Erőgyakorlatok a hátsó részen otthon, nők hintaszékében

Erőgyakorlatok segítsen a sportolónak abban, hogy alakja ne csak szép és felpumpált, hanem szívós is legyen. A hát egy elengedhetetlen izomcsoport, amelyet a szakemberek és a kezdők számára fő izomnak tartanak, és ez képzési program alapja.

A tapasztalt edzők összes szabályának és ajánlásának betartásával maximális előrehaladást és testalkat-változást érhet el néhány hónapos rendszeres edzéssel. De nem szabad elfelejteni, hogy a végrehajtás technikája döntő fontosságú lesz, ettől függ az alapgyakorlatok hatékonysága.

Szabályok és jellemzők

Mielőtt elkezdené erősíteni a hátsó izmait, ki kell derítenie, hogy melyik izom melyik ízületért felelős és melyiknek kell maximálisan megterhelnie. A hátsó területen főleg a mély izmok lokalizálódnak, amelyek felelősek a törzs finom motorikus képességéért. Nincs értelme külön letölteni őket, mert bármilyen gyakorlat közben aktívan dolgoznak.

Ha nem veszi figyelembe a mély izmokat, akkor a hát teljes izmai több csoportra oszthatók:

A hátoldalon lévő erősítő gyakorlatok akkor lesznek hatékonyak, ha szigorúan betartanak néhány szabályt:

1. Az edzés első hónapjában nem használhatja az alapvető gyakorlatokat. A helyzet az, hogy sok kis izom lokalizálódik a nagy izmok alatt, amelyek könnyen megsérülhetnek, ha az izomfűző rosszul fejlett. Ezért az első hónapokban jobb, ha súlyzókkal és blokkedzőn dolgoznak.
2. A deadlift eredmény javítása érdekében - ne használjon deadlift-et. Lehet, hogy furcsán hangzik, de a deadlift egy erőteljes gyakorlat a hátizmok számára, amely nem teszi lehetővé az állandó terhelést. A lényeg az, hogy az ágyéki és a kiegészítő izmok gyorsabban fáradnak, mint mások. Ezért jobb segédgyakorlatokat kidolgozni, majd menni a határidőig.
3. A háton lévő erőgyakorlatok megkövetelik az építési technika betartását. A hát izmainak nyújtása gyakran provokálja a sérv prolapsusát és a gerinc problémáit. Ne vigyük túlzásba, hogy ne vezethessenek súlyos egészségügyi problémákhoz.
4. A nagy izomcsoportok jól reagálnak a nagy súlyra. Az alacsony súly, még nagyszámú ismétlés esetén sem eredményez hatást.
5. Nincs biztonsági heveder. Ez az edzés során a biztonság legfontosabb eleme, de az öv korlátozza a mozgást, és ennek következtében a deréktáj izmai nem működnek.Jobb, ha kevesebb súlyt vesz igénybe, de a terhelések gördülékenyen haladnak.
6. Szigetelés és alap. A gyakorlatokat váltogatni kell: végezzen alapokat, majd dolgozzon ki egyéni csoportokat, és térjen vissza az alapokhoz.
7. Nem használhat egy alapgyakorlatot 1 nap alatt, jobb kombinálni.

A hátoldalon lévő erősítő gyakorlatok csak akkor hozzák meg a kívánt hatást, ha minden szabályt tanulmányoznak és szigorúan betartják.

Miért van szükségünk rá

A hátsó izmok edzésére szolgáló gyakorlatsorozat mindenkinek ajánlott, akinek helyre kell állítania és javítania kell a mozgásszervi rendszer funkcióit.

A szakértők javasolják a komplexum használatát:

• megelőzés és az osteochondrosis komplex terápiájaként;
• testtartási rendellenességek korrekciója;
• ízületek fejlesztése műtéten és traumán átesett emberek számára;
• rehabilitáció a csigolyák között elhelyezkedő sérv eltávolítása után.

A hátgyakorlatok az egészségügyi problémák nélküli emberek számára is ajánlottak, ha:

• ülő életmódot folytatni;
• lehetőség van a scoliosis progressziójára;
• hajlamos a csigolyák közötti sérv megjelenésére;
• fennáll a kitüremkedés lehetősége.

15-20 percig kell tennie. naponta, ami megerősíti a hátat és megvédi a gyulladás kialakulását.

Ellenjavallatok és lehetséges károk

A gerinc és a hát erősítő gyakorlatai felbecsülhetetlen előnyökkel járnak sok ember számára, segítenek gyorsabban felépülni a sérülések után, de ellenjavallataik is vannak.

Tilos azok számára, akiknek a következő rendellenességei vannak:

• a scoliosis és más súlyos testtartási rendellenességek előrehaladott formája;
• a gerincet érintő krónikus patológiák;
• sérvek a csigolyák és más típusaik között.

A sérülések és műtétek utáni rehabilitáció időszakában, valamint a krónikus betegségek súlyosbodásával, valamint vírusokkal és fertőzésekkel járó fertőzéssel együtt ideiglenesen nem szabad az erőgyakorlatokat is tartalmaznia.

Fő komplexum

Ha nincsenek ellenjavallatok, és a hátat gyorsan és helyesen kell megerősíteni, és az izmokat tartósabbá kell tenni, akkor elkezdheti az edzést, de nem élhet vissza vele. Jobb az első osztályokat az edzőteremben profi edző felügyelete mellett vezetni, így ő javasolni fogja, hogyan kell mindent helyesen csinálni, hol kell kezdeni és milyen hibákat kerülni.

Bemelegítés

Függetlenül attól, hogy edzőteremben vagy otthon edz, fontos, hogy az edzést enyhe bemelegítéssel kezdje, hogy felmelegítse az izmokat, és megakadályozza, hogy hirtelen terhelés következtében megsérüljenek.

Az illetékes bemelegítés a következő gyakorlatokból áll:

1. Álljon egyenesen, lazítson maximálisan. Teljesítsen egy teljes légzési ciklust, a belégzésnek és a kilégzésnek mélynek kell lennie. A légzőgyakorlatok segítenek ráhangolódni a leckére.
2. Egyenesen állva tegye a kezét a derékra az oldalain, fordítsa el a fejét, és végezzen minden mozdulatot a lehető leglassabban.
3. A padlón maradva, karjaival az oldalain forgassa el a vállát.
4. Egyenesítse ki karjait, oldalra irányítva, és fordítson velük.
5. Tegye a kezét a derekára, körkörös mozdulatokat végezzen a medencéjével.
6. Emelje fel az egyik lábát, végezzen vele több körmozgást. Ezután ismételje meg a második végtaggal.

A háterősítő gyakorlatok bemelegítés után megkezdhetők.

Hatékony komplex az otthoni gyakorláshoz

10 egyszerű, mégis hatékony gyakorlat létezik.

Bárki otthon használhatja őket a hátizmok megerősítésére:

1. Tegye fel a kezét és térdét (négykézláb). A kezeknek egyeneseknek kell lenniük, és pontosan a vállak alatt kell állniuk, felfelé hajlítani, állát a mellkasához nyomni. Ezután igazítsa a hátát, és emelje fel a fejét. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
2. Négykézlábra állva emelje fel bal karját és jobb lábát, nyújtva őket. Ugyanakkor a hátnak egyenesnek kell lennie, meg kell őriznie az egyensúlyt. Álljon 5 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ellentétes karral és lábbal.
3. Négykézlábra állva emelje fel a jobb lábát, és térdre hajoljon. A láb tetejének pontosan párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Végezzen el 10 végtagot. Legfeljebb 4 szettet hajtson végre.
4. Álljon hanyatt fekvő helyzetben, térd hajlítva és a lábak szilárdan a padlón, széttárt karokkal. A térdnél hajlított lábak jobbra fordulnak, míg a medencét erősen a padlóhoz kell szorítani. Fordítsa a fejét balra, és maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, vegye ki a kiindulási helyzetet. Ismételje meg a fordulatot a másik irányba, és így tovább 5-6 alkalommal.
5. Álljon az oldalán, hajlítsa meg egyik karját, és a feje alatt nyugodjon. A láb, amelyik a tetején fekszik, emelje fel és tegye 15 lendülésre. Vegyük oldalra a lábunkat és további 10 hintát. További 10 hinta, visszavéve a lábát. Ismételje meg a hinta másik végével.
6. A hátadon fekszik, a lábak térdre hajlanak, a lábak szilárdan a padlón vannak, egymástól vállszélességig. A kezek a test mentén fekszenek, a tenyér a földre szorul. Emelje fel a medencét a lehető legmagasabban, vegyen több mély lélegzetet és kilégzést, és ismét vegye ki a kiindulási helyzetet. Ismételje meg akár 15-ször.
7. Hajlamos helyzetben maradva a lábak térdre hajlanak, a csípő és a törzs azonos szinten vannak, a lábra és az alkarra kell támaszkodni, fel kell emelni a medencét és néhány másodpercig elidőzni. Végezzen akár 7 ismétlést.
8. Álljon a lábára, hajoljon előre, míg a háta legyen lekerekített. Érintse meg a padlót a kezével, de ne hajlítsa meg a térdét. Ha a nyújtás megengedi, akkor fogja meg a kezét a lábszárával, és érintse a homlokát a lábához. Tartsa 15 másodpercig, térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg többször.
9. Térdel, a kezek csípő szélességűek, lassan ülj a sarkadra, kerekítsd a hátadat, a karok pedig előre nyúlnak. Ismételje meg a gyakorlatot akár ötször.
10. A hasizom a legjobb gerincgyakorlat. Kezdje el 10-szer, mindennap növelve.

Egy sor gyakorlatok a teremben való edzéshez

Az edzőterembe járás korlátlan lehetőségeket nyit meg az ember számára. A helyzet az, hogy az edzőteremben olyan edzésprogramot hozhat létre, amely magában foglalja a szimulátorokon végzett gyakorlatokat, különféle eszközök használatával. Az edzőterem órái lehetővé teszik a hát összes izomcsoportjának kidolgozását, emellett mindig lehetőség van arra, hogy tisztázó kérdéseket tegyen fel az edzőnek.

Példa egy komplexre:

1. Húzza a tömböt a mellkasához. A szimulátor előtt állva hátulja kissé behajlított az ágyéki régióban. Széles fogással vegye el a szimulátor fogantyúját, és húzza a mellkasához, összehúzva a hát széles izomzatát. A kötelet szigorúan függőlegesen kell elhelyezni a gyakorlat hatásának maximalizálása érdekében.
2. A szimulátor felhúzása. Álljon a lábával egy speciális állványon, a feje kissé hátradől, a szeme előre néz. Vegye a keresztlécet karjaival szélesre, miközben a végtagokat ki kell nyújtani. Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor húzza fel a testét, karjait könyökbe hajlítva. A végpont elérése után néhány másodpercre lefagy, majd engedje le a kiindulási helyzetbe.
3. Hyperextension. A maximális eredmény elérése érdekében állítsa a szimulátort pontosan testének paramétereihez. Belégzéskor hajlítsa lefelé a testet, kilégzéskor pedig emelje fel, a hát alsó részénél hajlítva. A gyakorlat során a kezeknek keresztbe kell feküdniük a mellkason. Használhat súlyzó palacsintát további súlyként. A gyakorlatot lassan, rángatózás nélkül hajtják végre.
4. A rúdsor fölé hajolt. Az ágyéki gerinc sérülésének elkerülése érdekében jobb, ha a gyakorlatot az övben hajtjuk végre. Álljon fel egyenesen, kissé hajlítsa meg a hátát a hát alsó részénél, a lábak váll szélességben és kissé térdre hajlítva. Széles fogással vegye fel a rudat. Belégzéskor húzza a rudat a gyomrához, és amikor eléri a maximális pontot, kilégezze.
5. Súlyzó sorok. Állj négykézláb. Az egyik kéz a földön, a másik pedig egy súlyzó. Belégzés közben húzza fel a súlyzót, hajlítsa meg a karját a könyöknél. Kilégzéskor engedje le a kezét.

Nyújtás

Minden edzés végén legyen egy szakasz, függetlenül attól, hogy otthon vagy az edzőteremben van-e. Segítségével elősegítheti az izmok megfelelő fejlődését és megelőzheti az erőkifejtés után megjelenő fájdalmat.

A nyújtás a következő gyakorlatokból állhat:

1. Négykézlábon állva, belégzéskor és kilégzéskor kerekítse meg a hátát, és maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd igazítsa vissza a hátát, és lassan üljön be a sarkaira, de ne emelje fel a fejét, hanem engedje le a fejét lefelé, ami miatt további izomfeszültség érhető el.
2. Ülj térdre. Az előtted lévő kezek kinyújtva vannak és keresztbe vannak húzva, előre húzd a végtagokat, hátul kerekítve.
3. Hanyatt fekve hajlítsa meg kissé a lábát a térdénél. Emelje fel a lábait, és térdeit a mellkasához húzza belégzés közben, és kilégzéskor engedje le a padlóra.
4. A lábán állva, az övén lévő kezeivel döntse meg testét különböző irányokba. A lehető legtöbb nyújtás szükséges az összes izom megfelelő megterheléséhez.
5. Végezzen hajlásokat, kézzel érintve a padlót, ne hajlítsa meg a térdeit.

Heti menetrend

A gyors tartós eredmény elérése érdekében fontos, hogy rendszeresen gyakoroljon, anélkül, hogy bármilyen órát kihagyna. Az edzőknek átlagosan hetente háromszor vagy jobb minden második nap ajánlott megtenniük, hogy a test lehetőséget kapjon a pihenésre. Ha hirtelen nem tud állandóan ellátogatni az edzőterembe, akkor otthon gyakorolhat, csak fél órát szánhat, és otthoni használatra szolgáló gyakorlatokat használhat.

Így például elvégezheti a fenti komplexumot otthoni edzéshez hétfő este otthon. De ne felejtsük el, hogy kezdetben fel kell készíteni a testet, a fő komplex és a nyújtás után.

Látogasson el az edzőterembe szerdán, és az edzésnek a következőkből kell állnia:

• előkészítés (10-15 perc);
• felhúzás (10-15 alkalommal);
• dönthető tolóerő (10-15 alkalommal);
• deadlift (10-szer);
• hiperhosszabbítás (akár 15-szeres);
• súlyzó gyakorlása - akár 15-szer;
• nyújtás (5-10 perc).

Szerdán is szánhat egy kis időt az otthoni edzésre.

Mikor várható a hatás

Az első eredmények rendszeres edzéssel - legalább hetente háromszor - egy hónap múlva várhatók. A test megkönnyebbülésének érzékelhető változásai már 3 hónapban megfigyelhetők, hat hónap elteltével pedig tartós eredmények tapasztalhatók.

Az erőgyakorlatok nagy segítséget jelentenek azok számára, akik nemcsak a megkönnyebbülésen szeretnének javítani, hanem a hátukat is tartósabbá és erősebbé akarják tenni.

Az ilyen képzés segít a sérülésből való gyors helyreállításban, a betegség visszaesésének megakadályozásában és a szövődmények megelőzésében. De jobb, ha az első gyakorlatokat szakemberrel végzik, hogy ne súlyosbítsák a helyzetet. Csak így érhetünk el gyors és biztonságos eredményt.

Gyakorló videók

A legjobb gyakorlatok az egészséges hát és szép testtartás érdekében: