Gyakorlatok a lábizmok pumpálására, a lányok fogyása. Képzési program egy hétre leírással. Eredmények és fotók

Előfordul, hogy egy diéta és a táplálkozás ésszerűsítése elegendő a lányok számára a fogyáshoz, de a legtöbb esetben a lábterületen történő fogyáshoz olyan gyakorlatokra van szükség, amelyek könnyen elvégezhetők otthon.

Hogyan lehet gyorsan megszabadulni a lábak zsírjától?

Emlékeztetni kell arra, hogy a zsír, mint összetett típusú anyag, az energiaháztartás fő forrása, ezért nem zárható ki teljesen étrendjéből. A lábterület fogyásakor a sportolók ragaszkodnak ahhoz, hogy otthon lábgyakorlatokra van szükség. Számos gyakorlat és edzés készült a lányok számára.

Minden edzésnek kombinálnia kell az erőnlétet, a kardiót és a nyújtást.

Néhány edző azt tanácsolja, hogy reggel, ébredés után sportoljon, mivel az ilyen tevékenységek pozitívan befolyásolják az ember közérzetét, és célzottan növelik az egész napos anyagcserét, míg az esti edzések csak este képesek eltávolítani a felesleges kalóriákat.

Azt is meg kell jegyezni, hogy egy személy minden egyes edzése könnyebb lesz, ezért a tapasztalt szakértők javasolják a gyakorlatban a súlyzók használatát, a kis súlytól a nagy súlyig. A súlyzók kiváló helyettesítője a gumiszalag, amelyet bármely sportüzletben megvásárolhatunk.

A cél elérése érdekében váltakozva kell kombinálni a különböző gyakorlatokat. A lábak szigorított hatásának gyors elérése érdekében az edzők tanácsot adnak az erőnléti edzésre, mivel az ilyen gyakorlatok kifejezőbbé teszik az izmokat és észrevehetőbbek a kontúrjuk.

Nem kell drága edzőterembe járnod, hogy elveszítsd a lábad zsírját. és fitnesz klubok, mert otthon nagyon is lehet sikert elérni. A gyors fogyás lényege csak a testmozgás technikájában rejlik. Bármelyik edző elmondja, hogy a gyakorlat helyes elvégzése mindenképpen egy bizonyos izomcsoportot képez.

Edzési rend

A különféle otthoni gyakorlatok hatékonyak lesznek, mivel plusz kalóriák elköltésére irányulnak. A legegyszerűbb, ha a lányok egy komplexet választanak a lábak számára, mert annak végrehajtásához nem kell sok hely. Meg kell érteni, hogy a zsír nem lokálisan távolul el, így a lábakra gyakorolt ​​hatás nem lesz azonnal észrevehető. Minden erőfeszítés nem lesz hiábavaló, és nem a bőr alatti zsír, hanem a zsigeri zsír azonnal megég.

Az edzésprogramnak tartalmaznia kell mind erő-, mind kardio gyakorlatokat. Ha az erőnlét a test enyhítésére irányul, akkor a kardió a kalóriák elégetésére szolgál. Ha otthon nem lehet futópadot felszerelni, akkor az ugrókötél kiválóan helyettesíti ezt a szimulátort. Mint tudják, a hosszú ugrások helyettesítik a futást.

A gyors fogyás és a test jó állapotának megőrzése érdekében a szakértők azt tanácsolják, hogy hetente háromszor vagy négyszer végezzék el.

Tapasztaltabb szakemberek mindennap megtehetik.Ráadásul az ilyen sportok nem tarthatnak tovább egy óránál. Az edzés összeállításához ideális lenne 20 perc kardió és 35 perc erősítő edzés. A fizikai tevékenységet feltétlenül nyújtással kell befejezni. Ez az erőgyakorlatok célja a zsírégetés a lábakon.

Hétfő:

1. Bemelegítés.
2. Klasszikus guggolás - 20-szor.
3. Egyszerű előreütés - 15-szer mindkét lábon.
4. Swing lábak feküdt az oldalán - 10-szer mindkét oldalon.
5. "Glute Bridge" - 20 alkalommal.
6. Ugrókötél - 60-szor.
7. Nyújtás.

Kedd:

1. Bemelegítés.
2. Guggolás a súly áthelyezésével az egyik lábon - 10-szer egy lábon.
3. Bolgár támadások - 15 alkalommal.
4. "Olló" - 25 alkalommal.
5. "Mollusk" - 10 alkalommal.
6. "Kerékpár" - 20 másodperc.
7. "Széklet" - 2 10 másodperces készlet.
8. Nyújtás.

Szerda:

1. Bemelegítés.
2. Fordított tüdő - 10-szer mindkét lábon.
3. Plie guggol - 20-szor.
4. Súlyozott guggolás - 15-ször.
5. "Glute Bridge" - 15 alkalommal.
6. Nyújtás.

Csütörtök:

1. Bemelegítés.
2. Deszka - 20 másodperc.
3. Ugrókötél - 70 másodperc.
4. Guggolás súlyzókkal - 15-szer.
5. "Olló" - 30 másodperc.
6. "Széklet" - 3 10 másodperces készlet.
7. Nyújtás.

Péntek:

1. Bemelegítés.
2. Fenéken járás - 35 másodperc.
3. Klasszikus guggolás
4. Gyakorlat "kerékpár" - perc.
5. "Kagyló" - 20 másodperc.
6. Plank (a könyökön) - 30 másodperc.
7. Nyújtás.

Szombat:

1. Bemelegítés.
2. Egyszerű tüdő mindkét lábon - 10-szer.
3. Bolgár tüdő - 10-szer mindkét lábon.
4. Plie guggol - 15-ször.
5. Könyök deszka - 20 másodperc.
6. Nyújtás.

Vasárnap:

1. Bemelegítés.
2. Lábprések - 3 perc.
3. Oldalsó emelések (fekvő) - 8-szor mindkét oldalon.
4. Székgyakorlat - 2 10 másodperces készlet.
5. Oldalsó deszka (egy kar) - 15 másodperc oldalanként.
6. Nyújtás.

Ez a lábgyakorlatok minden lány számára megfelelőek, és otthon könnyű elvégezni. A kezdőnek nehéz lesz minden nap tornáznia, és a cél elérése érdekében minden másnap gyakorlatot kell végeznie. 2 hetes edzés után ajánlott növelni az ismétlések számát, vagy hozzáadni a súlyokat (súlyzók vagy gumiszalag).

Ha nem lehet súlyzókat vásárolni, akkor két vízzel vagy homokkal töltött palackra cserélhetők.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Egy sor lábgyakorlat otthon

Bemelegítés

Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni. Ez az edzés fontos része, amelynek köszönhetően a későbbi gyakorlatok sokkal hatékonyabbak lesznek, és a test felmelegszik. A bemelegítési folyamat során minden izom dolgozik, és teste tonizálódik.

E folyamat során javul a vérkeringés és nő a pulzus.

A bemelegítés időtartama lányonként eltérő, ezért az orvosok azt tanácsolják, hallgassanak a testére. Az edzés ezen részének időtartama általában nem haladja meg a 20 percet.

A bemelegítés példájaként a következő gyakorlatokat különböztetjük meg:

1. Futás a helyén.
2. A fej, a nyak, a vállak és a karok forgása.
3. Ugrás a helyére.
4. A test dőlése előre, hátra, oldalra.

Klasszikus guggolás

A lábak erősítő gyakorlataiként klasszikus guggolásokat kínálnak, amelyekhez a lányoknak nem kell sok hely. Nagyon is lehet otthon elkészíteni őket. Célszerű, hogy a szakemberek ezt a gyakorlatot súlyzóval vagy súlyzókkal végezzék el.

Az ilyen guggolásnak köszönhetően a lányok a farizom- és az adduktori izmokat dolgozzák fel. A guggolás nemcsak a quadricepszre, hanem a vádli izmaira is pozitívan hat. A guggolás során figyelni kell az ilyen pontokra: a hátnak laposnak kell lennie, a lábaknak pedig vállszélességgel.

Plie guggol

Ez a típusú guggolás a comb belső oldalának kidolgozására irányul.

A plie squat technika helyes végrehajtása több alapelven alapszik:

1. A lábaknak váll szélességben és a lábaknak kissé kifelé kell lenniük.
2. Kiinduló helyzetben menjen le.

Guggolás az egyik lábán

Az egylábú guggolás ismertebb neve a pisztolyguggolás. Ez a gyakorlat képes a lábak szinte összes izomzatát megkötni (a quadriceps és az adductors tökéletesen kidolgozott).

Ez a gyakorlat ellenjavallt ízületi betegségekben és térdproblémákban szenvedők számára.

Súlyozott guggolás

A hatás növelése érdekében a szakértők javasolják a súlyzók további terhelését. Ezek a súlyozott guggolások tökéletesen helyettesítenek néhány gépet. A súlyzó tökéletes az ilyen típusú guggoláshoz.

Ezt meg kell érteni kezdeti szinten a lányoknak könnyű súlyra van szükségük, és a súly éles növekedése gerincsérülésekkel jár. A kezdők számára a rúd helyzete a hátsó delták szintjén kiváló.

Guggolás a súly áthelyezésével az egyik lábára

Ez a guggolásos technika meglehetősen egyszerű, mert minden lány meg tudja csinálni ezt a gyakorlatot. A guggolás technikája szinte az összes combizmot magában foglalja. A helyes végrehajtás abból áll, hogy guggolás közben visszahozza a lábát.

Tüdő: egyszerű, fordított, bolgár

A tüdő hatékony gyakorlat a felesleges lábzsír elleni küzdelemben.

A végrehajtásnak különböző formái és technikái vannak:

1. Egyszerű (klasszikus) tüdő - tökéletesen edzi nemcsak a feneket, hanem a combizmat és a quadricepust is. A gyakorlat végrehajtásához széles lépést kell tennie előre (úgy, hogy a hajlított láb és a padló szöge 90 fokos legyen).
2. Fordított tüdő - abban különböznek az előzőektől, hogy egy lépést vissza kell tenni.
3. Bolgár tüdő - alacsony szék használatával készülnek (lépcsővel pótolhatók). Ehhez az egyik lábát a székre kell dobnia, a másikkal pedig egy lépést kell tennie.

Az ilyen támadások nemcsak a lábak edzésére tökéletesek, hanem a fenék lekerekített alakjának megadására is.

Mahi

A láblengéseket az egyik leghatékonyabb gyakorlatnak tartják a lábak zsírégetéséhez otthon. Úgy gondolják, hogy a láblengések alkalmasak a gyors súlycsökkenésre álló helyzetben, de ne felejtsék el, hogy a hintákat fekve is lehet végezni. Ez az edzéselem küzd a narancsbőr ellen és eltávolítja az oldalakat.

Álló láb lengési lehetőségek:

1. Húzza oldalra a lábát - jó a belső comb megemeléséhez. Ehhez a lánynak egyenesen kell állnia (lehetőleg meg kell ragadnia a falat vagy az ajtót), és simán, rángatózás nélkül a falával párhuzamosan fel kell emelnie a lábát.
2. Hajtsa hátra a lábát - eddzesse a comb hátulját és pumpálja fel a feneket. Ezúttal a gyakorlat végrehajtásának technikája csak abban különbözik az előzőtől, hogy a hintákat hátrafelé kell végrehajtani.
3. Lendülj előre - ezúttal oldalra kell állnia a falhoz.

Mászik

A lábemeléseket a padlón fekve kell végrehajtani, ami sokkal könnyebb, mint ugyanaz a gyakorlat a függésben. Ez meglehetősen egyszerű gyakorlat, és nem igényel semmilyen felszerelést a végrehajtásához.

Ugrás

Az ugrás szinte a kardió edzés fő eleme, mivel tökéletesen edzi a sportoló kitartását. Ugrás közben megnő a pulzus és javul a vérkeringés.

Az otthoni ugrástechnika meglehetősen sajátos és különféle megnyilvánulásokkal bír:

1. A szokásos klasszikus ugrás a helyén.
2. Ugrás erőgyakorlatok elemeivel.
3. Ugrás kiegészítő felszereléssel (ugrókötelek, súlyzók).

"Olló"

A testmozgás "olló" tökéletesen stimulálja nemcsak a comb izmai, hanem a sajtó állapotának javulását is. Ezzel a gyakorlattal elérheti az alsó hasizmok és a karcsú lábak megjelenését. Ehhez le kell feküdnie a szőnyegen.

"Kerékpár"

Ezt a gyakorlatot egy olyan kozmetikai hiba megelőzésének tekintik, mint a narancsbőr. A lábak jobb keringésének köszönhetően a testmozgás kiválóan alkalmas a felesleges zsír megszabadulására. A szőnyeg teljesítéséhez szükséges. A földön fekve meg kell erősítenie kezeit a feje mögött.Ezután fel kell emelnie a lábát, és el kell kezdenie a kerékpározás utánzását.

"Glute Bridge"

Glute Bridge vagy a medencefelvonók - nagyon hatékony gyakorlatnak tekinthető a farizmok, valamint a comb hátsó és elülső részének izmainak edzésére. Jól működik a mag és a borjak számára is. Vissza kell feküdnie a szőnyegre és meg kell hajlítania a lábát.

Ezután meg kell emelni a testet, amíg egyenes vonal nem képződik. A gyakorlat hatásának fokozása érdekében ajánlott 3-5 másodpercig tartani a testet a felső ponton.

"Mollusk"

A "kagyló" jól működik a comb külső részén. Ehhez le kell feküdnie az oldalán és meg kell hajlítania a lábát. A lábak szétterítése nélkül meg kell emelni a felső lábat hajlított helyzetben. A tapasztalt sportolók számára célszerű rugalmas szalagot használni.

"Szék"

A "szék" gyakorlat meglehetősen jól ismert és egyszerűen kivitelezhető.

Különféle lehetőségek vannak a megvalósításra:

1. Klasszikus "szék" - a falnak háttal.
2. "Szék" súlyokkal (súlyzókkal vagy kulacsokkal) - ezúttal fal nélkül végezzük.
3. A kinyújtott lábú „széket” szintén a falhoz hajtják végre, és hasonlít egy „pisztoly” gyakorlatra.
4. "Szék" egy fitball-szal és egy fallal (rögzítenie kell a fitballt a fal és a hátsó rész között).

A fenéken járni

A fenéken járva könnyen eltávolítható a narancsbőr. Hálóznia kell a padlót, és maga elé kell húznia a lábát. Ezután felváltva húzza meg a fenék és a láb izmait. A gyakorlat során célszerű a testtartást a megfelelő helyzetben tartani.

Kelj fel a lábujjakon

A borjak kiképzéséhez a szakértők ragaszkodnak a test lábujjakra emeléséhez. Ez a gyakorlat sokkal erősebbé teszi a vádli izmait.

Oldalsó emelések fekve

Oldalsó emelések elvégzéséhez feküdjön a szőnyegen. Kiinduló helyzet: feküdj az oldaladra, a lábad együtt, az alsó kar kinyújtva van előtted, a felső hajlik a fej mögött. Ezután együtt kell felemelnie a lábát és a vállát.

Lábprés

A lábak edzéséhez lábpréseket tehet. Ezt a gyakorlatot gyakran az edzőteremben hajtják végre egy szimulátor segítségével. E gyakorlat során a térdízület megfeszül, ami azt jelenti, hogy a gyakorlat ellenjavallt az ízületi betegségekben szenvedők számára.

Fitball órák

A Fitball svájci labdának számít, és remek eszköz lesz a fogyáshoz. A fitball segítségével javíthatja az alapvető gyakorlatokat, például deszkákat, guggolásokat, fekvőtámaszokat és másokat.

Láb súlyzó gyakorlatok

A súlyzók kiváló sporteszközök, amelyek segítenek a fogyásban. A súlyzók kiegészítő terhelésként segítenek az izmok jobb megterhelésében. A súlyzókkal olyan gyakorlatokat hajthat végre, mint a tüdő, a guggolás, az ugrás, a plie és mások.

Deszka

Egy remek, minden lány számára megfelelő lábgyakorlat a deszka. A testmozgás egyik előnye, hogy otthon is végezhető, és eléri a tornatermi eszközök hatását. A lamelláknak különböző lehetőségei vannak: oldalsó, egyenes, kinyújtott és hajlított karokon, mindkét és egy karon. Csak egy rúddal elég jól fogyhat.

Nem kell edzőterembe mennie, hogy karcsúsítsa a lábát.

Különféle hatékony gyakorlatok vannak, amelyeket otthon is elvégezhet. A fent leírt gyakorlatsor segítségével könnyedén lefogyhat és gyönyörű alakot szerezhet.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Videó: lábgyakorlatok otthon lányoknak

Lábgyakorlatok otthon, lásd a videót:

A legjobb gyakorlatok a lábak szivattyúzásához, megtudhatja a videóból:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8