Triceps. Hol van, fotó, anatómia, pumpáló gyakorlatok

A kar egyik izomcsoportja, amely az izomtérfogat 2/3-át foglalja el, a tricepsz. A bicepszel együtt működik, és közvetlenül fölötte helyezkedik el. A tricepsz izom kritikus a felső végtag megjelenése és ereje szempontjából, amit a sportolók fotói is megerősítenek.

Hol található a tricepsz?

Az izomcsoport az alkar és a felkar hátsó részén található. A könyökcsuklóig húzódott. A tricepsz U alakú. A könyökhajlat közelében az izomcsoport kötegei összeolvadnak és rugalmas ínképződéssé válnak.

A tricepsz (egy erős izom fényképe látható az illusztrált anatómiai atlaszban) a kar hátsó síkján helyezkedik el, és fontos szerepet játszik hajlításában / meghosszabbításában. A test alkotmányos jellemzőitől függően az anatómiai szerkezet 2 változatában jelenik meg: rövidített és standard hosszúságú.

Az első főleg a mezomorf vagy endomorf típusú felépítésű emberekre jellemző. A standard hosszúságú tricepsz az ektomorf anatómiai modell tulajdonosaira jellemző. A rövidített izomcsoport masszívabbnak tűnik. A kéz felületének helye változatlan marad.

Triceps brachii anatómia

Az izomrendszer patkó alakú, és 3 funkcionális részből áll:

• Hosszú izmos fej. A lapocka szubartikuláris tuberképződéséhez kapcsolódik. A kar belső felületén húzódik.
• Oldalsó fej. Az elem valójában az izomcsoport térfogatának 2/3-a. A váll íncsomójától indul, és a felső végtag külső síkja mentén húzódik.
• Mediális fej, amely a váll vastag csontjának hátsó részén található és a könyökhajlatig húzódik. Ez a tricepsz izom legkisebb része, amely elválasztja a másik 2 szegmenst a felkaron és összeköti az alsó karral.

A könyök területén 3 elem kombinációjával képzett izomcsoport lapos és rugalmas ínszerkezetté alakul át, amely az ízületi folyamathoz kapcsolódik. A vállrész hátsó artériája, az izomrétegek mélyén felelős az oxigén és a tápanyagok tricepsz szövetbe juttatásáért.

Az izomrostok száma eltér a test alkotmányos felépítésétől. Számuk befolyásolja a felső végtag megjelenését és szilárdsági jellemzőit.

A tricepsz izomszövetét morfológiailag többmagos sejtek képviselik, beleértve:

• egy sarcolemma nevű plazmahüvely, amely kollagén rostokból és idegszinapszisokból áll;
• szarkoplazmával töltött intracelluláris tér - folyékony biológiai anyag, amely glikolitikus enzimekkel és más globuláris kategóriájú fehérje-vegyületekkel telített;
• myofibrillumok - izomrostok vékony rostos organellái, amelyek összehúzódó funkciót biztosítanak;
• a mitokondrium az intracelluláris elem, amely felelős az energiatermelésért.

A miofibrillumok száma nem állandó, a fizikai aktivitás vagy az erőedzés hatására változik.

Tricepsz funkciók

A tricepsz izom a bicepsz antipódja. Fő funkcionális célja a kar meghosszabbítása. A tricepsz anatómiai ereje miatt megvédi az inakat és az ízületi ízületeket a károsodásoktól, a mechanikai terhelés és a fizikai stressz jelentős részét elviszi.

Az izomcsoport mediális eleme felelős ezért a funkcióért. A tricepsz vezető szerepe szintén fontos. A tricepsz izom segít a vállízületnek a végtag törzsbe juttatásában. Az innervációt (a központi idegrendszerrel való kommunikációt és az agyi parancsok végrehajtását) a radiális idegen keresztül hajtják végre.

Hogyan és miért van szükségük a nőknek és a férfiaknak a tricepsz lengésére?

Különös figyelmet fordítanak az izomcsoportra a különféle sportágakban. A fejlett tricepsz izom fontos a röplabdázók, a sportolók, a súlyemelők számára. A fogyni vágyó nők gyakran szembesülnek az alkar területén a petyhüdtség és a bőr megereszkedésének esztétikai problémájával.

A tricepsz (az atlétikus lányok fotói a test ezen területének vonzó állapotát mutatják be) egy olyan kézi helyen, amely fokozott figyelmet vonz, különösen a nyári szezonban. Az esztétikai hibák petyhüdtség és ptosis formájában történő kiküszöbölése érdekében intenzíven kell edzeni a tricepsz izomzatot.

Ez az izom mindig a kifejezőbb bicepsz árnyékában van. A felső végtagok izomzatának teljes szivattyúzása lehetetlen a tricepsz fejlesztésére szolgáló gyakorlatok nélkül. Azok a kezdő sportolók, akik nem fordítanak kellő figyelmet a tricepsz erősítésére, nem fogják tudni elérni céljukat.

A legjobb gyakorlatok

Óriási a tricepsz izomzatának pumpálására szolgáló edzéskomplexumok és technikák listája. Minél intenzívebb a fizikai aktivitás, annál gyorsabbá válik a haladás, és annál több előfeltétele van az izomtömeg gyors növekedésének.

Az edzés során a hipertrófiához szükséges tápanyagok bejutnak az izomrostokba. Az alapvető gyakorlatok több izomcsoport átfogó tanulmányozására irányulnak. Az ilyen technikák gyorsan megnövelik a munkasúlyt és aktiválják az izomrostok minden típusát.

Alapvető gyakorlatok

Ebbe a kategóriába tartozó edzőkomplexumok végrehajtásakor csak azok a tricepsz izmok vesznek részt, hanem más csoportok is. Elsősorban a mellkas, a vállöv és a hát izmairól szól.

A tricepsz alapvető gyakorlatait az alábbi táblázat mutatja be:

A tricepsz az alapképzési komplexum napi kivitelezésével jól kifejlesztve lenyűgözőnek tűnik, és nagy mennyiségben adja a férfiak karjait, növeli az erőt és az állóképességet.

Izolációs gyakorlatok

Az izomépítési technikák ebbe a kategóriájába tartoznak azok, amelyekben csak a kar tricepsz izma vesz részt. A delta, a hát és a mellkas nem vesz részt a munkafolyamatban.

Az ilyen komplexek fő feladata az izomcsoport finomhangolása az alapgyakorlatok elvégzése után. Az izolációs technikák lehetővé teszik, hogy lenyűgöző megkönnyebbülést alkosson, az izmokat "vágottabbá" és kifejezőbbé tegye.

Az egyik ilyen példaértékű gyakorlat a könyök meghosszabbítása a felső blokkon. Álló helyzetben, széles lábakkal hajtják végre. A technika magában foglalja a tricepsz izom minden területét.

A fő terhelést a csoport laterális és mediális szegmensei érzékelik. A gyakorlatot nyugodt gerincizmokkal kell végrehajtani. Ez a sérülés kockázatát a nullához közelíti. A gyakorlatot blokkkereten hajtják végre.

Az izolációs technikák kategóriája magában foglalja a súlyzókkal lemért karok meghosszabbítását a fej mögül. A testmozgás jelentősen megterheli a tricepsz hosszúkás szakaszát, amelyet ritkán használnak teljes mértékben az alapkomplexum végrehajtásakor.

A felső blokk egy kézzel vagy mindkettővel működtethető. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően további térfogat és lenyűgöző tricepsz megkönnyebbülés alakul ki.

A meghosszabbítás meghajlása egy másik hatékony izolációs technika. A gyakorlatot súlyzókkal hajtják végre, és azoknak a sportolóknak szánják, akiknek mindkét karjában izomegyensúly nincs.

Tricepsz fejedzés

A teljesítményparaméterek fejlesztése szempontjából fontos, hogy egyenletesen és harmonikusan pumpáljuk a tricepsz izomának minden elemét. A gyors haladást speciális képzési komplexumok segítik elő, amelyek egyik vagy másik fejet arra kényszerítik, hogy vállalja a terhek nagy részét.

Ide tartozik a hátramenet meghosszabbítása a felső blokkon. A technikát egy kézzel kell végrehajtani. Célszerű 3 sorozat 12 hajlítási / hosszabbítási ciklust végrehajtani. A semleges fogású, fekvő helyzetű francia fekvenyomás sem kevésbé hatékony.

Ez biztosítja az edzés során 3 db 12, 10 és 8 ismétlés sorozat végrehajtását. A térdben fekvő kötélfogantyúval egyenletesen erősíti a tricepsz izomhosszabbításának fejét a felső blokkon. Javasoljuk, hogy végezzen 3 darab 15-ös ciklust.

Az edzőteremben végzett gyakorlatok végrehajtásának technikája

A tricepsz gyors helyreállítása ellenére sem szabad túlterhelni. Az edzőteremben az összes gerenda egyenletes szivattyúzásához különböző típusú markolatokat és típusú berendezéseket használnak.

Javasoljuk, hogy az edzőgépeken végzett munkát kombinálják olyan gyakorlatokkal, amelyekben csak a saját testsúlya vesz részt. A szabad súlyok és kötéleszközök használatának technikája lehetővé teszi az összes izomköteg hatékony kidolgozását.

Ehhez kombinálja az alapvető gyakorlatokat az izoláló gyakorlatokkal, egyenlő arányban. Mindkettő számára kívánatos 3-4 sorozat 8-12 ismétlést végrehajtani. Az edzőteremben hetente legfeljebb 2 edzés elvégzése ajánlott.

A tricepsz hosszú szakasza az izomcsoport egyetlen eleme, amely keresztezi a vállízületet. Hatékonyan pumpálható az edzőteremben, ha egy speciális gép segítségével lejtőn nyújtja a karokat.

A tricepsz részt vesz a felső végtagok izomzatának minden erőmozgásában. Erősítő és adduktív tevékenységekben vesz részt. A tricepsz izma a bicepsz felett helyezkedik el, és antipódjának számít. Számos fotó mutatja az ideális megkönnyebbülést azoknál a sportolóknál, akik helyesen végzik az edzőteremben ennek az izomnak a pumpálási technikáját.

A karok meghosszabbítása keresztezéskor

A testmozgás minőségileg megterheli a tricepsz és az ulnáris izom minden szakaszát, amely alatta található. A technika különféle végrehajtási lehetőségeket biztosít - szabályos fogás, keskeny, hátramenet.

Kinyújthatja karját a feje mögül. Mindegyik esetben a fő terhelés a tricepsz izom különböző részeire esik.Egy kötél használata lehetővé teszi, hogy irányított feszültséget teremtsen az oldalkötegen.

Kisebb mértékben más izomfejek vesznek részt egy koncentrált testmozgásban.

A felső blokkból történő kötelekkel történő meghosszabbítás technikája a következő műveletsort biztosítja:

1. Be kell állnia a keretben a fogantyúk felé, és mindkét kezével meg kell ragadnia a köteleket. A könyök szorosan a testhez van nyomva.
2. Kilégzéskor a karokat kinyújtják, és a mozgás kezdőpontjától a combok oldalfelületéig terjednek.
3. Az amplitúdó végén a kezeket egyenes vonalba hozzák az alkarral.
4. A tricepszet a lehető legnagyobb mértékben az erőfeszítés alján kell összehúzni, hogy érezze az intenzív feszültséget.
5. Belélegzéskor a kötelek visszaállnak eredeti helyzetükbe.

Egy edzés alatt 4 db 8-12 ismétlést kell végrehajtania. A tricepsz izomzatának kidolgozásához speciális ívelt fogantyút használhat. Ez az opció ugyanolyan mértékben használja az izomkötegeket, de nagyban megkönnyíti a tapadást és a nyújtást a mozgástartomány legalacsonyabb pontján.

Ült francia sajtó súlyzókkal

A gyakorlatot vízszintes padon hajtják végre. A technika célja a tricepsz izom és az ulnáris izom laterális és hosszúkás szegmensének kidolgozása.

Normál algoritmus:

1. Az egyik kéz tenyere és a térde a pad felületén támaszkodik. A másik láb a padlón marad. Szabad kezével meg kell ragadnia egy súlyzót.
2. Az alkarnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Az atlétikai felszereléssel ellátott kéz könyökét a testhez nyomják.
3. Kilégzéskor egy hosszabbító mozgás következik. A karot a törzshöz kell igazítani. A tricepsz izma 1-2 másodpercig csökken. megdermedt a mozgástartomány tetején.
4. Belégzéskor a súlyzó lassan a kiindulási helyzetbe süllyed, ellazítva az összes tricepszköteget.

Minden kéznél 4 szettet kell elvégeznie egy edzés során. A hajlítási / meghosszabbítási ciklusok száma 8-12.

Francia fekvenyomás

A legnépszerűbb gyakorlat a tricepsz erősítésére és hipertrófiájára. Az izomrendszer laterális szegmensét maximálisan használják. Javasoljuk, hogy ehhez a gyakorlathoz válasszon egy EZ rudat, amely kissé kitágítja az alkarokat.

A tricepsz izom legnagyobb feje ott található. A gyakorlat gyorsan fejleszti az alkarokat. Időről időre használhatja a francia fekvenyomót egy szokásos rúddal. A szög és a terhelés vektor megváltoztatása lehetővé teszi az izomrendszer különböző részeinek céltudatos kidolgozását.

Ha egy szabványos rúddal dolgozik, a fő terhelés az alkar belső oldalán elhelyezkedő középső fejre esik. A gyakorlat végrehajtásához függőlegesen kell nyújtózkodnia egy padon, teljesen kiegyenesítve a karjait egyenesen felfelé. A rudat a fej felé engedjük, és visszaállítjuk eredeti helyzetébe.

A karok nyújtása lejtőn súlyzókkal

A tricepsz (a sportolók fotói ezt egyértelműen szemléltetik) egy fejlettebb bicepsz izom árnyékában található. A karok lejtőn történő kinyújtása a súlyzókkal az izomrendszer minden szegmensének alsó részének szilárdsági jellemzőinek javítására irányul.

Különösen egy ilyen gyakorlatot kell végrehajtani a tricepsz izomjának aránytalanságával rendelkező sportolóknak.

A szokásos technika a következő:

1. Helyet kell foglalnia a testpad oldalán, szabad kezét tenyérrel a felületre kell támasztania, és maga felé kell fordítania.
2. Az egyik térd egy padra helyezhető. Szabad kezedbe kell venni egy súlyzót.
3. A könyökcsukló derékszögben hajlik, a mozgástartomány felső pontján kissé a hát szintje felett szabályozza annak helyét.
4. Kilégzéskor tartsa vissza a lélegzetét, és teljesen nyújtsa ki a karját a tricepsz izomzatának izomerője miatt.
5. Az alkarnak mozdulatlanul kell maradnia a gyakorlat során.

A sportmunka során meg kell próbálnia fenntartani a sima tempót, és nem szabad hirtelen rángatni. A technikától való legkisebb eltérés más izomcsoportokat is bevon a folyamatba, ami csökkenti az edzés hatékonyságát.

A kar nyújtása lejtőn, támasztékkal

Ezt a gyakorlatot világos váltakozással kell végrehajtani, hogy ne legyen egyensúlyhiány. Mindkét kéz szettjeinek meg kell egyeznie. Az edzés folytatása legfeljebb 45-50 perc. Ennek az időtartamnak tudományos alapja van.

Ez idő alatt az összes felhalmozott glikogén elfogyasztásra kerül - glükóz alapú poliszacharid, amely étellel kerül a szervezetbe. A tricepsz izom további szivattyúzása a kar meghajlításával támaszkodva vagy más módon az izomszövet pusztulásához vezet.

Gyakorlási technika:

1. Egy súlyzót semleges fogással vesznek a kezébe. Ebben az esetben a tenyért a test felé kell fordítani. A testet előre kell dönteni, szinte párhuzamosan a padlóval. Szabad kezével a padnak kell pihennie.
2. A kiindulási helyzetből a sporteszközzel ellátott kezet addig húzzák vissza, amíg teljesen ki nem nyújtják.
3. A mozgástartomány legfelső pontján egy pillanatra meg kell állnia, hogy a tricepsz maximális feszültséget okozzon.
4. Visszatérő mozgással a könyökcsukló addig hajlik, amíg az alkar merőleges a padlóra.

A munka még a kezdő sportolók számára sem nehéz. A lényeg az, hogy a lejtőn lévő karok meghosszabbítása ne váljon integetéssé. Ezért minimális szüneteket kell tennie a mozgás tetején és alján.

Megmártózik az egyenetlen rudakon

Ez az időnként tesztelt gimnasztikai gyakorlat izomtömeget épít és rugalmasságot ad az inaknak. Ez a technika ritkán szerepel a tricepsz izomzatának erősítésére és fejlesztésére szolgáló edzésprogramban, bár mindhárom fej jól kidolgozott, amikor végrehajtják.

A technika magában foglalja a saját súlyának kezelését. A gyakorlat eredményességét az elektromiográfia eredményei tudományosan megerősítik. Egy bizonyos ponton, amikor az egyenetlen rudakon edzünk, a tricepsz izomnövekedése leáll. A további hipertrófia érdekében súlyokat kell használni.

A fejlődés fő hajtóereje a munkasúly fokozatos és szisztematikus növekedése. Az egyenetlen rudakon végzett testmozgás nemcsak a tricepszet fejleszti, hanem a mellkas izmait is. A teher az övhöz van kötve. Számos tornateremben a gimnasztikai rudakat speciális eszközzel - graviton - cserélik ki.

A kar meghosszabbítása súlyzóval a fej mögül

A gyakorlat nagyon megterheli a tricepsz hosszúkás részét, és lehetővé teszi a nehéz edzőeszközök biztonságos használatát. Megtehető állva vagy ülve. Ez a technika lehetővé teszi mindkét tricepsz szimmetrikus fejlődését, és nagyobb figyelmet fordít az elmaradt karra.

Végrehajtási algoritmus:

1. Kiinduló helyzet - egyenes háttal állva vagy padon ülve.
2. Az edzőeszközökkel ellátott munkakart kissé meg kell hajlítani a könyöknél, és fel kell húzni.
3. A szabad végtag támogathatja az alkar stabilitását.
4. A dolgozó kéz lassan meghajlik és visszaáll eredeti helyzetébe.

A tricepsz (a képeken az izmok szimmetriája látható ennek a gyakorlatnak a rendszeres teljesítésével) egy olyan helyen található, amelyet jól pumpálnak, ha a karot egy súlyzóval nyújtják a fej mögül.

Házi gyakorlatok

A tricepsz izomtornája nemcsak a testépítők számára hasznos, hanem azoknak a lányoknak is, akik gyönyörű alakot szeretnének elérni. A nők genetikai hajlamot mutatnak a felkaron és a hónaljban lévő zsírlerakódások felhalmozódására.

Otthon sokféle gyakorlatot végezhet, amelyet az edzőteremben végez. Felnyomják a támaszt, különböző lehetőségeket használnak a tricepsz súlyzókkal történő pumpálásához. A gyors fejlődés kulcsa a helyes technika betartása és a rendszeres edzés.

Keskeny markolatú fekvőtámaszok

A gyakorlat célizma a tricepsz.

A folyamat magában foglalja:

• pectoralis major izom;
• elülső delta kötegek;
• bicepsz;
• rectus és ferde hasi izmok;
• quadriceps.

A gyakorlat összetett.A rendszeres fekvőtámasz egyetlen különbsége a hüvelykujjak közvetlen közelsége.

Fordított fekvőtámaszok

A tricepsz kialakulásának kulcsfontosságú gyakorlata. Nagyszerű azoknak a sportolóknak, akik nehezen tudnak fekvőtámaszt végezni az egyenetlen rudakon, vagy akik ugyanakkor fájdalmat tapasztalnak. Számos lehetőség kínálkozik erre a technikára, különféle edzésszintű sportolók számára.

Lehetőség van súlyozó anyagok alkalmazására, hogy az izomnövekedés ne álljon meg. A folyamatban a tricepszel együtt a mell- és a deltoid izmok vesznek részt. Fordított fekvőtámaszok végezhetők a padlótól vagy a padtól.

A hát mögött elhelyezkedő karok belélegezve hajlítottak, amíg a vállízületek jellegzetes bizsergő érzéséig nem jutunk. Ez azt jelzi, hogy nem szabad lejjebb menni. A gyakorlat során a hátadat igazítani kell.

Kilégzéskor a testet a végtagok kényelmes kiegyenesítésével felfelé szorítják. A mozgástartomány végén a könyöknek kissé hajlítottnak kell maradnia. Ha a testtömeggel végzett testmozgás nem hozza meg a kívánt eredményt, akkor súlyozószereket adnak hozzá.

Testtömeg tricepsz gyakorlatok

Az ilyen technikák főleg a fekvőtámaszokra redukálódnak. Alkalmasak kezdő sportolók számára, vagy otthon tarthatják magukat. Köztük vannak a kézen keskeny, hátramenetben, a könyökön fekvő fekvőtámaszok és még sokan mások.

A tricepsz nyújtó izma megvédi a könyökízületet a napi stressztől és az edzés során koncentrált feszültségtől. Ez a fontos izom a bicepsz felett helyezkedik el, és térfogata alacsonyabb. A fotók egyértelműen bizonyítják, hogy a tricepsz izom fontos a felső végtag esztétikai megjelenése és erősségi jellemzői szempontjából.

Tricepsz videók

3 egyszerű tricepsz gyakorlat otthon: