A lábolló gyakorlása: milyen izmok működnek, előnyök a nők számára, videó, hogyan kell csinálni

Tartalom

Gyakorlatok az alsó test izmainak erősítése a szokásos technikával összhangban kell végrehajtani, az egyén egészségén alapuló fitnesz edző ajánlásait követve. A lábak betöltésének egyik leghatékonyabb lehetősége az "Olló" gyakorlat.

Megteheti mind az edzőteremben további súlyokkal, mind otthon a saját súlyával.

Milyen izmok működnek a láb ollóval

A lábak „Olló” gyakorlása a kivitelezés során nemcsak az alsó test izmait, hanem a sajtót is magában foglalja, és súlyzók használata esetén a karokat, a vállakat és a mellizmokat.

A lábolló gyakorlása: mely izmok működnek, milyen előnyökkel jár, hogyan kell csinálni — Az izmok a láb és a has, dolgozik a gyakorlat "Olló"

A fő terhelés ebben az esetben a következők között oszlik meg:

iliopsoas izom (a has alsó részén található, és a hagyományos sportok során az egyik legnehezebben elérhető izmok közé tartozik);
rectus abdominis izom (a sajtónak az a része, amely a gyakorlatok túlnyomó többségének elvégzésében részt vesz, függetlenül a kiindulási helyzettől, valamint az izmok megcélzott területétől);
hosszú hasi izom. A belső izmok típusához tartozik, amelyek fejlesztéséhez speciális gyakorlatokat kell végrehajtani. Az "olló" egyike ezeknek;
rövid adduktor combizom (az izomzat része, amellyel az ember hajlíthatja a lábát, és kifelé forgathatja a csípőt);
fésű izom... A comb izomzatának az a része, amely a szeméremcsont és a combcsont címervonala között helyezkedik el. Felelõs a csípõ hajlításáért és annak forgatásával kifelé történõ képességéért;
haránt hasi izom (az izmok ezen részének állapota meghatározza a derék átmérőjét, az egyensúly megőrzésének képességét, és hosszú ideig a gyönyörű testtartást is fenntartja, anélkül, hogy túlterhelné a hátát);
quadriceps... A quadriceps femoris a legnagyobb az izomcsoportok közül az emberi test alsó részén. Ez az olló egyik stabilizátora.

Előnyök és előnyök a nők számára

Az "Olló" gyakorlatnak a női testre és testre gyakorolt fő pozitív hatásai között a fitneszedzők hívják:

felhúzza az alsó hasat. Az esetek többségében az alsó vagy a teljes testalkatú lányok számára a legproblémásabb. A nők fiziológiája olyan, hogy a lerakódott zsírtömeg erre a területre koncentrálódik, mivel a természet biztosítja a nő gyermekmegtartó képességének megőrzését, függetlenül attól, hogy milyen külső körülmények között kell lennie;
az egész hasi terület laposabbá válik (annak ellenére, hogy a gyakorlat során a fő terhelés a sajtó alsó részére megy, ezen a területen a többi izomcsoport is érintett, bár nem olyan nagy mértékben);
a combizmok erősítése és meghúzása (annak a ténynek köszönhetően, hogy az alsó végtagok karcsúbbá válnak, a felső lábak közötti rés nő, ami pozitív hatással van a lány általános megjelenésére);
derékméret látható csökkenése (ez a sportoló oldalán lévő redők számának és méretének csökkentésével válik lehetővé);
fokozott test rugalmasság;
az alsó hátsó izmok erősítése;
aktív zsírégetés. 7-10 percig az "Ollók" különböző variációkban történő végrehajtása akár 70 Kcal-ig is elégethető. Az anyagcsere-folyamatok sebességének fenntartása érdekében, amelyek közvetlenül befolyásolják a bőr alatti zsír mennyiségének csökkenését, az fitneszedzők azt javasolják, hogy osztályaik alternatív gyakorlási lehetőségeket kapjanak ugyanazon az edzésen. Például a lecke utolsó szakaszaként elvégezheti a klasszikus „Ollót”, majd ezt a gyakorlatot korábban a lábakra rögzített súlyokkal végezheti el.

hátrányai

A lábak "Olló" gyakorlata az előnyökkel együtt számos hátránnyal jár.

Figyelembe kell venni őket, amikor úgy döntünk, hogy ezeket a terheléseket az oktatási komplexum állandó alkotóelemeként veszik fel:

a sajtó izomzatának kimondhatatlansága (az "Ollók" gyakorisága és helyessége ellenére nem lehet "kockákat" elérni az alhasban segítségükkel);
a saját egészségének károsodásának kockázata, ha a gyakorlatot nem megfelelően hajtják végre (például az ajánlott technika be nem tartása a lábizmok nyújtásához, az alsó hasi fájdalomhoz, a hát és a nyak izmainak romlásához vezethet);
az "Olló" teljesítményének abszolút ellenjavallatainak jelenléte (ezen ajánlások figyelmen kívül hagyása nemcsak a fizikai aktivitás hatékonyságának csökkenéséhez, hanem egy adott személy egészségi állapotának romlásához is vezethet);
az "Olló" technikában a részletek jelenléte, amelyet figyelembe kell venni a biztonságos sportoláshoz (leggyakrabban az ilyen árnyalatokat, például az áll helyzetét a sportoló nem tartja fontos részletnek, ami növeli a sérülés kockázatát sport közben);
a gyakorlat alacsony hatékonysága nagy mennyiségű bőr alatti zsírral rendelkező emberek számára (a túlsúly miatt nehézzé válik az "Olló" helyes végrehajtása, ami azt jelenti, hogy az ilyen gyakorlatokból nem lesz eredmény, függetlenül azok rendszerességétől).

Ellenjavallatok

Az "Olló" gyakorlat, hasonlóan a fizikai aktivitás egyéb lehetőségeihez, számos ellenjavallattal rendelkezik, amelyeket figyelembe kell venni, amikor végső döntést hoznak az ilyen típusú terhelések oktatási komplexumba történő felvételének célszerűségéről.

Ellenjavallatok:

jóindulatú vagy rosszindulatú daganatok az alsó testben. Az izomszivattyúzás stimulálja a helyi vérkeringést, ami növeli az anyagcsere folyamatok sebességét a szervezetben. Az anyagcsere felgyorsulásával a neoplazma vérrel táplálkozik, ami mind a tumor növekedéséhez, mind annak átmenetéhez vezethet a "jóindulatú" és a "rosszindulatú" típus között;
megnövekedett testhőmérséklet (tekintet nélkül a szint változását kiváltó okokra);
a krónikus betegségek súlyosbodása (bármilyen típusú);
gyulladásos folyamatok a testben, függetlenül a lefolyásuk területétől;
hátsó vagy alsó végtagi sérülések;
közelmúltbeli műtét (ha a műtét óta kevesebb mint 6 hónap telt el);
menstruáció (a ciklus elején nem ajánlott az alsó has izmainak terhelése, mivel ez a váladék mennyiségének növekedéséhez és a vérzés megjelenéséhez vezethet, amelyet csak gyógyszeres kezeléssel lehet megállítani);
a szív- és érrendszer súlyos betegségei (például tachycardia, arrhythmia stb.).

Láb gyakorlási lehetőségek

A lábolló gyakorlatot többféle módon lehet végrehajtani, amelyek közül a leghatékonyabbak:

Gyakorlat	A végrehajtás algoritmusa
"Hajlított olló"	Feküdjön a földön, nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, nyújtja a lábát természetes helyzetben, karjait helyezze a feje fölé, anélkül, hogy felemelné a támasztól. Hajlítsa meg a lábát, majd emelje a padló fölé úgy, hogy a támasztó felület és a comb között 90 fokos szög alakuljon ki. Nyújtsa oldalt a lábát, majd 3-5 számra hozza vissza az eredeti helyzetébe. Helyezze össze mindkét láb sarkát, majd erősen nyomja meg a láb belső ívét. Rögzítse a helyzetet 10 másodpercig, majd részben lazítsa meg az alsó végtagokat, szétterítve őket ellentétes irányba. Ismételje meg a fenti lépéseket 10-szer, majd szünetet tartson 30 másodpercig, és folytassa a gyakorlatot.
"Átlós olló"	Üljön le a földre, majd kissé nyomja vissza a testet, hogy átlósan rögzüljön. A kezek a mellkasra, a fej mögé helyezhetők, vagy kissé rájuk támaszkodva a test mögé helyezhetők. A hátnak egyenesnek kell lennie. A lábak hajlítás nélkül letépik a padlót, és a lehető legmagasabban emelik. Kilégzéskor nyújtsa oldalt a lábát, majd szünetek nélkül kösse össze "átfedéssel". Végezzen el 16 ismétlést a gyakorlatból úgy, hogy minden felülről történő érintkezéskor felváltva jelenjen meg a jobb és a bal láb (8 mindegyik lábnál). A megadott számú ismétlés befejezése után rövid szünetet kell tartania, lehetővé téve az izmok helyreállítását (legfeljebb 30 másodperc). Pihenés után a gyakorlatot folytatni kell. Az optimális megközelítések száma 4.

A női olló otthoni előadásának technikája

A női olló otthoni végrehajtásának technikája az adott sportoló fizikai erőnlététől függően változhat.

Újoncok

Azoknál a lányoknál, akiknek nincs tapasztalata a sportban, ajánlott az "Ollót" csinálni az alábbiak szerint:

Gyakorlat

A végrehajtás algoritmusa

Klasszikus olló

Feküdjön a földön, nyomja hátát erősen a padlóhoz, helyezze karjait a test mentén, és a lábak meghajlítása nélkül emelje őket a tartófelület fölé, hogy merőlegesek legyenek rá. Az állát kissé felfelé kell irányítani, hogy enyhítse a nyaki izmok káros stresszét.
Kilégzéskor széttárja a lábát. A végtagok közötti szélső pontokon legfeljebb 10-15 cm távolságot kell tartani.
Az oldalsó pontokon való szünetek nélkül a lábakat egymáshoz kell hozni, eredeti helyzetükben keresztezve őket. A végtagok helyzetétől függetlenül egyenesnek kell maradniuk.
Végezzen el 20 ismétlést (úgy, hogy a jobb láb 10-szer legyen a tetején, a bal láb pedig 10-szer).
Rövid szünetet tartva állítsa vissza lábait eredeti helyzetükbe (20-25 másodperc).
Ismételje meg a fenti lépéseket még 20 alkalommal.

A megközelítések teljes számának legalább 3 darabnak kell lennie.

Alternatív lábemelés

Feküdj a padlón, szorítsd az alsó hátadat szorosan a padlóhoz, karjaidat a test mentén, és a lábak meghajlítása nélkül emeld fel őket a tartófelület fölé, hogy merőlegesek legyenek rá. Az állát kissé felfelé kell irányítani, hogy enyhítse a nyaki izmok káros stresszét.
Kilégzéskor engedje le a jobb lábát, és ezzel egyidejűleg tépje le a lapockáját, és nyújtja a jobb könyökét a bal láb felé, amely az eredeti helyzetben marad.
Szünet nélkül ebben a helyzetben cserélje ki az alsó végtagokat. A bal könyököt ezen a ponton fel kell emelni.
Az optimális ismétlések száma ennek a gyakorlatnak 22-szerese (11 láb mindkét lábon), megközelítések - 2.

Pro

Azoknál a lányoknál, akiknek már van korábbi sporttapasztalatuk, ajánlatos az "Ollót" csinálni az alábbiak szerint:

Gyakorlat	A végrehajtás algoritmusa
Súlyozott olló	A súlyokat rögzíteni kell a lábakon. Ha hiányoznak, használhat rögtönzött eszközöket, például úgy, hogy vizes palackokat rögzít egy skót szalaggal a borjakra. Feküdjön a földön, nyomja hátát erősen a padlóhoz, helyezze karjait a test mentén, és a lábak hajlítása nélkül emelje fel őket a tartófelület fölé, hogy merőlegesek legyenek rá. Az állát kissé felfelé kell irányítani, hogy enyhítse a nyaki izmok káros stresszét. Széttárja szét a lábait, hogy amikor a köztük lévő szélső pontokon van, legfeljebb 15 cm távolság maradjon. Anélkül, hogy ebben a helyzetben szünetet tartana, a lábakat le kell zárni, a kezdő helyzetben keresztezni őket. A lábak minden elválasztásakor az alsó végtagokat 2-3 cm-rel le kell engedni a padlóra. A legalacsonyabb pontot (a padlótól 5 cm-re) elérve az alsó végtagokat fel kell emelni, még mindig pihenés nélkül. Az optimális megközelítések száma 5 db.
Fordított olló a padlón	Az ilyen gyakorlat végrehajtásának technikája hasonló a fentiekhez. Az egyetlen különbség a kiinduló helyzetben van. Ebben az esetben a sportolónak hasra kell feküdnie, lábainak minden keresztezésével 1-2 cm-rel le kell engednie a végtagokat a padlóra. A gyakorlat nem válthat ki fájdalmat vagy kellemetlenséget a hátsó részen (kellemetlen érzések jelenlétében ajánlott a terhelés csökkentése, például súlyok levétele, vagy a gyakorlatból való kizárása). Az ismétlések optimális száma 10, a megközelítések száma 5 db.

Gyakorolja az ollót az edzőteremben

Az "olló" nemcsak otthon végezhető, hanem a lábak és a sajtó edzését is magában foglalja az edzőteremben:

Gyakorlat	A végrehajtás algoritmusa
Fordított olló vízszintes padon	Feküdjön le egy vízszintes padra, gyomorral lefelé. Fogja meg kezével a támasztófelületet, nyújtja a lábát természetes helyzetben. A bokák terhelésének növelése érdekében súlyok rögzíthetők. Kilégzéskor emelje fel a lábait a padlóról úgy, hogy párhuzamosak legyenek a támasszal. Emelje a jobb lábat a lehető legmagasabb szintre, míg a bal végtagot le kell fektetni. Szünet nélkül ebben a helyzetben a lábakat fel kell cserélni. Az alsó végtagok helyzetének megváltozása során a testnek és a testnek mozdulatlannak kell maradnia, a nyaknak pedig a lehető leglazábbnak kell lennie. Alternatív lábemelést 1 percen belül kell végrehajtani. átlagos vagy gyors ütemben. Az ilyen megközelítések optimális száma 3. pihenési szünetekkel, legfeljebb 30 másodpercig.
Függőleges olló	Feküdjön a földön, nyomja hátát erősen a padlóhoz, helyezze karjait a test mentén, és a lábak hajlítása nélkül emelje fel őket a tartófelület fölé, hogy merőlegesek legyenek rá. Az állát kissé felfelé kell irányítani, hogy enyhítse a nyaki izmok káros stresszét. Kilégzéskor a jobb lábat fel kell emelni, a bal oldalt ugyanakkor le kell engedni. A helyzet rögzítése nélkül a lábakat fel kell cserélni. A lábak helyzetének megváltoztatásakor a testnek és a végtagoknak az eredeti helyzetben kell maradniuk, és a hát alsó részét a padlóhoz kell nyomni. Ajánlott a "Függőleges olló" végrehajtása közepes vagy gyors ütemben. Megfelelő fizikai felkészülés esetén a súlyzók vagy a súlyok a lánctól a lábakig függeszthetők, míg a sportoló kezdeti helyzete ezt követően egy vízszintes padon veszi fel a helyét. Az ismétlések optimális száma 30. (15 lábonként), és megközelíti - 2 db.

Lehetséges hibák

Az "Olló" fitnesz edzők azt javasolják, hogy a sportolók fordítsanak különös figyelmet a technika betartására.

A leggyakoribb hibákat nemcsak a kezdők, hanem a rendszeresen sportoló emberek is elkövetik:

felemelve a hát alsó részét a padlóról az alsó végtagok helyzetének megváltozása során (ez a hiba az alsó hát izmainak túlterheléséhez vezethet, valamint növelheti a gerinc sérülésének kockázatát);
térdre hajlítva az alsó végtagok helyzetének megváltoztatásakor (ha a lábak megállnak, hogy egyenesek legyenek, a sajtó terhelése automatikusan csökken, ami az elvégzett gyakorlat hatékonyságának csökkenéséhez vezet);
a lábak emelése túl magas... Ezt a hibát gyakran erős hasizomúak követik el, akik úgy vélik, hogy a padló és a lábak közötti nagy távolság a kulcsa az elvégzett gyakorlat magas hatékonyságának. A kiindulási helyzetben a lábakat nem szabad 90 fokkal magasabbra emelni a padlótól, és az alsó helyzetben, ha az "Olló" bonyolult változatát végzik, 5-10 cm-nek kell maradnia a padló és a végtagok között;
nyaki feszültség a lábak mozgatása közben a gyakorlat során (a terhelés helytelen elosztása miatt a sportolók nem tudják elérni a sajtó és a láb izmainak leghatékonyabb edzését a túlterhelés gyors megjelenése és az ezzel járó kellemetlenségek miatt).

Az "olló" az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amellyel nemcsak a lábizmok, hanem a hasizom izmait is megerősítheti.

A kívánt eredmény elérése érdekében (például az állóképesség növelése, megkönnyebbülés, súlycsökkenés stb.) Fontos, hogy a sportoló kövesse az edző által ajánlott mozgástechnikát, és rendszeresen gyakoroljon, legalább heti 3 alkalommal.

Olló gyakorlat videó

Az olló gyakorlása:

A lábolló gyakorlása: mely izmok működnek, milyen előnyökkel jár, hogyan kell csinálni