Hány kalóriára van szüksége egy személynek naponta? Táblázat fogyni, hízni. Normák gyerekeknek, felnőtteknek

Az egészséges súly megtartásának szokása felelősséget és anyagcsere-folyamatok ismeretét igényli. A lelkiismeretes embernek meg kell értenie, hogy a szervezetnek naponta hány kalóriára és tápanyagra van szüksége az egészséghez. A napi kalóriatartalom és a BJU termékek arányának kiszámítására szolgáló táblázat leegyszerűsíti ezt a feladatot.

Mik a kilokalóriák és a BJU, fő feladataik

A kilokalória a hőmennyiséget méri, amely az élelmiszerekből felszabadul az emésztés során. Egy kalória megegyezik 4,2 joule-val, ami az energiaszint mértéke. A test ezt az összetevőt az életfunkciók fenntartására fordítja.

A hő egy mértékegysége ugyanazt az energiát adja. A termékek különböznek a BJU arányától, és ezeknek az összetevőknek az emésztésére különböző mennyiségű energiát költenek. Ezért az eredeti kalóriatartalomból a hőnek azt a részét veszik el, amelyet a test elveszít az ételek lebontása során.

A BJU-testület minden eleme a maga módján költ:

• A szénhidrátok 4 kcal-t adnak. Az anyagcserébe jutva glükózzá alakulnak és emelik a vércukorszintet, ami energiát ad a testnek a munkához. Ennek az erőforrásnak a legnagyobb részét élelmiszerből nyerik ki, és azonnal elfogyasztják. A test a többit zsír formájában tárolja.
• A fehérjék 4 kcal-t adnak és aminosavakra bomlanak, amelyek szövet- és izomépítőként működnek, és oxigént is juttatnak a sejtekbe. A test ennek az anyagnak egyes alkotóelemeit egyedül hozza létre. A test nem tárolja a fehérjét, és csak táplálékból kapja, a maradványok természetesen kiválasztódnak.
• A zsírok 9 kcal-t adnaka szervek védelmére, az energia és más testi funkciók biztosítására szolgálnak. A test folyamatosan raktározza a lipideket, és ezeket a tartalékokat utoljára költi.

Hány kalóriára van szüksége egy személynek naponta, a diéta mennyiségét bemutató táblázat hozzávetőlegesen mutatja, de nem veszi figyelembe az ételek energiaértékét. Annak érdekében, hogy a test által kapott energiát helyesen költsék el, érdemes betartani a KBZHU-t.

A BJU kalóriatartalma vagy egyenlege: ami még fontosabb:

Egészséges és egészségtelen kalóriák

A kalóriák nem károsak vagy előnyösek, mivel egyszerűen hőforrások. Ezt a tulajdonságot energiahordozók hordozzák: zsírok, fehérjék és szénhidrátok.

E vegyületek mindegyike eltérő eredetű, ezért kifejezetten a testet érinti:

• A szénhidrátokat gyorsan vagy lassan osztályozzák. Az előbbi drámai módon megemeli a vércukorszintet, ami arra készteti a testet, hogy a felesleges energiát zsírtartalékokban tárolja. Ez utóbbiak összetett összetételük miatt sokáig emészthetőek, és a szervezet fokozatosan elfogyasztja őket. A gyors szénhidrátok közé tartoznak a finomított ételek, a lassú szénhidrátok pedig magas rosttartalmú ételek.
• A fehérjék nem károsak, feleslegük azonban káros. Egyes aminosavakat tartalmazó élelmiszerek káros lipideket és antibiotikumokat tartalmaznak. Nem alkalmas zsíros húsok fogyasztására.A növényi fehérje nem megfelelő aminosav-összetételű, ezért érdemes kiegészíteni az étlapot egy hüvelyesek és diófélék komplexumával.
• A zsírokat telítettekre és telítetlenekre osztják. Az első típus a test számára csak feltételesen hasznos, ezért az energiaforrás szerepét tölti be, amelyet az utolsó elfogyaszt, és ezért tartalékba kerül. A test aktívan telítetlen zsírokat használ az agy működésének szabályozására, a hormonok feltöltésére, a bőr védelmi funkcióinak és más eszközökre.

A BZHU arányát egyedi célokra számítják ki. Ha a cél az izomtömeg százalékos növelése és a zsírtartalék csökkentése, akkor kiválasztunk egy menüt, amelyben a fehérjék foglalják el a fő helyet, és a zsírokat nem fogyasztják egyidejűleg a szénhidrátokkal.

Nők, férfiak és gyermekek szabványai

A táblázat egyértelműbben megmutatja, hogy egy embernek hány kilokalória szükséges naponta. Figyelembe kell venni, hogy a fizikai aktivitás megköveteli az edzés során elköltött többlet energia feltöltését. Ezenkívül több kalóriát költenek az izmok napi rutinellátására.

Ezt az embercsoportok közötti különbséget a különböző fizikai aktivitás indokolja. Ezenkívül a várandós és szoptató lányoknak meg kell növelniük étrendjüket annak érdekében, hogy a gyermeket további szükséges vegyületekkel látják el, valamint hogy feltöltsék az erre fordított forrásokat.

A nők kalóriatartalma valamivel kisebb, mint a férfiaké. Az életkor és a munkakörnyezet is befolyásolja a felhasznált energia mennyiségét:

A kalóriabevitelt számos tényező, valamint a BJU aránya határozza meg. A pontosabb számításhoz az egyik speciális képletet kell használnia. A kapott eredmények alapján pedig később beállíthatja a kalóriabevitelt.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Divatos fodrász rövid hajhoz. Fotó, elülső és hátsó nézet.

Miért tartsa be a napi kalóriabevitelt

Az ételek mennyiségének korlátozása a fogyókúra fő szabálya. Azonban a legtöbb fogyni törekvő egy idő után visszatér korábbi formájához, miközben teljesebbnek tűnik.

A szervezet a kalóriák erőteljes csökkenését éhségmódként érzékeli, ezért égetni kezdi az izmokat és lassítja az anyagcserét.

Ha visszatér a szokásos étrendre, a test gyorsan pótolja az elvesztett erőforrásokat, és éhség esetén tartalék zsírt raktároz fel. A kalóriák túllépésekor a test is elkerülhetetlenül feleslegesen hízik.

Ezért az egyetlen stabil állapot, amelyben a test nem termel zsírtartalmat és minden funkcióját ellátja, az a BJU napi kalóriabevitelének és egyensúlyának betartása.

A norma alsó határai

A táblázat megmutatja, hogy egy embernek hány kilokalóriára van szüksége naponta, anélkül, hogy figyelembe venné az anyagcserét befolyásoló egyéni jellemzőket. Miután elvégezte a számítást speciális képletek segítségével, megtudhatja a napi kalóriaérték-együtthatót. Adjon 200 kalóriát az eredményhez, majd vonjon le 400-at.

Ezek az értékek a norma felső és alsó határai. Az adatok kiszámításának másik módja az, hogy levonja vagy hozzáadja a kalória 10-15% -át az alapanyagcseréhez.

Az ezeken a számokon belüli tartományt kalóriafolyosónak nevezzük. Ez azt jelenti, hogy a napi kalóriabevitel változása nem lépheti túl a normál tartományt. Ellenkező esetben a test elkezdi lassítani az anyagcserét, és a súlya megszűnik csökkenni, az energia pedig az izomrostok pusztulása miatt nyerhető ki.

Az elégtelen és a túlzott kalóriabevitel következményei

Eleinte a túl kevés vagy túl sok kalóriabevitel nem biztos, hogy nyilvánvaló.

Az ilyen életmód azonban szisztematikusan károsítja a testet, ezért a felhalmozódott szokás ilyen negatív következményekhez vezethet:

• csökkent immunitás;
• étkezési rendellenességek, például mértéktelen evési rendellenességek;
• a gyomor-bél traktus munkájának zavara;
• onkológia;
• mentális és fizikai fejlődés rendellenességei.

Az étrendben a kalóriahiány mellett túlzott mennyiségük sok problémát okoz, amelyek elhízáshoz és kísérő betegségekhez vezetnek:

• cukorbetegség;
• a szív- és érrendszer betegségei;
• érelmeszesedés;
• rendellenességek a mozgásszervi rendszer munkájában.

Meg kell érteni, hogy az egyik ember kalóriabevitelének arányát túlértékelhetjük vagy alábecsülhetjük egy másik személy számára. Csak a tartalékzsír mennyisége tudja megmondani, hogy megfelelő-e az étrend.

Muffin-Geor formula a napi kalória kiszámításához

A nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát egyedileg választják meg, mivel itt szerepet játszik az életkor, a magasság és a súly. Ehhez Muffin és Geor tudósok 2005-ben közösen kifejlesztettek egy képletet, amely figyelembe veszi ezeket a tényezőket. Egy másik módszert az American Dietetic Association jóváhagyott.

Ezenkívül a rendszeres fizikai aktivitás mutatója hozzáadódik a képlethez, amely pontosságot ad a kapott kalóriákhoz.

Kiszámíthatja a nők napi értékét:

OOB = 9,9 * súly (kg) + magasság (cm) * 6,3 - 4,9 * életkor - 161,

és a férfiak számára:

OOB = 9,9 * súly (kg) + magasság (cm) * 6,3 - 4,9 * életkor + 5.

Így a 23 évesnél idősebb, 50 kg súlyú és 165 cm magasságú nő számítása: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Hasonlóképpen, egy 26 éves, 70 kg súlyú, 180 cm magas férfinak 1535 kcal-ra lesz szüksége.

Ebben az esetben a fizikai aktivitás összetevőjét kell figyelembe venni. A kapott értéket megszorozzuk az aktivitási együtthatóval.

Az ülőmunka minimális értéke 1,2, a nehéz terheléseknél pedig napi kétszer edzéssel - 1,9. A fizikai aktivitás szintje ebben a tartományban 0,1-es lépésekben változik.

Harris-Benedict-formula

A számításokhoz használt általános képletet 1991-ben találták ki. Azonban a módszer alkalmazhatósága alacsonyabb, mint más módszerek. Más képletek hátterében itt nem elegendő számú egyedi jellemzőt használnak, ami erős hibát eredményez a számításokban - több mint 5%. A módszer a számítások során nem veszi figyelembe a napi fizikai aktivitás mutatóját.

A képlet így néz ki:

Női nem: 655 + (9,5 * súly kg-ban) + (1,86 * magasság cm-ben) - (4,67 * életkor).

Férfi nem: 66,48 + (13,74 * súly kg-ban) + (5 * magasság cm-ben) - (6,75 * életkor).

Így egy 50 kg-os, 23 éves, 165 cm-es nőnek 1332 kcal-t kell fogyasztania. Egy 70 kg-os alapvonallal rendelkező, 26 éves, 180 cm-es férfinak 1703 kcal-ra van szüksége ahhoz, hogy megmaradjon a súlyában.

Ketch-McArdle Formula

Ez a technika nem veszi figyelembe a testsúlyt, az évek számát és a növekedési sebességet a számítások során. Csak az egyéni testzsír százalék vesz részt a kifejezésben. Az ezen együttható alapján végzett számítások hibája nagy.

A testzsír pontos mérése, valamint a Harris-Benedict képlet eredményének a számításokban való felhasználása pedig minimális hibával járó mutatót ad.

A Ketch - McArdle formula nem igényel összetett számításokat, és így néz ki:

• BM = 371 + 20,59 * a

Az utolsó változó a testzsír százalékára vonatkozik. Mérhető a kórházakban és edzőtermekben található speciális eszközökkel.

Ez a mutató hozzávetőlegesen kiszámítható úgy, hogy elosztjuk a súlyt kilogrammban a négyzetméter magasságával:

• testtömeg-index (zsír%) = súly (kg) / magasság (cm)².

Hány kilokalóriára van szüksége egy személynek naponta, az egyes csoportok adattáblája megjósolhatja ugyanolyan nagy hibával. Ha azonban a Ketch-McArdle képletből kapott együtthatót megszorozzuk a Harris-Benedict módszerrel végzett számítás eredményével, az növeli a mérési pontosságot.

Az előző képlet szerint kiszámított 50 kg, 165 cm és 1332 kcal étrendű nők esetében az alapanyagcsere megegyezik:

BM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65²)) = 1021 kcal.

70 kg súlyú, 170 cm magasságú és 1703 kcal napi normál férfiak számára:

BM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70²) = 1521 kcal

Egy ilyen eredmény pontosabb, azonban a képlettel számított zsír nélküli testtömeg tévedésben szignifikánsan alacsonyabb a speciális felszerelésekkel végzett méréseknél.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Divatos fodrász közepes hajhoz. Fotó, elülső és hátsó nézet.

WHO képlete

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) kalória-formulája ugyanazon az elven alapul, mint a Muffin-Geor módszer. Azonban itt az életkort a tartományokba sorolják, és mindegyikükhöz egyedi számítást hajtanak végre a fizikai aktivitás együtthatójának (CFA) felhasználásával.

Hány kilokalóriára van szüksége egy személynek naponta, egy kiegészítő táblázat segítségével határozzuk meg, figyelembe véve a terhelés mértékét, ahol 1 alacsony, 1,3 közepes, 1,5 magas fizikai aktivitás.

A képlet szerint 27 éves, 70 kg és CFA - 1,3 paraméterekkel rendelkező ember együtthatóval rendelkezik:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Testterület képlet

A kalóriaszámítási módszer másik neve a Harris-Benedict képlet. Ilyen számítások segítségével a lehető legközelebb áll a valósághoz. A kifejezés a súly, a magasság és az életkor mutatóit tartalmazza, a nők és a férfiak esetében különböző kezdő számokat használnak a számításokhoz.

A testzsír százalékát nem veszik figyelembe a számításban. Ezért ez a módszer nem mutat pontos eredményt azok számára, akik rendszeresen sportolnak és nagy az izomtömegük. Ebben az esetben az alapanyagcsere sebessége alacsonyabb lesz, mint a valós. Az elhízott emberek számára ezt az értéket túlértékelik.

A férfiak esetében a napi kalóriabevitelt a következő képlet alapján számítják ki:

OOB = 66 + (13,699 * súly kg-ban) + (5 * magasság cm-ben) - (6,809 * életkor években).

És a nők számára:

OOB = 65 + (9,599 * súly kg-ban) + (1,799 * magasság cm-ben) - (4,8 * életkor években).

A napi kalória együttható egy 70 kg-os, 170 cm-es, 27 éves mutatóval rendelkező férfi esetében:

RV = 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) = 1691 kcal.

Egy olyan nő esetében, amelynek kezdeti adatai 23 évesek, súlya 50 kg, magassága 165 cm, ez a mutató megegyezik:

OOB = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 kcal.

Ezenkívül a kapott eredmény megszorozható a fizikai aktivitás mutatójával. Számára olyan tartományt javasolnak, amelyben az 1,2 alacsony mozgékonyságú, 1,729 a nehéz fizikai munka.

Hány kalóriát fogyasszon el a fogyáshoz vagy a hízáshoz

A mennyiségek jelentős túlzása vagy alábecsülése mindig káros a szervezetre. Kényszeríti a testet, hogy tönkretegye az egészséges élethez szükséges erőforrásokat, és felhalmozza azokat, amelyek zavarják ezt a folyamatot.

Az egészséges átalakulás érdekében a diéta kalóriatartományán kívüli maximális teljesítmény 10-20%.

Az étrend megváltoztatásakor meg kell mérnie magát a hét elején és végén, és értékelnie kell az eredményt. Ha a lefogyott súly meghaladja az 1-1,5 kg-ot, akkor a test a fogyás miatt az izomsejtek kiszáradása és elpusztulása miatt nagyobb mértékben csökken, mint a zsír.

Fogyás aránya

A heti heti 2-3% -kal történő fogyást biztonságosnak tartják a táplálkozási szakemberek. Nagy tömegveszteséggel a test el fogja pusztítani önmagát, és energiát nyer ezekből az anyagokból. A legnagyobb zuhanás a diéta kezdetén figyelhető meg, később vesztesége lelassul.

Fontos megérteni, hogy az ételek erőteljes fizikai aktivitással történő kiegészítése fogyást okozhat. Ennek oka a folyadék felhalmozódása az izmokban, valamint növekedésük. Ebben az esetben meg kell figyelnie a hangerő vizuális csökkenését.

Súlygyarapodás aránya

Különbség van a szándékos súlygyarapodás és az ellenőrizetlen evés között. Az első esetben ez a folyamat szisztémás, és mind vizuális effektusként, mind bevezető szakaszként alkalmazzák a kalóriaszámítás módszerében. Ezekben az esetekben az izomnövekedés sokkal lassabb lesz.

A kalória normától felfelé haladó eltérésekkel a tartalék zsír szinte azonnal lerakódik.

Az étrend mennyiségének fokozatos, saját normájára történő emelésével, 50 kcal-os lépésekben azonban a heti súlygyarapodás egyáltalán nem lesz megfigyelhető.

Ennek oka az a tény, hogy a test fokozatosan újjáépíti munkáját egy új étrend érdekében. Kalóriahiány esetén azonban az új étrendre való éles áttérés plusz kilókhoz vezet.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Az új évad divatos frufru közepes, rövid, hosszú hajhoz. Fénykép.

Orvosok és táplálkozási tanácsadók a megfelelő kiegyensúlyozott menü megtartásával kapcsolatban

Orvosi szakértők a kalóriaszámlálási módszert átfogó, szisztematikus megközelítésként értékelik a kívánt súly elérésében. Azt javasolják, hogy ne lépjék túl a kalóriafolyosó határait, és támogassák azt a főzési módszer cseréjével is.

Ezenkívül az egészségtelen ételeket, amelyeken a kalóriákat számolják, helyettesíteni kell egészséges társaikkal, és az étrend kalóriatartalmát az étkezések során a nap végére csökkenteni kell.

A terhes és szoptató nőknek tartózkodniuk kell az ilyen étrendtől, mivel az étrendi korlátozások hátrányosan befolyásolhatják jólétüket. A cukorbetegségben, a magas vérnyomásban és a gyomor-bél traktusban szenvedőknek ilyen étrendbe csak orvos felügyelete mellett kell belépniük.

A kalóriatartalmú étrend betartásának fő szabálya az étkezések közötti nagy hézagok elkerülése.

Eleinte az ilyen számítások bonyolultnak tűnhetnek, azonban idővel a szelekciós módszerrel lehet kiszámítani az adag optimális mennyiségét. Emlékeztetni kell arra, hogy anélkül, hogy tudnánk, mennyi kalóriára van szüksége egy embernek naponta, és nincs táblázat a BJU termékek optimális arányáról, lehetetlen fenntartani a súlyt helyesen. Ez a módszer javítani fogja az egészségét és a megjelenését is.

Cikkterv: Szvetlana Ovszjanikova

Videó a témáról: naponta hány kalóriára van szüksége az embernek, táblázat

Hány kalóriára van szüksége egy személynek naponta:

Hány kalória szükséges naponta a fogyáshoz: