A napi kalória- és BJU-arány nő, férfi, tinédzser, terhes nő esetében. A fogyás, az izomépítés aránya

A modern világban egyre nagyobb figyelmet fordítanak az egészséges életmódra. A média népszerűsíti a sportot, elképesztő történeteket mesél el azokról az emberekről, akik képesek voltak lefogyni, anyagokat mutatnak be az alultápláltság következményeiről. Bármilyen célt is kér egy személy, el kell kezdeni a napi kalóriabevitel megállapításával.

Mennyi az élelmiszerek kalóriatartalma, miért van rá szükség?

Az ételek kalóriatartalma (energiaérték) az az energiamennyiség, amely az ételek emésztése és teljes asszimilációja után keletkezik.

Az energiaérték mértékegysége kilojoule (kJ) vagy kilokalória / 100 g élelmiszer. Minden ételnek van kalóriája. De például a fekete tea, a szárított kapor jelentéktelenül magas kalóriatartalmú ételek.

A kalóriák megtalálhatók a fehérjékben, a zsírokban és a szénhidrátokban. A fehérjék energiát és anyagcserét biztosítanak. A zsírok savakká és glicerinné bomlanak, energiává alakulva. A szénhidrátok energiát szolgáltatnak a biokémiai folyamatokhoz. Ezért kalória szükséges az élethez, a lélegzéshez, a mozgáshoz és a vérkeringés fenntartásához.

Egészséges és egészségtelen kalóriák

A kalória a hő, az energia mértékegysége. Általában hasznosakra és károsakra oszlanak, mivel közülük néhányan a testbe jutva előnyösek, míg mások tartalékba kerülnek.

A legtöbb kalória szénhidrátból származik.

Összetett szénhidrátok találhatók:

• gabonafélék;
• zöldségek;
• szacharidok.

A gyors szénhidrátok megtalálhatók a cukorban, a csokoládéban és az édességekben. Az első esetben a test sok energiát, nyomelemeket, vitaminokat és aminosavakat kap. Ezek egészséges kalóriák.

Amikor az egyszerű szénhidrátok bejutnak a szervezetbe, jelentős adag kalóriát kap, gyakorlatilag hasznos elemek nélkül, ráadásul a zsírszövet tartalékaiba kerülnek. Az ilyen kalóriákat károsnak nevezik.

Az egészséges kalóriák természetes élelmiszerekből származnak, míg az egészségtelenek ízesített anyagokkal dúsított feldolgozott összetevőkből származnak.

Normák nőknek, terhes lányoknak

Egy nőnek kevesebb kalóriára van szüksége, mint egy férfinak.

A napi kalóriabevitel kiszámításához figyelembe kell venniük:

• tevékenység;
• kor;
• egyéni jellemzők;
• Egészség.

Inaktív életmód esetén a napi arány a következő lesz:

• 18 és 24 év között - 1950 kcal;
• 25 és 49 év közötti - 1750 kcal;
• 49 év felett - 1550 kcal.

Átlagos aktivitási szinttel:

• 18 és 24 év közötti - 2150 kcal;
• 25 és 49 év között - 1950 kcal;
• 49 év felett - 1750 kcal.

Aktív élettel:

• 18 és 24 év közötti - 2350 kcal;
• 25 és 49 év közötti - 2150 kcal;
• 49 év felett - 1950 kcal.

Amikor egy nő gyereket hord, tilos a fogyása, de a "kettesért" evés is káros lehet. Emlékeztetni kell az aranyszabályra: "ne kettőért, hanem kettőért egyél".

A napi kalóriabevitel a terhesség időtartamától függ. Növekedésével a kalóriák fogyasztásának is növekednie kell, 2500 és 3200 között - a terhesség utolsó heteiben.

Tehát a kismamának naponta legalább 3500 kalóriát kell fogyasztania. Harmadik részük hormonális változásokra megy, a magzat minden szükséges ellátásához, a nő felkészítéséhez a jövőbeni szüléshez és szoptatáshoz.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Norm a férfiak számára

A férfiak napi napi kalóriabevitele sokkal magasabb. A férfi energiaigényének helyes kiszámításához ismernie kell életmódját és a teljes évek számát.

Ha egy férfi le akar fogyni plusz kilókat, akkor csökkenteni kell a napi kalóriabevitelt, és izomépítéssel meg kell növelni.

Gyermekek és serdülők normái

A gyermekek és serdülők étrendjének változatosnak és teljesnek kell lennie, mivel a serdülőkori testben nagy hormonális változások vannak, a test növekedése. A fiatalabb generáció napi kalóriabevitelének figyelembe kell vennie fizikai aktivitását - napi különféle sportolás, pszichés stressz, fizikai és mentális stressz.

Ha egy lány aktív, akkor aránya 1800-2100 kcal között lesz. Egy aktív fiatalember esetében a norma 2200-2500 kcal. Amikor a srácok inaktívak, a kalóriabevitel nem lehet több, mint 2000 kcal.

A gyermekek napi kalóriabevitelét az életkor határozza meg. Egy kisméretű, növekvő organizmust elegendő mennyiségű energiával kell ellátni. A gyermekek növekedési folyamata gyors, ezért 6 havonta a kalóriatartalmat módosítani kell.

Az életkort figyelembe véve a szükség így néz ki:

• 12 hónaptól 1 évig 11 hónapig - 1250 kcal;
• 1 év 11 hónaptól 3,5 évig - 1450 kcal;
• 3,5 és 6 éves kor között - 1850-2000 kcal;
• 6-9 éves korig - 2000-2400 kcal;
• 9-13 éves korig - 2850 kcal.

Nem szükséges a kalóriabevitelt normálissá tenni a liszt, cukrászda, szóda és egyéb sok cukrot tartalmazó termékek fokozott használatával.

Ez a következők megjelenéséhez vezethet:

• gyomorhurut;
• túlsúlyosnak lenni;
• allergia.

A norma alsó határai

A kalóriafolyosó a napi kalóriafogyasztás alsó és felső határa a súly csökkentésére vagy fenntartására. Az alsó határ ismerete segít megismerni az anyagcsere egyéni szintjét (alapvető anyagcsere). Számos egyenlet létezik az anyagcsere számításához. Adjon 200-at a norma alsó határának eredményéhez, és megkapja a felső határt.

A fogyáshoz ki kell számolnia az egyedi kalóriafolyosót, és el kell kezdenie annak csökkentését. Az orvosok azt tanácsolják, hogy ne engedjenek kevesebbet, mint a norma alsó határa - napi 900-1000 kalória. Ha a fogyás kevesebbet használ, akkor folyamatosan éhes és stresszes lesz. Ebben az esetben a fogyás leáll, mivel a test energiát tartalékban hagy.

Miért tartsa be a napi kalóriabevitelt

A bazális anyagcsere az az anyagcsere, amely akkor fordul elő, amikor az ember alszik vagy pihen.

A kalóriafogyasztást természetes fiziológiai folyamatokra fordítják:

• lehelet;
• keringés;
• a hőmérsékleti rendszer fenntartása;
• az új sejtek növekedése.

Ezért az anyagcsere abszolút nyugalmi állapotban történő kiszámításakor az aktív fizikai aktivitáshoz szükséges kalóriaigényt nem veszik figyelembe.

A testbe jutó fehérjék, zsírok és szénhidrátok biztosítják az összes szerv munkáját, energiát szabadítanak fel a mindennapi feladatok és cselekvések megoldásához. A testet a szükséges kalóriamennyiséggel felruházva az ember nagyban megkönnyíti az egész emberi mechanizmus munkáját. A test egészséggel, kitartással, baktériumokkal szembeni ellenálló képességgel és jó hangulattal reagál.

Az elégtelen és a túlzott kalóriabevitel következményei

Az elégtelen vagy túlzott kalóriafogyasztás tünetmentes lehet, és látható betegségek megjelenéséhez és a test kóros állapotainak kialakulásához vezethet.

Az elégtelen táplálkozás a következőket eredményezheti:

• csökkent immunitás;
• betegségek a psziché hátterében;
• a gyomor és a belek problémái;
• onkológiai betegségek;
• a gyermekek és mások testi fejlődésének megsértése.

A túl sok evés következményei:

• elhízottság;
• cukorbetegség;
• a szív és az erek betegségei;
• érelmeszesedés és mások.

E következmények megelőzése érdekében ki kell egyensúlyoznia az étrendet, a magas kalóriatartalmú ételeket alacsony kalóriatartalmú ételekkel kell helyettesítenie, kombinálnia kell a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozást a testmozgással és a szabadban tartózkodással.

A norma kiszámítása a Muffin-Geor képlettel

2005-ben bevezették a Muffin-Geor formulát a napi kalóriabevitel kiszámításához. Az egyenletet egy amerikai dietetikus csoport vezette be jeles orvosok - Muffin és San Geor - vezetésével. A képlet az aktuális súly fenntartásához szükséges kalóriaigény kiszámításán alapul az aktivitás alapján.

Van kétféle elmélet - egyszerűsítve és módosítva:

1. Az egyszerűsített módszer megmutatja a férfiak (OOM) és a nők (OOL) anyagcseréjének kalóriáit:

OOM = (10 * kg (súly)) + (6,252 * cm (magasság)) - (5 * életkor) + 5;

OOL = (10 * kg (súly)) + (6,252 * cm (magasság)) - (5 * életkor) - 162.

2. A módosított Muffin-Geor egyenlet egyértelműbb kalóriaszámot képvisel, figyelembe véve a napi fizikai megterhelést - az OOM és az OOL eredményét megszorozzuk a fizikai aktivitással.

A tevékenység a fizikai aktivitástól függően 5 lépésre oszlik:

• 1,2 - kicsi;
• 1,38 - gyenge;
• 1,55 - mérsékelt;
• 1,73 - nagy;
• 1,9 - szuper nagy (ide tartoznak azok az emberek, akik fizikailag dolgoznak és mindennap mozognak).

Harris-Benedict-formula

A Harris-Benedict-egyenlet hosszú évtizedek óta nagyon népszerű, és kivívta a szakértők jóváhagyását. 1919-ben alapították. Az egyszerűsége miatt a képlet képes meghatározni az egyedi kalória-arányt.

Az egyenlet kiszámítja az anyagcseréhez szükséges kalóriatérfogatot (BOO). Ezután nyilvánvalóvá válik, hogy mennyivel kevesebb kalóriát kell megennie ahhoz, hogy elkezdjen fogyni.

HEI a Harris-Benedict-elmélet alapján (életkor - teljes év, magasság - centiméter, súly - kilogramm):

• női nem: BOO = 655,2 + 9,61 * súly + 1,851 * magasság - 4,69 * életkor;
• férfi nem: BOO = 66,48 + 13,76 * súly + 5,01 * magasság - 6,75 * életkor.

1984-ben az egyenletet felülvizsgálták és korrigálták az orvostudomány és az emberek életmódjával kapcsolatos újítások kapcsán:

• női nem: BOO = 447,594 + (9,248 * súly) + (3,099 * magasság) - (4,331 * életkor);
• férfi nem: BOO = 88.363 + (13.398 * súly) + (4.798 * magasság) - (5.678 * életkor).

Ketch-McArdle Formula

A Ketch-McArdle egyenlet a sovány testtömeg kiszámításán alapul, amely lehetővé teszi a napi kalóriaigény pontosabb meghatározását. A számítás az izomtömegen (MMT) alapul, tehát egyaránt alkalmazható hímek és nők számára egyaránt.

Alapanyagcsere = 370 + 21,6 * izomtömeg.

Például egy 53 kg-os személy esetében 20% zsírtartalommal (10,6 kg zsír), ami azt jelenti, hogy a testtömeg zsír nélkül 53-10,6 = 42,4 kg lesz a napi kalóriaigény a következő lesz:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalória

Ebben az esetben a tevékenységet figyelembe kell venni, például 1,55-nek felel meg (edzés vagy fizikai munka hetente több mint kétszer). Kalóriaigény naponta = 1,55 * 1286 = 1993 kalória.

WHO képlete

Az Egészségügyi Világszervezet egyenlete az aktivitáson alapuló napi kalóriaigényen alapul (súly kilogrammban).

Lányok és nők számára:

• 18 - 29: kfa * (0,0641 * súly + 2,038) * 241;
• 30–60: kfa * (0,035 * súly + 3,540) * 241;
• 61 felett: kfa * (0,039 * súly + 2,756) * 241;

Korú fiúk és férfiak számára:

• 18 - 29: kfa * (0,064 * súly + 2,897) * 241;
• 30–60: kfa * (0,485 * súly + 3,654) * 241;
• 61 felett: kfa * (0,493 * súly + 2,460) * 241.

A CFA tevékenység, jelentése lehet:

• 1 - alacsony, minimális terhelés;
• 1,3 - átlagos, edzés heti 2 alkalommal, közepesen súlyos munka;
• 1,5 - magas, fizikai munka, rendszeres sport.

Például egy 28 éves, 48 ​​kg-os lánynak, magas CFA-szintnek szüksége van: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Testterület képlet

A képlet a személy magasságának és súlyának ismeretén alapul. A magas és vékony embereknek magasabb az anyagcseréje. Ha naponta azonos mennyiségű kalóriát fogyasztanak az azonos súlyú, de eltérő magasságú (alacsony és magas) emberek, akkor egy bizonyos idő után egy alacsony termetű ember hízik. Ebben az esetben egy nagy ember azonos súlyú marad.

Kalóriafogyasztás 1 négyzetméterenként m testfelület óránként:

A BJU napi normái nőknek, férfiaknak és gyermekeknek

A fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok az élelmiszer fontos összetevői. A diéta betartása és a kalória kiszámításakor figyelembe kell venni azok arányát.

A BJU-norma meghatározásakor az embert a következő súlykategóriák egyikében határozzák meg:

• 1. kategória - testtömeg a 30-50 kg tartományban;
• 2. kategória - 51-60 kg;
• 3. kategória - 61-70 kg;
• 4. kategória - 71–90 kg.

A szénhidrátok normája:

Fehérje norma:

Zsírszint:

Az életkor befolyásolja a BJU gyermekek normáit:

Az ételeknek kiegyensúlyozottnak kell lenniük mind a felnőttek, mind a gyermekek számára. A BJU feleslege vagy hiánya befolyásolja az egészséget és a közérzetet.

A BZHU egyedi kiszámítása

A BJU egyéni szintjének kiszámításához ki kell számolnia az anyagcserét az ismert orvosok és táplálkozási szakemberek egyik képlete szerint.

Ismert, hogy 1 g-ban:

• fehérje - 4 kcal;
• zsír - 9 kcal;
• szénhidrátok - 4 kcal.

A BJU aránya az ajánlott étrendben így néz ki:

• 27% fehérje;
• 23% zsír;
• 50% szénhidrát.

Ennek alapján figyelembe vesszük az egyéni BJU-t (vegyük az alapanyagcseréhez szükséges kalóriák számát, amely egyenlő 1250-vel):

3. Fehérje = (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
4. Zsír = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
5. Szénhidrátok = (1250 * 0,50): 4 = 156 g.

Az étrendet a célok és a kalóriaigények figyelembevételével kell megfogalmazni, a BJU kiegyensúlyozott arányának fenntartása mellett.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Hány kalória szükséges a fogyáshoz vagy az izomépítéshez?

A napi kalóriabevitel mindenki számára egyéni és az életmódtól függ. És a kalóriaszámolás célja is más, az egyik a fogyókúrára, a másik az izomépítésre.

A modern táplálkozási szakemberek számot osztanak ki - 1000-1200. Annyi kalóriára van szüksége egy nőnek és egy lánynak naponta, hogy a női test rendelkezésére bocsássa mindazt, amire szüksége van. Férfiaknak - 1200-1500 kcal. Ezen mutatók csökkentésével elkezdheti a fogyást. Nem ajánlott drasztikusan csökkenteni a kalóriabevitelt, fokozatosan 20% -kal kell csökkentenie.

A fehérjék felelősek a test izomnövekedéséért, a zsírok a zsírréteg stabilizálásáért, a szénhidrátok pedig a szükséges energia előállításáért. Az ételek szükséges kalóriatartalma egy adott sporttól függ, és testtömeg-kilogrammra számolják. Amikor a súlygyarapodás a cél, a kalóriaigénynek 50-63 kcal-nak kell lennie testtömeg-kilogrammonként.

Fogyás és gyarapodás aránya

A túlsúly veszélyes az ember számára, de annak éles csökkenése szintén nem kívánatos. A modern táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy a fogyókúra első hetében történő kilogrammonkénti fogyás nem károsítja a testet. De a fogyásnak nemcsak étrendi táplálkozás révén kell történnie, hanem sportolással és aktív életmóddal is.

Az első 2 hétben víz távozik, nem zsírtartalék.Továbbá hetente legfeljebb 600 g fogyás ajánlott. A fogyás gyorsabb menete érdekében összetettebb szénhidrátokat kell fogyasztania, míg a kalóriafogyasztásnak nagyobbnak kell lennie, mint a bevitt mennyiség.

Az éles fogyás nem teszi lehetővé a test alkalmazkodását az új körülményekhez. Csökken az anyagcsere aránya, és negatív hatással van a májra és a vesére. És a folyadék gyors elvesztése - a bőr petyhüdtéig, görcsös folyamatokig az izmokban és a szívben.

Ha hízni akar, az orvosok azt javasolják, hogy tartsák be a havi 3 kg-os értéket. A nagy növekedés negatívan befolyásolja az egész test munkáját és az ember jólétét.

Orvosi és táplálkozási tanácsok a kalórialapú menük szervezéséhez

Az orvosok és a táplálkozási szakemberek jegyzetfüzetet javasolnak a kalória kiszámításakor. Ebben minden nap meg kell terveznie étkezését, figyelembe véve a BZHU ajánlott használatát, és ki kell számolnia a túlzottan felhalmozott készleteket, vagy a kívánt kilogrammokat is. A megfelelő táplálkozásnak pszichológiai hozzáállással kell járnia az előnyök és előnyök iránt.

A táplálkozási szakemberek támogatják azt az elképzelést, hogy az ember nem korlátozhatja magát egyetlen ételre sem. Az étrend és a súlygyarapodás egészének a kalóriaszámoláson kell alapulnia. Nem szabad diétát kezdeni semmilyen betegség, stressz, nehéz életszakasz esetén.

Javaslatok a menü megszervezéséhez:

• a napi táplálékfelvételt 4-szer kell elosztani, 3 és 4 óra közötti szünetekkel;
• csökkenteni kell a füstölt húsok, savanyúságok fogyasztását;
• az utolsó étkezésnek 2,5 órával lefekvés előtt kell lennie (jobb korábban);
• az egyszerű szénhidrátok (tészta, cukrászda) használatának normája;
• a kalóriák elosztása a következő legyen: reggeli - 30%, könnyű snack - 10%, ebéd - 40%, vacsora - 20%, 5-10% - további vacsora;
• fél órával étkezés előtt igyon egy pohár vizet.

Ismerve a napi kalóriabevitelt, nem nehéz beállítani az étrendet, és megkezdeni az utat a kívánt cél eléréséhez - hízáshoz vagy fogyáshoz. Az ételek kalóriatartalmának kiszámítása segít abban, hogy másképp nézzen a táplálkozásra és egyensúlyba hozza az életét.

Cikkterv: Nagy Vlagyimir

Videó a témáról: Napi kalóriabevitel egy személy számára

Hogyan lehet kiszámítani a napi kalóriabevitelt férfiak és nők számára: