A Larry Scott Bench hatékony eszköz a bicepsz brachii fejlesztésére és alakítására. A profi testépítő és a kétszeres verseny bajnok Olympia által létrehozott pad nemcsak a férfiak körében, hanem edzeni az edzőteremben lányok és nők.
A Scott pad kialakítása és célja
A Scott bicepsz pad acélból vagy kompozit profilú csőből, tartóplatformból és ülésből áll:
- A Larry Scott szimulátor váza alakú csőből készül. Keresztmetszete és alakja a termék modelljétől függően eltérő lehet. A tervezés két fő részből áll. Az első és legfontosabb a ferde sík. A karokhoz tartó párna van rögzítve. A berendezés gyártójától függően ez lehet két függőleges oszlop, amely a padlótól a gép tetejéig terjed, vagy egy rövid, kis téglalap alakú keret, amely teljes magasságának közepéig nyúlik. A szerkezet megjelenésétől függetlenül a Scott szimulátor ezen eleme a berendezés merevségét, valamint a rúd tartótartóinak rögzítését szolgálja. A bicepsz gép második részét az ülés rögzítésére használják. A Scott padnak vannak olyan változatai, amelyekben a kar fürtjeit álló helyzetből hajtják végre. Ebben az esetben a szerkezetnek ez a része hiányzik.
- A tartóplatform ferde felületként van kialakítva... A komfortfokozat növelése és a sérülések csökkentése érdekében, amikor a bicepsz rúdját Scott géppel emelik, a szimulátor ezen részét vékony réteg puha habgumi borítja. A töltőanyag kopásálló műbőrrel véd a mechanikai sérülésektől.
- A szimulátor ülése különböző alakú lehet... A berendezés olcsó modelljeiben téglalap alakú pad formájában készül, amely a szimulátor tengelye mentén helyezkedik el. A kiváló minőségű termékeket anatómiailag formázott üléssel látják el.
Az L. Scott kispadon számos kiigazítás lehet. A típustól függően a következő beállításokat lehet elvégezni: a pad és a tartó sík magassága, a tartó felület dőlésszöge és a rúd magassága.
A Scott Bench Workout előnyei
A bicepsz göndörítése a Larry Scott pad segítségével lehetővé teszi a bicepsz izomjának elkülönítését az egész súlyzó mozgás során. A könyök stabil elhelyezése a szimulátor tartópárnáján lehetővé teszi a vállizmok minden kötegének izometrikus betöltését.
A test merev rögzítése a padon és a szimulátor ferde síkja kizárja a csalás lehetőségét. A helyes helyzet fenntartása mellett a mozgás végrehajtása során a gyakorlónak nincs lehetősége a tehetetlenségi erők bevonására a munkába.
Ez egyúttal csökkenti a test stabilizálóinak (alsó és felső hát) izmainak sérülésének kockázatát, és lehetőséget nyújt a léc legmagasabb és legbiztonságosabb pálya mentén történő emelésére és süllyesztésére.
Bicepszgöndör végrehajtása az L.Scott lehetővé teszi, hogy teljesen enyhítse a hát és a láb izmait... Ez különösen fontos azoknak a lányoknak, akik kombinálják a kar edzést az alsó test gyakorlásaival. A Scott padon hajlítva lehetővé válik a súlyok csökkentése a végeredmény jelentős károsodása nélkül.
A kisebb súlyú munkavégzés tovább csökkenti a lányok felső végtagi térfogatának növekedésének valószínűségét. Ugyanakkor a brachioradialis izom és a bicepsz hosszú fejének intenzívebb bevonása a munkába segít a szubkután zsírégetésben és a vállizmok világos körvonalában.
Ki illik
Scott bicepszpadja alkalmas olyan lányok és nők számára, akik a kar izmainak megerősítését tűzték ki célul... A súlyzó Curl megfelelő étrenddel kombinálva elősegítheti a zsírégetést az emberi testben.
A Larry Scott szimulátor használata az edzésen csak orvosával folytatott konzultációt követően megengedett. A szív- és érrendszer működését, a koleszterinszintet és a vérnyomást befolyásoló gyógyszereket szedő lányok számára az ellenállási gyakorlatok megkezdése előtt szakember konzultációra van szükség.
Scott bicepsz padja minden korosztály számára alkalmas. A harmincöt éves kort betöltött személyeknek azonban az osztály megkezdése előtt konzultálniuk kell orvosukkal.
Mit ad a karok erőhajlítása
A lányok Scott padján lévő erőteljes fürtök képesek tonizálni a bicepszet anélkül, hogy jelentősen növelnék a karok térfogatát. Ez a gyakorlat olyan lányok számára alkalmas, akik az edzőteremben gyakorolják a váll elülső felületének rosszul kifejezett izmait. Amikor fürtöket végeznek a Scott padon, lehetővé válik a bicepsz csúcsának kialakítása.
A felső váll bőrének lazasága középkorú és idősebb nőknél jelentkezik. A tricepsz izom (tricepsz) gyakorlása nem mindig segít megoldani a problémát. Ebben az esetben a test ezen részének edzésénél kombinált megközelítést kell alkalmazni.
A blokk meghosszabbításai a bicepsz rúdjának emelésével egy Scott gépben lehetővé teszik a probléma rövid időn belüli megszabadulását és rugalmasságot adnak a kéz bőrének
Milyen izmok működnek
A karok hajlítása a Scott padon anatómiailag nem különbözik az álló helyzetben lévő súlyzóval végzett hasonló mozgástól. Megvalósítása során ugyanazok az izomcsoportok vesznek részt, mint a klasszikus bicepsz hajlításában.
| Név | Jellemzők: | Funkciók |
| Biceps brachialis izom - a fő célizomcsoport | 2 izomrostköteget egyesít. A hosszú a lapocka tubercléből származik, amely maga az ízület felett helyezkedik el. Az ín, amelyhez a bicepsz kapcsolódik, behatol a vállízületbe, és a humerus üregében ül. Rövid izomköteget egy éllel rögzítenek a lapocka coracoid folyamatához. Mindkét fej a humerushoz csatlakozik, és a sugárhoz csatlakozik a tubercle-hez. Egy lapos izomköteg az alsó rögzítési pontnál hagyja el az ínt, amely az alkar izmaiba szőtt. | Az izomrögzítés sajátosságai alapján nyilvánvalóvá válik fő funkciója - a váll és az alkar hajlítása. |
| A brachialis vagy a brachialis a váll második legfontosabb izma. | A brachialis a biceps brachii alatt helyezkedik el. Felső széle a humerus külső felületéhez kapcsolódik. A legalacsonyabb ponton csatlakozik az ulna tuberositásához. | A brachialis hasonló funkciókat lát el, mint a bicepsz. Segít a kar meghajlításában a könyökízületnél. De a kar meghajlításakor az alkar közelebb kerül a vállhoz, a könyök ízületi táskáját hátrahúzva. |
| A brachioradialis izom az alkar oldalsó izma. | A humerus oldalsó széléből és a váll izomszeptumából származik. Az alsó éle a sugár belső felületéhez van rögzítve. A spinos folyamattól rövid távolságra. | A brachioradialis izom segíti a kar meghajlítását a könyökízületnél. Amikor a felső végtag nyugodt helyzetben van, a pronációt és a szupinációt közbülső állapotban rögzíti a kezet (a hüvelykujj előre néz). |
Lövedékek és fogástípusok
A Scott Bicep padot kargöndörítésre használják:
- Egyenes rúddal. A rúdon lévő kéz helyzetétől függően a gyakorlatban részt vevő összes izom változó intenzitással vesz részt a munkában. A tenyér szélesen történő beállításával a rúdon a fő terhelés a bicepsz belső részére tolódik. A bicepsz rövid feje a lehető legnagyobb nyújtást nyújtja. A karok keskeny beállításával a terhelés hangsúlya a bicepsz izma külső vagy hosszú kötege felé mozog. Ő felelős a kifejező csúcs kialakulásáért. Ennek a gyakorlati lehetőségnek a végrehajtása nem képes ösztönözni a lányok karjának térfogatának növekedését. A női test hormonális hátterének sajátosságai miatt a nők felsőtestének izomzatának jelentős hipertrófiája lehetetlen. A semleges és közepes súlyzógöndör, amikor a Scott Bench fürtöket egyenletesen rögzíti, mindkét bicepszfejet összekapcsolja. A sokféle alkalmazás ellenére az egyenes súlyzó rudat ritkán használják a gyakorlat végrehajtásakor. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kezek egy vonalban való helyzete kényelmetlenséget okozhat lefelé haladva. A mereven rögzített könyök kifelé haladva fordulni kényszerül. Ez fájdalmat okozhat.
- EZ bár ívelt nyak. A forma hasonlít az angol ábécé W betűjére. A nyak minden arca bizonyos szögben helyezkedik el az előzőhöz képest, de együtt ugyanazon a síkon helyezkednek el. Ez a kialakítás lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a könyök túlzott elfordulásának problémájától, amikor a karokat nyújtja a Scott padján. Három fő lehetőség van a kezek EZ nyakra helyezésére. Ezek hasonlóak az egyenes súlyzó gyakorlat kézi pozicionálási lehetőségeihez. Egy ívelt sporteszköz használata azonban lehetővé teszi a brachialis és a brachioradialis izom intenzívebb bevonását a munkába. Ez az ecset forgása miatt történik. A markolat szélességétől és a nyak típusától függően ez lehet a részleges szupinációtól a köztes állapotig a szupináció és az alkar pronációja között. Ennek eredményeként a terhelés elmozdulhat a bicepsz hosszú fejétől a brachialis izomba.
- Súlyzók a legjobb választás a bicepsz edzéséhez a lányok Scott kispadján. Ezek lehetővé teszik a kényelmes súly kiválasztását, és a sporteszközök megváltoztatása nélkül kombinálják a testmozgás lehetőségeit. Ugyanakkor csökken az ízület terhelése, és a bicepsz fürtök a legbiztonságosabb formát nyerik.
A fenti lehetőségek a szarvasmarha padon történhetnek, egyenes fogással. Vagyis a kezek alulról összekulcsolják a rúd rúdját, és a tenyér a diák felé néz. A padfürtök azonban fordított fogással is elvégezhetők. Ebben az esetben a brachialis szerepel a munkában, és a bicepsz kiegészítő funkciót lát el.
Ezt a képzési jellemzőt a vékony, aránytalan karokkal rendelkező lányoknak figyelembe kell venniük. A vállizom fejlődése megoldja ezt a problémát.
A bicepsz gyakorlatok elvégzésének technikája
A Larry Scott padon a göndörök végrehajtásának technikája nem függ az alkalmazott súly típusától. Az általános irányelvek változatlanok maradnak, függetlenül attól, hogy a lány egy rudat vagy egyenes súlyzót használ az EZ edzésén.
A gyakorlatok során számos árnyalatot kell figyelembe venni:
- Kezdő pozíció.Helyezze magát a szimulátorra úgy, hogy a lába szilárdan a padlón legyen, és a rúd kényelmes magasságban legyen. Erre azért van szükség, hogy a sportfelszerelést kényelmes módon lehessen eltávolítani az állványról.
- A rudat mindkét kezével meg kell fogni egyenesen (tenyérrel felfelé) vagy hátrafelé. Emelje fel a súlyzót, és tegye a könyökét a tartófelületre. A rúd eltávolításához az állványokból célszerű asszisztenst bevonni. Szükség lesz a súlyzó visszaszolgáltatására is.
- Kiinduló helyzetben a karok könyöknél kissé behajlítottak. A felső végtagok teljes kitolása a pálya legalsó pontján durva technikai hiba. Ez a könyökízület károsodásához, sőt súlyos sérüléséhez vezethet. A keféket szilárdan a nyakhoz kell rögzíteni. A hüvelykujjak a mutatóujjakhoz vannak kötve, és egyfajta zárat alkotnak.
- A karok hajlítását kilégzéskor hajtják végre. Ez lehetővé teszi a szív- és érrendszer enyhítését és a maximális erőfeszítés fejlesztését.
- A pálya végpontjánál a fejtámla nem metszheti a padlóra merőleges és az érintett lány könyökén áthaladó síkot. A bicepszben és a gyakorlatban részt vevő többi izomban állandó feszültséget kell fenntartani. A pálya legfelső pontjának elérésekor ajánlott a bicepsz izomát izometrikusan megerőltetni.
- Ezt követően, lassan lélegezve, vissza kell állítania a rudat az eredeti helyzetébe
Közepes markolatú egyenes rúd
Az egyenes rúddal végzett gyakorlat során fokozott figyelmet kell fordítani a könyökízületek állapotára. A sporteszköz alakja nem képes a test ezen részének anatómiailag helyes helyzetét biztosítani. A biztonság növelése érdekében a lányoknak emellett korlátozniuk kell a mozgás pályáját, és nem szabad a legalacsonyabb ponton lévő súlyzót az eredeti helyzetükbe hozni.
EZ keskeny markolatú göndör
A Scott Bicep pad az EZ bárhoz kapcsolódik. Kényelmes és viszonylag biztonságos ezzel a sporteszközzel gyakorolni. A mozdulat végrehajtásának technikája teljesen megegyezik a cikkben korábban leírtakkal. Érdemes megjegyezni, hogy a legnagyobb hatást különféle alakú ívelt rudak váltogatásával érhetjük el.
Súlyzó göndör
A súlyzógöndörök jobban megfelelnek a lányoknak. Ezeket a bicepsz göndöröket felváltva hajthatják végre mindkét kézzel. Az ilyen típusú gyakorlatok végrehajtásakor kevesebb súlyt használnak.
A könyökízület mozgását nem korlátozza a rúd alakja, és az edzés során olyan kis izmok vesznek részt, amelyek nem vesznek részt a karok hajlításával a súlyzóval.
Ajánlások és figyelmeztetések a lányoknak
A fő ajánlás a gyakorlati technika szabályainak szigorú betartása. Ne használjon túl sok súlyt. Ezzel a hallgató nem kerül közelebb a végső célhoz. Továbbá, mielőtt edzeni kezd az edzőteremben, időt kell szánnia a bemelegítésre.
A Larry Scott pad enyhíti a hát és a láb stresszét, de további kockázatot jelent a könyökízületek és a kezek számára. Ezért az ízületi tornát az atlétikai bicepsz edzés megkezdése előtt kell elvégezni.
Különös figyelmet kell fordítani a felsőtestre. A bemelegítés felgyorsítja a vérkeringést az egész testben. Ez hozzájárul az izmok jobb tápanyag- és energiaellátásához.
Bemelegítő gyakorlatok:
- Oldalsó kanyarok... Az egyik kezét fel kell emelni, a másikat le kell engedni a test mentén. A billentéseket az alsó végtag felé hajtják végre. Ebben az esetben a felemelt karot kell a lehető legrövidebbre húznia, éreznie a nyújtást ugyanazon név oldaláról. 3-5 ismétlés után cserélj gazdát.
- Swing mozgások a vállízületben... Szükség van a felső végtagok felváltva történő emelésére. Rotációs kar forgatások hozzáadhatók ehhez a mozgáshoz.
- Hajlítás és forgás a könyökízületben... Ezenkívül hozzá kell adni a forgatást kefékkel.
- Addig billenti a testet, amíg a tenyér hozzáér a padlóhoz... A gyakorlatot hirtelen mozdulatok nélkül hajtják végre.
Scott padjának beépítése az edzésprogramba
A Scott bicepsz pad elsődleges és kiegészítő gyakorlatként egyaránt szolgálhat. Képes teljes mértékben kielégíteni egy lány minden igényét a karizmok edzésével kapcsolatban. A jobb sportteljesítmény elérése érdekében azonban ezt a mozgást súlyzó vagy súlyzó fekvenyomás vagy tricepsz meghosszabbítással kell kombinálni.
A Scott Bench Curl hatékony gyakorlat a bicepsz elszigetelt terhelésének létrehozására.
A puha, ferde polccal ellátott padot széles körben használják az edzőtermekben és fitneszközpontokban, ami azt jelenti, hogy könnyen elérhető. Tervezési jellemzői biztonságos váll- és testhelyzetet biztosítanak. Ez lehetővé teszi a hallgató számára, hogy a bicepsz brachii edzésére koncentráljon.
Videó a témáról: a bicepsz kidolgozása a Scott padon
Gyakorlatok a bicepsz kidolgozásához a Scott padon: