő a jó terheléshez.

A gyakorlatokat az alábbiak szerint hajtjuk végre:

1. Hangsúly az alkaron (tenyér csukva) és a lábujjakon. A karok és a lábak szét vannak választva. A test egy vonalban van (ne emelje fel a feneket). Végezze el a deszkát, amíg csak lehetséges, egyenletesen lélegezzen.
2. Feküdj az oldaladra, együtt lábbal. A hangsúly a könyökízületnél hajlított karon vagy egy kinyújtott kar tenyerén van. Emelje fel testét a padlóról. Feszítse meg a gyomrot, húzza meg a fenekét, egyenes vonalban igazítsa testét. Tartson meg minél többet, engedje le magát, lazítson. Ismételje meg az "oldalsó" deszkát a másik oldalon.

Gyakorlatok a vízszintes sávon

A vízszintes sávon végzett testmozgás javítja a rugalmasságot és enyhíti a hátfeszültséget. Ez fontos a gyönyörű testtartáshoz.

A legegyszerűbb gyakorlatok a következőket tartalmazzák:

1. Lógjon a bárban, lazítson. A test súlya alatt a gerinc jól kifeszített, kiegyenlített.
2. A felhúzások erősítik a felső vállövet, a nyakat. Felhúzva fel kell nyújtania az állát.
3. A vízszintes sávon lógva, felváltva húzza a hajlított lábakat a mellkashoz. Bonyolítsa meg a feladatot úgy, hogy egyszerre felhúzza őket.

Gyakorlatok a falhoz

1. Álljon a falhoz, nyomja a farizmok, a lapockák, a sarok, a fejtámla kiálló pontjaival. Ne nyomja meg a hát alsó részét, megőrizve a gerinc természetes elhajlását. Tartsa a pozíciót néhány percig, rögzítve a helyes testtartást.
2. Nyomja a falhoz, fél lépéssel távolodjon el tőle. A testet balra és jobbra fordítva, amennyire csak lehetséges, próbálja meg kézzel érinteni a falat.

Székgyakorlat

1. Széken ülve, bal kéz a hátsó mögött. Mély fejdöntés jobbra erősítheti a dőlésszöget a kezével. 10 mp után. vissza az eredeti. Ismételje meg a másik módon.
2. Széken ülve, térdre tett kézzel, egyenes háttal. Tolja hátra az fejét az állával, amíg a nyak és a trapéz hátsó izmai 10-16-szor meg nem nyújtódnak.
3. Széken ülve húzza felfelé és előre a mellkasát, hátratolja a vállát - 6-12 alkalommal.

A gyakorlatok megnyújtják a mell-, nyaki-, trapézizomokat, növelve azok rugalmasságát, ezzel korrigálva a testtartást.

Tolja fel a padlóról

A testtartási fekvőtámaszok némileg eltérnek a klasszikus változattól. A kezeket a padlóra helyezzük, vállszélességre, a lábakat pedig egy tornalabdára (fitball).

A labda instabilitása egyensúlyra kényszeríti a fekvőtámaszok során. Ennek eredményeként megerősödnek és fejlõdnek azok az izmok, amelyek egyenesen tartják a hátat.

Keresztmetszetű szakasz a gyönyörű testtartásért

A rugalmas izomzat gyönyörű testtartást, vékony derekat és könnyű járást biztosít.

A nyújtó gyakorlatokat intenzív izommelegedés után kell elvégezni:

1. «Pillangó". Üljön le a földre, hajlítsa meg a lábát, kösse össze a lábát, és nyomja a lehető legközelebb a testhez. Tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa előre a testét, térdeit könyökével a padlóhoz nyomja.

   

2. «Palacsinta". A földön ülve tegye szét a lábát, egyenesítse ki a térdét, zoknit. Nyújtsa előre a karjait, hajoljon meg, próbáljon mellkasával megérinteni a padlót. Késés 30 mp.
3. Álló, tárja szét a lábát. Hajoljon előre, egyenes lábakkal. Rugós mozdulatokkal érintse meg a padlót ujjaival, tenyerével, könyökével. Helyezze a kezét a lábai közé, amennyire csak lehetséges a háta mögött.

A helytelen testtartás megelőzése

A testtartás változásainak megelőzése az intézkedések komplexusa, beleértve:

• helyes testhelyzet alvás közben: merev ágyalap, ortopéd párna;
• megfelelő méretű cipő viselése, alacsony sarok jelenléte;
• a hátizmok rendszeres erősítése és nyújtása: testmozgás, séta, sport, úszás;
• a helyes testhelyzet ellenőrzése munka, séta, ülés közben;
• egyenletes terhelés a gerincoszlopon táskák, aktatáskák, súlyok mozgatása közben;
• időszakos bemelegítés elvégzése hosszan tartó ülés, álló, ismétlődő munka során a feszült izmok enyhítése érdekében.

Szakértői ajánlások

Az ortopédok és az oktatók szerint a testtartás speciális fizikai gyakorlatai:

• a testtartás korrekciójának leghatékonyabb módja. Ezek a komplexek egyszerűek, nem igényelnek sok időt, és ha rendszeresen elvégzik őket, 2 hét alatt észrevehető eredményekhez vezetnek;
• nyilvános és hatékony intézkedések a testtartás erősítésére. Megvalósításuknak gyakorlatilag nincs ellenjavallata. A masszázzsal kombinálva megszüntetik a görbületet, gyorsan normalizálják a görcsös izmokat;
• a hivatalos orvoslás által elismert módszerek (különösen Amosov akadémikus komplexuma), amelyeket nemcsak a testtartás változásainak korrekciójára terveztek, hanem a hát és a gerinc betegségeit is kezelik.

A bemutatott gyakorlatok közül sokat használnak gyógyító torna programokban. A hátsó testtartás javítása érdekében rendszeresen sportolnia kell, és a hatás fokozása érdekében hozzáadhatja az úszást.

Vissza testtartás testmozgás videók

Gyakorlatok a helyes testtartás kialakításához a gyermekeknél:

Hátsó testtartás gyakorlatok az edzőteremben lányoknak: