Szabadtéri sporttornák a parkban. Hogyan kell helyesen, elliptikusan, erővel, lépéssel csinálni?

utca szimulátorok lányoknak nem sokban különböznek a fitnesztermek társaitól. Külön GOST-ok szerint készülnek, és mivel szabadon hozzáférhetők, különös figyelmet fordítanak a megbízhatóságra és a biztonságra.

A szabadtéri tevékenységek segítik a kalóriák gyors égetését azáltal, hogy oxigénnel telítik a testet. Ezért az utcai edzés a meleg évszakban egyre népszerűbb a lányok körében.

A szabadtéri edzőberendezések típusai

Két nagy csoportba sorolhatók:

• kardio, amelynek célja a szív- és érrendszer megerősítése, és hozzájárul az extra kalóriák elégetéséhez;
• erő, amely gyönyörű izomkönnyebbülést és általános tónusnövekedést eredményez.

A szabadtéri edzőgépek segítenek az izomtónus alakításában és fenntartásában. Ezért be kell illesztenie e csoportok gyakorlatait.

Cardio

A kardió edzők nemcsak a szívizom erősítését, hanem a test állóképességének növelését is jelentik. A lányok jobban kedvelik őket, mert hozzájárulnak a kalóriák gyors elégetéséhez.

Kardio edzők:

1. Lépésszámláló - a gyaloglást szimulátor. A szerkezet 2 oszlopból áll, amelyeket egy közös kapaszkodó köt össze. Vannak csúszásmentes lábtartók. A mozdulatok ötvözik a síelést és a sétát. A rajta lévő osztályok segítenek az ízületek, a hátizmok, a lábak megerősítésében, a szalagok rugalmasságának növelésében. A terhelést a súlytól függően választják meg. A mozgások gyakorisága és sebessége miatt növelik.
2. Stepper egy állvány, amelynek teteje alátámasztva van, alul pedig egy mozgatható modul található. Lépcsőn utolérve a lány utánozza a lépcsőn való járást. A léptető segít a csípő és a fenék formálásában. Az edzés során a sajtó és a hát izmait érintik. Ezenkívül erősítő hatással van a szív- és érrendszerre és a légzőrendszerre. A léptető gyengéden hat az ízületekre.
3. Elliptikus edző hasonlít egy szobakerékpárra a síelés hozzáadásával. Nevét a modulok mozgásának sajátosságai miatt kapta egy ellipszoid pályája mentén. A rajta lévő osztályok pozitív hatással vannak a lábak és a hát állapotára. A szimulátoron végzett gyakorlatok során a hasizom, a fenék és a kar izomcsoportjai vesznek részt. Az enyhe terhelés miatt a rajta végzett gyakorlatok biztonságosak a mozgásszervi rendszer számára.
4. Szobakerékpár az utcán gyakorlatilag nem különbözik a szokásos szobakerékpártól. A lánynak pedáloznia is kell, segítve magát a kezével. Ez az egyik népszerű fogyókúrás szimulátor. Ezenkívül a farizom és a vádli izmokat is kidolgozzák. Legyen a szobakerékpár hatékonyságánál alacsonyabb a futópadnál, de ez a legjobb alternatíva.
5. Szabadtéri "Inga" edzőgép segít a sajtó és a láb izmainak edzésében. Működése a szabad ringatás elvén alapszik. Az "Inga" kialakítása egy állvány fogantyúkkal és a lábak felfüggesztésével. A lány a saját súlyát felhasználva ingát kezd mozgatni, lengve az alsó emelvényeket. A szimulátoron végzett testmozgás segít eltávolítani a zsírlerakódásokat az oldalról, a hasról és a derekáról.
6. Sí szimulátor. Ha egy lány javítani akar a testtartásán, akkor be kell vonnia az órákat az edzésbe. Ezenkívül erősödik a szívizom és a hát. A tervezési jellemzők miatt megkímélő hatás lép fel a mozgásszervi rendszerben. Ezért ez a szimulátor biztonságos azok számára, akik ízületi betegségekben szenvednek.
7. "Twister" megdolgoztatja a sajtó összes izmát. A szerkezet állványból áll, korong alakú modullal. Fel kell állnia rajta, és a testet különböző irányokba kell csavarnia. Az egyik népszerű szabadtéri edzőgép a lányok számára. Végül is segít a vékony derék elérésében.

Javasoljuk, hogy a szív- és érrendszeri eszközök osztályait váltogassák erősítő gyakorlatokkal. Ezután a lány képes lesz minden izomcsoportot kidolgozni és növelni az állóképességet. E csoport szimulátorainak többsége gyengéden megterheli a gerincet és az ízületeket.

Erő

Az erőgépek célja a különböző izomcsoportok kidolgozása és gyönyörű forma kialakítása. Nem elég csak extra kalóriákat égetni a kardióval, meg kell tartani a hangnemet.

A következő szabadtéri szimulátorok segítenek ebben:

1. A legnépszerűbb a vízszintes sáv... Funkcionalitása különbözteti meg, amelynek köszönhetően szinte az összes izomcsoport felhasználható. Különböző gyakorlatok segítségével lehetőség van zsírlerakódások elégetésére az oldalsó és a hasi területeken.
2. Ülő mellkasi sajtó... A kialakítás jellemzője, hogy a hát a támaszként szolgál a has számára. Ezért a test a testmozgás során a megfelelő helyzetben van, és nincs túlterhelés.
3. A lány súlya miatt aktiválja a kar mechanizmust... Ez a gép kiszámítja az Ön latját. De a nők óvakodnak attól, hogy feladatokat hajtsanak végre rajta, hogy a hátuk ne tűnjön túl hangsúlyosnak.
4. Lábgöndörítő / meghosszabbító gép gyakran bevonják a lányokat a fogyás programjukba. Ez egy oldalsó fogantyúval ellátott ülés és egy görgős kar. Ezenkívül a kialakítást súlyozó anyagokkal egészítik ki. A gyakorlat a csípő hajlításán / meghosszabbításán alapszik. Segít a cellulit kezelésében.
5. Hyperextension egy lábtartóval ellátott állvány. A támasz éppen a has alatt van. A cselekvés mechanizmusa hasonlít a lengésre, amikor a gyakorló súlya alatt a szimulátor egy bizonyos pontra esik. A hiperhosszabbítást be kell vonni a képzési programba azok számára, akik darázs derékról, tökéletes oldalról és hasizomról álmodnak.

A lányok nem gyakran használnak erőgépeket. Ha nem számolja ki helyesen a terhelést, megsérülhet, és túlságosan kiemelheti az izmokat. Általában a problématerületre helyezve a hangsúlyt annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb mértékben kidolgozzák.

Alapelvek

A szabadtéri mozgás számos előnnyel jár, ezért nem csak a férfiak, hanem a nők számára is egyre népszerűbb.

1. Az utcai sporttevékenységek során a test oxigénnel telített. Ennek eredményeként felgyorsul az anyagcsere, ami gyors fogyáshoz vezet.
2. Az utcai edzések segíthetnek a D-vitamin hiány pótlásában.
3. A testmozgás a meleg évszakban hatékony a fogyáshoz. Ezért tavasszal és nyáron a lányok inkább sportpályákra járnak.
4. A legtöbb gyakorlat egyszerű elvégzése. Nincs szükség további készlet használatára.
5. A kültéri gépeken végzett gyakorlatok minden izomcsoportot szivattyúznak, javítják a mozgások általános koordinációját és növelik az állóképességet.

Mielőtt sportolni kezdene az utcán, el kell döntenie az edzés célját:

• fogyáshoz;
• izomtömeg növelése.

Az első lehetőségnél a kardio gyakorlatokra kell összpontosítania. A legjobb megoldás egy körkörös edzés. A második esetben erő szimulátorokra van szükségünk a kívánt izomcsoport pumpálásához. Ezenkívül súlyok is használhatók. Hetente legfeljebb 4 alkalommal érdemes edzeni, hogy az izmoknak legyen ideje felépülni.

Ellenjavallatok

Képzési program elkészítésekor figyelembe kell venni az ellenjavallatokat:

• a mozgásszervi rendszerrel kapcsolatos problémák;
• a szív- és érrendszeri és a légzőrendszer betegségei - a szívterhelést ki kell zárni;
• ízületi betegségek;
• sérülés;
• terhesség;
• megfázás.

Edzéshez fel kell mérnie a közérzetét. Ha rossz közérzet, gyengeség van, akkor jobb elhalasztani a sportot. A mozgásszervi betegségek esetén egyes gyakorlatokat meg kell szüntetni vagy csökkenteni kell.

Ajánlások

Ahhoz, hogy az edzés előnyös legyen, egyszerű szabályokat kell betartania a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében.

1. Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen. Ez felmelegíti az ízületeket és az izmokat. A bemelegítés felkészíti a testet a további stresszre.
2. Sportruhában és cipőben kell csinálni. Semmi sem akadályozhatja a mozgást és nem zavarhatja a gyakorlatot. Ezenkívül elvehet egy szőnyeget, egy bővítőt a készletből. Ügyeljen arra, hogy legyen egy üveg víz, hogy pótolja a folyadékhiányt a testben.
3. Az utcai edzés teljesítményét a választott napszak nem befolyásolja nagyban. A lényeg, hogy étkezés után pár órával megcsináljuk.
4. Enyhe kocogást kell beiktatnia az edzésbe: ez egyszerre bemelegítés és kardió gyakorlat.
5. A komplexumnak tartalmaznia kell statikus (bizonyos testtartást biztosító) és dinamikus.
6. A nyújtást erősítő edzés után kell elvégezni, hogy felgyorsuljon az izom.

A legtöbb szabadtéri testmozgás önsúlyon alapul. Ezért nagyon hatékonyak a fogyásban és az izomtónus fenntartásában. A komplexum egyedileg áll össze, figyelembe véve a sportképzés szintjét. Néha ahhoz, hogy erőgépeken tornázhassanak, a lányoknak vezető gyakorlatokat kell végrehajtaniuk, hogy minden rendben legyen.

A gyakorlatok rövid leírása

A szabadtéri edzőgépek további felszerelés nélkül segítik az izomcsoportok hatékony edzését. Programot alkotnak, figyelembe véve az egyéni jellemzőket és a képzési célokat.

Lábakhoz

A lányok álma a gyönyörű karcsú lábak. Ezért a komplexum 2-3 gyakorlatot tartalmaz a láb izmainak megerősítésére:

1. Kerékpár. Ehhez szabadtéri szobakerékpárra van szükség. A lánynak meg kell kapaszkodnia a fogantyúkban és a pedálban. Minél aktívabban fordítja őket, annál több kalóriát éget el.
2. I. o. - üljön a pad présszimulátorán, támaszkodjon a falnak. A gerincnek természetes görbével kell rendelkeznie. Tartsa a kezével a mögötte lévő fogantyúkat, támassza alá a lábát az emelvényen. Amikor a „préselést” lábbal előre hajtja, a térdeket nem kell teljesen kinyújtani. A gyakorlatot 15-20 ismétléssel hajtják végre 2-3 sorozatban.

Ha egy lánynak visszeressége van, problémái vannak a lábak ízületeivel, akkor szakemberrel konzultálva kell kiválasztania a gyakorlatokat. Az utcai edzések tartalmazhatnak padlépcsőket és guggolásokat.

A sajtó számára

A sajtó a lányok egyik problémás területe. Vannak olyan szimulátorok, amelyek a rectus és a ferde hasizmokat fejlesztik ki. A hasi gyakorlatok elvégzése során óvatosnak kell lennie a gerincproblémákkal küzdőkkel szemben.

Ajánlott gyakorlatok:

1. I. o. - feküdt a padon a sajtó számára. A boka a rúdnak támaszkodik. Kezek a fej mögött vagy a mellkasra hajtva. Lassan meg kell emelnie a testet, anélkül, hogy sokat behajlana a hát alsó részén. És simán térjen vissza az SP-hez.
2. A hiperextenzió nemcsak a hát és az alsó hát izmait erősíti, hanem a feneket is. A lányoknak fel kell emelniük a testet a farizmok megkötésével és a hasizmok meghúzásával.

15 ismétlést kell végrehajtani 3-4 sorozatból. A terhelést azonban az egyéni igényeknek megfelelően kell kialakítani.

Elliptikus gyakorlatok

A lányok számára az egyik legérdekesebb szabadtéri edzőgép az ellipszis. A kardio kategóriába tartozik, és az általános izomerősítést és fogyást célozza. De a "sí" lépés elsajátítása eltart egy ideig.

A mozgásoknak simaaknak, nem kaotikusaknak kell lenniük.A gravitáció súlyát egyenletesen kell elosztani mindkét lábon. Elfogadhatatlan, ha csak az egyik lábára helyezzük.

Az ellipszoidon végzett edzés során ne tépje le a sarkát. Ez megengedett azok számára, akiknek visszérgyulladása van. A testet kissé előre kell dönteni, és a medencét vissza kell venni.

Legalább 20 percig ellipszoidon kell edzeni. De ez a szimulátor ellenjavallt az asztmában szenvedőknek, valamint a gerinc és a térd problémáinak. Könnyű lesz elsajátítani azokat a lányokat, akik kedvelik a síelést.

Kardio felszerelés

A kardió az utcai edzés fontos része. Minden munkamenetet kocogással kezdjen. Felkészíti az izmokat a stresszre és tonizálja őket.

A kardió gyakorlatok hatékonyak a fogyásban. Ezért a lányok rájuk koncentrálnak:

1. A lépésszámláló egy alapvető szabadtéri edzőgép. I. o. - fogd meg a kapaszkodót a kezeddel, a lábak speciális emelvényeken állnak. A testtartás egyenletes. A lábakat előre-hátra kell mozgatni, mint a szokásos járásnál, de nem hajlíthatók térdre.
2. Az "inga" a járás elvén alapuló szív- és érrendszerre utal. A lábak az emelvényeken nyugszanak, és kézzel kell kapaszkodnia a kapaszkodóba. A test alsó részének olyan mozgásokat kell végrehajtania, mint egy inga.

Legalább 20 percig kardiovaszkuláris felszerelést kell végeznie. Gyakorlás közben fontos figyelemmel kísérni a légzését.

Erő

Az alap kültéri szilárdsági gép egy vízszintes sáv. A felhúzások az összes izomcsoportot magukban foglalják.

Helyesen hajtsa végre a gyakorlatot:

1. A lábak egyenesek maradnak. A testet nem szabad ringatni vagy rángatni.
2. A vállakat le kell engedni, a lapockákat össze kell hozni.
3. Nem tudja felhúzni a nyakát.

Annyit kell felhúznia, amennyire a lány képes. Ha a klasszikus változat túl nehéz, akkor kipróbálhatja ennek a gyakorlatnak az egyik változatát.

A mellkas mellé jó alternatíva klasszikus felhúzások. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a hát izmait. Közvetlen és hátramenetes fogással végezhető.

Ahogy a fogantyút a hát felső része felé húzza, fontos, hogy megérezze a hátizmait.

Ne végezzen hirtelen mozdulatokat, különben nagy a hátsérülés veszélye.

Hozzávetőleges edzésterv egy hétre

Edzési céljaitól függetlenül bele kell foglalnia a kardió és erőgyakorlatokat, a nyújtást... Mivel a fogyás során az izmok elveszíthetik megkönnyebbülésüket és petyhüdtté válhatnak. Ezért a komplexnek nemcsak a kalóriák elégetését kell segítenie, hanem a hangnemet is erősítenie.

Ez egy durva edzésterv egy hétre. A gyakorlatok listáját a lány fizikai erőnlétének figyelembevételével választják ki.

Hogyan lehet kijavítani az eredményt

A kapott eredmény megszilárdításához nem elég csak a sport. Fontos az étrend betartása. Ebben az esetben az alak fitt és karcsú marad. Az oktatóknak ajánlott legalább 6-7 órát aludniuk, és az étrendbe ne csak a zöldségeket és gyümölcsöket, hanem a magas fehérjetartalmú ételeket is vegyék... Az óráknak rendszereseknek kell lenniük. Csak akkor lesz hatékony a képzés.

Mikor várható eredmény

A sporttevékenység hatása már a testmozgás első hónapjában megfigyelhető. De minden egyedi: a programtól és az anyagcserétől függ.Ne számíts arra, hogy egy hét múlva képes lesz elégetni ezeket a többletkalóriákat. A magas eredmények elérése érdekében javasoljuk, hogy hetente legalább 4 alkalommal végezzenek kardió és erőgyakorlatokat váltogatva.

A szabadtéri edzőeszközök nem igényelnek speciális sportképzést és kiegészítő felszerelést. Ezenkívül a friss levegőn történő edzés jótékony hatással van az idegrendszerre.

Ezért az ilyen gyakorlatok után nemcsak az izomtónus nő, hanem javítja a hangulatot is.

Videó a témáról: hogyan kell helyesen gyakorolni az utcai szimulátorokon

Hogyan kell csinálni utcai szimulátorokon: