Erős hátizmok Nem csak egy szép alak, hanem a jó egészség garanciája is. A fejlett izomzat segít a törzs egyenesben tartásában és csökkenti a gerinc általános stresszét.
A lányok hátizmai erősítésének egyik fő gyakorlata a vízszintes blokkban végzett holtpont. Nem terheli az alsó hátat, és lehetővé teszi, hogy a kezdeti képzettségű nők teljes mértékben edzenek.
Vízszintes blokk tolóerő cél
A vízszintes blokk holtverseny egy sportos gyakorlat, amely a következő célokat valósítja meg:
- Növelje a hátizmok erejét és állóképességét. A szimulátor alsó blokkjának sora egy komplett alapgyakorlat. Megvalósítása során a mozgás 2 páros ízületben (könyök és váll) történik. A gép padjának kényelmes elhelyezése enyhíti a hát alsó részét és megengedi a nagy munkasúlyok használatát.
- Rehabilitáció és gyógyulás. A vízszintes blokk segítségével végzett sporttevékenységek izolálják a felsőtestet. A súlyzóval vagy a hajlított evezéssel ellentétben az ágyéki gerinc terhelése jelentősen csökken. Ha blokk edzővel edz, akkor lehetővé válik a súlyok jobb szabályozása és az izomösszehúzódásra való koncentrálás. Ez lehetővé teszi az edzés folytatását még enyhe rándulások és sérülések esetén is.
- Mélység és megkönnyebbülés a hátizmok számára... A női test hormonális hátterének sajátosságai miatt a lányokban nagy izomtérfogat felépítése, speciális eszközök alkalmazása nélkül, lehetetlen. Ezért a test hátsó részének izomzatának mélységének megformálása azon kevés módszer egyike, amely harmonikusan fejlett és erős hát megjelenését kelti.
A vízszintes blokk vontatásakor a következő nagy és kis izomcsoportok vesznek részt a munkában:
| Név | Milyen szerepet csinál |
| A széles hátizom | A fő terhelés ezekre a párosított izmokra esik. A latissimus dorsi feladata a kar elrabolása a test síkjáig és oldalra juttatása. |
| Rhomboid izmok | A hát belső izmai. A test felső harmadában található. Ez a párosított izomcsoport alakjában rombuszra hasonlít, és a trapézizmok alatt helyezkedik el. Ennek a csoportnak a fő feladata a pengék lapítása. |
| Trapézizmok | A testtartási izmok csoportjába tartoznak. Feladataik a gerinc helyes helyzetének fenntartása és a vállízület helyes elhelyezése. A trapéziumok a gerinc mentén szimmetrikusan helyezkednek el. |
| Hátsó delták | Vegyen részt a kar elrablásában a test vonalán túl és a váll keresztirányú összeadásában. Hajlítják a karot a könyökízületnél is. |
| Nagy kerek izmok a hát | Párosított izmok a lat felső részén, a hát felső részén. Felelős a mellkas felfelé és előre mozgatásáért.Ezek testtartási természetűek, és segítenek a helyes és egészséges testtartás kialakításában. |
| Hosszú hátsó nyújtók | Az izmok a hát alsó részén helyezkednek el, és szimmetrikusan helyezkednek el a gerinc mentén. |
Ezen izomcsoportok hatékony kiképzéséhez a lányoknak számos ajánlást kell követniük:
- A gerinc és a testtartás helyes helyzetéért felelős izmok munkájába a lapockákat a lehető legteljesebben be kell hozni, és a könyököket vissza kell venni. Ebben az esetben a hátsó trapéz- és rombuszizmok elegendő ingert kapnak a növekedéshez és megerősödéshez.
- Az edzőteremben minden sportmozgásnak folyékonynak kell lennie. Ez különösen igaz a blokkszimulátorokkal és különösen a vízszintes tapadással végzett edzésekre.
- Figyelje a lábai helyzetét. Az alsó végtagokat biztonságosan rögzíteni kell, és kissé meg kell hajlítani a térdízületnél. Az egyenes lábak túlterhelik a combizmat. Ez kényelmetlenné teszi a gyakorlatot. A túlságosan hajlított alsó végtagok megzavarják a szimulátor fogantyújának mozgását.
- Test ringató. A lányoknak nem szabad ezt a technikát használniuk. A ringatásnak köszönhetően nagy munkasúlyokkal lehet működni. Erre nincs szükség a harmonikusan fejlett hát felépítéséhez.
- Könyök helyzet. A hallgató kezének a test mentén kell mozognia. Ne mozgassa oldalra, amikor a vízszintes tömböt meghúzza. Ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.
A vízszintes blokk tapadása megköveteli a gyakorlati technika szabályainak betartását. A test megingása vagy a mellkasi gerinc lekerekítése sérülést okozhat. Az ilyen rendellenességek megakadályozzák a hátizmok funkcióinak ellátását. A terhelés átkerül más izmokra (nyújtókra és bicepszekre).
Súlyválasztás
A súly mennyiségének helytelen megválasztása az alsó blokk tolóerejének végrehajtása esetén
- Izomsérülés vagy gerincsérülés. Ez akkor történik, ha túl nagy terheléseket használ. Egy lány vagy nő helytelenül számítja ki az erőket, és túl nagy munkasúlyt szab egy sporteszköznek. Az ilyen hiba jellegzetes jele az atlétikai mozgás végrehajtásának technikájának megsértése. A test imbolyogni kezd, a háta pedig kerekíteni kezd.
- Az edzés hiánya. A kis súlyú súlyok nem képesek megterhelni az izmokat és megteremteni a növekedés előfeltételeit. Ennek eredményeként a lány nem éri el a kívánt eredményt, és csalódott a gyakorlatban.
Annak érdekében, hogy a vízszintes blokk tapadása maximális hatást érjen el az edzésből, a megfelelő súlymennyiséget kell kiválasztani.
A terhelés nagyságának helyes meghatározásához a következő szabályt kell követni: a testépítésben és a fitneszben végzett gyakorlatokat nem az ember fiziológiai képességeinek határán hajtják végre. Az edzés fő elve a helyes technika fenntartása.
A deadlift végrehajtásakor csak a szett utolsó 3-4 ismétlése lehet nehéz.
Ezért egy ilyen terhelést akkor tekintünk helyesnek, ha egy adott számú ismétlést megfelelő technikával lehet végrehajtani, és az egyes megközelítések utolsó 3 ismétlése enyhe égő érzést okoz az izmokban.
Az alábbiak szerint határozhatja meg, hogy melyik súly megfelelő:
- Állítson be tetszőleges súlyt, és végezzen 5-7 ismétlést. Ha ezt könnyedén megteheti, adjon hozzá 2,5 kg-ot.
- Végezzen még 4-5 ismétlést, és szükség szerint növelje a súlyt.
- Ismételje meg ezt az algoritmust, amíg 3-5 ismétlést nem kezd megadni.
- Pihenjen 2-4 percig, és próbáljon meg 12-15 ismétlést végezni.
Grip opciók
A hát az emberi test egyik legnagyobb izomcsoportja. Ezért nehéz olyan univerzális gyakorlatot találni, amely egyformán bevonná a test hátsó részének összes izomzatát.Még a vízszintes blokk húzása is eltérő módon befolyásolja a dolgozó izmokat, a markolat szélességétől és a kezek helyzetétől függően a szimulátor markolatán.
Széles út
A függőleges tömb hosszú rúdjának fogantyúként történő használatával érhető el. Ebben az esetben a rajta lévő kezek lehetnek pronációs (tenyérrel lefelé fordítva) és szupinációs (tenyérrel felfelé fordított) állapotban. A gyakorlat végrehajtása során a kezek széles helyzetével a szimulátor rúdján a hátsó legszélesebb izmok külső részei vesznek részt.
A pálya kiindulópontján a vállak tovább haladnak, és amikor a blokkot magunk felé húzzuk, a külső hát izmainak maximális összehúzódása következik be. Ha a kezeket tenyérrel lefelé fordítják, akkor a lat felső részei részt vesznek a munkában. Ha a tenyerét felfelé fordítják (szupináltan), akkor ezeknek az izmoknak az alsó részét használják nagyobb mértékben.
Keskeny módon
Keskeny markolat érhető el egy rövid kettős V fogantyú használatával. Ebben az esetben a kezek párhuzamosak egymással, és a hüvelykujjak felfelé mutatnak. A vízszintes vontatás ilyen módon történő elvégzése során a trapéz, a rombusz alakú izmok és a lat belső része szerepel a munkában.
Keskeny karállással edzéskor fontos, hogy fokozottan figyeljünk a lapockákra. Egyébként egy rövid sáv használata értelmetlen. A fő figyelmet a trapézizmok összehúzódásainak amplitúdójának teljességére fordítják.
Húzza különböző irányokba
A holtemelés több fő irányban hajtható végre:
- Az alsó hashoz. Ezzel az opcióval a hátizmok is beletartoznak a munkába. A terhelés fő hangsúlya a lat feneke felé tolódik. Emellett a terhelés jelentős része a deltoid izmok hátsó kötegére esik. Ennek oka a könyök nagyobb mozgástartománya. A kéz tovább megy a test vonalán. Ebben az esetben a hátsó delta intenzívebben összehúzódik és megnyúlik.
- A mellkasig. A holtverseny az egész test hátsó részének izmait magában foglalja. A fő terhelés a nagy kör alakú izmok és a felső lat között oszlik meg. A választott markolatszélességtől és a fogantyú típusától függően mind a rombusz, mind a trapéz izmait be lehet vonni a munkába. A hátsó delták kevésbé működnek.
- Fejre. Ezt a gyakorlati lehetőséget keresztben ülve vagy állva hajtják végre. A hát felső részének összes izma részt vesz a munkában. A vízszintes tömb fej felé húzásával a vállízület kifelé fordulhat. Ez megerősíti a váll belső rotációs mandzsettáját.
Amikor nem tudsz sóvárgást csinálni
A vízszintes blokksor viszonylag biztonságos gyakorlat. Annak ellenére, hogy megvalósítása során a test hátsó felső felületének összes izma részt vesz, és a mozgást egyszerre több páros ízületben hajtják végre, a sérülés kockázata minimális.
Az alsó szíjtárcsát gyakran gyakorolják a cél izomcsoport kisebb sérülései esetén. A kis terhelések és az a képesség, hogy a hátsó izmok különálló kötegeit elszigetelten használják, lehetővé teszik ennek a gyakorlatnak a mozgások helyreállító és előkészítő komplexeként való használatát a sérülések utáni sporttevékenységek megkezdéséhez.
Számos ellenjavallat van azonban, amelyek esetében nem szabad elhúzódást végrehajtani. Ide tartozik a gerinc sérülése, a váll elmozdulása és szublúciója, a test felső felének izomrepedései.
Az edzés ellenjavallt minden olyan lány és nő számára, akiket a kezelőorvos nem engedhet az edzőteremben dolgozni.
A lányok számára álló gyakorlatok vízszintes blokk üléssel történő gyakorlása
A lányok tornateremében végzett gyakorlatok csak a terhek mennyiségében, valamint a megközelítések és ismétlések számában különböznek a férfiak hasonló edzéseitől.
A nők és a férfiak izomzatának funkciói és rögzítési helyei azonosak. Ezért az alábbiakban leírt technika a gyakorlatok vízszintes blokk használatával történő végrehajtására mind az előbbi, mind az utóbbi szempontjából releváns.
Húzza az övhez
Az alsó blokk övhúzását egy rövid, kettős V alakú fogantyú segítségével hajtják végre. A mozgást keskeny fogással hajtják végre. Az edzés megkezdése előtt rendesen fel kell melegednie. Ehhez ízületi tornát alkalmaznak.
Bemelegítés után álljon a kiinduló helyzetbe:
- A hátlapot függőleges helyzetbe kell hozni, és kissé hátradőlni.
- Az alsó végtagok a térdízületnél hajlottak. A lábak a gép görgőin vagy emelvényén nyugszanak.
- A vállak kissé előre mozognak, a karok kinyújtottak.
- Nézzen maga elé.
A mozgás zökkenőmentes, rángatózás nélkül. A lányoknak nem szabad a test megingatásához folyamodniuk, amikor a tömböt maguk felé húzzák. A gerincnek statikus helyzetben kell lennie. A súlyt a hátizmok összehúzódása húzza. Fontos, hogy addig mozogjon, amíg a fogantyú hozzá nem ér a testhez.
Sóvárgás a gyomorra
A vízszintes blokk hasra tolását keskeny fogantyúval vagy hosszú karral végezhetjük, széles karokkal. Az ilyen típusú gyakorlatok végrehajtásakor teljesen meg kell ismételnie az eredeti helyzetet, amikor az alsó blokkot az övhez húzta.
A hasra toló blokk fő jellemzője a könyök elrablása a testből 15-30 fokos szögben. A terhelés hangsúlya a hátsó rész külső részére tolódik. A derékhúzás intenzíven megköti az alsó és a középső latot.
Húzza vissza
Az ilyen típusú gyakorlatok elvégzéséhez kábeltartót vagy keresztező fogantyút használnak.
A kiindulási helyzet teljesen megegyezik az alsó blokk tolóerejének 2. előző változatával.
A hátsó elhúzódás fő különbsége az ezt a mozgást mindkét kéz felváltva hajtja végre.
Először is, egy lánynak vagy nőnek meg kell ragadnia az egyik kezével a fogantyút, és a szükséges számú alkalommal gyomorig kell húznia.
Aztán kéz váltás következik. A szabad kéz az övre helyezhető. Ez segít az alváz szinten tartásában.
Az ilyen típusú vízszintes blokkvontatás előnye, hogy maximalizálja a mozgástartományt, és a hátizmok mindkét felét elszigetelten edzi.
Az amplitúdó növelése érdekében, amikor a blokkot a gyomorhoz húzzuk, nem szabad abbahagyni, amikor a fogantyú megérinti a testet, hanem tovább kell mozogniés kezét a hátsó sík mögé tette. Ebben az esetben a test enyhe forgatása megengedett. A párosított izmok aszimmetrikus kiképzése szükséges a fejlődésük egyensúlyhiányának kiküszöbölése érdekében.
Lökés a fejig
A blokk fejig tartó sorát a rotációs mandzsetta, a hátsó delta és a hátsó felső izmok edzésére használják. Különösen a trapéz és rombusz izmok. A gyakorlatot a gépen ülve vagy keresztbe állva lehet elvégezni. Ez utóbbi lehetőség előnyösebb, mivel ebben az esetben könnyebb fenntartani az egyensúlyt.
A vízszintes tömb fejhez húzásához kábel fogantyút vagy bármilyen más rugalmas csatlakozást, például láncot használnak.
A kiindulási helyzet így néz ki:
- Helyezze a blokkot a keresztbe homlok szintjén.
- Menjen a szimulátorhoz, és két kézzel fogja meg a kábel végét. Ebben az esetben a kéz hüvelykujjának a tanuló felé kell néznie.
- Tegyen 1,5-2 lépést hátra.
- Emelje fel a karjait a homlok szintjére, és kezdje el húzni.
A "saját maga felé" mozgás addig a pillanatig folytatódik, amikor az edzőteremben foglalkozó nő kezei egy szinten vannak a fülével.
Tricepsz keresztező sor
A tricepsz blokkhúzásának végrehajtásához szüksége lesz egy crossover edzőre és egy állítható hátú padra:
- A padot a szimulátor síkjában kell elhelyezni úgy, hogy az állítható rész a munkaegység és a fogantyú felé irányuljon.
- Emelje meg a pad hátulját 40-45 fokkal (a padló és a hátsó rész közötti szöget).
- Helyezzen egy rövid egyenes rudat a kábelre.
- Fogja meg a szimulátor fogantyúját és feküdjön a padon.
- Emelje fel egyenesen a karját.
A jelzett helyzetből el kell kezdeni a szimulátor fogantyújának leeresztését a feje mögött.Ebben az esetben a karoknak meg kell hajlaniuk, és a könyöknek mozdulatlannak kell maradniuk. A gyakorlat hasonló a klasszikus francia súlyzóval ellátott sajtóhoz. Ezért az erre az atlétikai mozgásra vonatkozó összes javaslat vonatkozik a crossover tricepsz-holtpontjára.
Sóvárgás a mellkas után
A vízszintes lehúzást egy hosszú vízszintes sáv segítségével hajtják végre. A kiindulási helyzet megegyezik az alhas és a derék felé haladás helyzetével.
A legfontosabb különbség a dolgozó izmok. Ebben a kiviteli alakban a terhelés fő hangsúlya a lat teteje felé tolódik el.
Hogyan adjunk hozzá deadliftet az edzéshez
A vízszintes tömbsort lányok és nők használhatják a test hátsó részének alapvető gyakorlataként. Az alsó blokk húzóerejét a hátsó izmok további fáradtságára is használják szabad alapsúlyú nehéz alapmozgások után. Ebben az esetben csökkentenie kell az ellenállás mértékét, és növelnie kell az egyes megközelítéseknél végrehajtott ismétlések számát.
Így a vízszintes blokkhúzások mind az edzés elején, mind a közepén hozzáadhatók. Az egyetlen feltétel, hogy ezt a gyakorlatot a hátizmok edzésének napján kell elvégezni.
Jelentősebb futásidejű hibák
Annak ellenére, hogy a deadlift technika egyszerű a test felé, sok lány és nő számos hibát követ el az edzés során. Ennek oka a sporttevékenységek tapasztalatának hiánya, valamint az anatómiai és fiziológiai alapelméleti alapképzés hiánya.
Főbb hibák:
- A hátsó kerekítése. A súlyok túl nagy súlya oda vezet, hogy a lány nem képes irányítani a sporteszközöket. A test kerekíteni kezd, és traumatikus helyzet áll elő.
- Leesik az áll... A lányok és a nők lenéznek, megpróbálják irányítani a fogantyú pályáját. Ez azonban ellazítja a nyaki izmokat, és növeli a húzás kockázatát.
- Nem célzott izmok bevonása. A blokk kézi húzása, a test lengése és a lábak lenyomása a szimulátor platformjáról a leggyakoribb hibák. Szigorúan tilos beismerni a technika ilyen jellegű megsértését.
Hogyan helyettesítsük a vízszintes blokk tapadását
Az alsó blokk húzása pótolható:
- Soros súlyzó.
- T-rúd.
- Soros súlyzók az alsó hasra, az övre és a mellkasra.
Az alsó blokk multifunkcionális eszköz. Ezzel gyakorlatokat végezhet a karok és vállak izomcsoportjainak. A deadlift a test hátsó részén található izmok fejlesztésének egyik alapvető gyakorlata.
A vízszintes blokk edzőfogantyú markolatának és mozgásirányának különféle lehetőségei lehetővé teszik az összes nagy és kicsi hátizom edzését.
Videó a témáról: vízszintes blokkvontatás - végrehajtási technika
Vízszintes blokkvontatás: technika és árnyalatok: