Vissza edzés az edzőteremben. Gyakorlatok lányoknak, egy program a hát legszélesebb izmainak felpumpálására

Az edzőteremben sokféle gép áll rendelkezésre, amelyek lehetővé teszik az egész test izmainak edzését. A hátsó edzés kulcsfontosságú szerepet játszik, mivel a hát a legtöbb stresszt okozza.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Miben különbözik a nők hátsó edzése a férfiaktól?

A nők edzőtermében végzett hátsó edzés eltér a férfiak edzésétől.

A hát edzés szabályai

A tornaterem hátsó edzésének számos irányelve van:

• A gyakorlatnak a teljes hátizmok fejlesztésére kell irányulnia.
• Jobb kiegészítő felszereléseket használni (súlyzók, súlyok, labdák, súlyzó).
• A végrehajtás technikáját ellenőrizni kell.
• Ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítéseket és szakaszokat.
• Kezdje egy kis súlygal, hogy ne károsítsa a gerincet.
• Minden edzéssel növelheti az ismétlések számát.

A hátsó edzés programjának elkészítésének jellemzői

Mielőtt edzőterembe járna, ki kell dolgoznia egy edzésprogramot. A kezdők számára a legjobb megoldás egy képzett edző segítségével. Az ismétlések száma és az edzés intenzitása a fizikai fejlettség szintjétől függ. A megfelelően megválasztott gyakorlatok segítenek egy gyönyörű test létrehozásában, az egyensúlyhiány elkerülésében és a felesleges zsír eltávolításában.

A hátsó edzésben résztvevő lányok számára a gyakorlatoknak saját tulajdonságai vannak:

• Mivel az izmok lassabban lendülnek, a lányok több ismétlést végeznek.
• Érdemes váltani az erőgyakorlatokat a kardióval.
• A legjobb, ha ellátogat az edzőterembe, és heti háromszor edzi a hátát. A szünetekben a testnek ideje lesz felépülni és pihenni.
• A lányoknak több hát alsó gyakorlatot kell végrehajtaniuk, de ne feledkezzen meg a terület többi részéről sem.
• Érdemes egyértelműen meghatározni a célt: fogyás vagy felpumpált izmok. A lövedék súlya és a gyakorlat intenzitása ettől függ.
• A képzés időtartama 25 és 45 perc között legyen.
• Ne erőltesse az edzést. A gyakorlatokat lassan hajtják végre. Bármilyen kellemetlenség esetén be kell fejeznie a leckét.

Alapvető tornaterem hátsó edzésprogram

A tornaterem edzése a különféle hátizmok fejlesztésére és megerősítésére összpontosít.Ezért különféle típusú gyakorlatokat kell beépíteni a programba.

Példa egy lányoknak szóló programra a hátsó izomfűző megerősítésére:

Súlyzókkal

Az edzőteremben a hátsó edzés súlyzókkal végezhető:

1. Súlyzó emelése egy kézzel lejtőn:

• Dőljön egy padra hajlított jobb lábbal és egyenes jobb karral. Vegyünk egy súlyzót a bal kézbe, és engedjük le.
  
• Belégzés közben húzza a lövedéket a mellkasához.
• Kilégzéskor engedje le.
• Végezzen 15 ismétlést és változtasson oldalt.

2. Hajlítás súlyzókkal:

• Vegyünk egy súlyzót mindkét kézbe, és tegyük a combok elé. Legyen egyenletes és simítsa el a lapockákat. A lábak kissé el vannak választva.
• Belégzéskor hajlítson a földre anélkül, hogy behajlítaná a térdét. A lövedékkel ellátott karoknak a térd alatt kell lenniük.
• A hát nem lazul meg, és egyenes marad.
• Kilégzéskor óvatosan emelkedj fel.

3. Súlyzók emelése lejtőn:

• Fogja meg a készletet a kezével egyenes fogásban. Enyhén széttárja a lábát, és egyenesen döntse hátát. A térdeket kissé meg kell hajlítani.
• Belégzéssel húzza karjait a mellkasához, összehozva a lapockákat.
• Kilégzéskor a végtagok visszajönnek.
• Végezzen 3 ismétlést 10-12 alkalommal.

4. A súlyzók fekvő emelése:

• Feküdjön egy padon vagy a padlón.
• Fogja a készüléket a könyökénél hajlított karokba 90 ° -os szögben.
• Belégzéssel emelje fel a végtagokat a készlet felfelé.
• Húzza meg magát ebben a helyzetben néhány másodpercig.
• Kilégzéskor lassan tegye vissza a kezét.

5. Guggolás súlyzókkal:

• A lábak kissé el vannak választva egymástól.
  
• Vegyen egy héjat mindkét kezébe. Engedje le a végtagokat a test mentén.
• A guggolásokat kilégzéskor egyenes háttal végezzük. A súlyzóknak érintkezésben kell lenniük a padlóval.
• Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A hát alsó részének megerősítésére

A hát alsó részének gyakorlása során nem kell túlságosan megerőltetnie és meghajlítania, hogy ne legyen kellemetlen érzés:

1. Az ellenkező láb és kar felemelése:

• Állj négykézláb. A tenyér a földre szorul.
• Egyidejűleg emelje meg a jobb karját és a bal hajlított lábát.
• Ebben az állapotban álljon 3-5 másodpercig. és engedje le a végtagokat.
• Ismételje meg a gyakorlatot hajlított bal karral és jobb lábbal.
• Készítsen 2-3 darab 10-16 felvonót.

2. Hajó:

• Feküdj a földön, a hasadon. Nyújtsa előre a karjait maga előtt.
• Emelje meg a felső és az alsó végtagokat, valamint a fejet. A hátnak kissé meg kell hajolnia, és a medence és a has a padlón marad.
• Tartsa 5 másodpercig. és lefeküdni pihenni.
• Végezzen el 2 ismétlést 10 ismétléssel, a sorozatok között pihenéssel.

3. Híd:

• A hátadon kell feküdnöd. Hajlítsa a lábát térdre. A kezek a test mentén a padlóhoz vannak nyomva.
• Kilégzéskor emelje fel a medencét.
• Álljon ebben a helyzetben 2-3 másodpercig. és belélegezve óvatosan engedje le.
• 2-3 szett 20-30 ismétléssel.

4. Olló:

• A szokásos ollóval ellentétben ezt a gyakorlatot hasra fekve hajtják végre.
• Tegye a fejét a könyökénél hajlított karjaira. A végtagokat a padlóhoz nyomják.
• Emelje fel kissé a lábát, és kezdjen el ollót készíteni. Az egyik láb kissé alacsonyabb lesz, mint a másik.
• Végezz 2 szettet 20 ismétlésből.

5. Hyperextension:

• Feküdjön hasra egy speciális padon az edzőteremben, és rögzítse a lábát. Használhat fitballt, akkor szüksége lesz egy edző segítségére, aki megjavítja a lábát.
  
• A kezek a fej mögé helyezhetők, vagy keresztbe helyezhetők a mellkason.
• Emelje fel a testet, de ne ívelje túl a hátát.
• Húzza 2-3 másodpercig.
• Lassan ereszkedj le.
• Az ismétlések száma 10 és 15 között van.

A széles hátizom

Egy edzés, amelynek célja a hát legszélesebb izmaival való munka, hangsúlyosabbá és szélesebbé teszi:

1. A súlyzó emelése lejtőn:

• Vegyél egy súlyzót a kezedbe, és tedd a csípőd elé. A lábak kissé el vannak választva.
• Az egyenes hátsó oldal döntött.
• Belégzéskor a rudat a gyomorhoz húzzák.
• Kilégzéskor lassan térjen vissza.
• 10-20 alkalommal végezzen egy megközelítést.

2. Fordított markolat felhúzásai:

• Fogja meg a vízszintes sávot hátramenetben a kezével. Keresztezze és hajlítsa meg az alsó végtagokat.
• Lassan húzza fel magát belélegzés nélkül, anélkül, hogy hátradobná a fejét. Az állának érintenie kell a rudat.
• Fix 2-4 másodpercig. és lassan leereszkedik.
• 10-15 alkalommal hajtsa végre a gyakorlatot egy megközelítéssel.

3. Súlyzók elrablása a lejtő oldalain:

• Fogja meg a lövedéket egyenes fogással. Kicsit széttárja a lábát, és döntse meg egyenes hátát. A térdnek kissé hajlított helyzetben kell lennie.
  
• Belégzéskor széttárja karjait oldalra, mint a szárnyakat. A hát nem hajlik.
• Kilégzéskor engedje le a végtagokat a kiindulási helyzetbe.
• Hajtson végre 3 szettet 10-12 alkalommal.

4. A súlyzó emelése állva:

• A lövedéket egyenes fogással kell megfogni és a csípő elé rögzíteni.
• Belégzéskor karja könyöknél hajlik, a rúd a mellkasának támaszkodik és gyakorlatilag az állig ér.
• Maradjon ebben a helyzetben 3-4 másodpercig.
• Kilégzéskor engedje le a kezét leltárral.

5. Bővítés a blokk segítségével:

• A kívánt súlyt kiválasztják a szimulátoron.
• Fogja meg a rudat egyenes fogással, és helyezze a mellkas közelében.
• Tegye kissé el a lábát egymástól. A test kissé ferde helyzetben van.
• Engedje le a keresztlécet lefelé anélkül, hogy felemelné könyökét a testről.
• Belégzéskor tegye vissza a kezét kiinduló helyzetbe.

A gerincnek

A gerincen végzett gyakorlatok során gyönyörű testtartást kaphat és megszabadulhat a hátfájástól:

1. Váll emelése súlyzókkal:

• Kicsit széttárja a lábát, a hátát tartsa egyenesen.
  
• Mindkét kezébe vegyen egy héjat, és engedje le a test mentén.
• Lassan emelje fel a vállát.
• Kilégzéssel engedje le a vállát.
• Végezzen 2 db 10-15 ismétlést.

2. Húzza körbe karját:

• Legyen kényelmes, tegye a lábát kb. 20 cm távolságra egymástól.
• A kezek a kezükbe szorított súlyzókkal felemelkednek és félreteszik.
• Végezzen 5 körforgást egy irányban és változtassa meg az irányt.

3. Ülő súlyzóemelés:

• Üljön le egy székre, és nyomja hátul a törzsét.
• A karok a berendezéssel 90 ° -os szögben hajlítottak.
• Lassan mozgassa felfelé a végtagokat és rögzítse 3 másodpercig.
• Ezután engedje le a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen 2 10-14 ismétlést.

4. A fekvő súlyzó felemelése:

• Feküdj le a padra. Lehet és a padlón.
• Emelje fel a derékszögben hajlított karokat súlyzókkal felfelé.
• Tartsa 3 másodpercig. és lépj vissza.
• Végezzen 2 sorozat 8-12 ismétlést.

5. Macska póz:

• Állj négykézláb. A karok és a lábak kissé el vannak választva egymástól.
• Kilégzéskor kerekítse meg a hátát, emelje fel, és engedje le a fejét. Az állnak hozzá kell érnie a mellkashoz.
• Belégzés közben emelje fel a fejét és hajlítsa meg a hátát.
• Végezzen el 10-szer, és az utolsó ismétlésnél tartson minden helyzetben 5-8 másodpercig.

A felső háti régió izmain

A megerősített hátizmok támogatják a gerincet és segítenek elkerülni a túlterhelést:

1. A felső végtagok hajlítása súlyzókkal a fej mögött:

• Legyen kényelmes. A leltárral ellátott kezek a feje fölé emelkednek.
  
• Kilégzéskor hajlítsa meg a végtagokat a könyöknél a fej mögött, és rögzítse 3 másodpercig.
• Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• 2 szettet végezzen 10-15 ismétléses szünetekkel.

2. Pengékkel történő munka:

• Legyen kényelmes és egyenesítse ki a hátát.
• Tegye a kezét a feje mögé.
• Belégzéskor húzza kissé hátra a könyökét, és hozza össze a lapockákat.
• Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Pillangások a padlóról:

• Feküdj hasra. Helyezze tenyerét kissé szélesebbre, mint a válla.
• A lábak a lábujjakon nyugszanak.
• Engedje le a törzsét könyök hajlításával. A mellkas ne érjen a padlóhoz.
• Mássz fel lassan felfelé.
• Végezzen 2 db 15-20 ismétlést.

4. Gyakoroljon függőleges blokkkal:

• Állítsa be a szükséges súlyt a szimulátoron, és üljön le. A térdeknek egy speciális állványon kell pihenniük.
• A hátlap kissé hátradöntött.
• Széles fogással fogja meg a rudat, és engedje le a mellkasához.
• A belégzéssel együtt egyenesítse ki karját a rúddal.
• Végezzen 10-14 ismétlést 3 sorozatban.

5. Vállrándítás súlyzóval:

• Vegyen egy kényelmes pozíciót. Fogja meg mindkét kezével a súlyzót egyenes fogással, és helyezze el csípő magasságában.
• Emelje fel a vállát, és álljon 2-4 másodpercig.
• Lassan vissza.
• Tegyen 10-szer és 2 szettet.

A középosztályra

Íme néhány példa, amelyek segítenek a hát közepén végzett munkában:

1. Evezés:

• Foglaljon helyet egy speciális evezőgépen.
• A hajlított lábak a párkányokon vannak, a karok a rúd köré vannak tekerve.
• A testet kissé előre kell dönteni.
• Tolja le a lábával. A rúddal ellátott kezeknek a has közelében kell lenniük.
• A hát ebben a pillanatban hátradől.
• Vissza a kiinduló helyzetbe.

2. Vízszintes felhúzás a vízszintes sávon:

• Fogja meg a vízszintes sávot úgy, hogy az a mellkas szintjén legyen.

  

• Karjait tartsa egyenesen, sarkát pedig a padlón.
• Kilégzés közben húzza a testet a vízszintes sávig, hozza össze a lapockákat.
• Tartsa ki 3 másodpercig. és egyenesítse meg a karjait.
• Végezz el 2 sorozat 10 ismétlést.

3. Vegyes felhúzások:

• Fogja meg a rudat egyik kezével közvetlen fogással, a másikkal hátrafelé.
• A hajlított lábak keresztbe vannak.
• Húzza fel, amíg az álla hozzá nem ér a rúdhoz.
• Menj le lassan.
• Végezz 2 szettet 10 ismétléssel.

4. A fekvő súlyzó megemelése:

• Feküdj hasra egy padra. A lábak is rajta vannak.
• Fogja meg a súlyzót a pad alatt, és emelje fel.
• Rögzítse a felső ponton 2-4 másodpercig. és letette.
• Ismételje meg 2 sorozat 10-15 alkalommal.

5. A középső hát izmainak nyújtása:

• Legyenek egyenesek, a lábak legyenek egymástól.
• Csukja be a kezét maga előtt, hogy az ujjai a gyűrű belsejében legyenek.
• Nyújtsa előre a kezét, és álljon ott 5-10 másodpercig.
• Pihenjen és végezzen 5 ismétlést.

Alsó gerinc gyakorlatok

A hát alsó részén működő gyakorlatokon aktívan további felszereléseket használnak:

1. nyújtás fitballon:

• Feküdj háttal a labdának. Az elöl lévő karok a padlón nyugszanak, a hátsó lábak pedig fenntartják az egyensúlyt.
  
• A fitballon a hát és a nyak teljesen ellazul.
• Végezzen néhány ismétlést.

2. Tornagyakorlat tornával:

• Térdelj le. Fogja meg a gimnasztikai görgőt ecseteivel.
• Kezdje előre mozgatni a megengedett hosszúságig.
• Ezt követően vissza kell gördítenie.

3. Nyomja meg a padot:

• Feküdj le a padra, a hátadra. A térdek egy speciális keresztlécen nyugszanak, a lábak pedig a padlón vannak.
• Hajtsa be a karját a feje mögé.
• Emelje fel a törzsét anélkül, hogy felemelné a hátát. A fejnek nem szabad kinyúlnia.
• Kilégzéskor süllyedjen le a padra.
• 2 szettet végezzen 15-20 gyakorlattal.

4. Lejtők:

• Legyen egyenes, a lábak kissé keskenyebbek, mint a vállak.
• Összekulcsolt kezek a fej mögött.
• Döntse hátát előre úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. A karaj nem lehet ívelt. A könyök nem mozdul.
• Mássz felfelé.
• Végezz 2 szettet 15 ismétlésből.

5. Hajlítás súlyzóval a vállán:

• Fogjon egy súlyzót, és tegye a vállára. Húzza kissé előre a mellkasát.
  
• Hajlítsa meg a hátát, ne emelje fel a lábait a padlóról. A térdeket kissé meg kell hajlítani.
• Kelj fel, és ismételje meg még 10-12 alkalommal.

Ellenjavallatok. Ki ne tegye

Az edzőteremben végzett edzés, mint bármely más fitneszterhelés, nem mindenki számára látható.

Ne végezzen gyakorlatokat olyan személyek számára, akik:

• magas vérnyomás;
• műtét utáni időszak;
• sérv;
• bronchiális asztma;
• terhesség;
• menstruáció;
• a szívvel és az erekkel kapcsolatos problémák;
• osteochondrosis;
• ízületi problémák;
• hátfájás;
• a mozgásszervi betegségek;
• túlsúly;
• ARVI.

Az edzőteremben történő edzés segít jobban és edző felügyelete alatt, hogy a hátsó izom erősebb legyen.Ez segíteni fogja a szimulátorokon és a tornaeszközökön végzett gyakorlatok különböző variációit.

Cikkterv: Anna Vinnitskaya

Videó a tornaterem hátsó edzéséről

Gyakorlatok a hátnak: