A fej felső blokkjának sora - a lányok kivitelezési technikájának leírása és videója. Milyen izmok működnek és hogyan kell csinálni

A hátlap az emberi test alapvető része, ezért a sportolók nagy erőfeszítéseket tesznek annak kidolgozására. A fejlett gerincizmok nemcsak esztétikai szerepet töltenek be, hanem befolyásolják az alak karcsúságát, erősítik a gerincet és a belső szervek egészségét.

A felső blokk, nevezetesen a fej függőleges tapadását nemcsak a hivatásos testépítők, hanem a fitnesz amatőrök, a lányok és a srácok is széles körben használják.

Sor a felső blokk fejéhez

A fej mögött található felső blokk sora az edzőteremben végrehajtott alapvető erőgyakorlat, amely hatékonyan működteti az izmok és ízületek több csoportját, főleg a hátat (kisebb mértékben a karokat):

• a legszélesebb (az úgynevezett "szárnyak");
• nagy kerek;
• trapéz alakú (alsó része);
• váll;
• bicepsz;
• gyémánt alakú;
• brachioradiális;

A technikát csak az edzőteremben hajtják végre egy speciális szimulátoron

A felső csiga alkalmas a törzs méretének bővítésére a lat növekedése (hipertrófia) miatt. Szimulálja a szokásos felhúzásokat, mivel nagyszámú izmot érint. Előnyei vannak azonban a felhúzásokkal szemben.

A szimulátoron beállíthatja a súlyt és részt vehet egy felülről lefelé mutató mintában még a kezdők számára is, vagyis fokozatosan növelheti a terhelést. Ez lehetővé teszi, hogy nagy mozgástartományt hajtson végre, és ennek megfelelően jobban megdolgozza a törzset.

Előnyök:

• Megnövelt hátsó szélesség.
• V alakú törzs és vékony derék.
• Egyenes testtartás.
• Izmos és faragott törzs.
• Elérhetőség és egyszerű megvalósítás.
• Alkalmas azok számára, akik nem tudnak felhúzni.
• Alkalmas kezdőknek.
• Alkalmas férfiaknak és nőknek egyaránt.

Ellentétben azzal, hogy maga elé húzza, amely a rombuszizmokra hat és vastagságukat növeli, a fej mögé húzva az izmok szélesebbé válnak.

Az órák helyes indítása

A tornaterem edzésének első részében ajánlott a gyakorlatokat elvégezni. Először ki kell választania a megfelelő súlyt (blokksúly) és az ismétlések számát. Ehhez a kezdőknek jobb, ha kapcsolatba lépnek egy oktatóval.

A súlyt a fizikai erőnlét szintje és a testépítő céljai határozzák meg (fogyás, izomépítés, a test "szárítása"). A kezdőknek először helyesen kell kidolgozniuk a technikát, ezért jobb, ha minimális súllyal kezdik az edzést.

Kezdje 10 ismétléssel, 2 - 3 készlettel, 25-30 kg a férfiaknál és 15 - 20 kg a nőknél... A kevés tapasztalattal rendelkező sportolóknak ajánlatos 12 alkalommal 4 megközelítésben, a gyakorlattal rendelkező sportolók számára - 15 alkalommal 4 megközelítésben.

A gyakorlat végrehajtásakor a legfontosabb, hogy tartsuk be a gyakorlat minőségét, és ne a mennyiséget. A "szárításhoz" fokozatosan növelje a súlyok súlyát vagy az ismétlések számát.

Minden lecke előtt mindenképpen melegítsen fel (stacionárius kardió, guggolás, hajlítás, súlyzó gyakorlatok), hogy felmelegítse izmait, és felkészítse őket a biztonságos és hatékony edzésre. A foglalkozás végén nyújtva kell pihennie a dolgozó izmokat.

Edzés előtt ajánlott meginni egy pohár vizet (zöld teát), edzés közben inni egy kicsit 15-20 percenként. Az izomtömeg növeléséhez az edzés után az első 20 percben fehérjét (porból, sovány baromfi- vagy halhúsból, tojásfehérjéből származó fehérje italokat, tojásfehérjét) és szénhidráttartalmú ételeket (rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, frissen facsart gyümölcslevek) kell fogyasztania.

A zsír gyakorlatilag kikerül az étrendből. Az étkezés 1-2 órával edzés előtt nem ajánlott.

A felső blokk tolóerő klasszikus végrehajtása

A helyes végrehajtás fő szakaszai:

1. Helyes elhelyezés a szimulátorban... Először állítsa be a láb (térd) párnát úgy, hogy a súly ne húzza fel a testet. Csípőjét helyezze szorosan a hengerek alá, és térde magasságában nyomja a lábát a padlóhoz. Helyezze a medencét az ülésre úgy, hogy a rúddal ellátott felső tömb a feje fölött legyen.
2. Fogja meg a rúd fogantyúját a kezével. Miután kilégzéskor a szimulátor helyes helyzetét elfoglalta, húzza lefelé a rudat, és vegye a feje mögé. Minél keskenyebb a tapadás, annál jobban kidolgozzák a bicepszet (ami ebben az esetben nem kívánatos), és a mozgás tartománya növekszik. Ezzel szemben a tapadás növekedésével nő a hátterhelés és csökken az amplitúdó. Optimális a közepes markolat választása. A jobb és bal oldali fogantyún hegek vannak, meg kell fogni, hogy a kisujj a heg elején legyen - ez körülbelül a középső fogás. Amikor a könyököket a legalacsonyabb ponton 90 ° -os szögben hajlítjuk, az alkarnak merőlegesnek kell lennie a padlóra és egymással párhuzamosan. A gyakorlókötelet függőleges helyzetbe kell helyezni.
3. A gyakorlat végrehajtása közben rögzítse a testet pontosan függőleges helyzetbe és ne görnyedjen, döntse kissé előre a fejét, hanem nézzen egyenesen. Ebben az esetben az alkarok a test mentén mozognak, a lapockákat összehozzák. Húzza meg a rudat csak a hátsó izmaival, ne a karjaival! Ha mozgás közben a váll és az alkar feszül, és nem a hát (lat, rombusz és az alsó trapézizmok), akkor a teljesítmény nem megfelelő. Ha a helyes technika ellenére sem sikerül a hátsó rész, akkor csökkenteni kell a súlyt.
4. Addig kell húzni a rudat, amíg enyhén hozzá nem ér a fejtámlához. Ezután álljon meg néhány másodpercre az alsó ponton, és egyenesítse ki a könyökét a felső ponton, és lélegezzen be, de ne lazítsa el teljesen a vállövet. Ne feszítse erősen a hátát és a vállát, ez ficamokhoz és sérülésekhez vezethet. Az edzés végén, amikor a könyök kinyúlik a legfelső ponton, végezzen egy sor belégzést és kilégzést.

A harmonikus testalkat és a sportos törzs érdekében hetente 2-3 alkalommal ajánlott szisztematikusan végrehajtani a felső blokk húzását a fej mögött.

A technika jellemzői:

1. Ha a vállízületek gyenge mozgékonyságával lehetetlen ezt a gyakorlatot hajlítás nélkül végrehajtani, akkor jobb megtagadni.
2. Amikor lefelé mozgatja a karját, kissé előre kell hajolnia, és össze kell hoznia a lapockákat.
3. A rudat a fejtámla közepéig kell húznia. Az alkar felesleges stresszének csökkentése érdekében pántokkal rögzítheti a kezeket a rúdhoz.
4. Tartsa a fejét egyenesen, és nézzen előre. A hát egyenes.

Bonyolult lehetőségek és pályák

A tapadás különbsége elosztja a terhelést a különböző izmokon.

Három lehetőség van a sáv megragadására:

• egyenes (kefék elfordultak tőled)
• hátramenet (kefék feléd fordulnak)
• párhuzamos (az alkar párhuzamos és a kezek egymás felé fordulnak).

Az egyenes és széles fogású holtemelő a lat, a nagy, kerek izmokat dolgozza ki, miközben megnyújtja az ínszalagokat és a kötőszöveteket. Szűkebb fogással a terhelés a trapézra, a bicepszre, a latissimus alsó részére és a deltoid izom hátsó kötegére esik. Keskeny markolatú sorok hajthatók végre fordítva vagy egyenesen is.

Ha a blokkot hátramenetben húzza, a bicepszet jobban kidolgozzák. A párhuzamos markolat a felső blokk holtjának egyszerűsített változata, és a legalkalmasabb a kezdők számára.Ha a felső blokkkal ellátott gyakorlatok összes változatát elsajátítják és könnyen végrehajtják, folytathatja a keresztlécen történő felhúzásokat.

Komplex izomerősítő program

A hátsó izmok mindhárom csoportjának hatékony és magas színvonalú megmunkálásához a fej mögött lévő felső blokk tapadását kombinálják egyéb alapvető erőgyakorlatok:

• hosszanti sajtó;
• T-rúd tolóerő a lejtőn;
• súlyok emelése hajlított helyzetben, szünetekkel;
• súlyzó tapadása az övön;
• pulóverek;
• a gravitáció függőleges emelése egy kézzel;
• felhúzások a bárban.

Nem szükséges az összes gyakorlatot egyszerre elvégezni, elég, ha hetente 2-3 alkalommal többet váltogatunk.

A női képviselők a kitűzött céloktól függően egyaránt dolgozhatnak a test megkönnyebbüléséhez szükséges erőmutatókon, valamint a hát és a felső öv "szárításán". Mivel a klasszikus felhúzások a sávon nehézkesek a lányok számára, ez a gyakorlat elősegíti a gyönyörű hátsó megkönnyebbülést.

Az edzés befejezésének alapvető szabályai

Az edzés utáni izmokban a tejsav felhalmozódása által okozott fájdalom megelőzése érdekében be kell tartania a következő ajánlásokat:

1. Minden alkalommal, edzés előtt végezzen bemelegítést, majd - nyújtás után: egyenesen állva hajlítsa előre a mellkasát, vegye vissza a medencéjét. Hajlítsa meg a hátát a mellkasi régióban, majd hajoljon vissza, amennyire csak lehetséges. Húzza előre a vállát, nyújtsa előre és lefelé a karjait. Mozgassa az állát a keze után. Nyújtsa ki a karjait, amennyire csak lehetséges, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A feszültséget érezni kell a lapockák területén.
2. Minden edzést aerob tevékenységgel fejezzen be (10 perc álló kerékpáron vagy futópadon).
3. Minden megközelítés után tartson szünetet 30 másodpercig.

Ellenjavallatok és korlátozások a képzéshez

Gyakorlatilag nincs ellenjavallat a felső blokk tapadásához, a következők kivételével:

1. A gerinc sérve a mellkasi régióban.
2. A vállöv, a kéz, a könyök, a hát sérülései (ficamok, elmozdulások, törések).

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Jelentősebb futásidejű hibák

Gyakori hibák:

• Slouching (a gerinc görbülete).
• A fenek elválasztása az üléstől.
• Az alkar teljes meghosszabbítása a legfelső ponton.
• A terhelés újraelosztása a kar bicepszére, nem pedig a testre.
• Túl sok súly vagy sok olyan megközelítés, amely megnehezíti a gyakorlat helyes végrehajtását.

  

A helytelen végrehajtás következményei:

1. sérülés;
2. testfájdalom a tejsav felhalmozódása miatt;
3. a hátsó izmok edzésének hatástalansága és a karok hipertrófiája, nem a hát.

A tejsav testgyakorlás utáni eliminációjának felgyorsítása érdekében pihentető masszázst készíthet, meleg fürdőt vehet.

Szinte az összes testépítő a fej mögötti felső blokk sorát tartalmazza az edzés alapkészletében. Ezenkívül ezt az egyszerű erőgyakorlatot a kezdők széles körben használják. A gyönyörű figura kialakításában a legfontosabb a szisztematikus és helyes végrehajtási technika betartása.

Videó: a felső blokk tolása a fej számára

A fej mögötti felső tárcsa helyes végrehajtása:

Húzza le a felső fejet a lányok számára: