Házi edzés minden izomcsoport számára. Program Reutovával, felszerelés nélkül, ektomorf, fogyás, sajtó számára

Az otthoni testmozgás nem rosszabb, mint egy fitneszteremben. Ha vágyakozik sportolni és testét formában tartani, akkor a lakásban lévő speciális szimulátorok hiánya nem jelent akadályt.

Az otthoni edzések jellemzői

Nincs szükség drága és terjedelmes futópadok vagy szobakerékpárok vásárlására. Elég csak egy minimális készletet beszerezni, vagy bekapcsolni a fantáziát, és használni a rendelkezésre álló eszközöket.

Mivel az edzőteremtől eltérően nincs oktató otthon, a gyakorlatok elvégzése előtt meg kell ismerkednie a végrehajtásuk helyes technikájával, hogy ne ártson testének.

A környezet és a megjelenés segít ráhangolódni egy produktív edzésre. Miután felvett egy kényelmes és szép sportos egyenruhát, felszabadított pár négyzetmétert, hogy semmi felesleges ne vonja el a figyelmét, elkezdheti a testmozgást.

Hogyan készítsünk tervet és képzési tervet, a céloktól függően

Az otthoni önálló edzés azért jó, mert a saját tempójában, az egyéni jellemzők és preferenciák figyelembevételével végezhető el. Rendkívül sokféle lehetőségük van, és mindenki kiválasztja a szükséges komplexumot, de elsősorban érdemes meghatározni az órák célját.

A legjobb komplexek a nők számára

Azoknál a lányoknál, akik korábban nem vettek részt aktívan, a ciklikus (körkörös) képzés típusa megfelelő. Ebben a komplexumban több gyakorlatot ismételnek meg többször - 5 gyakorlat 4 körre. A választás során a test képességeire kell összpontosítania, de ajánlott minden új nappal növelni a terhelést - az ismétlések számát és a teljesítés idejét.

Példa:

• klasszikus guggolás - 60 mp;
• fekvőtámaszok - 60 mp;
• a lábak tüdeje - 45 mp;
• könyök deszka - 30.

A tapasztaltabbak számára a súlyok használatával végzett gyakorlatok alkalmasak - ezek lehetnek súlyzók, vagy ha nincsenek, palack homok vagy víz.

Példa:

• súlyzó guggolás - 30-szor;
• ferde csavarás - 20-szor;
• fekvőtámasz a lábujjakon - 10-szer;
• "Kerékpár" - 60 mp;
• lunges súlyzókkal - 20-szor.

Azok számára, akik besorolhatják magukat "haladó" sportolók közé, a következő gyakorlatok alkalmasak:

• lassú guggolás - amikor a térd hajlik, húzd meg 20 másodpercig. - 30-szor;
• húzza az övhez - vegyen fel egy súlyozót, döntse hátát a padlóra, húzza magához a karját belégzés közben - 20 ismétlés;
• csavarás - fekvés közben 25-ször lendítse meg a prést.

Bemelegítés

Az otthoni edzések az izmok felmelegedésével kezdődnek. A testmozgás előtt az ízületek megfelelő bemelegítése megvédi a testet a nyújtástól, és a másnapi fájdalom nem lesz olyan erős.

Végrehajtási technika:

1. A nyaki gerincvel kell kezdeni... Egyenesen állva fordítsa fejét 2-3-szor az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba. A fej további billenése előre és hátra, valamint oldalra.
2. Fegyver... Egyidejűleg végezzen körkörös mozdulatokat mindkét kezével. Továbbá ugyanaz a mozgás a könyökízületben. És végül a vállába. Ezeket a gyakorlatokat akár négy is elvégezheti az egyik és a másik oldalon.
3. Lábak. A fenti mozgásokhoz hasonlóan felváltva melegítse fel a lábakat - lábakat, a térdízületekben, majd a csípő régiójában. Kiegészíthető kismedencei forgatásokkal - kéz a derékon, a lábak együtt - simán körkörös mozdulatokkal a számolás alatt.
4. Vissza. Miután a lábakat szétterítette, amennyire a nyújtás lehetővé teszi, hajtson végre "rugós" hajlításokat a bal lábhoz, középen, a jobb lábhoz, térjen vissza a kiindulási helyzetbe - a test kiegyenesítése érdekében. Hajtsa össze a kezét a háta mögött "a zárban", nyújtson előre, majd mozgassa maga előtt a kezét, és nyújtsa előre, és hátát hátul.

A helyben történő kocogás jó kardiótevékenység a bemelegítéshez egy mozgalmas edzés előtt.

Gyakorlatok komplexei

Minden izomcsoport kidolgozásához

A következő gyakorlatsor kezdőknek és amatőröknek egyaránt alkalmas.

Minden izomcsoport részt vesz a leckében:

• №1 Guggolás a lábujjak emelkedésével.A vádli izmai és a fenék érintettek.
• №2 Préselje meg kézzel.A csípő mellett tricepsz működik.
• 3. sz. Deszka.E gyakorlat során megerősödnek a hasizmok, a hát, a fenék és a csípő meghosszabbításában résztvevő izmok.
• 4. szám Push-up.A padlón történő fekvőtámaszokat végrehajtva mindent egyszerre dolgoznak ki: nyak, mellkas, vállöv, tricepsz.

Program Natalia Reutovával

Natalia Reutova többszörös győztes különböző sokoldalú versenyeken és minősített fitnesz oktató, több mint 10 éves tapasztalattal. Férjével együtt online erőnléti órákat tart. Az online edzés kényelmes azok számára, akik a fitneszterem látogatása nélkül szeretnék végignézni, ahogy az edző elmagyarázza a helyes gyakorlatot.

Az erőnléti edzés alkalmas az emberek minden kategóriájára, különböző erőnlétekkel és bármilyen életkorban... Az órák során az összes izomcsoportot bevonják, a karokat, a lábakat és a hátat külön-külön dolgozzák ki.

Erőedzés Natalia Reutovával:

A legjobb fogyás program

A túlsúly csökkentésére irányuló otthoni edzésnek változatosnak és szisztematikusnak kell lennie.

1. nap

• Guggolás súlyokkal - 15 guggolás, ismételje meg háromszor, rövid szünetet tartva;
• A láb előre lendül - lábanként 10-szer, 3 ismétlés;
• A test klasszikus módon történő emelése - ahányszor elegendő erő van;
• A kezek hígítása az oldalakra súlyosan - 10-szer, 3 ismétlés;
• A test felemelése támasztva a zoknira - 20-szor, 2 készlet;
• Súlyzó állóprés (könyökhajlítás) 20-szor, 3 ismétléssel.

2. nap

• Nyomja meg - minél többször, három ismétlés;
• Hígítás a kezek súlya oldalra, feküdt a földön - 10-szer, ismételve 3-szor;
• Push-upok a padlón.

3. nap

• Guggolás súlyokkal - 15-szer, ismételje meg 3-szor;

  

• Testemelés (nyomás) - 30 emelés, három ismétlés, rövid pihenés után;
• Emeli a testet a zoknit támasztva - 20-szor, 2 ismétlés
• A láb előre lendül - lábanként 10-szer 3 sorozatban.

Ectomorph program

Az ektomorf egy olyan emberi testtípus, amelynek kis zsírrétege van a testben. Ilyen emberek magasak, keskeny vállak, hosszú karok és lábak. Az Ectomorph a termékek jó emészthetőségével büszkélkedhet, és sok nehézség nélkül megbirkózik a fizikai megterheléssel. Azok az emberek, akik magukat ilyen típusúnak tartják, a kardio terhelések háttérbe szorulnak.

Az erőnléti edzés előtt elég lesz a bemelegítés vagy a nyújtás, és maguknak a gyakorlatoknak is alapvetőeknek kell lenniük, hangsúlyt fektetve a súlyok súlyára.

Programozás további leltár nélkül

Elegendőek azok a gyakorlatok, amelyek nem igényelnek semmilyen eszközt, csak a saját súlyukat:

• a fekvőtámasz klasszikus;
• fordított fekvőtámaszok;
• guggolás;
• tüdő;
• testfelvonók;
• a test lábujjakra emelése;
• nyújtás;
• rúd;
• futás a helyén;
• Egyéb.

Nyomja meg a pumpáló programot

A komplexum olyan gyakorlatokat tartalmaz:

1. "Olló". Hajlamos helyzetből a lehető legmagasabban emelje kiegyenesedett lábait. Következő - szétterítve és keresztezve őket, a lehető legnagyobb helyzetbe. Ismét szétterítve és keresztezve, hogy a lábak megváltoztassák a helyzetüket.
2. Oldalsó ropogás. Hajlított helyzetben, hajlított térdekkel, testet oldalra emelve - felváltva balra / jobbra, kinyújtott karokkal.
3. Deszka... Kinyújtott egyenes lábakkal a könyökein állva nézzen a padlóra, próbálja tartani a hátát egyenesen, és ne emelje fel a fenekét. Maradjon statikus helyzetben a lehető leghosszabb ideig - 1-3 percig.

Láb és csípő program

A komplexum olyan gyakorlatokat tartalmaz:

1. Rúgás. A térdénél kissé hajlított lábakon állva fel kell merítenie a lábát maga elé, kiterjesztett sarokkal, mintha egy láthatatlan körtéből "rúgna". Az egyensúly érdekében tartsa kezét az övön.
2. Ugrás. Tartsa a kezét az övén és a lába együtt, ugorjon oldalra - balra, jobbra. 30-szor.
3. Ugrás guggolás. Csukja be a kezét egy zárba maga elé, miközben felugrik, csatlakoztassa össze a lábait, leszálláskor helyezze szélesebbre, mint a válla, és engedje le a feneket a lehető legalacsonyabban. 30-szor.
4. Emeli a lábakat. Állj négykézláb. Karok egyenesek, emelje fel a térdízületnél hajlított lábakat. Erősítés céljából a térdhajlásra súlyzót helyezhet.

A vállövhez és a mellkashoz

A komplexum olyan gyakorlatokat tartalmaz:

1. A tenyerét összeszorítva. Nyújtsa szét a lábát, tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa meg a karjait az előtted lévő könyökízületeknél, ujjait felfelé csukva, könyökkel szét. A lélegzetét visszatartva nyomja a tenyerét egymáshoz 10 másodpercig. - 6 ismétlés.
2. Támasztás a falhoz. Az ajtóban ülve nyújtsa karjait a falhoz, és 1 percig hajtson végre nyomó mozdulatokat, mintha szét akarná tolni.
3. Súlyemelés az oldalakon keresztül. Egyenesen állva a karok belélegzés közben oldalra, vállmagasságig terpeszkednek, kilégzés közben pedig csípőig süllyednek. 30 ismétlés

Hasizomra és hátra

A komplexum olyan gyakorlatokat tartalmaz:

1. A test felemelése - 30-szor.
2. Deszka - 3 perc.
3. "Kerékpár", "olló", "nyír".
4. Swing lábak - 20-szor.
5. Csavarás a padlón - 30-szor.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

A legjobb 10 hatékony otthoni gyakorlat

Az otthoni edzések könnyen helyettesíthetik a fitnesztermet. Csak a saját testsúlyára van szükséged, minimum további elemekre és ismeretekre a gyakorlatokról és azok helyes elvégzéséről. Legalább 10 módja van annak, hogy testét tonizálja.

Fekvőtámaszok

• A test és a lábak egyenes vonalat alkotnak.
• A fenék nem nyúlik ki, a háta nem hajlik.
• A tenyéreket szigorúan a váll alá helyezzük.
• Lefelé engedve a könyök derékszöget képez.
• Felemeléskor a könyök teljesen kinyújtott.
• A nyak elernyedt, a fej maga elé néz.
• Légzés az orron keresztül - emelkedéskor lélegezzen be, leengedéskor lélegezzen be.

A klasszikus fekvőtámaszokat úgy lehet egyszerűsíteni, hogy térdtől kezdve végezzük őket: térdünket a padlóra tesszük, keresztezzük a lábunkat, fekvőtámaszokat, mint egy szokásos gyakorlatnál.

Súlyzó nyomja fel

Jobb ezt a gyakorlatot úgy végrehajtani, hogy egy széken ül egy háttal, a lábaknak jól kell pihenniük a padlón, egy teljes lábon, a térdek derékszöget képeznek.

A súlyzók felfelé emelésénél a karok teljesen kinyúlnak, és a súlyzók kissé megérintik, leereszkednek, a súlyzókat a vállakhoz viszik, a könyök szigorúan lefelé irányul, és a test mellett vannak. A mozgásokat sietni kell, és a légzéssel szinkronban kell végrehajtani.

A gyakorlat egyéb változatai:

• Álló súlyzó emelések.
• Súlyzóprések egyenként - az egyik kar felemelkedik, a másik kiinduló helyzetbe.

Guggolás

A kezdeti testtartás ugyanaz, mint a klasszikus guggolásnál: a lábak vállszélességűek, a gerinc egyenes, a karok leeresztettek. Lélegzetet véve a térdeket simán kell hajlítani, amíg a csípő párhuzamos a padlóval, karjait előre kell nyújtani az egyensúly fenntartása érdekében.

Helyszíni tüdő

A helyes tüdő legfontosabb pontjai:

• Az álló láb előtti térd nem nyúlhat túl a lábujjnál, a comb pedig párhuzamos legyen a padlóval.
• A második láb a térdnél derékszögre hajlik.
• A hátsó egyenes, a lapockák mozognak a meredeken.
• Kezek az övön.
• A hasizmok feszültek.

A helyszínen és a továbblépés során is végezhetünk tüdőt, ha a ház helye engedi. És ezt a gyakorlatot is, ha kívánja, bonyolítja a súlyzó.

Deszka

Az otthoni edzések nem teljesek olyan egyszerű gyakorlat nélkül, mint a deszka. Végül is rendkívül hatékony minden izomcsoport számára.

Végrehajtási lehetőségek:

• A könyökén kell állnia és a lábujjaira kell támaszkodnia. Tartsa a fejét egyenesen. Nehezítheti a feladatot, ha felváltva emeli a könyököt a kéz felé.
• Oldalsó deszka - egyenes karon vagy könyökön végezzük, a testet oldalra fordítjuk, a második kart felnyújtjuk.

A medence emelése támasztékkal a padon

Ezt a gyakorlatot "gluteális hídnak" is nevezik, és otthon is elvégezheti, miközben székre vagy erős székre támaszkodik. A padlón fekve, szorosan nyomott lapockákkal, a lábát a "padra" kell helyezni, térdre hajlítva. Nyújtsa karjait a pad felé, és segítsen fenntartani az egyensúlyt. 20-szor emelje fel a medencét.

Ugrókötél

Az ugrások helyes végrehajtásához számos elv érvényesül:

• A kötelet csak kézzel forgassa.
• Tartsa együtt a lábát.
• Ugrás a lábujjakra anélkül, hogy sarkával megérintené a padlót.
• Tartsa a testet egyenesen.
• Figyelje a légzését.

Az órák első hetében ajánlott napi 10 percnél nem hosszabb kötéllel ugrani, és minden héten növelni kell a végrehajtási időt és a terhelést. Vagyis nem szabad szigorúan felfelé korlátozni a 2 láb klasszikus ugrásait, hanem váltakozva - az egyik lábra ugrik, illetve megváltoztatja őket, vagy előre / hátra, jobbra / balra ugrik.

Ugrás guggolás

Ez a gyakorlat azért jó, mert nemcsak a combok elülső és hátsó részének kidolgozását segíti, hanem javítja a koordinációt is. De a 10 kg feletti túlsúlyos embereknek nem ajánlott.

A kiindulási helyzet szabványos - tegye a lábát vállszélességre, lábát kissé oldalra fordítva. Guggolás közben, amikor a csípőt párhuzamosan hozza a padlóval, a karokat előre húzza maga előtt. Kilégzéskor, a sarkával lökve le a földről, az ugrás során a karokat hátrahúzza.

Leszállás esetén mély guggolást hajtanak végre, vagyis a térdek kevesebb, mint 90 ° -ra hajlanak, és statikusan ki kell tartania 30 másodpercig. Az ismétlések optimális száma 3-5-szeres.

Nyújtás

A nyújtás előnyei:

• A test izmai jó állapotban vannak.
• Javul a véráramlás, ami lendületet ad az egész napnak.
• A lányok egyre kecsesebbek.
• Kevesebb a sérülés esélye edzés közben.

A nyújtásnak több típusa van, de a kezdők számára a legalkalmasabbak: dinamikus és statikus:

1. Nyújtás a dinamikában.Az izmokat aktív mozdulatokkal nyújtják, hangsúlyt fektetve az amplitúdó növelésére. A legegyszerűbb példák a rúgások, a tüdő.
2. Nyújtás statikus (mozdulatlan).Ezzel a nyújtással fontos, hogy a lehető leghosszabb ideig feszített helyzetben maradjon. A kellemetlen érzések elkerülhetetlenek lesznek, de nem ajánlott elviselni a fájdalmat, tele van az izomszövet megrepedésével. Az ilyen gyakorlatokat többször is elvégzik.

Általános ajánlások:

• Nyugodt légzés. Nem szabad késleltetni, fontos, hogy az oxigén aktívan bekerüljön a szervezetbe.
• Fokozatosan építse fel a terhelést. Ha a test kényelmesebbé válik az alkalmazásban, ez azt jelzi, hogy ideje növelni az amplitúdót vagy a statikus állapotban töltött időt.
• Az izmokat nyújtás előtt fel kell melegíteni.
• A legjobb olyan gyakorlatokat végezni, amelyek segítenek az összes izomcsoport kidolgozásában, a harmonikus fejlődés érdekében, felváltva a különböző zónákra összpontosítva.

A farizmok nyújtása:

• A hátán fekve, egyik lábával el kell érnie a mellkasát, segítve a kezét, egyenesen tartva, a másik - hagyja a földön, kissé térdre hajlítva. Váltson lábat.
• A földön ülve egyik lábát maga felé hajlítva úgy, hogy a comb feküdjön, nyújtsa oldalra a másik lábát, és próbálja meg elérni a sarkát a kezével.

Gyakorlat a hátra és a hasizomra:

• Hajlamos helyzetből, egyenes karokra támaszkodva emelje fel a felsőtestet. A vállak legyenek a lehető leghosszabbak, a fejet hátra kell húzni, kissé hajlítva.
• Négykézláb feljutás, sietség nélkül, hátul hajlítások készülnek felfelé és lefelé. Ebben az esetben a fej mozgása ellentétes: hátrafelé - a fej leereszkedik a padlóra, hátrafelé - a mennyezetre néz.

A test felemelése

Ha a lábak a sajtó lengése közben felemelkednek, akkor a kanapé alá helyezheti, vagy valami nehéz dolgot szoríthat össze velük.

Klasszikus karosszéria emelés:

• 20 ° -kal. A földön fekve, térdét hajlítva emelje fel a lapockáját, miközben a karjait előre lehet nyújtani, vagy összegyűjtheti a feje mögött.
• 45 ° -on. Hasonló a fenti gyakorlathoz, de meg kell emelnie a testet úgy, hogy felemeli a hát alsó részét a padlóról.
• 90 °. Ezzel az emelkedéssel meg kell próbálnia elérni a térdét a mellkasával, teljesen felemelve a testet.

Az ismétlések száma a kezdeti képzettségtől függ. 20 és 40 között 3 vagy 4 ismétlést végezhet.

A lábak használata:

• Ebben a gyakorlatban a testet a kinyújtott egyenes lábakkal és karokkal egyidejűleg emelik, így azok merőlegesek a padlóra. Ismételje meg 15-25 alkalommal.
• Megteheti felváltva is - megemelve a bal lábát, jobb kézzel megpróbálja elérni, és fordítva.

Az edzés helyes befejezése

Általános ajánlások:

1. Fontos, hogy az otthoni edzéseket úgy fejezzük be, hogy a pulzusszám nyugodt állapotba kerül, ehhez körbejárhatja a szobát, emelheti és süllyesztheti karjait a feje fölé, mélyen belélegezhet és kilégezhet. Vagy végezzen néhány könnyű nyújtó gyakorlatot.
2. Helyezze vissza a vízháztartást. Jobb, ha vizet iszik az edzés során, de ha az előírt arány nem iszik meg, akkor ezt a végén kell elvégezni. Ami a hőmérsékletet illeti, a víznek melegnek kell lennie. A torok nyugodt, a test jobb asszimilációja érdekében.
3. Megfelelő táplálkozás. Még akkor is, ha az edzés célja a fogyás, a kalóriák elégetése utáni böjt ellenjavallt. A legjobb étkezési lehetőség a banán turmix vagy a fehérjeturmix. Ezek az italok magas fehérjetartalmúak, ami az izomszövet építőköve.
4. Dicsérje meg magát. Az egyes edzésektől származó pozitív érzelmek fenntartása nagyon fontos a motiváció szempontjából, annak érdekében, hogy ne adja fel az otthoni sportolás gondolatát, minden alkalommal meg kell dicsérnie magát. Mondani mentálisan vagy hangosan a tükör előtt: "Nagyszerű vagyok, tartsd fent" nem nehéz, de nagy előnyökkel jár.

Mennyi időre van szükséged naponta, hetente tanulni

A mindennapi sportedzés helytelen megközelítés, a testnek időre van szüksége a gyógyuláshoz.

A kezdők számára elegendő 7 naponta párszor edzeni, egyenletesen elosztva a terhelést. Idővel, amikor a test megszokja, a gyakorlatok száma akár 4-5-ször is növelhető.De ezek az ajánlások kifejezetten az edzéshez kapcsolódnak - erő vagy kardió. Hasznos a mindennapi ébredés után hétköznapi gyakorlatokat végezni.

Nincs ideális napszak a sportoláshoz, itt mindenki a preferenciái és a bioritmusa alapján választ.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Szakértői tippek a testmozgás megszervezéséhez

Minden edzőnek megvan a maga megközelítése a terhelések megszervezésében, de vannak általános elvek, amelyek alapján az otthoni edzés során pozitív eredményre lehet számítani.

Ajánlások:

• Az óra előtt bemelegítésre van szükség.
• A terhelésnek nem szabad kimerülnie.
• El kell kezdeni a sebesség, az agilitás és a mozgások pontosságának gyakorlásaival.
• Csak akkor az erőn és az állóképességen.
• Fokozatosan építse fel a terhelést.
• Az edzés befejezése után végezzen gyakorlatokat a pulzus nyugtatásához.

Az edzéseket nyomon kell követni, otthon nagyon könnyű elvégezni. Indíthat egy szokásos füzetet vagy alkalmazást, a lényeg a tervezett és befejezett gyakorlatok rögzítése.

Cikkterv: Szvetlana Ovszjanikova

Videó a témáról: edzések otthon

Házi edzés lányoknak: