Edzés lányoknak az edzőteremben, hogy zsírégetést végezzen a lábakon, a fenéken, a karon, a háton, körkörösen. Gyakorlatok, heti program

Tartalom

A lányok számára kialakított edzőteremben végzett edzés kardió vagy erő, körkörös vagy funkcionális, fitnesz vagy csoportos. A lecke sajátos orientációját a sportoló választja ki, a fizikai erőnlététől, a kezdeti paraméterektől és számos gyakorlat ellenjavallatának meglététől függően.

A helyesen összeállított komplexum látható eredményeket hoz 1-2 hónapos rendszeres edzés után az edzőteremben.

Edzés az edzőteremben fogyókúrás lányok számára

A lányoknak az edzőteremben történő edzése, amelynek célja a bőr alatti zsír mennyiségének csökkentése a fenékben, a combban, a végtagokban és a hátban, intenzitása és a női test teljes terhelése eltérő lehet.

Kör alakú

Az áramköri edzés nagy intenzitásúnak számít, és jól képzett, 20-30 éves sportolók számára készült, akiknek nincsenek súlyos izületi és szív- és érrendszeri betegségei. Az ilyen típusú edzés alapszabálya a folyamatos testmozgás egy körön belül, majd 1 perc pihenés. és tovább ismételve a ciklust.

A lányok edzései az edzőteremben zsírégetésre. Gyakorlatok, heti program — Példa egy zsírégető körkörös edzésre a lányok számára, amelyet nem az edzőteremben, hanem otthon végezhetünk

Az edzőterem egyik leghatékonyabb körkörös edzésmódja:

Gyakorlat	Betöltés végrehajtási algoritmus
A hasizmok csavarása	A földön fekve tegye a kezét a feje mögé. Kizárólag hasizmait használva emelje a törzsét a padlótól a lehető legmagasabban. Szüneteltesse 3-5 másodpercig, majd engedje el a testet az eredeti tartásig.
Hyperextension	Miután elhelyezkedett a szimulátor szerkezetében, rögzítse a lábait a hengerek alatt. Kezét a feje mögött tartva hajtsa végre a szükséges számú testemelőt anélkül, hogy rögzítené a test helyzetét a legfelső ponton.
Guggolás további súlyokkal	Vedd fel és tegyél válladra további súlyt (például egy súlyt palacsintával). Tegye a lábát vállszélességre. Kerülje az alakváltozások kialakulását, hajtsa végre a szükséges számú guggolást, a feneket a padlóhoz a lehető legközelebb engedve.
A függőleges tömb rúdja	Üljön a mozgatható blokkok felé fordítva, hogy a hátsó izmok maximális feszültséget érjenek el. Szorosan fogva a szimulátor fogantyúját hajtsa végre a felső végtagok szükséges számú hajlítását, miközben egyidejűleg húzza a blokkot a mellkas területéhez.

Fitness

A zsírégetéshez szükséges fitneszkészletnek bemelegítéssel kell kezdődnie, és a kidolgozott izomcsoportok nyújtásával kell végződnie.

Melegítésre alkalmas:

futás a helyszínen (ajánlott legalább 10 percet teljesíteni);
ugrókötél (az ismétlések optimális száma 75 - 100-szoros);
legalább 20 percig gyors ütemben járva a helyén. (fogyatékkal élőknek ajánlott);
ugrás (legalább 100 ismétlés);
10-15 perc gyakorlat egy kardio szimulátoron.

Ez a megközelítés nemcsak az eredmény lehető legrövidebb időn belüli elérését teszi lehetővé, hanem megvédi a sportolót is a sérülésektől, miközben egy adott szintű terhelést végez.A vizsgált programok típusa nem rendelkezik nagy súlyú sporteszközök használatáról.

Fizikai alkalmasságtól függetlenül az edzők azt javasolják, hogy osztályaik a minimális súlyra korlátozódjanak, miközben a maximális számú ismétlést hajtják végre vele.

A fogyás és az izmok alakformálásának fitneszprogramjának egyik leghatékonyabb lehetősége:

A szumó guggol egy súlyzóval vagy kettlebellel - 3 ismétlés 20-szor (3 * 20).
Tüdő további súlyokkal a kezében - 4 * 10. Ha nem lehet további súlyt használni, akkor megengedett egy alternatív gyakorlat végrehajtása - guggolás az egyik lábán (a kezeket az övre kell helyezni).
Húzza a súlyt a mellkasához egy kézzel - 3 * 15 minden végtagnál.
Felhúzások lejtőn - 20-szor.
Deadlift - 2 * 25.
Egyenes lábak emelése hajlamos helyzetből - 3 * 15.

Zsírégető komplex

A lányok edzésének az edzőteremben, amelynek célja a zsírégetés, az erő és a kardio terhelések kompetens kombinációjából kell állnia.

A többirányú gyakorlatok váltakozása nem csak lehetővé teszi a sportoló számára, hogy 4 hét alatt megszabaduljon a 3-7 kg-tól, hanem jelentősen javítja általános egészségi állapotát azáltal, hogy növeli az anyagcsere-folyamatok szükséges sebességét. A hatékony zsírégetés elérése érdekében szükség van egy speciális programra, amely szigorúan betartja a testgyakorlási technikát.

Tréning program:

1. hétfő:

futópadon futás - 30 perc;
egyenes lábak emelése függesztés közben - 3 * 20;
mély guggolás gyors ütemben súlyok nélkül - 2 * 50;
burpee - 3 * 15;
tenyeres hajlított karok, amelyek súlyzókat tartanak - 4 * 20;
futópadon futás - 30 perc.

2. szerda:

álló kerékpár vezetése - 30 perc;
lábprés speciális kivitelben - 3 * 30;
ugrás a helyszínen –3 * 100;
hiperhúzás fém palacsinta tartásával a mellkas területén - 2 * 40;
kezek csökkentése a szimulátorban - 2 * 25;
kerékpározás - 30 perc.

3. péntek:

nagy sebességű séta lépésben - 30 perc;
a lábak hajlítása a szimulátorban - 2 * 40;
a lábak meghosszabbítása a szimulátorban - 2 * 40;
fekvőtámaszok gyors ütemben - 3 * 15;
fordított fekvőtámaszok gyors ütemben - 3 * 15;
burpee - 50 alkalommal;
csavarás fekvő helyzetből - 3 * 30;
nagy sebességű séta lépésben - 30 perc.

A fenti képzési program kizárólag olyan lányok számára alkalmas, akiknek nincsenek olyan súlyos egészségügyi problémái, amelyek megakadályozzák a fizikai aktivitás teljes megvalósítását.

Teljesítmény terhelések

Az erőterheléseket arra használják az edzéseken, hogy az izomtömeg felhalmozódásával eltávolítsák a zsírt. Ez a fajta testmozgás csak akkor lesz eredményes, ha rendszeresen sportolnak, valamint betartják a speciális étrendet, amelynek célja a fehérje mennyiségének növelése a sportoló étrendjében.

Az erőgyakorlatok nagy súlyú sporteszközök használatát jelentik, ami számos ellenjavallatot magyaráz az ilyen gyakorlatok végrehajtására.

Ellenjavallatok:

az ízületek és a csontrendszer betegségei;
artériás hipertónia 2 és 3 fok;
3. fokú diagnosztizált elhízás (az ízületek túlzott terhelése miatt a nehéz héjakkal végzett edzés során);
phlebeurysm;
epilepszia;
mentális zavarok;
neuralgia;
migrén;
gyulladásos folyamatok a testben az akut stádiumban;
légúti megbetegedések (például bronchiális asztma).

A leghatékonyabb teljesítményterhelések:

holtpont (láb + fenék);
lábprés (láb + fenék);
tüdő (láb + fenék);
guggolás (láb + fenék);
fekvenyomás (vállöv);
függőleges vagy vízszintes blokkok (karok és vállöv) tapadása;
csavarodás (hasi izomzat).

Az erőterhelés során bekövetkező sérülések elkerülése érdekében a sportolónak edzését a legkisebb súlyú sporteszközök használatával kell megkezdenie.2-3 hét elteltével, amikor az izomfűző alkalmazkodik a stresszhez, az alkalmazott súlyozószer súlya fokozatosan növelhető.

Kardió edzés

A kardió edzés fő célja a szív- és érrendszer erősítése, az állóképesség fejlesztése és a légzőrendszer kidolgozása. Az ilyen típusú gyakorlatok minden korosztály számára alkalmasak, egészségi állapotuktól függetlenül (a testmozgás ütemét egyénileg határozzák meg).

A kardió edzés előnyei:

a gyakorlatok további súlyokkal vagy anélkül történő elvégzésének képessége;
a sportoló egyidejű külső átalakulásának és egészségi állapotának javulásának hatása;
sokoldalúság;
az edzéstechnika egyszerűsége;
a kardio terhelések más típusú gyakorlatokkal való kombinálásának képessége a kívánt eredmény elérése érdekében a lehető legrövidebb idő alatt (legfeljebb 3 hét).

A leggyakrabban használt kardio gyakorlatok a következők:

a helyén futás magas csípőemeléssel (a kezek az övön helyezkednek el, a gyakorlat idején a lábak térdre hajlanak, és a lehető legmagasabban emelkednek az előtted lévő padlóról, a test mozdulatlan marad);
futás a helyén átfedéssel (a kezek a bordákhoz vannak nyomva, a gyakorlat során az alsó végtagok térdre hajlanak és visszahúzódnak, hogy a sarok minden alkalommal megérintse a feneket, valahányszor a lábakat leemelik a padlóról);
klasszikus futás a helyén;
álló kerékpár vezetése (további megterhelésként emelés vagy kézi lendítés ajánlott a pedálozás pillanatában);
futópadon futás (a lábak futópad mentén történő mozgatásakor 3-4 kg-os súlyzókat ajánlott a kezedben tartani, a sportoló testének további terhelésére);
lépcsőn járás (a gyógyulás és a fogyás hatása mellett ennek a gyakorlatnak a rendszeres elvégzése lehetővé teszi az alsó végtagok és a fenék hátsó felületének megkönnyebbülését).

Alapvető gyakorlatok

Az edzőteremben történő edzésnek, amelynek célja a lányok fogyása, szükségszerűen számos alapvető gyakorlatot tartalmaznia kell. Szokás olyan alapterhelésnek nevezni, amelyek végrehajtásukkor egyszerre több izomcsoportot is képesek bevonni a munkába. Az ilyen gyakorlatok végrehajtásának maximális hatékonysága csak az általánosan elfogadott technika szigorú betartásának feltétele mellett érhető el.

Bemelegítés

Bemelegítéshez kardio terhelés vagy minimális súlyú alapgyakorlat alkalmas:

Gyakorlat	A végrehajtás módja
Gyors ütemben merüljön el az egyenetlen rudakon	Álljon egy állványba, és tenyere hátát támassza az egyenetlen rudakra. Az ujjaknak el kell mutatniuk egymástól. Tedd a lábad alá. Kilégzéssel hajlítsa meg a felső végtagokat, amíg derékszög képződik a könyökízületnél, majd térjen vissza az eredeti álláspontra.
Push-up (klasszikus)	Vegyél egy hangsúlyt a padlón fekve. A keféket egymással párhuzamosan kell elhelyezni, a karokat ki kell igazítani. Az egész test izmait maximális feszültség éri. Engedje le az arcot a padlóra, így a nyak a test közvetlen folytatása. Hajlítsa meg karjait a könyöknél, majd érintse meg a mellkasát a tartófelülethez vagy egy rajta található idegen tárgyhoz (például egy gömbhöz). Megállás nélkül mássz fel a legfelső pontra.
Liba lépés	Vegye a kezébe a maximális munkasúlyú súlyzókat (összesen a súlyoknak körülbelül a sportoló súlyának ½-nek kell lennie). Egyenesítse ki a hátát, állítsa össze a lapockákat, tegye a lábát egymás mellé. A lábakat a lehető leggyorsabban mozgatva haladjon előre egy adott pályán, a test és a végtagok helyzetének megváltoztatása nélkül.

Lábak

Az alsó végtagok megmunkálásához a hatékony alapterhelés a következő:

Gyakorlat	A végrehajtás módja
Súlyzó félguggolás	Kezébe véve a munkasúly súlyzatait (legalább 10 kg lövedék) álljon az eredeti álláspontra. Hozza össze a lapockáját, tegye a lábát vállszélességre. Kilégzéssel lassan engedje le a feneket a padlóra, amíg derékszög képződik a térdízületekben. A test helyzetének megváltoztatása nélkül térjen vissza a legfelső ponton lévő állványhoz.
Súlyozott lábujjhegy emelkedik	Ha a kezedbe veszi a maximális munkasúly súlyát, tegye a felső végtagokat a test mentén. Tegye a lábát a lehető legközelebb egymáshoz. A test elmozdítása nélkül emelje fel a sarkakat a padlótól a lehető legmagasabbra, a borjú izmait maximálisan feszítve. Szünet, 30 másodperc. Térjen vissza az eredeti álláspontra.
Első guggolás	A felső végtagokat összefonva rögzítsük a súlyzót a mellkas területén. A lábakat 20-30 cm távolságra kell elhelyezni. Kerülje az alakváltozás kialakulását a hát alsó részén, hajtson végre klasszikus guggolást, miközben használja az alsó végtagok izomcsoportjait. Miután 3 másodpercig elidőzött az alsó tartásban, lassan megszorította az izmokat, térjen vissza az eredeti álláspontra.

Fenék

A tornateremben a lányok számára végzett edzés, amely alapvető gyakorlatokból áll, magában foglalja a fenék izmainak külön tanulmányozását.

A farizmok megkönnyebbülésének és térfogatának megteremtése érdekében a fitneszedzők azt javasolják, hogy vegyék fel a komplexumba:

Gyakorlat	A végrehajtás módja
Sor egyenes lábakon	Ha súlyzókat vagy súlyzót vesz a kezébe a szükséges számú fém palacsintával, tegye a lábát vállszélességre. Miután megbizonyosodott arról, hogy a hát egyenes helyzetben van, hajoljon előre a lábak meghajlítása nélkül, és elkerülje a gerincoszlop deformációját. Szünet nélkül húzza fel a súlyzót az alsó helyzetből, elkerülve a hirtelen mozdulatokat és rángásokat.
Guggolás álló helyzetből az egyik lábára	Helyezzen egy súlyzót a vállára, és tartsa a kezével. Helyezze az egyik alsó végtagot a második láb elé, így a test nagy részét átadja a hátsó lábnak. Végezze el a klasszikus guggolást, az egyik lábán egyensúlyozva. Anélkül, hogy szünetet tartana az alsó álláspontban, térjen vissza a legfelső pontra.
Metal Leg Press	Feküdjön a szimulátor tartófelületén. Tegye a lábát a lehető legközelebb egymáshoz a szerkezet mozgatható részén. Fogja meg a fogantyúkat a szimulátor oldalán. Távolítsa el a mozgatható tömböt a tartóhorogról, és a lábizmok erőfeszítésével szorítsa a határig. Engedje le a mozgatható emelvényt a test felé, kissé ellazítva az alsó végtag izmait. Tegye vissza a blokkot a legfelső pontra, elkerülve a hát izomcsoportjainak használatát.

Fegyver

A hatékony kézi gyakorlatok a következők:

Gyakorlat	A végrehajtás módja
A fekvenyomás fekvő helyzetből a padon	A súlyt a kezébe véve üljön a pad támasztó felületére. Támassza a lábát a padlóra, és nyomja meg a hát alsó részét, amennyire csak lehetséges. Egyenesítse ki a karját, és vigye a sportfelszerelést a mellkas szintje fölé. Hajlítsa meg a karját, majd engedje le a súlyzót a feje mögé, anélkül, hogy megváltoztatná a könyök helyzetét. Kerülje a test helyzetének megváltoztatását, térjen vissza a felső végtagokhoz a felső álláshoz.
Súlyzó fürtök	Kezébe véve a súlyzókat, vegye ki a kezdeti álláspontot, feszültséget hozva a test összes izomcsoportjában. Fordítsa hátrafelé az ecseteket. Kilégzéssel hajlítsa meg a jobb karját, majd hozza közelebb a súlyzót a mellkasához. Egyenesítse ki a jobb karját, miközben a balját hajlítja. Ismételje meg a 2 - 3 lépéseket annyiszor, ahányszor szükséges.
Fordított fekvőtámaszok további súlyokkal	Forduljon hátat a padnak. Tegye rá a kezét, ujjait maga felé fordítva. Nyújtsa maga elé a lábait, összetartva. Engedje le a feneket a padlóig, elkerülve a könyökízületek éles hajlítását. Egyenesítse ki karjait a test eredeti helyzetbe emelésével.

Vissza

A hát izmainak erősítése nemcsak az atléta megjelenésének átalakításához, hanem az egészségének megőrzéséhez is szükséges. A vizsgált zónában található összes izomcsoport részt vesz a gerincoszlop támogatásában, meghatározva a lány testtartását.

A gerinc izmainak folyamatos pumpálásával a sportoló képes lesz elkerülni az életkorral összefüggő hátfájást, az idegvégződések csípését, valamint a gerinc görbületét.

Gyakorlat	A végrehajtás módja
Húzza le a súlyt lejtőn	Vedd fel a sportfelszerelést; helyezze a lábát vállszélességre; csökkentse a lapockákat, így biztosítva a hát legegyenletesebb helyzetét. Döntse előre a testet, kissé hajlítva a térdeit. Húzza a súlyt az övhez a szükséges számú alkalommal, anélkül, hogy megváltoztatná a test helyzetét.
Váll emel	Vegye fel a maximális munkasúlyú súlyokat vagy súlyzókat (összesen mindkét súlynak hozzávetőlegesen a sportoló teljes testtömegének ½-nek kell lennie). Egyenesítse ki a hátát, karjait a test mentén. Emelje fel a vállát a határig, elkerülve a súly elmozdulását az eredeti helyzetéből. Engedje le a vállát. Ismételje meg a 2 - 3 lépéseket annyiszor, ahányszor szükséges.
A függőleges tömb sora a mellkasig	Fogja meg a kezével a szimulátor mozgatható fogantyúját; tedd egymás mellé a lábaidat; egyenesítse ki a hátát. Kilégzéssel engedje le a kezét a mellkasára. Megállás nélkül tegye vissza a felső végtagokat a felső állásba.

Has és oldalak

A lányok edzése az edzőteremben, amely egy sportoló átfogó átalakulását vonja maga után, lehetetlen a has és az oldal gyakorlása nélkül.

A leghatékonyabbak közülük:

Gyakorlat	A végrehajtás módja
Kettlebell lábemelés	Rögzítse a lábával a kettlebell fogantyút (alternatív megoldásként használhat súlyzót is). Feküdjön a padlón úgy, hogy az alsó végtagok kinyújtott helyzetben legyenek. Tegye a kezét a feje mögé. Az alsó végtagok behajlítása nélkül emelje a súlyt a lehető legmagasabban a padló fölé, kizárólag az alsó has izmait használva. Engedje le a lábait az alsó álláspontra.
Kör alakú test forgása fekvő helyzetből	Feküdjön a földön, tegye a kezét a feje mögé, hajlítsa meg a lábát a térdén, és támassza meg a lábát a padlón. Emelje le a házat a padlóról. A test kibontása nélkül hajtsa végre a szükséges számú körmozgást.
Vízszintes járás	Álljon az eredetihez hasonló állványban a sáv végrehajtása közben. Lassan emelje fel felváltva a jobb és a bal lábat, elkerülve a test helyzetének megváltozását.

Karcsúsító program egy hétig

Ha nincs lehetőség a hivatásos fitneszedző szolgáltatásainak igénybevételére a fogyás edzésprogramjának elkészítésekor, akkor egy lány számára ajánlott a zsírégető lecke következő, heti 2 edzésre tervezett verziójának alapja a komplexum.

Tréning program:

1. kedd:

bármilyen kardio gyakorlat - 40 perc;
emelő lábak kettlebellel hajlamos helyzetből - 3 * 25;
a súlyozószer tapadása lejtőn - 2 * 40;
fekvenyomás fekvő helyzetből a padon - 3 * 20;
első guggolás - 4 * 30;
bármilyen kardio gyakorlat - 30 perc.

2. csütörtök:

bármilyen kardio gyakorlat - 40 perc;
fél guggolás súlyzókkal - 3 * 30;
lábnyomás a szimulátorban - 2 * 40;
függőleges blokk tolóerő - 3 * 10;
vízszintes blokk tolóerő - 3 * 10;
hiperhosszabbítás - az ismétlések maximális száma;
kör alakú test forgása fekvő helyzetből - 50 mindkét oldalon;
bármilyen kardio gyakorlat - 30 perc.

A lányok számára a tornateremben végzett rendszeres edzést tartják a leghatékonyabb módnak saját testük átalakítására.

A munkasúly helyes kiválasztása, a gyakorlatsor helyes összeállítása, valamint a végrehajtásuk technikájának betartása mellett a sportoló 3-4 hét után képes lesz elérni az első látható eredményeket.

A test fittebb, masszívabb és karcsúbb lesz, az egészségi állapot javulni fog, az immunitás pedig erősödni fog.

Videó a témáról: hogyan lehet képezni egy lányt az edzőteremben

Hogyan lehet képezni egy lányt az edzőteremben:

A lányok edzései az edzőteremben zsírégetésre. Gyakorlatok, heti program