Távolítsa el az oldalakat és a gyomrot. Egyszerű gyakorlatok nőknek egy hétig. Tréning program

A megereszkedett has és az oldalak a nők számára a legégetőbb problémának számítanak. Különféle módszereket alkalmaznak ezek eltávolítására. Egy kicsit dolgoznia kell, helyesen kell ennie és a legegyszerűbb gyakorlatokat kell használnia. A szabályokat és az utasításokat követve pár hét alatt önállóan helyreállhat.

Képzési szabályok otthon

A gyomrot és az oldalakat lehetetlen egyetlen terheléssel eltávolítani (ebben az esetben az egyszerű gyakorlatok hatékonyabbak lehetnek, mint az erőterhelések).

Az előző alak visszaállításához számos legfontosabb szabályt be kell tartani:

1. Az első szabály arra vonatkozik szívedzés... Ahhoz, hogy megszabaduljon az oldalaktól és karcsú alakot nyerjen, be kell tartania az aerob terhelést. Enélkül nem érhető el eredmény. A szívedzést rendszeresen hetente négyszer kell elvégezni. Ha szobákat szobakerékpáron, futópadon, ellipszison tartanak, akkor pulzusmérőt kell használnia. A zsírégető területen fontos, hogy a pulzus normális ütemben legyen. Tartsa be az intervallumot is, először közepes, majd nagy ütemben, és ismételje meg újra.
   
2. A második szabály erre vonatkozik megfelelő táplálkozás... Szükséges betartani a helyes étrendet a fitnesz mellett. Ha nincsenek korlátozások az ételekkel kapcsolatban, akkor a fogyás lehetetlenné válik. Van 1 képlet, amely azt mondja, hogy több energiát kell felhasználnia, mint amennyit elfogyaszt. A szívedzéssel együtt gyorsan elérheti a kívánt célt, és megszabadulhat az oldalaktól és a hasaktól. A foglalkozások napján nem szabad enni étkezés előtt 1 órával, szintén 3 órán belül. Nem ajánlott ételt enni 19 óra után. Külön étkezéseket kell betartani, amely magában foglalja a liszttermékek, a hús és a burgonya, a teljes tej korlátozását. Erjesztett tejtermékeket, olívaolajat és minden hasznosat szívesen látunk. A nap folyamán több mint 1 liter szénsavas ásványvizet igyon.
3. A harmadik szabály az funkcionális gyakorlatok... A külön étkezések és a kardiológiai gyakorlatok mellett erőterhelésre is szükség van. A zsírégetéshez az egész testben ajánlott a fitnesz diverzifikálása funkcionális edzéssel. A módszer segít a gyomor és az oldalak elleni küzdelemben.

Figyelni kell a "Plank" erőgyakorlatra, ennek köszönhetően a fűző izmok legnagyobb területe érintett. Ezért tartják ezt a gyakorlatot nagyon hasznosnak.

Különböző lehetőségek vannak a "Plank" végrehajtására, ezeket egymás után kell végrehajtani:

• teljes deszka kinyújtott karokon (1 perc);
  
• könyök deszka (30 mp);
• könyökdeszka emelt lábbal (30 mp);
• oldalsó deszka (30 mp);
• teljes deszka a kiegyenesített karokon (30 mp);
• könyök deszka (1 perc).

Zsírégető gyakorlatok

Pár hét alatt egyedül eltávolíthatja az oldalakat és a gyomrot (az egyszerű gyakorlatok segítenek a probléma gyorsabb leküzdésében). A kívánt eredmény elérése érdekében minden második napon zsírégető edzéseket kell végezni.

1. számú gyakorlatsor

A fizikai gyakorlatok célja a ráncok, a túlsúly és a petyhüdt hasüreg gyors megszüntetése:

1. Hanyatt fekve tegye a kezét a feje mögé, hajlítsa meg az alsó végtagokat, a lábak vállszélességűek legyenek, kösse össze a térdeit. Kilégzéskor emelje fel a testet, és érintse az orrát a térdéhez. Belégzéskor engedje le a testet lefelé. A kezdőknek ezt akár tízszer is meg kell tenniük. Azok számára, akik több fizikai képességgel rendelkeznek, akár 20-szor vagy annál is többet hajthat végre.
2. Hanyatt fekve tegye a kezét, tenyerét lefelé, a farizmok alá, nyújtsa előre a lábát és hajtson végre ollót, miközben a sarkát legfeljebb 15 cm-re emeli, vállát a padlóra nyomja. Ismételje meg a leckét három 10-szeres sorozatban.
3. Az oldaladon fekve egyik kezeddel tartsd a fejed, a másik kezedet tedd a földre a gyomrod elé. Emelje fel mindkét lábát, minél magasabb, annál jobb, majd fokozatosan térjen vissza az előző helyzetbe. Ismételje meg ezt tízszer, ugyanezt tegye a másik oldalon is.
   
4. Hanyatt fekvő helyzetben egyenesítse ki a lábát, tegye a kezét a csípőjéhez. Kilégzéskor emelje fel a medencét, és húzzon 20-30 másodpercig, egyidejűleg húzza be a hasi izmokat. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tedd ezt 2 sorozatban 10-szer.

2. számú gyakorlatsor

Az osztályok célja az oldalirányú problémák kiküszöbölése:

1. Álló helyzetben helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a válla, miközben kissé meghajlik. Helyezze a kezét zár formájában a feje mögé. Vigye kissé előre a testet. Végezzen hajlásokat balra, majd jobbra. Tegye ezt 3 sorozatban 10-szer.
2. Feküdj a földön, tedd a kezed a fejed mögé, és keresztezd őket egy zárral. Helyezze a bal láb sarkát a jobb térdre, emelje fel a testet, miközben megérinti a bal kéz könyökét a jobb lábhoz. Ezután vegye be az előző helyzetet, és váltson lábat.
3. Hanyatt fekvő helyzetben hajlítsa meg térdeit, emelje fel testét előre nyújtott karokkal, ugyanakkor a lapockáknak le kell jönniük a padlóról.
4. Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdedet, és helyezd közelebb a farizmokhoz, tedd a kezedet közvetlenül a test mellé. Csavar. A vállakat a padlóra kell nyomni, a térdeket egyenként le kell engedni.

Erőgyakorlatok

Ajánlatos az edzéseket egyszerű gyakorlatokkal kezdeni, de a legegyszerűbb az egy darabból álló, minimális súlyokat alkalmazó gyakorlatok. Az erős fizikai gyakorlatokat hetente legfeljebb háromszor ajánlott alkalmazni. Az órák időtartama nem ajánlott, hogy meghaladja az 1 órát.

Az alsó végtagok meghosszabbítása a szimulátorban

Először meg kell helyezni a szimulátor hátuljának helyzetét és az alsó végtagok ütközőinek távolságát, hogy a kezdeti helyzet megfelelő legyen. A lábaknak érintkezésben kell lenniük a bokával ellátott szimulátor görgőjével. A szék elülső élének a térd alatt kell lennie.

A hátnak szorosan illeszkednie kell a szimulátor szék támlájához, miközben a gerinc természetes elhajlását meg kell őrizni.

Az edzés során simán le kell hajtania a térdét. Kiinduló helyzetben lélegezzen be, kilégzéskor pedig egyenesítse ki az alsó végtagokat vízszintes helyzetbe. Vissza az előző pozícióra.

Az alsó végtagok hajlítása a szimulátorban

Először meg kell helyezni a hátlap helyzetét és a megállók távolságát. A szék elülső szélét a térdek alatt kell elhelyezni úgy, hogy a szimulátor forgásterületének forgásirányának tengelye kombinálva legyen a térdek forgásirányával. Fentről a csípőt egy hengerrel kell rögzítenie a térd felett.

A kiindulási helyzetnél lélegezzen be, majd kilégzés közben óvatosan hajlítsa meg térdeit. Nagyon óvatosan térjen vissza az előző pozícióba, kontrollálva a terheket.

Karok oldalra emelése a szimulátoron

Be kell ülnie a szimulátorba, és meg kell ragadnia a fogantyúkat, a könyökeket kissé meg kell hajlítani, az ülést úgy kell beállítani, hogy párhuzamos legyen a talajjal. Edzés közben a szimulátor hátulját nem szabad letépni. Lélegezzen be a kiindulási helyzetbe, és kilégzés közben fogja össze a kezét az arca előtt. Nyugodtan térjen vissza az előző pozícióba.

Az edzés kiegészíthető a szimulátor függőleges húzásával és a mellkasig húzással.

Milyen gyakorlatokat kell elvégeznie a gyomor és az oldalak eltávolításához?

Az egyszerű gyakorlatok segítenek eltávolítani a has és az oldal felesleges zsírtartalmát, figyelemmel a napi fizikai gyakorlatokra. Nem érdemes azonban lemondani további gyakorlatokról, amelyek segítségével a problémás területeken lehet befolyásolni a zsírlerakódásokat. Előnyös, ha aerob fizikai tevékenységet folytat.

Nekik köszönhető, hogy zsírégetést tehet, és nem adhat hozzá izomszövetet egyszerre:

1. Fuss, amelyet bármilyen időjárás esetén ajánlott gyakorolni az utcán, valamint otthon futópadon. Ez a zsírégetés legoptimálisabb módszere, amely szerepel a fogyás edzésprogramjában.
2. Szobakerékpárideális társ azoknak, akik szeretnék megszabadulni a hasától és az oldalától. Ha lehetséges, jobb, ha valódi kerékpárt veszünk.
3. Stepper, ez egy nagyon kényelmes szimulátor, amelynek köszönhetően optimálisan szervezheti meg a fizikai aktivitást a problémás területeken. Az ár nem túl drága, nem foglal sok helyet a szobában.
   

Sporteszközök hiányában más, de kevésbé hatékony módszerekkel is megszabadulhat az oldaltól és a hastól otthon.

Azt:

1. Hula Hup (gyermekkora óta ismert), hatékonyan befolyásolja a hasat és a derekat. Lehet masszázs domború oldallal. Ha akár 40 percig naponta végzi, kövesse az alacsony kalóriatartalmú étrendet, az eredmények nem tartanak sokáig.
2. Gyakorolja a hasizmok erősítésétfontos fizikai gyakorlatnak tekintik. A földön fekve emelje fel a törzsét egyenes lábakkal. A térd hajlításával megnehezítheti az edzést. A szövődmény miatt a fizikai hatás kiterjed egy nagy izomcsoportra.
3. Légzőgyakorlatok, a fizikai nyomás indokolt módszerének tekinthető, ha mindennap végzi. A torna helyes elvégzése miatt hatékonyan edzheti a hasizmokat, miközben az egész testet oxigénnel gazdagítja. Hasznos ebben az esetben a hasi légzés a rekeszizommal, de nem a mellkas légzése a vállakkal.

Van még egy hatékony lecke, amely segít megszabadulni a hasától. Kemény felületen fekve hajtják végre. Függőlegesen egyenes lábakat kell emelnie. Ezután bonyolítsa az edzést, emelje fel a medencét a lábaival. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően megnő az alsó has terhelése.

Gyakorlati deszka

Ez egy nagyon erős gyakorlat. Ezen póz alatt az összes izom erős feszültsége lép fel. Minél tovább állsz, annál hatékonyabb lesz a terhelés. Megteheti otthon is, hogy megszüntesse a hasat és az oldalt. Ezt a gyakorlatot fekve végezzük. A könyökén kell állnia, és a lábát a lábujjára kell helyezni.

A hátsó egyenes, nincs szükség a medence magasra emelésére. Tehát a kezdéshez legalább 30 másodpercig vagy 50 másodpercig kell állnia. Négyszer vagy ötször meg kell ismételnie a sávot a nap folyamán.

Ugrókötél

Az oldalak és a gyomor eltávolítása (ebben az esetben az egyszerű gyakorlatok hatékonyabbak lehetnek, mint az erőterhelések) elősegíti a hatékony ugrókötelet otthon. A nap folyamán többször kell ugrania. A várható eredmények egy hét múlva láthatók. Egy kötél segítségével nemcsak fogyni lehet, hanem szórakozni is.

Kötelet kell helyesen ugrania:

• a könyökeket szinte a testhez kell nyomni;
• a hátnak egyenesnek kell lennie;
• csavarja meg a kötelet a csuklójával;
• koordinálja a testet egy pózban;
• ugráljon és landoljon a lábujjakon, ne érjen az egész lábához a padlóhoz;
• nem lehet magasra ugrani;
• figyelemmel kíséri a légzését.

  

Az ugrókötél kiegészíthető más gyakorlatokkal a has és a derék érdekében:

• ülő helyzetben egyenesítse ki a lábait, hajtogatott kötéllel, nyúljon a lábához;
• álljon fel egyenesen, tegye a kezébe az összehajtott kötelet, emelje fel és hajoljon meg;
• üljön kemény felületre, tegye előre a bal lábát, hajtsa be a kötelet 4-szer és a másik lábával támaszkodjon rá, dőljön hátra, és húzza maga felé a jobb térdét (a sajtónak feszesnek kell lennie).

Csavarás

Azt hitték, hogy egy karcsú és szexi pocakhoz szükség van a hasizmok felpumpálására. Ez azonban egyáltalán nem így van. Tökéletesebb műveletet használhat erre a célra. Feküdnie kell a szőnyegen, a kezét a feje mögé kell hajtania, a lábát térdre kell hajtania, és a lábát a padlón kell pihentetnie.

Ezután emelje fel a testet, hajtson végre egy csavarodást a hasban, és még egyszer emeljen egy kicsit. Vissza a kiinduló helyzetbe. Tehát ismételje meg akár 35 alkalommal 4 sorozatban.

Oldalsó ropogás

Az oldalsó ropogások különböző variációkban kaphatók.

A legsokoldalúbb verziót hajlamos helyzetben tartják:

1. Kemény felületen fekve meg kell hajlítania a térdeit, és oldalra kell vinnie őket. A jobb kezet a fej hátsó része távolítja el, a bal oldalt pedig meg kell hajlítani és a jobb oldalára kell helyezni. Így érezheti a ferde izmok aktivitását.
2. Kilégzéskor meg kell húzni az oldalsó izmokat és meg kell csavarni a törzset, miközben a vállakat fel kell emelni. A vállakra és a ferde izmokra kell koncentrálni. A bal oldalra lépéskor legalább 2 cm-rel meg kell emelnie a vállát.A ferde izmoknak folyamatosan feszülten kell lenniük. Ne erőltesse a nyakát, és állát közelítse a mellkasához.
3. Belégzéskor vissza kell térnie az előző helyzetbe.

Ezt a gyakorlatot a többi csavar mellett sokszor el kell végezni, miközben a gyakorlatot nem szabad megterhelni. 3 sorozatban, 25-szeres irányban végezhető.

Lábemelés gyakorlat

Lassan végezze a gyakorlatot. Kezdje el gyakorolni a legegyszerűbb lehetőséggel, úgy, hogy egyesével felemeli a lábát. Hajlamos helyzetben erősen meg kell nyomnia a hát alsó részét a padlón, a kezét a feje mögé kell tenni. A láb felemelésekor éles szög képződik, meg kell tartani és lassan le kell engedni. Ismételje meg a másik lábbal is.

A középső gyakorlatot mindkét lábbal végzik. Szőnyegen vagy szőnyegen fekvő helyzetben össze kell kötnie a lábait, és meg kell nyomnia a hát alsó részét. Ebben az esetben nem kell felemelnie a fejét. Lassan emelje fel a lábát, tartsa a helyzetet és simán térjen vissza az előző helyzetbe. Végezzen ismétlést.

A legnehezebb lehetőség erősítéssel. Végrehajtása során egy bizonyos súlyú terhelés az alsó végtagokra függesztve van. A lábakat fel kell emelni, és néhány másodpercig a helyükön kell tartani. Ezután, amikor a lábak lefelé mennek, ne érjen a padlóhoz. Ezt 3 szettben, 30-szor végezze el.

Rendszeres testmozgással a test megszokja a stresszt.

Ez a gyakorlat nem ad eredményt, ha egyedül végezzük. Más hasi gyakorlatokkal kell kombinálni. A gyakorlatot fokozatosan hajtják végre. A kezdőknek elég lesz 1-2-szer 10-szeres kezdéssel kezdeni.

Amikor a test megszokja, lehetővé válik a terhelés növelése. Az általános izomterhelés javítása érdekében minden nap gyakorolni kell. Az első 2 napban erősítse meg a sajtót a megközelítések számával. A másik 5 napban mozognia kell, hogy aktív maradhasson.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Kerékpár

A kerékpáros gyakorlatnak számos változata van. Ahhoz azonban, hogy helyesen csinálja, el kell kezdenie az alapvető egyszerű lehetőséget. A gyakorlat lassan kezdődik 3-7 másodpercig minden könyök- és térdhúzásnál. 10-12 ismétlést kell végrehajtania 1 megközelítéshez. Mindkét oldalon 5-6-szor. Összesen 3 vagy 4 megközelítést kell végrehajtania. Pihenjen köztük 40 másodpercig.

Figyelje a légzését edzés közben... Kilégzés - a könyököt térdig húzza, belélegzi - kiegyenesedik. Ha edzés közben égő érzés jelentkezik a hasban, akkor a "kerékpár" gyakorlatot helyesen hajtják végre. Ha kellemetlen érzés van a háton és a nyakon, akkor ez helytelen.

Egyéb gyakorlatok

Az oldalt és a gyomrot eltávolíthatja (ebben az esetben az egyszerű gyakorlatok segítenek gyorsabban megbirkózni a problémával) további otthoni gyakorlatokkal.

Ezek a gyakorlatok nem szokványosak, de hatékonyak a problémás területek kiküszöbölésére:

• rendszeresen gyakorolni kell a karikával 1 órán át;
• sekély guggolást és hajlítást végezzen;
• ugrókötél minden nap 5-30 percig;
• alkalmazzon csipet vagy vízmasszázst a hatás fokozása érdekében.

Először felmelegítik a testet, majd zsírégető manipulációkat hajtanak végre. Edzés után célszerű a 2. lehetőséget használni. Erős vízsugár használható a has és az oldal masszírozására.

Képzési program a héten. Gyakorlatkomplexumok nappal

Az intervall gyakorlatoknak köszönhetően eltávolíthatja a hasát, és karcsú alakot érhet el.

A 2-3 hétig sematikus képzési programot a táblázat ismerteti:

A program elvégzése előtt először 5 percig kell melegednie, és nyújtással kell befejeznie, és így tovább minden nap. A gyakorlatsor 2-3 hetente egyszer módosítható. Ehhez különböző típusú szívterheléseket és változtató gyakorlatokat kell alkalmazni a has erősítésére.

Az ilyen tevékenységek nemcsak a gyomor és az oldalak eltávolításában segítenek, hanem sok éven át javítják az egészséget. Az egyszerű testmozgás és a rendszeres testmozgás csökkentheti bizonyos betegségek, például a szívbetegségek és a rák kialakulásának kockázatát.

Cikkterv: Anna Vinnitskaya

Videó a gyomrot és az oldalakat eltávolító gyakorlatokról

Hogyan simítsuk el a hasat és távolítsuk el az oldalakat: