Gyakorlógépek a karok számára a súlycsökkentő tornateremben. Nevek

Kézi edzőcipők - speciális kivitelek, amelyek lehetővé teszik dolgozzon ki konkrét izomcsoportokat... Az edzőteremben a lányok tricepszet, bicepszet pumpálhatnak egy Scott padon, Crossoveren vagy sporteszközök segítségével. Az erőnléti edzés segít megszüntetni a testzsírt és erősíteni az izomfűzőt.

A nők élettani jellemzői a karizmok pumpálásában

Az edzőterem kézi edzői segítenek az izmok tónusában. Egy nőnek sokáig kell dolgoznia a felsőtesten, még akkor is, ha ugyanahhoz a rendszerhez tartja magát, mint egy férfi. A speciális szimulátorokon végzett gyakorlatok és a bicepsz rudakkal, súlyzókkal történő pumpálása nem járul hozzá a karok izomtömegének növekedéséhez és térfogatához.

A női testben a tesztoszteron elégtelen mennyiségben termelődik, ezért az intenzív válledzés ellenére sem válnak férfiassá. A szimulátor rendszeres gyakorlása révén az alkaroknak tónusú megjelenést és megkönnyebbülést kölcsönözhet.

Egy nő túlzottan pumpált keze jelzi az anabolikus szteroidok szisztematikus bevitelét. Az ebbe a kategóriába tartozó gyógyszerek hozzájárulnak az izomtömeg felgyorsult növekedéséhez.

A nők számára speciálisan kifejlesztett program nemcsak megkönnyebbülést hoz létre, hanem fizikai erőt is felépít, megerősíti a vállövet. Az ismétlések és megközelítések számát egyedileg kell meghatározni, a céltól és a kívánt eredménytől függően.

Edzést igénylő karizomcsoportok

Az edzőterem kézi edzői segítenek a problémás területek kidolgozásában.

Edzés közben a következő izmokat kell pumpálnia:

• Brachioradial. Az izomcsoport felelős az alkar forgási mozgásáért.
• Brachialis. Az izom a könyökízület területén helyezkedik el, felelős hajlításáért és hajlításáért.
• Triceps. A csoportba három köteg tartozik: hosszú, mediális és laterális. A szálak az alkar területén helyezkednek el, ezért a kéz szivattyúzása során a lehető legintenzívebben dolgozzák ki őket.
• Bicepsz. Az izom rövid és hosszú kötegekből áll, amelyek az alkar és a könyökhajlat közötti területen helyezkednek el.

A fő izomcsoportok kidolgozása során a következő elveket kell betartani:

• Az inak és az izomrostok erősítése... Az edzőteremben tartott órák során súlyzókkal és a bárban végeznek gyakorlatokat. Ebben az időben tricepszet, bicepszet és alkart pumpálnak. A nők legfeljebb 3-5 kg-ot emelhetnek. A kezdeti szakaszban a súlyzó- és szilárdsági gépeket nem használják.
• A fizikai erő erősítése... Ez magában foglalja a felső test erejét fejlesztő gyakorlatok elvégzését. Tricepszet, bicepszet, alkart és kezet dolgoznak ki. Az edzésprogram súlyzót és 8-12 kg súlyzókat használ.
• Építészet és izomdefiníció... A szimulátorokon rendszeresen egy vagy több izomcsoportot pumpálnak. Használhat sporteszközöket. A folyamatot izomszáradás jellemzi.
• Fizikai állóképesség hatása... Biztosítanod kell, hogy izmaid minden edzés után gyorsan helyreálljanak. Ez minimalizálja a ficamok és sérülések kockázatát edzés közben.
• Az összes csoport szintezése... Miután a karok hangsúlyosabbá váltak, egyenletesen kell fejlesztenie az összes izmot egyszerre. Ehhez képzési programot kell készíteni a női test egyéni jellemzői alapján.

Sok nő megpróbálja felpumpálni a deltoid izomzatot is. A csukló és az ujjak nyújtóit nem tekintjük célizmoknak. Aktívabb zónákkal egyidejűleg dolgoznak ki.

Az edzőteremben mely szimulátorok alkalmasak a karizmok edzésére

Az edzőterem kézi edzői segíthetnek az erőnlét javításában.

Ezek tartalmazzák:

• Scott padja;
• bicepsz-tricepsz gép;
• alkatrész szimulátor;
• Crossover;
• Sotsky szimulátor.

A szimulátorokon végzett testmozgás nemcsak a bőr alatti zsír megszabadulását teszi lehetővé, hanem a következő hatások elérését is:

• a pszicho-érzelmi háttér helyreállítása a negatív érzelmek felszabadulása miatt;
• felkészülés az erős sportokra (karbirkózás, kick-box, ökölvívás, judo, szabadfogású birkózás);
• az esztétikai vonzerő elérése;
• az anyagcsere és az emésztési folyamatok helyreállítása a női testben;
• a vállöv és a gerincfűző megerősítése (lehetővé teszi a gyönyörű testtartás elérését);
• a gyors súlygyarapodás kockázatának minimalizálása;
• a kéz csontszöveteinek integritásának megsértésének megelőzése;
• szalagok és inak megerősítése;
• a test védekezésének megerősítése;
• a táplálkozási folyamatok stabilizálása sejtszinten.

Az erőnléti edzés csak teljesen egészséges nők számára alkalmas.

A szimulátorok gyakorlásának ellenjavallatai:

• aranyér krónikus vagy akut formája;
• rehabilitációs időszak a hát vagy a hasüreg műtétje után;
• a szív- és érrendszer patológiája (beleértve az aritmiát, a szívinfarktus kórtörténetét);
• rosszindulatú daganatok jelenléte (a lokalizációtól függetlenül);
• phlebeurysm;
• a váll és a könyök ízületeinek artrózisa.

Ne sportoljon menstruáció, terhesség vagy szoptatás alatt. Az általános gyengeség viszonylagos ellenjavallatnak tekinthető.

Scott padja

A Scott's Bench egy fémszerkezet, amely üléssel és támasztólappal rendelkezik. Általában profilos csőből készül, a modell alakja és keresztmetszete eltérhet.A szerkezet fő része ferde sík. További párnát erősítenek hozzá.

A szimulátor felszerelhető két függőleges állvánnyal vagy egy kis rövid téglalap alakú kerettel. A lejtés növeli a kényelmet és minimalizálja a sérülések kockázatát a gém felemelésekor.

Az ülés általában különböző alakú: ha a modell olcsó, akkor ez egy téglalap alakú sík. A drágább edzőgépek anatómiai alakú üléssel rendelkeznek. Önállóan beállíthatja a referenciasík magasságát és a dőlésszöget.

A bicepszet általában a Scott padján edzik. Az eset mereven rögzített, ezért a csalás lehetősége kizárt. Az edzés során egy nő lábának és hátának izmait teljesen megterhelik. A karok erőteljes hajlítása hangot ad a bicepsz izomnak anélkül, hogy növelné. Az edző gyengén kifejezett izmokkal rendelkező nők számára alkalmas.

Az anatómiai gyakorlatok nem különböznek a fekvenyomástól.

A következő izomcsoportok vesznek részt az edzés folyamatában:

• brachioradiális (laterális izom);
• brachialis;
• bicepsz brachialis izom.

A Scott padján további sporteszközök használatát gyakorolhatja:

A Scott padján végzett gyakorlatok technikája:

• vegye ki a kiindulási helyzetet, pihenjen a lábával a padlón;
• helyezze a rudat kényelmes magasságba;
• fogja meg a rudat mindkét kezével (tenyérrel felfelé);
• kissé emelje meg a rudat, és helyezze mindkét kéz könyökeit a támasztó felületre (a karoknak kissé hajlítottnak kell lenniük);
• a karok hajlottak és hajlítatlanok, ahogy kilélegzik.

A gyakorlat során a feszültség megmarad. A rudat lassú belégzéssel visszaállítják eredeti helyzetébe. Ha az órákat egyenes rúddal ellátott súlyzó segítségével vezetik, akkor meg kell próbálnia a lehető legnagyobb mértékben korlátozni a mozgás pályáját. Ez minimalizálja az izmok és szalagok sérülésének kockázatát.

Bicepsz tricepsz gép

A bicepsz tricepsz gép súlytömítő edzőnek számít. A terhelést elsősorban rakományhalmok, görgők és kábelek generálják. A fémszerkezet üléssel van ellátva. A nő lehetőséget kap magasságának önálló beállítására.

Vannak olyan görgők is, amelyek rögzítik a lábakat és a fogantyúkat. A tricepsz gépen végzett gyakorlatok izoláló jellegűek: csak a tricepsz brachialis izmai és a könyökízület szerepel a munkában.

Edzés közben a terhelés csak a tricepszre vonatkozik. A tréner lehetővé teszi a megfelelő hátsó dőlés létrehozását. A technika megsértése kizárt: a csalás teljes hiánya a test és a könyökízületek megbízható rögzítése miatt biztosított. Támogatáshoz és biztosításhoz nincs szükség sparring partnerre.

Az edzés során létrehozott mozgás pályája meglehetősen kiszámítható. A tréner gondosan átgondolt formájú fogantyúkkal rendelkezik. A gyakorlatokat széles és keskeny fogással (súlyzóprés és EW alakú rud) lehet végrehajtani. Ebben az esetben nincs további terhelés a kezeken.

Edzhet a tricepsz gépen ülve vagy fekve a tricepsz gépen. A betöltött kialakítása lehetővé teszi, hogy az algoritmus szerint olyan gyakorlatokat hajtson végre, amelyek Scott kezén edzésre emlékeztetnek.

Ha egy nő szívesen végez erőnlétet ülve, akkor ebben az esetben a könyöke biztonságosan rögzül. Egyes konstrukciók egyfajta hangsúlyként íróasztallal vannak ellátva.

Crossover

A crossover egy tömb típusú konstrukció, az erőblokkok fémvázzal vannak összekapcsolva.

A következő módosítások találhatók az edzőtermekben:

• blokk keret vagy kettős blokk;
• 3 blokkot tartalmazó építkezés;
• szög típusú szimulátor;
• egyoldalas állvány blokkokkal.

Az alsó és felső erőblokkok magassága az edzés céljától és a nő magasságától függően állítható. A blokk edzőn végzett munkának számos előnye van: különböző szögekből dolgozhat a felsőtest izmain.

A szabad súlyokkal történő edzés a terhelés egy részének elvesztésével jár: minden ismétléssel visszatér eredeti helyzetébe. Amikor egy crossoveren izmokat dolgoznak ki, minden szál részt vesz a folyamatban, függetlenül a terhelés intenzitásától.

A mozgást a kábelmechanizmus biztosítja, az oktató által beállított vektornak megfelelően. A célizmok lassan összehúzódnak, minimális megterheléssel a stabilizáló izmokra. Ha egy nő izomtömeget akar építeni, akkor alapvető súlygyakorlatokat kell végeznie.

A crossoveren edzheted a váll és a mellkas izmait. A szimulátorra pumpált bicepsz izom (bicepsz) és tricepsz megkönnyebbülést szerez. A crossoveren a tricepsz izomzatát elszigetelten terhelheti. A gyakorlatokat különböző fogantyúkkal (kötéllel együtt) hajtják végre. Ez lehetővé teszi, hogy nagy amplitúdót fejlesszen ki és az összes izmot megdolgozza.

Miután rögzítette a fogantyút a felső tápegységen, elkezdheti a súlyok felszerelését. A nőnek szembe kell néznie a keresztezővel, meg kell hajolnia a térdét és kissé előre kell hajolnia.

A hát természetesen meghajlik, a mellkas ellazult.A fogantyút a kezébe veszik és leengedik. A gyakorlat akkor tekinthető helyesnek, ha a váll és az alkar között 90 ° vagy annál nagyobb szög alakul ki.

A fogantyú csípőszintre süllyed. Karjait tartsa egyenesen, könyökeit pedig teste közelében. A maximális erőfeszítést a kilégzésre alkalmazzuk. Az alsó ponton a helyzetet 1-2 rögzíti, összehúzza a tricepsz izmát. Kilégzéskor visszatérnek a kiindulási ponthoz. 10-15 alkalommal 3-5 ismétlést kell elvégezni.

A brachialis és a bicepsz kidolgozásához segítséget nyújt a karok hajlításának gyakorlata a felső erőblokkon. Ebben az esetben T alakú fogantyúkat és kettős blokkot helyeznek el.

A gyakorlat olyan nők számára alkalmas, akik már ismerik az erőterhelést:

• a fogantyúkat kézbe veszik (a csuklót maguktól távol tartják), az erőblokkoknak 25-35 cm-rel a váll felett kell lenniük;
• a karok könyöknél kissé hajlítottak, megfeszülnek és ugyanabba a síkba kerülnek a keresztező állványokkal;
• a kefék a fej felé vannak tekerve;
• a bicepsz megfeszül, kifújja és maga felé húzza a fogantyút.

Miután a kezek egybeesnek a templomok vonalával, kilégzéskor visszatérnek eredeti helyzetükbe. 3-4 megközelítést kell végrehajtani 8-10 alkalommal.

Sotsky szimulátor

A kompakt súrlódási edzőt Nyikolaj Sotsky fejlesztette ki. Úgy tervezték, hogy edezze az ujjakat, a kar izmait, a mellkasát, a vállát és a hátát.

A sporteszközöknek több fő módosítása van:

• Bölény 1M.
• Bölény 2M.
• Bison Classic Deluxe.

A Bizon 1M és a Classic Deluxe külső szerkezete hasonló. Beállításaik kissé eltérnek. A Bizon-2 egy fejlettebb módosítás, amelyet az ujjak és a kezek erejének fejlesztésére fejlesztettek ki.

A Classic Deluxe és a Bizon M1 1992-ben került kifejlesztésre. A készüléknek köszönhetően terhelés keletkezik a stabilizáló izmokon. A rendszeres edzés megmunkálja a hát, a mellkas, a váll és a kar izomrostjait. A készülék súlya nem haladja meg az 1200 g-ot, a hossza 40-45 cm. A szerkezet előregyártott, ha szükséges, 2 részre (egyenként 22,5 cm hosszú) szétszerelhető.

A modell cső alakú középső testből és hullámosított fogantyúkból áll, amelyek belülről a testhez vannak rögzítve. Fémből készült golyók tartják a fogantyúkat. A gyakorlat befejezéséhez el kell forgatnia a szerkezet fogantyúit, maximális erőfeszítéseket téve.

A Bizon-modell ellenforgatással állítható be. Az edzés során több mint 30 izom vesz részt. A súrlódó elemek használat közben elhasználódnak: a súrlódási erő a terhelések növekedésével és az edzés intenzitásával arányosan növekszik. A súrlódó elemek cserélhetők, kereskedelemben kaphatók.

A Classic Deluxe edzőgép méretében és megjelenésében gyakorlatilag nem különbözik a Bizon M1-től. Az M1-es módosítással ellentétben a Classic gép használata előtt nincs szükség az ellenanyák lecsavarására.

Az ujj 2 gyűrűből áll, amelyek összekapcsolják a közös tengelyt. A forgatásokat több síkon lehet végrehajtani. A szimulátor megterheli a könyök izmait, a kezét és azok nyújtóit. Önállóan állíthatja be a forgások erősségét.

A Sotsky edző olyan izmokat használ, amelyeket az emberek az erőnléti edzés során ritkán dolgoznak ki. Fontos, hogy az edzés elején ne dolgozzon túl.

Ez minimalizálja a torokfájás kialakulásának kockázatát. Minimális terheléssel kell kezdeni, fokozatosan növelve a forgások intenzitását. Miután az izmok megszokják a dinamikát, kidolgozhatja a szálakat, hogy növelje azok tömegét.

A kezdeti szakaszban végezzen 2-3 megközelítést (mindegyik 6-8-szor). Az izomtömeg növekedésének felgyorsítása érdekében, miután megszokta a szimulátort, be kell állítania a maximális terhelést és legfeljebb 20 ismétlést kell végrehajtania. Fontos, hogy a megközelítések között 2-3 perc intervallumot tartsunk fenn. Edzés után a nőnek jellegzetes fáradtságot kell éreznie.

A Sotsky szimulátorok célja:

• megnövekedett sebesség;
• fokozott állóképesség;
• izomnövekedés.

Először is, a szimulátorok intenzíven befolyásolják a kar izmait (bicepsz, tricepsz). A test többi részének terhelése másodlagosnak tekinthető.

Berendezések kézszivattyúzásra a csarnokban

A súlyzók, a súlyzók és a súlyzók kézi edzőknek tekinthetők. Az edzőteremben a készülékekkel végzett gyakorlatok önállóan, sparringpartner nélkül is elvégezhetők. A program célja a karok belső és külső részének (tricepsz és bicepsz) kidolgozása. A testmozgás segít helyreállítani a bőr feszességét és feszesebb izmokat.

Súlyzó technika:

• álljon egyenesen a lábával a váll szélességében;
• egyenes fogással (tenyérrel lefelé) vegyen súlyzókat;
• amikor a könyökízületnél meghajlítja a karját, vigye az állvonalhoz a súlyzókat;
• kilégzéskor tegye vissza a lövedéket az eredeti helyzetébe.

Ha súlyzókkal dolgozik, akkor váltogathatja a kezét, vagy egyszerre végezhet komplexet mindkét kezével. A mozgásoknak lassúaknak és mérhetőeknek kell lenniük. 12 alkalommal 3-4 megközelítést kell végrehajtania.

Az izmok EW alakú rúddal történő kidolgozása megkönnyíti a bicepsz izomzatát, a végrehajtási algoritmust:

• tegye a lábát vállszélességig szét;
• vegye kezébe a rudat (tenyérrel előre);
• emelje fel az állát, igazítsa ki a vállát;
• kissé hajlítsa meg a karjait a könyöknél, emelje a rudat a mellkas szintjére (meg kell próbálnia, hogy könyöke ne terüljön oldalra);
• tegye vissza a lövedéket a kilégzéskor eredeti helyzetébe.

3-4 megközelítést végeznek 10-15 alkalommal. A kar bicepszét és tricepszét is edzheted egy Scott padon.

Ehhez szüksége van:

• foglaljon ülő helyzetet, egyenesítse ki a mellkasát és egyengesse a hátát;
• vegye mindkét kezébe a súlyzókat;
• emelje fel a lövedéket a lehető legmagasabban, és lassan engedje le a feje mögé.

Végezzen el 2-3 ismétlést 10 ismétlésből. Nem vehet túl nehéz lövedéket - ez megzavarja az egyensúly fenntartását. Ha súlyzókat (2-4 kg) vesz a kezébe, akkor is végezhet oldalra, felfelé és lefelé lengéseket. A testmozgás elősegíti a bicepsz kialakulását.

A kézi edzők és a sporteszközök a teljesítménytömbök és súlyzók különböző súlya miatt lehetővé teszik a kezdők és tapasztalt sportolók számára az optimális terhelés kiválasztását.

A kezdeti szakaszban az edzőteremben végzett gyakorlatokat szakembernek kell felügyelnie. A folyamat felgyorsítása érdekében a szakértők javasolják a megfelelő táplálkozásra való átállást: a zsíros, füstölt, fűszeres ételeket kizárják az étrendből.

Videó az edzőteremben edzőkkel történő edzésről

Felső edzés szimulátorokon: