Kalóriaégetés edzés közben. Fogyasztási táblázat óránként

A kalóriák elégetése az emberi élet normális folyamatának biztosításához szükséges energiafelhasználás. A "kalória" fogalma magában foglal egy hagyományos hő- vagy energiaegységet, amely 1 g víz 1^{ról ről}TÓL TŐL.

Az energia az "üzemanyag" - élelmiszer feldolgozása során keletkezik. A kalória elosztása vagy fogyasztása növekszik a testmozgással. A cikk később számos táblázata jelzi a különböző tevékenységek kalóriafogyasztását.

Napi emberi kalóriaigény

Az ember napi kalóriaigényének meghatározásához olyan képleteket használnak, amelyek figyelembe veszik a személy egyedi paramétereit. A leggyakoribb és legegyszerűbbek a Harris-Benedict-számítások, a fizikai aktivitás és az izomtömeg figyelembevétele nélkül.

Férfiak: 88.362 + (13.397 x BC) + (4.799 x PC) - (5.677 x OT)

Nők: 447,593 + (9,247 x BC) + (9,098 x RS) - (4,330 x OT)

Legenda:

• Nap - aktuális súly, kg.
• RS - magasság, lásd
• OT - életkor, évek.

Példa: 53 éves férfi, súlya 95 kg, magassága 175 cm. 88,362 + (13,397 x 95) + (4,799 x 175) - (5,677 x 53) = 1900 kcal.

Alapvetően ezt a képletet használják az anyagcsere sebességének (BMR) meghatározására. Ez az energiamennyiség szükséges olyan fontos szervek munkájához, mint a szív, a tüdő, a központi idegrendszer, az endokrin rendszer, a vese, a máj, a belek, a nemi szervek, az izmok és mások. Ezeket az energia bemeneteket szabályozatlannak nevezzük.

A napi kalóriabevitel pontosabb meghatározásához a fizikai aktivitást és az aktivitási együtthatót kell figyelembe venni.

A fizikai aktivitás során bekövetkező kalóriaégés (az alábbiakban bemutatjuk a fizikai aktivitás típusainak táblázatot, figyelembe véve az aktivitási együtthatót) a terhelés intenzitásától függően nő.

A napi tevékenység szintjei:

Az energiaveszteség függése a test szerkezetétől

Minél több az ember testtömege, annál több kalóriát tölt el napközben, még nyugalomban is.Az izomtömeg fenntartása csaknem kétszer annyi kalóriát igényel, mint a zsír. Kutatások szerint 5 kg izom naponta 56 kcal-t éget el, 5 kg zsír ebben az időszakban csak 22 kcal-t fogyaszt.

Sok túlsúlyos, nevezetesen magas testzsírtartalmú ember hajlamos mindenért "hibáztatni" a lassú anyagcserét.

Ez részben igaz. De az anyagcsere ritkán a túlsúly kiváltó oka. Noha a test fő energiafogyasztásához kapcsolódik, a fő mutató egy olyan érték, amely megmutatja, hogy az ember mennyi kalóriát fogyaszt és mennyit költ a fizikai aktivitás miatt.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

A kalóriák elégetésének általános szabályai

Ha a táplálékból több kalóriát táplálunk, mint amennyit az energia elfogyaszt a fizikai aktivitás eredményeként, akkor a test elindítja a zsír "esős napra" történő tárolásának mechanizmusát. Ez a folyamat az evolúció miatt alakult ki, és természetes a test számára. A zsírégetés az a folyamat, amikor a zsír felszabadul a tárolókból és lebontja a zsírsejteket, ami energiát eredményez.

A zsírsejtek főleg triglicerideket tartalmaznak, amelyek zsírsavakká alakulnak át, és felszabadulnak a véráramba. Valójában ezek az energia képződésének elemei.

Kényszeríti a zsírt, hogy elhagyja a zsírsejt hormonérzékeny lipázt. Ez az enzim részt vesz a zsíranyagcserében. Az adrenalin, amelyet a mellékvesék termelnek, és a testmozgás során bejut a véráramba, aktiválja a lipázt. Így kezdődik a zsírégetési folyamat.

Miért kell kalóriákat számolni

Ha a testsúly és a testösszetétel hosszú ideig nem változik, akkor egyensúlyt sikerült elérni a napi kalóriaigény és a kalóriakiadás között. Mint tudják, a kalóriafelesleg fontos a testtömeg növelése szempontjából, vagyis az ételek napi kalóriabevitelének meg kell haladnia a napi szükségletet.

Ha a fő cél a felesleges kilóktól való elválás, akkor kalóriahiányra van szükség. Röviden: az elfogyasztott kalóriák számbavétele elengedhetetlen.

A gyakorlatban:

1. Számolja ki a napi kalóriaigényt a testmozgás alapján (lásd fent).
2. Számolja ki a napi kalóriabevitelt étellel és itallal.

A kalóriák hatékony égetéséhez körülbelül 200-500 kcal-t kell levonni a napi szükségletből, vagy növelni kell a fizikai aktivitást, ami kizárólag a testmozgás miatt okoz hiányt.

A kalóriák elégetése összetett, folyamatos folyamat. További energiafogyasztáshoz a fizikai aktivitás mennyisége és intenzitása növekszik. Erről később lesz szó. A szervezetbe jutó kalóriák számának megismeréséhez naponta adatokat kell rögzíteni és számításokat kell készíteni. Konyhai mérlegnek, kalkulátornak és kalóriaasztalnak kéznél kell lennie.

Kalóriafogyasztás különféle fizikai tevékenységekhez. asztal

Az edzés közbeni kalóriaégés (a Harvard Medical School szerint a kalóriafogyasztás táblázata később a cikkben található) számos tényezőtől függ: a fizikai aktivitás típusától, a testmozgás intenzitásától, az ember testszerkezetétől, életkorától és másoktól.

Minél gyorsabb a gyakorlat üteme, annál magasabb a kalóriafogyasztás:

Kalória alapú edzések

Az edzés közbeni kalóriaégetés (a táblázat konkrét számokat ad meg) először a glikogén, majd a zsírsejtek lebomlása miatt következik be. 1 g zsír megszabadításához 9 kcal-t kell elkölteni, 1 kg zsír elégetéséhez pedig 9000 kcal-t kell elkölteni.

A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy fokozatosan csökkentsék a súlyt heti 0,5 zsírtömegre, vagyis a teljes kalóriafogyasztásnak körülbelül 4500 kalóriának kell lennie hetente, figyelembe véve a nem szabályozott energiaköltségeket.

Séta

A séta sok ember számára kedvelt időtöltés, hogy fitt és egészséges maradjon. Ez a leggyakoribb olyan fizikai tevékenység, amely nem igényel speciális képzést és speciális felszerelést.

A táblázat a kalóriafogyasztás adatait mutatja 1 óra járás közben:

Futás és ugrás

A futás és az ugrás nagy intenzitású fizikai aktivitás, ezért sok kalória éget el. A kezdők számára a legjobb, ha kocogunk a fő izomcsoportok tónusának növelése és az állóképesség növelése érdekében.

Az alábbi tényezők befolyásolják a kalória kiadásokat a futás közben:

• Súly: minél nagyobb a testsúly, annál több a kalóriafogyasztás.
• Kor: minél idősebb az ember, annál több kalóriát tölt el.
• Szint készítmény: minél magasabb a szint, annál alacsonyabb a kalóriafogyasztás.
• Intenzitás: minél nagyobb a menetsebesség, annál nagyobb az energiafogyasztás.
• Évszak: minél hidegebb van kint, annál több kalória éget el, figyelembe véve a test fűtésének költségeit.

A helyszínen ugrást nagy intenzitású edzésnek tekintik: a kalóriafogyasztás 235 és 285 kalória között mozog 15 edzéspercenként. Intenzív ugrások karlengésekkel, 30 perc alatt 350 kcal költenek el.

Fitness, kardio terhelés

A kalóriák elégetése edzés közben (az edzés közbeni kalória-fogyasztás adatait tartalmazó táblázat a cikk később található) a testmozgás típusától, az edzés intenzitásától és időtartamától függ, amelyet az ember fittségi és állóképességi szintje határoz meg.

A fitnesz és a nagy intenzitású kardio edzés előnye, hogy a gyakorlat befejezése után, nevezetesen a pihenő és a gyógyulási időszak alatt közvetett folyamat folyik a kalóriák elégetésében.

A táblázat hozzávetőleges kalóriafogyasztási adatokat mutat:

Sí és kerékpár

Télen, amikor az emberek mozgásszegény életmódot folytatnak, és az ételek táplálóbbá válnak, a gyaloglás és a biciklizés helyett létezik egy alternatíva, amely elősegíti a fittség megőrzését és akár a kilók leadását is. A síelésről szól. Síeléskor a hát, a váll, a lábak, a karok és a hasizmok szinte mindegyike érintett.

A szokásos ütemben, egy recézett pályán egy személy 1-8 kg-onként 1-8 óránként 4-8 kalóriát tölt el. Tehát egy 60 kg-os ember 240-480 kalóriát éget el egy órás síutazáson. A figyelembe veendő tényezők közé tartoznak az időjárási viszonyok, a terep, a lovaglási stílus és a téli felszerelések további súlya, amely növeli az energiafogyasztást.

Nyáron kerékpárral járhat, élvezve a természet szépségét és a friss levegőt. Még a túlsúlyos emberek is megengedhetik maguknak ezt a fajta fizikai tevékenységet az ízületek és az ínszalagok károsodása nélkül. A kerékpározás segít erősíteni az ízületeket, növeli az izomtónust nemcsak a lábakban és a karokban, hanem a testben is. 1 órás kerékpározás közben akár 400 kcal-t is elégethet.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Túrázás

A turisztikai utazás kalóriafogyasztásának kiszámításához figyelembe kell venni az útvonal nehézségi kategóriáját, a turizmus típusát és az évszakot (télen a berendezés nehezebb, ami további energiafogyasztást igényel). Az oktatók kiszámítják az útvonal napi hosszát, az út egyenletességét, az akadályok számát és minőségét, valamint a hátizsák kezdeti súlyát is.

Az 1. összetettségi kategória gyalogos túráján a turista körülbelül 3000 kcal-ot költ, az 5. összetettségi kategória esetében az energiaköltségeket napi 4500 kcal-ra becsülik.

Tenisz

A tenisz egy érdekes, aktív és érzelmes játék.A teniszezéskor felhasznált kalóriafogyasztást befolyásolja a figyelem üteme és koncentrációja: a feladat nemcsak az ütővel a megfelelő ponton eltalálni a labdát, hanem azt is, hogy „helyben” küldje a pályára. A játék során minden izomcsoport, az egész mozgásszervi rendszer működik, és az intenzív "rongyos" futás arra kényszeríti a játékosokat, hogy 350-600 kcal / h-ra költsenek.

Fűnyírás

A pázsit kaszálása némi erőfeszítést igényel, mint mindenféle házimunka. A ház körüli gyeptermesztés nagy népszerűségnek örvend az otthon és a kert tulajdonosai körében.

Ahhoz, hogy egy bolyhos smaragd szőnyeghez jussunk, nem elég a területet magokkal elvetni és megvárni, amíg a fű megnő, rendszeresen le kell vágni a növekvő füvet. A fűnyírás egy erőteljes fűnyíróval körülbelül 400 kcal / óra. Meg kell jegyezni, hogy nyáron 7-10 naponta egyszer kell kaszálni a füvet.

Lovaglás

A lovaglás az edzőteremben folyó fárasztó edzések alternatívája. Ez a fajta fizikai aktivitás egyenlő az intenzív kardio terheléssel, míg a kalóriafogyasztás ennek megfelelően magas.

A ló mozgása során a lovas megfeszíti az összes izomtípust, különösen a lábakat, a feneket, a hasizmokat, a hátat, a karokat.

1 órás aktív ügetéshez 500 kcal-t költhet. Ha vágtázol, akkor a fogyasztás 700-750 kcal / h lesz. De ha sétálni megy, akkor 170 kcal-nál többet nem tud költeni.

Küzdősportok

A harcművészeti edzés nemcsak a felesleges zsírraktárak megszabadulása, hanem a koncentráció, az állóképesség és az önbizalom fejlesztése is.

A kalóriafogyasztás számos egyéni tényezőtől (kortól, testsúlytól, magasságtól, általános kondíciótól stb.) És a harcművészet típusától függ:

• Capoeira: 700 kcal / h
• Tai-bo: 800 kcal / h.
• Tai chi: 219 kcal / h.
• Taekwondo: 752 kcal / h.
• Jiu-jitsu: 514 kcal / h.
• Karate: 514 kcal / h.

Röplabda

A röplabda megfizethető, egyszerű, népszerű sport. Ez egy csapat alapú, érintés nélküli játék, amely általános erőnlétet és pozitív hozzáállást igényel. Erősíti a szív- és érrendszert, a mozgásszervi rendszert, a tüdőt, javítja a mozgás koordinációját. A kalóriafogyasztás röplabdázáskor 180 és 270 kcal / óra között változik.

Tánc

A tánc segít megőrizni az alakot, vagy lefogyni a kedvenc zenei ritmusod alapján. Kiváló koordinációt fejlesztenek, edzik a szív- és érrendszert, erősítik a lábak, a fenék, a hát, a váll és a kar izmait. Ez nagyszerű módja annak, hogy izmait tónusban tartsa.

A kalóriafogyasztás a tánc stílusától és ütemétől függ:

• Waltz, foxtrot: 180-266 kcal / h.
• Társastánc, diszkó: 330-488 kcal / h.
• Balett, csavar: 360-532 kcal / h.

Ciklus

A kerékpáros edzés álló helyzetű álló kerékpárok csoportjában, oktató irányításával zajlik. Alkalmas az ágyéki gerinc vagy a hát problémáival küzdő emberek számára, mivel ezeken a területeken a terhelés minimális. Az edzés során a láb, a fenék, a hasizmok, a karok izmai fejlődnek.

Ez a kardió edzés aktív és energiaigényes formája. Egy órás edzésre 500-700 kalóriát költhet el.

Lépcsőzés

A lépcsőzés másfajta fizikai aktivitás, amely hatékonyan csökkenti a súlyt és fenntartja az izomtónust. Bármely kardióeszközt helyettesíthet, feltéve, hogy az emelés ütemét helyesen választják meg: a pulzus kissé felgyorsulhat, ugyanakkor a légzésnek nem szabad elvesznie beszélgetés közben. Egy ilyen edzés egy óra alatt akár 350 kcal-t is elégethet.

Szörfözés

A szörfözés nemcsak nagyszerű kardio edzés, hanem tengeri kaland is a határtalan elemek rengetegében. Hány pozitív érzelmet élhet át szörfözés közben! A széles karvonások segítenek a vállöv, a hát és az hasizmok fejlesztésében. A szörfözéshez ügyesen meg kell őriznie az egyensúlyt, így biztosítva a lábizmok intenzív munkáját.

A szörfözés közbeni kalóriakiadások az általános kondíciótól és sebességtől függenek. Az átlagos fogyasztási érték 600-1000 kcal / h.

Úszás

Az úszás jótékony hatással van az immunrendszerre, a központi idegrendszerre, erősíti a tüdőt, minden izomcsoportot tonizál. A kalóriaszámítás az úszási stílus és az intenzitás függvényében változik.

Például 30 perc edzés a medencében: 300-444 kcal (mellúszás stílus) és 330-488 kcal (pillangó és mászás stílus) fogyaszt, ugyanannyi kalóriát fogyasztanak vízilabdázáskor.

Evezés

Evezéskor az összes izom csaknem 95% -a érintett, kitartás és állóképesség alakul ki, növekszik az izomrostok rugalmassága és a figyelem koncentrációja - elvégre nagyon fontos, hogy masszív nehéz evezőkkel ne boruljunk át a víz felszínén. Az evezés kalóriafogyasztása 550 kcal / h.

Ugrókötél

Az ugrókötél az egyik leginkább energiafogyasztó fizikai aktivitás. Az intenzív ugrás erősíti a láb, a fenék és a hasizmait, az alak tónusú és vonzóvá válik. A rendszeres ugrókötél növeli az állóképességet és segít a fogyásban.

A szakértők azt javasolják, hogy minden nap kötelet ugorjanak 30 percig. 1 órás intenzív ugrókötél-tanfolyam esetén 700-800 kcal ég meg.

Tabata Protocol. Guggolás

A Tabata Protokoll a hatékony, nagy intenzitású intervall edzésre (HIIT) utal, amelynek célja a gyors zsírvesztés. Ez a fajta fizikai aktivitás nagy intenzitású aerob tevékenységen alapul, főként szobakerékpár vagy futópad használatával.

A súly nélküli guggolás vagy a súlyzó, valamint a visszapattanó guggolás gyakran szerepel a Tabata komplexumban. Ez a több ízületből álló gyakorlat nagyszámú izomcsoport bekapcsolását teszi lehetővé, és gyors ütemben nagyon hatékony. A Tabata protokoll guggolással végzett edzései során akár 900 kcal-t is elégethet.

Burpee

A Burpee egy több ízületből álló gyakorlat, amely szinte az összes izomcsoportot magában foglalja. Valójában a burpee 6 gyakorlatból áll, amelyek egy egészbe vannak egyesítve. A kivitelezés során a következő izmok szerepelnek a munkában: comb bicepsze, gluteális, gastrocnemius, mellizmok, vállöv izmai, tricepsz. A gyakorlat a CrossFit-től származik, és úgy tervezték, hogy az egész testet egy edzés alatt dolgozza fel.

Ugyanakkor időegységenként hatalmas mennyiségű energia kerül felhasználásra, ami lehetővé teszi a testzsír rövid időn belüli csökkentését. A burpees kalóriafogyasztása 250 kcal, 5 sorozat 5 perc alatt.

Szimulátorok

A modern ember ülő életmódja negatívan befolyásolja az egészségi állapotot. És itt az edzőtermek és a sportpályák segítenek, ahol az embereknek lehetőségük van arra, hogy izmaikat jó állapotban tartsák, javítsák fizikai és érzelmi állapotukat.

A táblázat az 1 órás kalóriafogyasztás adatait mutatja a különböző szimulátorokon végzett edzés során:

Az aerob gépek kalóriabevitele valamivel magasabb, mint az erőgépeké, bár mindez a fizikai aktivitástól függ: az edzés súlyától, intenzitásától és időtartamától. A táblázat a szív- és érrendszeri berendezések adatait mutatja, amelyek a legnépszerűbbek és a zsírégetés folyamatában ismerik el a leghatékonyabbakat.

Cikkterv:Lozinsky Oleg

Videó a kalóriaégetésről edzés közben

10 legjobb gyakorlat, hogy jobban kalóriát égessen, mint a futás: