Mert a hátizmok erősítése leggyakrabban a fitnesz edzők erősítő edzéseket ajánlanak sporteszközökkel. Ezek közül a leghatékonyabb a pulóver. Technikája súlyzók vagy ívelt súlyzó használatát jelenti, amelyen a szükséges számú fémlemez található.
A gyakorlat helyes végrehajtása, valamint a súlyozó szer munkasúlyának helyes meghatározása révén 4-6 hét rendszeres edzés után látható eredmény lesz a hátizmok megerősítésében.
Mit jelent a Pulóver kifejezés?
A hátsó "Pullover" gyakorlat a nevét az angol "pull over" kifejezésből kapja, fordítva: "pull over". Ez az anglicizmus klasszikus példája, amely formájának szinte teljes megőrzésével átjutott az orosz nyelvbe.
Az írás során csak az "l" mássalhangzók számát változtatták meg (oroszul a helyes beállítás egy "l" betű, angolul 2-et írnak).
A pulóver készítésének technikája idegen nyelvről történő fordításának köszönhető. A sportolónak a terhelés klasszikus teljesítménye során a fej mögül kell mozgatnia a sportfelszerelést az alsó végtagok irányába, legyőzve az izomellenállást.
A gyakorlatot egyedülálló gyakorlatnak tekintik, amelynek célja két nagy izomcsoport párhuzamos kidolgozása. - mellkasi és háti (lat).
Pulóver típusok
A sportoló edzésének fő céljától függően az erőnléti edző kiválaszt egy speciális pulóver-típust annak felvételére osztályának edzésprogramjába.
Pulóver típus | Rövid leírás |
Erő | A gyakorlat során a sportoló felső végtagjainak hajlított helyzetben kell lenniük. Ez a helyzet hozzájárul a hát és a mellkas izomfűzőjének hatékony fejlődéséhez, minimális káros stresszel az ízületeken és a csontokon. Fontos, hogy szemmel tartsa a lábai helyzetét, miközben erő pullovert végez. Lehetőség szerint a padlóhoz kell nyomni őket, vagy rögzíteni kell a szimulátor felépítésében. Ellenkező esetben, különösen akkor, ha az edzéseken nagy súlyokat használnak, a sportoló a gerinc sérülését kockáztatja. |
Légzőszervi | Az ilyen típusú gyakorlat során a karokat egyenesen kell tartani. Ez az edzés segít növelni a mellizom és a váll méretét, valamint a kulcscsont területének tanulmányozását. A légzési pulóver technika nem jelenti a munkasúly korlátozását. Ez a váll vagy a könyökízület, valamint a csukló sérüléséhez vezethet. A súly súlyát úgy kell megválasztani, hogy a sportfelszerelés segítségével a sportoló legalább 15 ismétlést hajtson végre. |
Az izmok a hátsó gyakorlatban dolgoztak
A hátsó "pulóver" gyakorlat a fő izomcsoportok kidolgozására szolgál:
- nagy mellizmok (a gyakorlat klasszikus változatának célizomcsoportjának tekintjük);
- a hát legszélesebb izmai (a hát alsó részén találhatók, a felső izomkötegek a trapéz izmok alatt helyezkednek el);
- deltoid elülső izmok (a vállrész felső rétegében elhelyezkedő háromszög alakú izmok, amelyek külső megkönnyebbülést alkotnak);
- tricepsz vállizmok (a tricepsz a váll hátsó részén helyezkedik el, és nyújtó izmok);
- bicepsz a váll (a legnagyobb izomcsoportok, amelyek még a felkaron lévő bőr alatt is kiemelkednek).
A pulóver nem képes egyszerre kidolgozni mind az 5 izomcsoportot egyenlő mértékben. Ezért a szűken megcélzott terhelés létrehozása érdekében ajánlatos a gyakorlatot időszakosan módosítani, anélkül, hogy elhanyagolnánk a megvalósítás technikájának alapvető szabályait.
A testmozgás előnyei
A Pulóver gyakorlat legfontosabb előnyei a következők:
- a vállmozgások, például az adduktivitás képességének fejlesztése az izomellenállás ellenére. Az ilyen típusú terhelések rendszeres teljesítésével a sportoló számára könnyebb felemelkedni, fekvőtámaszt végezni és a crossfit edzés elemeit végrehajtani, például "burpees";
- a vállizom tágulási izmainak megerősítése;
- fokozott rugalmasság és a vállízületek mobilitásának funkcionális tartománya;
- a mellizmok megerősítése és megkönnyebbülése (a pulóver lehetővé teszi még olyan izomcsoportok kidolgozását is, amelyeket rendkívül nehéz használni a mellkasra és a hátra gyakorolt egyéb gyakorlatok során, például a mellizom kisebb izmának);
- a testtartás javítása (ennek a gyakorlatnak a rendszeres elvégzésével a latissimus dorsi izom sokkal erősebbé válik, ami segít a gerincoszlop kiegyenesítésében, különösen a mellkasi régióban);
- az általános fizikai fejlődés javítása (a megnövekedett állóképesség és erő segít megkönnyíteni a háztartási feladatok ellátását).
hátrányai
A pulóver, csakúgy, mint a hátsó izmok megerősítésére tervezett egyéb gyakorlatok, számos jelentős hátránnyal jár. Figyelembe kell venni őket, mielőtt egy ilyen terhelést bekapcsolnának az edzésprogramba, korrelálva a lehetséges károkat a gyakorlat előnyeivel.
A testmozgás hátrányai:
- a technika elsajátításának nehézségei (a gyakorlat végrehajtásának algoritmusának számos árnyalata van, ha nem tartják be, akkor a sportoló súlyos sérüléseket szenvedhet, például törés, elmozdulás, ficam);
- magas sérülési kockázat (még a testgyakorlási technika betartása mellett is nagy a nyújtás vagy szakadás kockázata);
- nagy idő szükséges ahhoz, hogy az izmok helyreálljanak a pulóver helyes végrehajtása után (ellentétben számos más erőterheléssel, például tüdővel vagy guggolással, a pulóver jobban sérti az izomrostokat, nemcsak stimulálja az izomnövekedést, hanem megteremti a test szükségességét egy hosszabb rehabilitációra időszak az edzés utáni szakaszban).
A testmozgás károsítja a vállakat
A pulóver csak akkor gyakorol negatív hatást a vállak állapotára, ha nem követik az adott gyakorlat elvégzésének technikáját, vagy a munkasúly helytelen kiválasztása esetén.
Helytelenül szervezett edzésfolyamat esetén túlzott nyomás nehezedik a vállízületek körül lokalizált porcszövetre, ami sérti annak integritását.
A porc helyreállítása, még kisebb sérülés után is, legalább 5-7 hónapot vesz igénybe. rehabilitáció, amely nemcsak a fizikai aktivitás hiányát foglalja magában, hanem a gyógyszeres kezelést, valamint a fizioterápiás eljárásokat is.
A pulóver vállra gyakorolt negatív hatásának valószínűségének kiküszöbölése érdekében a fitneszedzők a következőket javasolják:
- ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítést és a lehűlést az edzés fő része előtt, illetve után;
- fokozatosan növelje a munkasúlyt, a minimumtól kezdve;
- ellenőrizzék a felső végtagok mozgását, ügyelve arra, hogy a sportfelszerelés fej mögötti visszahúzásakor a kezek ne essenek túl alacsonyan.
Kinek kell pulóvert csinálni
A pulóvert ajánlatos felvenni az emberek képzési programjába:
- azok, akik még csak most kezdenek dolgozni a saját figurájukon az edzőteremben (az esetek döntő többségében azok, akiknek nincs jó fizikai erőnlétük, a mellkas összeolvad a testtel, ami nemtől függetlenül bármelyik ember számára csúnyán néz ki);
- arra törekszik, hogy megkönnyebbüljön a hát, a mellkas és a váll izmai;
- akiknek testtartás-korrekcióra van szükségük (a scoliosis enyhe formája);
- osteochondrosis a gerinc bármely részén (a betegség súlyosbodásának elkerülése érdekében meg kell erősíteni a gerincoszlopot támogató izmokat);
- diagnosztizált kiemelkedésekkel és a gerinc kisméretű sérvjeivel (meglévő betegség esetén pulóvert kell végrehajtani csak egy tapasztalt fitnesz edző felügyelete alatt, aki képes ellenőrizni a technika betartását és megakadályozni a sportoló sérülését).
A pulóver álló és fekvő előadásának jellemzői
A pulóver függőleges vagy vízszintes helyzetben való teljesítéséhez a sportolónak meg kell felelnie a technika alapvető jellemzőinek.
Egyenes vagy hajlított karok
Annak megállapításához, hogy a pulóver melyik típusa alkalmas egy adott személy számára, arra az eredeti célra kell építeni, hogy ezt a terhelést bekapcsolják az edzésprogramba.
Ugyanis:
- a hajlított karokkal végzett edzés olyan erőterhelés, amely erősíti az izmokat és megsokszorozza annak megkönnyebbülését;
- az egyenes karokkal végzett gyakorlat a mellkas vizuális kiterjesztésére irányuló terhelés.
A fekvő pulóver elvégzésének technikájának fő jellemzői közé tartoznak:
- a szegycsont izmainak nyújtása a határig, amikor a kezek alsó helyzetben vannak;
- a gerinc feszültségének hiánya (ha kellemetlen érzés van a hátulján, a lábakat vízszintes padra kell helyezni);
- vízszintes padon fekszik, a hát alsó részét a lehető legszorosabban kell a támasztó felülethez nyomni;
- a könyökcsuklók hajlítási szögének legalább 150 fokosnak kell lennie.
Amikor a gyakorlatot függőleges helyzetben hajtja végre, ellenőriznie kell, hogy:
- a munkasúly nem volt maximális (különben az izomfűző alapos vizsgálatára nem kerül sor);
- a test a felső végtagok mozgatásakor rögzített helyzetben volt;
- a könyöknél a hajlítási szög közepes volt.
Súlyzó
A hátsó pulóveres gyakorlatot, súlyzó használatával, 15 ismétlést kell végrehajtani 3 sorozatban. A sorozatok között a pihenési időköz nem haladhatja meg a 30-40 másodpercet.
Végrehajtási technika:
- Feküdjön egy vízszintes padra, és tartsa a rudat a kezében közvetlen fogással, ügyelve arra, hogy a kezek közötti távolság ne haladja meg a 25 cm-t. Nyomja a hátát a támaszhoz, hajlítsa meg a lábát, emelje le a padlóról, és támassza meg a lábát a padon.
- Nyújtsa ki a karját, hogy az általuk tartott sportfelszerelés álljon a sportoló állán.
- A súlyzó félköríves pályáját követve kezdje lassan hajlítani a könyökét, csökkentve a súlyt a feje mögött. Addig mozgassa a rudat, amíg a mellkas és a hátizmok maximálisan megnyúlnak.
- Rögzítse a helyzetet 3 másodpercig.
- Kerülje el a rángásokat, állítsa vissza a karjait az eredeti helyzetbe anélkül, hogy a végéig kiegyenesítené őket.
Súlyzókkal
Pulóver, amelynek technikája magában foglalja a súlyzó használatát, ajánlott legalább 20 ismétlést végrehajtani 2 sorozatban. A szünet nem lehet hosszabb 30 másodpercnél.
Végrehajtási technika:
- Háttal a vízszintes padnak guggoljon le. Dőljön háttal a tartófelületre, helyezze rá a mellkasi és nyaki gerincet. Helyezze a lábát teljesen a padlóra. Rögzítsen egy súlyzót a munkasúlyból a kezébe. Egyenesítse ki a felső végtagokat úgy, hogy a súlyt az áll fölé helyezi. Lehel.
- Lassan hajlítsa meg a felső végtagokat a könyöknél, engedje le a fej mögé a sporteszközöket egy félköríves pálya mentén.Amikor a súlyt lefelé mozgatja, vegyen egy mély lélegzetet. A hát és a mellkas izmainak maximális nyújtásának pillanatában hagyja abba a karok mozgatását.
- Rögzítse a helyzetet 3 másodpercig.
- Sima mozdulattal tegye vissza a kezét az eredeti helyzetükbe.
Kötéllel
A köteles pulóver függőleges helyzetből készül. Az ajánlott ismétlések száma 20-25-szeres; megközelítések - 3-4 db. a megközelítések között a testnek időt kell adni a felépülésre, de legfeljebb 20 másodpercet.
Végrehajtási technika:
- Rögzítse a rövid, ívelt rudat a kötél végéhez, amely a gép része. Telepítse a szükséges számú fémtömböt, amelyek meghatározzák az üzemi súlyt. Vedd fel a rudat. Távolodjon el a fémszerkezettől olyan távolságra, hogy a stabil helyzet érdekében a testet kissé előre kellett mozdítani. Tegye a lábát vállszélességre, kissé térdre hajlítva. Egyenesítse ki a hátát.
- Kilégzéssel húzza le a kötelet, anélkül, hogy meghajlítaná a karját.
- Vigye a rudat a legalacsonyabb pontra (megengedett a combok elülső felületének megérintése), majd lassan, megakadályozva az izomellenállást, állítsa vissza a végtagokat eredeti helyzetükbe.
A Pulóver szimulátorban
A pulóver olyan szimulátorban is végrehajtható, mint például a "Nautilus", amelyet csak erre a terhelésre terveztek... Ez a fajta testmozgás elősegíti az izomtömeg enyhülését. A szimulátorban végzett munka során a váll- és könyökízületek, a gerinc és az hasizmok káros terhelése minimálisra csökken. A gyakorlatot 20-25 alkalommal, 3 sorozatban kell elvégezni.
Végrehajtási technika:
- Üljön egy fémszerkezet vízszintes részén háttal a hátsó párnának. Erősen nyomja a hátát a támaszhoz. Helyezze az alkarját speciális párnákra, tenyerét mozgatható fogantyúra helyezze. Pihenjen a lábával a padlón.
- Kilégzéssel kezdje lassan mozgatni a fogantyút lefelé.
- Engedje le a mozgatható emelvényt a mellkas szintje alatt, rögzítse a helyzetet 2-3 másodpercig.
- Mélyen belélegezve tegye vissza karjait eredeti helyzetükbe.
Blokk keresztezésben
A pulóver végrehajtása 2 mozgatható blokkból álló crossover szimulátorban a legegyszerűbb gyakorlási lehetőségalkalmas még kezdő sportolók számára is. Az ajánlott ismétlések száma 18-20-szoros; megközelítések - 3 db.
Végrehajtási technika:
- Állítsa be a sportoló munkasúlyát és távolságát a fémszerkezethez. Csatlakoztassa a mozgatható fogantyút a felső blokkhoz. Álljon a bár alatt. Helyezze mindkét kezét a fogantyúra egyenes fogással, miközben a karokat a könyöknél hajlítsa meg. Egyenesítse ki a hátát.
- A lat maximális feszültségéhez hozza lefelé a mozgatható fogantyút. Ne hajlítsa meg a karját és a hátát.
- Rögzítse a helyzetet 3 másodpercig.
- Lassan állítsa vissza a felső végtagokat eredeti helyzetükbe.
Gyakori hibák
A futó pulóver hatékonyságának maximalizálása érdekében kerülni kell a leggyakoribb hibákat:
- kezdje el edzeni az izmokat előzetes bemelegítés nélkül;
- használja az első edzésektől a maximális munkasúlyokat;
- csökkentse a súlyt tartó karok amplitúdóját és változtassa meg a pályáját;
- végezze el a gyakorlatot a komplexum elején;
- figyelmen kívül hagyja a gyakorlat végrehajtásának általánosan elfogadott technikáját;
- mozgassa a kezét súlyozóval rángatózásokban vagy hirtelen mozdulatokban;
- figyelmen kívül hagyja a légzés gyakoriságát (erőfeszítéskor - kilégzés; relaxáció esetén - belélegzés).
A hátizmok megerősítésére szolgáló gyakorlatok minden korosztály számára nélkülözhetetlenek, egészségi állapotuktól függetlenül.
A testmozgás, például a pulóver, javítja a testtartást, minimalizálja a hátbetegségek kialakulásának kockázatát, fenntartja az anyagcsere folyamatok normál ütemét és növeli a test általános állóképességét.
Az erőterhelések gerincre és ízületekre gyakorolt negatív hatásainak elkerülése érdekében ezeket bemelegítés után kell elvégezni.
Videó a témáról: a "pulóver" gyakorlat végrehajtásának technikája
A hátsó "pulóver" gyakorlat végrehajtásának technikája: