A mellizmok edzése az edzőteremben a lányok számára a súly, a fogyás érdekében

Az életkor előrehaladtával vagy hirtelen csökkenés és súlygyarapodás után mellizmok gyengítheti és elveszítheti feszességét és rugalmasságát. Hangszínük helyreállításához bizonyos edzésgyakorlatok elvégzése szükséges.

Ezt otthon is megteheti, de az edzőterem meglátogatása növeli a fizikai aktivitás hatékonyságát, köszönhetően a különféle felszerelések rendelkezésre állásának és egy profi edző segítségének.

Annak köszönhető, hogy mi az emlőmirigyek alakjának beállítása

Az emlőmirigyek alakjának testmozgással történő beállítása a mellet körülvevő izomrostok tulajdonságai miatt lehetséges. A mellkas alakjának javítását célzó edzés során az izomrostok elszakadnak, mikrotraumát képezve.

Bizonyos idő elteltével az ilyen sérülések gyógyulnak, miközben új fehérje-izomkapcsolatokat képeznek, amelyeket miofibrillusoknak neveznek. Ugyanakkor az új izmok nagyobb méretűek és más alakúak. Ennek oka a fehérje-vegyületek aktív szintézise, ​​amelynek meghaladnia kell lebomlását.

Ezt a hatást szuperkompenzációnak nevezzük. Lényege abban rejlik, hogy az újonnan kialakult rostok nemcsak visszaállítják a korábbi izomtérfogatot, hanem meghaladják azt is.

Van egy másik nézőpont is, miszerint a mell alakváltozása nem a rostok térfogatának növekedése, hanem az izomsejtek számának növekedése miatt következik be. Jelenleg nincs egyetlen bizonyított vélemény, de a legtöbb sportoló és edző az első lehetőség felé hajlik.

A mell alakjának korrigálása érdekében azonban mindkét elmélet követői meg vannak győződve arról a testmozgás mellett szükség van a helyes táplálkozásra és az edzés rendjének betartására, felváltva a pihenéssel. Mivel az izomtömeg növekedése és kiigazítása a pihenőidő alatt történik.

A mellkasi gyakorlatok előnyei a lányok számára

A mellkasgyakorlatok a lányoknak az edzőteremben számos előnnyel járnak:

• a mellizmok, valamint a karizmok leghatékonyabb vizsgálata;
• a mellek megjelenésének javítása;
• testtartás igazítása;
• a hátbetegségek, köztük az osteochondrosis kialakulásának kockázatának csökkentése;
• a test állóképességének javítása;
• a karok bőrének vizuális meghúzása és az izomtónus javítása;
• a mellkas zsír csökkentése és az általános fogyás.

Emellett azok a gyakorlatok, amelyek a mellizmok komplexumának részét képezik, javíthatják a szív és az erek munkáját, erősíthetik az ínszalagokat, és izomtömeget építhetnek a karokban, a vállövben és a mellkasban.

Ilyen eredmények elérése csak az integrált megközelítésnek köszönhető, amely magában foglalja a táplálkozás kiigazítását, a napi rend bevezetését és a gyakorlatok hozzáadását, amelyek célja más izomcsoportok kidolgozása.

Push-up gyakorlatok lányoknak az edzőteremben

A tornateremben a mellizmok edzése szükségszerűen magában foglalja a fekvőtámaszokat is. Különböző módon hajthatók végre: padlóról, falról, térdtől, súlyokkal.

A gyakorlat módosításától függetlenül ajánlott 1 megközelítéssel kezdeni, beleértve 7–9 csomagtartó felvonót. Ugyanakkor minden edzésnapon a fekvőtámaszok számát 1-vel vagy 2-vel meg kell növelni, el kell érnie a 15-szeresét, ajánlott a megközelítések számát 3-ra növelni, akkor súlyok használhatók.

A fekvőtámaszok végrehajtása során a következő ajánlásokat kell betartani:

• kezdőknek a test térdre emelését tartják a legjobb megoldásnak a fekvőtámaszoknak, ennek a helyzetnek köszönhetően csökken a gerinc teljes terhelése;
• a fekvőtámaszok elvégzése közben be kell húzni a gyomrot, és a hátadat egyenesen kell tartani anélkül, hogy a hátadat meghajlítanád;
• visszatérve az eredeti gyakorlathoz, a könyökízületet nem lehet a végéig kiegyenesíteni;
• a mellizmokat feszült állapotban kell tartani, miközben a törzset megemelik.

Abban az esetben, ha ellenjavallatok vannak az ilyen típusú gyakorlatok elvégzéséhez, konzultálnia kell egy edzővel.

Bemelegítés

A bemelegítés minden edzés fontos lépése, mert ez generálja a testben azt az extra energiát, amely az alapvető gyakorlatok elvégzéséhez szükséges. A bemelegítés a sérülések kockázatának csökkentésében is segít, mivel az izmok és szalagok felmelegednek.

5 fő szakaszból áll:

Az edzés előtti teljes bemelegedési idő körülbelül 7-10 perc.

Nyomjon egy testet egy egyenes padon

A tornateremben a mellizmok edzését úgy végezzük, hogy a testet különböző helyzetben nyomjuk meg. Az egyik leghatékonyabb lehetőség a fekvés. Ez a gyakorlat az erő kategóriájába tartozik, és jó az izomtömeg növelésére.

Végrehajtási technika:

1. Az eredeti helyzet elfogadásához egyenes padon kell feküdnie, és a lábát a padlón kell pihentetnie;
2. Ezután fel kell emelnie a testet a mellkas fölé tartva;
3. Ezután a testépítőt le kell engedni arra a pontra, ahol a mellkashoz ér. Ebben a helyzetben 1-2 másodpercig kell elidőznie;
4. Ezután vissza kell állítania a testépítőt az eredeti helyzetébe, és néhány másodpercre meg kell javítania.

A gyakorlat időtartama 8-tól 12-szeres 3 megközelítésen belül. Fokozatosan növelheti a megközelítések vagy ismétlések számát.

Súlyzó opció

A mellkas izmainak edzésére hajlamos helyzetben lévő súlyzóprést széles amplitúdóban, ívhez hasonlóan kell végrehajtani.Erre azért van szükség, hogy a mellizmok elérjék maximális nyújtásukat és a leghatékonyabban összehúzódjanak.

Súlyzó fekvenyomás technika:

1. Kiindulási helyzetet kell elfoglalni, ehhez le kell ülnie egy padra, súlyzókat kell vennie és térdre kell tennie.
2. Ezután feküdjön egy padra úgy, hogy a hát alsó része kissé meghajljon, és ezzel egyidejűleg emelje fel karjait a vállával párhuzamosan, anélkül, hogy a könyökízületet a végéig meghajlítsa;
3. A kiindulási helyzetből súlyzókkal fel kell emelnie a karjait addig a pontig, ahol a könyökízület meg nem hajlik, és rögzítse 1-2 másodpercig.
4. Ezután vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és néhány másodpercig ott kell tartózkodnia.

Ezt a mozgási pályát tartják a legnehezebbnek, mert az edzés közbeni természetellenes helyzete miatt további stresszt jelent a vállízületnek.

A fekvenyomásos pad fekvenyomás

A mellizmok edzése az edzőteremben nem nélkülözheti a súlyzóprést. A gyakorlat egyik lehetősége, hogy egy padon hajlik meg háttal. Nagyon alkalmas azok számára, akik most kezdtek edzőterembe járni.

Ilyen fekvenyomás a vízszintes felületről történő fekvőtámaszok változataként létezik. Ebben a helyzetben a mellkas felső része vesz részt, ha a pad hátsó részét felemelik, és a mellkas alsó részét, ha a háta lefelé van. A fekvenyomás fő feladata az izomtömeg növelése.

Végrehajtási technika:

1. Feküdjön a padon, és nyomja a testet a padhoz, hajoljon meg egy kicsit a hát alsó részén, és támassza meg a lábát a padló felületén.
2. Fogja meg a súlyzót széles markolattal, vegye le az ütközőkről, és belégzés közben engedje le az alsó határpontig.
3. Pár másodpercig rögzítse a lélegzetet és a súlyzót.
4. Kilégzéskor emelje fel a lövedéket a szélső felső pontra.
5. Rögzítse ebben a helyzetben néhány másodpercre.

A gyakorlat végrehajtása során az optimális ismétlések száma 8 és 14-szerese a 3 megközelítés mindegyikének.

Megmártózik az egyenetlen rudakon

Ez a gyakorlat főleg az izomrostok kidolgozására irányul, mert szinte az összes izomcsoportot magában foglalja, és abban is különbözik másokétól, hogy a végrehajtása során a mozgások a lehető legtermészetesebbek.

Az ilyen típusú fekvőtámaszok a következők:

• fegyver;
• vállak;
• hátizmok;
• a stabilizációért felelős izmok;
• hasizmok.

Gyakorlási technika:

1. Egyenesítse ki karjait az egyenetlen rudakon (kiindulási helyzet).
2. Enyhén döntse előre a törzset, és kilégzés közben engedje le a testet, miközben könyökénél meghajlítja karjait.
3. Rögzítse ebben a helyzetben néhány másodpercre.
4. Kilégzéssel emelje a törzset kiinduló helyzetbe.
5. Rögzítse magát ebben a helyzetben néhány másodpercre.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során fontos, hogy a rudak valamivel szélesebbek legyenek, mint a vállöv, hogy csökkentsék a sérülés kockázatát. Az ilyen típusú fekvőtámaszokkal lassan kell cselekedni, felesleges rángások nélkül. Az ismétlések száma 3-tól 10-ig 15-ig. A súlyokat a maximális amplitúdó beállítása után lehet használni.

Súlyzó fekvenyomás a fitballon

A fekvő súlyzó fekvenyomás az egyik legnehezebb gyakorlat, mert a teljesítéshez a testét is meg kell tartania. Nemcsak a mellizmokat használja, hanem a gerincizmokat, hasizmokat és lábakat is. A testmozgáshoz egyensúly is szükséges, ami nagyszámú izomcsoportot kényszerít munkára.

A fekvenyomás kiinduló helyzetének elfogadásához:

1. Feküdjön háttal a fitballon, támassza le a lábát a padlón, és tegye őket vállszélességre, derékszögben hajlítva.
2. Igazítsa a testet egy egyenes vonalba, ehhez emelje fel a medencét a test szintjére.
3. Emelje fel a súlyzókat a feje fölé.

Gyakorlási technika:

1. A kiindulási helyzetből belélegzés közben le kell engedni a karokat könyökcsuklóval a lehető legnagyobb pontig.
2. Ezután szünet tartása nélkül fel kell emelnie a kezét a kiindulópontra.
3. Miután a karok elérték a legmagasabb pontot, meg kell húzni a mellkas izmait.

Ezt a fajta fekvenyomást nagyon nehéz végrehajtani, és csak tapasztalt emberek számára alkalmas. A kezdőknek edző felügyelete alatt kell elvégezniük.

Nyomjon be egy hummert

Az edzőteremben a hummer sajtót gyakran használják a mellizmok edzésére. Lehetővé teszi, hogy csak a mellizmokat pumpáljuk elkülönítve. Az izmok által megkapott terhelések nagyon hasonlítanak azokra, amelyeket a fekvenyomás során végez. A hummer azonban kizárja a fogazott, trapéz és latissimus izmok munkáját.

Technika a sajtó előadásához:

1. A gyakorlat megkezdése előtt be kell állítania az optimális súlyt.
2. Ezután a padon kell feküdnie, úgy, hogy közte és a hát alsó részén egy rés legyen a test természetes hajlításától. A gépkaroknak a mellkas szintjén kell lenniük.
3. A lábakat a pad ellentétes oldalán kell elhelyezni, és a padlón kell pihenniük.
4. Kilégzéskor tartva a hummer fogantyúit, a karokat a lehető legnagyobb pontig kell szorítania.
5. Belégzéskor vissza kell adnia a kezét az eredeti helyzetbe.

Nyomja meg a hummer-t 3 sorozatban, 15 ismétléssel.

Az alsó tömbtől fekvő kezek

Ez a fajta karszétválasztás elszigetelt gyakorlat, és hatékonysága miatt gyakrabban veszik részt az edzésprogramokban. Végrehajtása során a vállízület részt vesz, miközben a mellizmok pumpálódnak.

Végrehajtási technika:

1. Szükség van a kezdeti helyzetre: üljön le és kissé hajlítsa meg a térdeit.
2. A súlyzókat függőlegesen a térdére kell helyezni, majd feküdni kell.
3. Emelje fel a karját a feje fölé, karjait kissé meghajlítva hagyja a könyöknél, úgy, hogy a súlyzók a válla fölött helyezkedjenek el.
4. Akkor vegyen egy mély lélegzetet, és széttárja karjait, amennyire csak lehetséges, és néhány másodpercig így rögzítse őket.
5. Kilégzéskor össze kell hozni a kezét, hogy a súlyzók összeérjenek, és 1-2 másodpercig rögzítse a helyzetét.

A gyakorlat végrehajtása közben ne egyenesítse ki teljesen a karját, mert ebben az esetben megnő a könyökízület sérülésének kockázata. Ebben az esetben a hátnak síknak kell maradnia, hogy megakadályozza a hát alsó részén lévő terhelés újraeloszlását.

Labdagyakorlatok

A mellizmok edzéséhez a fitballt 2 fő gyakorlatban alkalmazzák: fekvőtámaszok és súlyzóprések.

A fekvőtámaszok elvégzéséhez karjait kissé szélesebbre kell helyezni, mint a vállát, és a lábát a fitballra kell helyezni. Ebben az esetben a testnek egyenes vonalat kell alkotnia, és párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Ebből a helyzetből a fekvőtámaszok elvégzésével beállíthatja a test szögét, miközben különböző izmok vesznek részt.

Azok, akik most kezdték el elvégezni egy ilyen gyakorlatot, nem az állukkal támaszkodhatnak a fitballra, hanem gyomor alá tehetik. Ez csökkenti a terhelést.

Súlyzóprés végrehajtásához a fitballon a felsőtestet, a vállat és a mellkasot, a térdre hajlított lábakat kell elhelyeznie, a padlón kell pihennie és a testet igazítania kell. Ebből a helyzetből emelje fel a karját súlyzókkal. A lövedéket lábbal vagy karral lehet helyettesíteni.

Gumihurok gyakorlatok

A gumiszalag használható a mellizmok edzésénél a terhelés növelése érdekében, az edzés hatékonyságának növelése érdekében... Tehát a padlón történő fekvőtámaszokhoz használható, a hátsó rész köré tekerve, és a végeit a kezével fogva. Az ilyen intézkedések nagyobb erőfeszítésekre kényszerítik, mert nemcsak a testsúlyát kell megemelnie, hanem a szalagot is meg kell nyújtania.

A gumiszalag önálló lövedékként is használható. Ehhez a hátad köré kell tekerni, és a karjaidat előre kell nyújtanod, a szalag végeit fogva. Ezt a gyakorlatot egyenes sajtónak nevezzük. Ezenkívül a hevedert kézzel, különböző szögekből, különböző izomcsoportok segítségével lehet rögzíteni és kinyújtani.

Hogyan lehet gyorsan felépíteni a mellizmokat. A hét edzésprogramjai

A tornateremben a mellizmok edzése lehetővé teszi a mellizmok rövid időn belüli korrekcióját. Ehhez azonban különböző programok szükségesek, amelyek zsírégetést, izomépítést vagy fogyást jelentenek. Ezenkívül kombinálható az edzés, amely különböző típusú gyakorlatokat tartalmaz.

Aktív zsírégetés

A zsírégető edzésprogram 3 gyakorlatsorozatból áll, amelyek a következőket tartalmazzák:

Megnövekedett izomtömeg

Javasoljuk, hogy az izomtömeg növelését kevésbé intenzíven, mint a súlycsökkentés érdekében végezzék el, 6–8-szoros ismétlésekkel 3-5 megközelítésen belül.

Fogyás

A súlycsökkentő edzéseknek tartalmazniuk kell olyan gyakorlatokat, amelyek egyensúlyt teremtenek a testzsír vesztése és az izomépítés között. Alkalmas kezdő tapasztalatlan sportolók számára.

Kombinált edzés

A kombinált edzés célja az általános hangnem fenntartása, és erő- és kardio gyakorlatokat tartalmaz.

Ajánlások a lányoknak az edzéshez

A mellizmok és mirigyek alakjának korrigálására irányuló edzés hatékonyságának maximalizálása érdekében a következő ajánlásokat kell betartani:

• Bemelegítés nélkül nem lehet edzeni. Ezért a fő gyakorlatok előtt érdemes elvégezni néhány egyszerűt, például a fej és a törzs elfordulását vagy billentését. Kb. 10-15 percet is igénybe vehet. tartsa az ellipszoidot vagy a futópadot a test előkészítéséhez.

• A sok energiát igénylő, összetett gyakorlatokat, például a fekvenyomást az edzés elején kell végrehajtani, miközben van erő.
• A fekvenyomás gyakorlása során helyesen kell beállítania a rúd elhelyezésének magasságát. Célszerű úgy elhelyezni, hogy a tapadás során a kőzetek hajlanak, 20 ° -os szöget képezve. Erre azért van szükség, hogy amikor elfogják és felkészítik a gyakorlatra, ne legyenek nehézségei annak eltávolításával.
• A rudat egyenes fogással kell megfogni, miközben a kezeket olyan szélességben kell tartani, hogy a mutatóujj a rendkívüli kockázat belső oldalán helyezkedjen el. Ez a távolság általában nagyobb, mint a nők vállai.
• A súlyzó megemelésekor a karoknak kissé átlósan kell mozogniuk. Amikor a rudat leeresztik, a rúd a szem előtt helyezkedik el, és ha felemelkedik - a mellkas és a nyak között.
• A legjobb, ha minden edzést a szokásosnál kisebb súlyú edzésmóddal kezdünk. Az ismétlések száma 15. Növelje a fej súlyát minden egyes megközelítéssel fokozatosan, amíg el nem éri a munkás értéket.

Az edzőteremben a mellizmok tónusának megőrzésére irányuló edzés összes szabályát és ajánlását betartva nemcsak jelentősen javíthatja a melleinek megjelenését, hanem jó fizikai állapotot és egészséget is fenntarthat.

Képzési videó a mellizmok megerősítésére

Gyakorlatok a mellizmok megerősítésére: