Gyakorlatsorozat a fogyókúrához és a fogyáshoz a lányok számára otthon

Sok olyan gyakorlatot, amelyet a lányoknak javasolnak végrehajtani, egy fitnesz klubban vagy edzőteremben kell elvégezni, azonban a szakértők számos, otthon hatékony edzést fejlesztettek ki.

Ennek tartalmaznia kell a kardio gyakorlatokat, az aerobikot és a súlyzó gyakorlatokat. Ezen gyakorlatok végrehajtásakor különböző izomcsoportokat dolgoznak ki. Az áramköri edzés adja a maximális hatást.

Gyakorlatok a lábak számára

Annak érdekében, hogy a lábak erősek és rugalmasak legyenek, csökkentsék a lábak és a boka ízületeinek fájdalmát, ha vannak ilyenek, erősítsék az izmokat, javítsák az általános egészségi állapotot, és karcsúbb és vonzóbb alakot adjanak, különféle gyakorlatok segítenek. Például a lassú és gyengéd szakaszok drámai módon javítják a rugalmasságot.

A gépeken végzett erőnléti edzés (guggolás, tüdő, elhúzás, lábnyomás jó hatással van) lehetővé teszi az izmok számára, hogy jobb támogatást és védelmet nyújtsanak a láb egészének. Az erőnlét megnő, ami lehetővé teszi, hogy nagy távolságokat gyalogoljon.

Ha nagyon fáj a lába és a bokája, vagy bármilyen sérülése, betegsége van (ízületi gyulladás vagy cukorbetegség), akkor a lábgyakorlatok megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával vagy gyógytornászával.

A fenék edzése

A fenék felépítését szolgáló lányok számára végzett gyakorlatok (sok gyakorlatot otthon is el lehet végezni) jót tesznek a combizomnak és párhuzamosan más izomcsoportokat is fejlesztenek.

A legegyszerűbb gyakorlatokat a saját testsúlyoddal hajtják végre, azonban ha még hatékonyabbá akarod tenni a fenék bármely gyakorlatát, akkor súlyzókat kell használni. A farizmok fejlődésének elősegítésére szolgáló legegyszerűbb alapgyakorlat a gyaloglás.

De komolyabb megközelítésre van szükség a farizmok teljes edzéséhez. A guggolás a legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat.

Az atlétikai edzés szintjétől függően a guggolás a saját súlyával és valamilyen súlyokkal egyaránt elvégezhető. A legnagyobb hatékonyság pontosan egy további terhelés alkalmazásával érhető el, amelyet súlyzónak vagy súlyzónak használnak.

A gyakorlat elvégzéséhez a következőket kell tennie:

• állj úgy, hogy a lábad megközelítőleg vállszélességű legyen;
• helyezze a zoknikat 45 fokos szögben egymástól;
• guggoljon a kilégzésen, a hátának egyenesnek kell lennie;
• a maximális hatékonyság érdekében el kell érnie egy olyan helyzetet, amelyben a comb párhuzamos lesz a felülettel;
• lassan emelkedjen kiinduló helyzetbe.

20-30 guggolást kell végrehajtania egy megközelítésben. Ez utóbbiak száma nem haladhatja meg a 3 vagy 4 ismétlést.

A farizmait a következő gyakorlattal edzheti:

• A szőnyegen térd-könyök helyzetben kell állni, hogy a medence magasabb legyen, mint a váll.
• Kilégzéskor vissza kell venni a lábát, és a lehető legmagasabban kell emelnie.
• Belégzéskor lassan vissza kell térnie eredeti helyzetébe.

Az egyik lábbal 25-35 iterációt hajtanak végre, ezt követően a gyakorlatot megismétlik a másik lábnál.

Komplex a has és az oldalak számára

Az oldal és a has felesleges súlyának és zsírjának elvesztéséhez nincs szükség olyan hagyományos gyakorlatokra, mint az oldalsó hajlítás súlyokkal, leggyakrabban a súlyzókkal, vagy a karika csavarása. Az orvosok bebizonyították e képzések hatékonyságát és archaikus jellegét.

A hivatásos sportolók és edzők számos olyan edzést fejlesztettek ki, amelyek lehetővé teszik, hogy még otthon is megszabaduljon az oldalaktól és a hastól, drága edzőeszközök használata nélkül.

Az egyik hatékony gyakorlat az a test hajlása fekvő helyzetben... Rendkívül fontos ezzel párhuzamosan csavarni.

A műveletet a következőképpen hajtják végre:

• A hátán kell feküdnie, a kezét szabadon kell tartania a feje hátsó részén.
• A test hajlítását hajtják végre, miközben csavarják, ehhez a bal kéz könyökével a jobb térdig kell nyúlni.
• Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a megközelítést a kéz megváltoztatásával.

A fentiektől eltérően a következő gyakorlatot gyors ütemben hajtják végre:

• Le kell feküdnie egy torna szőnyegre.
• Akkor olyan helyzetben kell ülnie, hogy a test hátradőljön, és a hasizmok erősen feszüljenek.
• Egy percen belül forgassa el a testet különböző irányokba.
• Vegyük a kiindulási helyzetet.

Gyakorlatok a karok és a mellizmok számára

Harmonikus fejlődés nem érhető el a karok és a mellizmok edzése nélkül. Az edzéshez olyan egyszerű felszerelést kell használnia, mint a súlyzók, amelyek súlya 1-2 kg, vagy egy torna labdát.

A következő gyakorlat alkalmas bicepsz edzésére:

• Súlyzókat vesznek a kezükbe, ellazítják a kezüket.
• Lassan és felváltva emelje karjait a test aljától a vállig.
• Semmilyen módon ne rángasson.

A tricepsz edzéséhez tegye a következőket:

• Emeljék fel a kezüket súlyzókkal felettük.
• Hajlítsa meg a karját a könyöknél, rögzítse a vállát, ne döntse meg sem előre, sem hátra.
• Miután elérte a 90 fokos szöget, vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és meg kell változtatnia a kezét.

A deltoid izmok edzése:

• A súlyzókkal ellátott kezek nyugodt helyzetbe kerülnek a test mentén.
• Felváltva a karokat oldalra irányítják anélkül, hogy a testet megdöntenék.

Ezenkívül olyan gyakorlatok, mint a rendszeres fekvőtámaszok, segítenek edzeni a kezét. Labdát használnak a mellizmok edzésére.

Az első gyakorlatot a következőképpen végezzük:

• Vegyünk ülő helyzetbe, mindkét kezébe vegyük a labdát, és helyezzük a mellkasával szemben.
• Kilégzéskor megpróbálják a lehető legjobban megszorítani a labdát, és 10 másodpercig ebben a helyzetben maradnak.
• Ezt követően pihennie kell, és néhány másodperc múlva meg kell ismételnie a gyakorlatot. Összesen legalább 6 iterációt hajtanak végre 3-4 megközelítésnél.

A súlyzókat a mellkas edzésére használják:

• Vegyen fekvő helyzetet, lehetőleg egy padon.
• A könyöknél hajlított súlyzókkal ellátott kezek 90 fokos szögben a lehető legszélesebbre vannak terítve.
• Leeresztik maguk fölé, a mellkas izmaival, legalább 10-12 ismétlést ismételjenek meg 3 megközelítésnél.

Hatékony súlyzó gyakorlatok

A súlyzók fontos része az edzésprogramnak, még otthon is. Minden lánynak ki kell választania egy súlyzót, amely kifejezetten kényelmes lesz számára.

1 és 5 kg között változik. Idővel fokozatosan növelni kell a súlyt, hogy az izmok is tovább növekedjenek. Végezzen 10-15 ismétlést a gyakorlatban 2-4 megközelítéshez, az adott ember testének képességeitől függően.

A leghatékonyabb gyakorlatok közé tartozik az oldalsó tüdő és a bicepsz edzés kombinálása.

A műveleteket a következőképpen hajtják végre:

• A lábak szélesebbek, mint a váll szintje, a súlyzókat kézben tartják.
• Különböző irányú váltakozó támadásokat hajtanak végre.
• A tüdővel párhuzamosan a karokat súlyzókkal hajlítják a könyöknél.

A Deadlift egy másik fontos gyakorlat.

Otthon nem lesz képes beszerezni a súlyzót, ezért súlyzókat kell használnia:

• A lábak vállszinten vannak, a súlyzókat kézben tartják.
• Maguk a kezek nem az oldalon, hanem a test előtt helyezkednek el.
• A testet simán döntse előre, a hátát tartsa mindig egyenesen.
• Vissza a kiinduló helyzetbe.

A fenti gyakorlatokkal együtt tricepsz készleteket és szetteket is végezhet.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Cardio

A lányok kardio gyakorlatait otthon is elvégzik. A kardió edzés különlegessége, hogy ezek az intenzív gyakorlatok megemelik a pulzusszámot, így több zsír ég meg, és ennek következtében az ábra korrigálódik.

A lányok számára a nem szokásos otthoni edzések között az első módszer egy szokásos lépcső használata, például a bejáratnál. Ez a kardió edzés nagyszerű formája számos okból. Ami a legfontosabb, hogy a zsírégetés és az állóképesség javítása mellett a fenék és a comb edzésére irányul, és garantálja a nagy izzadást.

A legfontosabb az intenzitás. 20-30 percig optimális, ha meglehetősen gyors lépéssel felmegy a lépcsőn, és pihen, hetente kétszer-háromszor lemegy. Ez a módszer univerzális és még képzetlen lányok számára is megfelelő.

Egy másik jó edzési módszer a szabadtéri munka. A futás kulcsfontosságú kardio gyakorlat, és emellett a testet is enyhe stressz állapotba hozza. Ez egy nagyszerű kikapcsolódási lehetőség.

El kell kezdeni a futást kis kocogó távolságokkal, fokozatosan növelve az edzés ütemét és időtartamát. A zene megkönnyíti a futást.

A futás lehetővé teszi, hogy lefogyjon és fejlessze a test állóképességét. Futópadon is futhat. Nem szabványos megoldás az emelkedő növelése, amely szimulálja a lejtőn történő futást. Legalább 10 megközelítést hajtson végre (maximális sebességgel kell futnia 15 másodpercig, utána a perc végéig pihennek). Szimulátor nélkül nem ismételheti meg otthon ezt a gyakorlatot.

Aerobic

Az aerobik a kardiovaszkuláris edzés fontos formája. Jellemzője a gyakorlatok hosszú és intenzív ismétlése, általában zenére vagy valamilyen ritmusra. Bárhol elvégezhető, és nem igényel speciális szimulátorokat. Edzés után is fokozatosan éget a zsír.

Az aerobiknak több típusa van, amelyek mindegyikének vannak sajátosságai:

1. Klasszikus - saját súlyával, intenzív ütemben zenére lépett fel.
2. Lépés - egy speciális platformon hajtják végre, amelynek köszönhetően a lépcsőn megjelenik az edzés
3. Erő - ötvözi a klasszikus aerobik megközelítéseit és a különféle erőterheléseket.
4. Tánc - hasonló a klasszikushoz, de megkülönbözteti az a tény, hogy az edzéseket bizonyos zenékre teljes értékű tánc formájában hajtják végre.
5. Harc - emlékeztet a különféle harcművészetekre jellemző zenei előadásokra.

Alapvető edzésprogram kezdőknek

Az otthoni lányok gyakorlását az alapvető edzésekkel kell kezdeni. E gyakorlatok legfontosabb előnye viszonylagos egyszerűségük. Bármikor, bárhol elvégezheti őket; ehhez nincs szükség speciális szimulátorokra. A legnagyobb szükség lehet egyszerű súlyzókra.

A lányok alapprogramja így nézhet ki:

• a sajtó kidolgozására szolgáló fordulatok;
• guggolás, akár testtömeg, akár súlyzó;
• súlyzó fekvenyomás fekvő helyzetből;
• rúd;
• tüdő súlyzókkal előre és mások.

Gyakorlási program minden izomcsoport számára egy hétig

Az otthoni lányok számára végzett gyakorlatok segítenek az izomcsoportok kidolgozásában. Általános szabály, hogy a különféle gyakorlatokat magában foglaló programok egy hét időtartamra alakulnak ki.

Azoknak a személyeknek, akik nem gyakorlottak, érdemes kipróbálniuk a következő programot, amely heti 3 edzést tartalmaz, általában hétfőn, szerdán és pénteken. Alkalmas kezdő sportolóknak és tapasztalatlan embereknek.

A hétfői edzés a következő elemekből áll:

• a guggolás, az edzettségtől függően, saját súlyával vagy könnyű súlyokkal végezhető, leggyakrabban 3 × 25-30 súlyzókkal;
• fekvő helyzetben csavarodik 5 × 15-18;
• súlyzó holtjáték 3 × 10-12.
• vagy testtömeggel, vagy 5 × 15 súlyzókkal.

Ezt követően a kedden a pihenést szentelik, a következő edzésre szerdán kerül sor:

• bicepsz edzés álló helyzetben, súlyzókkal 3 × 15;
• tricepsz edzése a "francia sajtó" gyakorlat segítségével álló vagy fekvő helyzetben 3 × 9;
• az elülső deltoid izmok edzése a súlyzók 3 × 6 felé terjesztésével, vagy a hátsó deltoid izmok a súlyzók oldalra terítésével, egy kis előre hajlítással 3 × 6;
• a sajtó csavarása hajlamos helyzetben 3 × 20.

A csütörtök a keddhez hasonlóan a pihenést és a felépülést szenteli, pénteken a következő edzéssel:

• oldalra súlyzókkal ellátott tüdő 3 × 15;
• a sajtó fekvő helyzetben történő csavarása 3 × 20;
• gyakoroljon "kerékpárt" fekvő helyzetben 3-5 percig;
• deszka 3-szor 2 percig;
• hanyatt fekvő helyzetben súlyzók emelése a mellizmokhoz 3 × 12.

Körkörös edzés

Az áramköri edzés lehetővé teszi az izmok minőségi edzését és szinte az összes mutató növelését, beleértve az erőt, a sebességet és az állóképességet. Sajátossága a különféle gyakorlatok szünet nélküli teljesítése nagy ütemben. A hivatásos oktatók minden körülmények között azt állítják, hogy az ilyen képzés hatékony, még otthon is.

A szakértők azt tanácsolják, hogy a körkörös edzést a következő formában végezzék, pihenés nélkül a különböző gyakorlatok között:

• a prés csavarása fekve - 30 másodperc;
• súlyzó bicepsz edzés - 8 alkalommal;
• guggolás - akár saját súlyával, akár súlyzókkal vagy bármilyen más nehéz tárgygal;
• tricepsz edzése a "francia sajtóval" - 6 alkalommal;
• ugrókötél 30 másodpercig nagy ütemben;
• deszkát 30 másodpercig.

Az összes gyakorlat elvégzése után egy ideig pihenni kell, és teljesíteni kell a következő kört. Számuk általában 3-5 és 5 között mozog.

Edzés az izmok meghatározásához és tömegéhez

Ahhoz, hogy magas eredményeket érjen el az izmok megkönnyebbülésében és a súlygyarapodásban, számos szabályt be kell tartania:

Először is fontos a megfelelő táplálkozás. A testnek, bármennyire is ki van téve, teljes fehérje-, zsír-, szénhidrát- és mikroelemkészletre van szüksége, különben az edzés valóban elpazarolható.

Közvetlenül az edzésről szólva a gyakorlatokat bárhol, az utcán, az edzőteremben vagy otthon végzik. A súlyzók kivételével nincs szükségük különösebb felszerelésre. A súlyzós edzés univerzális, és különböző fizikai erőnlétű emberek végezhetik őket, a különbség csak az edzés intenzitásában és időtartamában mutatkozik meg.

Számos szakértő és profi edző azt tanácsolja, hogy az adott napon az edzés során bizonyos izmokra összpontosítson. Ezenkívül mindig nagy figyelmet kell fordítania a sajtóra.

A különbség a lányok számára végzett súlyzós edzés között a férfi tevékenységektől az, hogy az utóbbi több izmot pumpál a derék fölé, a nőknél pedig az a legfontosabb, hogy szép, egyenletes lábakat és fitt papokat érjenek el.

A szakértők azt tanácsolják a tapasztalatlan embereknek, hogy heti három edzést végezzenek, pihenésnek kell lennie közöttük. Minden leckének teljes értékű nyújtásnak és bemelegítésnek kell lennie, amely nélkül károsíthatja a testet.

Leggyakrabban hétfőn kezdik fellépni:

• a sajtót fekvő helyzetben egyenesen és oldalra csavarva 3 × 15;
• súlyzók felemelése hajlamos helyzetben 3 × 15;
• vállpengék redukálása súlyzókkal 3 × 15;
• holtpont 3 × 8.

A második edzés a vállakra és a lábakra összpontosít:

• súlyzókkal ellátott zoknira emelés 3 × 16;
• a hasizmok fekvő helyzetben történő csavarása 3 × 20;
• guggol 3 × 15;
• huzalok bekötése az elülső delta izmaihoz 3 × 8;
• súlyzók felemelése 3 × 8;
• ugrás a lehető legalacsonyabb helyzetből 3 × 5, ha súlyokat használunk súlyzók vagy más tárgyak formájában, 3 × 10, ha saját súlyt használunk.

Végül a harmadik edzés:

• térd-könyök helyzetben a lábak váltakozó kiegyenesítése hátra és felfelé 3 × 15;
• a sajtó szokásos ropogása 3 × 20 fekvésű;
• guggolás, amelyet nem teljes amplitúdóban hajtanak végre 3 × 10;
• bicepsz edzés súlyzókkal 3 × 14;
• tricepsz edzés francia sajtóval 3 × 6.

Karcsúsító program

A lányok kiképzésére szolgáló gyakorlatokat annak érdekében, hogy otthon megszabadulhasson a plusz kilóktól, hetente legalább háromszor el kell végezni. A szakértők szerint a legilletékesebb a következő program.

Az első edzés hétfőn zajlik:

• a sajtó fekvő helyzetben történő csavarása 3 × 20;
• 3 sáv 30 másodpercig;
• guggolás vagy ugrás gyors ütemben 3 × 15 testtömeggel;
• ugrókötél 7-8 percig.

Szerda edzés:

• gyakoroljon "biciklit" háromszor 30 másodpercig;
• a láb kiegyenesítése térd-könyök helyzetben hátra és felfelé 4 × 25;
• 3 sáv 30 másodpercig;
• ugrókötél 10 percig.

Csütörtökön - pihenés, pénteken pedig a hét utolsó edzését tartják:

• fekvőtámaszok bármely felületről 3 × 7;

  

• tricepsz izomedzése 3 × 7;
• delta izom edzés 3 × 6 bekötésével;
• ugrókötél 10 percig;
• guggol 3 × 10.

Hogyan lehet egy hét alatt felpumpálni a segged?

A lányok számára a fenék edzése a legfontosabb. A szamár felpumpálása nagyon egyszerű, még nagyon rövid idő alatt is. Ehhez csak a leginkább átgondolt programra van szükség. Ennek eredményeként mindössze egy hét alatt növelheti a rugalmasságot és jelentősen meghúzhatja az alakot.

A következő edzés segít a fenék edzésében, amelyet egy hét alatt négyszer kell elvégezni:

• a legmélyebb guggolás súlyzókkal 3 × 8;
• tüdő súlyzókkal előre 3 × 10;
• holtemelő 4 × 12;
• guggolás, amelyet részleges amplitúdóban hajtanak végre 3 × 8.

Mindezt megfelelő táplálkozással kell kombinálni, kivéve a felesleges zsírokat legalább egy hétig. A feneket a száraz tömeg miatt meg kell húzni.

A test szárítása otthon

Az otthoni lányok számára végzett gyakorlatok észrevehetőbb hatással lesznek, ha kiszárítják a testet. A szárítás legfontosabb pontja a megfelelő táplálkozás. Diétás húst kell fogyasztania, például pulyka- vagy csirkefilét, halat vagy tenger gyümölcseit. Mindez fontos, hogy ne sütjük, hanem főzzük vagy főzzük.

El kell hagyni a zsíros termékeket, előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és a tojásfehérjét. A vízben főtt zabkása, például hajdina vagy zabpehely segít kiszáradni. Nem szabad kenyeret fogyasztani. Az étrendnek gazdagnak kell lennie zöldségekben, gyümölcsökben és zöldségekben. Nagyon gyakran és apránként kell enni.

A fizikai aktivitásnak ebben az időszakban a zsírégetésre kell irányulnia. A kardió működik a legjobban. Az a körkörös edzés, amely kardió és erőedzés kombinációjából áll, nagyszerű út.

Az edzésnek, legyen az otthon vagy a fitnesz klubban, elsősorban átgondolt gyakorlatokat kell tartalmaznia, amelyeket rendszeresen végeznek.

Vannak olyan hatékony gyakorlatok a lányok számára, amelyek akár otthon is magas eredményeket érhetnek el.

A testmozgást a megfelelő táplálkozással kell kombinálni mind a súlygyarapodás, mind a fogyás érdekében.

Cikkterv: Mila Friedan

Gyakorló videók lányoknak

Fitness gyakorlatok lányoknak:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Alapvető gyakorlatok lányoknak: