Edzések a has, az oldal és a lábak karcsúsítására otthon. Erő, tánc, intervallum a lányok számára

A túlsúly nem csak vonzóvá teszi az embert, hanem károsítja az egészséget is. Ha otthon végzi, az segít a fogyásban.

Hogyan válasszunk hatékony gyakorlatsort az otthoni gyakorláshoz?

A képzési program megválasztását számos tényező befolyásolja:

• súly;
• kor;
• fizikai forma;
• krónikus betegségek jelenléte;
• végső cél;
• önszerveződés.

A gyakorlatok kiválasztásakor érdemes kiválasztani azokat, amelyek megdolgoztatják a problémás terület izmait. De nem szabad elfelejteni, hogy a test felesleges készleteket éget el az egész testben, és lehetetlen egy helyen lefogyni. Az edzésnek 30-90 percig kell tartania. 30 perc múlva. intenzív terhelés, a test elkezd égetni a testzsírt.

Hetente 3-4 alkalommal kell edzeni.

A komplexnek váltakoznia kell a különböző izomcsoportok gyakorlatait, hogy legyen ideje felépülni a terhelésből. A szünetek között 1 percnek kell lennie. Az osztályokat több napra kell megtervezni. Egy edzés során legfeljebb 2 problémás területet dolgozhat ki.

Példa az edzés nap szerinti lebontására:

Az enyhén túlsúlyos fiatalok számára elegendő lesz az egész testet erősítő edzés.

Hatékony edzések fogyáshoz edzőeszköz nélkül

A súlycsökkentő gyakorlatok fő pontja a pulzusszám 70-90 ütés / perc tartományban tartása. A szívritmus fenntartása könnyebb egy kardio edzéssel.

Egy komplexum elkészítésekor váltakoznia kell egy adott zóna és kardio terhelés gyakorlataival.

Az otthoni súlycsökkentő edzéseket a legjobban reggel lehet elvégezni. Ebben az időben a test kezd tartalékokat égetni, és nem a nap folyamán kapott kalóriákat. A képzés során azonban figyelembe kell vennie az egészségi állapotot. Talán egyesek számára az esti edzés több előnnyel jár.

Hasznos tippek és szabályok a fogyókúrás gyakorlatok elvégzéséhez

Ne bízzon a gyors fogyás ígéreteiben. Az első eredmények elérése több mint egy hónapot vesz igénybe. A súlygyarapodás könnyebb, mint később fogyni.
Legalább 2 órának kell eltelnie az evés és a testmozgás között. Az eltelt idő alatt az energia egy része felszívódik, és a test tartalékokkal táplálkozik.

Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni. Jobb kezdeni egy kis kardio terheléssel, például kötél ugrással, könnyű kocogással. Ezt követően az összes ízületet körkörös mozdulatokkal kell összegyúrnia - a nyaktól a bokáig. Erre alkalmasak a hinták, a körmozgások, a hajlások. Minden mozdulatot 10-15-ször ismételnek meg.

A bemelegítés során a lényeg, hogy ne terheljük meg az izmokat. Feladata az izmok, ízületek felmelegítése és a további munkára való felkészítés.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Gyakorlatok a hasi zsír elégetésére

A hula karika segít a zsírégetésben a deréknál. Az első órákon elég 5-10 percig csavarni. Az idő fokozatosan 30-40 percre nő. Gyorsabban érheti el a hatást töltőanyaggal ellátott nehézfém karika vagy speciális masszázsrögzítők segítségével.

Meg kell csavarni a hula-karikát, a húrig nyújtózkodni és a sajtót megerőltetni. Csavarhatja úgy, hogy karjait oldalra teríti, és párhuzamosan tartja a padlóval. Az ilyen haladó gyakorlatok mind a deréknak, mind az egész testnek jót tesznek.

Az alábbiakban leírt gyakorlatokat 15-25 alkalommal meg kell ismételni, 3 szettet kell elvégeznie. A sajtót hajlamos helyzetből dolgozzák ki. A karok és lábak rögzítésétől függően a terhelés a rectus izom egy bizonyos területére megy. A megközelítés végén enyhe égő érzést kell éreznie a hasizmokban.

Gyakorlatok:

1. A rectus abdominis izom felső részének megerősítéséhez a testet hajlamos helyzetből kell magasra emelnie.
2. Emelje fel a felsőtestét 20 cm-re a padlótól. A has középső része megerősödik.
3. 45 C szögben fel kell emelnie a lábait, és 2-5 percig keresztezni kell őket. A hát alsó részét kézzel kell megtámasztani. Egy perc pihenés után végezzen még 2 szettet.
4. Kerékpár. A lábak térdre hajlítva a padló fölé emelkednek. Kezek a fejed mögött. Felváltva a könyök az ellentétes térd felé húzódik. A gyakorlat kezdetén szünet közben lélegezzen be, kilégezze ki. Második szünet után végezze el a másik lábát. Egy gyakorlatot 25 ismétléshez végeznek 3 menetben.
5. Pillangó. Hozza össze a sarkát. Húzza közel a törzséhez. A kezek a fej alatt vannak, a könyök oldalra terül. Emelje fel a testet néhány centiméterrel, engedje le. 10 ismétlés.
6. Emelje fel a lábát, kilégezze. A hasizmok feszültek. A hátulja közel van a padlóhoz. Tartsa a lábát függőlegesen 2-3 percig.

Gyakorlatok a fenék és a csípő számára

Az otthoni karcsúsító edzéseken a fenék és a comb kidolgozásához guggolásnak kell lennie. Kétféle módon hajtják végre őket: a lábak vállszélességben vagy szélesebbek, mint a vállszélesség. A gyakorlat végrehajtásakor az első változatban a combok hátsó részét, a második esetben a belső részét dolgozzuk ki.

A guggolás során a térd nem nyúlhat túl a lábujjakon, a csípőt le kell engedni a padlóval párhuzamosan. Guggolás közben tartsa egyenesen a hátát.

Kezdetben a guggolásokat 20-30 ismétléssel hajtják végre egy mozdulattal, a szettet háromszor ismételik. Miután a gyakorlat könnyűvé válik, az ismétlések száma növekszik.

Gyakorlatok:

1. Lassan emelje fel a lábát, miközben az oldalán fekszik. Alsó. Nem dobhatja le a lábát! 15-30 ismétlést hajtson végre.
2. A hátadon fekve fel kell emelned a medencét, egy vonalat alkotva az egész testtel. Hangsúly a lapockákon és a lábakon. Tartson néhány másodpercig, szálljon le. Ismételje meg 15-30 alkalommal.
3. Le kell térdelnie, kezét a padlóra kell tennie. Emelje fel a jobb lábát, miközben elhúzza a sarkát a testtől. Engedje le a lábát a térdére. Ismételje meg 10-30 alkalommal.
4. Kiinduló helyzet, mint a 3. gyakorlatban. Szükséges, hogy a térdnél hajlított lábat oldalra vigyük. Végezzen 20 hintát, 3 szettet minden lábhoz.
5. Álljon háttal a falnak 50-60 cm távolságra. Engedje le a medencéjét lefelé, amíg a csípője párhuzamos a padlóval. A falat támasztékként használom a póz egy percig tartó megtartására.
6. Egy szék, pad vagy létra fokozatának használatával jól megmunkálható a csípő és a farizom. Tegyen egy lépést a kiválasztott dombra, menjen le. Készletenként 10-15 alkalommal végezze el.

Gyakorlatok a hasra és az oldalra

Otthon fontos megjegyezni, hogy a súlyok használata az edzések során a derék csökkentésére vissza fog ütni.

Hatékony gyakorlatok:

1. A lábak vállszélességben, a térd kissé behajlítva nyomja meg a prést. Sima fordulás jobbra, a szélső ponton maradjon 2-3 másodpercig. Forduljon balra, maradjon. Végezzen el 10 ismétlést, 3 szettet.
2. A padlón ülve a kezét a háta mögött a padlón kell pihentetnie. Emelje fel a lábát. Tartsa a súlyt néhány másodpercig. Fokozatosan növelje az edzés idejét.
3. Az oldalán fekve hajlítsa meg a térdeit.Csavarja kissé jobbra a testet. Próbálja meg megérinteni a sarkát a kezével. Tartsa a pózt egy percig. 20-szor végezzünk mindkét oldalon.
4. A hátadon fekve terítsd karjaidat oldalra, tenyérrel a földre szorítva. Húzza a térdét a mellkasához. Mozdítsa a lábát jobbra anélkül, hogy behajlítaná a térdét. Tartsa ebben a helyzetben 1-2 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tegye 20-szor mindkét irányba.
5. Hanyatt fekve, lábak a fenéken. A lábak térdre hajlottak. Mozgassa a karját jobbra, a lábát balra. A testnek ellentétes irányba kell csavarodnia. Mozgassa a karját és a lábát az ellenkező oldalra. 20 ismétlést végezz.
6. Hátul, kezek a hát alsó részén. Emelje fel az egyenes lábakat a padló fölé 45 C-ra. Engedje le a padlótól 5 cm-re. Ismételje meg 10-20 alkalommal.
7. Olló. Hanyatt fekve emelje fel 45 ° C-os lábát a padlóról, hozza össze és terítse szét anélkül, hogy leeresztené a padlóra. Végezzen 10-20 redukáló - szóró mozgást.

Gyakorlatok a lábak számára

A lábizmok edzésére szolgáló otthoni súlycsökkentő edzések közé tartoznak a hinta, a tüdő és a guggolás:

1. Figyelembe vesszük a lábizmok edzésének fő gyakorlatát lendítse a lábát. A támasz közelében állva 20 lendületet hajtson előre, hátra és oldalra. A másik lábbal hintázzon.
2. Keresztes tüdő. A lábak váll szélessége egymástól. Jobb lábaddal átlósan hátra kell dőlni. Térjen vissza álló helyzetbe. Csináljon 20 tüdőt mindkét lábával.
3. Le kell ülnünk. 20-szor a kezével a hátára támaszkodva lassan mozgassa bal lábát oldalra, emelje a lehető legmagasabban. Lassan engedje le. Ismételje meg jobb lábbal.
4. Egy fájl reszelő. Guggoljon le és mozogjon körben emelkedés nélkül. A távolság fokozatosan növekszik.
5. Tüdő. Kezek a deréknál, a lábak vállszélességig. Nagy lépést kell tenni előre. A test egyenes. Vissza a kiinduló helyzetbe. Lunge a másik lábbal. 1 megközelítés esetén 30 ismétlés történik.
6. Plie guggol... Álljon közel a falhoz, a lábak váll szélességben legyenek. Fordítsa kifelé a sztúpákat úgy, hogy szinte a fal mentén helyezkedjenek el. Ülj le lassan, kelj fel. 10-20 ismétlés.
7. Borjúnevel. Lábak együtt, háttal egyenesen. Kelj fel lábujjhegyen, felfelé húzva a testet. Leszáll. Legalább 15-ször tegye meg. Bonyolíthatja a gyakorlatot, ha a fok vagy a küszöb szélén áll. A sarok alul van. Lábujjig emelkedünk, és a fok teteje alá esünk.

Kézgyakorlatok

Két fő izom felelős a karok gyönyörű megkönnyebbüléséért - bicepsz és tricepsz. Ezeknek az izmoknak a fejlődését hangsúlyozzák a gyakorlatok kiválasztásában. Fő lényegük a karok hajlítása és meghosszabbítása. Ahhoz, hogy a keze szép alakot kapjon, elegendő a testtömeg használata vagy a terhelés növelése egy üveg víz vagy egy nehéz könyv elvételével.

FONTOS! A vállízület könnyen megsérülhet, ezért az edzés megkezdése előtt melegítsen fel.

A következő gyakorlatok segítenek a kar izmainak kidolgozásában és megerősítésében:

1. Deszka. Erősíti nemcsak a karokat, hanem az egész testet. A padlón álljon olyan helyzetben, mint amikor fekvőtámaszt végez. A karok a vállak alatt helyezkednek el, a test egy vonalban húzódik. Tartsa a testet 20 másodpercig. Fokozatosan hozza egy percre a deszkán való tartózkodási időt.
2. Fekvőtámaszok. A fekvőtámaszokat a falról, a padról, a padlóról végezzük. A személy felkészültségétől függően az edzés intenzitása a támasz magasságának változásával változik. A vállöv jól kidolgozott.
3. A következő gyakorlatot súlyzókkal végezzük. Cserélhetők vizes palackra. Térdünket egy padra vagy kanapéra tesszük, lehajolunk és egyik kezünkkel a támaszon pihentetjük. Az ellenkező kézbe súlyzót vagy üveget veszünk. Szükséges a súlyt a testhez húzni, leereszteni. Csináljon 3-szor 10-15-szeres kezet.Ez a gyakorlat jól eltávolítja a karok "szárnyait".
4. Nyomja felfelé a súlyokat. Egyenesen a vállaktól állva tolja felfelé a súlyzókat, amíg azok teljesen ki nem egyenesednek. Engedje le a vállig. 20-szor kell elvégezni.
5. Hajoljon meg és emelje fel kissé hajlított karokat súlyzókkal az oldalára. A legmagasabb pontnak kissé a váll alatt kell lennie. 15-20 alkalommal. Segít csökkenteni a hónalj zsírját.
6. A súlyzókkal ellátott kezeket le kell engedni a test mentén. A könyök a testhez szorul. Meg kell emelni a súlyokat a vállakig, egyidejűleg 90 ° C-ra. Engedje le. A megközelítéshez 15 - 20 alkalommal kell elvégeznie.
7. Tricepsz gyakorlat. Emelnie kell a kezét egy súlyzóval a feje fölé, és lassan engedje le a feje mögé, emelje fel. A könyökeket a fejéhez kell nyomni. Készítsen 20 ismétlést szettenként.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Gyakorlatok a derékra

A ferde hasi izmok felelősek a darázs derékért. Tónusuk növelése érdekében hasznos csavarni.

Feladatok:

1. A lábak vállszélességűek, húzzák be a gyomrot. Hajoljon balra, miközben jobb karját az oldalán a válláig húzza. Kiegyenesedik, és ismételje meg a másik irányba. Ismételje meg 15-20 alkalommal.
2. Állva a gyomor feszült. Hajoljon előre, és megpróbálja a kezével elérni az ellenkező lábat. Tartsa a térdeit egyenesen. 15-20 ismétlés.
3. A sarok megérintése. Hanyatt fekve hajlítsa meg térdeit, tegye a lábát vállszélességre. A has feszült. Tegye a kezét a feje alá. A kezével meg kell érintenie az azonos nevű sarokot. A fejet fel kell függeszteni. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon, 3 szettet.
4. Hajtogatni. A földön ülve pihentesse kezét a padlón a háta mögött. A bal feneket le kell emelni a földről. A sajtó feszült. Szükséges egymáshoz vinni a hajlított lábakat és a törzset, mintha félbehajtanák. 10-szer kell elvégezni mindkét oldalon. Hajtson végre 3 szettet.
5. Oldalsó deszka. Az oldalán fekve az alkarra kell támaszkodnia. A sajtó feszült. Ebben a helyzetben emelje fel és engedje le a medencét ötször. Kapcsolja be a másik oldalt, és ismételje meg a gyakorlatot.
6. Csavarás. Ülő helyzetből vissza kell engednie a testet, és 45 C szögben kell tartania. A hasizmok feszültek, a lábak hajlottak. Vegyünk egy súlyozót, és lassan mozgassuk vele a kezét, először balra, majd jobbra. 1 sorozat 20 ismétlés kész.
7. Oldalt, egyik keze a fej mögött. A sajtó feszült. A lábak mozgatása nélkül a testet a lehető legmagasabbra kell emelni. Kilégzés emelés közben. 10 ismétlés. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Gyakorlatok az arcra

Bár a fizikai aktivitás csökkenti a felesleges raktárak mennyiségét az egész testben, az arcon végzett testmozgás gyorsabb állapotba kerül.

Az otthoni karcsúsító edzéseknek a következő arcgyakorlatokat kell tartalmazniuk:

• a száj izmainak megerőltetése a magánhangzók húzására;
• nyújtson az alsó ajkával az orrához;
• tágra nyitja a száját, és nyalogassa ajkát a nyelvével;
• nyújtsa ki az alsó ajakot, és próbálja feltekerni;
• fújd ki az arcod, húzd be őket amennyire csak lehetséges;
• mozgassa az alsó állkapcsát jobbra - balra;
• nyújtsa ki ajkait egy csővel, amennyire csak lehetséges.

Gyakorlatok a mellkasra

Gyakorlatok:

1. A kezek csökkentése. Kezek a mellkas előtt, a tenyerek egymásnak támaszkodnak. Meghúzva a mellizmokat, szedje össze a kezét, és a tenyerét nyomja a lehető legerősebben egymáshoz. Az ujjak egyenesen felfelé mutatnak. Ismételje meg 7-szer.
2. Burpee. Ezt a gyakorlatot a mellkasra és az egész test megerősítésére egyaránt elvégzik. Mélyen le kell ülnie, kezét a padlóra kell támasztania maga előtt. Dobja vissza a lábát, és végezzen egy fekvőtámaszt. Húzza fel a lábát, ugorjon fel. Ez egy ismétlés. Az első menet során meghatározzák az ismétlések kezdeti számát. Fokozatosan növelje a gyakorlat sebességét és az ismétlések számát.
3. Push-up a falról. Álljon egy lépésre a faltól, pihentesse rajta a kezét. Hajlítania kell a karjait, hogy testét közelebb hozza a falhoz, egyenesítse meg a karját. Végezzen 10-15 ismétlést.
4. Az ajtó előtt kell állnia. Tegye a kezét a gerendára és nyomja meg. Hajoljon előre, miközben folytatja a nyomást.
5. Fordított deszka.A földön ülve pihentesse a kezét a földön, térde hajlítva. A lábujjak a sarkak felé mutatnak. Szükséges a fenék emelése a padló fölé, a test egy vonalban történő nyújtása. A fej a háttal egy síkban van. Ebben a helyzetben időzzön el néhány másodpercig. Üljön a földön és pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg ötször.
6. A padlón fekvő súlyzó fekvenyomás. Vegye a kezébe a súlyokat, és helyezze a mellkas területére. Emelje fel a súlyzókat. A kezeket teljesen ki kell nyújtani. 5-15 ismétlés történik.
7. A súlyzóval ellátott kezeket a csípő fölé kell helyezni. A hajlítás nélkül tegye a súlyokat a feje mögé, térjen vissza a csípőjéhez. 10-15 ismétlés.
8. Vegyünk egy súlyzót, és emeljük a feje fölé. Mindkét kezével meg kell fognia a héjat. Tegye a kezét a feje mögé, ne érjen a padlóhoz. Felemel. Ismételje meg 10-szer. Ezt a gyakorlatot a legjobban padon lehet elvégezni.

A legeredményesebb légzőgyakorlatok a fogyáshoz

Az edzés során a légzés fontos szerepet játszik. Az edzés közbeni megfelelő légzés oxigént ad a vérnek, ez pedig felgyorsítja a zsírégetést.

Gyakorlatok során emlékeznie kell a szabályokra:

1. A légzőgyakorlatokat reggel vagy étkezés után 2 órával végezzük.
2. Az edzés megkezdése előtt gondoskodjon friss levegőről a szobában.
3. Óra alatt semmi sem zavarhatja.
4. A ruhának lazanak kell lennie, nem korlátozhatja a mozgást.
5. A légzési gyakorlat során koncentráljon a tetteire és az érzéseire.
6. Az első alkalommal a gyakorlatokat tükör előtt kell végrehajtani.

Itt van egy kis gyakorlatsor, amely csökkentheti a derekát és a csípőjét:

1. Kiinduló helyzet állva. Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül. Kilégzés egyszerre a száján és az orrán keresztül. Zajosnak kell lennie, a levegő kiszorul a tüdőből. A hasizmokat be kell húzni, tartsa vissza a lélegzetét. Ugyanakkor a sajtó ötször megfeszül és ellazul. Ismételje meg az egész ciklust ötször.
2. A szájon keresztül kell kilélegezni, megszabadítva a tüdőt a levegőtől. Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül. Ismételje meg ezt a ciklust ötször. Öt kilégzés után 10 másodpercig visszatartja a lélegzetét, erősen húzza be a gyomrát. Ismételje meg ötször.
3. Diafragmatikus légzés. Állva, üljön le egy kicsit, tegye össze a lapockákat. A hátnak egyenesnek kell lennie. Szükség van az orron keresztül történő belégzésre, ugyanakkor fel kell fújni a hasat. Kilégzéskor húzza meg a sajtót. A has mozgása miatt kell lélegezni, nem a mellkas. Legfeljebb 10-szer végezzen.

Mindenki kiválaszthatja a testtömegének és a végső célnak megfelelő gyakorlatokat a fogyáshoz. Jó eredményeket lehet elérni otthon. Az első szakaszban ez energetikai séta, légzési gyakorlatok lehetnek. Az új kombinációk fokozatos hozzáadásával egyéni edzés áll össze, amely egy adott személy számára megfelelő.

Szerző: Svetlana Mokeeva

Cikkterv: Oksana Grivina

Fogyás edzés videók

Hatékony gyakorlatsorozat: