A felső blokk sora keskeny fogással a mellkasig, a hátulig. Milyen izmok működnek, technika a lányoknak

Az edzőteremben megengedett, hogy a felső blokk az övig vagy a mellkasig húzódjon, különféle technikáknak megfelelően, annak az eredménynek az alapján, amelyet egy személy el akar érni az edzéssel. A fitnesz edzők ezt a gyakorlatot belefoglalják a nők edzésprogramjába, amely a karok helyzetét szűk és széles fogásban egyaránt magában foglalja.

A végtagok ilyen elhelyezkedése biztosítja a felsőtest izmainak egyenletes fejlődését, minimális hatással a gerincre és az ízületekre.

A felső (függőleges) blokk tapadása a mellkashoz, a háthoz. Mely izmok vesznek részt

A mellkashoz keskeny markolatú húzással hatékonyan pumpálható:

• a hát legszélesebb izmai (a hát felső részén találhatók az oldalakon és a hát alsó részéhez közeli területen);
• nagy kerek izom (a hátsó izmok oldalfelületének legfelső része a hónalj területén);
• trapézizom (a hát felső részének felső és középső régiói);
• rombuszizom (a trapézizmok alatt helyezkedik el);
• nagy mellizom (felső szegycsont);
• kis mellizom (a mellizom alatt helyezkedik el).

Egy ilyen gyakorlat végrehajtásának egyik lehetősége, hogy a mozgatható blokkot felülről húzza meg a szimulátorban a fej mögött.

A komplexum része az erő és a megkönnyebbülés növelése érdekében:

• a széles hátizom;
• nagy kerek izom;
• trapézizmok;
• rombusz alakú izmok;
• izom - a gerincoszlop kiterjesztői (a gerinc mindkét oldalán a teljes hosszában lokalizálódnak);
• deltoid izmok, különösen hátsó felületük (a vállízület mögött található);
• bicepsz (felkar, közelebb a vállhoz);
• vállizmok (a vállízület körül hajlanak);
• brachioradiális izmok (a könyök fölött erednek és az alkar közepéig nyúlnak).

Hogyan végezzünk széles fogást a lányok számára

Ha egy lány edzésének célja a törzs megkönnyebbülésének növelése és a hátizmok térfogatának megadása, az edzőterem oktatója edzésprogramjába beleteszi a felső blokk holtjátékát, a karon széles karokkal.

A mellkasig

A kar izmainak nyújtása vagy a gerinc sérülésének elkerülése érdekében, amikor a mozgatható blokk felülről a mellkasig húzódik, a sportolónak ajánlott szigorúan betartani az általánosan elfogadott algoritmust.

A gyakorlat algoritmusa:

1. Rögzítse az ívelt rudat a függőleges soros gépbe.
2. Állítsa be a munkasúlyt a szimulátorban.
3. Tegye a kezét a rúdra, elfordítva az ujjait magától, úgy, hogy a kezek azokon a helyeken legyenek, ahol a sporteszköz hajlik.
4. Vegyünk ülő helyzetbe, ellenőrizve, hogy a hát alsó részénél a behajlás minimális legyen.
5. A test egyenes helyzetének megváltoztatása nélkül húzza kissé hátra. Rögzítse a lábait a szerkezet eleje közelében található puha hengerek alatt. A fejet a test mögött is meg kell dönteni.
6. Kilégzéskor húzza a rudat a mellkashoz anélkül, hogy megváltoztatná a test helyzetét. A szimulátor mozgó részének helyzetének megváltoztatásakor csak a felsőtest izmait, az úgynevezett "szárnyakat" szabad bevonni.
7. Rögzítse a helyzetet 3 másodpercig.
8. Lassan, mély lélegzetet véve, tegye vissza a rudat az eredeti helyzetébe.

A gyakorlat során fontos, hogy a test kissé visszahúzódjon. Ellenkező esetben az izmok, amelyekre a függőleges lökés irányul, nem vesznek részt teljes mértékben, ami jelentősen csökkenti az edzés hatékonyságát.

Hátul

A felső blokk húzása keskeny fogással a hátsó részhez nem ad lehetőséget a lánynak arra, hogy teljes mértékben pumpálja a szegycsont és a dinamikus stabilizátorok izmait. Ezeket a területeket csak akkor lehet átalakítani, ha a mozgatható blokk hátulját felülről, a karok széles beállításával helyesen hajtják végre.

A gyakorlat algoritmusa:

1. Rögzítsen egy egyenes, klasszikus rudat a mozgatható függőleges húzókábel végére. Állítsa be a lábcsipeszek magasságát. Állítsa be a munkasúlyt.
2. Álljon ülő helyzetbe, a fémszerkezet mozgatható tömbjeivel szemben. Fogja meg a nyakat a kezével úgy, hogy a kezek az oldalsó redők területén legyenek. Az ujjakat el kell fordítani tőled. Rögzítse a lábakat a szorítógörgők alatt.
3. Engedje le a vállát, hajlítsa meg kissé a hátát az ágyéki gerinc régiójában. Húzza meg a hasizmokat, amennyire csak lehetséges, és ne lazítson a megközelítés végéig.
4. Mozgassa a felsőtestet kissé előre, hogy a kezek szabadon menjenek a fej mögé.
5. A kilégzéssel egyidejűleg húzza a rudat maga felé a vállak háta felé.
6. Nyomja össze a lapockákat, és érintse meg a rúddal a tarkó hátsó részének középpontját.
7. Rögzítse a helyzetet 5 másodpercig.
8. Mélyen belélegezve nyújtja a felső végtagokat a lehető leglassabban, visszatérve az eredeti helyzetbe.

Ha a felső blokk hátulját széles fogással hajtja végre, ne használjon nagy munkasúlyokat. Ez provokálhatja a deltoid izmok túlterhelését vagy sérülését.

Keskeny markolat technika a nők számára

A felső blokk keskeny markolatú mellkasra vagy hátra történő húzását a lányok csak akkor használják az edzésprogramban, ha szükség van a mély szegycsont izmainak megmunkálására.

A mellkasig

A keskeny markolatú függőleges elhúzás főleg a háti és a mellizmokat, valamint a bicepszet érinti. Ha betartja a testgyakorlási technikát, akkor e zónák állóképességének fejlesztése terhelés segítségével elegendő, ha rendszeresen legfeljebb 15 ismétlést hajt végre minimális súllyal.

Végrehajtási technika:

1. Állítsa be a puha kapcsok magasságát, és válassza ki az üzemeltetési súlyt a további munkához a szimulátorban.
2. Rögzítse az egyenes rudat a fémszerkezet mozgatható drótkötelének végéhez. A keskeny fogás kialakításához szükséges távolság meghatározásának kényelme érdekében megengedett egy rövid rúd használata.
3. Vegyünk ülő helyzetbe, rögzítsük a lábait puha hengerek alá, pihentessük a lábunkat a padlón.
4. Nyújtsa fel a karjait, és tekerje be a kezét a rúd köré úgy, hogy a köztük lévő távolság ne haladja meg a 10-12 cm-t.A tenyér hátát felénk kell fordítani.
5. Engedje le a vállakat lefelé, majd kissé hozza össze a lapockákat.
6. Képezzen alakváltozást az ágyéki gerincben. A testet szigorúan függőlegesen kell elhelyezni.
7. Kilégzéskor húzza maga felé a rudat. Érintse meg a felső mellkashoz.
8. Rögzítse a helyzetet 5-7 másodpercig.
9. Lassan egyenesítse ki karjait, visszahelyezve a rudat az eredeti helyzetébe.
10. Ismételje meg a gyakorlatot a szükséges számú alkalommal anélkül, hogy megállna az eredeti helyzetben.

Hátul

A hátsó rész keskeny markolatával V alakú sziluettet hozhat létre, javíthatja a testtartást és növelheti az izmok általános állóképességét.

Végrehajtási technika:

1. Állítsa be a munkasúlyt a szimulátorban.Állítsa be a lábakat rögzítő puha támaszok magasságát.
2. Csatlakoztasson egy szabványos hosszúságú vagy rövidített egyenes rudat a kábel végén lévő horoghoz.
3. Vegyünk ülő helyzetet a tartópadon, miközben szigorúan a kábel alatt ülünk. Győződjön meg arról, hogy a bokák egyenesek és merőlegesek a padlóra.
4. Nyújtsa karjait a rúdra. A kezeket rögzítse a fogantyún, és ne tartsa nagyobb távolságot közöttük, mint 10 - 12 cm. Az ujjakat maga felé kell fordítani. Győződjön meg arról, hogy a háta a lehető legegyenesebb, és a prés statikus feszültségben van a megközelítés végéig.
5. Kilégzéskor húzza maga felé a rudat, vezesse a feje mögé.
6. Egyengesse el a lapockákat. Érintse meg a fogantyút a fejtámla közepéig.
7. Rögzítse a helyzetet 5 másodpercig.
8. A lehető leglassabban, a belégzéssel egyidejűleg, térjen vissza az eredeti helyzetbe, egyenesítve a felső végtagokat a könyöknél.

Fontos, hogy a vállöv izmai feszüljenek, miközben a karok felső helyzetben vannak. Ez egy sportolót provokálhat ízületi és csontsérülésekre.

Párhuzamos markolat

A felső blokk húzása a rudak segítségével a kezek párhuzamos beállításához az erő és a megkönnyebbülés növelésére irányul:

• a széles hátizom;
• bicepsz;
• hátsó delták;
• alkar.

Az edzésterhelés növelése érdekében a fitneszedzők azt javasolják, hogy a lányok kissé hajlítsanak a mellkasi gerincben, amikor a rúd alsó helyzetben van, és amikor a fogantyút felfelé mozgatják, kissé tolják előre az egyenes testet.

A párhuzamos markolatú függőleges sor végrehajtási algoritmus a lehető legnagyobb mértékben hasonlít a gyakorlat klasszikus változatának technikájához (felső húzás a mellkasig vagy a gyomorig). Az egyetlen különbség a kezek nyakra helyezése. Ebben az esetben a keféket az ívelt nyak fogantyúira kell tenni, háttal egymással szemben.

A felső végtagok alsó helyzetbe történő mozgatásakor a könyökeket egyenesen lefelé kell irányítani. Ha oldalra osztjuk őket, a terhelés eltolódásához és az edzés hatékonyságának csökkenéséhez vezet.

Fordított markolat és húzza a mellkashoz

A szimulátor felső blokkjának húzása keskeny markolattal a mellkashoz vagy a hashoz fordított vagy egyenes kézzel hajtható végre. Ha szükséges, hogy a kezét fordított markolattal tegye, a sportolónak a tenyér hátát maga felé kell fordítania, majd ökölbe kell szorítania a kezét, miközben összekulcsolja a rudat.

Az ilyen típusú felsőtest-edzést gondosan kidolgozzák:

• lat;
• kerek izmok;
• rombusz alakú izmok;
• deltoid izmok;
• mellizmok;
• bicepsz.

A maximális hatékonyság eléréséhez a hátramenet markolatától a mellkasig fontos betartani az oktatók alapvető ajánlásait:

• kerülje az áll mellkashoz nyomását (a lány csak így tudja irányítani a háta helyzetét);
• amennyire csak lehetséges, csökkentse a lapockákat, amikor a rúd a legalacsonyabb helyzetben van;
• amikor a karokat visszaállítják eredeti helyzetükbe, a könyöknél teljesen ki kell igazítani őket (különben az izmok "eltömődnek", és a végtagok mozgásának amplitúdója csökken).

Közvetlen fejfogás

Az egyenes fogású függőleges sort klasszikus gyakorlási lehetőségnek tekintik. Lehetővé teszi a latissimus izmok és a lány hátának központi izmainak terhelését.

Ahhoz, hogy a rudat közvetlenül megfogja, fordítsa tenyerét kifelé maga felé, és ökölbe szorítsa a kezét, miközben megfogja a szimulátor mozgatható fogantyúját. A kezeket egymástól a váll szélességével megegyező távolságban kell elhelyezni.

A rendszeres függőleges fejhúzások segítenek a sportolónak:

• növelni az általános erősségi mutatókat;
• javítja a testtartást;
• alkotják a felsőtest V alakú sziluettjét;
• a hátat és a vállakat dombornyomottá tenni;
• hogy elérjük a derék csökkenését.

Ha blokk-szimulátorban, közvetlen markolat segítségével gyakorol, akkor egy lány számára fontos, hogy a rúd mozgatására irányuló erőfeszítéseket a hát izmai, és ne a test mozdulatai, vagy csak a karok végezzék. A fitnesz edzők nem javasolják a rángatózó holtpontokat. Ezzel a technikával maximalizálják a sérülések kockázatát.

Lehetséges hibák

A sérülések kockázatának minimalizálása érdekében, miközben függőleges sorokat végez a gépben, a sportolónak ajánlott elkerülni a leggyakoribb hibákat.

Mennyit kell gyakorolni, milyen gyakran

A lányoknak nem ajánlott függőleges sorokat beépíteni az edzőterem minden edzésébe. A blokkszimulátorral végzett munka optimális gyakoriságát heti 2 alkalommal mérlegelik, feltéve, hogy a sportoló betartja a heti órák minimális számát (legalább háromszor).

Egy edzésnap alatt 2–4 megközelítést kell végrehajtania a különböző markolatok felső húzásának (a terhelés típusát az adott lány edzésének fő céljai határozzák meg), 10-15 ismétléssel, mindegyiken belül.

A vertikális vontatás nem megfelelő gyakorisága az edzésprogramban az izomfűző egyenetlen fejlődéséhez vezet (az alja kiemelkedőbb és erősebb lesz, mint a felső).

A terhelés ilyen elmozdulása a lány megjelenésének rosszabbá válását váltja ki, csípőjét, lábát és fenekét nehézzé és terjedelmessé téve karjaihoz, mellkasához és hátához képest.

A szóban forgó gyakorlat túlzott gyakorisága a sportoló komplexumában a következőket eredményezheti:

• a test általános túlterhelésének előfordulása (a felsőtest izmai átmenetileg alkalmatlanná válnak a napi testmozgáshoz. Például a táska felemelésekor a kezek remegni vagy gyorsan elfáradni kezdhetnek);
• különféle sérülések fogadása (a legegyszerűbb izomterheléstől az orvosi ellátást igénylő súlyos ízületi diszlokációkig)

Tippek és a végrehajtás jellemzői

Az edzés megfelelő megszervezése érdekében a sportolónak előre meg kell vizsgálnia a függőleges tolóerő végrehajtásának sajátosságait:

• a gyakorlat során a gerincnek egyenesnek kell maradnia (ha pillanatnyilag fizikailag nem lehetséges a testnek ezt a helyzetét elfoglalni, akkor a blokkszimulátorban lévő terhelést el kell halasztani. Csak akkor szabad újra elkezdeni, ha az ízületek kellő rugalmasságot és mobilitást szereznek);
• a kéz és az alkar további "káros" terhelésének megszabadulása érdekében megengedett, hogy speciális hevedereket használjon a felső blokk tapadása során (sporteszközök értékesítésére szakosodott boltban vásárolhatja meg őket);
• amikor a szimulátorban dolgozik, ajánlott szigorúan a mozgatható kábel alatt ülni a tartópadon (ez a testhelyzet biztosítja a terhelés helyes elosztását, amikor a rudat maga felé húzza);
• hogy a lökést simán lehessen végrehajtani, az edző ajánlásait és az általánosan elfogadott technikát követve (kerülje a rángatózást), a lánynak fokozatosan, 3-5 kg-tól kezdve kell kiválasztania a munkasúlyt.

Mi a jobb a lányok hátsó részének pumpálásához, felhúzáshoz vagy a felső blokk tapadásához

A hátsó szivattyúzás során a lányok akkor tudnak maximális eredményt elérni, ha a klasszikus felhúzásokat bekapcsolják az edzésprogramba. Ez a fajta edzés nemcsak komplex terhelést jelent a felsőtesten, hanem fenntartja a has, a láb és a fenék izmainak tónusát is.

A felhúzások fő hátránya a kezdő sportolók technikájának összetettsége. Esetükben célszerű a felső blokk tapadásával kezdeni, amelyet a vízszintes sávon a "professzionális terhelések" könnyű alternatívájának tekintenek.

A felső blokk húzása, függetlenül attól, hogy keskeny vagy széles fogással történik-e, a mellkasig vagy a fej mögött, a felsőtest kidolgozására irányul. Segítségével, a munkasúly helyes megválasztása mellett, a kezdő sportolók elsajátíthatják az erőnléti edzés alapjait, és azok, akik szakszerűen sportolnak, jó formában tarthatják izmaikat.

A gyakorlat helyes végrehajtása esetén a sérülés kockázata az edzés során minimális, ami lehetővé teszi a lányok számára, hogy önállóan gyakoroljanak egy blokkszimulátorban, anélkül, hogy igénybe vennék egy fitnesz oktató segítségét.

Videó a témáról: A "A felső blokk sora keskeny fogással" gyakorlat végrehajtásának technikája

Ülő szoros markolat sor: