A különböző korú nőknek és férfiaknak ajánlott napi fehérjebevitel szükséges ahhoz, hogy a test fenntartsa az összes testrendszer normális működését. Attól függően, hogy egy személy szeretné-e átalakítani a testét, valamint attól, hogy milyen életmód szokásos számára, a hangerő fehérje étel változnia kell.
A tápanyaghiány jeleinek ismerete segít megelőzni a súlyos betegségek kialakulását azáltal, hogy időben módosítja az étrendet.
A fehérje szerepe a szervezetben
A nők napi fehérjebevitelét testük élettani jellemzői határozzák meg. Az ilyen típusú hasznos anyagot alkotó 20 aminosav közül 9 hivatalosan "pótolhatatlan".
Ilyen jellegzetességet kaptak, mivel a női test nem képes arra, hogy önállóan előállítsa őket. Az egyetlen módja annak, hogy naponta elegendő fehérjét fogyasszon.
A napi fehérje mennyiségre vonatkozó ajánlásokat követve egy nő:
- kerülje az izomrostok pusztulását (különösen fontos azok számára, akik rendszeresen edzenek az edzőteremben);
- normalizálja étvágyát (fehérje hiányával a test tévesen jelet küld az agyközpontnak egy további energiaforrás szükségességéről, amelyet maga a nő éhes éhségérzetként érez);
- stabilizálja a test energiaszintjét;
- megakadályozzák az anyagcsere-folyamatok lelassulását (az alacsony anyagcsere-sebesség zsírlerakódások kialakulásához vezet, amelyeket csak akkor lehet kiküszöbölni, ha a megfelelő táplálkozás és az elegendő fizikai aktivitás közötti egyensúly megvalósul);
- képes lesz alakját formában tartani (a test a fehérjetartalmú élelmiszerek asszimilációjához kapott energia 20-35% -át költi el, ami lehetővé teszi, hogy csak "hasznos" kalóriákat engedjen be a szervezetbe korlátozott mennyiségben);
- erősíti immunrendszerét (a fehérje tartalmazza a glutation tripeptidet, amely jótékony hatással van az emberi immunitásra).
A megfelelő mennyiségű fehérje bevitelének számos pozitív következménye ellenére nem kívánatos folyamatosan meghaladni az ajánlott arányt. Ez a szervezet kiszáradását okozhatja, és minden nap nagy mennyiségű folyadékbevitelre van szükség, ami arra kényszeríti a veséket és a hólyagot, hogy a határukig működjenek.
A napi fehérjebevitel kiszámítása
A napi fehérjebevitel kiszámításának megkönnyítése érdekében a hivatásos táplálkozási szakemberek és a sporttáplálkozás szakértői egy átlagos mutatót vezettek le, amely megengedett azoknak a 35 év alatti nőknek, akiknek nincs egészségügyi problémájuk és aktív életmódot folytatnak (az aktív munka vagy az edzőterem látogatása nem kötelező. ritkábban hetente 3-szor).
Az ilyen emberek napi fehérjebevitele 1,5-2,5 g fehérje / 1 kg tényleges tömeg. Ha egy adott személy életmódja nem von maga után aktív fizikai aktivitást, akkor elegendő lesz, ha a nő tényleges súlyának 1 kg-jára 1 g fehérje mennyiséget fogyaszt.
Ha egy lány fogyni akar, vagy éppen ellenkezőleg, izomtömegre tesz szert, a fehérje ételek mennyiségét egyedileg kell kiszámítani. A nap folyamán végzett számítások megkönnyítése érdekében ajánlott okostelefonokon programokat használni. Lehetővé teszik a napi beérkezett tápanyagok mennyiségének, a termék nevének és tömegének a megfelelő mezőkbe történő bejegyzését.
Figyelembe véve a test magas energiafogyasztását a fehérjetartalmú élelmiszerek asszimilálásához, a szükséges napi fehérje mennyiség kiszámítását különösen figyelembe kell venni a vesebetegségben szenvedő embereknél. Normájuk normális körülmények között 0,5 - 0,9 g fehérje / 1 kg tényleges testtömeg.
Annak érdekében, hogy a szervezetbe juttatott fehérjetáplálék a lehető legkönnyebben és korrektebben szívódjon fel, teljes térfogatának 1/3-a kizárólag növényi eredetű fehérje legyen.
A növényi táplálékban gyakorlatilag nincsenek olyan zsírok, amelyek képesek további terhelésre a belső szerveket és rendszereket, és arra kényszerítenék őket, hogy "a határértéknél" dolgozzanak.
Napi ajánlott mennyiségű fehérje a fittség és a célok alapján
A nők napi fehérje normáját nemcsak az adott személy tényleges fizikai formájának kiszámításakor veszik figyelembe, hanem azokat a célokat is, amelyeket el akar érni saját testének átalakításakor, valamint a jelenlegi egészségi állapotának jellemzőit (életkori sajátosságok, terhesség, menopauza, laktációs időszak stb.) ...
| A fehérje mennyiségének kiszámítását befolyásoló tényezők meghatározása | Táplálkozási és sporttáplálkozási szakértők ajánlásai |
| Kor szerint | Az életkor előrehaladtával a női test számos olyan élettani változáson megy keresztül, amelyek befolyásolják az anyagcsere folyamatok sebességét, valamint a meghatározott szervek vagy rendszerek számos funkciójának elvesztését. A test öregedésével jelentősen csökken a nagy mennyiségű fehérjetartalmú étel iránti igény. Ennek oka a test növekedési folyamatainak vége és a belső szervek kialakulása. A szükséges fehérjemennyiség kiszámításakor fontos megjegyezni az asszimiláció folyamatának alacsony ütemét az emberiség tisztességes felének képviselői részéről. Figyelembe véve, hogy a tápanyag nagy részét a női test nem szívja fel, 30 év után ajánlott 5-10% -ot hozzáadni a nőkre adott szokásos normákhoz. A legvitatottabb kérdés az, hogy idősebb nőknél (50 év után) nagy mennyiségű fehérjét kell-e fogyasztani. A modern kutatások bizonyítják, hogy a bennük lévő fehérjehiány a kardiovaszkuláris rendszer működésének romlását, a meglévő betegségek súlyosbodását, valamint a központi idegrendszer megbomlását és megzavarását vonja maga után. Annak érdekében, hogy idősebb korában megfelelő mennyiségű tápanyagot biztosítson testének, elegendő napi 70-75 g fehérjét fogyasztani, miközben ellenőrizni kell, hogy az állati fehérje részesedése ne legyen nagyobb, mint 43 g. A Táplálkozástudományi Intézet adatai alapján a 20 és 40 év közötti nőknek javasoljuk, hogy támaszkodjanak az átlagos értékekre (legfeljebb 2,5 g / 1 kg tényleges testtömeg + 5-10%, egy terapeutával egyetértésben, akinek elképzelése van a szükséges napi fehérjetartalomról a szükséges napi fehérjetartalom kiszámításához. egy adott személy egészségi állapotáról), és 40 és 50 után - az optimális megoldás az lenne, ha a fehérje bevitelét a minimális értékekre csökkentenék - legfeljebb 75 g naponta. |
| Izomépítéshez | Az izomtömeg minőségi növekedése érdekében mindenekelőtt az étrendet kell módosítani az alapvető tápanyagok, köztük a fehérjék napi minimális mennyiségének meghatározásával. Ehhez online számológépeket használhat, amelyek jelzik azt az eredményt, amelyet egy nő el akar érni saját testének átalakítása eredményeként. Ha "manuálisan" szeretne számolni, akkor ajánlott:
A napi kalóriabevitel meghatározásához a Mifflin-San Geor képletet használják leggyakrabban: (10 * ... (egy nő tényleges súlya kg-ban) + 6,25 * ... (egy nő tényleges magassága cm-ben) - 5 * ... (a teljes évek száma) - 161) * A (a fizikai aktivitás együtthatója a nap folyamán). A fizikai aktivitás együtthatóját az általánosan elfogadott értékek közül választják ki:
A napi kalóriabevitel megengedett mennyiségének kiszámításával kiszámíthatja a fehérje táplálék konkrét mennyiségét. Ehhez szüksége van: (… (napi kalória) * 0,3) / 4. Az izomtömeg növeléséhez ajánlott 15% -ot hozzáadni a kapott együtthoz. Ha egy nő a saját számításai szerint szervezett étkezés során enyhe fizikai kellemetlenségeket tapasztal vagy egészségének romlását tapasztalja, akkor konzultálnia kell egy táplálkozási szakemberrel vagy sporttáplálkozási szakemberrel. A szakemberek rámutatnak a számítás során elkövetett hibáira, és az alapvető szabályokat, valamint a lány tényleges állapotának jellemzőit figyelembe véve átszervezik az étrendet. |
| Karcsúsító | A fogyókúrás táplálkozás megszervezésénél fontos nemcsak az élelmiszerekben található fehérje mennyiségét, hanem azok teljes kalóriatartalmát is felmérni. Annak érdekében, hogy ne károsítsa a testet, és ugyanakkor hatékonyan megszabaduljon a zsírfeleslegtől, a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a napi fehérjebevitelt a lány tényleges testtömegének 1 kg-jára 2 g-ra növeljék. Más szavakkal, a fehérjének az összes napi kalória legalább 30% -ának kell lennie. Ha a lehető legrövidebb idő alatt el kell érni az átalakulás eredményét, akkor megengedhető, hogy a fehérje normát 3 napig a teljes kalóriabevitel 50% -ára emeljük. Ugyanakkor a "bejövő" fehérje mennyiségének növelésével legalább 1,5 liter vizet kell inni naponta. Ha egy lány önállóan meghosszabbítja a "fehérjetartalmú étrendet", fennáll annak a veszélye, hogy zavart okoz a gyomor-bél traktus működésében, valamint érzelmi depresszióval jár. Annak ellenére, hogy a fehérjetartalmú ételek fontosak a fogyás szempontjából, a szénhidrátok és zsírok teljes elutasítása annak javára nem ajánlott. Ez a módszer a testzsír csökkentésére nemcsak hatástalan lesz, hanem veszélyes is lehet a nő egészségére (gyomorbetegségekhez, az anyagcsere folyamatok súlyos megzavarásához, sőt mérgezéshez vezethet). A fogyás szempontjából fontos fehérjetartalmú étel, mivel:
A legjobb megoldás a jó minőségű fogyáshoz (a jó minőségű fogyás nem jelenti a fogyás utáni fordított súlygyarapodást, feltéve, hogy a nő egészséges életmódot folytat) a kiegyensúlyozott étrend, rendszeres fizikai aktivitással kombinálva. Súlyos betegségek esetén a táplálkozási rendszer önálló szervezése, a terapeutával való előzetes egyeztetés nélkül, nem megengedett. |
| Terhesség alatt | A terhesség alatt a női test nemcsak jelentős külső változásokon megy keresztül, hanem fizikai képességeinek határáig dolgozik, elegendő oxigénnel és tápanyaggal látja el a magzatot. Annak érdekében, hogy az anya teste a szülés után a lehető leggyorsabban helyreálljon, a nőgyógyászok azt javasolják, hogy egy nő a terhesség teljes időtartama alatt figyelje a táplálkozást, és egyes esetekben még tartsa be a fehérje étrendet is. A terhes nők fehérjebevitelének napi normáját 100-120 g-nak tekintik. Az ilyen típusú táplálkozás legfontosabb pontja a táplálékfelvétel kompetens elosztása a nap során.A kismamáknak javasoljuk, hogy tartsanak be napi öt étkezést a "koplalási intervallumok" betartásával, legfeljebb 3 -3,5 órán át. A fehérjetartalmú étrendnek köszönhetően sok nőnek sikerül megbirkóznia az émelygés és hányás rohamaival, a lehető legkisebbre csökkentve a számukat azáltal, hogy egész nap stimulálja az emésztőrendszert. Naponta legfeljebb 120 g fehérjét fogyasztva a terhes nők:
A fehérjetartalmú élelmiszerek test általi megfelelő asszimilációjához a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a helyzetben lévő nők változtassák meg a fehérje mennyiségét az adott terhességi kor alapján: 1 hónaptól 5 hónapig elegendő 60-90 g fehérjetartalmú étel fogyasztása; 5 és 9 hónap között - legalább 100 g naponta. A fehérjefogyasztás meghatározott normáinak túllépése esetén a terhes nő azzal a kockázattal jár, hogy túlterheli testét a kérdéses tápanyag bomlástermékeivel, ami negatívan befolyásolja a máj és a vesék működését, valamint az anya és a gyermek általános állapotát. |
A fehérje hiányának jelei a szervezetben
A nők napi fehérjebevitele minimalizálja a fehérjehiány kockázatát.
Az akut táplálékhiány számos jel alapján meghatározható:
- A test általános gyengesége.
- Fásultság az inzulin túlfeszültségével társul, amely közvetlenül befolyásolja a nő érzelmi állapotát.
- Remegés az izmokban. Fehérje hiányában a test kimerülést tapasztal, amelyet az izomrostok felszívásával próbál kompenzálni. Vékonyodó izmok esetén a test gyengesége és remegése természetes érzésnek tekinthető.
- Fájdalmas érzések az ízületekben és a csontokban.
- Állandó nagyon éheshogy evés után sem tűnik el. Fehérjehiány esetén a szervezet nem képes következetesen fenntartani a vércukorszintet. Éppen a cukor és az inzulin emelkedése váltja ki az éhségérzetet.
- Alapvető a körmök, a haj, a bőr állapotának romlása. A fehérje, az összetételében lévő nagyszámú aminosav miatt, rugalmasságot és erőt biztosít a szöveteknek. Fehérjehiány esetén az ellenkező folyamat kezdődik - a haj kihull, a körmök törékennyé válnak, a bőr pedig pigmentálttá válik.
- Megjelenése a lágyrészek ödémája, leggyakrabban az alsó végtagokban, különösen a bokákban lokalizálódik. Az elegendő mennyiségű fehérje hiánya provokálja a szervezet anyagcsere-folyamatainak zavarait, ami jelentősen megnöveli a folyadék stagnálásának esélyét a vesék működésének lassulása miatt.
- Lassítja a bőr regenerálódásának folyamatait. A fehérje hiánya nem teszi lehetővé a test számára, hogy időben új sejteket képezzen a sérült szövetek integritásának helyreállításához.
- Az immunitás gyengülése. A fehérjehiány a nő testének immunfunkcióinak éles gyengülését váltja ki, mivel éppen a fehérje képezi a "védősejtek" építőanyagát.
Példák magas fehérjetartalmú ételekre
A nők napi fehérjebevitele határozza meg táplálkozásuk irányát.
Az étrend megfelelő megszervezése a szebbik nem számára hangsúlyt kell fektetni az ételekre, amelyek összetétele a következőket tartalmazza:
- Tojás. Egy közepes méretű termék legfeljebb 17% fehérjét tartalmaz. Ezenkívül a peték magas biológiai értékkel rendelkeznek, táplálékkal és aminosavakkal látják el a testet.
- Túró. Legfeljebb 14% fehérjét tartalmaz. A szóban forgó termék előnye társaival szemben az a tény, hogy több időre van szükség a testtől az asszimilációjához. Ez lehetővé teszi, hogy egy nő lefekvés előtt túrót evett, hogy egész éjszaka jóllakjon, és ne ébredjen fel éhségtől vagy reggel a gyomorban jelentkező akut kényelmetlenségtől.
- Tej. Nem ajánlott előnyben részesíteni a termék nem zsíros változatát, mivel ebben az esetben megnő annak a kockázata, hogy többlépcsős feldolgozási rendszer után elveszíti a tej bizonyos tápértékeit.
- Sajt. A magas fehérjetartalom ellenére - akár 30% -ig - a sajt nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, ami növeli a termék kalóriatartalmát, és szükségessé teszi a fogyasztás mennyiségének ellenőrzését, különösen a fogyni vágyó nők számára.
- Csirke vagy pulyka. Az optimális termék a fehérjekoncentráció aránya és a test általi asszimiláció könnyűsége szempontjából.
- Fiatal marhahús. 2 évnél nem régebbi. A leghasznosabb a marhahús főtt vagy párolt formában.
- Máj. Legfeljebb 25% fehérjét tartalmaz, ami elvileg a lehető legnagyobb. Ezenkívül a máj előnyei közé tartozik az alacsony költség és a minimális kalóriatartalom.
- Hal fehér és vörös fajták. Javasoljuk, hogy előnyben részesítse a lazacot, a makrélát, a tonhalat és a gőzt, hogy megőrizze a benne lévő hasznos tápanyagok maximális mennyiségét.
Szedjek-e kiegészítőket?
A nőknek a nap folyamán ajánlott fehérje mennyisége gyakran okoz nehézségeket az étrend megszervezésében. Annak hiányában, hogy a hagyományos élelmiszerek révén megszerezzék a szükséges fehérjemennyiséget, a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a nők vegyék fel a menübe a sportkiegészítőket.
A fehérjeport tejjel, vízzel vagy joghurttal keverik, és ellátja a testet a szükséges mennyiségű tápanyaggal.
A kiegészítés teljesen ártalmatlan, és csak akkor veszélyes a női testre, ha feleslegben fogyasztják. A negatív hatást kiválthatja a nagy mennyiségű nitrogén, amelyet a fehérje izolátum tartalmaz, és csak vizelettel ürül. Többlete túlterheli a vesét és a hólyagot, és arra kényszeríti őket, hogy "kopás" érdekében dolgozzanak.
A napi elfogyasztott fehérje és egyéb tápanyagok napi mennyiségét minden nő számára egyedileg határozzák meg. A számítást befolyásolja az emberi egészségi állapot, az életkor, az életmód, valamint az a vágy, hogy testét külsőleg alakítsa át.
Felismerve, hogy mennyire fontos betartani a fehérjetartalmú ételek fogyasztására vonatkozó ajánlásokat, a nő elkerülheti a súlyos betegségek előfordulását az étrend kellő átszervezésével.
Videó arról, hogy mennyi fehérjét kell enni
Melyek a fehérje bevitel normái: