Vízszintes rudas trükkök kezdő lányoknak: nyújtás, gyakorlatok, felhúzások

A torna bárban kezdő lányok vízszintes rúdfogásai rendszeres edzést igényelnek hosszú ideig.

Ehhez biztosítani kell a bicepsz magas színvonalú fizikai fejlődése, hátizmok, hasizom, vállöv, tricepsz. A vízszintes sávon végzett trükkök végrehajtása során az egész test izmai részt vesznek. Minél erősebb az izomrendszer fejlődése egy lánynál, annál könnyebb a fizikai aktivitás.

Szabályok és jellemzők

Kezdő sportolók számára, akik csak a legegyszerűbb trükköket sajátítják el a vízszintes sávon, emlékeznie kell az edzés folyamatának megszervezésére vonatkozó következő szabályokra:

• A vízszintes sávon végzett rendszeres gyakorlatok megkezdése előtt meg kell látogatnia egy kardiológust, sebészt és terapeutát, hogy átfogóan megvizsgálja a testet.
• A bárban gyakorlatok végezhetők egy tornateremben vagy tornateremben, valamint a friss levegőn. Ez utóbbi esetben a vér nagy mennyiségű oxigénnel telített, és maga az edzésfolyamat előnyösebb a szív- és érrendszeri és immunrendszer számára.
• A vízszintes sávos trükkök elsajátításának fokozatosnak kell lennie, mérsékelt fizikai aktivitással.
• A bár minden edzésének az összes ízület, a hát, a nyak előzetes bemelegítésével kell kezdődnie, amelynek időtartama 10-15 perc.
• A trükkök elsajátításának folyamatát a vízszintes sávon előre összeállított program alapján kell lefolytatni, amelyben nincs helye az improvizációnak. A heti órarendet a lány maga alakítja ki, vagy oktató részvételével.
• Az első szakaszokban elég a keresztlécen elsajátítani azokat az alapvető gyakorlatokat és trükköket, amelyek nem tartalmazzák a komplex gimnasztikai kombinációk végrehajtását, és csak ezután lépnek át összetettebb fizikai tevékenységekre.
• Soha ne sportoljon, gyakoroljon a keresztlécen, ha súlyos fájdalom jelentkezik az izomszövet vagy az ízületek szerkezetében. Az ilyen tünetek gyulladásos folyamatot jelezhetnek, amely csak a fizikai megterhelés hatására fokozódik.
• Amikor a trükköket a vízszintes sávon hajtják végre, maximális koncentrációra van szükség kizárólag az edzésfolyamaton, anélkül, hogy a gondolatokat elterelnék a személyes vagy mindennapi problémákra.
• Az edzésre legalább 1,5 liter gázmentes ivóvizet kell magával vinnie, amelyet a kiszáradás megelőzése érdekében inni kell.
• Az utolsó étkezésnek legkésőbb 1 órával a gyakorlatok megkezdése előtt meg kell történnie a trükkök elsajátításához a vízszintes sávon. Ebben az esetben nem lehet túlevni, túl nehéz ételeket enni.
• Egy edzés alatt nem szabad túl sok ismétlést végrehajtania, mivel ez a test még mindig nem erősített izomrendszerének túlterheléséhez vezet.
• A keresztlécen végzett intenzív fizikai aktivitásnak szükségszerűen felváltva kell lennie a jó pihenéssel, amely nélkül a további sportélmény nem lehetséges.
• Az izmok gyors fejlődéséhez, a fizikai erő növekedéséhez és az új trükkök gyorsabb elsajátításához a vízszintes sávon jól kell enni, étrendjét hússal, halzal, csirketojással, könnyen emészthető szénhidrátokkal, friss gyümölcsökkel és zöldségekkel telítve.
• Az elvégzett trükkök, az adott izomcsoport fejlesztésére szolgáló gyakorlatok számát egy speciális jegyzetfüzetbe kell beírni, amely lehetővé teszi az edzés folyamatának hatékony ellenőrzését.
• Azok a lányok, akik edzőteremben vagy tornateremben dolgoznak a bárban, nem hajlandók éles szagú parfümöket és más kozmetikumokat használni, mivel a verejtékezés fokozódásával fokozódik a hatása.
• Amikor trükköket hajt végre a vízszintes sávon, figyelnie kell a légzési sebességet. Az erőszakos rándulásokat éles és mély lélegzetvétel után hajtják végre, az izmok relaxációja pedig kilégzéskor történik a test egyidejű visszatérésével az eredeti helyzetébe.

Az edzés megkezdése előtt ellenőrizze a keresztléc szilárdságát, ellenőrizze az állványokat és a tartókat esetleges hibák és egyéb sérülések szempontjából.

Ellenjavallatok és lehetséges károk

A kezdőknek szánt vízszintes sávos trükkök rendszeres nehéz fizikai megterhelést jelentenek. Ezért egy lánynak, aki el akarja sajátítani ezt az irányt a sportban, magas színvonalú edzéseket kell tartania.

Emlékeztetni kell arra, hogy a keresztlécen végzett edzés kategorikusan ellenjavallt a következő esetekben:

• a fizikai fejlődés elmaradása, izomdisztrófia kíséretében;
• aránytalan zavarok a felső és az alsó végtagok hossza, valamint a csomagtartó között;
• a mellkas deformációs változásai, amelyek súlyosbodhatnak a sportterhelések folyamatában;
• a felső végtagok veleszületett vagy szerzett patológiái, amelyekben lehetetlen a keresztléc teljes megragadása;
• epilepsziás rohamok;
• parazita és fertőző betegségek károsítják a központi idegrendszert, amelynek következményei a mozgások koordinációjának zavara és a test egyéb rendellenességei;
• korábbi gerincvelő- és agysérülések;
• ritmikus aktivitásának megsértésével járó szívbetegségek;
• artériás hipertónia, valamint a hipertóniás krízisek időszakos előfordulására való hajlam;
• 1. és 2. típusú diabetes mellitus;
• az agy erek átmeneti iszkémiája;
• ismeretlen eredetű időszakos ájulás;
• korábban agyi infarktusban szenvedett;
• rosszindulatú daganatok, függetlenül attól, hogy a test melyik részében lokalizálódik az idegen neoplazma;
• a perifériás idegek károsodása, amelynek következményei az izomszövetek beidegzésének megsértése;
• szerzett és veleszületett szívhibák;
• kardiopszichoneurózis;
• bronchiális asztma támadásai;
• szívkoszorúér-betegség;
• a gyomornyálkahártya fekélyes elváltozása, valamint a nyombél falai;
• májcirrózis és a hyperbilirubinemia jóindulatú formája;
• krónikus pyelonephritis és más gyulladásos és degeneratív vesebetegségek;
• ízületi gyulladás és arthrosis a felső végtagok, a vállöv;
• hematológiai betegségek és a hematopoietikus rendszer patológiái;
• a pajzsmirigy tirotoxikózisa;
• a mellékvesekéreg patológiája;
• 2 és 3 fokú elhízás;
• akromegália;
• korábban szenvedett gerinctörés;
• az aorta betegségei, amelyeknél jelentős az erek falának károsodásának kockázata;
• kifejezett hibák vagy nagyszámú ujj teljes hiánya, amelyekben a lány nem lesz képes teljesen rögzíteni a végtagokat a vízszintes sávon;
• a hasüreg sérve;
• aranyérbetegség, időszakos exacerbációkkal, valamint a csomópontok elvesztésével jár.

A kezdőknek szóló vízszintes sávon található trükköket fokozatosan sajátítják el, de rendszeresen edzeni kell. Mielőtt elkezdené az órákat a bárban, át kell esnie egy kardiológus átfogó vizsgálatának.

A belső szervek egy vagy több betegségének, mozgásszervi rendszerének jelenlétében a lánynak orvosi segítséget kell kérnie a megfelelő profilú orvostól. Ellenkező esetben a vízszintes sávon végzett intenzív fizikai aktivitás fűhöz és rossz egészségi állapothoz vezethet.

Fő komplexum

A vízszintes sávon a kezdő lányok számára készített trükkök nem rendelkeznek túl összetett tornaelemek végrehajtásáról. A legtöbb akció az alapvető mozgások elsajátítására irányul. Az izmok fejlődésével a lány lehetőséget kap komplexebb és energiaigényesebb gyakorlatok elvégzésére.

Az egyensúly fenntartása a rúdon fekve

Az egyensúly fenntartása a bárban fekve egyszerű trükk, amely megköveteli a lánytól, hogy érezze az egyensúlyt, valamint hogy ne féljen a magasságtól.

Ezt a trükköt a következőképpen hajtják végre:

1. A lány a rúdra teszi a kezét, egyenes fogást végezve.
2. A felső végtagok a vízszintes sávon helyezkednek el a vállízületek szintjén.
3. Ezt követően a lány megmászja a vízszintes rudat a segítségével, hogy a sportfelszerelés csípőmagasságban legyen.
4. Ezután hasra kell feküdnie a keresztléc felületén, kezét fogva.
5. Ebben a pillanatban a lábak térdízületei kiegyenesednek, és a hátát a lehető legegyenesebben tartják.

Ennek a gyakorlatnak az az elve, hogy a lány teste valóban vízszintes helyzetben van. A kereszttartóval való érintkezést csak a csípőízületek felülete és a hasüreg elülső fala végzi. Az egyensúly megtartása és fenntartása kéz segítségével történik.

Egyrészt lóg egyidejű időrögzítéssel

Csak a felső végtagra akasztás nehéz és energiaigényes gyakorlat, amely tökéletes a kezdő sportolók számára.

A trükk elsajátítása a műveletek következő algoritmusának végrehajtásával jár:

1. A lány kiváló minőségű bemelegítést végez a vállízületekben, a kezekben, a nyaki és a mellkas gerincében.
2. Ezt követően megközelíti a vízszintes sávot, majd a jobb kezét rögzíti a keresztléc felületén.
3. Belégzéskor a keresztlécre kell lógnia, csak az egyik felső végtag fizikai erejét használva.
4. Az egyik keze lóg egy ideig.
5. Hasonló lépéseket lehet végrehajtani a bal végtag esetében is.

Ezt a trükköt gyakran használják verseny célokra, amikor a bárban sportoló srácok és lányok fizikai erőben, izmos állóképességben versenyeznek.

Külön lóg

A felére akasztás már nehezebb trükk, amelynek megvalósításához a kezek kellő edzése szükséges.

Ennek a gyakorlatnak a vízszintes sávon történő elsajátításához a következő algoritmust kell végrehajtania:

1. Rögzítse a kezét a rúdra egyenes fogással.
2. Belégzés közben húzza a térdeket a mellkasig, majd emelje fel az alsó végtagokat.
3. Jelenleg a lábak úgy vannak elhelyezve, hogy a rúd közöttük legyen az ágyék területén.
4. Az 1 miatt az alsó végtagok szét vannak osztva, mint például keresztirányú zsinegre ülve.
5. A térdeket egyenesen tartják, a hátuk pedig a lehető legnagyobb mértékben hajlik.

A felére akasztás nehéz, ugyanakkor gyönyörű trükk. Vizuálisan úgy tűnik, hogy a lány mintha megfagyott volna a levegőben, és piruettet adott elő. A kiindulási helyzetbe való visszatérést hasonló módon hajtják végre, a lábak lassan leereszkednek a talaj felé.

Kilépés mindkét kezén

A két kar kilépése olyan gyakorlat, amely jól fejlett hasi, alkar- és vállizmokat igényel.

A trükk mögött a következő elv áll:

1. A kezeket egyenes fogantyúval kell rögzíteni a rúd felületén.
2. A talp össze van zárva, a térdeket egyenesen tartják.
3. Ihletet követően az alsó végtagok felemelkednek, hogy az egész testet lendítsék.
4. Ezután a lány felfelé rántást hajt végre, miközben egyidejűleg aktiválja az elülső hasfal, a vállöv és az alkar izmait.
5. A test a vízszintes sáv keresztléc fölött lép ki.
6. 5-10 másodpercig a testet egyenes karokon tartják, amelyek nem hajlanak meg a könyökízületeknél, és a hátsó a lehető legegyenletesebb marad.
7. Ezt követően a lány visszatér eredeti helyzetébe.

Ennek a trükknek az előadása nemcsak látványos látvány, hanem hozzájárul a felsőtest izmainak komplex fejlődéséhez is. Ez a gyakorlat nem igényel sok fizikai erőt az elsajátításához. Elég megérteni a bunkó szinkron végrehajtásának technikáját a sajtó és a felső végtag izmainál.

Sarok a keresztléc felett

A rúd fölötti sarok végrehajtása olyan testmozgás, amelyhez fejlett vestibularis készülék szükséges. Ebben az esetben egyensúlytudásra lesz szükség.

Ennek a trükkönek a vízszintes sávon történő elsajátításához szükséges algoritmus a következő:

1. A lány megközelíti a bárot, majd egyenesen megfogja.
2. Belélegzéskor felhúzást hajtanak végre a felső végtagok és a test egyidejű kilépésével a vízszintes sáv fölött.
3. Majd kilégzéskor a lány egyik lábát a keresztléc fölé dobja, leülve annak felületére.
4. Ezt követően a testet a karok izmai tartják, amelyek a test előtti vízszintes rúdra vannak rögzítve, a feneket letépik a keresztlécről, a lábakat pedig az olló elvének megfelelően szétterítik.

Ebben a helyzetben a lány a következő 5-10 másodpercig tartja a testét. Ezután a test simán visszatér eredeti helyzetébe. Nagyon fontos, hogy ezt a trükköt hirtelen mozdulatok nélkül hajtsák végre, mivel egyensúlyvesztés esetén leeshet a rúd magasságáról.

A térdeket a mellkas felületére húzva

Ehhez a trükkhez jól fejlett hasizmok, ágyéki hát és alkar szükséges.

A térdnek a mellkas felületére való húzásának algoritmusa a következő:

1. A kezét a vízszintes sáv felületére kell rögzíteni egy hátramenet segítségével.
2. A talp összezáródik.
3. Ezt követően, a belégzés közben, a lány egyidejűleg hajlítja a térdeket és emeli őket a mellkas szintjére.
4. Kilégzéskor az alsó végtagok visszatérnek eredeti helyzetükbe.

Ez a gyakorlat bekerülhet a sajtó izmainak általános edzésébe, vagy trükkként használható a keresztlécen. Ennek az egyszerű gyakorlatnak a jövőbeni elvégzése lehetővé teszi, hogy tovább lépjen a bonyolultabb, több fizikai erőt igénylő trükkök elsajátításához.

Heti menetrend

A vízszintes sávos trükkök a kezdők számára meglehetősen nehézek lehetnek. Ezért nagyon fontos betartani a képzés folytonosságának elvét... A vízszintes sávon történő sportok hatékonyabb szervezése érdekében ajánlott egyedi ütemtervet készíteni a trükkök elsajátítására, amelyeket a hét bizonyos napjain hajtanak végre.

Hétfőn folytatódik a tréningek elsajátításának következő ciklusa a vízszintes sávon. Mivel a fizikai erő a karokban, a vállövben és az elülső hasfalban fejlődik, más típusú rudas gyakorlatok is bekerülhetnek az edzésbe.

A fenti edzésterv olyan lányok számára alkalmas, akik aktív életmódot, munkát folytatnak, ugyanakkor a vízszintes sávon szeretnének tornázni, kombinálva a sportot a jó pihenéssel és a test helyreállításával.

Mikor várható eredmény

A gyakorlat azt mutatja, hogy azoknak a lányoknak, akik csak most kezdik el a vízszintes sávon végzett gyakorlatokat, a trükkök önálló elsajátítása nagyon nehéz. Az első pozitív eredmények 3-4 hónap elteltével figyelhetők meg. rendszeres edzés. Ennek feltétele, hogy a sávon minden gyakorlatot technikailag helyesen végezzenek.

További, különböző nehézségű trükkök elsajátíthatók a folyamatos edzésen belül 1 éven belül. Az elért eredmény akkor is hosszú ideig megmarad, ha a lány abbahagyja a további sportot.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a vízszintes sávon fejlődő izomzat erősebb, rugalmasabb és kitartóbb fizikai stressz alatt.

A nem vízszintes sávos trükkök egyfajta fizikai gyakorlat, amely magában foglalja a művészi torna és az akrobatika elemeit. A kezdők számára az ilyen gyakorlatok a báron meglehetősen nehézek.

Azoknak a lányoknak, akik úgy döntenek, hogy elsajátítják a trükkök keresztlécén történő technikáját, be kell tartaniuk a fizikai gyakorlatok rendszerességének elvét anélkül, hogy megzavarnák a tréning ütemtervét. Ezeket a gyakorlatokat szabadban, otthon vagy az edzőteremben végezhetjük.

Edzés közben elegendő mennyiségű sima vizet kell fogyasztania gáz nélkül, hogy megakadályozza a kiszáradást. A héten átlagosan legalább 3 edzésnapnak kell lennie, napi pihenőkkel.

Videó bemutató a vízszintes sáv trükkjeiről kezdőknek

10 legkönnyebb elem a vízszintes sávon: