Gyakorlógépek a fenék számára a lányok tornateremében. Nevek, hogyan kell csinálni, oktatóvideók

A fenék alakját genetikai adatok befolyásolják, amelyek meghatározzák a testtípust és a súly / magasság arányt. Dolgozik rajta szimulátorok az edzőteremben vagy otthon lehetővé teszi a farizom domborulatának módosítását, rugalmasabbá tételét, alakjának korrigálását.

Fajták

Az izmoknak számos fontos funkciója van. A motoros funkció biztosítja az emberi test mozgását az űrben, az alakító funkció határozza meg az ábra körvonalait.A gluteus izom az emberi test egyik legnagyobb izma.

A fenék teljes térfogata három párosított izomból áll, amelyek mindegyikének sajátos jelentése van:

Az elégtelen fizikai aktivitás oda vezet, hogy a gluteus maximus izom megereszkedik, a comb és a fenék bőre petyhüdtté válik, és cellulit nyomok jelennek meg.

A tornaterem fenékoktatói szisztematikus edzéssel segítenek a látható eredmények elérésében:

• növelje az izomtömeget;
• állítsa be a fenék hangerejét;
• javítsa a farizomcsoport megkönnyebbülését.

Egy hozzáértő oktató segít az edzésterv kidolgozásában és a táplálkozási rendszer beállításában. Erőszimulátorok használatakor a farizom pumpálásához a táplálék töredezettsége, a fehérjék és a könnyen emészthető szénhidrátok étrendbe való felvétele különös jelentőséggel bír.

Az oktatók azt tanácsolják, hogy ne felejtsék el az ivott vízmennyiség szabályozását, ami segít helyreállítani a szervezet vízháztartását.

Az edzőteremben a fenékhez tartozó edzőgépeket általában rendeltetésük szerint osztályozzák:

• Kardio felszerelés... Ez egy olyan szimulátorcsoport, amely a természetes emberi mozgás illúzióját kelti. Az ilyen mozgások közé tartozik a futás, a gyaloglás, a kerékpározás. A szív- és érrendszeri eszközökkel végzett testmozgás nem egy adott izomcsoportot foglal magában, hanem egy teljes rendszert, amely a légzés egyensúlyának, a szív- és érrendszeri aktivitás kontrollálásához készteti Önt. Az ilyen típusú szimulátorok bizonyos típusai az alsó törzs izmainak megtervezésére irányulnak, ugyanakkor a kar, a mellizmok, valamint a gerinc nyújtóit és hajlítóit használják.
• Erőtrénerek. Ez egy szűkebb fókuszú eszközcsoport. A fenék pumpálásához olyan mechanizmust alkalmaznak, amely magában foglalja a farizmokra gyakorolt ​​hatást a mozgás közbeni súlyozással. Szabad vagy beépített súlyokkal működnek. Egy bizonyos izomcsoport pumpája az erőgépekre hatékonyabb, rövid idő alatt észrevehetővé válik.

A tornaterem fenékedzői nagyon sokfélék lehetnek. Az eredmény minden típusú szimulátoron végzett osztályok kompetens tervezésével érhető el. A kardió kombinálása az erőnléti edzéssel növelheti az izomtömeget, és minden farizomnak megadhatja a kívánt alakot.

Smith szimulátor

Ezt az építményt súlyemelő, testépítő, Jack Lalanne készítette. A "Smith" nevet a súlyemelő menedzsere adta a gépnek, mivel a sportoló nem volt hajlandó szerzői jogi kérdésekkel foglalkozni.A szimulátorra nemcsak profi sportolók váltak igényessé, hanem olyan emberek is, akik bizonyos izomcsoportokat fel akarnak szivattyúzni.

Ez egy sokoldalú eszköz, amely segít az összes izomcsoport szivattyúzásában. A farizom pumpálására bizonyos gyakorlatokat alkalmaznak, amelyek a feneket, valamint a láb izmait edzik.

A Smith gép váza a "P" betű ismétlése. Belül van egy egyenes rúd, amely mindkét állvány belsejében szabadon mozoghat. A kereten belüli torzulások elkerülése érdekében a szerkezetet speciális korlátozókkal egészítik ki.

Smith tervezésének előnyei:

• reteszelőpontok jelenléte;
• a sérülések kizárása a terhelés növekvő súlya mellett is;
• egy adott izomcsoport kidolgozásának képessége;
• az adott mozgási pálya mentén való munkavégzés képessége;
• a terhelés funkcionalitásának növelése súlyok és lövedékek hozzáadásával.

A Smith készülék ellenjavallt azoknál, akiknél korábban vállsérülések voltak. A tervezési jellemzők miatt ennek a testrésznek a maximális terhelése van.

A gluteus és a comb izmainak szivattyúzására szolgáló Smith készülék alapján guggolásokat végeznek, amelyek analógak a terhelés nélküli szabad guggolással.

A Smith gépének számos előnye van a szabad guggolással szemben:

• a tervezés által meghatározott pálya segít megfelelni a gyakorlat végrehajtásához szükséges technikának;
• nincs terhelés az ágyéki gerincen;
• a lábtartás megváltoztatása megkönnyíti a térdízület helyzetét;
• a farizomcsoport kvalitatív kidolgozásának képessége.

A guggolás Smith gépen történő végrehajtásának lépésről lépésre:

1. Álljon a rúd alá, helyezze az alkar mentén. Ebben az esetben a lábakat vállszélességre helyezzük el.
2. Ebből a helyzetből guggoljon úgy, hogy a hasizmok teljes feszültségben legyenek, a hát pedig egyenes maradjon. Guggoláskor a combok párhuzamosak legyenek a padlóval.
3. Mély guggolás után lassan visszatérnek korábbi helyzetükhöz.

Az ismétlések maximális száma 8-12 guggolás 3-4 szettel. A maximális eredmény elérése érdekében hetente háromszor kell gyakorolni a Smith gépen, egy nap szünettel és egy hétvégén. A szünetek között 2-3 percnek kell lennie.

Rendszeres testmozgás, valamint frakcionált táplálkozás az erőterhelés utáni gyors helyreállítás érdekében 2 hét múlva javulást érhet el a megkönnyebbülésben.

Gackenschmidt telepítése

A készüléket a birkózó és a cirkuszi sportoló, Georg Gackenschmidt tervezte. A szerkezet egy 30-40 ° -os szögben telepített platform. Az emelvény csúsztatása a beépített kereten kombinálva van a lábak és a vállöv helyzetének egyidejű rögzítésével.

Az erővontatás érdekében egy előre kiválasztott súlyt terhelnek a vállakra. A guggolás, miközben az emelvény csúszik, segítenek a farizmok, valamint a lábizmok pumpálásában.

Az izomzónák fejlettségi foka a lábak emelvényen való elhelyezkedésétől függ. A lábak elhelyezésekor a comb külső zónáját alkotó izomcsoportot pumpálják össze, a lábak távolságtartó elhelyezésekor a comb belső részét dolgozzák ki.

Lépésről lépésre a hack guggolás végrehajtásához:

1. A lábakat az emelvényre helyezzük, a hátát szorosan az emelvényhez nyomjuk, a vállakat kiegyenesítjük, a lábakat szétterítjük vagy összeillesztjük egymással párhuzamosan.
2. A kiválasztott teher kézbe van csomagolva.
3. Kezdje teljesen kiegyenesíteni a törzset a súly megtartása mellett.
4. A guggolást addig végezzük, amíg a comb és az alsó láb között derékszög nem jön létre.

Az ismétlések száma a Gackenschmidt-installáción 5-10 gyakorlat. A maximális eredmény eléréséhez elegendő heti 3 alkalommal 3 szettet elvégezni.

Római szék

Ez egy edzőgép, amelynek célja a törzs közepe és a farizom megépítése az edzőteremben. Ez a kialakítás egy fém lábtartóval ellátott pad.A szerkezet megbízhatóságát a pad rögzítésére szolgáló tartós fémcsövek biztosítják.

A római szék munkájának jellemzői:

• bizonyos izomcsoportok pumpálása;
• egy állítható háttámla lehetővé teszi a különböző felépítésű emberek számára a szimulátoron való gyakorlást;
• az állítható támaszoknak nincsenek korlátozásai a magas emberekre;
• a készülék tulajdonságai miatt a testtartás fokozatosan javul.

A római szék nem ajánlott azoknak, akiknek a múltjában deréktáji sérülések vannak.

Lépésről lépésre gyakorlatok végrehajtása római székkel a gluteus maximus különböző szakaszainak kidolgozásához:

1. A comb felső része a szimulátor fő részén van megtámasztva, a lábak szilárdan vannak rögzítve egy hengerrel.
2. Kezdje el elvégezni a törzs hajlítási gyakorlatát, a lehető legalacsonyabban a padlóig.
3. Ebben az esetben a karokat keresztezzük a mellkason, vagy a fenékre helyezzük a feszültség mértékének szabályozása érdekében.
4. Aztán lassan kiegyenesednek, a gyakorlatokat megismételik.

Hajtson végre 3 szettet 12-szer, miközben a hátát kerekítve hagyja, hogy minimalizálja a gerinc terhelését. Emelésnél és süllyesztésnél csak a farizmok vesznek részt. A maximális eredmény úgy érhető el, hogy a római székben levő gyakorlatokat egy heti edzésbe legfeljebb 3 alkalommal, napi szünetekkel és hétköznapokon tartják.

A fenék megkönnyebbülése 2-3 hét intenzív edzés után válik észrevehetővé, figyelembe véve a töredékes étkezés tervezését és az erőgyakorlatok utáni helyes helyreállítást.

Szobakerékpár

Az edzőterem fenékének edzőgépei klasszikus kardiovaszkuláris eszközök. Segítenek megcélozni az alsó törzs izomcsoportjait. Az edzőtermekben cipőfogású kerékpárokat használnak. Ezek az eszközök elkerülik az egyenetlen terheléseloszlást.

A kerékpártartó fő funkciói:

• segít a plusz kilók leadásában;
• növeli az általános állóképességet;
• javítja a véráramlást;
• erősíti a láb és a fenék izmait.

A gyakorlatok végrehajtása során fontos betartani az alapvető szabályokat:

• a gyakorlat végrehajtása során a térdeket nem szabad összehozni;
• a terhelést nem kell a kézen cipelni;
• a hátnak egyenesnek kell lennie;
• a lábaknak párhuzamosan kell maradniuk a padlóval.

Az álló kerékpáron végzett testmozgást ajánlatos erőgyakorlatokkal kombinálni. A program megválasztása az egészségi állapottól, a szervezet jellemzőitől függ. A farizom pumpálásához elég 20 percet eltölteni a kerékpártartón. hetente háromszor. Az eredmény 1 -1,5 hónap múlva válik észrevehetővé. a táplálkozás és a rendszeres testmozgás utáni gyógyulás szabályainak betartása mellett.

Futópad

Ez egy sportedző, amely szimulálja az öv folyamatos mozgását. Kocogás vagy séta a futópadon. Az aerob szimulátort először egy orvosi kiállításon mutatták be a közönségnek. Az alkotók olyan eszközként írták le, amely segít a rehabilitációban a végtagok, különféle sérülések után.

A modern futópad a kardio gyakorlatok egyik fajtája. A rendszeres testmozgás segít megerősíteni az alsó törzs izmait. Különböző gyakorlatokat használnak a farizom összes csoportjának szivattyúzására, mivel a klasszikus futás nem elég.

Gyakorlatok a fenék kidolgozásához:

• Guggolás... Oldalt állnak a vásznon, guggolnak, majd felemelkednek, előre lépnek és megismétlik a komplexumot. Ezek a gyakorlatok kis sebességgel kezdődnek, majd az öv sebessége fokozatosan növekszik.
• Tüdő... A kezeket a fogantyúkra helyezzük, hátradőlünk mindkét lábbal felváltva. A fő feladat ebben az esetben a fenékizom feszültségében és a testhelyzet stabilizálásának irányításában rejlik.
• Oldalra járás. Oldalra állnak a vásznon és mozognak, oldalsó lépéseket tesznek. Ezután a másik irányba fordulnak, és megismétlik a gyakorlatsort.
• Fut visszafelé... Ez a gyakorlat különleges ügyességet igényel. Kis sebességgel indul, majd megnő a sebesség.

Minden gyakorlattípushoz végezzen 15-20-szor 3 sorozatban. Naponta gyakorolhat a futópadon, két szabadnapos szünetet tartva. A futópad javítja az izomtónust, feszesebbé teszi a petyhüdt bőrt, javítja az alakot, de az eredmény nem azonnal észrevehető. Rendszeres testmozgással 3-5 hónap után javul a fenék alakja.

Tónusasztal

Ez egy multifunkcionális edző, amely nemrég jelent meg az edzőtermekben. Ez egy kanapé mozgatható részekkel. Távolról ez a szimulátor összetéveszthető masszázsszéknek, mivel a készülék fő részét puha bőr vagy tartós textíliák borítják.

A tonikasztal egy olyan design, amelynek prototípusa a terápiás torna készülékeinek csoportja. A szimulátor fő értéke abban rejlik, hogy egy órán át tartó edzés 5 órás kombinált edzést pótolhat.

Az eszköz funkciói:

• javul az ízületek mobilitása;
• a bőr rugalmassága helyreáll;
• az izomtónus nő;
• izomfűző kialakulása fordul elő;
• munka közben különböző izomcsoportokat pumpálnak.

A tonikasztalon szereplő osztályok kategorikusan ellenjavallt azok számára, akiknél urolithiasis diagnosztizáltak.

A szimulátor passzív edzéssel jár. A szakembernek erőfeszítéseket kell tennie annak érdekében, hogy ellenálljon a telepítési mechanizmusnak.

A farizom pumpálásához tonikasztalt alkalmaznak, amelynek mechanizmusa széttárja a lábakat... Ebben az esetben annak, aki a gyakorlatokat végzi, félig ülő helyzetben kell lennie, és a comb izmait a lehető legnagyobb mértékben meg kell feszítenie, ellenállnia a platform mozgásának.

A gyakorlatok hatása ugyanazon gyakorlatok ismételt ismétlésével érhető el. A szimulátoron gyakorló személy passzivitása lehetővé teszi a megközelítések számának növelését, a terhelés mértékének önálló szabályozását és az edzés intenzitásának elosztását.

Az eredmény 5-6 hónap után észrevehető. rendszeres látogatások a teremben. Ez az eszköz nem segít a fenék gyors formálásában, de az izmok megfeszítésével egyidejűleg megerősíti a test védekező képességét, fokozatosan és simán növeli az állóképességet és növeli az izomtónust.

Gravitron

Többfunkciós sportedző, amely párhuzamos rudakból, keresztlécből és platformból áll. Leggyakrabban felhúzásokhoz és fekvőtámaszokhoz használják, de a farizmok pumpálása, feltéve, hogy a gyakorlatokat helyesen hajtják végre, nem kevésbé hatékony.

A fenék pumpálásához szükséges gyakorlat végrehajtásának lépésről lépésre:

1. Az egyik láb az emelvényre kerül, a másik láb alul marad. Ugyanakkor a kezek szilárdan kapaszkodnak a kényelmes szinten elhelyezett kapaszkodókba.
2. A lábak súlya csökkenni kezd az emelvényre, ezáltal lefelé vezetve.
3. Ezután a gyakorlatot megismételjük lábváltással.

A gravitron órái olyanok, mint a lépcsőzés. A maximális eredmény eléréséhez 30 gyakorlatot kell végrehajtani 3 sorozatban, 2 perc szünettel. Az órákat hetente háromszor tartják, szünettel egy napra és hétvégére.

Szinte nincs ellenjavallat a fenék pumpálásához szükséges gravitronon történő képzésre, a tervezési jellemző kizárja a sérülés lehetőségét. A platform súlya az első munkamenet után beállítható.

A Gravitron segít a farizom gyors meghúzásában, az eredmény 2 hét múlva látható, rendszeres edzéssel.

A fenék oktatók különböző eredményeket nyújtanak. Az edzőteremben lévő oktató segít megtervezni az edzéstervet, beleértve a különféle típusú eszközöket is, a maximális eredmény érdekében.

Ugyanakkor fontos betartani a táplálkozás szabályait és az órák utáni gyógyulás feltételeit.

Videó a témáról: hogyan lehet felpumpálni a feneket az edzőteremben

A fenék edzése az edzőteremben: