A női test átalakítására tervezett hatékony erőgyakorlatok otthon és az edzőteremben egyaránt elvégezhetők. A foglalkozásokat egyénileg összeállított terv szerint kell lebonyolítani, amely nemcsak a sportoló által kitűzött célon, hanem egészségi állapotán, valamint általános fizikai erőnlétén is alapul.
A komplex kialakításának alapelveinek megértése, valamint a konkrét gyakorlatok végrehajtásának technikájával kapcsolatos elképzelések birtokában a lány a lehető legrövidebb idő alatt képes lesz látható eredményt elérni szakemberek segítsége nélkül.
Sokoldalú fogyókúrás program az edzőteremben
A nőknek szóló erőgyakorlatokat olyan edzéseken használják, amelyek célja mind a bőr alatti zsír mennyiségének csökkentése, mind az izomfűző felépítése. A sportoló céljától függően ezt a fajta terhelést különböző intenzitású kardio gyakorlatokkal kell kombinálni.
A szükséges fiziológiai ismeretek és az edzőteremben zajló képzési programok elveinek hiányában a lány az egyetemes komplexek egyik lehetőségét veheti alapul.
Ezek közül a leghatékonyabb:
Edzésnap | Ajánlott komplex |
hétfő | 1. Futás futópadon - 20 perc. 2. Lábhosszabbítás a szimulátorban - 4 * 15. 3. A láb göndörödése a szimulátorban - 3 * 20. 4. A felső blokk húzása az övhöz - 4 * 10. 5. Az alsó blokk tolási tolása - 4 * 10. 6. Hyperextension - 25-ször. 7. Lógó lábemelés - 25-ször. 8. Gyaloglás lépésben - 20 perc. |
szerda | 1. Gyakoroljon álló kerékpáron, fokozatos sebességnöveléssel - 25 perc. 2. Tenyésztési lábak a szimulátorban - 4 * 20. 3. Nyomja meg a súlyzókat fekvő helyzetből - 4 * 15. 4. A lábak csökkentése a szimulátorban - 3 * 20. 5. Tenyésztő kezek a "Butterfly" szimulátorban - 3 * 20. 6. Rúd húzza az övhez álló helyzetből - 4 * 25. 7. Csavarás lejtős padon - 3 * 30. 8. Ugrókötél - 15 perc. |
péntek | 1. Intervallum edzés futópadon - 20 perc. 2. Tüdő súlyzókkal - 4 * 25. 3. Burpee - 5 perc. 4. Fekvő súlyzók tenyésztése - 4 * 20. 5. "Deszka" (a terhelés növelése érdekében a láb alternatív emelése megengedett az eredeti testhelyzet fenntartása mellett) - 1 perc. 6. Lógó lábemelés - 50-szer; 7. A test emelése fekvő helyzetből súlyokkal - 50-szer. 8. Gyaloglás lépésben - 25 perc. |
A fenti képzési program 20-35 éves lányok számára készült, akiknek egészségügyi okokból nincs komoly ellenjavallata a sportoláshoz. Ilyen terhelések segítségével meg lehet tartani teste aktuális állapotát, kissé javítva a javán (csökkentve a derék és a has térfogatát, meghúzva a fenék és a láb izmait).
Hogyan lehet helyesen létrehozni egy fogyókúrás programot otthon
Ahhoz, hogy minőségi eredményt érjen el az otthoni edzéseken, szüksége van képzési programot készít, figyelembe véve a hivatásos fitnesz oktatók fő ajánlásait:
- váltakozva különféle típusú terhelések (kardió és erő, valamint a különböző irányú gyakorlatok "húzás" - "tolás");
- hetente legalább háromszor vegyen részt 30-40 percig;
- fokozatosan növelje a terhelést, a minimumtól kezdve, az általános fizikai alkalmasságtól függetlenül;
- egy lecke keretében több izomcsoport kidolgozására (ez segít az egész test egyenletes edzésében, valamint minimalizálja az izmok "túledzésének" szindrómájának kockázatát).
Az otthoni edzéshez helyesen összeállított komplex végrehajtása során a sportoló pulzusának 120 és 140 ütés / perc közötti tartományban kell változnia. Aerob módban a kardiovaszkuláris rendszert edzik, és a felesleges szubkután zsírt elégetik (ha van ilyen).
A nők számára készített edzésprogram példája, amely erőgyakorlatokat tartalmaz, a következő lehetőség alkalmas 20 és 40 év közötti emberek számára, akiknek nincsenek súlyos betegségei, amelyek megakadályozzák a sportot:
Edzésnap | Ajánlott komplex |
hétfő | 1. Futás a helyszínen magas csípőemeléssel - 10 perc. 2. Súlyos tüdők - 3 * 20. 3. Guggolás "szumó" - 4 * 15. 4. A test elfordítása, miközben a súlyokat a kezében tartja - 3 * 20. 5. "Superman" (a terhelés növelése érdekében ajánlott súlyzót vagy más praktikus súlyzót tartani a lábával) - 4 * 20. 6. Ugrás a helyszínen - 100-szor. 7. "Burpee" - 3 * 10. |
szerda | 1. Ugrókötél - 20 perc. 2. Súlyokkal ellátott karok hajlítása álló helyzetből - 4 * 20. 3. A súlyok fekvenyomása szilárd tartófelületen fekszik - 3 * 20. 4. Guggolás (klasszikus) - 2 * 30. 5. "Plank" - 1 perc. 6. A sajtó csavarása (súlyzót kell venni a kezébe) - 30-szor. 7. Futás a helyszínen átlagos tempóban - 20 perc. |
péntek | 1. Guggolás súly nélkül gyors ütemben - 70-szer. 2. Húzza a karokat az oldalára (súlyzókat tartva) - 3 * 20. 3. Lunge "Reverance" súlyokkal a kezében - 2 * 20 (minden lábhoz). 4. Deadlift súlyokkal a kezében - 4 * 25. 5. Klasszikus guggolás, súlyok tartása a feje felett - 3 * 25. 6. A lábak emelése hajlamos helyzetből (a terhelés növelése érdekében súlyzót tarthat a lábai között) - 2 * 25. 7. Futás a helyén magas csípőemeléssel - 3 perc. |
Egy sor erőgyakorlat otthon
A nők otthoni erőgyakorlatai különböző izomcsoportokat célozhatnak meg. Helyesen felépítve a terhelések komplexumát, az atléta nemcsak testének állapotán javíthat, hanem egészségét is erősítheti, valamint növelheti az állóképesség és az erő mutatóit.
Bemelegítés
Bemelegítéshez lassú vagy közepes tempóban végzett gyakorlatokat ajánlott használni.
A bevezető szakasz beépítése a komplexumba:
- felgyorsítja a vérkeringést;
- felmelegíti az egész test izmait;
- serkenti az anyagcsere folyamatokat;
- felkészíti a szívizomot a közelgő terhelésre.
A leghatékonyabb gyakorlatok a test felkészítésére a következő órára a fitneszedzők figyelembe veszik:
Gyakorlat | Megvalósításának technikája |
A nyaki izmok bemelegítése | 1. Álljon fel egyenesen; tegye a kezét az övre; nyújtsd ki a nyakad. 2. Mélyen belélegezve döntse jobbra a fejét, a lehető legközelebb hozza a templom területét a vállízülethez. 3. Miután megérezte az izmok nyújtását, térjen vissza a kiindulási helyzetbe (PI), és ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot, fejét a bal vállra billentve. 4. Ismételje meg a 2-3. Lépést annyiszor, ahányszor szükséges. 5. Döntse előre a fejét, és állát közelebb hozza a felső mellkashoz. 6. Miután megérezte a nyak hátsó részének izmait, térjen vissza a PI-hez. 7. Döntse hátra a fejét, és próbáljon hozzáérni a fejéhez. 8. Térjen vissza az IP-re, és ismételje meg az 5–7. Lépéseket a kívánt számú alkalommal. |
A felső végtagok ízületeinek előkészítése | 1. Álljon egyenes helyzetbe; mozgassa a lábakat egymástól váll távolságban; kezek - szabad helyzetben. 2. Anélkül, hogy megváltoztatná a test felső részének helyzetét, kezdje el a felső végtagokkal végzett forgó mozgásokat, elkerülve a hirtelen mozgásokat. 3. 30 másodperc elteltével változtassa meg a kéz mozgásának irányát. 4.30 másodperc elteltével fokozatosan csökkentse a tempót, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe. |
A csípő rész előkészítése | 1. Álljon fel egyenesen; tegye a kezét az övre; a lábak egymástól kissé elkülönítve. 2. Anélkül, hogy meghajlítaná a hátát, tolja vissza, párhuzamosan a csípővel előre. 3. Anélkül, hogy ebben a helyzetben megállna, változtassa meg a mozgás irányát (hátra előre - csípő hátra). 4. Mozgassa a test felső részét jobbra, miközben a csípőt balra mozgatja. 5. Ismételje meg a 4. lépést a mozgás irányának megváltoztatásával. |
A térdízületek bemelegítése | 1. Az egymástól félretett lábak a vállak szélességével megegyező távolságban; tegye a kezét a térdére, kissé előre hajolva a testet. 2. Tegyen térdével forgó mozdulatokat, periodikusan változtatva az elvégzett mozgás irányát. |
Futás a helyén | Átlagos ütemben, 10-15 percig végezzük. |
A has és az oldalak számára
A nőknek szóló erőgyakorlatok, kivitelezésük technikájától függően, 4-6 hét rendszeres sport után részben enyhíthetik a has és az oldal sportolóját.
Otthon a leghatékonyabb gyakorlat a következő lesz:
Gyakorlat | Megvalósításának technikája |
Deszka | 1. Helyezze a testet vízszintes helyzetbe a padlón, képpel lefelé. 2. A testtömeget egyenletesen ossza el két támaszpont között: a kezek a könyökön, a lábak pedig a padlón pihennek lábujjakkal. Húzza be a gyomrot; győződjön meg arról, hogy a test összes izma feszült-e, lehetővé téve, hogy egyenes vonalat tartson a test vizuális felső széle mentén a feltételezett helyzetben. 3. Álljon a "bárban" a kívánt ideig. A nő hátának terhelésének növelése érdekében (a mellkas gerincében) rögtönzött súlyozót, például könyvet tehet. |
Súlyozott lábemelés | 1. Feküdj a földön; amennyire csak lehetséges, nyomja a hátát a tartófelületre; tegye a kezét a feje mögé; rögzítse a súlyt a lábával. 2. Kilégzéskor emelje fel a lábát a lehető legmagasabban a padló fölé, ne hajlítsa meg őket. 3. Rögzítse 5-7 másodpercig a helyzetet, majd lassan engedje le a lehető legközelebb a padlóhoz, de ne érjen hozzá. 4. Ismételje meg a 2-3 oldalt a kívánt számú alkalommal. |
Süllyesztett lábak | A gyakorlat végrehajtásának technikája a lehető legjobban hasonlít a fentiekhez. A különbség csak a PI-ben van. Ebben az esetben a terhelés megkezdése előtt a padlón kell feküdnie, a súlyt a lábával be kell szorítania és az alsó végtagokat fel kell emelnie, amíg a támasztófelülethez képest derékszög képződik. |
A test megdöntése, miközben a súlyokat tartja | 1. Álljon fel egyenesen; rögzítse a súlyokat a kezekben; helyezze a lábakat egymástól a vállak közötti távolsággal megegyező távolságra; tolja előre a mellkasát. 2. Kilégzéskor a jobb oldalsó izmok összenyomódása miatt jobbra billent, az alsó test helyzetének megváltoztatása nélkül. 3. Lassan térjen vissza a PI-hez, és ismételje meg a 2. lépést balra billentve, a bal oldal izmaival. |
Kézért
A női kéz átalakítására szolgáló erőgyakorlatok csak akkor lesznek hatékonyak, ha rendszeresen, a technika betartásával, valamint a sportoló étrendjének normalizálásával hajtják végre őket. Az ilyen jellegzetességek abból fakadnak, hogy a felső végtagok a női test egyik "legproblematikusabb" területe, amelynek állapota csak átfogóan tartható fenn.
Gyakorlat | Megvalósításának technikája |
Súlyzó térddipsz | 1. Vegyen vízszintes helyzetet, egyenletesen ossza el a testtömeget két támaszpont között: a tenyér hátsó része, álljon a súlyzó és a térd összekötő részén. 2. Kilégzéskor hajlítsa meg karjait a könyöknél anélkül, hogy megváltoztatná a hátának kezdeti (egyenes) helyzetét, és érintse meg a mellkasát a támaszték elülső pontjához. 3. Megállás nélkül, rángatózás nélkül térjen vissza az IP-re. |
A súlysor fölé hajolt | 1.Vegyünk egyenes helyzetbe; lábak egymástól váll szélességben; egyenesítse ki a hátát; rögzítsen súlyzókat vagy praktikus súlyokat (könyveket vagy kulacsokat) a kezébe. 2. Enyhén hajlítsa meg a térdeket, és mozgassa előre a testet, anélkül, hogy megváltoztatná a gerinc kezdeti helyzetét. 3. Hajlítsa meg a könyökét, és húzza a súlyokat a hashoz, tartsa a test többi részének PI-jét. 4. Egyenesítse ki a karját, és ismételje meg a 3. lépést a kívánt számú alkalommal. |
A karok görbítése súlyokkal álló helyzetből | 1. Álljon fel egyenesen; a lábak egymástól 15-20 cm-re vannak; rögzítse a súlyokat a kezekben; egyenesítse ki a hátát. 2. Az előzőleg levezetett levegő tüdőbe engedésével egyidejűleg hajlítsa meg a felső végtagokat a könyökízületnél, a lehető legközelebb hozza őket a mellkas területéhez. 3. Tegye vissza a kezét az IP-re. |
Lábakhoz
A lábak gyakorlását, függetlenül a végrehajtás helyétől, sportcipőben ajánlott elvégezni. A sportoló testtömegének helyes eloszlása, valamint a sokkok megfelelő mértékű elnyelése segít elkerülni a sérüléseket és csökkenti az alsó végtagok ízületeire gyakorolt negatív hatást.
Gyakorlat | Megvalósításának technikája |
A térdeket álló helyzetből hajlítva | 1. Álljon fel egyenesen; rögzítse a súlyokat a kezekben; mozgassa a mellkasot kissé előre; nyújtsa ki a nyakat; a lábnak a váll alatt kell lennie. 2. Kilégzéskor hajlítsa meg az alsó végtagokat a térdízületeknél, és üljön le, amíg párhuzamos képződik a padló és a comb hátsó része között. 3. Szünetek nélkül térjen vissza a PI-hez, a lehető leglassabban egyengesse a térdeket a felső test PI-jének megváltoztatása nélkül. |
Előre tolja súlyokkal | 1. Vegyünk egyenes testhelyzetet; vegyen kezébe súlyzókat vagy praktikus súlyokat; hajlítsa előre a hátát a mellkasi gerincben; szorosan tegye össze a lábait. 2. Kilégzéskor lépjen előre a jobb lábával; hajlítsa meg a térdízületnél, és engedje le a padlóra, elosztva a súlyt két láb között. 3. A bal térddel érintse meg a padlót, majd a hirtelen mozdulatokat elkerülve térjen vissza az SP-be. 4. Ismételje meg a 2–3. Pontot, és végezze el a gyakorlatot ellentétes végtagokkal. |
"Hátsó híd" | 1. Vegyen vízszintes helyzetet a padlón; hajlítsa meg a lábát a térdénél; tegye a lábát a földre; tegye a kezét a test mentén; Nézz fel. 2. Emelje meg a feneket a padlótól a lehető legmagasabban, a farizmok és a comb hátsó részének izmainak feszültsége miatt. 3. Tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig, utána térjen vissza az SP-be. |
Hátra
A nőknek szóló erőgyakorlatok, a megvalósításuk technikájától függően, erősítik a hát izmait, amelyek nemcsak átalakítják a sportoló alakját, hanem egészségét is erősítik, testtartása jobb irányba változik. A gerincoszlop kiegyenesítése a test helyzetének megváltoztatásakor lehetővé teszi a csigolyákat támogató izomfűző erejének és állóképességének növelését.
Gyakorlat | Megvalósításának technikája |
"Felsőbbrendű ember" | 1. Feküdjön a földön lehúzott gyomorral; nyújtsa előre a lábát és a karját, ill. tegye le az arcát. 2. Kilégzéskor a hátizmok feszültsége miatt tépje le a felső testet (karokat és mellkasot) és az alsó végtagokat a tartófelületről. 3. 7-10 másodperc múlva térjen vissza az IP-re. |
"Úszó" | 1. Vegyünk egy, a fenti gyakorlathoz hasonló PI-t. 2. Tépje le a test felső részét a tartó felületről, és tegye a kezét a feje mögé. 3. Felváltva fordítsa jobbra és balra a testet, maximalizálva az izmok használatát a mellkas gerincében és a hát alsó részén. 4. Miután elvégezte a szükséges számú fordulatot, térjen vissza az IP-re. |
A testet egyik oldalról a másikra ringatva | 1. Vegye a PI-t a padlón fekve, hasonlóan a fenti gyakorlatokhoz. 2. Tépje le a felső testet a padlóról, és rögzítse a kezeket a háta mögött (akassza be a zárba). 3.A test kibontása nélkül óvatosan lengesse egyik oldalról a másikra, így használja a hát összes izomcsoportját. |
Rántás
Ahhoz, hogy az edzés a lehető leghatékonyabb és biztonságosabb legyen, fontos, hogy kövessük a foglalkozás összes fő szakaszát. Ezek közül az egyik legfontosabb a vonóerő.
Lehetővé teszi a légzés helyreállítását, az edzés utáni pulzus javítását, valamint az edzett izmok nyújtását, ezáltal minimalizálva a tejsav stagnálásának valószínűségét a jövőben a testben (ez attól függ, hogy a sportoló izomfájdalmat tapasztal-e az edzés utáni időszakban).
Gyakorlat | Megvalósításának technikája |
Gyaloglás magas csípőemeléssel | Ez a gyakorlat a szív- és érrendszer számára egy lehűlési fázis. Meg kell kezdeni a megvalósítását az átlag feletti sebességgel, fokozatosan lassítva és helyreállítva a légzés gyakoriságát. A magas csípőemeléssel járás megszokott lépés, amelynek során az alsó végtagokat felváltva kell emelni a padlótól a lehető legmagasabban. |
A comb hátsó részének relaxációja | 1. Álljon a fal felé; tegye a lábakat a lehető legközelebb egymáshoz; helyezze a tenyér hátát a falra a mellkas szintjén. 2. Tegyen vissza 2-3 lépést; csatlakoztassa a lábakat, és helyezze át a súlyt a felső végtagokra. 3. Kerülje a hirtelen mozdulatokat, lassan tegye a sarkát a padlóra és rögzítse a helyzetet, érezvén a comb és a borjú izmainak maximális nyújtását. |
A comb elejének ellazulása | 1. Álljon fel egyenesen; tegyen bármilyen támaszt maga elé, például egy magas támlájú széket; tegye a jobb kezét a tartó felületre; tegye a lábát a lehető legközelebb. 2. Bal kezével fogja meg a bal lábát a bokájánál, ehhez hajlítsa meg az alsó végtagot a térdnél, és tegye a háta mögé. 3. Enyhén húzza felfelé a lábat, maximálisan nyújtva a bal láb combjának elülső felületét. 4. Végezze el a 2-3. Oldalt, miközben a jobb lábát jobb kézzel nyújtja, és a bal végtagokat használja referenciapontként. |
A helyesen megválasztott erőgyakorlatok nélkülözhetetlenek a nők számára a felesleges bőr alatti zsír megszabadulásában, valamint a test alakításában. Javasoljuk, hogy sportfelszereléssel végezzék őket, ennek hiányában improvizált súlyokat használhat.
A szóban forgó terhelés típusának hatékonyságának fő kritériuma a sportoló betartása megvalósításuk technikájával, a sportolás rendszerességével, valamint általában az életmód kiigazításával (a rossz szokások elutasítása, a helyes táplálkozás elveinek betartása, az alváshoz elegendő idő elkötelezettsége stb.).
Cikkterv: Mila Friedan
Erősítő videók
Erős gyakorlatok nőknek és férfiaknak otthon: