Gyakorlatok a nők alsó hasához. Hogyan kell csinálni, hatékonyság, technikák a sajtó számára

Az alhasban lerakódott zsír kellemetlen, nem teszi lehetővé gyönyörű dolgok viselését és csökkenti az önbecsülést. A csúnya redők megszabadulását segítő gyakorlatok segítenek a probléma megoldásában, a fitnesz- és táplálkozási szakemberek számos lehetőséget kínálnak a probléma megoldására.

Milyen módszerek segítenek

Mint fogyás alapjai sok nő a merev étrendet választja minimális kalóriamennyiséggel. Az éhségtől való gyötrelem túlzott fizikai megterheléssel (edzőterem edzés) átmeneti hatást gyakorol.

A szélsőséges körülmények között elhelyezkedő szervezet kezdetben veszít valamilyen súlyából, majd bekapcsolja az energiatakarékossági rendszert, és megpróbálja tartalékokat létrehozni a kényszerű éhség idejére. A rövid távú vagy elhúzódó önkínzás eredménye ideiglenes súlycsökkenés és szinte azonnali súlygyarapodás.

A túlsúly megjelenésének egyik fontos oka az elhízás örökletes hajlamának számít.

Más nagy súlyú források kapcsolatban állnak egymással:

• fizikai inaktivitással - elégtelen vagy hiányzik a fizikai és motoros aktivitás;
• helytelenül kiválasztott étrend - a könnyű szénhidrátok és a nagy mennyiségű zsír túlsúlya a menüben;
• alkoholos és alacsony alkoholtartalmú dohánytermékek használata;
• ökológiai helyzet;
• gyakori stressz;
• a bélosztály részlegének munkájával kapcsolatos problémák.

Az alsó hasi gyakorlatok nem adják meg a kívánt eredményt integrált megközelítés nélkül. Miután meghatározta a gyors súlygyarapodás forrását, ki kell választania egy programot a további cselekvésekhez.

Különféle tevékenységeket tartalmaz:

• gasztroenterológus konzultáció - emésztési rendellenességek esetén a gyomor-bél traktus működésének normalizálása;
• a dohányzásról való leszokás, az alkoholfogyasztás;
• megfelelő étrend kiválasztása az ételek energiaértékének kiszámításával;
• segédterápiák keresése: masszázs foglalkozások, vízi eljárások, sportedzések.

A legjobb gyakorlatok és technikák

Ahhoz, hogy megszabaduljon az alhasi csúnya lerakódásoktól, meg kell értenie, hogy a test egyetlen területén nincsenek speciális gyakorlatok a fogyáshoz.

A fizikai aktivitást az elv szerint választják meg:

• változatosság és váltakozás;
• a terhelések egyenletes elosztása az összes izomcsoport esetében;
• magas szintű - indokolatlan erőfeszítések nélkül, a test képességeinek megfelelően.

Csavarás

A technika az egyik fitneszben használt népszerű fajta. Segédirányként használják az erőmutatók növelésére, azonos szinten van a statisztikai gyakorlatokkal. Nem teszi lehetővé a testzsír gyors égését.

A fürtöknek többféle típusa van:

1. Oldal - ismételje meg 15-20 p. Hátul végezzük, térdre hajlított lábakkal. A gyakorlat az alsó végtagok megdöntésével kezdődik - a térdnek hozzá kell érnie a szőnyeghez, kilégzés közben a test ellenkező irányba fordul, a vállak 1-3 cm-rel el vannak tolva, majd a technikát az ellenkező irányba hajtják végre.
2. Fordított - 25-30 ismétlés.Vízszintes helyzetben a combok merőlegesek a padlóra, az alsó lábak párhuzamosak. A kijáratnál a végtagok a mellkasig húzódnak, majd visszatér az ellenkező helyzetbe.
3. Fordulattal - 15-20 rubelt hajtanak végre. A testmozgás segít megtanulni irányítani saját testét. Vízszintes helyzetben, keresztbe tett karokkal hajtják végre a fej hátsó részén. A vállak a padló felülete fölé emelkednek, felváltva fordulnak az egyik és a második irányba. Ezenkívül "kerékpáros" lábmozgásokat is végezhet.

Ezenkívül függőleges lábemeléssel történő csavarást hajtanak végre.

Fitball

Az alsó hasi gyakorlatokat egy svájci találmány segítségével lehet végrehajtani, amely a múlt század utolsó harmada óta népszerűvé vált. A fitball a nők körében az egyik legnépszerűbb tornaeszköz, jó fizikai erőnléttel segít fenntartani az izomtónust, javítani a koordinációt és az űrben való tájékozódást.

Az alsó hasi redők megszabadulása érdekében kiegészítő eszközként használják.

Az izomszövet erősítését akkor hajtják végre, amikor:

• oldalsáv;
• függőleges vagy vízszintes olló;
• rendes és ferde fordulatok.

Lendítse a sajtót

A hasizmok javítására szolgáló gyakorlatok erőgyakorlatok, és egyértelmű terhelési dózist igényelnek. A testmozgás lehetővé teszi a hasizmok gyors felépítését és a felhalmozódott zsír eltávolítását. A fitnesz edzők arra figyelmeztetnek, hogy a test ezen részén felesleges stressz elfogadhatatlan. A hasi izmok megfelelő pumpálásához be kell tartani az ismétlések normáit, nem haladva meg ésszerű mennyiségüket.

Az alapvető gyakorlatok a következők:

1. Lábforgatás - az egyik végtag vízszintes helyzetében lassan le van írva egy kör, annak egyenesnek kell lennie, nem térdre hajlítva. Ezután megismétlik a második lábat - a forgási mozgásokhoz váltakozó végtagváltásokra van szükség. Ismételje meg 10-15 p.
2. Körmozgások 2 lábbal - ismételje meg teljesen az előző technikát, csak mindkét végtaggal egyszerre. A kezek a test mentén vannak, a tenyér lefelé néz. A gyakorlatot 10-15 rubel megismételjük.
3. Burpee - katonai személyzet és olyan személyek számára készült, akik szolgálatban megfelelő fizikai felkészültséggel rendelkeznek. Az állványról áttérés történik egy guggolásra (kezeivel a padlóra támaszkodva), később beugranak a rúdba, felnyomódnak és ismét egy guggolásba ugranak (4/15 r).
4. Felülés (a sajtó lendítése) - padon vagy padlón végezzük, rögzített lábakkal (4 / 10-15 r).

Deszka

A testmozgás az egyik leghatékonyabb segítő az izomszövet erősítésében. Számos lehetőség kínálkozik megvalósítására. A statisztikai terhelés nagyobb hatással van a rectus izmokra.

Az alsó hasi teljesítmény javítása érdekében többet kell dolgoznia:

• keresztirányú és ferde izmok;
• felületes inguinalis gyűrű;
• horonyszalagok.

Az edzők azt javasolják, hogy idővel bonyolítsák a sávot - miután elsajátították a klasszikus fajtát, amelyet a kezeken végeztek:

• vegyen vízszintes helyzetet a gyomrán;
• tegye a kezét a mellkasa elé;
• felfelé tolni;
• rögzítse a felső végtagokat és a testet egyenes helyzetben a maximális ideig.

A deszkáról való 2-4-es megközelítésnél lendítse felfelé a lábát, minden egyes tolás után változik a lengéstag. Az alsó végtagok nem hajlanak meg a végrehajtás során, a lábujjat meg kell húzni. Egy megközelítéshez - 10-15 ismétlés.

A karika csavarása

A hula-karika szokásos görgetésével végzett edzések óránként legfeljebb 50 kcal égnek el. Gyakori hiba az a kijelentés, miszerint a karika segít a derék gyors karcsúsításában és a plusz kilók leadásában. A forgatásban részt vevő hasizmok természetellenes mozgásokat végeznek, és sokkterheléseket kapnak a karika súlyától.

A karika, mint fő elhízás elleni lövedék, nem ajánlott.

Célja az egyenletes terhelés általános beállítása, az izomtónus fenntartása.Nagy gondossággal kell eljárni a gömbölyű hula karika használatakor. A centrifugális erő miatt a hasi és a hátsó izmok nagyobb megterheléssel rendelkeznek, mint a megengedett normák, amikor a masszázs sokkolási formáit alkalmazzák.

Séta és futás

További kardió edzés nélkül lehetetlen megszabadulni az alhas ráncaitól.

Ezek a súlypont a fogyás integrált megközelítésében, a rendszeres testmozgás eredményeként megfigyelhető:

• az állóképességi mutatók növekedése;
• a cellulit jeleinek csökkentése;
• a test fertőző betegségekkel szembeni ellenállásának növelése;
• a testarányok normalizálása;
• az erek munkájának stabilizálása, lumenük növekedése;
• fogyás;
• normális vérnyomás;
• a tüdő és a szív megnövekedett mennyisége.

A kardiológusok azt javasolják, hogy a következő tevékenységeket vegyék fel az edzésbe: gyaloglás és futás. A séta nem igényel nagyobb erőfeszítést. A friss levegőn túrázás biztosítja a szükséges oxigénmennyiséget, javítja a test általános állapotát és aktiválja az immunrendszert.

A súlycsökkentő gyaloglás megszervezésekor be kell tartania az ajánlásokat:

• a pályának magasságkülönbségeket kell tartalmaznia - emelkedők és ereszkedések;
• átlagos mozgási sebesség - 5-6 km / h, pulzusszám - akár 120 egység / perc;
• a láb helyes elhelyezése - a tekercsnek simának kell lennie, a saroktól a lábujjáig, a teljes lábat használják a járásban;
• a mozgás üteme rendszeresen változik lassúról gyorsra;
• az emelkedés nagy sebességgel, az ereszkedés nyugodt módban van.

A kocogás természetes fizikai aktivitásra utal, amelynek maximális jótékony hatása van bármilyen típusú fogyáshoz és a test megerősítéséhez.

A céljainak gyors elérése érdekében a fitneszedzők azt tanácsolják, hogy tartsák be az edzés külön szabályait:

• tornacipő - legyen könnyű és kényelmes;
• a mozgás az elülső rész lökésével történik, leszállás - a saroknál a tekercs a teljes lábterületet lefedi;
• futás közben nem lehet az egész lábát "elfenekelni";
• 10 perces futás után enyhe bemelegítést hajtanak végre, a reggeli fizikai gyakorlatok elvének megfelelően;
• az edzés fő része átlagos ütemben zajlik, a lábak "pamut" állapotának megjelenése megköveteli az ütem csökkenését kényelmes állapotba;
• a lecke alatt a gyorsításokat háromszor végezzük maximális erővel, míg a leghosszabb rész az utolsó szakaszra esik.

Minden edzésnek légzési gyakorlatok komplexumával kell végződnie.

Táplálkozási szabályok

Az alsó hasi gyakorlatok eltartanak egy ideig, átlagosan a fogyás körülbelül 3 hónap. A fizikai aktivitás mellett a rendszer magában foglalja a terápiás étrend alkalmazását.

A fogyás megfelelő táplálkozásának alapjai a következő rendelkezéseket tartalmazzák:

1. Menü - meg kell különböztetni az adagok változatosságával, egyensúlyával és töredezettségével. Az ilyen táplálkozás nem zavar, elegendő mennyiségű tápanyag jut be a szervezetbe. A főétkezések mellett a menetrend legfeljebb 3 harapnivalót tartalmaz.
   
2. Zöldségek és gyümölcsök az étrend alapját kell képeznie. A magas növényi rosttartalom javítja az emésztőrendszer működését, stabilizálja az anyagcsere folyamatokat, és ellátja a szervezetet a legtöbb szükséges anyaggal. A vitaminok miatt az immunitás munkája normalizálódik.
3. A termékek frissessége - a hosszabb tárolás vitaminok és ásványi anyagok elvesztéséhez vezet. A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy vásároljanak naponta, ügyelve a lejárati időre.
4. Szezonális változások - nyáron az étrendnek a növényi termékek 60-70% -ának kell lennie, télen a zsírok és fehérjék mennyisége megnő.
5. A termékek kompatibilitása - bizonyos típusok nem fogyaszthatók egyidejűleg. A szabály megsértése provokálja a toxinok és toxinok felhalmozódását a szervezetben.

A napi kalóriaigény helyes kiszámítása segít elkerülni a zsírtartalékok felhalmozódását a test többi részének derekán.

A hatékony étrendek listája

A hatékony étrendi adagokat az elhízás elleni küzdelemben való sikeres felhasználás elvének megfelelően gyűjtik össze:

A fájdalommentes fogyás az Orosz Tudományos Akadémia által kidolgozott étrend szerint hajtható végre. A terápiás étrendet 3 hónapig alkalmazzák, a kalóriatartalmat a testtömeg-index alapján számítják ki. Az abszolút érték lehetővé teszi annak meghatározását, hogy hány százalékkal csökkentse a kalória bevitelét a szervezetben.

Az átlagos kalóriaértékek 1600 és 1900 kcal között mozognak. Az optimális termékkészlet megkönnyíti a kényszerű korlátozások elviselését. Ennek során elszigetelt megsértések megengedettek - segítenek megszabadulni a kényelmetlenségtől és a rögeszmés éhségtől.

Az első héten az 50 egység feletti GI-vel rendelkező ételeket kizárják a menüből, a második a bejövő zsírok mennyiségének csökkenését jelenti. A következő napokban a fehérje táplálék mennyisége csökken. A fizikai aktivitással való kombináció lehetővé teszi a beteg számára, hogy a viszonylagos kényelmi zónában legyen, tilos az alsó test súlyokkal való edzés.

Karcsúsító masszázs

Az alsó hasi gyakorlatok kombinálhatók masszázs foglalkozásokkal.

A legjobb orvosi eljárások közé tartozik, a következőket nyújtja:

• fogyás és gyorsított zsírfeldolgozás;
• a vér- és nyirokkeringés javítása a kismedence területén;
• a vénás és nyirokkiáramlás felgyorsulása;
• a duzzanat megszüntetése a has alsó részén és a szemérem területén;
• a szubkután zsírrétegek összehangolása.

A rendszeres foglalkozások miatt a felgyülemlett méreganyagok eltávolításra kerülnek a betegekből, javul a bőr állapota, nő a rugalmassága.

Kézikönyv

A hasi masszázs jellemzői közé tartozik a test különböző területeinek szekvenciális kezelése. A masszázst szakaszosan végzik:

• vissza;
• nyak;
• medence;
• csípő;
• sípcsont;
• gyomor.

A maximális hatás elérése érdekében a masszőr a következő technikákat alkalmazza:

• hosszanti simogatás - a szeméremtértől a hipochondriumig;
• a vastagbél mentén - a mester a jobb kezét balra helyezi, az ágyék jobb oldaláról az azonos nevű hipochondriumba kezd mozogni, majd a kezek megváltoznak;
• váltakozva - a szeméremtől felfelé, két kézzel egyidejűleg, a manipuláció végén az ujjak érintik az asztal felületét;
• kettős gyűrűs gyúrás - a kezeket a keresztirányú izomrostokhoz helyezzük, a dagasztást egyszer hajtjuk végre;
  
• kettős nyak - az előző módszerhez hasonlóan a kezek mozognak a hüvelykujjak elfogására, ami hozzájárul az erőfeszítés növeléséhez.

A beteg kényelme és a kényelmetlenség csökkentése érdekében minden technikát kíméletes simítással kombinálnak.

Vákuum

A szalonban vagy otthon végezzük gumi, üveg vagy szilikon edények, speciális eszközök használatával. A munkaterület elvégzése előtt a bemelegítést a szokásos klasszikus masszázs technikákkal végezzük. A problémás területet géllel vagy olajjal kenik meg, 5–7 kannát helyeznek el rajta. A mozgás az óramutató járásával megegyező irányban, a vastagbél mentén történik.

A maximális eljárási idő 10 perc, a klasszikus kézi masszázs technikáival fejeződik be.

Vízi eljárások

A testzsír elleni küzdelemben a legjobb hatás elérése érdekében ajánlott elvégezni és felkeresni:

• hidromasszázs;
• Charcot lelke;
• oxigénfürdők;
• úszás;
  
• Orosz fürdő;
• hamama - török ​​típusú fürdő.

Mikor kell megvárni az eredményt

A rendszeres testmozgás csak karcsú alkat és lapos has elérését segíti elő, csak étrendi menüvel kombinálva. A felgyülemlett zsírt sokáig elégetik. Látványos derék legkorábban 2 hónappal később jelenik meg. a munka kezdetén magadon. Azok a kísérletek, amelyek folytatják a mono-diétát, nem adják meg a várt eredményt.

A megszűnésük után egy idővel az éhező szervezet gyorsított ütemben pótolja a veszteségeket. A testmozgás nemcsak a testfeleslegtől való megszabaduláshoz, hanem a megereszkedett bőr problémájának megoldásához is hozzájárul. A has alsó részén kombinált technikákat alkalmaznak: a sétától a masszázsig, az étrend betartásával.

Az edzés helyes megközelítése lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a zsírráncoktól, növelje az állóképességet és javítsa az immunrendszer működését.

Alsó hasi testmozgás videók

Hatékony gyakorlatok a hasizmok számára: