Ahhoz, hogy a lehető leghamarabb üljön a hasításon, bizonyos gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek növelik az izmok rugalmasságát és hangot adnak nekik.
10 alapvető szabály a zsineg hatékony hosszirányú nyújtására
A zsinegre ülő gyakorlatokat rendszeresen és szisztematikusan meg kell ismételni. Emlékezni rájuk nem nehéz, ha céltudatosan közelíted meg ezt a kérdést, és nem hagyod el a képzést. Többféle zsineg létezik. Közülük a hosszanti és a keresztirányúak. Hosszanti osztás - olyan póz, amelyben az egyik láb vízszintesen van előtted, a másik hátul kinyújtva.
A hosszanti zsineg nyújtásának fő szabályai:
- Kerülje a sérüléseket és hallgassa meg testének érzéseit.
- Koncentráljon a statikus nyújtási gyakorlatokra.
- Az izmok nyújtása után végezzen erőgyakorlatokat az érintett izmok felmelegedése érdekében.
- Tartalmazza a felső és az alsó végtag kiterjesztésével ellátott gyakorlatokat.
- Ha mozgásszervi betegségei vannak, ezt figyelembe kell vennie az edzés során.
- A kontrakciós gyakorlatokat váltogatni kell a nyújtással.
- Vizsgálja meg az izmait, hogy azonosítsa a túlfeszített izmokat, amelyek további edzést igényelnek.
- Az edzés nagy részét zárt kinetikus lánc gyakorlatokkal végezze, vagyis amikor nyomást gyakorolnak a lábakra és a tenyerekre.
- Ne feledkezzen meg az egyszerű nyújtásról a hátfájás megszüntetésére.
- Nyújtsa ki a fel nem használt izmokat is.
Gyakorold azokat a szabályokat, amelyek segítenek a keresztfonatban ülni
A keresztzsinór az egyik legnehezebben előadható. Nagyon sok felkészülést igényel.
Fontos tudnivalók:
- A nyújtás előtt jól fel kell készítenie az izmait;
- az osztályokat nem szabad hosszú ideig megszakítani - legalább heti 3-5 alkalommal;
- a test felmelegedéséhez szigetelt sportruházatban gyakorolhat;
- ne rohanjon a lehető leghamarabb eredményt elérni;
- annak érdekében, hogy elkerüljük a sérüléseket és ne legyünk lusták, jobb olyan emberrel edzeni, aki már rendelkezik tapasztalattal e sportelem végrehajtásában.
A gyermekek, nők, férfiak számára a semmiből történő képzés jellemzői
Rendszeres torna gyakorlatokkal jó nyújtási eredményeket érhet el. A nyújtási gyakorlatok időtartamának növelése negatívan befolyásolhatja az izmok rugalmasságát. Ezért jobb a pózok és a hajlítási szögek váltogatása. Nem szabad hirtelen rángatózni. Fontos, hogy olyan erősítő gyakorlatokat vegyen be az osztályába, mint a holtemelések vagy a súlyzóemelések.
Az izmok nyújtása után azonnal nem kell áttérnie az izmok összehúzódására. Jobb áttérni egy olyan komplexumra, amely magában foglalja a test más részeit is. A nyújtás javítja a koordinációt és az állóképességet, javítja a vérkeringést és elindítja a helyreállítási folyamatokat a testben.
Hatékonyabb este gyakorolni, reggel megnő a sérülés valószínűsége. Ha a térd vagy a hát fáj az órák alatt vagy után, ez azt jelenti, hogy hibát követtek el.
Nyújtáskor a zoknit maga felé kell húzni, és nem más irányba. Fontos az is, hogy ne fagyjon le teljesen, hanem nyújtva kissé rugózzon.
Könnyebb edzeni csúszó felületen, zokniban vagy könnyű sportcipőben.
Az órák gyakorisága és időtartama
Akkor ülhet a zsinegen, nem tudva, hogyan kell korábban megtenni, ha minden második nap elvégzi a gyakorlatokat, hogy a test megszokja a stresszt. Fokozatosan növelni kell az edzés gyakoriságát. Az ajánlott lehetőség a napi gyakorlás, heti 3-4 alkalommal megengedett. A foglalkozás időtartamának körülbelül fél órának kell lennie. A pihenésnek követnie kell az edzést.
A leghatékonyabb nyújtó gyakorlatok
A következő gyakorlatok alkalmasak kezdőknek és mérsékelt nyújtásúaknak is.
A tapasztalt sportolóknak ajánlott az alapvető mozgásokkal kezdeni:
| Kezdő pozíció | Leírás |
| Talpon ülve | Tegye a tenyerét maga elé a felületre, ne tépje le a fenekét a sarkáról. Fagyjon le ebben a helyzetben anélkül, hogy zavarná a légzést. |
| Talpon ülve | Terítse a lábát oldalra, amennyire csak lehetséges. A medencét a padlóhoz nyomják. |
| Elülső lábakkal együtt ülni | Megpróbálja lejjebb engedni a térdeit, és megnyomhatja a kezét. |
| Állva, a lábak váll szélességben egymástól | Csukja be a kezét a zár mögött, és hajoljon előre. |
| Széles lábakkal állva | Szétterítve a lábakat, a medencét engedje le a guggolásba a lehető legalacsonyabban. |
| Talpon ülve | A térdeket a lehető legszélesebbre nyújtsa oldalra, anélkül, hogy felemelné a feneket a lábaktól. |
Bemelegítés
A zsinegre ülő gyakorlatokat csak az izmok alapos felmelegedése esetén lehet elvégezni. Ehhez bármilyen aerob ritmikus gyakorlatot végeznek. Például könnyű kocogás, ugrás a szegélykőre, félguggolás, edzés szimulátorokon. Célszerű 20 percnél hosszabb ideig melegedni.
Ha hamarosan el akarja érni a célt, megteheti azt naponta 2 alkalommal, reggel és este... Az előkészítéshez tekercseket, hajlításokat, plie-guggolásokat is használhat (térdekkel külön). A sportos hangulat érdekében a megfelelő zenét játszhatja a fitnesz választékból.
Fej forgása
Szükséges a test minden részének nyújtása, ezért jobb, ha felülről indul. Eleinte lassú fejdöntéseket végezhet minden irányban. Ezután hajtsa oldalra a fejét, és próbálja elérni a fülét a válláig.
Végezzen egyenletes fejforgatást mindkét irányban, anélkül, hogy a fejét hátravetné. Forgatás közben a fej hátradobása problémákat okozhat a nyaki csigolyákkal. Ismételje meg az összes gyakorlatot többször.
Kézi forgatások
A vállöv felmelegedéséhez a következő mozdulatokat kell végrehajtania:
- A kezdeti póz áll, a karok széttárva vannak. Húzza fel és le a karját kis amplitúdóval.
- Nyújtsa fel a jobb karját, vegye vissza a bal lábát, hajlítsa meg. Ismételje meg az ellenkező oldalt is.
- A kezek leereszkednek, a vállak előre, majd hátra forognak.
- Húzza hátra a vállát, amennyire csak lehetséges, kinyitva a mellkasát. Ezután hozza őket elé, próbálva bezárni.
- Végezzen váltakozó körkörös mozdulatokat egyenes karokkal.
Az összes fenti gyakorlatot legalább 10-szer meg kell ismételni.
Körkörös törzsforgatásokat is végezhet. Állva, szétválasztott lábakkal, csípőre tett kézzel, körben, majd ellenkező irányban végezzünk forgó mozgásokat. Ez a mozgás ellazítja a hát alsó részét.
Lejtők
A törzs izmai számára hasznos lesz hajlítás. A hasizmok kifeszülnek és a derékvonal korrigálódik. A súlyzóhajlítások még hatékonyabbak. Az előadás során a sajtónak feszültségnek kell lennie, és a vállakat ki kell igazítani. Enyhén hajlíthatja a térdét.
Ha ellazítja a gyomrot ebben a gyakorlatban, akkor megnő a hát alsó részének terhelése. Ez hozzájárulhat a sérv kialakulásához. A lejtők alatt a következő izomcsoportoknak kell működniük: egyenes, külső ferde, belső ferde, elülső fogazat.
Lábak szerinti forgatás
Ezután az alsó testre kell mennie. A medence ízületeinek mozgékonyságához ezt a gyakorlatot kell elvégeznie.
Vigye a testtömeget az egyik lábára, a másikat térdben hajlítva emelje fel a csípő szintjére. Rajzoljon nagy kört a térdével. Ismételje meg a másik lábát is. Képesnek kell lennie az egyensúly fenntartására és a testtömeg helyes elosztására. E mozgás során az elrabló és az adduktori izmok hatnak.
Lábforgatások
A lábak nyújtásához maximális amplitúdójú forgó mozgásokat is el kell végeznie. Segít növelni a bokák erejét és rugalmasságát. A gyakorlat végezhető állva vagy fekve, lábával támaszon.
Lefelé hajlik
A lefelé irányuló hajlítások segítenek a térd inak nyújtásában és a hasi tónusban. Ezzel a mozdulattal a belső szervek lágy masszázsát is elvégzik. Ha helyesen hajtja végre a hajlításokat, a lábizmok erősebbé válnak, a térdízületek mozgékonyabbá válnak.
Az ágyéki régióban tapasztalható kellemetlenség e mozgás során nem megfelelő teljesítményt vagy az intenzitás csökkentésének szükségességét jelzi.
A lábak meghajlanak
Szélesebbre téve a lábait, mint a vállát, nyújtson bal kezét a jobb lábához, és fordítva.
Végezzen olyan mozgást, mint egy inga. Ezután mindkét kezével felváltva nyúljon az egyik lábához, középen, a másik lábához.
Dől le és vissza
Ugyanebben a helyzetben az 1-2 számhoz hajoljon a padlóhoz, majd hátrahajolva érintse meg tenyerével a sarkát. A gyakorlatot simán, egyensúlyvesztés nélkül és kimért légzéssel végezze.
Lunge
Kiváló minőségű gyakorlat a lábak bemelegítésére a hasadás előtt... Egy hajlított lábat előre kell tennie. A karok leereszkednek, a mögött lévő lábnak egyenesnek kell maradnia.
"Félig hasított" helyzetben kell hintáznia, érezve a comb izmainak feszültségét. Ismételje meg az ellenkező oldalt is. A tüdők nagy számban tartalmaznak izmokat. Ennek a mozgásnak köszönhetően a fenék alakja kerek és rugalmas lesz.
Kis pad használható. A láb elöl hajlik, egyenesen hátul. Előre kell nyújtódnia anélkül, hogy a hátát lekerekítené, az állát a térde felé nyújtja. Ugyanabban a kiindulási helyzetben meg kell próbálnia elérni a támasztó láb lábát.
Ha a testmozgás területe lehetővé teszi, akkor sétálás közben végezhet tüdőt. Felváltva előrehajolhat, vagy azonnal beteheti a lábát, majd beletúrhat. A lábak szélesebbek, mint a vállak, az egyik láb a térdnél hajlik, a másik egyenes. Simán emelkedjen és hajlítsa meg a szemközti lábat, tekercseket készítve.
A klasszikus beugrás a tartópadon végezhető el. Ebben az esetben a hátsó láb talpa a támaszra kerül. A guggolásokat ebből a helyzetből végezzük. A térd nem eshet túl a lábujjnál.
Statikus belökés
Statikus rántásban a lábak szét vannak egymástól, egyikük elöl, a másik mögött. Ezt a gyakorlatot a térd diszkomfortjának megelőzésére és rehabilitálására használják. A végső helyzetben érezni kell az izometrikus maximális feszültséget.
A hátat ki kell igazítani, a vállakat ki kell igazítani, a lapockákat össze kell hozni. Az edzés során a fő funkciót a gluteus maximus izom és a térd alatti inak látják el.
Dőljön az egyik lábára
A gyakorlatot fecskének vagy román holtpontnak is nevezik. Ennek során a legfontosabb megtanulni az egyensúly megtartását és a terhelés szimmetrikus elosztását. A gerinc helyzetének semlegesnek kell lennie, hajlítás nélkül.
Dőlj könyökkel a földön
Feküdjön le a gyomrára, hajlítsa meg a jobb lábát a térdízületnél, és tegye alá maga úgy, hogy a láb átmegy a bal láb combján.
Ezután a könyökét a padlóra kell helyeznie, és előre kell nyúlnia, érezvén a combizmok feszültségét. Ismételje meg szimmetrikusan a másik oldalt.
A comb elejének nyújtása
Kezdő póz - a jobb térdén állva tegye előre a hajlított lábat. Tartsa jobb kezével a jobb lábát, és nyomja a combjához.
Lendítsd meg a lábad
A lengési gyakorlatokhoz külön kell állni a lábakkal. A kezek az előtted lévő oldalakra irányulnak. Ezután egyenletes jobb lábbal érintse meg a bal tenyerét. Ismételje meg az ellenkező oldalt is. A hinták segítségével hatékonyan megdolgozhatja a comb négyfejű izmait.
Ennek a mozdulatnak a megfontolt használata segít megfeszíteni az alsó végtagok izmait. Ezeket a gyakorlatokat a sport kezdőinek szánják, mivel nem traumatikusak.
A kezdeti póz térdelő helyzetben van, egyenes karokkal a padlón nyugszik. Lassú hintákat hajlított lábbal végezzen, a sarkát felfelé tolva. A fenék izmai végzik a munka nagy részét. Annak érdekében, hogy az izmok átfogó terhelést kapjanak, jobb kombinálni a különféle hintákat. A térdbetegségben szenvedők számára a hinták helyettesíthetik a tüdőket és a guggolásokat.
Lendítsen az oldalon
Az oldaladon fekve vedd egy kicsit hátra az egyenes lábad, majd lendíts előre. A lábnak félkörben kell lennie a levegőben.... Finomíthatja ezt a gyakorlatot. Az egyenes lábat kissé felemelve hagyva hajlítsa meg a térdét. A gyakorlat üteme mérsékelt.
Egyéb gyakorlatok
A zsinegre ülő gyakorlatokat a test alapos felmelegedése és nyújtása után kell elvégezni. Fontos, hogy minden izom aktív legyen, és ne maradjon terület fűtetlen.
Használható segédgyakorlatok:
- Egyenesen állva, amennyire csak lehetséges, hozza a vállát, szorítsa össze a kezét a zárban, és nyújtson előre. Ezután összekulcsolja a kezét a háta mögött, és hajlítsa meg, összehozva a lapockákat és a lehető legjobban megemelve a zárat.
- Húzza a könyököt kívülről, amíg tapadás érződik a felső ízületben és a lapocka területén.
- A combhajlítók nyújtásához meg kell tennie az egyik egyenes lábát, a sarokra támaszkodva. Húzza maga felé a lábujját.
- A kezek edzéséhez körkörös mozdulatokat kell végrehajtani a könyök és a csukló ízületeiben.
- A guggolás jó bemelegítő gyakorlat, amikor az izmok már kissé felmelegedtek. A lábakat szélesebbre kell teríteni, a zoknik oldalra néznek. Guggoláskor nem kell görnyedni, fontos, hogy a térde ne nézzen túl a lábujj szintjén.
- A kardió gyakorlatokhoz nagyszerű a helyére ugrás karemeléssel vagy kötélugrással.
- Feküdjön lefelé, és emelje fel a lábait felváltva 50 cm magasságig. Emellett felváltva is felvonulhat, és ollót ábrázolhat a lábaival.
- A hátizmok megterheléséhez hasra kell feküdnie és erősen meg kell hajolnia, a végtagokat le kell emelnie a padlóról. Ezt a gyakorlatot hiperextenziónak nevezzük. Ugyanabban a helyzetben előre-hátra lenghet.
- Kiinduló helyzet: lábon ülve. Mozgassa a csípőjét felváltva balra és jobbra, anélkül, hogy felemelné a lábát a felszínről.
- Arccal lefelé fekve tartsa a kezét a csülökkel és hajlítsa meg. Swing ebben a helyzetben.
Lehetséges-e rendszeres edzéssel zsinegre ülni egy hét, egy hónap alatt?
Nem lehet biztosan megmondani, hogy meddig tart a zsinegre ülni. Mindez az emberi test képességeitől, atlétikai szintjétől, rugalmasságától és elhivatottságától függ. Egy dolgot el lehet mondani: ha ezt a sportelemet a lehető leggyorsabban szeretné elvégezni, akkor gyakrabban kell edzenie.
Egy hónapos órák után konkrét eredmények láthatók. A test rugalmassága fontos a harmonikus fizikai fejlődéshez. Fontos megjegyezni, hogy edzés közben nem fájdalmat, hanem kellemes feszültséget kell éreznie az izmokban és az inakban.
Több amplitúdójú dinamikus mozgás fokozatosan hozzáadható. Nem szabad kitűznie egy bizonyos határidőt, és a képességei fölé ugrani, mivel ez zúzódásokkal és ficamokkal van tele.
Minden egészséges ember képes rövid idő alatt zsineget csinálni, feltéve, hogy bizonyos gyakorlatokat helyesen hajtanak végre. E cél elérése érdekében naponta kell tornáznia és jó formában kell tartania az izmait.
Videó a témáról: hogyan kell megosztani 30 nap alatt
A zsineg elkészítése egy hónap alatt: