Gyakorlatok a fenék alsó részére otthon, az edzőteremben súlyzókkal, rugalmas szalagokkal

Az alsó test kidolgozására szolgáló gyakorlatok mindig magukba foglalják az ülőizmokat. Felhúzott fenék pozitívan befolyásolja nemcsak a lány általános megjelenését, hanem a medencefenék állapotát is. Fontos, hogy ezt a függőséget figyelembe vegyük a munkasúly kiválasztásakor, valamint a terhelések végrehajtásának technikájának ellenőrzése során.

A legjobb farizom gyakorlatok az edzőteremben

Az alsó fenékgyakorlatok elvégezhetők az edzőteremben vagy otthon.

Ha egy speciálisan felszerelt helyiségben végezzük a gyakorlást, akkor csak a fitnesz edző felügyelete mellett szabad elkezdeni a gyakorlást, aki nem csak helyesen tudja kiválasztani az atléta munkasúlyát, hanem ellenőrizheti a gyakorlatok helyességét is.

Hyperextension

A hiperhosszabbítást az edzőteremben végzett egyik leghatékonyabb gyakorlatnak tartják.

A megvalósítás technikája így néz ki:

1. Üljön arccal lefelé a szimulátorban, és puha hengerrel rögzítse a lábát a boka területén. A szimulátor támasztó részét a lány combjának területén kell elhelyezni. A kezek zárhatók a feje mögé, vagy vehet egy súlyozó anyagot (például egy fém palacsintát), és mindkét kezével a mellkasához nyomja.
2. Mély levegőt véve lassan emelje a felsőtestét a lehető legmagasabb szintre, miközben csak a farizmokat használja.
3. A csúcsponton érezze meg a feszültséget, és tartsa 10 másodpercig a helyzetét.
4. A megadott idő elteltével a testet lassan vissza kell helyezni eredeti helyzetébe. A farizmok nem lazíthatók.
5. Végezze el a gyakorlatot a szükséges számú alkalommal, majd 40-60 másodpercig lazítsa meg a fenék és a comb izmait.

Lépni az emelvényre

Az emelvényre való lépést az általánosan elfogadott technika szerint kell végrehajtani:

1. Helyezze maga elé az emelvényt 1 lépésnyire. Hajlítsa meg a karját, és rögzítse a bordák területén, egyenesítse ki a hátát, emelje fel az állát.
2. Kilégzéskor a jobb lábával lépjen az emelvényre. A bal láb felfüggesztve marad. Az egyensúly fenntartása érdekében járás közben ajánlott a bal lábat meghajlítani és a fenékig húzni.
   
3. Szünet nélkül tegyen egy lépést hátra, így térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Végezze el a 2-3. Oldalt, cserélje a lábát. Attól a céltól függően, amelyet a sportoló el akar érni, lehetséges ezt a gyakorlatot végrehajtani, amikor a lépéseket ugyanazzal a lábbal hajtják végre 10-20 alkalommal, csak ezután váltanak meg a lábak.
5. A comb oldalfelületének kidolgozásához ajánlott az emelvényt a munka lábának oldalára helyezni, majd a test forgásának megváltoztatása nélkül hajtsa végre a lépéseket.

Deadlift egyenes lábakon

A holtverseny munkasúlyát egy olyan fitneszedzővel együtt kell meghatározni, aki ismeri az adott személy egészségi állapotát.

Ezt a gyakorlatot a következőképpen kell végrehajtani:

1. Állj egyenesen a lábaddal 3-5 cm távolságra egymástól. A lábaknak teljesen egyeneseknek kell lenniük, súlyt kell venni a kezébe, és ki kell igazítani a hátát.
2. Kilégzéskor a hátad meghajlítása nélkül előre kell dönteni, míg a rúddal ellátott karokat le kell engedni, szorosan elcsúszva a lábakon.
3. A legalacsonyabb ponton 3-5 másodpercig szünetet kell tartania, majd lassan vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, vezérelve a (2) bekezdésben jelzett kulcsfontosságú pontokat.
4. Ismételje meg a fenti lépéseket a kívánt számú alkalommal anélkül, hogy megváltoztatná a test mozgásának amplitúdóját a dőlés pillanatában.

Miközben a törzset a legalacsonyabb ponton tartja, a lánynak éreznie kell a comb hátsó részén húzódó húzódást, valamint a fenék feszültségét.

Súlyzó válltüdő

A vállon súlyzóval ellátott tüdők, feltéve, hogy a gyakorlatokat helyesen hajtják végre, lehetővé teszik a fenék és a csípő mélyizmainak kidolgozását.

A szokásos technikának ebben az esetben a következőknek kell lennie:

1. Álljon egyenesen, helyezze a súlyzót a vállára, majd biztonságosan rögzítse a kezével. A hátnak egyenesnek kell lennie, az áll kissé megemelkedik.
2. Jobb lábbal lépjen előre. Hajlítsa meg a támasztó végtagot, majd érintse meg a bal láb térdét a padlón. Abban a pillanatban, amikor a sportoló alsó helyzetben van, a testtömeget egyenletesen kell elosztani mindkét végtag között.
3. Szüneteltesse 3-5 másodpercig, majd lassan igazítsa ki a lábát, és térjen vissza eredeti helyzetébe.
   
4. A megadott idő elteltével a lábakat ki kell igazítani, vissza kell térni eredeti helyzetükhöz.
5. Változtassa meg a lábát, a bal végtagot támogatva. A guggoláskor a hátnak függőleges helyzetben kell lennie.

Guggolás

A súlyzó guggolásokat a legjobban gépben lehet elvégezni. Amikor a sporteszköz lecsúszik, nem esik le és nem sérti meg a sportolót, hanem rögzített marad.

Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot az alábbiak szerint hajtsa végre:

1. Álljon egyenesen, rögzítse a súlyzót a vállán, kézzel tartva. Helyezze a lábát válltávolságra, egyenesítse ki a hátát, kissé emelje fel az állát.
2. Végezzen guggolást, ügyelve arra, hogy abban a pillanatban, amikor a legalacsonyabb ponton jár, térde a lábujjainak szintjén van. Tartsa a csípőjét párhuzamosan a padlóval.
3. Szünet nélkül igazítsa ki a lábait, térjen vissza eredeti helyzetébe. Függőleges helyzetben a térdeknek kissé hajlítottnak kell maradniuk, hogy ne károsítsák az ízületeket.
4. Végezze el a gyakorlatot a szükséges számú alkalommal.

Súlyzó lunges

A súlyzókkal ellátott tüdők, feltéve, hogy a gyakorlatokat helyesen hajtják végre, lehetővé teszik a fenék és a comb mélyizmainak kidolgozását.

A szokásos technikának ebben az esetben a következőknek kell lennie:

1. Álljon fel egyenesen, rögzítse a kezeiben a súlyokat. A hátnak egyenesnek kell lennie, az áll kissé megemelkedik.
2. Jobb lábbal lépjen előre. Hajlítsa meg a támasztó végtagot, majd érintse meg a bal láb térdét a padlón. Abban a pillanatban, amikor a sportoló alsó helyzetben van, a testtömeget egyenletesen kell elosztani mindkét végtag között.
3. Szüneteltesse 3-5 másodpercig, majd lassan igazítsa ki a lábát, és térjen vissza eredeti helyzetébe.
4. Meghatározott idő elteltével a lábakat ki kell igazítani, vissza kell térni eredeti helyzetükhöz.
5. Változtassa meg a lábát, a bal végtagot támogatva. A guggoláskor a hátnak függőleges helyzetben kell lennie.

Gyakorlatok a fenék számára az edzőteremben

A tornateremben végzett fenék alsó részének gyakorlatait legalább heti 2 alkalommal meg kell ismételni. Egy edzés időtartama legalább 60 perc legyen. Csak így érhető el nemcsak a bőr alatti zsír mennyiségének csökkenése, hanem az izomtömeg-gyarapodás folyamatának felgyorsítása is.

A 18-35 éves, abszolút egészségügyi ellenjavallattal nem rendelkező lányok abszolút többségének megfelelő lecke a következőképpen néz ki:

A leghatékonyabb fenékgyakorlatok, amelyeket otthon végezhet

A fenék alsó részén végzett gyakorlatok, amelyeket a könnyű technika ellenére otthon is el lehet végezni, nem kevésbé hatékony fizikai aktivitás. Lehetővé teszik az atléta általános állóképességének növelését, valamint az alak átalakítását, így hangsúlyosabbá téve azt.

Csípő elrablása

A comb elrablása lehetővé teszi a lábak oldalfelületének pumpálását, valamint átfogóan erősíti a feneket.

Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot így hajtsa végre:

1. Négy lábra szálljon a földre. A hátnak egyenesnek kell lennie, a kezeket a vállak alá kell helyezni, a lábakat felfelé kell helyezni, az arcot le kell engedni a padlóra, a nyakat kissé ki kell nyújtani.
2. Kilégzéskor vigye a jobb lábát oldalra, és emelje a lehető legmagasabb pontra. Rögzítse a lábat ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd lassan tegye a bal végtaghoz, visszatérve az eredeti helyzetébe.
3. Végezze el a szükséges számú csípőrablást.
4. Cserélje ki a munka lábát, és hajtsa végre a szükséges számú elrablást a bal lábbal a fenti ábra szerint.

Mély guggolás

A mély guggolás különféle technikák szerint végezhető.

A leghatékonyabb közülük:

1. Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, rögzítse a kezét az övön.
2. Végezzen mély guggolást, engedje le a comb hátulját a lehető legalacsonyabban a borjakhoz. A legalacsonyabb pont megtalálásának pillanatában fontos az irányítás, hogy a hát egyenes maradjon.
3. Alul szünetek nélkül lassan ki kell igazítania a lábát, így vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
4. Az eredeti helyzetbe való visszatéréskor nem ajánlott a térd teljes kiegyenesítése. Ez károsíthatja az ízületeket, valamint kényelmetlenséget okozhat a sportoló hátán (túlfeszültséget okozhat az ágyéki régióban).

Mint más guggolás során a guggolás során, figyelnie kell a légzés gyakoriságára is - kilégzés közben guggolás, belégzés közben térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Glute-híd a mellkasához nyomott térddel

A gluteális hidat a mellkasra nyomott térddel az alábbiak szerint ajánlott elvégezni:

1. Feküdj a földön háttal lefelé. Hajlítsa a lábát térdre, tegye a lábát 10 cm távolságra egymástól.
2. Emelje fel a jobb lábát, majd a kezével fogja meg a térdét, és nyomja a mellkasához.
3. Kilégzéssel tépje le a feneket a padlóról, és emelje a lehető legmagasabbra. Ugyanakkor a testsúlyt a bal láb és a fenék hátuljára kell koncentrálni.
4. A legfelső ponton 7-10 másodpercig kell elidőznie, majd lassan vissza kell térnie eredeti helyzetébe, a feneket a padlóra süllyesztve.
5. Ismételje meg a 3-4. Oldalt a szükséges számú alkalommal, majd cserélje ki a munkalábat, és végezzen még néhány ismétlést hasonló mintázatban, nemcsak a testmozgás technikáját, hanem a légzés gyakoriságát is szabályozva.

Lábemelés

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához a lánynak szüksége lesz egy kis dombra, amelyre felteheti a lábát. Mint ilyen platform otthon, vihet egy halom könyvet vagy egy alacsony széket.

Az emelési algoritmusnak a következőknek kell lennie:

1. Álljon fel egyenesen, egy dombot helyezzen maga elé 7-10 cm távolságra. Rögzítse a kezét az övre, kissé emelje fel az állát.
2. Kilégzéskor tegye a jobb lábát az emelvényre, teljesen helyezze át testtömegét a bal végtagra.
3. Szünetek nélkül tegye a jobb lábát balra, majd emelje a bal végtagot egy dombra.
4. Javasolt felváltva váltani a lábát gyors (a sportoló jó fizikai erőnlétével) vagy közepes tempóban (ha a lány nem rendszeresen sportol).

Az optimális edzésidő 1-3 perc.

A medence felemelése

A legkényelmesebb a medencét felemelni egy kanapéról vagy egy stabil székletről, székről:

1. Vegyük a kiindulási helyzetet - támaszkodjunk a kanapéra a hát felső részével, hajlítsuk meg a lábainkat, tegyük a lábunkat válltávolságra, rögzítsük a kezünket a fejünk mögött. Az alsó hasi gyakorlat bonyolultabbá tételéhez rögtönzött súlyzót, például könyvet tehet. Súlyozó használatakor tegye rá a kezét rögzítés céljából.
2. Kilégzéskor emelje le a fenekét a földről.
3. A lehető legmagasabb pont elérése után a farizmokat addig kell szorítani, amíg égő érzés jelentkezik bennük. A szünet időtartama ebben a helyzetben 15 másodperc.
4. Mély lélegzettel lassan engedje le a medencét, visszatérve eredeti helyzetébe.

Ebben a gyakorlatban nem fontos, hogy a sportoló hogyan lélegezzen - szájon át vagy orron keresztül. Fontos, hogy a belégzés és a kilégzés időszakos és a lehető legegyenletesebb legyen.

Lábrablás a blokkban

A fenék alsó részének gyakorlása akkor lesz a leghatékonyabb, ha edzés közben sporteszközöket vagy azok rögtönzött társait használja.

Például annak ellenére, hogy a blokkban lévő lábak elrablását legkényelmesebb módon az edzőteremben hajtják végre, ha rugalmas szalagok vannak, otthon megszervezheti a szerkezetet:

1. Rögzítse az egyik rugalmas szalagot a jobb láb bokája körül. A bal (támasztó) lábnak kissé hajlítottnak kell lennie. A kezeket egy támaszra kell tenni előtted, a hátad legyen egyenes.
2. Kilégzéskor húzza hátra a jobb lábát, próbálja teljes mértékben kinyújtani. A billentés pillanatában a testnek eredeti helyzetben kell maradnia.
3. Megállás nélkül a jobb lábat balra kell rögzíteni, visszaállítva az eredeti helyzetébe.
   
4. Meg kell tennie az ismétlések számát, elrabolva a jobb lábat, majd ismételje meg ugyanazokat a műveleteket a bal lábbal.

Oldalsó guggolás az egyik lábán

Az egyik lábon történő oldalsó guggolás elvégzéséhez:

1. Helyezze oldalra magát egy támasztó felületen, például egy kanapén. A támaszhoz legközelebb eső lábat a kanapéra kell helyezni, miután meg kell győződni arról, hogy a tartó felülete kellően stabil. A kezeket az övre kell rögzíteni, egyenesítse ki a hátát.
2. Kilégzéskor végezzen guggolást a tartó lábon. A comb hátuljának a lehető legközelebb kell lennie, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
3. Az alsó helyzetben lévő szünetek nélkül lassan egyenesítse ki a támasztólábat, majd ismételje meg az oldalsó guggolásokat átlagos vagy lassú ütemben a szükséges számú alkalommal.
4. Helyenként változtassa meg a lábakat, fordítva a támaszra az ellenkező oldalával, majd ismételje meg a 2-3.

Expander guggol

Tágítóként, amikor otthon gyakorol, ajánlott kiváló minőségű gumiból készült gumiszalagot használni.

A gyakorlat végrehajtásának technikája ebben az esetben a következő:

1. Helyezzen egy fitnesz szalagot a lábára, a térd területére. Helyezze a lábát vállszélességre, álljon egyenesen, rögzítse a kezét az övön.
2. Erős kilégzéssel guggolnia kell, biztosítva, hogy a combok háta párhuzamos legyen a padlóval.
3. Az alsó helyzetben való megállás nélkül a lábakat lassan ki kell igazítani, leküzdve a rugalmas szalag ellenállását. A felső helyzetben a térdeknek kissé hajlítottnak kell maradniuk.
   
4. Ismételje meg a 2-3. Oldalt a szükséges számú alkalommal, ellenőrizve a légzés gyakoriságát, valamint a gyakorlat ütemét.

Oldalsó deszka lábemeléssel

A fenék alsó részének kidolgozásához szintén hatékony lesz a lábak emelésével bonyolult oldalsó deszka gyakorlat.

Javasoljuk, hogy így tegye:

1. Ülj az oldaladon a padlóra, referenciaként vegye figyelembe a könyököt és a láb oldalát. A feneket be kell húzni, a gyomrot be kell húzni, és a hátát a lehető legnagyobb mértékben ki kell igazítani.
2. Emelje fel a combját a padlóról.
3. A kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül emelje a lehető legmagasabban a felső lábat, de ne tolja el az amplitúdót előre vagy előre - a végtagnak szigorúan a támasztó láb fölé kell mozdulnia.
4. A lehető legmagasabb pont elérése után a lábat lassan le kell engedni eredeti helyzetébe, megtartva a hát és a támasztó láb helyzetét.
   
5. Ismételje meg a 3-4. Oldalt a szükséges számú alkalommal, majd fordítsa át a másik oldalra, és végezze el a gyakorlatot az ellenkező lábbal az edzésprogramnak megfelelő mennyiségben.

Oldalsó lépcső bővítővel

Javasolt további lépéseket tenni egy bővítővel az alábbiak szerint:

1. Helyezzen egy fitnesz szalagot a lábára, a térd területére. Helyezze a lábát vállszélességre, álljon egyenesen, rögzítse a kezét az övön.
2. Végezzen sekély guggolást, majd tartsa a végtagok hajlítási szögét a térdnél, tegyen egy lépést jobbra.
3. A test súlyát a tartó lábak között tartva rögzítse a bal végtagot jobbra.
4. Végezze el a szükséges számú oldalsó lépést jobbra, ellenőrizve a lábak, a hát és a karok helyzetét.
   
5. Továbbá a kiindulási helyzet elhagyása nélkül hasonló számú lépést kell végrehajtania balra. A sportoló mozgatásának során a rugalmas szalagot a térd felett kell elhelyezni. A rugalmas ellenállását egyértelműen érezni kell (különben a gyakorlat hatékonysága sokkal alacsonyabb lesz).

Hajlított lábujj felett - térd előre

Az a gyakorlat, amely magában foglalja a zokni érintését lejtőn, térddel előre, a következőképpen ajánlott:

1. Álljon fel egyenesen, rögzítse a kezét a feje mögött, tegye a lábát válltávolságra, húzza meg a gyomrot, egyenesítse ki a hátát.
2. Kilégzéskor tegyen egy széles lépést jobb oldalával oldalra. A térdeket és a lábakat ellentétes irányba kell teríteni. A comb hátuljának párhuzamos helyzetben kell lennie a támasztó felülettel (padlóval). Hagyja karjait és hátát a kiindulási helyzetben.
3. Kezével érintse meg a jobb lábát, előre tolva a testet.
4. Alul szünetek nélkül a testet fel kell emelni, majd vissza kell helyezni eredeti helyzetébe.
5. Végezze el a szükséges számú ismétlést, majd cserélje ki a munka lábát, és ismételje meg a 2-4. Oldalt a kívánt számú alkalommal.

Körláb függőleges

A gyakorlat végrehajtásának technikája így néz ki:

1. Vegyünk egyenes helyzetbe, a lábaknak váll szélességben kell lenniük, a kezeket az övre kell rögzíteni.
   
2. Vigye a testtömeget az egyik végtagra, tépje le a másikat a padlóról, és rajzoljon 10-12 kört a jobb oldalára.
3. Változtassa meg a körmozgás irányát, majd tegye ugyanezt az ellenkező irányba.
4. Cserélje ki a munka lábát, és ismételje meg a 2-3. Lépést.

Gyakorlatok otthoni

A fenék otthoni szivattyúzásának gyakorlatsorozata kisszámú terhelésből állhat, így az edzés teljes időtartama nem haladja meg a 40 percet:

1. Futás a helyszínen - 5 perc.
2. A láb körök függőleges helyzetben - 15 forgás mindkét irányban.
3. Extension Squat - 3 sorozat 20 ismétléssel
4. Hosszabbító lépés melléklet - 4 sorozat 15 ismétlést minden lábhoz.
5. A medence vízszintes helyzetből történő emelése - 3 db 20 ismétlés.

A fenék alsó részének pumpálásához az edzőteremben és otthon is végezhet gyakorlatokat. A használt felszereléstől, valamint az edzés helyétől függetlenül, feltéve, hogy a sportoló betartja a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, a fenék 4-6 hét rendszeres edzés után tónusosabbá válik.

Videó a glute edzésről

Edzés a fenék számára otthon: