A megfeszített mellizmok nemcsak a női test általános állóképességét és erejét növelik, hanem vizuálisan is javítják a lány dekoltázs területének megjelenését. Ez a terület otthon és egy speciálisan felszerelt edzőteremben is edezhető.
Az alapvető mellkasi gyakorlatok végrehajtásához használt technikák megértése hatékonyabbá teszi a gyakorlatot, miközben minimalizálja a sportoló sérülésének kockázatát.
Komplex otthoni előadáshoz
A mellizmok edzését úgy kell megtervezni, hogy figyelembe vesszük az elvégzésének körülményeit, valamint a sportoló fizikai alkalmasságát és olyan betegségek jelenlétét, amelyek számos ellenjavallatot okozhatnak a szokásos terheléseknél.
A tenyerét összeszorítva
A gyakorlat elvégzése előtt ajánlott felmelegedni a felsőtest izmait, felkészítve őket a további stresszre.
Ehhez a következőket kell tennie:
- a fej forgása váltakozva jobbra és balra;
- a fej jobbra-balra-elöl-hátra dől;
- a vállízületek forgása;
- lendítse a kezét;
- az egyenes karok körforgása;
- test lejtői;
- balra és jobbra fordul.
Miután felgyorsult a vérkeringés, és az anyagcsere-folyamatok elérték az izmok megerősítéséhez szükséges sebességet, a sportoló elkezdheti magát a gyakorlatot "A tenyereket összenyomni előtted".
Utasítás:
- Helyezze magát függőlegesen; elkerülve a gerinc deformitását.
- Nyújtsa előre a felső végtagokat, tegye össze a tenyerét. Terjessze a könyökcsuklókat különböző irányokba úgy, hogy a karok a padlóval párhuzamos egyenes vonalat hozzanak létre.
- Szorítsa össze a tenyerét, ezzel maximálisan törekedve. Tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig.
- Pihenjen, de a kezét hagyja kiinduló helyzetben.
- Ismételje meg a (2) - (4) bekezdést az órarend által előírt alkalmak számával (lehetőleg legalább 15 alkalommal).
Faltartó
A testmozgás nemcsak a női kéz erejének növelését segíti elő, hanem a felsőtestet is sokkal hangsúlyosabbá és karcsúbbá teszi. Annak érdekében, hogy a terhelés maximális eredményt hozzon, ajánlott szigorúan követni az általánosan elfogadott műveletsorozatot.
Ők:
- Álljon fel egyenesen, a fal felé nézve 1 m távolságban; a gerinc alakváltozásának elkerülése; mellkasi régió kissé halad előre.
- Helyezze a tenyér belső felületeit a mellkasával szemközti falra.
- Tegyen egy lépést hátra, és vigye át a testtömeg nagy részét a felső végtagokra.
- Hajlítsa meg a karját, közelítse meg a kiválasztott támaszt.
- Megállás nélkül, lassú tempó fenntartása mellett egyenesítse ki karjait, és ezzel vegye be az eredeti helyzetet.
Séta a kezét
Ez a gyakorlat jó fizikai állapotú emberek számára készült. A kézen járás pozitív hatással van a koordináció fejlődésére, erősíti az izomfűzőt és a felesleges szubkután zsírégetést a felső végtagokban.
Utasítás:
- Feküdjön egy támasztó felületen, például a padlón. Helyezze a sportoló teljes testtömegét az egyenes felső végtagok közé, amelyek a padlón helyezkednek el a mellkas alatt, és a lábakat a lábujjakon. A gerincben nem lehetnek elhajlások.
- Felváltva átrendezheti a kezét, lépjen előre.
- Hajlítsa meg a karját, és engedje le magát a padlóra.
- Megállás nélkül vegye ki a kiindulási helyzetet.
- Ismételje meg a 2. lépést az ellenkező irányba haladva.
- Végezzen fekvőtámaszt a padlóról.
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.Jóga gyakorlatok
A mellkasi edzés hagyományos jóga gyakorlatokkal végezhető. Lassan kell végrehajtani, szabályozva a légzés gyakoriságát. A hirtelen mozgások provokálják a rándulások előfordulását, és azt is eredményezik, hogy a sportoló zúzódásokat, sérüléseket és repedéseket kap.
A leghatékonyabb jógagyakorlatok a következők:
| Póz neve | Végrehajtási technika |
| "Harcos" póz | 1. A lehető legszélesebbre tárja szét a lábait egymástól, hogy egyenes vonalat képezzenek. 2. Fordítsa a bal lábat oldalra, és fordítsa a jobb lábat befelé. Lélegezzen ki lassan, majd óvatosan hajlítsa meg a bal lábat a térdnél. A jobb láb egyenes marad. 3. Emelje fel a kezét, és tegye oldalára úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a váll vonalával. 4. Nézz balra. 5. Vegyük a kiindulási helyzetet. 6. Ismételje meg a 2–5. Lépéseket tükörrel irányított mozgások végrehajtásával. |
| Póz "Cobra" | 1. Üljön hasra egy stabil tartófelületen. Helyezze a kezek belső oldalát egy támaszra a szegycsont közelében. Ne hajlítsa meg az alsó végtagokat, feszítse meg az egész test izmait. 2. Kilégzéskor vigye a testtömeget a padlóra, és emelje fel a törzset a padlóról. 3. Rángatózás nélkül álljon be a kiinduló helyzetbe. |
| Teve póz | 1. Helyezzen el egy helyzetet a térdén, a végtagokat egymás mellé helyezve. 2. Lassan hajtson végre egy hátsó hajlítást, és érintse meg a sarkát a lábujjaival. 3. Ebben a helyzetben fontos érezni a mellizmok nyújtását és a bordák tágulását. Húzza a fejét a padlóra. 4. 40 másodperc elteltével egyenesítse ki a hátát, és lassan vegye be a kiindulási helyzetet. |
Tornaórák
A mellizmok a lehető leggyorsabban pumpálhatók az edzőteremben. A különféle súlyokkal történő edzés elősegíti a célterület intenzív véráramlását, ami jelentősen felgyorsítja a helyi izomnövekedés folyamatát. A leggyakrabban használt felszerelés egy súlyzó, labda (vagy fitball) és egy gumihurok.
Súlyzó
A súlyzó gyakorlatait profi fitneszedző felügyelete mellett ajánljuk. A szakember nem csak helyesen választja ki a sporteszközök munkasúlyát, hanem ellenőrzi a sportoló által a terhelések végrehajtásának technikájának való megfelelést is.
A leghatékonyabb súlyzó gyakorlatok a következők:
| Név betöltése | A végrehajtás módja |
| Nyomja meg széles fogással, egy padon | 1. Rögzítse a testet egy vízszintes padra. A hátlapot a támasztó felülethez kell nyomni. 2. Helyezze a felső végtagokat a súlyzó nyakára, és távolítsa el egymástól. 3. Lassan hajlítsa meg a felső végtagokat, közelítve a súlyzót a napfonathoz. 4. Miután megérintette a mellkasát a sportfelszereléssel, gyors mozdulattal "szorítsa" a kezét az eredeti helyzetbe. |
| Egyenes karokat vezet vissza | 1. Zömök, a vízszintes padtól elfordítva. Kezében rögzítse a rudat munkasúllyal. 2. Dőljön háttal a padra, tegye a törzs egy részét (a nyaktól a lapockáig) a támaszra. Ne tépje le a sarkát a támaszról. Nyújtsa a felső végtagokat a súlyzóval a mellkason. 3. A felső végtagok behajlítása nélkül vigye őket a fej mögé. 4. Megállás nélkül térjen vissza az eredeti helyzetbe. |
| Lejtős fekvenyomás | 1. Vegyen félig vízszintes helyzetet egy lejtős padon. Helyezze a nyakat a szükséges számú fém palacsintával a kefékbe. Vigye hátát a tartófelületre, tegye a lábát a padlóra. 2. Nyújtsa ki karjait, és helyezze a súlyzót a mellkasára. 3.Lassan hajlítsa meg a felső végtagokat, közelebb hozva a súlyt a kulcscsonthoz. 4. Miután 2-3 másodpercig elidőzött a legalacsonyabb ponton, gyorsan kiegyenesítve a karjait, vegye ki a kiindulási helyzetet. |
Labdával
A tornateremben a mellizom fitball segítségével is elvégezhető. A sportoló hatékony edzésének egyetlen szabálya ebben az esetben az, hogy olyan labdát válasszon, amely megfelel a magasságának és az átmérőjének.
| Név | A végrehajtás módja |
| Fitball fürtök | 1. Álljon félig vízszintes helyzetbe. Helyezze a keféket a fitballra egymással párhuzamosan. Helyezze az alsó végtagokat a lábujjakra, húzza be a gyomrot. Húzza meg az egész test izmait, amennyire csak lehetséges. 2. Lassan hajlítsa meg a karokat anélkül, hogy megváltoztatná eredeti helyzetüket a gimnasztikai labdán. 3. A fitball mellkasával megérintve nyújtsa ki a felső végtagokat, és térjen vissza a PI-hez. |
| Fókuszáljon a labda térdelő helyzetéből | 1. Térdeljen a lövedék felé. Mozgassa az alsó végtagokat 15 cm-rel, rögzítse a kezét a fitballon, érintse meg a sporteszközöket a mellkasával. 2. Egyenesítse ki karjait, élesen tolja el magát a fitballtól. 3. Miután megállás nélkül felemelkedett, hajlítsa meg újra a karjait, és essen be a PI-be. |
| A labda szorítása ülő helyzetből | 1. Üljön le a padra; támaszkodjon egy padra; rögzítse a fitballt a kezeiben, vízszintesen megragadva. 2. Kilégzés közben erősen nyomja össze a gumilabdát. 3. Belégzés közben enyhén lazítsa meg a kezét, hogy a labda önmagában visszatérhessen eredeti helyzetébe. E gyakorlat során nem ajánlott támasztófelületként padot venni hát nélkül. Ez további feszültséget okoz az izmokban, így eloszlatva a mellizmok szűken összpontosító munkáját. |
Gumihurokkal
Amikor a mellizmok pumpálásához gumihurkot választunk, ajánlott figyelni annak ellenállási mutatójára. A szóban forgó sporteszközzel végzett gyakorlatok első elvégzéséhez minimális sűrűségű, könnyen deformálható hurkot kell választani.
Fokozatosan növelni kell a terhelést, mint más sporteszközökkel végzett edzéseknél.
| Név | A végrehajtás módja |
| Push-upok a padlóról, rugalmas szalaggal a kezeken | 1. Anélkül, hogy kinyitná a gumit, húzza a kezébe, és nyújtja végig a hátán. A hurok végei a kezekben vannak rögzítve. 2. Feküdjön arccal lefelé a földön; Nyomja tenyérrel a rugalmas végeit. A test izomzatának feszültnek kell lennie. 3. Miután megváltoztatta a kezek helyzetét, érintse meg a mellkasával a tartófelületet. A tekintetet a padlóra kell rögzíteni. 4. Megállás nélkül, legyőzve a gumi hurok ellenállását, térjen vissza az SP-hez. |
| Egyenes karok tenyésztése | Ehhez a gyakorlathoz 2 gumi hurok szükséges. 1. Kösse össze a hurkok végét a guggoláshoz használt állvány szélső oldalán. 2. Tartsa a kezén a rugalmas szalagok szabad végeit. 3. Egyenesítse ki a karját, és mozogjon egyenesen maga előtt. 4. Lassan, visszatartva a gumihurkok tapadását, terítse szét a felső végtagokat jobbra és balra. 5. Megállás nélkül lassan hajtsa össze a kezét, és vigye őket a PI-be. |
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.Fekvőtámaszok
A mellizmok edzése, tekintet nélkül a teljesítés körülményeire, lehetetlen anélkül, hogy a komplexumba különféle variációkat alkalmaznának a fekvőtámaszokban. A mellizmok szivattyúzására szolgáló szokásos terhelés alternatív lehetőségeinek sokfélesége miatt a különböző fizikai erőnlétű emberek képesek fekvőtámaszokat végrehajtani.
| Név | A végrehajtás módja |
| A karokat térdtől hajlítva | 1. Feküdjön stabil támaszon. 2. Ossza el a sportoló súlyát a karok és a térd között. Nézd meg a padlót. Az egész test izmainak maximálisan feszülten kell lenniük. 3. Kilégzés közben változtassa meg a keze helyzetét, és érintse meg a mellkasával a tartófelületet. 4. Megállás nélkül lassan "nyomja össze" a kezét és vegye be a PI-t. |
| Megmártózik az egyenetlen rudakon | 1. Helyezze magát függőlegesen a sporteszközök közé.Helyezze a jobb és a bal végtagot a jobb, illetve a bal oldali egyenetlen rudakra. 2. Egyenesítse ki karjait úgy, hogy felemeli a lábát a tartófelületről. 3. Hajlítsa meg a lábát, keresztezze egymást és húzza meg. 4. Lassan változtassa meg a kezek helyzetét, és ereszkedjen le, amíg a könyökízületben derékszög képződik. 5. Megállás nélkül vegye be a PI-t. |
| Széles karos fekvőtámaszok | A padlóról történő fekvőtámaszok technikája hasonló a térdtől való fekvőtámaszok végrehajtásának sémájához. Az egyetlen különbség a kiinduló helyzetben van. Ebben az esetben szükséges: 1. Feküdjön stabil támaszon. 2. Ossza el a testtömeget a kezek között, 10 cm-rel szélesebbre helyezve, mint a vállak és a lábak közötti távolság, rögzítve a lábujjakon. |
| Plyometrikus fekvőtámaszok | A plyometrikus fekvőtámaszok és a hasonló terhelések közötti különbség abban rejlik, hogy a gyakorlatot gyors ütemben kell végrehajtani, "robbanó" erő alkalmazásával az eredeti helyzetbe való visszatéréshez. A kiindulási helyzet ebben az esetben bármi lehet: térdelve, fitballon vagy vízszintes padon pihenve stb. |
| Mély fekvőtámaszok | A mély fekvőtámaszok elvégzéséhez kis dombokat kell kiválasztani támogatási pontként. Ez lehet 2 pad, 2 szék vagy 2 könyv a földön. |
Súlyzókkal
A súlyzó megfelelő munkasúlyának megválasztásával hatékonyan megerősítheti a mellizmait 3-4 hét rendszeres testmozgás mellett otthon vagy az edzőteremben. A lányok sporteszközének optimális tömege 7-10 kg.
| Név | A végrehajtás módja |
| Vízszintes padon fekvő "fektető" súlyzók | 1. Vegyük a PI-t vízszintes padon fekve. Vegyen a kezébe munkasúlyú súlyzókat. A hátat a padnak kell helyezni, a lábakat pedig a padlóra. 2. A kilégzéssel egyidejűleg terítse a felső végtagokat oldalra, hajlítsa meg őket a könyökízületnél. 3. Miután kialakított egy egyenes vonalat, amely a felső végtagokból és a mellkasból állt, megállás nélkül kiegyenesedett és hozza a felső végtagokat, így az eredeti helyzetbe kerül. |
| Pulóver | 1. Vízszintesen helyezze el magát, támaszként padot válasszon (a padlón fekve ez a gyakorlat nem fog működni). 2. Fogja meg mindkét kezével a dolgozó tömeg 1 súlyzóját. Tegye a kezét úgy, hogy a sportfelszerelés közvetlenül az arcán legyen. 3. A kilégzéssel egyidejűleg hajlítsa meg kissé a karjait, és vegye a súlyzót a feje mögé, amíg a végtagok felső részei párhuzamos helyzetbe nem kerülnek a padlóhoz képest. 4. Megállás nélkül térjen vissza az eredeti helyzetbe. |
| Az egyenes karok csökkentése függőleges helyzetből | 1. Álljon állásba. Vegye a kezébe a súlyokat. Tegye a lábait a vállak közötti távolsággal megegyező távolságra, tegyen egy kis behajlást a mellkas gerincében. 2. A kezek hajlítás nélkül mozognak az oldalakra, amíg párhuzam képződik a padlóhoz képest. 3. A kilégzéssel egyidejűleg, a test tényleges helyzetének megváltoztatása nélkül hozza a felső végtagokat úgy, hogy a súlyzók közvetlenül a sportoló mellkasa előtt legyenek. 4. Tartsa ebben a helyzetben 3-5 másodpercig. 5. Széttárja a karját, visszatérve a kiindulási helyzetbe. |
Tréning program
A mellizmok pumpálására szolgáló edzésprogramot, függetlenül az edzés helyétől, egy tapasztalt fitnesz oktatónak kell elkészítenie, akinek van elképzelése az adott lány tényleges egészségi állapotáról.
A szakember szolgáltatásainak alapjául szolgáló pénzügyi képességek hiányában az órarend önálló elkészítésekor megteheti az alábbi lehetőségeket. 40 év alatti sportolók számára készültek, akiknek nincsenek sporttal kapcsolatos korlátozásai.
Az edzőteremben:
- Futópad (vagy más kardió) foglalkozás - 15 perc.
- A súlyok hígítása vízszintes helyzetből - 4 sorozat 10 ismétlés (4 * 10).
- Súlyzó guggolás - 3 * 20.
- Az egyenes karok súlyának csökkentése függőleges helyzetből - 2 * 35.
- Súlyzóprés a mellkasból - 4 * 15.
- Szobakerékpár (vagy más kardio) - 20 perc.
Otthon:
- Futás magas csípőemeléssel - 5 perc.
- Push-upok a padlóról (klasszikus vagy térdtől) - 4 * 15.
- Faltartó - 3 * 20.
- A tenyér szorítása egyenesen előtted - 3 * 40 mp.
- "Harcos" póz a jógából - 3 * 15.
- "Teve" póz - 3 * 15.
- Kézen járás - 2 perc.
- Ugrókötél - 7-10 perc (a pontos időt az adott sportoló fizikai alkalmassága határozza meg).
A sikeres mellizom edzésének fokozatos növelésével kell járnia. Ellenkező esetben, ahogy a test megszokja az edzés intenzitásának adott szintjét, a gyakorlat hatékonysága gyorsan csökken.
Ennek elkerülése érdekében az órák megkezdése előtt alaposan meg kell fontolnia a komplexumot, amelyet a legjobban egy profi fitneszedzővel együtt lehet összeállítani.
Cikkterv:Lozinsky Oleg
Videó a lány mellizmai edzéséről
A női mell edzésének jellemzői: