A gluteus maximus izomzatának fejlesztésére szolgáló gyakorlatok arra irányulhatnak, hogy izomtömeget, megkönnyebbülést, erőt vagy állóképességet nyerjenek az adott testrészben. Az edzésprogram elkészítése és a sporteszközök megválasztása attól függ, hogy mi a célja az edzőterem látogatásának, valamint milyen eredményt kell elérni.
Lényeg és alapelvek
Gyakorlatok a gluteus maximus izom pumpálása az alapképzési elvek szerint kell elvégezni.
Az edzőterem edzésének lényege a következő szempontokból áll:
| A gluteus maximus izomgyakorlatok alapelvei | A képzési folyamat lényege |
| Szimulátorok használata | A gluteus maximus izomzatának fejlesztésére irányuló edzés olyan sporteszközök használatát foglalja magában, mint a súlyzó és a súlyzók. Ugyanakkor nem csak erre az eszköztárra kell koncentrálni. Hetente legalább 1 alkalommal szimulátorokkal kell pumpálni a comb hátulját. Ide tartozik a súly tolása a comb hátsó bicepszével, a blokk nyomása a lábakkal (míg a sportoló a hátán fekszik, amelyet a szimulátor padjához nyomnak). |
| Súlygyakorlatok | Az edzésfolyamat megszervezése közvetlenül attól függ, hogy milyen eredményt kell elérni az izomfejlődés befejezése után. A súlygyarapodáshoz szükséges gyakorlatok maximális súlyok használatával járnak, amelyeket minimális ismétlésszámmal (2-ről 4-re) emelnek fel. |
| Fogyasszon sok folyadékot | A gluteus maximus izmon végzett összes gyakorlat végrehajtásának fő szabálya, függetlenül attól, hogy tömeggyarapodásra, megkönnyebbülés vagy állóképesség hatásának elérésére irányul-e, a sok folyadékfogyasztás. A teljes edzéskészlet során legalább 1,5 liter vizet kell inni. A comb hátsó részén található izomrostok rendszeres nagy mennyiségű folyadék ellátást igényelnek. A rossz alkoholfogyasztás vagy az idő előtti folyadékbevitel rostok kiszáradásához vezethet, aminek következtében a sportoló nem fogja elérni a kívánt eredményt a test fejlődésében. |
| Az edzéstechnika szabályainak betartása | Minden olyan gyakorlatot, amely a comb hátsó részének izmait pumpálja, helyesen kell elvégezni. Nem elég mélyen súlyzóval guggolás, rángások a szimulátoron, vagy a szimulátor helytelen rögzített testhelyzete az előrehaladás hiányához vezethet a gluteus maximus izomzatának fejlődésében, és súlyos sérüléseket is okozhat. |
| Segítő gyakorlatok | A képzési folyamat egyik területe a gyakorlatok végrehajtása nagyszámú ismétléssel. Az edzés ezen elvét azok a sportolók mutatják be, akiknél több a zsírszövet, és azt akarják, hogy a sport eredménye kifejezettebb izomrostok felszabadulása legyen. |
| Izomnövekedés serkentése | Az edzőterembe járás rendszeresen növeli a vér tesztoszteronszintjét, és serkenti az izomtömeg növekedését is. Ugyanakkor a fejlődés maximális csúcsát azok az izmok biztosítják, amelyekre hangsúlyt fektetnek az edzés során.Az izomtömeg növekedésének serkentésének elve csak akkor valósul meg, ha a sportoló rendszeresen látogatja az edzőtermet anélkül, hogy hiányozna az edzés. |
| Optimális súlyokkal való munka | A gluteus maximus gyakorlatok nagy részét súlyokkal kell végrehajtani. Ennek az elvnek a megvalósításához szükséges egy sporteszköz súlyát úgy beállítani, hogy 3 sorozatban 8-10 ismétlést lehessen végrehajtani. A súlyzó guggolással történő emelésével vagy a súly lábbal való megnyomásával a szimulátoron rángatózás és túlzott súly jele nélkül kell történnie. |
| Maximális szuperhalmazok | 2 hét alatt legalább 1 alkalommal maximális súlyokkal kell dolgozni. Ez még azokra a sportolókra is vonatkozik, akik nem az izomtömeg növelését vagy a fizikai erő fejlesztését tűzik ki célul. A maximális szuperhalmazokra azért van szükség, hogy ne álljon meg stagnálás az izomrostok fejlődésében, és biztosítsák az edzés állandó előrehaladását. |
| Minimális súlyok használata | A minimális súlyok használata elősegíti az összes izomcsoport alapos pumpálását, javítja a vérkeringést a comb hátsó részének izomszöveteiben. |
| Az izomrostok állóképességének fejlesztése | A gluteus maximus izom állóképességének fejlesztése érdekében testtömeg-gyakorlatokat alkalmaznak, amelyek a comb hátulját képezik, és erősítik a csípőízület szalagjait, inait, csontját és kötőszöveteit is. |
| Helyes szív stressz | A szimulátorokon végzett gyakorlatokkal, valamint a súlyzók, a súlyok és a súlyzók használatával együtt szükséges kardiológiai edzést tartani. Céljuk a szívizom és a nagy erek falainak megerősítése. A szív edzés tornateremben végezhető. A futópad remek. Legalább hetente egyszer, amikor nincs edzésprogram a gluteus maximus izom pumpálására, 1,5-2 km-es távot kell futnia. Ez a gyakorlat fejleszti a gluteus maximus izmot is, megkönnyebbülést ad, lehetővé teszi a zsírszövet feleslegének kiküszöbölését, és ugyanakkor erősíti a szív- és érrendszert. Az edzés ezen elvének figyelmen kívül hagyása idővel szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezethet. |
| A sérülések megelőzése | A gluteus maximus izom hosszú rostokból áll, amelyek a comb hátsó részének szinte teljes bőr alatti felületét lefedik. A károsodás megelőzése érdekében előzetes bemelegítést kell végezni, amelynek átlagos időtartama 10-20 perc. Az egész alsó test felmelegszik. Az alsó hátsó rész, a csípő, a lábak hátsó bicepszje, az alsó láb nyúlt. Súlyzó guggolás során fel kell melegítenie a hátát és a vállövét. |
Az edzőteremben végzett edzés és a gluteus maximus izomzat pumpálásának fenti alapelveinek teljesítése előfeltétele azoknak a sportolóknak, akik pozitív edzéseredményt szeretnének elérni izomtömeg-gyarapodásban, a felesleges zsírszövet elégetésében vagy fizikai erő fejlesztésében.
Jelzések a használat kezdetére
A gluteus maximus izomgyakorlatok közvetlen jelzéseket mutatnak azokra a férfiakra és nőkre, akiknek problémájuk van a megjelenésükkel, vagy a mozgásszervi rendszer patológiáiban szenvednek. Ez utóbbi esetben az edzőteremben való edzés csak akkor lehetséges, ha közvetlen ellenjavallatok vannak.
A comb hátsó részének izmainak rendszeres pumpálása a következő esetekben ajánlott:
- izomdisztrófia, amely a fehérje-anyagcsere megsértésének következményeivel vagy a test egyéb kóros folyamataival jár, ami a fehérje gyors elvesztéséhez és a fogyáshoz vezetett;
- ülő és inaktív életmód, amely a comb hátsó részének izomrostjainak fokozatos sorvadásához vezet;
- a felesleges testtömeg jelenléte, amely a fenék szubkután rétegében lokalizálódik, és főként zsírszövetből áll;
- rehabilitáció a csípőízület fizikai sérülései után, amelyek mérsékelt fizikai aktivitást tesznek lehetővé;
- párhuzamos edzés más erőmű-sportokban, amelyek fejlesztése érdekében minden csoport izmainak egyenletes pumpálása szükséges, beleértve a gluteus maximus-t is (szabadfogású és görög-római birkózás, hosszú ugrások, sprint-sprint, ökölvívás, súlyemelés);
- pszichológiai igény a fenék izomszövetének esztétikailag vonzó formáinak elérésére, amely különösen népszerű a lakosság női fele körében;
- az edzőteremben végzett edzés, amely más izmok fejlesztését célozza, és a comb hátsó rostjainak szivattyúzása az általános edzésprogram része.
A gluteus maximus izomgyakorlatokat olyan férfiak és nők számára ajánljuk, akik jó fizikai állapotban akarnak maradni, szép és fejlett fenékkel rendelkeznek, és fizikai erővel rendelkeznek.
Használat ellenjavallatok
A comb hátsó részein végzett fizikai aktivitás ellenjavallt azok számára, akiknek mozgásszervi, belső szervi és testrendszeri betegségei vannak.
Például:
- korábban szenvedett az oldalsó ideg megsértése, amikor továbbra is fennáll a gyulladásos folyamat megismétlődésének és az alsó végtag diszfunkciójának kockázata;
- visszér, thrombophlebitis, valamint a lábak erének fokozott törékenysége;
- az alsó végtag csontjának elhalasztása, ha kevesebb, mint 6 hónap telt el a szövetek gyógyulása óta. (a hat hónapos időszak lejárta után megengedett a gluteus maximus izomzat gyakorlása, de minimális súlyok alkalmazásával);
- a csípőösszetétel csontjának vagy kötőszövetének artrózisa, amely a tanfolyam krónikus formában van, vagy az exacerbáció szakaszába került;
- aranyér betegség (nehéz súlyzók, súlyok, súlyzók, nagy súlyok használata a szimulátoron az egészség romlását és a betegség súlyosbodását okozhatja);
- az inguinalis sérv minden szakaszában és súlyosságában;
- csigolyaközi sérv, valamint a lemezek elmozdulása;
- a térdízületek betegségei, amelyek szöveteik pusztulásával vagy a gyulladásos folyamat kialakulásával járnak;
- csontritkulás és a csontszövet fokozott törékenysége (érett korú férfiaknál és nőknél fordul elő, akiknek étrendjében nincs elegendő mennyiségű kalcium, foszfor, fluorid és D-vitamin;
- krónikus prosztatagyulladás férfiaknál (a comb hátsó részén végzett gyakorlatok során fizikai stressz keletkezik a medencefenék izmain, amelyek a prosztata mirigy közvetlen közelében helyezkednek el, és feszültségük krónikus betegség és akut fájdalom-szindróma súlyosbodását okozhatja);
- megnövekedett intraokuláris nyomás;
- ritmikus aktivitásának megsértésével járó szívbetegségek (tachycardia, arrhythmia, angina pectoris, bradycardia);
A gluteus maximus izomzatának gyakorlása ellenjavallt trachycardia és bradycardia esetén. - előző agyi stroke;
- súlyos traumás agysérülés, amelynek következményei a mozgásszervi rendszer időszakos megzavarását, a szédülés és az eszméletvesztés rohamait okozzák;
- artériás hipertónia, hipertóniás krízisekkel együtt;
- vegetatív dystonia.
A gluteus maximus izomgyakorlatokat edzőteremben csak az egész test átfogó vizsgálata után szabad elvégezni. A legtöbb fizikai tevékenység, amely a comb hátsó részének izomrostjainak pumpálását jelenti, nagy súlyú guggolással vagy szimulátorok megnyomásával jár.
Az edzés megkezdése előtt meg kell győződnie arról, hogy kiváló egészségi állapota van.
Hasznos tippeket
Mielőtt edzőterembe járna vagy otthon sportolna, felszerelést és sportruhát kell vásárolnia.
Például:
- cipők vagy mokaszinok;
- Póló, póló;
- nadrág vagy nadrág;
- fitneszkesztyűk a kezek, cseppfolyós és vérhólyagok kopásának megakadályozására;
- atlétás öv, hogy ne hasogassa le a hátát és ne provokálja a lágyéksérv kialakulását;
- a térdeket összekötő rugalmas pólyák (az ínrándulások megelőzése).
Az edzőterembe járáskor mindig legyen vízellátása. Fogyasszon legalább 1,5 liter folyadékot edzés közben. A nagy súlyú guggoláshoz kapcsolódó veszélyes gyakorlatok során edző, oktató vagy egy barát segítségét kell igénybe vennie.
Fő komplexum
A gluteus maximus gyakorlatai a következő sporteszközöket tartalmazzák, amelyeket otthon vagy az edzőteremben lehet edzeni.
Guggolás
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához 2,2 m hosszú rúdra lesz szüksége. Az optimális súly eléréséhez palacsintát készítenek a szélén.
Az előkészítési folyamat befejezése után a következő lépéseket kell végrehajtania:
- A lábak vállszélességre vannak beállítva.
- A rudat a trapézon rögzítik a vállak hátsó részén.
- Mély lélegzetet vesznek, és a legmélyebb guggolást hajtják végre.
- Kilégzéskor a sportoló visszatér a kiindulási helyzetbe.
Az ismétlések optimális száma 8-10-szer 3 sorozatban. Nagyon fontos, hogy a teljes edzés során a testtartás a lehető legegyenletesebb legyen. A rúd tömege 50 kg-tól kezdődhet, vagy ennél magasabb értékeken. Ez a szempont a sportoló testtömegétől, valamint az egyéni fizikai erőtől függ.
Padnyomás a szimulátoron
Szükség van egy szimulátorra, amely nagy súlyú prést biztosít a comb hátsó részén. Ehhez le kell feküdnie egy sporteszköz padjára, és a lehető legszorosabban kell rögzítenie a hátát. A lábakat a gépágy felületére helyezzük. A súlyt előre ki kell választani.
A gyakorlat megkezdése előtt a biztonsági forgást eltávolítják, és a sporteszközök használatra készek. A súly csökkentésének pillanatában mély lélegzetet veszünk, majd a lábak kiegyenesítése és a terhelés kiszorítása után kilégzést hajtunk végre. 12 ismétlést 3-4 sorozatban ajánlott elvégezni.
Súlyzó lunges
Hatékony gyakorlat, amely felváltva pumpálja a comb hátulját.
A képzést a következő technika betartásával hajtják végre:
- Mindkét kezébe 5-10 kg súlyú súlyzót kell venni.
- A lábak vállszélességre vannak beállítva.
- Az inspiráció után egy lépést hajtanak végre a jobb vagy a bal végtaggal, és egy olyan rántást hajtanak végre, hogy a feneket maximálisan terheljék.
- Kilégzéskor a lábat lenyomják a padló felületéről, és a sportoló visszatér eredeti helyzetébe.
A gyakorlatot felváltva végezzük mindkét lábon. Az edzés során az izomrostokat nemcsak a comb hátsó részén pumpálják, hanem a négyfejű lábszáron, az alsó lábszáron, a láb hátsó bicepszén, és az inak is megerősödnek. Végezzen 15 ismétlést minden végtagon.
Sor súlya a szimulátoron
Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely lehetővé teszi a maximális fizikai aktivitás megteremtését a gluteus maximus izomzatán.
A képzési folyamat az alábbiak szerint zajlik:
- A szükséges tömegmennyiséget a szimulátoron hajtják végre.
- A sportoló lefekszik az edzőgép padjára, és a sportfelszerelés padjával megérinti a has felületét.
- A sarok területén lévő alsó láb érintkezik a fogantyúval a súlyok emeléséhez.
- Inspirációra a hátsó bicepsz izmaival súlyt húznak.
- Kilégzéskor a térdízület meghosszabbodik, és a súly visszatér eredeti helyzetébe.
8 ismétlést 3-4 sorozatban ajánlott végrehajtani.A hajlítást és a láb meghosszabbítását simán és rángatózás nélkül kell végrehajtani. Ellenkező esetben a combizom régiójában található erek vagy inak károsodhatnak.
Kettlebell guggol
Ez a combhajlító gyakorlat csak tapasztalt emelőknek alkalmas, akik nagy súlyokkal dolgoznak. A teljesítéshez súlyt kell vennie mindkét kezébe. A sporteszköz súlya 8, 12, 16, 24 vagy 32 kg lehet, a sportoló fizikai erejétől függően.
Ezután a következőket kell tennie:
- A lábakat úgy helyezzük el, hogy a láb belső oldalai a lehető legközelebb legyenek egymáshoz.
- A kézbe szorított kettlebelleket az állhoz közelebb a vállöv szintjére emelik.
- Belégzéskor guggolást hajtanak végre. Minden mozdulatot lassan végeznek, hogy ne veszítsék el az egyensúlyukat és ne váltsanak ki zuhanást.
- Kilégzéskor a lábak a térdnél kiegyenesednek, és a kiindulási helyzetbe kerül.
Ezt a gyakorlatot 5-7 ismétlés esetén 3 sorozatban kell elvégezni. Ez a fajta edzés lehetővé teszi izomtömeg növelését, fejleszti a gluteus maximus izom fizikai erejét és térfogatát.
Az eredmény rögzítése
Annak érdekében, hogy az edzőteremben elért pozitív eredmény a lehető leghosszabb ideig megmaradjon, a következő ajánlásokat kell betartani:
- megtagadják az alkohol, drogok, dohánytermékek használatát;
- igyon minél több vizet;
- egyensúlyozza az étrendet napi gabonafélék, hús, hal, csirketojás, tejsavtermékek fogyasztásával;
- gyakoroljon hetente legfeljebb 3-szor;
- aludjon legalább 8 órát éjszaka, és biztosítsa magának a napi 1 órás alvást is;
- kerülje a stresszt és a pszicho-érzelmi túlterhelést;
- ne hagyjon ki egy edzést.
A fenti ajánlások végrehajtása nemcsak a képzési folyamat eredményeinek megőrzését, hanem általánosságban is kitűnő egészséget garantál.
Mikor várható a hatás
A gluteus maximus izomzatra végzett gyakorlatsorozat első hatása 1 hónap után észrevehető. folyamatos képzési folyamat. Azokban az emberekben, akik hajlamosak a gyors izomtömeg-növekedésre, a pozitív eredmény jóval korábban észrevehető, mint a megadott idő.
Az edzőteremben vagy otthon végzett testmozgás stabil hatása 3-6 hónap elteltével látható. a sport kezdetétől fogva.
Minél hosszabb a gluteus maximus izomzatának fejlesztését célzó gyakorlatok időtartama, vizuálisan jobban észrevehető a pozitív edzéseredmény. A gluteus maximus izomzatán végzett gyakorlatok közé tartoznak a súlyzóval végzett rendszeres guggolás, kettlebell, lunges, fekvenyomás és a szimulátorokon végzett elhúzódás.
Az edzésfolyamat eredménye a comb hátsó részének izmainak rugalmasságának, a testfelesleg csökkenése, az állóképesség növekedése, az alsó végtag inainak és szalagjainak megerősítése, a láb összes izomcsoportjának pumpálása. Ez a testrész vonzóbbá és fizikailag fejlettebbé válik.
Glute Exercise Videos
Hatékony gyakorlatok a farizmok számára egy nő számára:
https://youtu.be/z4gYdaBAuUs