Szimulátorok tervezték a mellizmok edzéséhez, előírják, hogy a sportoló tartsa be a gyakorlatok végrehajtásának technikáját. Különösen fontos megérteni a női test izmainak munkáját, mivel szerkezetük a férfi izmokhoz képest összetettebb felépítésű.
Az edzésprogram megfelelő előkészítésével, valamint az edzőteremben az erőterhelés végrehajtására szolgáló algoritmus követésével a lány 1-2 hónapos rendszeres edzéssel képes lesz meghúzni a mellkas területét.
A mellizmok felépítése a nőknél
A lányok edzésénél használt mellizmok edzőgépeit a női test anatómiai felépítésének figyelembevételével kell kiválasztani.
Az emberiség szép felének mellizmai két fő csoportba sorolhatók:
- nagy izmok (pectoralis major, latissimus, serratus anterior, deltoid);
- apró izmok (sternocleidomastoid izmok, scalene izmok, trapéz izom, coracohumeral izmok).
Az izomrostok fő klaszterei mellett egy női mellkas képződik:
- zsírszövet;
- mirigyszövet (amelyből az emlőmirigyek képződnek).
Ismerve saját testének élettani felépítését, egy nő nagyobb valószínűséggel összpontosítja edzését a mellizmok tónusának növelésére, miközben rájön, hogy lehetetlen növelni az izmok térfogatát ebben a zónában. Ha a mellkas izmai tónusú megjelenést kapnak, a lány nyakkivágása automatikusan átalakul - lekerekítettebb és dúsabb lesz.
A szimulátorok hatása a mellizmokra
Gyakorlógépek a mellizmok megerősítésére, feltéve, hogy a gyakorlatokat helyesen hajtják végre, segítenek a lányoknak a dekoltázs vizuális megemelésében, a mellkas rugalmasságának növelésében, valamint az izomtónus növelésében. Azon belső változások mellett, amelyeket a sportoló 2-3 hét rendszeres edzés után képes észlelni, az is észrevehető lesz, hogy a dekoltázs területén hogyan változik pozitívan a bőre.
A helyi véráramlás és a nyirokáramlás javulása miatt a bőr simábbá válik, egyenletes színt kap, és csökken a bőrön már meglévő látható hibák száma.
A lányoknak ajánlott főbb szabályok, amelyeket be kell tartaniuk, ha tornateremben a mellizommal dolgoznak:
- az aerob teljesítmény-rendszer betartása, amely nemcsak a mellizmok hatékony pumpálásához járul hozzá, hanem a mellkas eredeti alakjának megőrzéséhez is (e technika keretein belül a sportolóknak 4-5 megközelítést kell végrehajtaniuk nagyszámú ismétléssel - legalább 12-vel);
- ne végezzen a mellkas izmainak szorításával kapcsolatos gyakorlatokat, a kiindulási helyzettől függetlenül, 5 nap alatt 1-nél gyakrabban (a figyelembe vett terhelések, teljesítményük túlzott gyakoriságával, kimerítik a mellkas izmait és inait, deformálják az emlőmirigyeket);
- ajánlott kombinálni a mellizmok terhelését a vállizmok tanulmányozásával (ez az ajánlás annak köszönhető, hogy a vállizmok elégtelen fejlődése megakadályozza a sportoló mellkasának izmainak minőségi megerősödését).
Szimulátorok típusai a mellkas területének szivattyúzásához
A mellizmok edzőgépei, amelyeket a lányok edzésprogramjába ajánlott felvenni, különböző típusúak.
| A szimulátor típusa / neve | rövid leírása |
| Blocky | A blokktrénerek felépítése stabil, rögzített alap, több cserélhető fogantyú és egy kábel, amelyre fém blokkok vannak felfűzve. Amikor a sportoló erőt fejt ki és maga felé húzza a fogantyút, az előre meghatározott számú fémtömb alulról felfelé mozog. Amikor a fogantyú visszatér eredeti helyzetébe, a blokkok is lefelé mozognak. |
| Rugós | A szimulátorok rugós mechanizmusait korszerűbbnek tekintik, mint a blokkokat. Működési elvük hasonló a "régi generációs" tervekhez. Amikor a sportoló erőfeszítéseket tesz, maga felé húzza a fogantyút, miközben a szimulátor kábele meghúzódik, ami miatt a rugó megnyúlik. Megernyedve a rugó visszatér eredeti helyzetébe, összenyomódik a szimulátor szerkezetén belül. |
| "Pillangó" | Ezt a trénert használják a mellizmok alakítására. A Butterfly konstrukció stabil ülést tartalmaz a függőleges háttámlával szemben. A mozgó platformok vállmagasságban helyezkednek el, amelyek ellen az atlétának az alkar hátsó részével kell pihennie. Erőfeszítéssel - az emelvényeket ledöntik előttük; a relaxáción - visszatérnek eredeti helyzetükhöz. |
| kalapács | Ez a szimulátor hasonlít a klasszikus súlyzópréshez vagy súlyzókhoz. Kialakítását egy pad vagy ülés képviseli, amelynek oldalán két mozgatható platform található. A kalapács közötti különbség az, hogy a mellizmokon végzett munka során ebben az esetben az atléta testének mindkét oldalát elszigetelve erősítheti, mivel a mozgatható karok egymástól függetlenül mozognak. |
| Crossover | Ez a tréner az egyik legsokoldalúbb, amellyel a felső és az alsó testet egyaránt szivattyúzhatja. Kialakítását fémkeret képviseli, amelynek mérete körülbelül 2 m (szélesség) és 4 m (magasság), az oldalán speciális rakatok vannak kialakítva a terhelés beállításához. |
A nők szimulátorainak képzésének jellemzői és hatékonysága
A melledzőket a nők képzésének fő jellemzőivel összhangban kell használni:
- az edzőteremben a gyakorlatok számának legalább heti 3-4 alkalommal kell lennie (különben az anyagcsere folyamatok és a helyi vérkeringés sebessége természetesen lelassul, ami csökkenti a sportoló eredményének elérésének sebességét);
- az erőterheléseket ajánlatos váltogatni a könnyű kardio edzéssel, nemcsak az órák hatékonyságának növelése érdekében, hanem pszichológiai megkönnyebbülés érdekében is a lány számára;
- az edzés időtartama egy sporteszközön nem haladhatja meg a 30-35 napot (különben a test alkalmazkodik, mivel az izmok már nem fogják megkapni a megfelelő fizikai aktivitást).
Az alapvető ajánlásokra figyelemmel a sportoló az első látható eredményt 4-6 hét rendszeres tornaterem után érheti el. A mellizmok markánsabb megkönnyebbülése és tónusa hasonló körülmények között általában 4-6 hónapos intenzív edzés után érhető el.
Ellenjavallatok az osztályok számára
A lányok számára az edzőteremben való edzés fő ellenjavallatai az orvosok
- jóindulatú vagy rosszindulatú daganatok (a sport serkenti a helyi véráramlást és a nyirok áramlását, ami idővel tumor növekedéshez vagy annak átmenetéhez vezethet a „jóindulatú” típusból a „rosszindulatú” típusba);
- magas vérnyomás 2 és 3 fok;
- a krónikus betegségek súlyosbodása, típusuktól függetlenül;
- közelmúltbeli sérülések (rehabilitációs időszak, kevesebb, mint 4-5 hónap);
- a közelmúltban végzett műtéti beavatkozások (a műtét óta legalább 6-7 hónapnak kellett eltelnie);
- a gerinc integritásának károsodása;
- a gyomor-bél traktus szerveinek akut betegségei;
- a scoliosis súlyos szakaszai;
- a psziché instabilitása;
- a testhőmérséklet emelkedésével járó betegségek;
- akut légzőszervi és vírusos betegségek (az első tünetek megjelenésétől legalább 7-10 napnak kell eltelnie).
Ajánlások edzés, bemelegítés megkezdése előtt
A mellizmok edzőgépeit csak a bemelegítő komplexum után ajánlott használni.
Időtartama általában 5-10 perc, és a gyakorlatok felsorolása így néz ki (5-10 ismétlés minden gyakorlathoz):
- Ugrás a helyére.
- A fej jobbra és balra billen.
- A fej fordulása jobbra és balra.
- A fej forgása balra és jobbra.
- Vállak össze-vissza.
- A kéz körkörös mozdulatai oda-vissza.
- A kezek előre-hátra forgatása.
- A medence körforgása jobbra és balra.
- Guggolás gyors ütemben.
- Térd forgása.
- Futás a helyén magas csípőemeléssel.
Az edzőteremben történő edzés előtt nem ajánlott enni (az utolsó étkezésnek 2 órával az edzés kezdete előtt kell lennie), edzés után pedig 30-60 percet kell várni, és csak ezután enni.
Ellenkező esetben ez az életmód negatívan befolyásolhatja a sportoló emésztőszerveinek munkáját, és a kívánt eredményt 2-3-szor hosszabb ideig kell elérni.
Bevált tornaterem edzésmellkas gyakorlatok nőknek
Az edzőteremben a mellizmok edzéséhez nemcsak a szimulátorok masszív szerkezeteit használhatja, hanem olyan kis sporteszközöket is, amelyek növelik a terhelést edzés közben.
Alapvető nézetek
Alapvető típusú terhelések segítségével a sportolók képesek lesznek tónusosítani a tricepszet, a mellkas deltoid izmait és a nagy mellizmokat.
A leghatékonyabb gyakorlatok ebben az esetben a következők:
| Gyakorlat | A végrehajtás algoritmusa |
| Nyomja vízszintes helyzetből |
|
| A súlyozó anyagok hígítása |
|
Elszigetelt fajok
A leghatékonyabb gyakorlatok az elszigetelt mellizmok számára:
| Gyakorlat | Algoritmus a megvalósításához |
| "Pillangó" |
|
| Kezek csökkentése crossover-ben |
|
Tenyésztő kezek
A gyakorlat klasszikus változata, amely magában foglalja a karok emelését a szimulátorban, így néz ki:
- Állítsa a fém blokk rögzítőt a kívánt helyzetbe, ezzel beállítva a mellizom terhelését.
- Üljön a szimulátor szerkezetének egy rögzített részén úgy, hogy ne csak a hátát, hanem a medencét is a háttámlához nyomja.
- A lábakat puha, álló görgők alatt kell rögzíteni. Az egyenes karokat a mozgatható tömbökbe kell helyezni, a fogantyúkat kézzel összekulcsolva.
- Kilégzéskor a felső végtagokat terjessze az oldalakra, ellenőrizve, hogy a kezek szinkron módon mozogjanak-e.
- Miután a karokat a mellkas izmaival a lehető legszélesebb helyzetbe terítette, lassan állítsa vissza a végtagokat eredeti helyzetbe maga előtt. A terhelés végrehajtása során a test helyzetének változatlannak kell maradnia.
- Az optimális megközelítések száma a gyakorlat végrehajtása során 3-4; ismétlések - 15.
A kezek csökkentése
A felső végtagok konvergenciájának végrehajtásának helyes technikája egy szimulátorban további súlyokkal így néz ki:
- Állítsa be a kívánt terhelési szintet úgy, hogy a blokkrögzítőt a kívánt helyzetbe mozgatja (az esetek abszolút többségében egy fémtömb súlya 5 kg).
- Üljön egy stabil emeletről háttal, amennyire csak lehet, a szerkezet hátuljához szorítva. A kezeket mozgatható platformokba kell helyezni, a kezekkel összekulcsolva a blokkok fogantyúit. Célszerű a lábakat statikus görgőkbe rögzíteni (ha vannak), vagy szorosan nyomja a padlóhoz.
- Hozza ki karjait kilégzéskor, kizárólag a mellizmokat használva. Belégzés közben lazítsa meg a kezét, simán terítse szét az oldalára.
- Ennek a gyakorlatnak az optimális ismétlési száma 12-15; megközelítések - 3-4.
Pulóverek
A pulóver szimulátorban történő végrehajtásának általánosan elfogadott technikája így néz ki:
- Állítsa be a szükséges terhelést úgy, hogy a fém blokk zárját a kívánt helyzetbe mozgatja.
- Arcát a szimulátor szerkezetének oldalára fordítva távolodjon el 1 m-rel a mozgatható kábeltől, miután először a kezébe vette a fogantyút. A lábakat váll szélességben kell elhelyezni, és félig zömökbe kell hajlítani, a hátat kissé behajlítva a hát alsó részén, a mellkasát előre kell helyezni.
- Kilégzéskor húzza lefelé a fogantyút anélkül, hogy meghajlítaná a karját vagy megváltoztatná a test helyzetét. A blokkok mozgását kizárólag a mellkas izmainak kell végrehajtaniuk.
- Miután elérte a rendkívül alacsony helyzetet, rángatás nélkül tegye vissza karjait a kiindulási helyzetbe, legyőzve az izomellenállást.
- Az ismétlések optimális száma 10-12; megközelítések - 5.
A pulóver szabad súlyokkal is elvégezhető, súlyzó vagy kettlebell segítségével:
- A szükséges tömeg súlyozóját mindkét kezével meg kell venni, fölé helyezve a mellkas területén. A hátat a lehető legnagyobb mértékben a padhoz kell nyomni, a lábakat kényelmes helyzetbe kell helyezni.
- Kilégzéskor vegye vissza a karjait anélkül, hogy meghajlítaná őket, és anélkül, hogy megváltoztatná a test helyzetét.
- Mély lélegzetet véve tegye vissza a végtagokat eredeti helyzetükbe.
- Az ismétlések optimális száma 15; megközelítések - 3-4.
A hét programjai
A mellkas izmainak edzésére szolgáló gyakorlatok a legtöbb esetben egy olyan komplexum részét képezik, amelynek három fő iránya van:
- a testtömeg csökkenése vagy a bőr alatti zsír mennyiségének csökkenése;
- izomtömeg növelése;
- a sportoló fizikai erőnlétének fenntartása.
A mellizmok gyors pumpálása
Gyorsan növelheti a lány izmainak mennyiségét, ha a következő programot hajtja végre legalább hetente háromszor:
- Bemelegítés, amely 5-10 gyakorlatból áll, legalább 10 percig tart.
- Guggolás - 80 ismétlés
- Padlóbillentyűk a padlóról (a terhelés csökkentése érdekében megengedett a térdtől való fekvőtámasz) - 3 sorozat 10 ismétlés.
- Pad pulóver - 3 sorozat 15 ismétléssel
- Ugrás a helyére - 100-szor.
- Gépi pulóver - 4 sorozat 10 ismétléssel
- Pillangó - 3 sorozat 20 ismétléssel.
- Gyors séta futópadon - 10 perc.
- 5-10 gyakorlatból álló, legalább 10 percig tartó lehűlés.
Fogyás
A következő, a testsúly csökkentésére irányuló komplexet olyan 20-30 éves lányoknak ajánljuk, akiknek nincs komoly egészségügyi korlátozása.
A gyakorlatokat minimális súllyal, átlagos vagy gyors ütemben kell végrehajtani:
- Bemelegítés, amely 5-10 gyakorlatból áll, legalább 10 percig tart.
- Futás futópadon súlyzókkal a kézben - 30 perc.
- Crossover Reduction - 3 sorozat 15 ismétléssel.
- Bench Press - 3 sorozat 10 ismétléssel
- A karok tenyésztése a szimulátorban - 4 sorozat 12 ismétlés.
- Gyors tempóban járás egy lépcsőn, súlyzókkal a kézben - 20 perc.
- 5-10 gyakorlatból álló, legalább 10 percig tartó lehűlés.
Kombinált edzés
A kombinált képzés hatékony lehetősége a séma szerinti lecke:
- Bemelegítés, amely 5-10 gyakorlatból áll, legalább 10 percig tart.
- Ugrókötél - 100 ismétlés
- Pillangó - 4 sorozat 15 ismétléssel.
- A karok csökkentése a szimulátorban - 3 sorozat 12 ismétlés.
- Tenyésztő kezek a szimulátorban - 3 sorozat 12 ismétlés.
- Gépi pulóver - 4 sorozat 10 ismétléssel
- Helyhez kötött kerékpárral közlekedni - 20 perc.
- 5-10 gyakorlatból álló, legalább 10 percig tartó lehűlés.
A mellizmok erősítése érdekében ajánlatos kombinálni a szimulátorokon végzett gyakorlatot és a súlyokkal történő edzést.
Az ilyen edzés, figyelemmel a terhelések elvégzésének technikájára, 2-3 hónapon belül segít a lánynak nemcsak az erőmutatók minőségi növelésében, hanem a dekoltázs területének vizuális átalakításában is, így terjedelmesebbé és feszesebbé téve azt.
Video tréning a mellizmok számára szimulátorokon
Mellizom edzés az edzőteremben: