Az edzőteremben a megfelelő terhelés mellett nemcsak megszabadulhat a testfeleslegtől, hanem növelheti a test általános állóképességét és szivattyúzhatja a test adott területeit.
Például az általánosan elfogadott technika szerinti vállgyakorlatok elvégzésével a sportoló képes lesz növelni a törzs megkönnyebbülését, valamint növelni a karok erejét. Az edzőteremben történő terhelés elvégzésének profi fitneszedző felügyelete alatt kell történnie, aki elmagyarázhatja az edzés szabályait, valamint kiválaszthatja az adott személy munkasúlyát és terhelését.
Lényeg és alapelvek
A tornaterem vállán végzett testmozgás nem hajtható végre helyesen, ha nem értjük a szűken összpontosított edzés lényegét és alapelveit. A felsőtest erősítését célzó komplexum felépítésének alapelve az, hogy egyenletesen kell elosztani a terhelést a deltoid izom elülső, hátsó és középső kötege között.
A vállízületek az emberi testben a leg Multifunkcionálisabbak, ami megmagyarázza a mindennapi életben való állandó részvételüket. A vállakon állandó nehéz terhelések provokálják a test ezen részének izmainak hosszú és térfogati terhelését a látható átalakuláshoz.
Figyelembe véve, hogy a vállizmok részt vesznek más csoportok fejlesztésében, ha vágy van ezek módosítására, akkor elég, ha helyesen összeállítunk egy gyakorlatsort, ami többirányú erőterhelésre utal.
A következő elveknek alapvető fontosságúvá kell válniuk a vállakon álló fizikai tevékenységek komplexumának kialakításakor:
- a gyakorlatok végrehajtásának technikája szigorú betartása, ennek figyelmen kívül hagyása a vállízület sérüléséhez vezethet (túlzott mozgékonyságuk miatt a vállízületeket a sérülésekre leginkább hajlamosaknak tekintik);
- a vállöv legmélyebb vizsgálatát a közeli izomcsoportok gyakorlása során végzik;
- a vállizmok egyenletes megerősítéséhez a delta szegmenseket különféle módon kell kiképezni (az elülső delta kidolgozásához a fekvenyomás (és annak különböző változatai), a hát és a középső számára pedig - lengések és tolóerő) megfelelőek.
A profi sportolók 3 módszert alkalmaznak a válluk edzésére:
- csalás (az alapszabály az, hogy a gyakorlatok elvégzése közben a könyököket magasabbra kell tartani, mint a kezek, így fenntartva a delták maximális feszültségét);
- komplex készletek (több gyakorlatot igényel (általában 2-3), amelyek célja egy izomcsoport szünet nélküli edzése a pihenés és a gyógyulás érdekében);
- szuperhalmaz (A technika lényege hasonló a komplex halmazok végrehajtásának szabályához. A különbség az, hogy amikor a szuperhalmazokkal dolgozunk, izmok vesznek részt - antagonisták, és nem ugyanaz az izomcsoport, mint az előző esetben).
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.Jelzések a használat kezdetére
Egy adott személy céljától függően a profi fitneszedzők elkészíthetik a számára a vállöv szivattyúzásának programját, külön hangsúlyt fektetve a problémás terület átalakítására.
A terhelések hozzáértő elosztásának segítségével a sportoló:
- növelje az erősség mutatóit;
- növeli a karizom állóképességét;
- tegye kiemelkedőbbé a felső végtagokat;
- húzza meg az életkorral kapcsolatos változások vagy az éles fogyás következtében tónusát vesztett kezek bőrét.
Javasoljuk, hogy gyakorolja az erőterheléseket a vállizmok edzéséhez minden korosztály számára, a munkasúly helyes megválasztása mellett.
Ez a fajta képzés pozitív változásokat hoz azok számára, akik:
- időszakos vérnyomás-emelkedések vannak;
- vannak kisebb rendellenességek a szív- és érrendszer munkájában;
- a munka és az életmód nem jelent sok fizikai aktivitást;
- oxigénhiányt diagnosztizálnak a test szöveteinek sejtjeiben (az oxigénáramlás növelésének szükségességének legjellemzőbb jele a bőr állapotának romlása - petyhüdté válik; hajlamosabb a sérülésekre; ráncok alakulnak ki; vizuális hibák jelennek meg (pigmentáció, pattanások, irritáció);
- meg kell akadályozni a csontrendszer és az ízületek megbetegedéseit (ennek egyetlen módja a sportolás, mivel csak az étrend beállításával és étrend-kiegészítők étrendhez való hozzáadásával nem lesznek minőségi változások az egészségi állapotban);
- szükség van az étvágy kontrollálására (a vállak pumpálására irányuló erőgyakorlatok nagy energiaköltségeket igényelnek, helyesen kitöltve azokat, a jövőben a sportolónak már nem lesz szüksége snackekre);
- a fáradtság érzése, az apátia folyamatosan jelen van (az edzőteremben zajló órák befolyásolják a vér kémiai összetételét, növelve az endorfinok koncentrációját benne);
- meg kell szabadulni a felső végtagok és a mellkas felesleges mennyiségétől (az edzőteremben végzett munka során elért anyagcsere-folyamatok fenntartása hozzájárul az aktív zsírégetéshez).
Használat ellenjavallatok
Az edzőteremben a vállakon végzett testmozgásnak, hasonlóan a test egyéb fizikai aktivitásához, számos ellenjavallata van. A vállöv átszivattyúzásának abszolút tilalmával kapcsolatos körülmények között a speciálisan felszerelt helyen a leggyakoribbak találkoznak.
Tekercs:
- a szív- és érrendszer súlyos patológiái (beleértve a remisszióban lévő krónikus betegségeket);
- ízületi betegségek, amelyek akadályozzák az erőgyakorlatok végrehajtását (olyan patológiák, amelyekben a fokozott fizikai aktivitás akut fájdalmat és az emberi egészség gyors romlását okozza);
- a mozgás zavart koordinációjával járó betegségek, például Parkinson-szindróma;
- súlyos myopia vagy hyperopia;
- magas vérnyomás 2 és 3 fok;
- gerincsérülések, az osztálytól függetlenül (ideértve a krónikus sérüléseket is, amelyeket nemcsak mechanikai sérülések - zuhanás, zúzódások stb.), hanem belső kóros folyamatok is kiváltanak, például a kalcium kimosása a csontokból és azok későbbi elvékonyodása);
- jóindulatú és rosszindulatú daganatok, azok helyétől függetlenül.
Az edzőteremben a vállizmok erősítésének abszolút ellenjavallatai mellett az orvosok megkülönböztetik a relatívokat is. Ez a fajta korlátozás átmeneti jellegű körülményeket tartalmaz.
Eltűnésük és az atléta állapotának normalizálása után megengedett a vállöv szivattyúzása súlyozó anyagok segítségével:
- megnövekedett testhőmérséklet (függetlenül annak előfordulásának okaitól);
- ARVI, ARI vagy influenza fertőzések a test aktív előrehaladásának szakaszában;
- a vállízület állapotának normalizálásához szükséges sérülések vagy műtéti beavatkozás utáni rehabilitációs időszak (a műtét vagy sérülés pillanatától legalább 4-6 hónapnak kell lennie);
- megnövekedett intraokuláris nyomás (a terhelés megengedett, miután a nyomás gyógyszerek segítségével normalizálódik);
- magas vérnyomás a vállán végzett erőgyakorlatok idején (például 1. fokú diagnosztizált magas vérnyomás esetén).
Hasznos tanács a betegek számára
A vállöv kiküszöbölésére irányuló edzés hatékonyságának növelése érdekében a nem hivatásos sportolóknak edzésük megszervezésekor szem előtt kell tartaniuk a tapasztalt fitnesz oktatók alábbi ajánlásait.
Tekercs:
- a delta első kötegének kidolgozásához a súlyzókkal való lengő kezek a legalkalmasabbak (lehetővé válik a középső és a hátsó köteg másodlagos terhelésének biztosítása a súlyokat tartó kisujjak helyzetének megváltoztatásával - a kisujjakat felfelé kell irányítani);
- Az egyik legtraumatikusabb gyakorlat a vállakon a rúd felemelése egyenes karokkal előtted (a gyakorlat során nem ajánlott a súlyt a váll szintje fölé emelni és a csípő szintjére engedni);
- a Smith szimulátor helyzetének megváltoztatásával (üljön oldalra a támaszfelületen), megduplázhatja a gyakorlatban részt vevő egyes felső végtagokra gyakorolt terhelést;
- a delta középsugarának mély tanulmányozásához ajánlatos a váltakozó karlengésekkel ellátott keresztezést beépíteni a gyakorlatsorba (a testnek meg kell őriznie eredeti helyzetét, miközben mozdulatlan marad e gyakorlat során);
- a karok alternatív visszahúzása a lehető leghatékonyabban a delta hátsó kötegét pumpálja;
- a hátsó gerenda megkönnyebbülésének növelése érdekében a súlyozószer homlokához való húzása is megfelelő (a gyakorlat során a könyökízületet felfelé kell irányítani);
- adjon időt az izmoknak a felépülésre, a szettek között 1-2 percig megállva.
Az ellenkező hatás elérésének elkerülése érdekében, amelyben nemcsak edzéseredmény nincs, hanem a vállöv izmainak állapota is romlik, a felsőtest gyakorlatait 2-3 nap alatt legfeljebb 1 alkalommal kell elvégezni. Ellenkező esetben a sportoló észreveszi az izomtömeg elvékonyodását, ami később provokálja a megereszkedett bőr megjelenését az éles térfogatvesztés területén.
Az edzőteremben a vállgyakorlatokat nemcsak a fiziológia ismereteitől és az edzésfolyamat megértésétől távol álló emberek, hanem a hivatásos sportolók is elvégzik. Túlnyomó többségüknek megvan a maga sajátossága a vállöv kidolgozásának módszerében, amelyet sokéves gyakorlat során azonosítottak.
Egyes fitnesz edzők úgy vélik, hogy az edzőteremben a vállak építéséhez a leghatékonyabb gyakorlat a fekvenyomás és annak különféle variációi. Ezeknek a gyakorlatoknak a követésével a felsőtestet a napi sürgősségi edzések 2 hét alatt átalakíthatja.
Annak ellenére, hogy nincsenek hézagok az edzések között, az állandó edzéshez szokott izmok mennyisége nem csökken, hanem éppen ellenkezőleg, hangsúlyosabbá és tartósabbá válik. Annak ellenére, hogy a test hajlamos az izomtömeg növelésére, a felkészülés időszakában megfelelő táplálkozással kell támogatni a testet, fehérje italokat, győztesszereket és aminosavakat vezetve be az étrendbe.
Más oktatók úgy vélik, hogy a vállöv átalakulási folyamata felgyorsulhat egy speciális masszázs kúrával. A masszázsterapeuta látogatásait az edzéssel egy napon kell ütemezni. A masszázsnak nemcsak gyúrási mozdulatokat kell tartalmaznia, hanem aktív dörzsölést és kopogtatást is.
Az ilyen technikáknak köszönhetően nemcsak a nyirok és a véráramlás felgyorsulása érhető el, hanem a tejsav stagnálása is megszűnik, ami fájdalmas érzéseket válthat ki a felső végtagokban, amikor stressz alatt vannak az edzés utáni időszakban.
A váll öv gyakran jelentett problémát, annak ellenére, hogy a kezeket rendszeresen használják mindennapi életükben (a gyermek hosszú távú karon tartása).
Miután megbukott az otthoni edzésen, forduljon professzionális fitnesz edzőkhöz, hogy készítsenek egy egyéni komplexumot, amelyet az edzőteremben való edzésre terveztek. Az erősítő edzés egy speciálisan felszerelt helyen segít elérni a kívánt eredményt a testén végzett 2 hónapos rendszeres munka során.
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.Fő komplexum
A tornaterem vállán végzett testmozgás, feltéve, hogy a technikának megfelelően végezzük, maximális eredményt hoz, ha más terhelésekkel helyesen kombinálják.
A legsikeresebb fitnesz edzők az alábbiakból álló komplexeket veszik figyelembe:
| Gyakorolja a vállát | Végrehajtási technika |
| "Army" fekvenyomás (hatékony a delta hátsó és első gerendájának szivattyúzásában) | A gyakorlat 2 helyzetben hajtható végre: ülve vagy állva. 1. Vegyen be egy kényelmes helyzetet magának. 2. Vegyél egy súlyzót a kezedbe, amelyre a szükséges mennyiségben korábban fém palacsintákat rögzítettek. A rúd köré tekeredő ujjaknak el kell mutatniuk tőled. 3. Hajlítsa meg karjait a könyökízületnél, és nyomja a súlyzót a mellkas területéhez, miközben állát felemeli és a hátát kiegyenesíti. 4. Kilégzéskor nyújtsa fel a karjait a test helyzetének megváltoztatása nélkül. 5. Anélkül, hogy megállna a legfelső ponton, engedje le a karjait a lehető leglassabban az eredeti helyzetbe. |
| Súlyzó vagy kettlebell prés hajlamos helyzetből (a hátsó és az első delta kötegek szivattyúzására szolgál) | 1. A súlyozó kiválasztása után feküdjön le egy vízszintes padra. Pihenjen a lábával a padlón. 2. Hajlítsa meg a sporteszközöket tartó karokat, és tegye a mellkas közelében. 3. A kilégzéssel egyidejűleg egyenesítse ki karjait úgy, hogy a súlyokat a mellkas feletti területre mozgatja. 4. Megállás nélkül lassan tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe. |
| Arnold fekvenyomás (hatékonyan működik a hátsó és az első delta) | 1. Vegye fel a súlyzókat és üljön le a pad tartó részére. A pad hátulját 90 fokkal meg kell emelni. 2. Nyomja a hátát a tartó hátuljához. Hajlítsa meg a karját, és tárja szét a tenyerét hátrafelé fordítva. 3. Vegyen egy mély lélegzetet, majd gyorsan felszabadítva a levegőt a száján, egyenesítse meg a karját, és helyezzen súlyzókat a feje fölé. A tetején a súlyzóknak egyenes vonalat kell alkotniuk. 4. Anélkül, hogy megállna a tetején, tegye vissza a súlyokat a mellkas területére. |
| Súlyokat hintázzon előtted (a középső delta kidolgozásához ajánlott felvenni a programba) | 1. Vegyél súlyokat a kezedbe (súlyzók vagy súlyok megfelelőek); álljon fel egyenesen; helyezze egyenesen a felső végtagokat, kissé mozgatva őket maga előtt. 2. Kilégzés a karok behajlítása nélkül, gyorsan emelje fel a szegycsont szintjére. 3. Lassan engedje le a ház használata nélkül. |
Az eredmény rögzítése
A tornaterem vállán végzett testmozgás, ha egy sportoló rendszeresen végzi, segít elérni a kívánt megjelenést. Az eredmény elérésekor a kezdők döntő többsége hibázik - megváltoztatja az edzés irányát, minimalizálja a vállöv terhelését.
Ilyen körülmények között a vállak 3-4 hét után visszatérnek korábbi formájukhoz. A nemkívánatos, ellenőrizetlen változások elkerülése érdekében ajánlott, hogy a váll területén dolgozó sportoló a test látható változásai után is kövesse tapasztalt fitnesz edzők ajánlásait.
Ők:
- hetente legalább egyszer elvégezni a "régi" gyakorlatsort a vállakon, amelyek segítségével sikerült elérni a kívánt eredményt;
- tartsa be a megfelelő táplálkozás elveit (zárja ki a zsíros, sós, sült, füstölt, édes, liszteseket, vagy csökkentse az ilyen termékek fogyasztását a minimumra);
- tartsa be az ivási rendet (fogyassza el a táplálkozási szakemberek által ajánlott tiszta vízmennyiséget naponta, a képlet szerint számolva - 30 ml víz * 1 kg a személy tényleges súlya);
- fordítson megfelelő időt az éjszakai alvásra (legalább 8-9 órát, közepes intenzitású sport esetén);
- legalább napi 1-2 órát töltsön a friss levegőn, a testet oxigénnel telítve;
- az edzőteremben zajló órák között végezzen magának egy "hétvégét" (a leghatékonyabbak a váll edzések, amelyeket 3 nap alatt 1 alkalommal végeznek);
- kerülje a drasztikus fogyást (ideértve agresszív fogyókúrás módszerek - diéták) alkalmazását is;
- Az edzésfolyamat megszervezése során szánjon legalább 3-5 percet a bemelegítésre és a hűsítésre a lecke elején, illetve végén (a test edzés előtti előkészítése segít minimalizálni a vállízület sérülésének kockázatát, amelyet az emberi test legnagyobb mobilitása jellemez. A légzés helyreállítása segít a normális állapot kialakításában. pulzusszám és a tejsav gyorsulása, kiváltva a fájdalmat az edzés utáni időszakban).
Mikor várható a hatás
Számos külső körülmény befolyásolja annak az időtartamnak az időtartamát, amely alatt a sportoló képes lesz látható eredményt elérni az edzőteremben.
Ugyanis:
- edzés gyakorisága és időtartama;
- nagy súlyválaszték jelenléte egy adott sportlétesítményben;
- a képzési program elkészítésének helyessége (a komplexumot egy adott személy céljainak, a betegségek jelenlétének, valamint az általános fizikai erőnlétnek a figyelembe vételével kell elkészíteni);
- a gyakorlat helyessége;
- a fokozatosság jelenléte a munkasúly kiválasztásában.
A hivatásos fitnesz edzővel folytatott edzésre figyelemmel és az edzőteremben a vállöv fejlesztésével kapcsolatos összes ajánlását betartva a sportoló látható eredményeket érhet el rendszeres edzés 1-2 hónap alatt.
Az edzőterem vállát könnyebb módosítani, mint a test többi részét. A vállöv fejlesztését akkor is elvégezzük, amikor a karok, a sajtó erejének és állóképességének fejlesztésére szolgáló gyakorlatokat hajtunk végre, valamint az alsó végtagok bizonyos terhelései során.
A vállak pumpálásának elveinek megértése, valamint a gyakorlatok végrehajtásának általánosan elfogadott technikájának betartása lehetővé teszi a sportoló számára, hogy elkerülje a tényleges egészségi állapotra gyakorolt negatív hatást, és növeli a rendszeresen végzett edzések hatékonyságát is.
Cikkterv:Lozinsky Oleg
Videó a lányok vállgyakorlatairól
Vállgyakorlatok lányoknak: