Erőedzés a nők zsírégetéséhez az edzőteremben, otthon

Erőedzés magában foglalja az izmok megerősítésére, hangerejük és erejük növelésére irányuló gyakorlatok végrehajtását. A zsírégetést szolgáló intézkedések komplexumának szerves részeként működik. Ha a kardió és az étrend mellett erősítő edzéseket is tartalmaz, akkor sokkal gyorsabban leadhatja ezeket a kilókat.

A zsírégetés általános szabályai

A zsírégetés sikeres megértéséhez meg kell értenie a nem kívánt kilók megjelenésének okait. Az elhízás valódi oka leggyakrabban genetikai hajlam, míg más tényezők csak aktív megnyilvánulásában provokálnak.

Ezek tartalmazzák:

  • túlzott kalóriatartalmú vagy egészségtelen étrend;
  • rossz szokások (alkoholos italok fogyasztása, dohányzás);
  • a belek normális működésének megsértése;
  • mozgásszegény életmód;
  • gyakori stressz;
  • rossz környezeti helyzet.

A fogyás integrált megközelítést igényel, amely nemcsak testmozgást, hanem diétát is magában foglal. Tévedés azt hinni, hogy a fogyáshoz a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell a napi kalóriabevitelt, és növelni kell a terhelést.

Erőedzés a nők zsírégetéséhez az edzőteremben, otthonErőedzés a nők zsírégetéséhez az edzőteremben, otthon

Ezt a megközelítést a test fenyegetőnek tekinti, és ennek a rendkívüli éhségszakasznak a túlélése érdekében minden lehetséges módon megpróbálja tartalékokat létrehozni zsírlerakódások formájában.

A zsírégetés egyik alapszabálya a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás. A legjobb, ha egyénileg választja ki szakember. Ha problémái vannak az emésztőrendszerrel, konzultáljon egy gasztroenterológussal. Az emésztőrendszer működésének normalizálása nélkül lehetetlen lefogyni. Fontos a rossz szokásokról való lemondás is.

A fizikai aktivitást egyensúlyba kell hozni a táplálkozással.

Az edzés során fontos, hogy az összes izomcsoportot minél jobban használjuk, egyenletesen elosztva a terhelést rajtuk. Lehetetlen, hogy csak egy területen fogyjon el külön, és csak egy izom túlzott stressz okozhat negatív következményeket. Emiatt a leghatékonyabb gyakorlatok és technikák kiválasztása szükséges végrehajtásukhoz.

Erőedzés az edzőteremben

Az edzőteremben a zsírégetés érdekében végzett erőnléti edzés nagyszerű kiegészítője a kardiónak és az egészséges étrendnek. A szép alak eléréséhez általában nem elég csak megszabadulni ezektől a plusz kilóktól. Az erőgyakorlatok segítenek megerősíteni az izmokat és alakjukat.

Erőedzés a nők zsírégetéséhez az edzőteremben, otthonA teremben zajló osztályoknak számos előnye van:

  • különféle szimulátorok és berendezések elérhetősége;
  • lehetőség arra, hogy igénybe vegye egy olyan oktató szolgáltatásait, aki a kitűzött céloktól függően egyénileg választja ki a programot.

Haszon

Az edzőteremben végzett erőnléti edzésnek köszönhetően nemcsak a nem kívánt kilók mennek el, hanem tónusú, sportos alak is kialakul. Ez pedig növeli az önbecsülést, az önbizalmat, az általános közérzet javulását és a teljesítmény növekedését.

szabályok

Az edzőteremben a zsírégetéshez szükséges erősítő edzéshez bizonyos szabályok betartása szükséges:

  • Bármely programnak bemelegítéssel kell kezdődnie, és gondokkal kell végződnie. A bemelegítés csökkenti a sérülések kockázatát, mert a képzetlen izmok éles terhelése ficamokhoz, könnyekhez, elmozdulásokhoz, subluxációkhoz és csípéshez vezethet. Rövidnek kell lennie, körülbelül 10 percig. (ez elég az összes izomcsoport felmelegedéséhez). A lehűlés magában foglalja a nyújtási gyakorlatokat. Elősegíti az izomok gyorsabb helyreállítását és általános jólétét.
  • Fontos, hogy a készletek között pihenjen. A szünetek általában 1-3 percek. és függ a befogadott terheléstől.
  • Az edzések között időközöket kell figyelembe venni (kb. 48 óra). A napi tevékenységek túledzéshez vezetnek, a testnek nincs ideje felépülni. Emlékeztetni kell arra, hogy az intervallumra csak az órák erőszakához van szükség. A kardió edzéseket és a tornákat naponta, heti egy böjtnap mellett kell gyakorolni.
  • Fontos a terhelés helyes megválasztása. Figyelembe veszik egy személy kezdeti fizikai alkalmasságát, valamint annak szükségességét, hogy az összes izomcsoportot bevonják a folyamatba.
  • Világos cselekvési tervet kell készíteni. Az edzőterem meglátogatása előtt el kell gondolkodnia azon, hogy milyen gyakorlatokat hajtanak végre, milyen izmokat dolgoznak ki.
Erőedzés a nők zsírégetéséhez az edzőteremben, otthon
A zsírégetést szolgáló erőnléti edzés az edzőteremben kényelmesebb

Az edzés intenzitása alig befolyásolja a kívánt alak kialakulását. Fontosabb fenntartani a rendszerességüket, a helyes testmozgást. A válogatás nélküli edzőtermi látogatások, a jól átgondolt program hiánya, a nagyon hosszú edzések több kárt okozhatnak, mint hasznot.

Ajánlások

A következő ajánlások biztosítják a képzés hatékonyságát és a jó egészség megőrzését:

  • A hatékony zsírégetés érdekében az erőnléti edzést kardió gyakorlatokkal kell kísérni.
  • A kezdők számára fontos, hogy kövessék az oktatók tanácsát. Ez segít elkerülni a technikai hibákat a gyakorlatok végrehajtása során, valamint növeli azok hatékonyságát.
  • Javasoljuk, hogy a hét különböző napjain külön figyeljen az egyes izomcsoportokra. Ez így nézhet ki:
1 napTriceps brachii, mellkasizmok
2 napBiceps brachii, hátizmok
3. napVállak, lábak

A szimulátorokon végzett gyakorlatok során feltétlenül figyelembe kell venni az egészségi állapotot. Ha kényelmetlen, fájdalmas érzéseket tapasztal, akkor el kell utasítania a gyakorlat végrehajtását.

Erősítő edzés otthon

Az edzéseket otthon is lehet elvégezni. Ebben az esetben a gyakorlatokat elsősorban súly nélkül (saját testtömegükből adódóan) végzik. Idő és pénz hiányában az edzőterem meglátogatását előnyben részesítik.

Az otthoni testmozgás előnyei:

  • nem kell idő és pénz a csarnokba való utazáshoz;
  • nem kell pénzt költeni előfizetésre és igazodni a sportklub menetrendjéhez;
  • a kíváncsiskodó szemek nélküli osztályok pszichológiailag kényelmesebbek;
  • nem kell ruhákat vásárolni az órákra, edzhet, ami kényelmes;
  • kényelmes kézfürdő vagy zuhanyzó az összes szokásos kiegészítővel mindig kéznél van;
  • az órák idejét maga is kiválaszthatja.

Az otthoni testmozgás azonban sok motivációt igényel.

Először is fontos, hogy helyesen szervezze meg az erőnlét edzését. Ehhez elegendő helyet kell felszabadítania, át kell gondolnia egy óratervet, 30-60 percet szánni rá. Szabadidő.Az otthoni erőnléti edzéshez általában nincs szükség további felszerelésre, de annak megvásárlása segít változatosabbá és eredményesebbé tenni az edzéseket.

Erőedzés a nők zsírégetéséhez az edzőteremben, otthonMegvásárolhatja:

  • Súlyzók (kívánatos, hogy a súlyzók összecsukhatóak vagy különböző súlyúak legyenek).
  • Fitness gumiszalag.
  • Fitball.
  • Expander.
  • Masszírozó henger.
  • Rugalmas szalag.

Kényelmesebb szőnyegen dolgozni, ezért az is kívánatos, hogy elérhető legyen.

Az otthoni erőgyakorlatoknak is bemelegítéssel kell kezdődniük, és lehűléssel kell végződniük. Mindig tornacipőben kell edzeni. Ez segít elkerülni az alsó végtagokkal kapcsolatos problémákat. A hatékony zsírégetés érdekében az erőnléti edzést kardió gyakorlatokkal kell kombinálni.

Teljesítsen edzésprogramot az edzőteremben

A szimulátorokon történő képzés megkezdése előtt fontos elkészíteni egy programot. Figyelembe kell vennie a személy felkészültségének szintjét, a követett végső célt.

A belépő szinthez egy alapvető gyakorlatsor alkalmas, amely elősegíti az izmok alkalmazkodását a fizikai aktivitáshoz. Időtartama 1,5-2 hónap, a terem látogatása hetente kétszer. A megközelítéseket 3-4 alkalommal hajtjuk végre 12-15 ismétléshez.

2 hónap után. átválthat egy másik, felkészültebb szintre tervezett programra. Átlagos szintű erőgyakorlatokat gyorsabb ütemben hajtanak végre, 5 sorozat 15 ismétlésénél. Heti 3 alkalommal ajánlott edzeni. Ha nagyobb mértékben meg kell feszítenie a test egy bizonyos részét, akkor nagy terhet kap ez a terület.

Gyakorlatok a has és az oldalsó zsírégetéshez

Ezeknek a zónáknak ajánlott:

Csavaró fordulatokA kezdeti helyzet a hátadon fekszik, kezed a fejed hátulján. Szükséges letépni a testet a padlóról és a lehető legnagyobb mértékben elfordítani, majd az egyik vagy a másik irányba. A csavarás bonyolítása érdekében kiegészítheti őket a lábak mozgásával, elvégezve a "kerékpár" gyakorlatot.
Oldalsó ropogásŐket tartják az egyik leghatékonyabbnak a gyönyörű derék és testtartás kialakulásában. A kezdeti helyzet az Ön oldalán hajlik, térdre hajolva. A térdét balra kell venni, hogy a bal a padlóhoz érjen. Kilégzéskor, a fejtámlán lévő kezekkel fordítsa jobbra a testet, kissé letépve a vállakat a padlóról. Belégzéskor térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg a másik módon.
EsztergálásA mellkas előtt karba tett kézzel állva végezzük. Először egy lépést tesznek előre a bal lábbal, rá helyezik a fő súlyt. Mindkét lábat derékszögben kell hajlítani. A beugrás után a testet jobbra kell fordítani, és egy másodpercig ott kell tartani. Ezután vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és mindent ugyanúgy meg kell ismételni a másik lábon.

Erőedzés a nők zsírégetéséhez az edzőteremben, otthon

Olyan gyakorlatok is hatékonyak, mint egy deszka, tekercses deszka, hátrameneti ropogás, "kerékpár", klasszikus felülés, oldalhajlítások.

Hasizomgyakorlatok zsírégetésre

A hasi gyakorlatok állnak az edzések középpontjában, hogy kiküszöböljék a hasi zsírt és lefogyják a derekukat.

Alkalmaz:

Alternatív lábforgatásA padlón fekvő helyzetből az elforgatásokat kör alakban hajtják végre, mindkét lábbal egymás után. A láb kiegyenesedett, a lábujj kinyújtott, a mozgás iránya folyamatosan változik.
Mindkét láb forgásaHajlamos helyzetben meg kell emelni az összenyomott lábakat, és le kell írni azokat a legnagyobb átmérőjű körrel az egyik és a másik irányban.

A csavarás, olló, burpees, felülés, deszka a sajtó számára is hatékony.

Hatékony gyakorlatok zsírégetésre a karokon

A súlyzó gyakorlatok segíthetnek a zsírégetésben a karjaidon. Álló helyzetben végzik, a lábak vállszélességre vannak egymástól.

A következő három gyakorlatot használják főleg:

  • A súlyzókat előre emelik előtted, majd a könyökízületeknél meghajlítják. Csak az alkar vesz részt a gyakorlatban, a vállrész a helyén marad. Mindkét kézzel felváltva végezhető el. Ez különösen hasznos a kezdők számára.
  • A súlyzókkal ellátott kezeket előre emelik előtted, majd leeresztik. A gyakorlat során tartsa egyenesen a karját.
  • A súlyzókkal kezeket oldalra emelik. A gyakorlat magában foglalja a vállízületet. A kezek nem hajlanak meg.

Erőedzés a nők zsírégetéséhez az edzőteremben, otthonA kar izmait deszka, fekvőtámasz, felhúzás segítségével is erősítheti.

Gyakorlatok zsírégetésre a lábakon

A következő gyakorlatok jó terhelést jelentenek a lábak összes izomcsoportjára:

"Szék"Előadva a falhoz állva. Fél lépéssel el kell távolodni a faltól, és elkezdeni leereszkedni, mintha egy székre ülne. Olyan pózban, amely megismétli a szék szerkezetének hajlítását, körülbelül 30 másodpercig ki kell tartania. Ezután kelj fel, és enyhítsd a lábad feszültségét, kissé megrázva a lábad.
Lépni a lépcsős emelvényreFelváltva lépjen a lépcsőre a bal és a jobb lábbal. Az emelvényre lépő első lábat derékszögben kell meghajlítani a térdnél. Ezt izomfeszültség, nem tehetetlenség miatt kell megtenni. A tempó fokozatosan növekszik. A terhelés növelése érdekében minimális súlyú súlyzókat vesznek a kezükbe.

Távolítsa el a zsírt a comb belső gyakorlatairól

A comb belső oldalán lévő zsír eltávolításához a leghatékonyabbak:

Plie guggolKiinduló helyzet - a lábak vállszélességben vannak, az ujjak kissé kifelé fordultak. Nem kell teljesen guggolnia, csak olyan szintre, ahol a lábai párhuzamosak a padlóval. Ebben a helyzetben maradnia kell néhány másodpercig. A gyakorlatot lassan, egyenes háttal hajtják végre.
Oldalsó tüdőÁlló helyzetből történő kilégzéskor a jobb lábával oldalra vetést hajtanak végre. A testtömeg átkerül erre a lábra, mély guggolás történik. Ezután visszatérnek eredeti helyzetükbe, és ugyanúgy ismételnek meg mindent a másik lábon.
Tenyésztési lábak a szimulátoronElőször ki kell választania a megfelelő súlyt. A kivitelezés technikája: a lehető legnagyobb mértékben ülve és nagy amplitúdóval széttárja a lábát, néhány másodpercig tartsa ebben a helyzetben, majd lassan hozza vissza a lábait.

Erőedzés a nők zsírégetéséhez az edzőteremben, otthon

A "Plie" és az oldalsó tüdők többféle változatban is elvégezhetők: az egyik lábujj emelkedésével, mindkét oldalon pulzáló, a lábujjak emelkedésével pulzáló, a lábujjakon oldalsó tüdők, átlós tüdők.

Hogyan lehet fogyni a térdgyakorlatok felett

Kidolgozhatja a térdízület területét:

A lábak fürtjei és meghosszabbításaiA hátadon fekve szükséges felváltva felhúzni az egyik és a másik láb sarkát, amennyire csak lehetséges, a fenékig.
Mély tüdő fordulatokkalJobb lábbal ugrik: a térdnél a lehető legnagyobb mértékben meg kell hajlítani, míg a bal hosszúkás, egyenes, a hátsó lábujján van. Ezután 4 lefelé irányuló mozgást hajtanak végre. Ezután a hajlás átkerül a bal lábra, és ugyanúgy 4 lefelé irányuló mozgást hajtanak végre.

Gyakorlatok zsírégetésre a comb külső oldalán otthon

A comb külső részéről zsírégetéshez használja:

Lendítsd a lábadAz oldalán fekve, az alkarra helyezve a hangsúlyt, lendítse a lábát a lehető legmagasabban.
TüdőÁlló helyzetből dőljön előre a jobb lábával, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tegye ugyanezt a másik lábán is.
Séta tüdőA technika hasonló az előzőhöz, járás közben csak a tüdőt hajtják végre. A nehézség az egyensúly fenntartásának szükségességében rejlik.

Hogyan lehet eltávolítani a zsírt a hátulról, edzeni

Segítség a hátsó redők eltávolításához:

Oldalhajlítás súlyzókkalA kiinduló helyzet úgy áll, hogy a lábak egymástól elválasztva vannak a váll szélességén. Az egyik kezét a fej hátsó részére kell tenni, a másikban vegyen egy súlyzót és engedje le, amennyire csak lehetséges. Ismételje meg többször mindkét oldalon.
FekvőtámaszokFekvő helyzetbe kell kerülni. Engedje le a testet a karok hajlításával a könyökízületeknél.
"Hajó"A kiinduló helyzet a gyomrodon fekszik, karjait felfelé nyújtva. Szükséges leszakítani a karokat és a lábakat a padlóról, és néhány másodpercig tartani, majd visszatérni az eredeti helyzetbe.

Erőedzés a nők zsírégetéséhez az edzőteremben, otthon

Hogyan lehet elveszíteni a hónalj zsírgyakorlatát

A hónaljra helyezett hangsúlyt ilyen gyakorlatokkal végzik:

A kezek csökkentése és emelése súlyzókkalA kiinduló helyzet áll, karok széttárva. Mindkét kézbe kell venni egy kis súlyzót. A kezeket úgy hajtják végre, hogy a kezeket előre hozzák maguk elé és széttárják oldalra.
Push-up karok szélesreA gyakorlat térddel végezhető, ha a klasszikus változat nehéz.

Hogyan kell enni edzés előtt és után

Az erősítő edzés előtti és utáni táplálkozás nagyon fontos:

  • az, hogy egy ember mit eszik, befolyásolja a kapott eredményeket;
  • az edzőterem látogatása előtti táplálkozás döntő szerepet játszik az órák termelékenységének növelésében;
  • az edzés utáni étel befolyásolja a gyógyulást.

A zsírégetéshez szükséges erősítő edzéshez stabil és tápláló étrendre van szükség. A szervezetnek fehérjére és szénhidrátokra van szüksége a sikeres edzéshez. A szénhidrátok energiát szolgáltatnak, míg az aminosavak forrásául szolgáló fehérjék segítenek az izmok erősítésében. Az utolsó étkezésnek egy órának kell lennie, mielőtt meglátogatná a csarnokot.

Erőedzés a nők zsírégetéséhez az edzőteremben, otthon
Web

Szénhidrátforrásként jobb különféle gabonaféléket (hajdina, zab, kukorica), fehérjét használni:

  • csirke;
  • hal;
  • pulyka;
  • tojás.

Fogyáskor jobb zabkását főzni vízben, hús és hal ajánlott sütni, főzni vagy párolni. A tápanyagok mennyisége sok tényezőtől függ, ezért minden esetben egyedileg kell kiválasztani.

Az étel elfogyasztása a testmozgás után elengedhetetlen a következőkhöz:

  • a testmozgás során elfogyasztott glikogén szintjének emelése;
  • az izomrostok energiaellátásának hiányának csökkentése;
  • izomfehérje ellátás biztosítása.

Ezekre a célokra fehérjéket és szénhidrátokat használnak. Fogyáskor csak a fehérjékre korlátozódnak.

A következő étkezésnek minden tápanyagban kiegyensúlyozottnak kell lennie, és az edzés után 2-4 órával kell bevenni. A fehérjék fontos szerepet játszanak az izmok helyreállításában.

Ivási rend edzés előtt, edzés közben, edzés után

A zsírégetéshez szükséges erőnléti edzés sok víz ivásával jár. Még az enyhe kiszáradás is lassúvá és hatástalanná teszi a gyakorlatot. Nem szabad mindig a szomjúság érzésére koncentrálni, mert az intenzív edzés során elnyomja.

Erőedzés a nők zsírégetéséhez az edzőteremben, otthonKözvetlenül óra elõtt ajánlott meginni egy pohár vizet. Edzés közben 15 percenként kell inni egy keveset. Az elfogyasztott mennyiség a kiválasztott verejték mennyiségétől (átlagosan 500-700 ml) függ.

Ugyancsak ajánlott inni egy keveset és gyakran edzés után.... Ez a megközelítés lehetővé teszi a víztartalékok feltöltését és a szív túlterhelését. Az edzés után átlagosan 2 órán belül 500-700 ml vizet kell inni.

Az erőnléti edzés elengedhetetlen része az átfogó zsírégető gyakorlatnak. Segítenek felgyorsítani az anyagcserét, erősítik az izmokat, gyönyörű, tónusú alakot hoznak létre.

Az erőedzés utáni zsírégetés folyamata hosszú ideig folytatódik, így a kardió edzéssel és a megfelelő táplálkozással való kombinációjuk hozzájárul a gyorsabb fogyáshoz.

Videó a témáról: erősítő edzés zsírégetéshez

Erőedzés zsírégetéshez:

Értékeld a cikket
Kozmetológia és plasztikai sebészet nőknek. A megjelenés javítása. Az arc és az arc javításának módjai, módszerei, eljárásai
Hozzászólni

Arc

Lábak

Haj