Teljesítmény gyakorlatok a hátizmok fejlesztésére fontos nemcsak a gyönyörű test építéséhez, hanem az egészség javításához is.
Azonban a korábbi sérülésekkel, sérülésekkel és az edzési tapasztalatok hiányával összefüggő számos korlátozás miatt a test hátsó részének súlyzóval történő edzése ellenjavallt lehet az edzőteremben. Ebben az esetben a hátizmok fejlesztése érdekében lehetőség nyílik speciális szimulátorok segítségére.
Fajták
Hatékonyságukat tekintve a hátizmok erősítésére és fejlesztésére szolgáló szimulátorok nem alacsonyabbak a súlyzóknál és a súlyzóknál. A szimulátorokon végzett sportmozgások során nagyszámú izomrost vesz részt a munkában. Az olyan gyakorlatok, mint a holtemelés, általában teljes értékű alapmozgás. Helyettesíthetik a klasszikus felhúzásokat.
A hátizmok fejlesztésére szolgáló edzőgépek ideálisak a lányok és a nők közötti edzés során. Különböző típusú szerkezetek teszik lehetővé a felszerelés optimális megválasztását, a test alkatától és a fizikai erőnlét szintjétől függően. Tervezési típus szerint az edzőterem hátsó edzőit általában 3 fő kategóriába sorolják.
Kar vagy csuklós
Az ilyen típusú sporteszközök merev vázak, amelyekhez mozgatható karokat rögzítenek egy forgócsuklón keresztül. A keret üléssel és függőlegesen orientált háttámlával van felszerelve. Leggyakrabban az ülés számos beállítással rendelkezik. Ez lehetővé teszi, hogy a szimulátort az érintett személy magasságához és testalkatához igazítsa.
A karos edzők fő jellemzője az erőátviteli mechanizmus teljes hiánya a súlyoktól a sportfelszerelések fogantyújáig. Az üzemi súlyt közvetlenül a csuklós karokra helyezik.
Ez egyszerre előny és hátrány az ilyen típusú szimulátorok számára. Egyrészt a merev rögzítés és az eljegyzett lány kezének világos mozgási pályája csökkenti a sérülés kockázatát. Ez fontos szerepet játszik a kezdő sportolók felszerelésének kiválasztásakor.
Másrészt a fogantyú pályájának megváltoztatásának lehetetlensége edzés közben számos korlátozást szab a karos edzők használatára. Minden edzés megkezdése előtt ez a berendezés gondos és pontos beállítást igényel.
Ez akár 10-15 percet is igénybe vehet. Ami nem túl kényelmes egy zsúfolt edzőteremben. Ahol egy 2-3 fős sor összegyűlhet minden szimulátorhoz. Ebben az esetben a felszerelés folyamatos beállítása jelentősen csökkenti az edzés hatékonyságát.
A karos gépeknek azonban még egy vitathatatlan előnyük van a blokkeszközökhöz képest (az alábbiakban tárgyaljuk). Sportos súlyzó palacsintát használnak súlyként. Ez lehetővé teszi, hogy fél kg pontossággal kiválassza a terhelés mennyiségét. A blokkszimulátorok kialakításuk sajátosságai miatt nem képesek ilyen funkcionalitást kínálni.
A következő típusú gépek vannak, amelyek utánozzák az atlétikai súlyzó mozgását:
- Húzza meg a karokat függőleges síkban. A gyakorlat analóg a bárban történő felhúzásokkal.
- Húzza meg a karokat a vízszintes síkban. Széles körben használják a hajlított súlyzósor analógjaként. A mozdulat egy kézzel vagy két kézzel végezhető egyszerre.
A T-rudat gyakran emelőkarnak nevezik. Ez egy ferde platform támasztólábakkal és egy rögzített rúd fogantyúval.
Blokkedzők a hátizmok fejlesztésére
A tornaterem hátizmainak edzésére szolgáló blokk típusú edzőgépek előre gyártott szerkezet.
Magába foglalja:
- Vízszintesen orientált keret. Üléseivel és rögzítő görgőivel rendelkezik, amelyek segítenek a sportolóknak a test biztonságos rögzítésében edzés közben. A modern edzőgépekben a háttámla és az ülőpárna sokféle beállítással rendelkezik. Ennek köszönhetően a férfiaknak és a nőknek lehetőségük van maximális kényelem mellett ülni egy sporteszközön.
- Függőlegesen orientált keret. Ez tartalmazza a terhelést és a szimulátor blokkok rendszerét. A blokkokon keresztül egy kábel vagy rugalmas szalag segítségével a terhelés súlya átkerül a szimulátor fogantyújába.
Az elvégzendő gyakorlat típusától függően a súlyozott kábel lehúzható vagy felfelé húzható.
Vannak kombinált opciók is, amelyek lehetővé teszik a szélső blokk magasságának megváltoztatását a szimulátorban. Ebben az esetben a szimulátor nyele közvetlenül az érintett lány antropometriai paramétereihez igazítható. Amikor a fogantyú kezdeti magassága megváltozik, a célizomcsoport támadási szöge is megváltozik.
Ez a technika akkor alkalmazható, ha szükség van az edzés folyamatának diverzifikálására, és nincs technikai vagy fiziológiai lehetőség új gyakorlatok hozzáadásához az edzéstervhez.
A blokkfelszerelés fő előnye a karos edzőkkel szemben az elvégzett mozgások relatív szabadsága. Kötél vagy rugalmas szalag nem korlátozza az edzőt. A sportolónak több lehetősége van arra, hogy érezze a célizmok működését. Ez nagyon fontos, különösen a képzési folyamat elején.
De minél több szabadságot nyújt a sporteszköz, annál nagyobb a sérülés veszélye annak használatakor. Egy megfelelően hangolt összekötő gép ugyanolyan szintű izomreakciót képes biztosítani, mint a blokkoló gépek.
Edzők, amelyek lehetővé teszik a hátsó izmok edzését a saját súlya alapján
Az edzőterem hátsó edzői nem csupán további súlyokkal dolgozhatnak egy cél izomcsoporton. Széles körben elterjedtek és használják azokat a sporteszközöket, amelyek a hát alsó részét vonják be a munkába, és amelyek olyan tevékenységeket nem igényelnek, amelyek kötelezően megkövetelik a kiegészítő súly alkalmazását. Az egyik a hiperextenzió.
A testhosszabbító (kiegyenesítő) edző két fő elemből áll:
- A rögzített keret, amely a berendezés alapja.
- Ferde vagy párhuzamos a padló rámpával. Az elülső részben párnák vannak ráerősítve, hogy rögzítsék az eljegyzett lány testét. Az emelvény másik végén van egy platform a lábak támogatásához és egy tartó görgő. Amikor a súlypont a gyakorlat során elmozdul, a görgő megakadályozza a test előre billenését és megvédi a sportolót a leeséstől.
A tervezés egyszerűsége ellenére a hiperextension tréner lehetővé teszi a hát (deréktáji gerinc) hosszú nyújtóinak edzését. Ezen izmok erősítése pozitív hatással van a testtartásra és az egész mozgásszervi rendszer egészségére.
Jelzések a használat kezdetére
A test hátsó részének izmainak erősítése és fejlesztése szükséges minden lány és nő számára, akik ülő életmódot folytatnak. A gerincoszlop a gerincvelő támasza.Idegszálak futnak a csigolyák között, és minden testrendszerbe eljutnak. A csigolyák legkisebb elmozdulásakor vagy az izomgörcsnél az ember problémákat tapasztalhat a belső szervekkel.
Tehát a mellkas gerincének görbülete és a megfelelő idegvégződések elzáródása a lányoknál gyomorproblémákat, majd gyomorhurutot okozhat. Ezért a pasztorális lánc erősítése (ez magában foglalja a hátizmokat is) rendkívül fontos minden modern metropoliszban élő ember számára.
Használat ellenjavallatok
A hátizmok fejlesztését szolgáló gyakorlatok nyilvánvaló előnyei ellenére számos ellenjavallat létezik, amelyek jelenlétében az edzés káros lehet az egészségre.
| Ellenjavallat | A korlátozás jellege |
| Terhesség | Terhesség alatt edzőgépekkel végezhet hátgyakorlatot. Azonban a felügyelő orvos tanácsát be kell tartani. |
| Krónikus ízületi betegségek | Azok a betegségek, amelyekben a degeneratív tulajdonságok visszafordíthatatlan változásai következnek be (ízületi gyulladás és artrózis), teljes korlátozást szabnak az edzőteremben végzett testmozgásnak. |
| Kezeletlen sérülések és sérülések | Szíjtárcsákkal és emelőkarokkal történő munka elősegítheti a helyreállítási folyamat felgyorsítását. A képzés megkezdése előtt azonban konzultálnia kell orvosával. |
Ha a jelzett ellenjavallatok közül legalább az egyik fennáll, korlátozza képzési tevékenységét, és tanácsot kérjen oktatótól vagy egészségügyi szakembertől.
Fitness berendezések értékelése
Az edzőterem hátsó edzői a fitneszklub teljes területének jelentős részét lefoglalják. A különféle célú és kivitelű sporteszközök széles választéka között 3 legnépszerűbb és legkívánatosabb szimulátor található a test hátsó részének izmai fejlesztésére.
A felső blokk sora a mellkasig
A felső blokk mellkasra való húzása az egyik alapvető atlétikai mozgás.
Megvalósítása során a következő párosított ízületek vesznek részt:
- könyök;
- brachialis.
A felső blokk vontatásának végrehajtásakor az összes hátsó izom beletartozik a munkába.
A fogás szélességétől és a kezek helyzetétől függően a szimulátor vízszintes sávjában a terhelés hangsúlya az egyik izomcsoportról a másikra változhat.
| Grip opció | Dolgozó izmok |
| A kezek váll szélességben vannak egymástól. A markolat egyenes (kezek, tenyerek, kívülről kapcsold össze a rudat). | A fő terhelés a latissimus dorsi teteje és közepe felé tolódik el. Ebben az esetben fontos figyelemmel kísérni a könyök helyzetét a pálya legalsó pontján. A test mentén kell haladniuk, és túl kell lépniük a virtuális síkon, amely a lány érintett oldalán halad át. Más szavakkal, az amplitúdó szélső pontján a könyöknek a háta mögött kell lennie. |
| A karok sokkal szélesebbek, mint a vállak. Egyenes tapadás. | A kezek keresztlécre helyezésének ezen változatával a terhelés hangsúlya a hátsó nagy kerek izom felé tolódik el. Ez egy párosított izom, amely a test hátsó részén található. Felelős a mellkas előre táplálásáért (kinyújtásáért). A felső blokk egy sorának a karok széles tartásával történő végrehajtása során fokozott figyelmet kell fordítania a könyök mozgásának pályájára. Az amplitúdó legalacsonyabb pontján oldalra kell hajlaniuk. Nem szabad őket a hajótesten túlra vinni. |
| A karok kissé keskenyebbek, mint a vállak. Fordított markolat (a kezek alulról megragadják a rudat). | Ennek a gyakorlati lehetőségnek a végrehajtása lehetővé teszi a belső hát izmainak bekapcsolását. A fő terhelés a trapéz és a rombusz izmok felé tolódik el. Ezek az izomcsoportok pasztorális rostok, és felelősek a helyes testtartás fenntartásáért. |
Technika a függőleges tömb mellkasra húzásához:
- A szimulátor padján úgy kell ülni, hogy a medence szilárdan az üléshez szoruljon. A térdek egy speciális henger alatt vannak. Ebben az esetben a lábakat teljes felületükkel a padlóhoz kell nyomni.A padon lévő stabil helyzet megakadályozza az inerciális mozgás pillanatait, amikor a lány teste felfelé kezd mozogni az emelkedő rúd mögött. A sportoló testét biztonságosan rögzíteni kell az ülésen.
- A fogást a táblázatban leírt ajánlásoknak megfelelően kell megválasztani.
- A rúd mellkasra való kihúzását kilégzéskor végezzük. A mozgás megkezdése előtt kissé meg kell hajolnia a hát alsó részén, és előre kell tolnia a mellkasát. Ez megteremti a legkényelmesebb és legbiztonságosabb feltételeket a célizomrostok nyújtására és összehúzására.
Húzza az alsó tömböt az övhez
Az alsó blokk sora az egyik leggyakoribb gép a hátizmok edzésére. Ezt az atlétikai mozgást férfiak és nők egyaránt széles körben használják. A gyakorlat során a sérülés kockázata minimális.
A blokk övhúzása háromféle cserélhető fogantyúval hajtható végre:
- Széles, párhuzamos markolattal. Egy ilyen keresztlécű gyakorlat végrehajtása során a hát középső és alsó latjának külső részei szerepelnek a munkában.
- Keskeny markolat párhuzamos csuklóval. Ívelt V alakú fogantyút használ. A vele való munkavégzés során fontos figyelni a mozgástartomány teljességére. Az edzőteremben részt vevő lányoknak arra kell összpontosítaniuk, hogy a negatív fázisban a hát izmait feszítsék meg, és hogy azok teljes mértékben csökkentsék a pozitívat.
- Széles karok. Ehhez hosszú, egyenletes keresztlécet használnak. Ebben az esetben a blokk tolóerejét a has felső részére hajtják végre. Ez a mozgáspálya lehetővé teszi, hogy a latissimus izmok felső részén és a nagy kerek izomzatán a terhelés hangsúlyát áthelyezzük. Ezenkívül a bicepsz és a váll hátsó delta is szerepel a műben.
A blokk övhúzási technikája:
- Miután megállapította a szimulátor terhelésének értékét oly módon, hogy a súlyok súlya lehetővé teszi, hogy 12-15 ismétlést hajtson végre a megközelítés során, meg kell kezdnie a kiindulási helyzetet. Ehhez két kézzel fogja meg a szimulátor fogantyúját, húzza meg a kábelt és üljön le a padra. Ebben az esetben a hátnak egyenesnek kell lennie, a lábaknak pedig egy speciális hengernek kell pihenniük.
- A blokk meghúzását kilégzéskor hajtják végre. Fontos, hogy a cél izomrostok feszültségére és összehúzódására koncentráljunk. A blokk tolóerejét ellenőrizni kell. Rángatás és a test ringatása nem megengedett. A mozgást addig végezzük, amíg a has és a keresztléc össze nem ér.
- A mozgás negatív szakaszát az inspirációra hajtják végre. Keskeny V fogantyú használata esetén döntse kissé előre a testét, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. Ez tovább nyújtja a hátizmait.
Hyperextension
A fent tárgyalt tornaterem hátsó gépeivel a hát felső részét kell kidolgozni. Segítségükkel meglehetősen nehéz megerősíteni az ágyéki gerincet. A gyenge magizmok arra kényszerítik a kezdő sportolókat, hogy edzés közben szimulátorok segítségét vegyék igénybe, és nem engedik meg a súlyzó használatát.
A hátsó hosszú nyújtók megerősítésére van egy hiperextension szimulátor. A test meghosszabbítását végzik rajta. Ez a gyakorlat nem jelenti további súlyok használatát, különösen a képzés kezdeti szintjén.
Különös figyelmet kell fordítani a megvalósítás során az emelési magasságra. A hiperhosszabbítás a test kiegyenesítése. Ne húzza vissza a vállövet túlságosan a testvonalon túlra. Ez sérülést okozhat.
Mikor várható a hatás
Látható eredmények az edzőterembe érkező lányok számára 2-3 hónapos edzésen érhetők el. Annak érdekében, hogy 1-3 héttel felgyorsuljon a folyamat, felelősen kell felmelegednie és lehűlnie edzés előtt és után. Ehhez egy sor nyújtó gyakorlat és ízületi torna alkalmas.
A trénerek szerves részét képezik a képzési folyamatnak nemcsak az amatőrök, hanem a szakemberek körében is.Az edzőtermek sokféle felszerelést kínálnak, amelyek segítenek a lányoknak a hátsó izmok erősítésében és fejlesztésében, minimális sérülésveszély nélkül.
Vissza edző videók
Vissza edzés szimulátorokon az edzőteremben: