Hasizom edzés nőknek. Alsó sajtógyakorlatok

Az alsó hasat sokkal nehezebb lapítani és megfeszíteni, mint a felsőt. Ezen a helyen a zsírréteget leggyakrabban a nők gyűjtik össze, és a fitnesz-komplexek fő részét úgy tervezték, hogy a felső préssel működjön.

Ezért fontos, hogy több megfelelő hasi gyakorlatot válasszon, és rendszeresen gyakorolja, például otthon.

Hogyan működik a testmozgás

A sajtó alsó részére irányított edzések mindenekelőtt hasznosak, mivel lehetővé teszik a zsírréteg eltávolítását, a redők megszabadulását és kellő kitartással megkönnyebbüléssel járó hasat.

Az erősített izomfűző pozitívan hat a testtartásra: a háta egyenes lesz, a hajló eltűnik.

Is Az ilyen testmozgás jót tesz az egészségének: növelik a hasi szervek vérellátását és pozitívan hatnak a női reproduktív rendszerre.

Gyakorlatok az alsó hasra

A saját figura gyakorlásához nem kell fitneszközpontokat látogatnia. A gyakorlatokat otthon kényelmesen, kényelmes időben végezhetjük.

Csavarás

2 típusa van: egyenes és fordított fürtök. Ez utóbbiaknak van alfajuk - "ferde" csavarodás.

Az egyenes fordulatok végrehajtásának technikája a következő:

• vízszintes helyzetbe kell kerülni, a lábak egyenesek;
• akkor le kell ülnie, a karját a plafonig nyújtva;
• amikor a test a padlóra merőleges helyzetbe kerül, kézzel kell kinyújtania a zokniját;
• csavaró végek visszatérésével az eredeti helyzetbe.

A fordított fordulatok helyes elvégzéséhez a következőkre van szükség:

• feküdjön vízszintesen, nyújtsa karjait a testtel párhuzamosan;
• egyenesítse ki a lábát a térdén, és emelje fel;
• tovább tépje le a feneket a padlóról, és nyúljon a mellkas felé; fontos ellenőrizni, hogy minden mozgás csak a sajtó izmainak köszönhető-e (ne kösse össze a nyaki gerincet);
• tegye újra a lábát függőlegesen.

Ennek a gyakorlatnak egy másik módja az elemek hajlított térddel történő elvégzése. Otthon (edző felügyelete nélkül) tanácsos minden fordulatot 10-20-szor megismételni, 2-3 megközelítést végrehajtva.

A ferde csavarásokat a következőképpen hajtják végre:

• a kiindulási helyzet megegyezik az előző verziókkal;
• fel kell emelnie a bal lábat, és a jobb kéz ujjaival a lábhoz kell nyúlnia;
• érintse meg a lábat, és várjon néhány másodpercet;
• feküdjön le ismét és ismételjen meg mindent tükörképként.

A ferde fürtök akkor lesznek hatékonyak, ha összesen 20-30-szor végezzük.

"Olló"

Ennek a gyakorlatnak 2 típusa van.

Az első típusú gyakorlatot a következőképpen kell elvégezni:

• le kell feküdnie;
• a zárban lévő kezeket a feje hátsó része alá helyezzük, vagy a test mentén kinyújtjuk;
• a lábak rövid távolságra jönnek le a padlóról;
• keresztlengéseket hajtanak végre (először a bal alsó lábszár a jobb felett, majd fordítva);
• a mozgásokat vízszintes síkban hajtják végre, és hasonlítanak az olló használatának folyamatára.

A második lehetőség a "Függőleges olló". A végrehajtás módja:

• vízszintes helyzetbe kell kerülnie, a kezeket a csípő alá kell helyezni, az alsó hátat a padlóba kell nyomni;
• az egyenes lábakat derékszögben kell felemelni;
• lassan vezesse le a bal lábat;
• anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz, kezdje megemelni, miközben leereszti a jobb oldalt;
• a gyakorlat végéig ne érjen a padlóhoz.

A fitneszedzők azt javasolják, hogy a mozdulatokat szettenként legalább 20-szor ismételjék meg, ennek 2 vagy 3-nak kell lennie.

"Kerékpár"

A "Kerékpár" gyakorlatot a következőképpen kell végrehajtani:

• miután vízszintes helyzetbe került, szorítsa össze az ujjait és tegye a nyak alá;
• emelje fel kissé a lábát, és tartsa vízszintesen;
• emelje fel a hajlított bal térdet, miközben a jobb könyökével próbálja elérni;
• hajtsa végre az elemet tükörképként.

A pozitív eredmények elérése érdekében fontos, hogy 2-3 szettet végezzünk húsz mozdulattal.

"Sziklamászók"

A helyes megvalósítás a következő műveletekből áll:

• helyezkedjen el, mint a fekvőtámaszoknál: a lábak ujjakkal érintik a padlót, a tenyér vállmagasságban van;
• hajlított bal térddel el kell érnie a rekeszt;
• visszatér az eredeti helyzetbe;
• tegye ugyanezt a jobb lábnál is;
• ennek során ellenőrizni kell a test helyzetét: a fenéknek nem szabad lemennie, a hátát pedig nem szabad lekerekíteni.

A hatékonyságot nem az ismétlések száma, hanem az idő határozza meg.

Hosszabbítsa az edzést minden nap, ideális esetben 35-40 másodpercet fordítson a gyakorlatra.

"Fold"

A "hajtás" helyes végrehajtásához tegye a következőket:

• üljön le, pihentesse kezét a padlón a háta mögött;
• húzza a térdeket a mellkasig;
• egyszerre nyúljon a lábakhoz a testtel;
• csak a hasizmok felhasználásával hajtson végre mozgásokat.

5-15 ismétlést 2-3 menetben ajánlott elvégezni.

Emeli a lábakat és a csípőt

Gyakorlatsor, amelyet nagyon hatékonynak tartanak az alsó has korrekciójában. Minden lábemelés elvégezhető otthon vagy a legközelebbi vízszintes sávos sportpályán.

A padlón fekve felveti:

• a kiindulási helyzetből nyomja a hát alsó részét a padlóba, tegye a kezét a csípője alá;
• emelje fel a testre merőlegesen teljesen egyenes lábakat;
• marad;
• lassan engedje le mindkét lábát a padló érintése nélkül;
• ismételje meg a mozgást.

Ez a gyakorlat akkor lesz hatékony, ha 10-15-ször végezzük.

A megközelítések minimális száma 1. A terhelés növelése érdekében egy kis súlyzót nyomhat a borjai közé

Székláb emelés:

• erős székkel ellátott székre kell ülni;
• egyenesítse ki a hátát, vegye fel a gyomrát és fogja meg az ülés széleit;
• a hajlított térdeket fel kell emelni a rekeszizomra;
• a gyakorlat során a testnek mozdulatlannak kell lennie.

20 felvonót ajánlott elvégezni. Az utazások száma 1-2.

Lábemelés végrehajtásához a vízszintes sávon:

• lógjon a rúdon, megfeszítve az izmokat;
• emelje fel az egyenes lábakat úgy, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal.
• a jövőben biztosítani kell, hogy a láb zokni a deréknál, később pedig a mellkasnál legyen.

Ha a kezdőknek nehéz elsajátítani ezt a gyakorlatot, akkor először a lábak hajlításával ajánlott elvégezni. Az eredmény tízszeres ismétléssel lesz látható 1 megközelítésben (csak 2-3 szükséges belőlük).

A csípő emelése:

• vízszintes felületen fekszik, meg kell hajlítania a térdét;
• a kezeknek szabadon kell feküdniük a test mentén;
• térddel a napfonathoz kell nyúlni;
• vegye be az eredeti helyzetet.

Ismételje meg 10-15-ször. 1 megközelítés megengedett.

Magas szög Sed

A helyes végrehajtás elve a következő:

• miközben a földön ül, hozza vissza a kezét és pihentesse a tenyerét;
• a hajlított lábakat fel kell húzni a mellkasig;
• akkor hátradőlni kell, minden végtagot előre kell húzni;
• visszatérve a kiindulási helyzetbe, ismételje meg;
• az edzés során ne engedje, hogy a sarok a padlóhoz érjen, a sajtó izmainak feszülten kell lenniük.

1 szett - 10 ismétlés. Az oktatók úgy vélik, hogy az eredmény 2-3 szettel lesz.

Teljes deszka csavarással

A "teljes deszka fordulattal" végrehajtása a következő:

• a "klasszikus deszka" helyzetét kell elfoglalnia: arccal lefelé, a lábak lábujjakra támaszkodnak, az alkar érintkezik a padlóval;
• akkor meg kell húzni a bal térdet a jobb hónaljig, miközben meg kell csavarni a testet;
• térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatokat fordítva.

Az eredmény eléréséhez 3 megközelítést kell végrehajtania. Az ismétlések száma 10.

Navasana - hajó póz

Gyakorlat az alhashoz, jógától kölcsönözve. Otthon így történik:

• le kellene ülnie;
• vissza kell hajolnia, a hátát egyenesen kell tartania;
• a teljesen kiegyenesített lábakat fel kell emelni, a lábaknak a szemekkel egy szinten kell lenniük;
• tépje le a kezét a felületről, nyújtson előre és rögzítse, fordítsa be a tenyerét befelé;
• a nyaknak egy vonalban kell lennie a gerincvel;
• fontos, hogy a póz legalább fél percig megmaradjon.

Ötször megismétlik.

Kör két lábbal

A kör helyes végrehajtásához szüksége van:

• bármilyen felületen fekve emelje fel a lábát úgy, hogy a testhez képest 90 fokos szöget zárjanak be;
• körkörös mozdulatokat hajtson végre mindkét lábbal, először kis sugarú, majd nagyobb amplitúdóval, hogy a csípő beilleszkedjen a műbe;
• a köröket az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba kell "rajzolni";
• fontos ellenőrizni, hogy a lábak szigorúan együtt vannak-e, nem hajlíthatók meg.

Időtartam - 30-40 ismétlés mindkét irányban.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Tippek a legjobb testhatás eléréséhez

Az alsó hasi otthoni gyakorlatok hatékonyabbak lesznek, ha követik a híres edzők által kidolgozott ajánlásokat.

Először is fontos, hogy ne állj meg az óra alatt. Szünet csak a tervezett komplexum befejezése után lehetséges. A prést "fekvő" helyzetben forgatva húzza fel a lábujjak lábát ("vas" helyzet). Figyelned kell a nyakadat.

Ha az edzés után másnap fáj, akkor ez azt jelzi, hogy a terhelés nagy része a nyaki izmokra esett. Biztosítani kell, hogy csak a hasi izmok szerepeljenek a munkában.

Szükséges, hogy a mozgások simaak és mérhetőek legyenek, rángások nélkül. Nehezebb ezt megtenni, de az eredmény sokkal korábban megjelenik. Fontos szerepet játszik az edzések gyakorisága és rendszeressége is.

A sport hatékonysága magasabb lesz, ha ezen felül betartja a fogyás általános szabályait:

1. Gyakorlatok az alsó hasra otthon ajánlott reggel, étkezés előtt megtenni.
2. A reggelinek edzés után 2 órával kell lennie, ajánlott könnyű és egészséges termékeket felvenni a menübe: joghurt, kefir, alma.
3. Figyelnie kell a légzését sportolás közben. Ha helyesen és rendszeresen lélegzik, kevésbé érzi magát fáradtnak.
4. A lecke befejezése után tanácsos önmasszázst végezni. Lehetővé teszi a kikapcsolódást és növeli a hatékonyságot is.
5. Ha otthon az alsó hasi gyakorlatokat végzi, fontos megjegyezni, hogy fokozatosan növelje a terhelést. Ha az első napon annyi szettet és ismétlést próbál meg végezni, megnő a szalag megnyújtásának vagy a hasi izmok túlterhelésének kockázata. Az edzés időtartamának folyamatos növekedése lehetővé teszi, hogy kényelmesen sportoljon.

Az alsó has erősítését más izomcsoportok edzésével kell kombinálni.

Különösen, ajánlott a lábak és a hát izmainak beépítése. Arra azonban emlékezned kell, hogy diétázás nélkül kimeríteni magad edzéssel, értelmetlen. A lapos has, a karcsú derék és a gyönyörű lábak megszerzéséhez fontos, hogy a sportot összekapcsoljuk a megfelelő táplálkozással és a közérzetének gondozásával.

Hasznos videók a gyakorlatok elvégzéséről

Gyakorlatok a hasra otthon:

Hogyan kell helyesen elvégezni az alsó hasi gyakorlatokat: