Testszárítás lányoknak, nőknek. Szabályok, gyakorlatok, étkezés otthon

A test szárítása lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a felesleges testzsírtól, amely hozzájárul az izmok megkönnyebbülésének megnyilvánulásához.

A szárítás megkezdése előtt vegye figyelembe az alábbiakban megadott számos árnyalatot, valamint a ajánlott szakemberhez fordulnia lehetséges ellenjavallatok időben történő azonosítása és a negatív következmények megelőzése érdekében.

Mi a testszárítás

A szárítást testzsír kényszerű égetésének nevezzük., az izomtömeg fenntartása mellett, a test térfogatának csökkentése és az izmok megkönnyebbülésének kijelölése érdekében.

A zsírvesztés folyamata az anyagcsere felgyorsulása miatt következik be, a táplálkozási rendszer korrekciójával és gyakorlatsor megvalósításával.

Ha ezek a feltételek teljesülnek, a szárítási eredmény öt-hét hét múlva észrevehető lesz. A lányok testének megfelelő szárítása sikeres, és eredményét hosszú ideig rögzítik, ha a folyamatot fokozatosan hajtják végre, mivel a kényszerítés során mellékhatások lehetségesek.

A lehetséges mellékhatások a következők:

• szívritmuszavar;
• migrén;
• a csontok törékenysége;
• a menstruációs ciklus megsértése stb.

A lányok megfelelő testszárítása a következő ellenjavallatokkal jár:

• bármely szakasz elhízása;
• terhesség és szoptatás;
• alsúly, étvágytalanság;
• a vesék megzavarása;
• a gyomor és a hasnyálmirigy betegségei;
• a vér és a szív- és érrendszer betegségei.

A kritikus napok jelenléte nem abszolút ellenjavallat a szárításhoz. Ebben az időszakban csökkentenie kell a fizikai aktivitást és kíméletesebb étrendet kell alkalmaznia.

Szárítás előtt ajánlott orvoshoz fordulni.

Táplálkozási elvek

A táplálkozás fő elve a test szárításakor a szénhidrátok mennyiségének korlátozása. Az ilyen étrend a legszigorúbb, és simán meg kell adnia, és ugyanolyan simán kell kilépnie.

2–5 hónapig kövesse az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, majd kövesse a kiegyensúlyozott étrendet.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérés két szakaszban történik:

1. A gyors szénhidrátok cseréje a lassúakra.
2. A lassú szénhidrátok mennyiségének csökkentése az étrendben. A kalóriatartalom csökkenésének fokozatosan kell történnie - először 10% -kal, majd 20% -kal és 30% -kal.

Példák gyors és lassú szénhidráttartalmú ételekre.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a következő étrendi változásokat tartalmazza:

1. Feltétlenül használja napi 2,5 literről 3 tiszta vízre. A teát és a kávét sima vízzel, lehetőleg forrázatlan vízzel kell helyettesíteni. Az első szárítási hét után a folyadék mennyiségét fokozatosan csökkenteni kell.
2. Kizárt az étrendből sült, füstölt, pácolt, sós étel, gyorsétterem, pékáruk, édességek, snackek, édes szénsavas italok, alkohol. Szárított gyümölcsök és méz - minimális mennyiségben. Jobb helyettesíteni a teát a gyógyteával.
3. Egyél kis ételeket... A napi étrend kalóriatartalma nem haladhatja meg a 2300 kcal-t és átlagosan 1300 kcal alá csökkenhet, a kalóriadeficitnek 20-25% -nak kell lennie.
4. Az otthon megfelelő testszárítással rendelkező lányoknak nem szabad kizárniuk a zsírokat az étrendből - előnyösebb az állati zsírokat növényi eredetűre cserélni a száraz és törékeny köröm, haj, valamint a bőrproblémák elkerülése érdekében.

Az ételek kalóriatartalmának kiszámításához a szakértők az ingyenes szolgáltatások használatát tanácsoljákmint például a Kalóriaelemző. Megtalálhatja az interneten.

Jegyzet! A táplálkozási szakemberek nem javasolják a szénhidrátok teljes kizárását az étrendből az anyagcsere-rendellenességek és a glükózhiány kialakulásának elkerülése érdekében, ami a szervezet bomlástermékekkel és kómával történő mérgezését váltja ki.

Van egy lista a negatív kalóriájú élelmiszerekről - hozzájárulnak az intenzívebb zsírégetéshez.

A negatív kalóriatartalmú ételek a következőket tartalmazzák:

• brokkoli;
• uborka;
• paradicsom;
• almák;
• spenót, zeller gyökér és zöldek, petrezselyem, sült saláta kitûnõ;
• narancs, grapefruit, citrom;
• fahéj, gyömbér;
• fokhagyma, hagyma;
• tök, padlizsán.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

A hét tájékoztató menüje

Első nap

Reggeli - forrásban lévő vízzel párolt zabpehely - 300 g, meghintjük dióval és mazsolával, 30-45 perc múlva - egy csésze gyógyteát.

Ebéd- nulla zsírtartalmú túró - 250 g, egy marék bogyó.

Vacsora - főtt vagy párolt baromfimell - 300 g, salátával és koktélparadicsommal.

Délutáni nasi - zöldségsaláta, szezonális zöldségek - 300 g, szünet 30-45 perc - 1 csésze gyógytea.

Vacsora - csirkehúsleves, fél kemény tojással, 3 órával alvás előtt.

Második nap

Reggeli - nulla zsírtartalmú túró 250 g egy marék mazsolával, 30 perc szünet - egy pohár narancslé.

Ebéd - szezonális gyümölcssaláta, citromlével ízesítve.

Vacsora - párolt folyami hal - 300 g, nyers sárgarépa és cékla saláta szezámolajjal és szezámmaggal - 250 g

Délutáni nasi - 200 g gombával és sárgarépával párolt gyöngy árpa.

Vacsora - főtt tojás - 2 db, bármilyen zöld.

A harmadik nap

Reggeli - szójatejből, zellerből, felezett banánból és korpából készült turmix - 200 g.

Ebéd - nyers cékla saláta szezámolajjal és mazsolával - 200 g, könnyű gombaleves burgonya nélkül - 300 g.

Vacsora - japán miso leves, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, 30 perc szünet után - gyógytea.

Délutáni nasi - párolt csirkemell brokkolival.

Vacsora - tintahal és moszatos saláta, szezámolajjal - 200 g.

Negyedik nap

Reggeli - moszatos saláta garnélával - 200 g, pár szelet kemény sajt, 30 perc után - gyógytea gyömbérrel.

Ebéd - két tojás omlett paradicsommal és gyógynövényekkel - 200 g.

Vacsora - folyami halászlé - 300 g, zöldségsaláta avokádóval és paradicsommal - 200 g.

Délutáni nasi - vinaigrette, öntet - növényi olaj - 300g.

Vacsora - egy zöld alma és egy marék dió.

Az ötödik nap

Reggeli - rizstejből, zellerszárból, petrezselyemből, szezámmaggal és banánnal készült turmix - 200 g.

Ebéd - párolt zöldségek - tök, sárgarépa, répa, citromlével megszórva, pár darab kemény sajt.

Vacsora - tengeri halászlé - 250 g, szezonális friss zöldségek (saláta) - 200 g.

Délutáni nasi - hajdina zabkása egy darab főtt nyúlhússal - 300 g.

Vacsora - reszelt, főzetlen sárgarépa és cékla saláta korpával és egy marék mazsolával - 200 g.

Hatodik nap

Reggeli - uborka, avokádó, meggyparadicsom, paprika és gyógynövények saláta - 300 g, öntet - szezámolaj.

Ebéd - zöld alma, körte.

Vacsora - hideg répaleves - 300 g.

Délutáni nasi - borjúhússal és csiszolatlan rizzsel töltött paprika - 200 g.

Vacsora - húsleves, kemény tojás.

Hetedik nap

Reggeli - alacsony zsírtartalmú túró őszibarackkal - 200 g, egy pohár gránátalma leve - 30 perccel étkezés után.

Ebéd - barna rizs tenger gyümölcseivel - 250 g.

Vacsora - Paradicsomleves - 300 g egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.

Délutáni nasi - 150 g bolgár feta sajt, kenyér, egy marék olajbogyó.

Vacsora - görög joghurt, egy marék szárított gyümölcs.

Fehérje Shake Receptek

A lányok testének megfelelő szárítása otthon fehérje turmixok használatával jár.

A táplálkozási szakemberek a jobb felszívódás érdekében rizst vagy tengeri fehérjét választanak.

Minden fehérjeturmix fogyasztható reggeli, ebéd vagy délutáni tea formájában.

Reggeli lehetőségek

Koktél "ZOZHnik öröme". A főzéshez 1 m / kanál vaníliafehérjére, egy marék zabpehelyre, 1 csésze növényi tejre, konzerv vagy friss őszibarackra van szükség - 2 db. Az összetevőket turmixgépben kell összekeverni, reggeli előtt vagy helyett elfogyasztani.

Orange Burst koktél. Az elkészítéshez 1 m / kanál vaníliafehérje, 1 csésze frissen facsart narancslé, ½ csésze alacsony zsírtartalmú joghurt szükséges. Keverjük össze turmixgépben.

Edzés előtti koktél lehetőségek. (20 perc múlva)

Koktél "kávé töltés". Elkészítéséhez 1 m / kanál csokoládéfehérjére, 1 csésze fekete kávéra, 1 evőkanálra lesz szükség. l. édesem, egy marék dió. Keverjük össze turmixgépben.

Koktél "Csokoládé drágám". A főzéshez 1 m / kanál csokoládéfehérje, 1 csésze zöldség vagy sovány tehéntej, 1 banán kell. Keverjük össze turmixgépben, a tetejére szórjunk reszelt étcsokoládét.

Koktélok edzés után

"Fűszerek hercegnője". A főzéshez 1 m / kanál csokoládéízű fehérjére, 1 csésze mandulatejre, csipet fahéjra, csipet gyömbérre, fél banánra van szüksége. Keverjük össze turmixgépben.

"Bogyó a legjobb". Elkészítéséhez 1 m / kanál fehérje, egy marék friss vagy fagyasztott vad bogyó, 1 csésze mandula tej, egy csipet vaníliás cukor szükséges. Keverjük össze turmixgépben.

Fehérje nélküli turmixok

Koktél "Strongman". Elkészítéséhez 100 g 0% zsírtartalmú túróra, 150 g tejfölre, csokoládé chipsre, 2 teáskanálra lesz szükség. hajdina méz. A turmixot, a tejfölt, a mézet turmixgépbe keverjük, a tetejére csokoládé chipset szórunk. Fogyasszon edzés előtt.

Szuper sport koktél. A főzéshez görög joghurtra van szükség - 250 g, egy csipet vanillin, 200 g túró 0% zsír, 1 teáskanál. édesem. Keverjük össze turmixgépben, edzés előtt fogyasszuk el.

Gyorsan száradó. Szárítási lehetőség lányoknak otthon egy hét alatt

A gyors száradás erős stresszt jelent a test számára, az eredmény gyors, de rendkívül rövid életű lesz, gyakran nem teheti ki testét ilyen teszteknek!

Az elv a táplálkozás korlátozása - 7 napig csak vízben főtt hajdinát szabad enni, adalékanyagok nélkül, cukor, só és olaj formájában, és kizárólag vizet kell inni. Fel kell hagynia a dohányzással és az alkoholfogyasztással.

Minta gyakorlatok a gyors száradáshoz

A testmozgást 30 percre kell korlátoznibeleértve az alacsony intenzitású kardio- és mérsékelt erőgyakorlatokat.

A sürgősségi szárítás 7 napja után fokozatosan be kell vezetnie az étrendbe az alacsony zsírtartalmú tej- és savanyú tejtermékeket, a sült vagy párolt zöldségeket, amelyek nem tartalmaznak keményítőt, továbbra is igyon vizet.

Teljes megfelelő testszárítás a lányok számára

A lányok megfelelő testszárítása a következő tulajdonságokkal rendelkezik:

• szárítási edzés legfeljebb 45 percig tarthat;
• a képzési napoknak felváltva kell lenniük a pihenőnapokkal;
• a 7-8 órás teljes alvás a sikeres szárítás kulcsa, hosszú távú eredménnyel.

1. szakasz A test alkalmazkodása a szárítási folyamathoz

Az első szakasz időtartama 7 nap. Étel: 50% fehérje, 20% zsír (lehetőleg növényi), 30% szénhidrát. Minimális mennyiségű só és forró fűszerek fogyasztása vagy teljes kerülése.

A fő gyakorlatsor

A karokon, a vállakon, a derékizmokon, a háton lévő erőteljesítmény egyik körében a következő gyakorlatok találhatók:

1. Széles karos fekvőtámaszok - 8-10 alkalommal, hangsúly a kezeken és a térdeken, a súly a kezeken, a tenyéren a mellkas alatti vonalon található.
2. Push-upok a padlóról hátulról lefelé - 8-15 alkalommal, a hangsúly a karokon és a sarkakon ülve, a csípő felemelkedik a padló fölé, a könyök hajlik a fekvőtámaszokhoz, a test lefelé megy, amikor felfelé megy a könyök, ne hajoljon a végéig.
3. A padlóról a testhez szorított kézzel fekvőtámaszok - 8-10, a test párhuzamos a padlóval, a hangsúly a térden és a tenyéren van, a könyök a testhez szorul, amikor lefelé mozog, a karok nem oszlanak szét.
4. Térdelő oldalhajlatok - 10 mindkét irányban, a csípő merőleges a padlóra, a gyomor behúzódik.
5. A testet hajlamos helyzetbe emelni - 15 alkalommal, kezek a fej mögött, csípő a földre szorítva, a lábak nem jönnek le, a tekintet lefelé irányul.
6. Zárt lábak emelése hajlamos helyzetben - 15-ször a testet a padlóhoz nyomják, kezeket az álla alatt, a lábakat erősen egymáshoz nyomják.
7. A zárt lábak emelése a hátadon fekve anélkül, hogy leeresztené őket a padlóra - 15, a hát alsó része a padlóhoz van nyomva, a lábak felemelkednek az alsó has izmai miatt.
8. Deszka - egyenként 15 másodperc - egyenes, oldalirányú, hátrafelé, a test hosszúkás marad, a has és a fenék jó állapotban van, a lapockákat összehozzák.

   

A hatalom-komplexumból legalább 3 kört kell megtennie a karokon, a vállakon, a derékizmokon, a háton.

A csípő, a fenék, a lábak szivattyúzására szolgáló célerő-komplexum egyik köre a következő gyakorlatokat tartalmazza:

1. Mély guggolás - 15-szer, a lábak szélesebbek, mint a vállak, a hátsó egyenes, vegye vissza a medencét, mintha egy székbe akarna süllyedni, 2 másodpercig elidőzzen alatta, nyomja össze a feneket és menjen felfelé.
2. Plie guggol - 20 lüktetés, széttartott lábakon, térdek oldalra nyúlnak, a comb derékszöget zár be a térddel.
3. Zömök tekercs - 20-szor olyan helyzet, mint a guggolás végrehajtása során, a súly áthelyezésével lábról lábra.
4. Húzza az egyenes lábát hátra és felfelé, könyökre és térdre támaszkodva - 15-ször mindegyik lábnál, súlya a karokon, a láb emelés közben csökken, és a mennyezetre irányul.
5. Hajlított lábát fordítsa oldalra - 15 mindkét lábon, a helyzet, mint a hátralengéseknél, a láb oldalra és felfelé irányul, nem esik a padlóra.
6. A csípő emelése a háton fekve - 20-szor, a hátát a padlóhoz nyomják, a lábak a csípőnél vannak, a karok a test mentén vannak. A csípőt a fenékre emelik, összenyomva a feneket.
7. A lábak elrablása-terjesztése hanyatt fekvő helyzetben - 20-szor a hát alsó részével a padlóhoz nyomva. A lábakat az alsó sajtó izmai tartják.

   

A csípő, a fenék, a lábak pumpálásához három kört kell megtennie a célerősség-komplexumból.

A kardió egyik fordulója a következő gyakorlatokat tartalmazza:

1. Burpee - 10 alkalommal.Az „egy” számlálására - üljön le, pihentesse a tenyerét a padlón, a „kettő” számánál - ugorjon vissza, a „három-négy” számlálására - nyomja fel a padlóról, az „öt” számlálására - tegye vissza a lábait az eredeti helyzetükbe, a számláláson ” hat ”- ugorj fel, kezed az oldalain is fel a pamutért.
2. Ugrás a karok és a lábak egyidejű oldalra terjesztésével - 10-szer,
3. Fuss nagy térdemelkedéssel - 20-szor.

   

Legalább három kör kardio gyakorlatot kell elvégeznie.

Edzésterv 1 hét szárításra

Az ideális kombináció 4 kardio edzés és 2 erő edzés. Az edzésnek intenzívnek kell lennie, a pulzusszám nem csökkenhet a mínusz életkor alatt.

Például egy 25 éves lány - edzés közben a hatékony zsírégetés pulzusa nem lehet alacsonyabb, mint 220-25 = 195 ütés / perc.

Edzőasztal 1 hét szárításra.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

2. szakasz A test szárításának fő szakasza

A második szakasz időtartama 2-3 hét. Az étrendben a fehérjék mennyisége nő: 70%, 20% - zsírok, 10% - szénhidrátok. A szénhidrátok mennyisége fokozatosan csökken, 0,5 g / testtömeg-kg-ra.

Gyakorlatok összessége

Alap erő komplexeket és kardiót használnak, megnő az ismétlések és a körök száma. A lányok otthoni megfelelő szárításának második hete legalább 3 gyakorlati kört tartalmazaz első lépésben adott. Minden gyakorlathoz végezzen 20 ismétlést.

A harmadik és a negyedik hét legalább 4 kört tartalmaz, minden gyakorlat 20 ismétléshez. Kardióként az edzéseket a Tabata protokoll vagy intenzív intervallum edzés alapján hajtják végre, az alap gyakorlatsor felhasználásával.

A harmadik héten hozzáadhat 500–1 kg súlyú súlyozó anyagokat a lábakhoz és a karokhoz.

Edzésterv 2-4 hét száradásra

A Tabata protokoll intervallum edzés, amelyben 20 másodperc intenzív testmozgást végeznek, 10 másodperc pihenést. 8 ilyen megközelítést kell végrehajtania - ez egy kör. Ez körülbelül 4 percet vesz igénybe, és a hatás megegyezik az edzőteremben végzett fél órás edzéssel. A hatás fokozása érdekében 2 kört hajthat végre.

Edzőasztal 2-4 hét száradásra.

3. szakasz A test szárításának utolsó szakasza

A harmadik szakasz időtartama 1 hét.Az első szakasz megismétlődik - a fehérjék mennyisége 50-60% -ra csökken, a zsírok ugyanazon a szinten maradnak - 20%, a szénhidrátok növekednek - akár 30% -ig. Az edzésterv hasonló az első szakaszhoz.

Annak érdekében, hogy a lányok otthoni testszárításának eredménye hosszú ideig megmaradjon, továbbra is töredékesen kell étkeznie, figyelemmel kell kísérnie a fehérjék / zsírok / szénhidrátok arányát, a gyors szénhidrátokat lassúakra kell cserélnie, és feltétlenül végezzen egy támogató erő- és kardio gyakorlatot.

Fontos tudni! A táplálkozási szakemberek és terapeuták kategorikusan tiltják a lányok számára, hogy gyakran kiszárítsák a testet - ez visszafordíthatatlan következményekkel járhat, különösen a meddőséghez.

További terhelés a test szárításakor

A lányok otthoni megfelelő testszárítása kiegészíthető kötélugrás, úszás, kerékpározás, síelés, görkorcsolyázás, kocogás, nordic walking.

Még az egyszerű reggeli futások is rendben lesznek. Az ilyen típusú terheléseket bemelegítésként vagy alacsony intenzitással használják a pihenés napján.

A szárítás közbeni túlzott stressz túledzéshez vezethet.

Miután a szárítás befejeződött, a rendszeres további igénybevétel kiváló eszköz az elért forma fenntartásához.

Biológiailag aktív adalékok a test szárításához

A test szárításakor a táplálkozási szakemberek a következő kiegészítők szedését javasolják:

1. Multivitaminok - az anyagcsere felgyorsítása és az immunitás fenntartása érdekében. A modern multivitamin-készítmények széles skálája közül válassza ki azokat, amelyek szükségszerűen tartalmaznak A-, E-, B-, C-, B-vitamint és ásványi anyagokat - kalciumot, magnéziumot, vasat. Étkezés után naponta 1 vagy 2 alkalommal, kevés vízzel.
2. Halolaj - az anyagcsere folyamatok javítására. A halolaj a többszörösen telítetlen zsírsavak és az „ifjúsági” E vitamin forrása. Kapszulákban állítják elő - a költségek 80 és 330 rubel között változnak. gyártótól függően. Vegyünk halolajat naponta 2-3 alkalommal, 1-2 kapszulát vízzel.
3. Kollagén - a szalagok és az izmok állapotának javítására. Tabletták és por formájában állítják elő, eredetileg állati (sertés) és tengeri. A japán gyártók kiváló minőségű kollagénje széles választékban kapható különféle ízekkel. 900 g "japán" kollagénpor ára 2000 rubel lesz. Egy csomag por kb. 1 hónapig tart, naponta 2-szer vegye be, keverjen 1 gombócot egy pohár tejbe vagy vízbe, és éhgyomorra vegye be. Ezzel párhuzamosan a kollagén pozitív hatással van a bőr, a haj és a körmök állapotára.

A lányok megfelelő testszárítása otthon kitartást és türelmet igényel., de minden szükséges feltétel mellett hosszú távú eredménnyel és egy egészséges, élettel teli, energikus test gyönyörű megkönnyebbülésével örvendeztet meg.

Hasznos videók az otthoni lányok testének szárításáról

A lányok testének szárítása otthon szakaszosan:

Test szárítása lányok számára: hatékony testmozgás és diéta:

A test otthoni szárításának gyakorlása a Tabata rendszer szerint: